Kreatin påskyndar återhämtning av muskelkraft efter nebrytande träning

[King Grub]

BACKGROUND: Eccentric exercise-induced damage leads to reductions in muscle force, increased soreness, and impaired muscle function. Creatine monohydrate's (Cr) ergogenic potential is well established; however few studies have directly examined the effects of Cr supplementation on recovery after damage. We examined the effects of Cr supplementation on muscle proteins and force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals.

METHODS: Fourteen untrained male participants (22.1 +/- 2.3 yrs, 173 +/- 7.7 cm, 76.2 +/- 9.3 kg) were randomly separated into 2 supplement groups: i) Cr and carbohydrate (Cr-CHO; n=7); or ii) carbohydrate (CHO; n=7). Participants consumed their supplement for a period of 5 days prior to, and 14 days following a resistance exercise session. Participants performed 4 sets of 10 eccentric-only repetitions at 120% of their maximum concentric 1-RM on the leg press, leg extension and leg flexion exercise machine. Plasma creatine kinase (CK) and lactate dehydrogenase (LDH) activity were assessed as relevant blood markers of muscle damage. Muscle strength was examined by voluntary isokinetic knee extension using a Cybex dynamometer. Data were analyzed using repeated measures ANOVA with an alpha of 0.05.

RESULTS: The Cr-supplemented group had significantly greater isokinetic (10% higher) and isometric (21% higher) knee extension strength during recovery from exercise-induced muscle damage. Furthermore, plasma CK activity was significantly lower (by an average of 84%) after 48 hrs (P<0.01), 72 hrs (P<0.001), 96 hrs (P<0.0001), and 7 days (P<0.001) recovery in the Cr-supplemented group.

CONCLUSIONS: The major finding of this investigation was a significant improvement in the rate of recovery of knee extensor muscle function after Cr supplementation following injury.

J Int Soc Sports Nutr. 2009 Jun 2;6(1):13. Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals.

http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-6-13.pdf

[Scratch89]

Stackars försöksoffer. 4 x 10 på 120% RM excentriskt gör troligen ont. ;) Tre övningar dessutom...

Intressant! Bra också att de mätte vid tre olika tillfällen. Man ser att det är effektivt för både helkroppstränande (48 timmar), halvkropp (96 timmar) och splittare (en vecka).

[King Grub]

Jag vet vilket företag som kommer att ha stor nytta av den här studien i alla fall.

The supplements were provided to the participants in identical, unmarked, sealed containers, supplied by AST Sports Science, Golden, Colorado USA.

This study was funded by AST Sports Science Pty Ltd (USA).

Det gör inte studien mindre värd, men det är onekligen ett smart drag att finansiera bra studier där ens eget märke används.

[Grahn]

Alltid undrat om kreatin supplementering påverkar viktnedgång under diet på ngt negativt sätt, det känns ju som att man tillför energi som kanske då minskar energibehovet musklerna skullet a från kosten. Eller så går det förbi allt detta och det är "gratis" boost....

Nåja sproll alltid känt mig som en non responder oavsett :)

[King Grub]

Kreatin har inget energivärde.

[Grahn]

Kreatin har inget energivärde.

Nej jag vet, dock betyder det ju inte att det inte kan påverka vikt nedgång på ngt sätt. Det känns lite märkligt om det är någon form av gratis energi med bara fördelar.

[King Grub]

Det finns ett antal studier där styrketränande individer både ökat sin muskelmassa (och styrka) och samtidigt förlorat kroppsfett vid kreatinsupplementering. Om något agerar kreatin muskelbevarande vid energiunderskott och ger därmed en mer fördelaktig kroppssammansättning.

[Grahn]

Det finns ett antal studier där styrketränande individer både ökat sin muskelmassa (och styrka) och samtidigt förlorat kroppsfett vid kreatinsupplementering. Om något agerar kreatin muskelbevarande vid energiunderskott och ger därmed en mer fördelaktig kroppssammansättning.

