Visa fullständig version : Tyck till om matschema - hjälp!
Nedan följer det schema jag gjort upp för min fortsatta deff, som kommer att vara i exakt en månad till. Jag skulle verkligen uppskatta om folk säger vad de tycker om schemat. Det kan finnas vissa småfel, har varit uppe sedan 05.30 i morse, jobbat fysiskt, sedan cyklat och till sist gymmat så jag är ganska trött.
Kostschema för slutfasen av deffen
05.45: 200g keso & 3dl vatten (210kcal, varav 26,4g protein, 4g kolhydrater och 9,2g fett)
09.00: 200g keso & 3dl vatten (210kcal, varav 26,4g protein, 4g kolhydrater och 9,2g fett)
12.00: 200g rent kött*, 100g potatis/quinoa/pasta* samt 5 dl lättmjölk (578/640/628 kcal, varav 64,3/66,9/66,7g protein, 41,4/46,7/50,8g kolhydrater och 10,6/12,5/11,0g fett)
14.30: 3dl vatten och 1 kokt ägg* (70kcal, varav 6,3g protein, 0g kolhydrater och 5g fett)
16.15: 200g rent kött*, 100g potatis/quinoa/pasta* samt 5 dl lättmjölk (578/640/628 kcal, varav 64,3/66,9/66,7g protein, 41,4/46,7/50,8g kolhydrater och 10,6/12,5/11,0g fett)
20.00 (efter träning): 2 stekta ägg* och 4 dl mjölk (371 kcal, varav 26,6g protein, 20g kolhydrater och 19,1g fett)
22.00: 24g Triple Protein och 2 dl lättmjölk (173kcal, varav 27g protein, 10g kolhydrater och 2g fett)
Totalt:
Energi (kcal): 2190/2314/2290
Protein (g): 241,3/246,5/246,1 (+16g EAA, 4g BCAA och 10g Glutamin under tis, ons, fre, lör, sön.
Kolhydrater (g): 120,8/131,4/139,6
Fett (g): 65,7/69,5/66,5
Övriga kosttillskott utöver ovan nämnda: 2 Kapslar Betadrain samt ALA, 3 kapslar Omega-3 samt en brustablett multivitamin.
* Köttets näringsinnehåll räknas som 150 kcal varav 25g protein, 0 g kolhydrater och 4 g fett.
* Quinoans (ungefär som ris) näringsinnehåll räknas som 140 kcal varav 4,4g protein, 21,7g
kolhydrater och 2,4g fett.
* Potatisens näringsinnehåll räknas som 78 kcal varav 1,8g protein, 16,4g kolhydrater och 0,1g fett.
* Pastans näringsinnehåll räknas som 128 kcal varav 4,2g protein, 25,8g kolhydrater och 0,5g fett.
* De ägg som konsumeras beräknas väga 50g styck
detta tycker jag fattas:
variation
matglädje
Grönsaker
Var är fisken? Omega 3 du vet?
Var är fisken? Omega 3 du vet?
Fisk är också kött enligt mig, och fisk intas minst 2 gånger per vecka. Har sedan också skrivit Omega-3 som övrigt kosttillskott, så Omega-3 lider jag nog ingen brist på:)
detta tycker jag fattas:
variation
matglädje
Grönsaker
Mmm det som blir variation är lunch och middag, som då varierar mellan gris, oxe, fågel och fisk, och potatis, ris, pasta och quinoa. Att ersätta frukostarna och mellanmålen på eftermiddag och kväll tycker jag är svårt, vet inte riktigt vad jag ska ersätta det med.
Matglädje, skulle nog starkt vilja påstå att siktet mot en bra fysik är min motivation och glädje i det hela. Lider absolut inga rent psykiskt av en ensidig och tråkig kost.
Grönsaker, vet att jag inte skrivit med det, och jag är dålig med det, men jag arbetar på att bättra mig, ska lägga till minst 100g grönsaker till lunch och middag och helst mer.
