Visa fullständig version : Att "bara" gymma 3 dagar i veckan
Jag har nu på sistone kört 5-6 dagar i veckan på gymmet och det direkt efter jobbet. Jag kände ganska snart att det inte skulle hålla och jag har planerat på att sänka gymdagarna till 3 dagar varje vecka.
Problemet är dock att jag gärna vill köra 1 muskelgrupp per tillfälle och för att hinna med alla muskelgrupper räcker inte dagarna till.
Vad rekommenderar ni? Att köra 2 muskelgrupper under samma 80 min pass eller att bara köra en och samma muskelgrupp uppskattningsvis 2ggr/mån som det ungefär skulle finnas tid till.
Hur gör ni?
young_george
2009-06-22, 16:38
Om jag måste välja mellan dom alternativen så är det såklart 2 muskelgrupper per pass.
Jag hade kört 3 helkroppspass dock.
Hade jag bara tre pass i veckan skulle jag gjort ungefär såhär..
Pass 1: Helkropp, fokus Bröst, Biceps & Axlar
Plan Bänkpress
Lutande hantelpress
Sidolyft
Militärpress
Skivstångscurl
Skivstångsrodd
Benpress
Bencurl
Pass 2: Helkropp, fokus Ben
Benspark
Knäböj
Raka marklyft
Vadpress
Flyes / Pecdeck
Latsdrag / Pullups
Pass 3: Helkropp, fokus Rygg & Triceps
Marklyft
Hantelrodd
Latsdrag / Pullups
Shrugs
Flyes / Pecdeck
Triceps Pushdown
Skullcrushers / Liggande & Sittande Extensions
Antal reps och set är individuellt.. Men jag tycker detta schema är ok..
3-split:
Ben/mage
t ex knäböj, benpress, raka mark, lårcurl + avslutande mag-övningar
Bröst/framsida axlar/tricep
t ex: Bänk, militärpress, (ev snedbänk), dips, flyes, avslutande tricepsövning(ar) och ev framåtlyft för axlarna
Rygg/baksida axlar/bicep
t ex: chins, stångrodd, hantelrodd, 2 biceps övnngar, flyes för bakre deltat (ev shrugs)
För övrigt hur delade du upp kroppen i 5-6 muskelgrupper per vecka?
Normalt brukar ju folk köra både bicep och tricep som egna muskelgrupper när de delar i många delar, men jag har svårt att se någon pumpa bicep i 80 minuter?
Jag tränar ungefär varannan dag (i regel) och gick över till en 2-split istället för helkroppspass. Då får varje muskelgrupp 3 träningstillfällen på 2 veckor, och det tycker jag är enklare än helkroppspass.
Jag tränar ungefär varannan dag (i regel) och gick över till en 2-split istället för helkroppspass. Då får varje muskelgrupp 3 träningstillfällen på 2 veckor, och det tycker jag är enklare än helkroppspass.
Ja det lät ju förstås vettigt. Det pallar jag ju med. Tack för tipsen allihop!
Själv så körade jag ett tag 3st helkroppspass men det passade inte mig alls. Visst jobbigt som aset var det men gick ner i endel vikter och är fortfarande efter trots att jag bytt tillbaka till 3-split igen men det kommer närmare och närmare nu.
Hade jag kört 3 ggr i veckan hade det nog blivit
dag1: Bröst/Triceps/främmre axlar
dag2: Mage/Ben
dag3: Rygg/Biceps/mellersta och baksida axlar
Körde det ett tag fungerar hur bra som helst, sen brukade det bli 15set på varje muskelgrupp utom biceps/triceps där blev det oftast 3-6, då dom är slutkörda efter drag/press övningarna.
Jag har fastställt att jag behöver minst 4 pass i veckan. Att köra en 3-split känns rätt meningslöst då jag inte tar ut mig helt i varje muskelgrupp.
Om jag kör så här:
Tis: Ben (lår,vader,rumpa)
Tors: Biceps, axlar
Fre: Mage, Rygg
Sön: Triceps, bröst
Hur låter det? Vilka övningar det blir avgör jag senare.
Commando1980
2009-06-23, 12:56
Jag har fastställt att jag behöver minst 4 pass i veckan. Att köra en 3-split känns rätt meningslöst då jag inte tar ut mig helt i varje muskelgrupp.
Om jag kör så här:
Tis: Ben (lår,vader,rumpa)
Tors: Biceps, axlar
Fre: Mage, Rygg
Sön: Triceps, bröst
Hur låter det? Vilka övningar det blir avgör jag senare.
lägg inte biceps dagen innan rygg. på söndagen träna först bröst sen triceps. på fredagen kör rygg före mage.
lägg inte biceps dagen innan rygg. på söndagen träna först bröst sen triceps. på fredagen kör rygg före mage.
Vill du motivera varför? Biceps och bröst, där går många övningar ihop det förstår jag. Men rygg och biceps? Är det mkt där som är lika? Kan bara minnas latsdragen sådär på rak arm som får både biceps och rygg att ansträngas. (har iofs inte tänkt så mkt på det heller)
Och varför köra rygg före mage? Tack för svar.
Biceps används i många av ryggövningarna.
Angående rygg före mage så är det samma sak där. Tänk marklyft som ett exempel.
Men skall jag ändå träna både rygg och mage under samma pass borde det väl inte spela så stor roll? Allt skall ju tränas iaf. Tänker jag fel?
Sj skulle jag säga att alla ryggövningar utom mark involverar biceps, tex lats drag olika rodd övningar chins osv
Jag hade bara bytt dagarna på mage och biceps så ser det bra ut, annars skulle du kanske kunna lägga bic/tri på samma dag och en eller ett par dagars vila till rygg/bröst pass.
Ang mage före rygg så spelar det igenkligen inte så stor roll, det är bara att marklyften kan bli rätt tunga så det kan vara en fördel att köra dom tidigt i passet innan du är slut i magen, eftersom det tar rätt bra i magen för att lyfta stabilt.
För mig är 3-4 pass optimalt.
Mer än så orkar inte min kropp av. Återhämtningen blir för dålig och resultaten uteblir.
Jag kör 4-split.
# Ben, Vader
# Bröst, Biceps
# Rygg, Mage
# Axlar, Triceps
Tänkte dock dra ner till 3-split och bara köra tre dagar i veckan.
# Ben, Vader, Axlar
# Rygg, Triceps
# Bröst, Biceps
Detta med minst en dag vila mellan passen.
Jag fattar inte hur vissa klarar av att träna 5-6 pass i veckan....
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.