handdator

Visa fullständig version : Fråga angående ett träningsprogram (frågan står i slutet av inlägget)!

diminho
2009-05-09, 14:36
Hej!

Jag tränar friidrott ganska intensivt (sprint, 6 ggr/veckan) Här kommer upplägg, efter det komemr min fråga!:

Jag kör 1 set av varje övning, 2 gånger varje vecka. Ifall målet bara vore att bygga muskler och jag inte gjorde någon annan träning skulle 2 set av varje övning, 3 gånger varje vecka kanske vara mer optimalt. Eftersom jag gör en massa annan träning som dels överlappar skivstångsövningarna, dels ökar mitt behov av återhämtning, dels tar lång tid, är 1 set inte bara tillräckligt utan faktiskt något jag inte bör överskrida mer än undantagsvis.

Det första passet väljer jag en vikt som jag orkar utföra ca 15 rep med. Undantaget är utfallssteg där 18–20 rep är ett bättre riktmärke.

Därefter ökar jag vikten varje pass. För övningarna (se nedan) är 2,5 kg normalt en lagom ökning, men principiellt bör den vara proportionell till den totala vikten. För t.ex. marklyft vore 5 kg en lämpligare ökning, och för bicepscurl med hantel är 1,25 kg ett bättre val. När jag sedan nått så att jag bara klarar 5 rep (efter massa viktökningar) börjar jag om i en s.k lyftcykel där jag börjar på en vikt som jag klarar 15 rep av igen, nu en något högre vikt än den första vikten jag klarade att göra 15 reps på då såklart.

Så här ser mitt upplägg ut:

Mån, Tors:
Knäböj
Knäböj med hälunderlag
Korta utfallssteg
Långa utfallssteg
Höftböjare

Tis, Lör:
Bänkpress
Bänkdrag
Stående skivstångspress
Pull-ups
Dips
Bicepscurls

(jag kör alla dess övningarna enligt träningsprinciperna som jag skrivit längre upp på sidan)

Min fråga är: På överkropps-delen vill jag kunna träna alla muskler ungefär lika mycket. Är det någon (högst 1-2) övningar jag kan lägga till? Ser ni någon muskelgrupp som jag tränar avsevärt mindre än någon annan, någon viktig övning på överkropp jag missat att lägga till med andra ord?
rockafellah
2009-05-09, 14:52
Jag hittar bara en ryggövning som imo är dålig... Kör typ marklyft, stångrodd, chins/latsdrag också :)
diminho
2009-05-09, 16:04
Jag hittar bara en ryggövning som imo är dålig... Kör typ marklyft, stångrodd, chins/latsdrag också :)

Ja, någon stående t-stångsrodd + chins kan jag helt klart lägga till. Brukar vara öppen för allt där inte maskiner är iblandade :)
Kauppi
2009-05-09, 16:08
marklyft, stång/t-rodd och latsdrag är fina saker :)
jag har klarat mig fint utan marklyft och bara kört olika grepp med av lats- rodd och drag i 9 månader :thumbup:
diminho
2009-05-09, 16:15
marklyft, stång/t-rodd och latsdrag är fina saker :)
jag har klarat mig fint utan marklyft och bara kört olika grepp med av lats- rodd och drag i 9 månader :thumbup:

Härligt att höra, har aldrig rikitgt varit ett fan av marklyft :P Men chins + omvända chins (pull-ups) + bänkdrag borde ju öka ryggmuskulaturen rätt bra ändå? Jag tränar trots allt väldigt mycket så det ska inte vara för mycket av det goda heller ju :)
Reticulum
2009-05-09, 19:53
Börja träna teknik för marklyften. Höj inte förrän du känner dig säker. Finns ingen övning som är bättre än marklyft. :thumbup:
rockafellah
2009-05-09, 20:03
Börja träna teknik för marklyften. Höj inte förrän du känner dig säker. Finns ingen övning som är bättre än marklyft. :thumbup:

+1! Den tränar hela kroppen :D
Scratch89
2009-05-09, 20:31
Nu svarar jag inte på din fråga, men varför sprinttränar du sex dagar i veckan? Har du gjort ditt egna schema, eller har du en seriös klubb som lagt upp din träning?
diminho
2009-05-09, 21:43
Nu svarar jag inte på din fråga, men varför sprinttränar du sex dagar i veckan? Har du gjort ditt egna schema, eller har du en seriös klubb som lagt upp din träning?

Är såklart med i en seriös klubb. Såklart har alla sina egna styrketräningsscheman där också. Har fyra olika tränare och att sätta ihop ett träningschema tillsammans med dem som ska passa ens personliga stil och kunna kombineras till löpstilen kan vara en komplex historia. Därför kan det vara bra att gå ut med frågan till ett forum och höra lite helt objektiva synpnkter .. men till 90 % ska man ju helt klart förlja vad tränaren har att säga. Jag fyller 18 om en månad och för närvarande ligger jag på tiden 10.86 på 100 meter tex.. Så helt klart satsar jag seriöst, därför jag även vill höra vad ett forum som kolozzeum har att säga om träningsprogrammet för jag vill ju utveckla alla musklerna till max och bibehålla en snygg kropp till beachen tex, det är ju inte rikitgt det tränarna tänker på till fullo heller, de tänker ju vilka muskler jag behöver för löparbanan, inget utöver liksom :)
rockafellah
2009-05-09, 21:45
jag vill ju utveckla alla musklerna till max och bibehålla en snygg kropp till beachen

Har jag för mig rätt har sprinters bitiga kroppar som fan, så det är nog ingen fara :)
diminho
2009-05-09, 21:54
Har jag för mig rätt har sprinters bitiga kroppar som fan, så det är nog ingen fara :)

Jo, det är klart, fast det är svårt att träna som sprinter, du måste vara otroligt noga med att du tränar upp endast snabba muskelfibrer,. därför måste allt liksom gå ihop styrketräning, med annan träning osv,. är som ett pussel men det är det som gör allting kul så :D
Scratch89
2009-05-10, 10:13
Problemet med sprint sex dagar i veckan är att det troligen är för mycket. Nu ska jag inte gå emot dina tränare, för de är säkert kunniga, men har du ingen som helst grundträning? Jag tänker spänt, rörlighet, koordination, kondition osv. Jag hoppas inte att du kör maxsprinter sex dagar i veckan.
diminho
2009-05-10, 12:36
Problemet med sprint sex dagar i veckan är att det troligen är för mycket. Nu ska jag inte gå emot dina tränare, för de är säkert kunniga, men har du ingen som helst grundträning? Jag tänker spänt, rörlighet, koordination, kondition osv. Jag hoppas inte att du kör maxsprinter sex dagar i veckan.

Jag har en bra grundträning. Jag har styrketränat i 1,5 år.. Dock har jag bara sprintat i snart ett halvår och jag har varit tvungen att omdisponera mina styrketräningspass ett antal gånger, just därför jag även ville ha en objektiv syn på saken av styrketräningsprogrammet här på kolozzeum!

Nej, såklart är det för mycket att köra maxsprint 6 dagar i veckan, det gör jag bara ett av passen! Det mesta består av olika styrkeövningar såsom plintknuffar med någon annan kille som sitter på osv, that stuff! Men jag har gått om tid för sprint, ligger redan på så pass god tid, mitt mål när jag började var att kunna kvala in till Junior EM nästa sommar (2010) där är kvalgränsen 10,75... jag ligger ju på 10.86 nu så kanske ska satsa på JVM eller nåt istället nu, därför jag verkligen vill vara noga med mitt styrketräningsprogram :)