Förslag på träningsupplägg?

[Kendouy]

Okej, lite information då:

23 år, tränat i ca 4 år med styrketräning, tidigare fotboll. Min tanke var att börja med boxning nu till hösten och vill därför ha ett träningsupplägg som passar gentemot det.

Min tanke var någonting i stil med det här.
Måndag: Kondition
Tisdag: Styrketräning
Onsdag: Kondition
Torsdag: Vila
Fredag: Styrketräning
Lördag: Vila
Söndag: Kondition

Självklart kan dagarna variera och liknande, men ungefär 5 pass i veckan totalt med träning var väl vad jag hade tänkt mig. Fokus läggs på kondition, eftersom uthålligheten känns mer viktig än styrkan.

Konditionen får ni gärna komma med förslag på, intervaller och lite mer intensiva pass är vad jag är ute efter.

Vad gäller styrketräningen har jag svårt att bestämma mig om jag ska köra helkroppspass eller någon form av 2-splitt. Oavsett vilket det blir tar jag gärna förslag på övningar.

Allt som allt så får alla upplägg gärna vara inriktade mot just boxning, dvs intensitet, explosivitet och liknande så man orkar ge allt under 2-3 minuter sen försöka återhämta sig under 1 minut.

Hoppas någon kan hjälpa :hbang:

[Black Star Abyss]

Eftersom du ska börja boxas hade jag rekommenderat två helkroppspass i veckan. Sen rekommenderar jag dig starkt att inte vila mer än 1 minut mellan varje set, det ger bra kondition och uthållighet. Utöver det kan du ju utforma passen hur du vill. Nu under sommaren har jag varit tvungen att träna i turbofart (kan bara träna på lunchrasten). Detta har resulterat i extremt kort vila mellan setten och extremt intensiva pass. Det har gett grym uthållighet, men i muskelbyggande syfte tror jag det är ganska negativt.

[Kendouy]

Eftersom du ska börja boxas hade jag rekommenderat två helkroppspass i veckan. Sen rekommenderar jag dig starkt att inte vila mer än 1 minut mellan varje set, det ger bra kondition och uthållighet. Utöver det kan du ju utforma passen hur du vill. Nu under sommaren har jag varit tvungen att träna i turbofart (kan bara träna på lunchrasten). Detta har resulterat i extremt kort vila mellan setten och extremt intensiva pass. Det har gett grym uthållighet, men i muskelbyggande syfte tror jag det är ganska negativt.

Jag försöker redan hålla max 1 minut mellan varje set, så det ska jag fortsätta med. Om jag nu ska köra 2 helkroppspass i veckan, vad bör jag kasta in där då egentligen? Har ju en generell uppfattning om vad som bör hänga med, men alltid kul med andra synpunkter. :naughty:

[z_bumbi]

Att vila kort tid är ingen höjdare om man vill bli stark och explosiv och att låsa sig till en typ av vila på gymmet är kanske inte det mest genomtänkta för en idrottare. Det är oftast betydligt bättre att anpassa vilan till målsättningen i varje övning, övningsval, vilken del av ett träningspass det är och/eller varje period i en periodisering

Ett löst förslag som man får anpassa efter vad man är van vid att träna. OBS! Det gäller verkligen att anpassa det, är man inte van vid att konditionsträna med löpning så blir det troligen lite väl mycket och man får dra ner på det.

Tisdagen är intryckt mellan andra pass så där skulle jag köra mest styrketräning t ex
Uppvärmning 10x1 min hopprep. Börja med tillräckligt lång vila för att inte bli slut (det är uppvärmning) och sen korta av den vartefter, efter ett tag så kan man köra 6x2 min.
Böj
Bänk
Rodd
Lårcurl
Ryggresningar
Mage
Vila 2-3 minuter mellan seten, det är ingen nackdel om det här är en lättare dag dvs man kör fortfarande låga reps men på lättare vikter
"Nedvarvning" 10 min på en cykel eller i en roddmaskin i ganska så högt tempo men i jämn fart.

Fredagen har vila dagen innan och efter.
Uppvärming 10x1 min hopprep (som på tisdagspasset)
Vila 2-3 minuter mellan seten
Frontböj
Bänk
Marklyft
Rodd
Sen lite kroppsviktövningar som körs i en serie, i början med kort vila mellan de olika övningar men senare så kör man övningarna i en följd och vilar mellan varje serie. Vilan mellan varje övning bör vara kort men inte så kort att prestationen sjunker långt under vad man klarar om man kör övningen för sig.
Kör tre upprepningar i början och efter några månader kan det bli fyra.
Böj med upphopp 10
Armhävningar 20
Hopprep 1 min
Situps 20
Nedvavning som på tisdagen

Söndagen verkar lämplig för att köra intervall
Uppvärmning löpning eller hopprep
100 m löpning
10 böj med upphopp
100 m
20 armhävningar
100 m
20 situps
Vila 2 min
Upprepa fyra-fem gånger, var uppmärksam på att man ska orka hela passet och att benen blir rejält trötta efter ett tag så tänk på att anpassa farten. När man är trött så ökar risken för skador

