Visa fullständig version : Vilken 2 split är bäst?
Hej på er
Jag har tränat en 4 split i flera år och funderar nu på att köra på en 2 split nu i sommar (3 mån) för att slippa hänga på gymmet när det är fint väder.
Min tanke är att köra så lite som möjligt utan att tappa något. Blir väl ungefär 4 set per muskelgrupp och som sagt träna igenom kroppen på två pass i veckan.
Jag fundera på att antingen köra på en över/under split
eller dela upp enligt följande:
Bröst, triceps och ben (framsida, baksida, vader)
och:
korsrygg, mage, rygg, biceps, axlar
Jag uppskattar alla åsikter om mina funderingar och kom gärna med egna åsikter.
mvh Roger
rockafellah
2009-05-06, 19:16
Överkropp/Halvkropp tungt ftw;)
schabo-labo
2009-05-06, 20:22
Tycker ditt upplägg ser bra ut. Tänkte köra något liknande, men tänkte isf flytta upp mage till ben/bröstpasset.
Jag tycker den bästa är när man kör underkropp+penis ena passet och överkropp+käkmuskulatur andra passet. Aldrig fel! ;)
Ben och mage dag 1. Överkropp dag 2.
Vila dag 3, repetera. Har aldrig fått så bra resultat med det upplägget sedan tidigare
schabo-labo
2009-05-07, 13:07
Ben och mage dag 1. Överkropp dag 2.
Vila dag 3, repetera. Har aldrig fått så bra resultat med det upplägget sedan tidigare
Mmm men det blir mer än 2 pass per vecka, vilket ts önskade.
vicarious
2009-05-07, 13:16
Jag tycker den bästa är när man kör underkropp+penis ena passet och överkropp+käkmuskulatur andra passet. Aldrig fel! ;)
Haha.
Överkropp/underkropp :thumbup:
jag funderar nog mest på varianten med splittad överkropp, mest för att inte köra slut på den totalt under passet.
Varianten med mage på ben passet gillar jag inte riktigt, vill helst köra korsrygg och mage samtidigt.
vicarious
2009-05-07, 18:51
jag funderar nog mest på varianten med splittad överkropp, mest för att inte köra slut på den totalt under passet.
Varianten med mage på ben passet gillar jag inte riktigt, vill helst köra korsrygg och mage samtidigt.
Inge höjdare att köra knäböj när korsryggen är slut och inte heller någon höjdare att köra marklyft när magen är slut.
Scratch89
2009-05-07, 18:52
Om du lägger in marklyft och liknande övningar på benpasset så kan du köra både mage och korsrygg samtidigt.
Jag tycker att detta är en bra 2-split:
Dag 1 Push
Bänkpress (hantelpress)
Dips
Militärpress
Triceps ext.
Sidolyft m. hantlar (cable)
Crunches
Frontböj (knäböj)
Benspark
Pass 2 Pull
Marklyft
Raka mark
Chins
Skivstångsrodd
Abroller
Hantelrodd (kabelrodd)
Bakre axlar
Volymen bestämmer man själv.
Feedback? :)
Scratch89
2009-05-07, 18:56
Lite annan ordning på övningarna, men annars är det chill. Lite bicepsträning också, kanske.
Lite annan ordning på övningarna, men annars är det chill. Lite bicepsträning också, kanske.
Hurdå annan ordning?
Juste, folk vill alltid curla >__>
Själv kör jag ben+rygg+biceps+ev.mage ena dagen och bröst+axlar+triceps+ev.mage andra dagen. mage kör jag bara ena dagen men vilken spelar ingen roll och likaså med trapzen..Ska fortsätta med det ett tag, känns bra..
Scratch89
2009-05-07, 19:00
Dag 1 Push
Bänkpress/hantelpress
Frontböj/knäböj
Militärpress
Dips
Benspark
Triceps ext.
