Affelindo
2009-08-14, 16:20
Jag har nyligen bytt schema. Jag har förut mest kört olika 3-splitt-scheman men skall nu utöka träningsdosen något. Det jag framförallt vill prioritera i min träning är benen (och då framförallt den släpande baksidan).
Schemat ser ut så här:
Pass 1
Ben (Frivändningar 2set, knäböj 5set, utfall med stång 3set, benspark 4set, lårcurl 3set).
Vader (Stående vadpress 3set, sittande vadpress 3set).
Pass 2
Bröst (Bänkpress 4set, Snedbänk/lutande hantelpress 3set, maskinpress 3set, cable cross 3set).
Triceps (Dips 2set, "Maskinövning sittandes med armarna uppåt" i en pull over-liknande rörelse fast med låsta överarmar 3set, pushdowns 2set).
Pass 3
Rygg (Chins 2set, Latsdrag mot bröstet 4set, Marklyft 4set, Hantelrodd 4set, Ryggresningar 3set).
Baksida lår (Raka marklyft 3set, lårcurl 3 set).
Pass 4
Vader (Stående vadpress 3set, sittande vadpress 3set).
Mage (Crunches 3set, Drag med magen i trissa [knästående, framåtlutning] 3set).
Pass 5
Axlar (Sittande hantelpress 4set, sidolyft 3set, omvänd pec deck 3set, rotatorcuffsövning 2set).
Biceps (Stående stångcurl 4set, sittande hantelcurl 3set)
Underarmar (pronerade+supinerade wristcurls 2set av varje)
Jag kör i stort sett alla övningar med repsintervall mellan 7 och 12 st.
Vila lägger jag normalt in mellan pass 2 och 4 samt mellan pass 5 och 1 men jag är lite flexibel här och lyssnar till hur kroppen känner sig. Jag är inne på andra varvet av detta schema nu och i ärlighetens namn så kommer nog ett varv ta ca 8-10 dagar och inte en vecka.
Är det några som har några synpunpkter eller invändningar mot detta schema? Själv känner jag mig riktigt nöjd med detta schema. Speciellt rygg och baksida lår var en riktigt bra kombo.
Schemat ser ut så här:
Pass 1
Ben (Frivändningar 2set, knäböj 5set, utfall med stång 3set, benspark 4set, lårcurl 3set).
Vader (Stående vadpress 3set, sittande vadpress 3set).
Pass 2
Bröst (Bänkpress 4set, Snedbänk/lutande hantelpress 3set, maskinpress 3set, cable cross 3set).
Triceps (Dips 2set, "Maskinövning sittandes med armarna uppåt" i en pull over-liknande rörelse fast med låsta överarmar 3set, pushdowns 2set).
Pass 3
Rygg (Chins 2set, Latsdrag mot bröstet 4set, Marklyft 4set, Hantelrodd 4set, Ryggresningar 3set).
Baksida lår (Raka marklyft 3set, lårcurl 3 set).
Pass 4
Vader (Stående vadpress 3set, sittande vadpress 3set).
Mage (Crunches 3set, Drag med magen i trissa [knästående, framåtlutning] 3set).
Pass 5
Axlar (Sittande hantelpress 4set, sidolyft 3set, omvänd pec deck 3set, rotatorcuffsövning 2set).
Biceps (Stående stångcurl 4set, sittande hantelcurl 3set)
Underarmar (pronerade+supinerade wristcurls 2set av varje)
Jag kör i stort sett alla övningar med repsintervall mellan 7 och 12 st.
Vila lägger jag normalt in mellan pass 2 och 4 samt mellan pass 5 och 1 men jag är lite flexibel här och lyssnar till hur kroppen känner sig. Jag är inne på andra varvet av detta schema nu och i ärlighetens namn så kommer nog ett varv ta ca 8-10 dagar och inte en vecka.
Är det några som har några synpunpkter eller invändningar mot detta schema? Själv känner jag mig riktigt nöjd med detta schema. Speciellt rygg och baksida lår var en riktigt bra kombo.