Första deffen någonsin

[minrival]

Jag får väl börja med att ursäkta om jag missat någon liknande tråd, men jag tänkte att det är lättast att få svar genom att fråga istället för söka.
Jag har läst hyftat många trådar och lusläst deffguiden ett antal gånger. Ändå behöver jag lite mer direkta svar! Är grymt tacksam för all hjälp :)

Jag har styrketränat på gym i över ett år nu, innan dess har jag tränat hockey och på gym till och från. Jag anser att jag är hyfsat "vältränad" och redo för en deff för att få bort fettet på kroppen. Detta för att få snyggare kropp och synligare muskler.

Är tjej, 17 år. 182cm och 70,3 kg igårkväll. Jag har som mål:
- Att ligga under 2000, men över 1300 kcal /dag
- Promenera minst 40 min varje morgon
- Köra tung styrketräning ungefär varannan dag (Pass 1; Biceps, underarmar, axlar. Pass 2; Bröst, triceps. Pass 3; Ben. Pass 4: rygg, mage)
- Konditionsträning de dagar jag inte kör styrke (= tex minst 30 min löpning i 5min/km eller spinning)
- Inte äta kolhydrater efter 19 (om jag inte tränar kvällspass). Detta för att min mage blir så svullen och jag får problem att äta frukost dagen efter.

Mina frågor är; Hur länge brukar/bör man deffa? Hur länge tar det för resultat? Jag reser nämligen bort en månad om 30 dagar, är det för kort att bara deffa i 30 dagar?

Jag läste i Deffguiden (http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=26881) att man ska äta ca 2 gram protein och 1 gram fett per kilo kroppsvikt. Betyder det att jag ska äta 140 g protein varje dag och 70g fett? Vad händer om jag inte gör det? Just nu ligger jag på 50 g protein och 40 g fett. Fettet har jag medvetet dragit ner på, i rädsla att gå upp i vikt.

Angående min träning; Är det för mycket eller för lite av något? Hur bör man styrketräna under deff? Är rädd att bryta ner musklerna jag byggt upp nu när jag äter mindre.

Är det något speciellt jag ska tänka på får ni mer än gärna säga till! Det är ju trots allt min första deff och jag känner mig väldigt lost, även om jag läst om det som en galning!

[mikaelj]

Kommentarer om maten...

Proteinet skall du hålla kring 2g/kg kroppsvikt för att bespara din muskelmassa. På 50g har du ett rejält underskott som är. Styrketräning gör att du behåller de muskler du byggt upp, trots kaloriunderskottet. Du har alltså fått det bakvänt för dig.

Fett skall vara minst 1g, du kan även hålla högre. Om du bara vill hålla <2000 kcal så kan du lika väl äta det som fett eller kolhydrater -- de flesta håller sig mätta bättre på fett. Se t.ex. LCHF, där du nästan helt utesluter kolhydrater.

Hursomhelst.

Var inte rädd för fett eller hård styrketräning, och se till att äta rejält mycket mer protein!

[Ostknäcket]

Jag får väl börja med att ursäkta om jag missat någon liknande tråd, men jag tänkte att det är lättast att få svar genom att fråga istället för söka.
Jag har läst hyftat många trådar och lusläst deffguiden ett antal gånger. Ändå behöver jag lite mer direkta svar! Är grymt tacksam för all hjälp :)

Jag har styrketränat på gym i över ett år nu, innan dess har jag tränat hockey och på gym till och från. Jag anser att jag är hyfsat "vältränad" och redo för en deff för att få bort fettet på kroppen. Detta för att få snyggare kropp och synligare muskler.

Är tjej, 17 år. 182cm och 70,3 kg igårkväll. Jag har som mål:
- Att ligga under 2000, men över 1300 kcal /dag
- Promenera minst 40 min varje morgon
- Köra tung styrketräning ungefär varannan dag (Pass 1; Biceps, underarmar, axlar. Pass 2; Bröst, triceps. Pass 3; Ben. Pass 4: rygg, mage)
- Konditionsträning de dagar jag inte kör styrke (= tex minst 30 min löpning i 5min/km eller spinning)
- Inte äta kolhydrater efter 19 (om jag inte tränar kvällspass). Detta för att min mage blir så svullen och jag får problem att äta frukost dagen efter.

Mina frågor är; Hur länge brukar/bör man deffa? Hur länge tar det för resultat? Jag reser nämligen bort en månad om 30 dagar, är det för kort att bara deffa i 30 dagar?

