Kan jag förbättra mitt träningsschema?

[Pumpaskrot]

Hej.

Jag är 28 år, 197cm lång, väger ca 96kg och har styrketränat i ungefär 3½ år. Tänkte försöka förbättra mitt träningsschema eftersom resultaten inte riktigt blivit som jag hoppats på. Mitt mål är att bygga upp magmusklerna och som delmål att kunna köra dragon flags ordentligt. Under den tid jag tränat har jag aldrig kört konditionsträning eller tränat benen men det tänkte jag ändra på nu.

Jag brukar träna 4-5 gånger i veckan ca 75-90 min per pass och kör 3 set med 8 reps på de flesta övningarna. Mitt nuvarande schema ser ut så här:

Måndag, onsdag och fredag : bröst, armar, mage.
Tisdag, torsdag : rygg, axlar
Lördag, söndag : vila

Ben hade jag tänkt lägga in på Mån, ons och fre men tänkte inte köra mer än 2-3 övningar: Marklyft, Knäböj och kanske nån mer.

Något jag bör ändra i mitt schema?

Var ska jag lägga konditionsträningen?

Tacksam för svar :)

[vicarious]

Hej.

Jag är 28 år, 197cm lång, väger ca 96kg och har styrketränat i ungefär 3½ år. Tänkte försöka förbättra mitt träningsschema eftersom resultaten inte riktigt blivit som jag hoppats på. Mitt mål är att bygga upp magmusklerna och som delmål att kunna köra dragon flags ordentligt. Under den tid jag tränat har jag aldrig kört konditionsträning eller tränat benen men det tänkte jag ändra på nu.

Jag brukar träna 4-5 gånger i veckan ca 75-90 min per pass och kör 3 set med 8 reps på de flesta övningarna. Mitt nuvarande schema ser ut så här:

Måndag, onsdag och fredag : bröst, armar, mage.
Tisdag, torsdag : rygg, axlar
Lördag, söndag : vila

Ben hade jag tänkt lägga in på Mån, ons och fre men tänkte inte köra mer än 2-3 övningar: Marklyft, Knäböj och kanske nån mer.

Något jag bör ändra i mitt schema?

Var ska jag lägga konditionsträningen?

Tacksam för svar :)

Jag tror att anledningen till att du inte fått de resultat du förväntat dig är för att du inte låter musklerna vila tillräckligt. Att köra bröst och armar en dag, och axlar och rygg dagen efter, och vice versa är inte så vettigt.

Kanske en tre splitt skulle kunna vara något.. alltså att du delar upp kroppen på 3 pass.

Det kan se ut såhär (bara ett exempel)

Måndag - Rygg, biceps
Tisdag - Bröst, axlar, triceps
Onsdag - Ben, vader, mage
Torsdag - Vila
Fredag - Rygg, biceps
Lördag - Bröst, axlar, triceps
Söndag - Ben, vader, mage

Om du nu liks ska börja träna benen så gör det ordentligt. Vanliga marklyft ger inte baksida lår så jättemycket träning. Stela marklyft gör det däremot.. det kan du komplettera med lårcurl. Knäböj eller benpress är utmärkt och benspark är en bra övning att komplettera med för framsida lår.

Om du inte trivs med 3-split kan du alltid splitta mer, t ex att du delar upp kroppen på 4 eller 5 pass.

[vicarious]

..Eller så kan du köra helkropps eller halvkropps-pass. Om du har 3½ års erfarenhet borde du vara bekant med termerna.

Anpassa repsantal till dina mål (styrka, volym eller utållighet). 1-5 för styrka, 9-12 för volym. +12 för uthållighet. Glöm dock inte att variera dig.

Hoppas du fick någon hjälp av detta.. :)

[Pumpaskrot]

Jag tror att anledningen till att du inte fått de resultat du förväntat dig är för att du inte låter musklerna vila tillräckligt. Att köra bröst och armar en dag, och axlar och rygg dagen efter, och vice versa är inte så vettigt.

Det är egentligen bara magen som jag inte är nöjd med resultatet på. Troligtvis för att jag mestadels kört med maskiner och tränat den på fel sätt. Fast resultaten i helhet hade kanske varit ännu bättre om jag vilat lite mer, så det är nog inte en dum idé att prova nått nytt :).

Kanske en tre splitt skulle kunna vara något.. alltså att du delar upp kroppen på 3 pass.

Det kan se ut såhär (bara ett exempel)

Måndag - Rygg, biceps
Tisdag - Bröst, axlar, triceps
Onsdag - Ben, vader, mage
Torsdag - Vila
Fredag - Rygg, biceps
Lördag - Bröst, axlar, triceps
Söndag - Ben, vader, mage

Ja nått sånt kanske man borde testa, tyvärr så har gymmet jag tränar på riktigt dåliga öppettider på helgerna och det är därför jag bara brukar träna mån-fre. Gymmet är dessutom ganska litet och ibland tjockt med folk vilket gör det svårt att träna det man ska. Men det kanske är dags att byta gym också ;).

Om du nu liks ska börja träna benen så gör det ordentligt. Vanliga marklyft ger inte baksida lår så jättemycket träning. Stela marklyft gör det däremot.. det kan du komplettera med lårcurl. Knäböj eller benpress är utmärkt och benspark är en bra övning att komplettera med för framsida lår.

