Visa fullständig version : Upptag av kolhydrater innan och under högintensiv konditionsträning
Vanligtvis tar det ju ett flertal timmar att lagra in glykogen i muskler och levern. Därför funderade jag lite på om man får någon användning för det man äter 1-2h innan aktivitet om man har tömt alla reserver. Är det någon skillnad på fast och föda flytande?
Innan tävling kolhydratladdar jag i princip inget dagarna innan så jag har förmodligen inte helt fyllda glykogendepåer, sen äter jag oftast numera bara en lätt frukost på 3-400kcal 3-4h innan start och sedan dricker jag en vitargo carboloader fram till 15-20 min innan start. Kommer jag kunna tillgodogöra mig kolhydraterna från frukosten och kommer jag kunna tillgodogöra mig av kolhydraterna från sportdrycken?
Skulle det vara bättre att dricka vitargon dagen innan?
King Grub
2009-08-07, 12:21
Du kan tillgodogöra dig kolhydraterna även om du så intag dom under själva aktiviteten. Då behöver dom inte lagras som glykogen först, utan oxiderar direkt och används som energi. Maxupptag 1 gram per minut maltodextrin eller glukos, 1.5 gram eller mer per minut 50/50 glukos/fruktos.
Detta minskar inte betydelsen av att ha välfyllda glykogenreserver.
Maxupptag 1 gram per minut maltodextrin eller glukos, 1.5 gram eller mer per minut 50/50 glukos/fruktos.
Ofan, visste jag inte. Då blir det strösocker efter invägning i fortsättningen ;)
Ofan, visste jag inte. Då blir det strösocker efter invägning i fortsättningen ;)Strösocker har ju nackdelen i att det är glukos och fruktos. Vill man få i lite större mängder kolhydrater utan att dricka mycket vätska så är det bättre att köra malto/vitargo och fruktos.
Strösocker har ju nackdelen i att det är glukos och fruktos. Vill man få i lite större mängder kolhydrater utan att dricka mycket vätska så är det bättre att köra malto/vitargo och fruktos.
Alrighty. Glukos kräver väl 1L vatten per 60g för bäst upptag har jag för mig, är det samma för strösocker eller högre/lägre?
Alrighty. Glukos kräver väl 1L vatten per 60g för bäst upptag har jag för mig, är det samma för strösocker eller högre/lägre?Det skiftar lite från vilken källa man läser, jag brukar köra på 50g. Har ingen aning om det är mer exakt eller inte men det stämmer med molekylvikterna som jag har fast sen vet jag inte hur exakte de är ;) Särskilt för malto så skiljer det sig ju också från olika källor.
1. Vitargo (600000)
2. Maltodextrin (500)
3. Sackaros (350)
4. Isomaltulos (340)
5. Fruktsocker (180)
6. Dextros (180)
Dubbelt så mycket sackaros kan du ha i förutsatt att sackarosmolekylerna inte delas i vatten vilket jag är ganska säker på att det inte gör.
Om siffrorna ovan stämmer, skulle det innebära att man behöver en 1/1200-del så mycket vätska för att få vitargo isoton jämfört med malto?
Antar att det inte är så enkelt räknat men...
En till fråga på ungefär samma tema.
Om man får i sig en ansenlig mängd kolhydrater före aktivitet, som delvis kommer att vara i magsäcken, delvis vara ute i tarmen. Kommer kroppen föredra att använda kolhydraterna om aktiviteten är lågintensiv/milt aerob?
King Grub
2009-08-08, 14:24
Föredra framför vad?
Föredra framför vad?
Andra energikällor som kan tillgodose lågintensiva aktiviteter. Jag tänker på fett.
Anledningen till jag frågar är om det är en bra idé under en kolhydratsladdning att ut o röra på sig för att skapa mer hunger så man orkar få ner alla kolhydrater man tänkt få i sig. Eller om det är kontraproduktivt eftersom en del av kolhydraterna används upp och man hellre bör stanna hemma.
King Grub
2009-08-08, 14:36
Intensiteten avgör till stor del substratutnyttjandet. Ju lägre intensitet, desto större procentuell andel av energin från fett. Men kolhydrat stänger av fettoxidationen i större eller mindre utsträckning, beroende på mängd och GI, och förbränningen övergår då mer till att vara kolhydratdriven.
Ok, om vi lägger till det faktum att man är tömd när kolhydratsladdningen påbörjas. Borde inte det också påverka substratoxidation, eftersom glykogenlagring är prioriterad?
Jag förstår att ett stort kolhydratintag påverkar fettförbränningen men finns det inte en "insulinoberoende" glykogeninlagringseeffekt man kan utnyttja här?
Jag berättade inte i exemplet att det såg ut som följande:
Intensiv kolhydratstömmande träning. Individen är rätt så tömd på glykogen efter flera dagar på en lågkolhydratsdiet samt träning under dessa dagar.
Direkt efter träningen äts (vi säger) 200g kolhydrat från stärkelse (med hyfsat högt GI) och lite från lingon (som innehåller fruktos). Efter måltiden ligger den här lågintensiva aktiviten, som kan vara t exen promenad, tills nästa måltid ska ätas.
Här borde flera faktorer spela in. Kolhydraterna borde påverka fettförbränningen negativt men samtidigt kanske träningen (före promenaden) och musklernas status mildra denna effekt? Har jag korrekt i det antagandet?
Har du flera dagar lågkolhydrattömning bakom dig så är insulinkänsligheten körd i botten. Under de följande timmarna kommer kroppen att prioritera blodsockerhöjningen så att hjärnan och nerverna får glukos. Därefter startar glykogeninlagringen.