Jag läste i Deffguiden (http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=26881) att man ska äta ca 2 gram protein och 1 gram fett per kilo kroppsvikt. Betyder det att jag ska äta 140 g protein varje dag och 70g fett? Vad händer om jag inte gör det? Just nu ligger jag på 50 g protein och 40 g fett. Fettet har jag medvetet dragit ner på, i rädsla att gå upp i vikt.

Angående min träning; Är det för mycket eller för lite av något? Hur bör man styrketräna under deff? Är rädd att bryta ner musklerna jag byggt upp nu när jag äter mindre.

Är det något speciellt jag ska tänka på får ni mer än gärna säga till! Det är ju trots allt min första deff och jag känner mig väldigt lost, även om jag läst om det som en galning!

ca 140g protein (2g/kg) är nog att föredra för att behålla musklerna, om inte något mer. Att äta 1g/kg är för hälsans skull (man behöver fett) och du går inte upp mer av 100 kcal av fett som av 100 kcal av kolhydrater/protein, alltså du blir inte fet bara för att det heter fett, utan det är kalorierna som avgör. Ligger du på överskott av kalorier går du upp, även om du äter lite fett, och ligger du på underskott så går du ner även om en stor andel av din kost består av fett. 30 dagar skulle jag säga att du hinner gå ner minst 2kg fett, det motsvarar -500 kcal om dagen och det tror jag är ett bra underskott att börja på, inte för svårt. Läs deffguiden lite till och följ det så blir det bra.

[minrival]

Var inte rädd för fett eller hård styrketräning, och se till att äta rejält mycket mer protein!
Har du några tips på proteinrik kost? Helst sådan som inte är allt för mastig, inte heller fisk eftersom jag inte äter det. Är proteindrinkar bra? Hur tillagar man dessa i så fall?

[Ostknäcket]

Har du några tips på proteinrik kost? Helst sådan som inte är allt för mastig, inte heller fisk eftersom jag inte äter det. Är proteindrinkar bra? Hur tillagar man dessa i så fall?

Varför äter du inte fisk?!?!?!? :D
Tonfisk och torsk är ju min favorit protte-källa. Men nehe... ;)

Ja proteindrinkar kan vara bra, och det borde väl stå på proteinburken hur du blandar dom, men det borde inte vara några större svårigheter.

Mjölk och ägg är lite halvbra proteinkällor. Jag brukar räkna ut hur mycket protein ett livsmedel innehåller per 100kcal. Är det runt 20g per 100kcal så är det jättebra, är det ca 10g/100kcal så är det helt ok. Och sen är det ju bara att räkna ut själv.

Skinka, mycket annat kött är bra proteinkällor. Ost är också helt ok.

[mikaelj]

Helst sådan som inte är allt för mastig, inte heller fisk eftersom jag inte äter det. Är proteindrinkar bra? Hur tillagar man dessa i så fall?

Mastig? Ägg, ost, kött, keso, kyckling. Allt från djur. Pasta och bröd innehåller också protein, men inte särskilt mycket.

Proteindrinkar är smaksatt kolhydrat- och fettreducerad torrmjölk. Du köper en påse och en shaker. Häller 1 dl pulver i shakern. Tar med den till gymmet. Efteråt blandar du i vatten eller mjölk, skakar, dricker. Finns i olika smaker.

Med tanke på att du får i dig så extremt lite protein (hur gör du?) så kan du förstås äta det extra bara för att få i dig lite mer protein.

[minrival]

Mastig? Ägg, ost, kött, keso, kyckling. Allt från djur. Pasta och bröd innehåller också protein, men inte särskilt mycket.

Proteindrinkar är smaksatt kolhydrat- och fettreducerad torrmjölk. Du köper en påse och en shaker. Häller 1 dl pulver i shakern. Tar med den till gymmet. Efteråt blandar du i vatten eller mjölk, skakar, dricker. Finns i olika smaker.

Med tanke på att du får i dig så extremt lite protein (hur gör du?) så kan du förstås äta det extra bara för att få i dig lite mer protein.

Oj, jag har visst fått allt om bakfoten! Trodde ost var total förbjudet.. Dessutom har jag fått för mig att pulverdrinkarna var mest bara bluff, men tydligen inte? Har du något speciellt märke du rekomenderar? Vad bör jag söka efter när det gäller innehåller i pulverdrinkar?

Aneldningen att jag får i mig så lite protein är för att jag ofta äter veganmat. Inte av vegan-skäl, utan i miljöaspekt. Men jag får väl börja med lite mer kött!

