Träna för styrka och volym separat

[BobaFett]

Hej!

Har tänkt att lägga upp en plan för de närmaste 4 månaderna då jag delar upp styrka och volym. Har tänkt att träna styrka till att börja med. Hur tränar man bäst styrka?

Så som det ser ut nu så har jag planerat att köra 3 - 5 reps och maxa varannat pass. När jag maxar så börjar jag med att värma upp, kör ett set maxning (1 rep) och sen kör mina återstående set 3 - 5 reps. (har funkat bra förut).

Har tänkt att börja med 3 set varje gång jag höjer vikten, om jag inte orkar höja den på nästa pass så lägger jag till ett set.

Finns det några styrkelyftare här som har lite tips på hur man bäst tränar styrka? Jag vill alltså allmänt öka i styrka, inte bli bättre teknikmässigt eftersom jag inte satsar på styrkelyft.

Så här ser planen ut för tillfället:

16/8 - 16/10 (eller tills jag får en platå) - Styrka
3-5 reps
Maxa då och då
Längre vila mellan set

16/10 - 16/12 - Volym
9-12 reps
kortare vila mellan set
Köra till failure på sista setet

[Civilrätt]

så med ökad styrka kommer inte ökad volym?

[BobaFett]

så med ökad styrka kommer inte ökad volym?

Har jag sagt det eller? Jag skrev bara att jag vill testa att träna mer specifikt för styrka ett tag, och sedan mer specifikt för volym men det betyder inte att man inte får volym också när man tränar styrka :smash:

[siimon89]

Maxstyrka/relativstyrka

Volym: 80-100% av 1RM
Intensitet: 90-100%
Reps: 1-5
Set: 1-5

Volym

Volym: 60-100% av 1RM
Reps: 8-12
Set: 5+

Dessa är bra riktlinjer att följa då man tränar för att bestämma vad man vill satsa på. Dock kan vissa bygga mest muskler på lågreps medan andra tvärtom. Men generellt brukar dessa riktlinjer vara bra.

Ett bra sätt att träna maxstyrka på är enligt Konjuga Metoden, dvs. Westside Barbell Club training.
Om du vill öka i exempelvis knäböj, kör du en maxdag i veckan där du jobbar dig upp till ett max set av det du klarar som mest på ett bestämt repsantal. Här blir målet att veckan efter slå denna vikt med så mycket mer vikt du bara kan. Så ett bra tips kan va att memorera vad du klarade ena veckan.
Den andra dagen i veckan kör du endast 60% av vad ditt max är, men då är målet att explodera med vikten. Kör ett knäböj fast så snabbt du bara kan med den givna vikten.

I regel brukar man följa detta 3-4v. innan man t.ex. byter till volymträning i 1-3v. för att få variation och undvika platåer. Denna metod är bevisat effektiv för att få variaton och öka i styrka och volym. Ingen bodybuilder rutin, snarare något för en styrkelyftare eller någon som du som vill ha lite av varje. Allt beror på hur mycket du fokuserar på varje del.

[joko]

60 % av 1RM för dynamic effort är ... rätt högt va? Om man inte är avancerad iaf.

Eller är det bara jag som är mjukis? :)

[Civilrätt]

Har jag sagt det eller? Jag skrev bara att jag vill testa att träna mer specifikt för styrka ett tag, och sedan mer specifikt för volym men det betyder inte att man inte får volym också när man tränar styrka :smash:

Det var en fråga, pellejöns!

[JoeyP]

Låter bra Bombafett dock 4månaders intervaller? Rätt mkt. Typ över halva min bulkperiod.

[siimon89]

60 % av 1RM för dynamic effort är ... rätt högt va? Om man inte är avancerad iaf.

Eller är det bara jag som är mjukis? :)

Nja det beror ju på. Om du är atlet så kör du ju hoppvarianter istället. Men om han bara gymmar och är nybörjare kan han ju köra bara 1 max i veckan och resten vila alternativt bara köra andra övningar på 40-60% som tränar ben.

[jwzrd]

Nja det beror ju på. Om du är atlet så kör du ju hoppvarianter istället. Men om han bara gymmar och är nybörjare kan han ju köra bara 1 max i veckan och resten vila alternativt bara köra andra övningar på 40-60% som tränar ben.

