Någon som har testat Bartolls program?

[Sandö]

Är det någon som har testat detta schema som Joachim Bartoll har lagt upp. Verkar som att många är nöjda med det och tänkte själv testa det, men det är ju alltid kul att höra hur andra som har kört det upplever resultaten.

http://forum.body.se/showthread.php?t=83

Dag 1 - överkropp, Tung Maximal Träning:
Bänkpress, 8 set, 5 reps @ 8RM
Sittande rodd, 8 set, 5 reps @ 8RM
Chins, 8 set, 5 reps @ 8RM
Sittande Militärpressar, 8 set, 5 reps @ 8RM
Vila 60s mellan set.

Dag 2 - underkropp, Lätt Explosiv Träning:
Knäböj, 4 set, 10 reps @ 12RM
Benlyft med hantel, 4 set, 10 reps @ 12RM
Marklyft, 4 set, 10 reps @ 12RM
Crunches med vikt, 4 set, 10 reps @ 12RM
Stående vadpress, 4 set, 10 reps @ 12RM
Vila 90s mellan set.

Dag 4 - överkropp, Lätt Explosiv Träning:
Lutande bänkpress, 4 set, 10 reps @ 12RM
Skivstångsrodd, 4 set, 10 reps @ 12RM
Skivstångscurl, 4 set, 10 reps @ 12RM
Triceps pushdowns, smalt grepp, 4 set, 10 reps @ 12RM
Vila 90s mellan set.

Dag 5 - underkropp, Tung Maximal Träning:
Hack Squat, 8 set, 5 reps @ 8RM
Liggande lårcurl, 8 set, 5 reps @ 8RM
Liggande benlyft med hantel, 8 set, 5 reps @ 8RM
Sittande vadpress, 30s vila. 8 set, 5 reps @ 8RM
Vila 60s mellan set.

[Reticulum]

Inget speciellt egentligen. Ett vanligt halvkroppsupplägg där målet är ökad massa. Prova gärna, det kommer knappast göra dig något negativt.

[Donner]

Vad jag har läst här på kolo så biter inte vaderna på lågreps. Jag körde 20 reps per set i vaderna igår och kände att det tog mycket bättre än lågreps. Kan ju också ha fått allt om bakfoten, så rätta mig gärna om jag har fel.

[Sandö]

Inget speciellt egentligen. Ett vanligt halvkroppsupplägg där målet är ökad massa. Prova gärna, det kommer knappast göra dig något negativt.

Ja fast det som är nytt för mig är upplägget där man kör 8 set, 5 reps @ 8RM på dom tunga dagarna och 4 set, 10 reps @ 12RM på dom lätta. Alltså att man mot slutet av seten ska närma sig failure genom att köra färre reps på en vikt man egentligen klara fler reps på. Det blir ju aldrig att man kör 1RM eller ens 3-4 som jag har gjort senaste tiden, vilket jag är lite nyfiken på hur resultatet blir. Som han förklarar det så låter det ju vettigt iaf.

[TSullivanM]

Efter att själv ha kört enligt det schemat (något moddat) i över 6 månader så upplevde jag mest positiva resultat. Ökade i styrka gradvis under hela perioden. Känns som ett bra upplägg att testa då och då. Kommer säkert återkomma till det igen.

[Scratch89]

Han hade rätt så underliga övningsval.

[kungconny]

Han hade rätt så underliga övningsval.

+1

Hacksquat? benlyft? wtf?

[Alexton]

Använde det där schemat i 5-6 månader och det gav ok resultat. Däremot var det ganska tråkigt, särskilt på 5x8 dagarna. Man låste effektiv upp vald övningsplats i 20 min för att stå och nöta.

Tyckte även det var ganska jobbigt när man skulle öka vikterna eftersom man körde så många set på samma. Blev 3 set på en vikt, sen ned ett par kilo 4 till och sista ned ännu en gång. Vilket troligtvis inte var tanken med programmet.
Var mycket vikter att hålla reda på eftersom du hade både tunga/lätta dagar.

[Ondskapelsen]

Han hade rätt så underliga övningsval.

Ehrm? Nu fattar jag inte alls. Tycker det ser ganska basic ut, det enda som inte finns på alla gym är väl hacksquat.

[Hejnomax]

Bartoll kopierar från en sida som heter T-nation, så du hittar säkert programmet där

[Danny Devito]

Bartoll kopierar från en sida som heter T-nation, så du hittar säkert programmet där

Haha, det ligger en hel del i det du säger. :D

[Sandö]

Okej, kan någon ge mig ett förslag på ett liknande halvkroppsupplägg där man kör igenom hela kroppen två gånger i veckan på fyra pass? Det är egentligen bara det jag är ute efter och råkade stöta på detta. :)

Tacksam för alla svar än så länge! :D

[Scratch89]

Ehrm? Nu fattar jag inte alls. Tycker det ser ganska basic ut, det enda som inte finns på alla gym är väl hacksquat.