[Erik.L]

Kvarg tycker jag är super som proteinkälla :) 500g ger kring 60g protein, och någonstans mellan 300-400 kcal. Det är också väldigt lättätet, om man till exempel blandar det med fun-light :)

[Ostknäcket]

Oj, jag har visst fått allt om bakfoten! Trodde ost var total förbjudet.. Dessutom har jag fått för mig att pulverdrinkarna var mest bara bluff, men tydligen inte? Har du något speciellt märke du rekomenderar? Vad bör jag söka efter när det gäller innehåller i pulverdrinkar?

Aneldningen att jag får i mig så lite protein är för att jag ofta äter veganmat. Inte av vegan-skäl, utan i miljöaspekt. Men jag får väl börja med lite mer kött!

Proteinet i proteindrinkar är vassle oftast, alltså vanligt mjölkprotein. Däremot är det mer bekvämt att få i sig än från vanlig mat (oftast).

[mikaelj]

Oj, jag har visst fått allt om bakfoten! Trodde ost var total förbjudet..

Nej, verkligen inte. Klicka på "vanliga frågor & svar" i min signatur och läs svaret på första frågan ("Kan man verkligen gå ner i vikt av att äta fett?" (http://kolhydrater.ifokus.se/Articles/Read.aspx?ArticleId=e64e72c3-2187-4266-9bd1-83f5734c4b48#question_1). Tvärtom är ost en bra källa till fullvärdigt protein.

Dessutom har jag fått för mig att pulverdrinkarna var mest bara bluff, men tydligen inte? Har du något speciellt märke du rekomenderar? Vad bör jag söka efter när det gäller innehåller i pulverdrinkar?

Köp rent proteinpulver, vassle och/eller kasein, inte gainer. Kolozzeum har en webbshop... (whey är det engelska namnet för vassle. proteinet i mjölk består av 80% kasein och 20% vassle)

Det är definitivt inte bluff, men det är inte sådär fantastiskt magiskt heller. Du kan lika gärna äta vanlig mat, men med tanke på hur proteinsnål mat du äter är det förstås snudd på magiskt i jämförelse. :-) Skillnaden är att proteinpulvret tas upp snabbare än vanlig mat och därför ger bättre effekt direkt intill träning.

Aneldningen att jag får i mig så lite protein är för att jag ofta äter veganmat. Inte av vegan-skäl, utan i miljöaspekt. Men jag får väl börja med lite mer kött!

Din hälsa eller några djurs hypotetiska hälsa, prioriteringsfråga...

----

Om du tränat på gym så länge med rätt dålig kosthållning tror jag förresten att du kommer se bättre resultat när du ger kroppen byggstenar (= protein) att bygga muskler av!

[minrival]

[QUOTE=mikaelj;3727756]Din hälsa eller några djurs hypotetiska hälsa, prioriteringsfråga...
QUOTE]

För att vara korrekt är det av miljöasspekt, inte djurens hälsa. Överkonsumtion av kött leder till onödiga utsläpp av koldioxid. Men, som du sa, jag behöver protein och jag kommer börja äta mer kött.

Ska dessutom prova dessa proteindrinkar, tack för tipset!

[Laajo]

[QUOTE=mikaelj;3727756]Din hälsa eller några djurs hypotetiska hälsa, prioriteringsfråga...
QUOTE]

För att vara korrekt är det av miljöasspekt, inte djurens hälsa. Överkonsumtion av kött leder till onödiga utsläpp av koldioxid. Men, som du sa, jag behöver protein och jag kommer börja äta mer kött.

Ska dessutom prova dessa proteindrinkar, tack för tipset!

Om du tycker att det är fel att äta kött ur en miljöaspekt, dra i dig proteinpulver. Oftast vassle eller kasein och dessa utvinns ur mjölk.

[Sniggel]

Jag håller väl med det mesta av vad som skrivs men ville förtydliga vissa saker, eller ge mina synpunkter på det hela:

Du behöver förmodligen inte äta kött för att få i dig tillräckligt med protein, så om du inte vill det så är det inte tvunget. Tänk bara på att whey/vassle är ett snabbt protein och om du förlitar dig på att få i dig en stor mängd protein från drinkar blandade med vatten som ett mellanmål kommer kroppen inte kunna utnyttja det lika bra som om proteinet kommer tillsammans som en del av en måltid, då utsöndras det snabbare.