Min högst personliga iaktagelse är att lugna promenader är bra för matspjälkningen efter några kg potatis och pasta. Tarmarna kan behöva ruskas om:D
Jag tror ingen hårt tränande behöver köra tömning för att ladda upp glykogenförråden maximalt. Är man tränad så suger musklerna åt sig vad som kommer.
Ok, menar du att lågkolhydratsdiet i flera dagar kan vara kontraproduktivt vid en efterföljande laddning?
Ett långt uttömmande träningspass (som inte kommer att tömma glykogenförråden helt, är nog svårt att åstadkomma i ett enda pass) utfört före laddningen är tillräckligt för att maximera potentialen för överkompensation (lagra in mer glykogen än vanligt)?
dannegavle
2009-08-08, 16:32
Hur stor är effekten av superkompensation? Själv skulle jag vara rädd att dra på mig skador och/eller sjukdom genom att medvetet tömma några dagar innan en viktig tävling.
Hur stor är effekten av superkompensation?
Det finns möjlighet att ungefär tredubbla mängde glykogen i musklerna vilket för vissa prestationer är en del.
Om siffrorna ovan stämmer, skulle det innebära att man behöver en 1/1200-del så mycket vätska för att få vitargo isoton jämfört med malto?
Antar att det inte är så enkelt räknat men...Vitargo har väldigt stor molekylvikt. Har för mig att jag hittade siffran på deras hemsida när jag skrev inlägget som jag kopierade informationen ifrån. Det krävs dock väldigt lite vatten för att få en blandning med vitargo isoton ja :)
Ok, menar du att lågkolhydratsdiet i flera dagar kan vara kontraproduktivt vid en efterföljande laddning?
Ett långt uttömmande träningspass (som inte kommer att tömma glykogenförråden helt, är nog svårt att åstadkomma i ett enda pass) utfört före laddningen är tillräckligt för att maximera potentialen för överkompensation (lagra in mer glykogen än vanligt)?
... och vid återgång till lågkolhydratkost igen, hur lång tid i dagar är brukligt för det mesta av muskelglykogenet att tömmas igen? (vätskeförlusten de flesta upplever i början)
Särskilt vid superkompensationseffekt.
A.Steinbach
2009-08-08, 19:53
Ok, om vi lägger till det faktum att man är tömd när kolhydratsladdningen påbörjas. Borde inte det också påverka substratoxidation, eftersom glykogenlagring är prioriterad?
Jag förstår att ett stort kolhydratintag påverkar fettförbränningen men finns det inte en "insulinoberoende" glykogeninlagringseeffekt man kan utnyttja här?
Jag berättade inte i exemplet att det såg ut som följande:
Intensiv kolhydratstömmande träning. Individen är rätt så tömd på glykogen efter flera dagar på en lågkolhydratsdiet samt träning under dessa dagar.
Direkt efter träningen äts (vi säger) 200g kolhydrat från stärkelse (med hyfsat högt GI) och lite från lingon (som innehåller fruktos). Efter måltiden ligger den här lågintensiva aktiviten, som kan vara t exen promenad, tills nästa måltid ska ätas.
Här borde flera faktorer spela in. Kolhydraterna borde påverka fettförbränningen negativt men samtidigt kanske träningen (före promenaden) och musklernas status mildra denna effekt? Har jag korrekt i det antagandet?
Följande studie ger ju lite svar på det.
The metabolic response to a 150 or 400 g 13C-labelled pasta meal was studied for 8 h following rest or exercise at low or moderate workload (n 6). Following rest, the 400 g meal totally suppressed fat oxidation (v. 14·1 g following the 150 g meal) and a small amount of glucose was converted into fat (4·6 g), but fat oxidation remained high in subjects who had exercised following both the small (21·8 and 34·1 g) and large meal (14·1 and 32·3 g). Exogenous glucose oxidation was significantly higher in subjects who had remained at rest both following the small (67·6 g v. 60·4 and 51·3 g in subjects who exercised at low and moderate workloads) and large meal (152·2 v. 123·0 and 127·2 g). Endogenous glucose oxidation was similar in the three groups following the 150 g meal (42·3–58·0 g), but was significantly lower following the 400 g meal in subjects who had exercised at low workload (24·2 v. 72·2 g following rest; P<0·05), and was totally suppressed in those who had exercised at moderate workload. As a consequence, a larger positive glycogen balance was observed in subjects who exercised before the large meal (182·8–205·1 g v. 92·4 g following rest; P<0·05). Total fat oxidation calculated from 08.00 hours to 20.00 hours was similar in subjects who exercised at low and moderate workloads. These results indicate that: (1) de novo lipogenesis, which plays only a minor role for the disposal of an acute dietary carbohydrate load, is totally suppressed following exercise, even when a very large carbohydrate load is ingested; (2) the reduction in glycogen turnover as well as a preferential conversion of glucose into glycogen are responsible for the increase in glycogen stores following exercise; (3) for a similar energy expenditure, exercise at low workload for a longer period does not favour fat oxidation when the post-exercise period is taken into account.
British Journal of Nutrition (2001), 85: 671-680
Metabolic response to small and large 13C-labelled pasta meals following rest or exercise in man
Hur intag av kolhydrater under aktivitet påverkar substratmetabolismen tas upp i följande artikel och det beror till stor del på hur tränad man är samt intensiteten på aktiviteten om det påverkar fettoxidationen eller inte.
http://www.alanaragon.com/myths-under-the-microscope-part-2-false-hopes-for-fasted-cardio.html
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.