Okidoki :)

[z_bumbi]

Nej jag vet, dock betyder det ju inte att det inte kan påverka vikt nedgång på ngt sätt. Det känns lite märkligt om det är någon form av gratis energi med bara fördelar.

Jag är med på hur du tänker och håller med. Den atp som bildas från kreatinet motsvarar i förlängningen en energi som måste ha tillförts på andra sätt om inte kreatinet hade funnits. Däremot tvivlar jag på att det går att urskilja något så litet på faktiska resultat och tillfört kreatin ändrar ju också oftast träningsvolymen uppåt vilket bör göra att resultatet istället blir mer positivt (vid t ex viktnedgång).

[King Grub]

Energiförbrukningen i vila ökar.

These findings suggest that the addition of creatine supplementation to resistance training significantly increases total and fat-free body mass, muscular strength, peripheral blood flow, and resting energy expenditure and improves blood cholesterol.

Metabolism. 2001 Dec;50(12):1429-34.

Det finns en studie (J Appl Physiol 93: 2018-2022, 2002) där man drar slutsatsen att kreatinsupplementering skulle kunna hämma fettförlust i och med ökad RER och kolhydratoxidation, men det är inget som har uppmärksammats i praktiken. Senare studier har som sagt oftast visat på en förbättrad kroppssammansättning vad gäller ration fettfri massa/fettmassa.

[Sniggel]

Nej jag vet, dock betyder det ju inte att det inte kan påverka vikt nedgång på ngt sätt. Det känns lite märkligt om det är någon form av gratis energi med bara fördelar.

Du ökar mängden tillgänglig "direkt energi" genom högre nivåer kreatinfosfat. Och dessa borde kunna räknas om till kalorier. Dock handlar det ju om några sekunders extra maximalt arbete och borde således vara enbart ett fåtal extra kalorier.

Man kan jämföra det med att (kunna) ha högre nivåer av glykogen, vilket ju innebär extra kalorier att kunna förbruka. Dock är ju glykogen en mycket större energikälla än vad sparad kreatinfosfat kan vara. Trots det bleknar glykogendepåernas totala sparade energimängd i jämförelse med fettdepåerna.

[A.Steinbach]

Man kan nog knappt ens ange mängden energi i kcal som extra kreatin bidrar med med tanke på att springa ett marathonlopp eller en dags eneregiförbrukning är lika med ca 60kg förbrukat ATP.

Estimating ATP resynthesis during a marathon run: a method to introduce metabolism
Most physiology classes have several lectures devoted to the study of metabolism and bioenergetics. A basic tenet of such study is that the human body uses substrate level and oxidative phosphorylation to continuously resynthesize ATP from birth until death.

It has been our experience that an ingenious student will ask why humans have not evolved to simply store all the ATP that they need instead of having to use metabolic pathways to continuously oxidize foodstuffs. Clearly, a dramatic example is needed to restore students’ faith in the "wisdom of the body" and to refocus attention to the task at hand. In our classes, we have successfully used the following example to introduce metabolism and bioenergetics.

Initially, we ask the class "how much ATP does it take to run a marathon (42.3 km)?" Usually, answers range from several ounces to several pounds. The correct answer quite surprisingly and dramatically illustrates the importance of ATP resynthesis. The current world record in the men’s marathon is 2:05:42 held by Khalid Khannouchi set at the 1999 Chicago Marathon. His weight was 55 kg, and we estimate his maximal aerobic power (|$$·VO2 max) to have been 80 ml · kg-1 · min-1 or 4.36 l/min. Furthermore, we estimate that Khonnouchi’s average energy expenditure corresponded to 80% of his |$$·VO2 max in which he would have utilized a total of 438 liter (STPD) of O2 to complete the race.