Vad menar du med detta:
Volym: 80-100% av 1RM
Intensitet: 90-100%
Reps: 1-5
Set: 1-5

Vadå 80-100% av 1RM i volym?

[Commando1980]

Maxstyrka/relativstyrka

Volym: 80-100% av 1RM
Intensitet: 90-100%
Reps: 1-5
Set: 1-5

Volym

Volym: 60-100% av 1RM
Reps: 8-12
Set: 5+

Dessa är bra riktlinjer att följa då man tränar för att bestämma vad man vill satsa på. Dock kan vissa bygga mest muskler på lågreps medan andra tvärtom. Men generellt brukar dessa riktlinjer vara bra.

Ett bra sätt att träna maxstyrka på är enligt Konjuga Metoden, dvs. Westside Barbell Club training.
Om du vill öka i exempelvis knäböj, kör du en maxdag i veckan där du jobbar dig upp till ett max set av det du klarar som mest på ett bestämt repsantal. Här blir målet att veckan efter slå denna vikt med så mycket mer vikt du bara kan. Så ett bra tips kan va att memorera vad du klarade ena veckan.
Den andra dagen i veckan kör du endast 60% av vad ditt max är, men då är målet att explodera med vikten. Kör ett knäböj fast så snabbt du bara kan med den givna vikten.

I regel brukar man följa detta 3-4v. innan man t.ex. byter till volymträning i 1-3v. för att få variation och undvika platåer. Denna metod är bevisat effektiv för att få variaton och öka i styrka och volym. Ingen bodybuilder rutin, snarare något för en styrkelyftare eller någon som du som vill ha lite av varje. Allt beror på hur mycket du fokuserar på varje del.

har du själv applicerat ovanstående?

[siimon89]

Vad menar du med detta:
Volym: 80-100% av 1RM
Intensitet: 90-100%
Reps: 1-5
Set: 1-5

Vadå 80-100% av 1RM i volym?

Kanske inte ska va volym då? Men vikt kan man väl säga då!

har du själv applicerat ovanstående?

Ja, jag har kört ungefär sådär. Dock inte testat en fas med enbart volymträning med vikter.

Här har du källor om du är sugen på att läsa mer exakt! Det jag gjorde var mest att försöka förklara det så gott som jag förstått det hela :)
http://en.wikipedia.org/wiki/Conjugate_method
http://www.elitefts.com/documents/conjugate-method.htm
http://rifsblog.blogspot.com/2006/12/conjugate-method-by-louie-simmons.html
http://www.defrancostraining.com/articles/38-articles/65-westside-for-skinny-bastards-part3.html

[major Pectoralis]

så med ökad styrka kommer inte ökad volym?

Nej, inte nödvändigtvis.

Man kan öka sin styrka pga att man ökat sin muskelvolym.

Man kan öka sin styrka pga att man förbättrat sin teknik i övningen.

Man kan öka sin styrka pga att man lärt sig att "ta i" (egentligen en form av "allmänt förbättrad styrketräningsteknik", dvs. en transfer mellan olika övningar).

Man kan även tappa i styrka trots att man ökat i muskelvolym - pga att man tappat i "teknik" (dvs. kopplingen mellan nervsystem och muskelmassa).

Edit: man kan även öka sin styrka för att man ätit sig upp i kroppsvikt; detta blir en form av styrka pga ökad volym med den skillnaden att man snarare "ätit sig till" extramassan än "tränat sig till den". Även fettet i sig kan ge stöd och extra lyftkraft.

[Commando1980]

Kanske inte ska va volym då? Men vikt kan man väl säga då!



Ja, jag har kört ungefär sådär. Dock inte testat en fas med enbart volymträning med vikter.

Här har du källor om du är sugen på att läsa mer exakt! Det jag gjorde var mest att försöka förklara det så gott som jag förstått det hela :)
http://en.wikipedia.org/wiki/Conjugate_method
http://www.elitefts.com/documents/conjugate-method.htm
http://rifsblog.blogspot.com/2006/12/conjugate-method-by-louie-simmons.html
http://www.defrancostraining.com/articles/38-articles/65-westside-for-skinny-bastards-part3.html

intensitet = % av 1RM

volym = set x reps (ibland också x vikt)

[Commando1980]

jag är väl insatt i louie simmons teorier sedan många år tillbaka och westside for skinny bastards känner jag också till sedan tidigare.

det jag fiskade efter var om du hade praktiskt erfarenhet av ideerna.