Tack för att du tyckte till:)
Nämen det där ser ju ung ut som det jag äter för tilfället eller iaf någorlunda
frukost
90 g havregryn
2 ägg ca 115 g
lunch
200 - 250 g proteinrikt kött/fisk/kyckling
125 g pasta
middag
200 - 250 g proteinrik kött fisk kyckling
125 g pasta
Dessert
200 g ostkaka
Fint väder en strawberry magnum glass.
Tillskott rage x2, eaa ca 18g, omega 3 tabletter lite grönsaker då o då.
Summa
kcal protein kolhydrat fett
2708,7 176,3 334,9 72,9
Jag tycker ditt kostschema ser bra ut, lättare att räkna om man äter samma saker varje dag.
Nämen det där ser ju ung ut som det jag äter för tilfället eller iaf någorlunda
frukost
90 g havregryn
2 ägg ca 115 g
lunch
200 - 250 g proteinrikt kött/fisk/kyckling
125 g pasta
middag
200 - 250 g proteinrik kött fisk kyckling
125 g pasta
Dessert
200 g ostkaka
Fint väder en strawberry magnum glass.
Tillskott rage x2, eaa ca 18g, omega 3 tabletter lite grönsaker då o då.
Summa
kcal protein kolhydrat fett
2708,7 176,3 334,9 72,9
Jag tycker ditt kostschema ser bra ut, lättare att räkna om man äter samma saker varje dag.
Faktiskt, i synnerhet lunch och middag. Har faktiskt funderat på att utöka till 125-150g av spannmålen, med tanke på att jag har en underhållsvärde på 2340 kcal, och jag gymmar 5 gånger i veckan och cyklar 5-7 gånger i veckan, antingen i 30 min eller med högt tempo tills jag förbränt 400 kcal (tog 24:30 min idag). Menar bara att mitt kaloriunderskott är för stort varje dag, så totalt 5+0g extra kolhydrater kanske inte skulle sitta fel. Du unnar dig dock lite mer, vilket jag verkligen inte har tänkt nu när jag äntligen börjat se lite linjer dyka fram på magen, för första gången någonsin! Tror att närmre 5 veckor ytterligare deff kommer att sitta fint.
Tycker du att Rage är bra? Har själv provat Raw (vilken är ganska lik väl?), och tycker att den är helt värdelös. San Fierce däremot - har du provat den? Tycker att den är riktigt bra:)
Nu är det bra vädret slut och likaså glassen i frysen *cry*
Jag avslutade själv deffen för nån månad sen och har legat på samma vikt sen dess +- nåt hekto. Glassen och ostkakan äter jag egentligen mest för att komma upp i 1 g fett / kg. Men även för att ostkaka är himmelskt gott och glass är skönt när man ligger på en gräsmatta och pressar.
Jo håller med prova att öka på kolhydraterna på lunch/middag märker du att viktminskingen uteblir är det ju bara att sänka igen.
Den enda PWO jag provat är rage och rage x2, jag tycker dom har funkat bra dock funkade rage'n inte vidare bra under deffen kanske var bristen på fett (åt alldeles för lite fett under deffen )som gjorde det.
Men vad jag har förstått av dom pwo är att dom är väldigt individuella. Tänkte prova massacra nästa gång min burk tar slut, eller kanske san fierce =)
Tror inte att det bra vädret är slut, inte här i Skåne i alla fall. Dessutom väntar Cypern på mig mellan den 20 juli-3 augusti och sen tillbaka den 7-15 aug, så jag har många soldagar kvar oavsett:) Det är formtoppning inför den andra resan då jag åker med kompisar:)
Ok, jag håller mig till San Fierce. Och hade jag inte haft utlandsresor bokade hade jag också bara fortsatt kötta på med näringsrik mat och massor av träning:) Tycker definitivt du ska prova San Fierce, inga stickningar men fokus blir grymt:)
Pontus H
2009-07-08, 23:13
om du undrar ifall rage x2 är bra så kan jag säga att för mig så är det som dynamit, åååh stickningarna man får i musklerna är så <3! :p
Tror inte att det bra vädret är slut, inte här i Skåne i alla fall. Dessutom väntar Cypern på mig mellan den 20 juli-3 augusti och sen tillbaka den 7-15 aug, så jag har många soldagar kvar oavsett:) Det är formtoppning inför den andra resan då jag åker med kompisar:)
Ok, jag håller mig till San Fierce. Och hade jag inte haft utlandsresor bokade hade jag också bara fortsatt kötta på med näringsrik mat och massor av träning:) Tycker definitivt du ska prova San Fierce, inga stickningar men fokus blir grymt:)
Hoppas du har rätt men jag har haft 2 riktigt bra semesterveckor hittils så jag är nöjd med vilket väder det än blir resterande 2. Låter riktigt härligt dock med 3 veckor på en cyprisk strand :thumbup:
Skall försöka denna omgången att bygga mer långsiktigt så man har en hyffsad form 2010 utan att behöva deffa(iaf mer än några kilon).