With the use of the molar equation for the oxidation of carbohydrate, the amount of ATP resynthesized per mole of glucose is C6H12O6 + 6 O2 6 CO2 + 6 H2O + 36 ATP.

When the reactants and products are expressed in common metric units and by taking into account molecular weights and volumes per mole of ideal gasses, the equation looks like: 180 g glucose + 134.4 liter O2 134.4 liter CO2 + 108 g H2O + 18.25 kg ATP. Thus 0.136 kg of ATP are resynthesized for each liter of O2 consumed. Because 438 liters of O2 were used for the marathon, this means that a staggering 60 kg of ATP were resynthesized by Khonnouchi’s muscles in slightly over 2 h.

After seeing the magnitude of this estimate, most students readily comprehend the problem of attempting to store all the ATP that a human would need for existence. The fact that Khannouchi resynthesized 60 kg of ATP during his race drives home the physiological rationale for using metabolic pathways to resynthesize ATP on a need basis rather than storing it.

In conclusion, the same ingenious student who started this discussion usually states that he/she does not plan to run a marathon and that our example, although dramatic, exaggerates the need for ATP. At this point, we simply smile and state, "An average college student typically consumes 400–500 liters of O2 per day, which, coincidentally, is about the volume of O2 used by Khannouchi during his historic marathon run. Thus, every student in this class is resynthesizing 60 kg of ATP everyday! Now, let’s start our discussion on how you accomplish this feat."
http://advan.physiology.org/cgi/content/full/25/2/70

[jwzrd]

Kreatin är helt klart det bästa dopingmedlet. Praktiskt taget inga biverkningar, en utmärkt effekt och billigt.

[Sverker]

Kreatin har inget energivärde.


Men vi kan kanske räkna på att kreatin kostar energi.

Kreatinfosfat, som kostar en molekyl ATP är instabil. En viss del av kreatinfosfatet faller alltid sönder till kreatinin. Vips, där rök en ATP, som skulle kunna användas till annat:D

[Eddie Vedder]

Kreatin har inget energivärde.

Det här var nytt för mig faktiskt. Är det samma sak med t.ex. karnitin och arginin? Jag har alltid tagit för givet att kreatin motsvarar kcalvärdet på protein eftersom det består av aminosyror.

Det förklarar ju i så fall varför en produkt som t.ex. KCG R2 inte har något angivet näringsvärde.

[Guddi]

Om jag inte missminner mig så finns det någon tidigare studie som har visat på samma sak när det gäller träningsvärk. Nämnde det på min blogg förra veckan, men orkade inte leta upp en referens då. Intressant studie hur som helst.

Den energi som man "får" av extra nivåer kreatin under aktivitet förbrukar man sen igen när man bygger upp nivåerna till vilonivåer igen.

PCr är en buffert med snabb energi, varken mer eller mindre. Det enda man gör när man tillför kreatin i form utav tillskott är att man ökar bufferten. Så det kostar kanske någon kalori att höja bufferten men de kalorierna får man tillbaka sen när man slutar ta tillskottet.

[Traenarn]

Kreatin är helt klart det bästa dopingmedlet. Praktiskt taget inga biverkningar, en utmärkt effekt och billigt.

Dopingmedlet=Ironi men Praktiskt taget inga biverkningar...?

[jwzrd]

Dopingmedlet=Ironi men Praktiskt taget inga biverkningar...?

Det är inte ironi. Till biverkningar kan man räkna den vätskefyllnad vissa verkar få, magproblem (gaser, ont, etc), finnar (väl? - jag får det själv tycker jag men visste fanns det väl en studie som visade det också?)

[Guddi]

Det är inte ironi. Till biverkningar kan man räkna den vätskefyllnad vissa verkar få, magproblem (gaser, ont, etc), finnar (väl? - jag får det själv tycker jag men visste fanns det väl en studie som visade det också?)magproblem när man intar större doser på fastande mage har jag läst om. Jag har aldrig läst något om akne i någon studie