Min nya 4 dagars 2-split

[djoser]

Vad tycks om nedanstående upplägg?

Målet är styrkeökningar i basövningarna och bra volymtillväxt.

Jag är 22 år och har sen jag återupptog styrketräningen efter ungefär två års uppehåll i princip kört två månader med z_bumbis 2-split och två månader med dennes 3-split från stickyn.

Jag är har försökt få till ett varierat program där jag kör mellan 6 och 10 repetitioner för de flesta muskelgrupper. Jag känner mig trygg i utförandet av i stort sätt alla föreslagna övningar.

Räknar med att köra igenom kroppen 1,5-2 gånger per vecka, dvs 2-3 vilodagar då jag även räknar med minst ett konditionspass också.

Pass 1 (Bröst, axlar, triceps och mage)
1 Bänkpress 4*5
2 Flyes 3*8
3 Axelpress 3*8
4 Hantellyft åt sidan 3*8
5 Dips (triceps) 3*10
6 Cablecrunches 3*8
7 Sneda situps 3*10

Pass 2 (Ben, rygg, biceps grepp och underarmar)
1 Knäböj varvat med gripperträning 4*6
2 Sittande rodd 3*10
3 Bencurl 3*10
4 Chins 3*max
5 Ryggresningar 3*10
6 Stångcurl 3*6
7 Hammercurl 3*8

Pass 3 (Bröst, axlar, triceps, rotatorcuff och mage)
1 Militärpress 3*6
2 Hantelpress 3*10
3 Lutande bänkpress 3*8
4 Liggande drag i cable 3*10
5 Liggande tricepsextention 3*6
6 Rotatorcuff, inåtrotation 2*15
7 Rotatorcuff, utåtrotation 2*15
8 Hängande benlyft 2*max
9 Plankan max

Pass 4 (Ben, rygg, biceps grepp och underarmar)
1 Marklyft 3*6
2 Raka marklyft 3*6
3 Stångrodd 3*8
4 Benspark 3*10
5 Latsdrag 3*8
6 Stående vadpress 4*10
7 Hantelcurl 3*8
8 Underarmscurl med stång 2*10
9 Pinch 2*15s

Ser detta genomtänkt ut? Bör jag flytta någon övning, ändra set/reps?

Tack, tack, tack på förhand! :thumbup:

[djoser]

Funderar på att kanske lägga in smalbänk också. Det är en övning jag aldrig testat, men som ju verkar vara rätt populär... :)

[major Pectoralis]

Funkar säkert. Möjligen bör du se över din ordningsföljd på övningarna (om de står listade i den ordning du tänkt köra dem). Lägg dem krävande övningarna först/tidigt i passet och tvärtom. Fjuttiga enledsövningar som legcurl, hantellyft åt sidan osv. kan man med fördel köra mot slutet av passet.

Sedan tror jag det kan vara en poäng att variera antalet repetitioner mera.

[mirrranda]

. felpost

[djoser]

Tack för dina tankar. Har nu flyttat på några övningar.

Jag föredrar att köra mage som sista övning på de passen. Ser det bättre ut?

Hur menar du med att jag borde variera seten mer? Kör upp till 12-15 repetitioner på fler övningar? Eller kanske köra lättare knäböj ibland och inte bara lägga variationen på de andra benövningarna? Eller vad det menat åt andra hållet, dvs, kanske lägre rep på marklyft? Jag försöker köra ett maxlyft någon gång i månaden.

Oavsätt vilket ser jag fram emot första passet imorgon förmiddag!

Pass 1 (Bröst, axlar, triceps och mage)
1 Bänkpress 4*5
2 Flyes 3*8
3 Axelpress 3*8
4 Dips (triceps) 3*10
5 Hantellyft åt sidan 3*8
6 Cablecrunches 3*8
7 Sneda situps 3*10

Pass 2 (Ben, rygg, biceps, grepp och underarmar)
1 Knäböj varvat med gripperträning 4*6
2 Sittande rodd 3*10
3 Chins 3*max
4 Ryggresningar 3*10
5 Bencurl 3*10
6 Stångcurl 3*6
7 Hammercurl 3*8

Pass 3 (Bröst, axlar, triceps, rotatorcuff och mage)
1 Militärpress 4*6
2 Hantelpress 3*10
3 Lutande bänkpress 3*8
4 Liggande tricepsextention 3*6
5 Liggande drag i cable 3*10
6 Rotatorcuff, inåtrotation 2*15
7 Rotatorcuff, utåtrotation 2*15
8 Hängande benlyft 2*max
9 Plankan max

Pass 4 (Ben, rygg, biceps, grepp och underarmar)
1 Marklyft 4*5
2 Raka marklyft 3*6
3 Stångrodd 3*8
4 Latsdrag 3*8
5 Benspark 3*10
6 Stående vadpress 4*10
7 Hantelcurl 3*8
8 Underarmscurl med stång 2*10
9 Pinch 2*15s

[djoser]

Bump bump.

Förvisso fick jag ett svar som kanske inte direkt hyllande mitt upplägg men inte heller sågade det. Ska jag tolka efterföljande tystnad som att det här är okej nu, eller gäller fortfarande devisen att jag som nybörjare ska hålla mig undan från programskapande?

Fick inte heller svar på hur jag bör variera repsen mer. Vad är lämpligt i detta fall?

Förövrigt flyttar jag på greppträningen till efter chinsen för att slippa dragremmar. Har testat pass 3, kändes bra. :)

[WorkOutBuddy]

Jag hade:

Pass2: Bytt ut ryggresningar med raka marklyft

Pass4: Bytt ut raka marklyft med sittande/liggande lårcurl

Det är nog bara det jag hade ändrat. Det ser bra ut så nu gäller det bara att testa om detta upplägg funkar. Det finns ingen här som kan med 100% säkerhet skriva om det skulle funka/inte funka för just dig. Testa dig fram och lyssna på din kropp.

Lycka till *flex*

[djoser]

Tack!

Jag testade pass 4 idag och håller med dig. Bytet som du skriver blir nog bra. Skönt att inte köra sönder underarmarna helt och hållet redan i början av passet.

Dock sparar jag ryggresningarna.

[WorkOutBuddy]

Raka mark kommer ta extremt mycket på baksida lår och så tar den på korsryggen, men vill du köra på ryggresningar, pumpa på!

[z_bumbi]

Gripperträning innan rodd och chins kanske inte är så lyckat?

[djoser]

Gripperträning innan rodd och chins kanske inte är så lyckat?

Jag insåg detta själv. Därför som jag skre så här:
Förövrigt flyttar jag på greppträningen till efter chinsen för att slippa dragremmar. :)

Tack ändå!