De övningar som är vettiga att köra tungt, som knäböj och marklyft, ligger på den lätta explosiva dagen. De övningarna som ligger där istället är komplementövningar.

[sudden21]

Använde det där schemat i 5-6 månader och det gav ok resultat. Däremot var det ganska tråkigt, särskilt på 5x8 dagarna. Man låste effektiv upp vald övningsplats i 20 min för att stå och nöta.

Tyckte även det var ganska jobbigt när man skulle öka vikterna eftersom man körde så många set på samma. Blev 3 set på en vikt, sen ned ett par kilo 4 till och sista ned ännu en gång. Vilket troligtvis inte var tanken med programmet.
Var mycket vikter att hålla reda på eftersom du hade både tunga/lätta dagar.

Om det tog 20 min att köra 8x5 så måste du ha satt världsrekord i långsamma reps, vilan torde vara sju minuter, även om du vilade lite längre än rekommenderat så borde det inte behöva ta 20min.

För att hålla reda på vikterna kan man använda en träningsdagbok.

Själva upplägget är ganska hårt men skönt, jag har kört det några månader förut, hade sjuk pump i den del av kroppen som tränades.

Annars håller jag med Scratch89 om att övningarna låg lite tokigt, med mark och böj på lätta dagen.

[Sandö]

Okej, men med en liten modifikation, där man helt enkelt byter plats på underkroppsövningarna, så kan det vara värt att testa iaf? Jag gillar iofs att köra ännu färre reps typ 1-3 men det kanske man kan klämma in någon gång ibland bara för att testa sig själv lite? :whipped:

Ääh jag vet inte...jag får snart krupp på det här. Vill ha ett nytt program men vet inte riktigt hur jag ska lägga upp det. HJÄLP!! *gah!*

[Alexton]

Om det tog 20 min att köra 8x5 så måste du ha satt världsrekord i långsamma reps, vilan torde vara sju minuter, även om du vilade lite längre än rekommenderat så borde det inte behöva ta 20min.

För att hålla reda på vikterna kan man använda en träningsdagbok.

Själva upplägget är ganska hårt men skönt, jag har kört det några månader förut, hade sjuk pump i den del av kroppen som tränades.

Annars håller jag med Scratch89 om att övningarna låg lite tokigt, med mark och böj på lätta dagen.

Jo, men vill minns att det stod att det skulle vara 90sek vila mellan varje set på de tyngre dagarna. Det som tar tid är att byta vikter mellan seten för att kunna ta ut sig bättre. Kör du samma vikt genom alla set så kan det dröja väldigt länge innan du byter upp dig.

[Seaturtle]

Programmet var inte den bästa men jag gillade resonemanget.
Jag kör på 3 split just nu eftersom jag har tillväxt möjlighter som en nybörjare så låter det som en bra idé att träna muskel grupperna så mycket som möjligt per vecka.

Har ni någon tips på hur man skulle kunna få 4 halvkropps pass att gå ihop under en vecka?
Ska man tänka på något speciellt vid valet av övningar, hur många reps och set för att 2 halvkropps scheman ska gå ihop?

Tänkte mig typ 8x5 och 5x8. Där övningar som knäböj och armar är under dagar med 5x8 och typ marklyft/benpress under dagar med 8x5.

Skulle vara as najs om man kunde få hjälp av någon som förstår sig på det här bra =]

[Seaturtle]

Dag 1 - 8x5
Bänk/Hantel Press
Sittande Rodd
Chins
Militär Press
Dips

Dag 2 - 5x8
Knäböj
Ben Spark
Ben Curl
Vad Press
Rygg lyft

Dag 4 - 5x8
Lutande Bänk/Hantel Press
Flyes
Sido Lyft
Upprätt Rodd - komplettera med någon 1-2 set Shrugs?
Hammer Curl
Preacher Curl
Hantel Extension
Pushdowns

Dag 5 - 8x5
Marklyft
Sittande Vad Press
Ben Press
Mage
Obliques
Något för bak lår. Tänkte pröva dead lifts men dunno..

Vad tycks, är hela kroppen med? Börjar imon, får hoppas att tiden och träningsvärken går ihop. Underarm och mag övningar fyller jag in efter behov å så.

[Hejnomax]

Big Boy basics heter det. översatt rakt av från t nation. lol

[Sandö]

Okej men då kallar vi det "Big Boy basics" från t-nation. Frågan kvarstår...

[ceejay]

4 set 10 reps på 12rm i knäböjen måste vara sinnessjukt jobbigt

[Damien Thorne]

Bartoll kopierar från en sida som heter T-nation, så du hittar säkert programmet där

Haha, det ligger en hel del i det du säger. :D

Exakt.

Programmet heter "Big Boy Basics" och det är srivit av Chad Waterbury.