[siimon89]

jag är väl insatt i louie simmons teorier sedan många år tillbaka och westside for skinny bastards känner jag också till sedan tidigare.

det jag fiskade efter var om du hade praktiskt erfarenhet av ideerna.

Jag körde enligt följande i somras:

Måndag: överkropp tungt
Tisdag: underkropp explosivt
Torsdag: repetitioner underkropp
Fredag: underkropp tungt

Fick bra resultat av det jag tränade för, vilket var explosivitet!
Körde dock endast under 3v. Men jag gillade upplägget starkt! Joe Defrancos version skinny bastard var den jag körde efter. Han har bra koll på hur man tränar atleter.

[Commando1980]

Hej!

Har tänkt att lägga upp en plan för de närmaste 4 månaderna då jag delar upp styrka och volym. Har tänkt att träna styrka till att börja med. Hur tränar man bäst styrka?

Så som det ser ut nu så har jag planerat att köra 3 - 5 reps och maxa varannat pass. När jag maxar så börjar jag med att värma upp, kör ett set maxning (1 rep) och sen kör mina återstående set 3 - 5 reps. (har funkat bra förut).

Har tänkt att börja med 3 set varje gång jag höjer vikten, om jag inte orkar höja den på nästa pass så lägger jag till ett set.

Finns det några styrkelyftare här som har lite tips på hur man bäst tränar styrka? Jag vill alltså allmänt öka i styrka, inte bli bättre teknikmässigt eftersom jag inte satsar på styrkelyft.

Så här ser planen ut för tillfället:

16/8 - 16/10 (eller tills jag får en platå) - Styrka
3-5 reps
Maxa då och då
Längre vila mellan set

16/10 - 16/12 - Volym
9-12 reps
kortare vila mellan set
Köra till failure på sista setet


jag skulle korta ner de olika perioderna till 3 veckor i taget.

skulle även hållit antalet set i stort set konstant (mao blir det lägre träningsvolym i termer av reps under de tunga perioderna). lägg den 'lättare' perioden före den tunga.

3 veckor 8-12 reps , 3 veckor 3-5 reps...1-2 veckor lite lugnare träning . upprepa.

[siimon89]

oj, menade Torsdag: repetetitioner överkropp

[BobaFett]

Det var en fråga, pellejöns!

Ber om ursäkt, är för van att folk ifrågasätter allt man skriver på det här forumet :P

[BobaFett]

jag skulle korta ner de olika perioderna till 3 veckor i taget.

skulle även hållit antalet set i stort set konstant (mao blir det lägre träningsvolym i termer av reps under de tunga perioderna). lägg den 'lättare' perioden före den tunga.

3 veckor 8-12 reps , 3 veckor 3-5 reps...1-2 veckor lite lugnare träning . upprepa.

Varför ska man lägga den lättare perioden före den tunga? Den tunga är till för att öka i styrka, den lätta är för volym. Orkar man köra volym med tyngre vikter så är det bättre tänker jag, mitt mål är ändå främst volym.

[Commando1980]

Varför ska man lägga den lättare perioden före den tunga? Den tunga är till för att öka i styrka, den lätta är för volym. Orkar man köra volym med tyngre vikter så är det bättre tänker jag, mitt mål är ändå främst volym.

det blir en naturlig progression (lättare > tungt) och man kan 'toppa' styrkan efter att ha kört 8-12 reps. sen så nästa cykel kommer du förhoppningsvis att reppa på högre vikter.

upplägget som jag nämnde kallas ofta ackumulations- och intensifieringsfaser och är ett koncept som används inom många idrotter. dvs du kör högre volym och lite lägre intensitet sen BAM! så sänker du volymen ngt och höjer intensiteten. har själv kört så och det funkar utmärkt även om det primära målet är massa.

sen som sagt tycker jag du borde använda dig av kortare (3-4 veckor) perioder som du varvar. (inte två månader 'styrka', två månader 'volym').

[Civilrätt]

Ber om ursäkt, är för van att folk ifrågasätter allt man skriver på det här forumet :P

Nemas Problemas.

Tackar för svar M.P