Bra sätt att få i sig vasslepulver på:
* Komplettera upp måltider - Vid sidan av en måltid (mer långsam utsöndring)
* Efter träning - Kallas näringstiming och kroppen använder proteinpulver effektivare direkt efter träning.
* Blanda mellanmålsdrink på, t ex smoothie med bär och mjölk (också långsammare utsöndring)

Det finns även kaseinprotein (något dyrare) som i sig självt är långsamt och därmed kan tas för sig självt som en egen måltid, även om det också går att blanda ihop med andra ingredienser.
Det finns även kvarg att köpa på lidl som är ett hyfsat billigt livsmedel med mycket protein varav det mesta är kasein. med detta kan man göra drinkar, förslagsvis med banan och andra ingredienser. Bananen brukar vara viktig för att dölja kvargs syrliga/sträva smak.

Andra proteinrika alternativ är textruerat vegetabiliskt protein som du kan googla på (vet inte om jag får länka). Det är en typ av sojaprodukt som man kan göra mat av.
Sojabönor är ju också proteinrika även om man får en hel del kolhydrater och fett på köpet. Det mest praktiska i ditt fall är nog att


Exempel på hur du skulle kunna göra:
Du har 50g protein om dagen, för att nå upp till 140 kan du:
1. Lägga till 30g vasslepulver i vatten eller mjölk (här får du kanske 3-12g extra protein beroende på hur mycket mjölk du häller i) och drick efter träning.
2. Göra ett mellanmål/smoothie på antingen ett kaseinpulver på 30g med andra grejer som kan vara bra att ha i en smoothie/drink (banan, havregryn). Du kan istället för kaseinpulver köpa kvarg och ha i en halv burk (250g)

Dessa 2 förslag lägger till kanske 70-80g protein vilket är nästan allt som behövs för att komma upp i 140.

edit: Och ja, även om mikealj är väldigt förtjust i fett så tycker jag det är en god idé att ligga på runt 1g/kg fett under diet om du har kalorier till det. Tror man mår bättre (och presterar bättre) om man inte är restriktiv med fettet. Kanske inte är så för alla men jag tror att det är så för många.

[minrival]

Jag har ännu inte hunnit förskaffat mig något proteinpuvler, men jag har försökt trycka i mig så mycket kött som möjligt. Känns som om jag har ätit hela dagen. Ändå har jag bara fått i mig ~101g protein på ~1700kcal. Fettet fick jag att precis ligga kring 70 gram.

Maten idag ser ut så här, och jag vet inte hur mycket mer mat jag för ner helt ärligt.
Frukost (efter morgon promenad):
Friberhavregrynsgröt + sylt
Wasa Havre hårdbröd
Ost

Lunch:
11st (!!) köttbullar
Wokadegrönsaker
Wasa Havre hårdbröd
Ost

Mellanmål (efter träning):
Russin
Fiberflingor

Middag:
10st (!) köttbullar (..igen. haha, jag vet att det är enformigt, men wtf)
Ris
Sallad med tomat, gurka, paprika, purjolök

Kvällsmat (efter träning)
2 skivor grillad falukorv

Anledningen att jag tränar dubbla pass idag är för att det var ett spring-evenemang i staden som jag deltog i. Det brukar inte förekomma allt för ofta.

Det är alltså proteinpulver som gäller för min del, nu när jag uppenbarligen inte klarar av att äta så mycket protte som jag borde?

[Ostknäcket]

Jag har ännu inte hunnit förskaffat mig något proteinpuvler, men jag har försökt trycka i mig så mycket kött som möjligt. Känns som om jag har ätit hela dagen. Ändå har jag bara fått i mig ~101g protein på ~1700kcal. Fettet fick jag att precis ligga kring 70 gram.

Maten idag ser ut så här, och jag vet inte hur mycket mer mat jag för ner helt ärligt.
Frukost (efter morgon promenad):
Friberhavregrynsgröt + sylt
Wasa Havre hårdbröd
Ost

Lunch:
11st (!!) köttbullar
Wokadegrönsaker
Wasa Havre hårdbröd
Ost

Mellanmål (efter träning):
Russin
Fiberflingor

Middag:
10st (!) köttbullar (..igen. haha, jag vet att det är enformigt, men wtf)
Ris
Sallad med tomat, gurka, paprika, purjolök

Kvällsmat (efter träning)
2 skivor grillad falukorv

Anledningen att jag tränar dubbla pass idag är för att det var ett spring-evenemang i staden som jag deltog i. Det brukar inte förekomma allt för ofta.

Det är alltså proteinpulver som gäller för min del, nu när jag uppenbarligen inte klarar av att äta så mycket protte som jag borde?
Byt ut köttbullar mot skinka (t.ex.), ersätt brödet i din frukost med ägg. Men det kan bli lättare om du köper proteinpulver.