Jag blir lika irriterad varje gång jag läser "Bartolls program" *mini
Möjligen "Programmet som Bartoll har kopierat av Chad Waterbury och ändrat lite reps/set/övningar och sen kallar det sitt eget"

[C.E.J.]

De övningar som är vettiga att köra tungt, som knäböj och marklyft, ligger på den lätta explosiva dagen. De övningarna som ligger där istället är komplementövningar.

Jag kan helt klart förstå varför hacklift är på "tunga maximala" dagen istället för knäböj, lite mindre att fokusera på liksom. Förstår däremot inte hur han tänkt med konceptet "lätt explosiv" vs. 10 reps @ 12RM. De sista repsen i varje sånt set kommer på inget vis vara explosiva. Även om det vore ett bättre upplägg för explosivitet, säg 2-3 reps per set, såg tycker jag inte knäböj är en särskilt bra övning för det syftet, så länge man inte är verkligt spänstig och det har jag sett få som är. Hursom så passar hacklift definitivt in där på "tunga maximala" dagen, passar även in på den där "lätta explosiva" dagen.

[Damien Thorne]

Big Boy basics heter det. översatt rakt av från t nation. lol

Missade att du redan skrivit det... Sorry :em:

[Damien Thorne]

Här är orginalövningarna samt repsen/setten :

Day 1 (Upper Body)

Exercise: Barbell Bench Press

Sets: 8

Reps: 3

Rest: 60 seconds between sets

Load: 5RM (repetition maximum)

Tips: 24" hand spacing


Exercise: Seated or Chest-Supported Rows

Sets: 8

Reps: 3

Rest: 60s

Load: 5RM

Tips: 24" hand spacing


Exercise: Pull-ups or Pulldowns

Sets: 8

Reps: 3

Rest: 60s

Load: 5RM

Tips: Semi-supinated 18" grip


Exercise: Standing Dumbbell Shoulder Press

Sets: 8

Reps: 3

Rest: 60s

Load: 5RM

Tips: Semi-supinated 18" grip


Day 2 (Lower Body)

Exercise: Barbell Squats

Sets: 3

Reps: 8

Rest: 90s

Load: 10RM

Tips: High bar position, feet shoulder-width apart


Exercise: Leg Raises

Sets: 3

Reps: 8

Rest: 60s

Load: 10RM

Tips: Perform hanging or on a leg raise apparatus.


Exercise: Dumbbell Deadlifts

Sets: 3

Reps: 8

Rest: 90s

Load: 10RM

Tips: Hold dumbbells at your sides; squat down until dumbbells are just below knee level.


Exercise: Decline Bench Sit-Ups

Sets: 3

Reps: 8

Rest: 60s

Load: 10RM

Tips: Hold a dumbbell or plate on your chest to increase the load.


Exercise: Standing Calf Raises

Sets: 3

Reps: 8

Rest: 60s

Load: 10RM


Day 3 (Off)

Perform 15-20 minutes of moderate intensity cardio.


Day 4 (Upper Body)

Exercise: 45º Incline Dumbbell Bench Press

Sets: 3

Reps: 8

Rest: 90s

Load: 10RM

Tips: Perform in a traditional fashion with the palms facing away from you as if holding a barbell.


Exercise: 45º Dumbbell Rows

Sets: 3

Reps: 8

Rest: 90s

Load: 10RM

Tips: Lay face down on the bench with the same hand position as the incline presses.


Exercise: Standing Barbell Curls

Sets: 3

Reps: 8

Rest: 60s

Load: 10RM

Tips: Perform with pinky fingers 18" apart.


Exercise: Standing Reverse Grip Triceps Pressdown

Sets: 3

Reps: 8

Rest: 60s

Load: 10RM

Tips: Perform with the same 18" hand position as the barbell curls.


Day 5 (Lower Body)

Exercise: Hack Squats

Sets: 8

Reps: 3

Rest: 60s

Load: 5RM

Tips: Hold a barbell or two dumbbells behind your legs. Squat down until your knuckles touch the top of your calves.


Exercise: Lying Leg Curls

Sets: 8

Reps: 3

Rest: 60s

Load: 5RM

Tips: Don't let the feet rotate outward.


Exercise: Lying Leg Raises

Sets: 8

Reps: 3

Rest: 60s

Load: 5RM

Tips: Hold a dumbbell between your feet to increase the load.


Exercise: Seated Calf Raises

Sets: 8

Reps: 3

Rest: 30s

Load: 5RM

Days 6 and 7 (Off)

Perform 15-20 minutes of moderate intensity cardio if desired.

[z_bumbi]

För att analysera det måste man nästan förutsätta att waterbury har tänkt på något särskilt och inte bara skrivit ihop något för att få ut lönechecken

Däremot kan man mycket väl träna programmet och få resultat även om jag alltid undrat över varför vilan blir kortare när det är tyngre vikter.

[Jay-Z]

Chad Vattenskalle är ett skämt och T-nation får mig att spy.