Måndag
Lugnt tempo 4-6 km

Onsdag
Lugnt temp 4-6 km

[Kendouy]

Först av allt vill jag bara tacka för att du la ner tiden på att skriva ett så pass utförligt svar på mina funderingar! Uppskattas verkligen *flex*


Att vila kort tid är ingen höjdare om man vill bli stark och explosiv och att låsa sig till en typ av vila på gymmet är kanske inte det mest genomtänkta för en idrottare. Det är oftast betydligt bättre att anpassa vilan till målsättningen i varje övning, övningsval, vilken del av ett träningspass det är och/eller varje period i en periodisering

Ett löst förslag som man får anpassa efter vad man är van vid att träna. OBS! Det gäller verkligen att anpassa det, är man inte van vid att konditionsträna med löpning så blir det troligen lite väl mycket och man får dra ner på det.

Tisdagen är intryckt mellan andra pass så där skulle jag köra mest styrketräning t ex
Uppvärmning 10x1 min hopprep. Börja med tillräckligt lång vila för att inte bli slut (det är uppvärmning) och sen korta av den vartefter, efter ett tag så kan man köra 6x2 min.
Böj
Bänk
Rodd
Lårcurl
Ryggresningar
Mage
Vila 2-3 minuter mellan seten, det är ingen nackdel om det här är en lättare dag dvs man kör fortfarande låga reps men på lättare vikter
"Nedvarvning" 10 min på en cykel eller i en roddmaskin i ganska så högt tempo men i jämn fart.

Vad gäller uppvärmingen, det går inte att köra någon slags intensivare intervaller för att få upp pulsen lite? Inte så att det blir direkt cardio men ändå mer än bara uppvärming. Eller kan det slita för mycket på en?



Fredagen har vila dagen innan och efter.
Uppvärming 10x1 min hopprep (som på tisdagspasset)
Vila 2-3 minuter mellan seten
Frontböj
Bänk
Marklyft
Rodd
Sen lite kroppsviktövningar som körs i en serie, i början med kort vila mellan de olika övningar men senare så kör man övningarna i en följd och vilar mellan varje serie. Vilan mellan varje övning bör vara kort men inte så kort att prestationen sjunker långt under vad man klarar om man kör övningen för sig.
Kör tre upprepningar i början och efter några månader kan det bli fyra.
Böj med upphopp 10
Armhävningar 20
Hopprep 1 min
Situps 20
Nedvavning som på tisdagen

Kroppsviktövningarna skulle inte kunna bytas ut mot Burpees (http://www.rosstraining.com/articles/burpeeclip.htm) för att korta ner lite? Behåller dock situpsen och hopprepet, gillar att hela kroppsövningsdelen har lite intervall över sig.

Söndagen verkar lämplig för att köra intervall
Uppvärmning löpning eller hopprep
100 m löpning
10 böj med upphopp
100 m
20 armhävningar
100 m
20 situps
Vila 2 min
Upprepa fyra-fem gånger, var uppmärksam på att man ska orka hela passet och att benen blir rejält trötta efter ett tag så tänk på att anpassa farten. När man är trött så ökar risken för skador

Måndag
Lugnt tempo 4-6 km

Onsdag
Lugnt temp 4-6 km

Har du något lämpligt sätt att mäta tex 100m på? Jag menar, löper man i ett spår blir det rätt så knepigt att hålla koll på. Jag kan iofs köra efter tid, har ju trots allt en pulsklocka med intervallfunktion :thumbup:

Funderar även här på om det inte funkar med att köra burpees mellan löpningsintervallen?

Än en gång, tackar för upplägget!

[Hlevin]

Tja. Jag har själv gått i boxning och kan säga att för mig räckte definitivt(!) den styrkan vi fick genom boxningen. Dom kör stenhårt med en och kan ju säga att efter ett hårt pass med boxning några hundra armhävningar och magövningar kommer du vara ganska mör i hela kroppen ända tills nästa träning.. Kolla bara på dom bästa boxarna..

Tex. Chris eubank körde aldrig med vikter utan bara typsik boxning fys. Skuggboxning, armhävningar, situps, brutalbänk u name it.

lycka till med boxningen! riktigt rolig sport det där;)

[Kendouy]

Tja. Jag har själv gått i boxning och kan säga att för mig räckte definitivt(!) den styrkan vi fick genom boxningen. Dom kör stenhårt med en och kan ju säga att efter ett hårt pass med boxning några hundra armhävningar och magövningar kommer du vara ganska mör i hela kroppen ända tills nästa träning.. Kolla bara på dom bästa boxarna..

Tex. Chris eubank körde aldrig med vikter utan bara typsik boxning fys. Skuggboxning, armhävningar, situps, brutalbänk u name it.

lycka till med boxningen! riktigt rolig sport det där;)

Jag är medveten om att det kommer att bli mycket sånt, men det tränar väl inte maxstyrka och explosivitet? Uthållighet däremot får man ju massor av, och det är ju trots allt viktigast.

Just därför känner jag inte att jag behöver jobba på muskeluthålligheten utan istället maxstyrka och explosiviteten som saknas lite just nu.