Anledningen till att jag inte direkt tränat ben tidigare är för att jag tycker det är fruktansvärt tråkigt att träna dem. Vad jag har förstått så om man endast tänkt köra ett par benövningar så bör marklyft och knäböj och finnas med men det räcker kanske inte med dem då.

[Pumpaskrot]

..Eller så kan du köra helkropps eller halvkropps-pass. Om du har 3½ års erfarenhet borde du vara bekant med termerna.

Jag körde helkropps och halvkropps-pass i början av min träning men gick över till att köra muskelgrupper istället eftersom får bättre kontakt med musklerna då och har lättare för att köra slut på dem helt.

Anpassa repsantal till dina mål (styrka, volym eller utållighet). 1-5 för styrka, 9-12 för volym. +12 för uthållighet. Glöm dock inte att variera dig.

Jag brukar försöka att variera dock så hade jag ingen aning om att 9-12 skulle ge volym. Hur brukar du köra? En vecka styrka sen en vecka volym?

Hoppas du fick någon hjälp av detta.. :)

Absolut, jag bugar och tackar :)

[young_george]

Här är grafik på vad antal reps gör.

http://images.upload2world.com/get-3-2009-upload2world_com_qucehl.jpg

[vicarious]

Det är egentligen bara magen som jag inte är nöjd med resultatet på. Troligtvis för att jag mestadels kört med maskiner och tränat den på fel sätt. Fast resultaten i helhet hade kanske varit ännu bättre om jag vilat lite mer, så det är nog inte en dum idé att prova nått nytt :).

Hur mäter du dina resultat? Du får inte fram sexpacket endast genom att träna magen, så det är inget bra sätt att mäta dina resultat. Det viktiga är att du går ner i kroppsfett om du vill ha synliga magmuskler. Blir du starkare i magen?

Ja nått sånt kanske man borde testa, tyvärr så har gymmet jag tränar på riktigt dåliga öppettider på helgerna och det är därför jag bara brukar träna mån-fre. Gymmet är dessutom ganska litet och ibland tjockt med folk vilket gör det svårt att träna det man ska. Men det kanske är dags att byta gym också ;).

Planera och prioritera får man göra.. byta gym kanske vore något :)


Anledningen till att jag inte direkt tränat ben tidigare är för att jag tycker det är fruktansvärt tråkigt att träna dem. Vad jag har förstått så om man endast tänkt köra ett par benövningar så bör marklyft och knäböj och finnas med men det räcker kanske inte med dem då.

Hitta övningar som gör benträningen rolig ;)

Vanliga marklyft tränar främst korsryggen men kopplar även in hamstrings till viss del.. men det är ingen renodlad benövning. Raka marklyft däremot är det.

http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBStraightLegDeadlift.html

För att få med hela benet räcker inte knäböj eller benpress eftersom hamstrings endast används som stabilisator där.

Här har du en länk med massor av övningar för hamstrings som du kan kolla på:

http://www.exrx.net/Lists/ExList/ThighWt.html#anchor1942303

[vicarious]

Jag körde helkropps och halvkropps-pass i början av min träning men gick över till att köra muskelgrupper istället eftersom får bättre kontakt med musklerna då och har lättare för att köra slut på dem helt.


Då tycker jag du ska prova antingen en 3-split som du kör igenom 2 gånger i veckan eller en 4 eller 5 split :)




Jag brukar försöka att variera dock så hade jag ingen aning om att 9-12 skulle ge volym. Hur brukar du köra? En vecka styrka sen en vecka volym?

Här står det bra om olika typer av muskelfibrer och hur dessa rekryteras olika vid olika repsantal. Längre ner på sidan finns en tabell som visar det på ett bra sätt.

http://www.criticalbench.com/muscle-fiber-type.htm

Jag brukar köra ett upplägg i minst 4 veckor, ibland mer.. upp till 6-8 veckor, sen byta.

[Pumpaskrot]

Hur mäter du dina resultat? Du får inte fram sexpacket endast genom att träna magen, så det är inget bra sätt att mäta dina resultat. Det viktiga är att du går ner i kroppsfett om du vill ha synliga magmuskler. Blir du starkare i magen?

Good point. Visst har jag ökat en del i vikter men ökningarna är långt ifrån lika bra som i de andra övningarna. Tyvärr så har jag aldrig kollat hur mycket kroppsfet jag har men det hade varit intressant att veta. Mina magmuskler syns fast det är mest på sidorna, det kan kanske bero på att jag har underhudsfett som täcker över dem.


För att få med hela benet räcker inte knäböj eller benpress eftersom hamstrings endast används som stabilisator där.

Ok ska hålla det i åtanke. Benen är inget jag prioriterar direkt men samtidigt känns det som att jag borde göra det då det kan se rätt konstigt ut om man har små ben men stor överkropp.

http://www.exrx.net/Lists/ExList/ThighWt.html#anchor1942303

http://www.criticalbench.com/muscle-fiber-type.htm

Intressanta sidor som jag definitivt kommer kika närmre på, tack :)