Kommer du posta bilder i din journal när deffen är avklarad?
Hoppas du har rätt men jag har haft 2 riktigt bra semesterveckor hittils så jag är nöjd med vilket väder det än blir resterande 2. Låter riktigt härligt dock med 3 veckor på en cyprisk strand :thumbup:
Skall försöka denna omgången att bygga mer långsiktigt så man har en hyffsad form 2010 utan att behöva deffa(iaf mer än några kilon).
Kommer du posta bilder i din journal när deffen är avklarad?
Aha okej:) Ja det ska bli meganajs, ska snorkla, spela volleyboll, gymma och äta all-inclusive dygnet runt^^
Jag ska göra likadant som dig, inte ha en grisbulk utan ligga max 5kg över toppform, har kollat på det och när jag kör igång igen så ska jag öka ca 0,5-0,7 kg per månad, i stort sett enbart kvalitativ massa.
Givetvis kommer bilder när jag är klar. Jag började på 84kg och den 1/7 vägde jag 78,1. Tippar på ca 77,5 nu. Tror att jag stannar vid 75kg, känns som att jag anars tappar för mycket massa. Men sedan tror jag också att formen kommer vara super då:) Bilder kommer på hur jag såg ut när jag börja den 25 augusti -07 (63kg kvällsvikt), hur jag såg ut kring 1 maj innan deff samt på när deffen är klar. Ser själv fram emot jämförelsen:)
Skulle uppskatta om fler skriver vad de tycker om mitt matschema:)
koffein_beroende
2009-07-09, 21:45
Åker du till cypern mellan 7-15 augusti?:)
Trevligt, åker dit den 10e.
Åker du till cypern mellan 7-15 augusti?:)
Trevligt, åker dit den 10e.
Stämmer bra det:) Fan vad najs, var ska du bo?
koffein_beroende
2009-07-10, 15:01
Stämmer bra det:) Fan vad najs, var ska du bo?
Anthea? Kan det hetat så?*rolleyes*
Anthea? Kan det hetat så?*rolleyes*
Haha seriöst - Melpo Anthea?
Morgonvikten ligger på 75,9kg nu, d.v.s. 8kg ner sedan start (börja på 83,9kg). Jag funderar nu på att sänka proteinintaget till 225g, d.v.s. 3g per kg kroppsvikt förutsatt att kroppsvikten ligger på 75kg. Mitt näringsintag hade jag tänkt lägga kring 2250 kcal under de dagar jag inte styrketränar, och ca 2500 (+ en extra proteindrink) de dagar jag styrketränar. Hur låter det? Fettintaget kommer fortsatt ligga kring 65, möjligtvis uppåt 70-75g och resten av de extra kalorierna kommer att tas från kolhydrater. Nu kommer nästa fråga. Rasken-bröd, är det ett bra brödval? Jämförde med lingongrova som jag alltid trott var bra och såg att Rasken innehåller 1 %-enhet mindre kolhydrater, samt cirka en tredjedel så mycket socker som lingongrova. Proteinmängden och kostfibermängden är den samma.
Uppskattar verkligen om folk skriver vad de tycker om mitt förslag.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.