Sidolyft m. hantlar (cable)
Crunches
Pass 2 Pull
Skivstångsrodd
Marklyft
Chins
Hantelrodd (kabelrodd)
Raka mark
Stångcurl
Bakre axlar
Abroller
Nilleboy
2009-05-07, 22:04
Om du bara vill köra två pass i veckan är det väl lika bra att köra helkroppspass?
Fredrik_S
2009-05-07, 22:15
Om du bara vill köra två pass i veckan är det väl lika bra att köra helkroppspass?
Japp, jag håller med till fullo.
nja men då blir det antingen väldigt långa pass eller väldigt få övningar per muskelgrupp Och det är inte det jag är ute efter.
Med mitt upplägg hamnar jag på runt 15-20 set per pass.
hurdå annan ordning?
Juste, folk vill alltid curla >__>
+1
Så här kör jag ibland:
Dag 1
framsida ben: knäböj, benspark
bröst: bänkpress, sned hantelpress
triceps: press från pannan, tricepsmaskin
utsida axlar: hantellyft, militärpressmaskin
Dag 2
rygg: Bred hiss, Marklyft
biceps: Stångcurl, Sittande hissmaskin
mage: Sittande crunches
baksida ben: Sittande curl, Raka marklyft
Dag 1
framsida ben: Frontböj, benspark
bröst: bakåtlutad hantelpress, pressmaskin
triceps: Dips, tricepspress hiss
utsida axlar: stång bakom nacken, hantellyft
Dag 2
rygg: Marklyft, sittande rodd
biceps: Sittande hantecurl, Curlmaskin
mage: Liggande crunches
baksida ben: Sittande curl, liggande curl
/Stefan
schabo-labo
2009-05-08, 15:05
Ser bra ut, fast lägga till bicepsövning och byta ut bensparken mot benpress och även byta ut sidolyften. Plus ev ta bort magövningen från pull. Kommer nog prova något sådant. Tack för tipset!
Jag tycker att detta är en bra 2-split:
Dag 1 Push
Bänkpress (hantelpress)
Dips
Militärpress
Triceps ext.
Sidolyft m. hantlar (cable)
Crunches
Frontböj (knäböj)
Benspark
Pass 2 Pull
Marklyft
Raka mark
Chins
Skivstångsrodd
Abroller
Hantelrodd (kabelrodd)
Bakre axlar
Volymen bestämmer man själv.
Feedback? :)
Jag tycker att mage ska ske på pull iom att man ändå måste ha ett buktryck på nästan alla övningar ner till abroller (och den också ofc).
Men gör så som du vill, roligt att du gillade schemat iaf!
Reticulum
2009-05-13, 14:32
Tänkte se vad ni har att säga om följande upplägg.
Underkropp tungt
Knäböj
Marklyft
Benspark
Vadpress
Lårcurl
Rep-crunches
Överkropp medel
Hantelrodd
Sneda hantelpressar
Latsdrag
Axelpress
Pullover med hantel
Hantellyft åt sidan
Skivstångscurl superset med dips
Underkropp medel
Frontböj
Benpress
Lårcurl
Utfall
Rep-crunches
Vadpress
Överkropp tungt
Stångrodd
Bänkpress
Chins
Militärpress
Hantellyft åt sidan
EZ-curls superset med pushdowns
Scratch89
2009-05-13, 14:53
Om du klarar av marklyft och knäböj på samma pass så ser det bra ut.
Jag kör:
Bröst,axlar,tricep, mage, vader
Kör inte så mycket tricep och sen fokus på sidolyft på axlar samt att jag kör varannan exempelvis cabelcrunch för mage och går direkt o lugn takt till stående vadpress och repeterar, så passet tar inte så lång tid som det ser ut. Andra passet är jobbigare.
Pass 2:
Ben, rygg, bicep, baksida axlar
Funkar bra då knäböj, mark, stelmark osv har rätt mycket gemensamma muskler som arbetar. Sedan behövs inte mycket bicep för mig.
Kör 4 ggr i veckan så brukar börja med ben ena (knäböj) och rygg andra passet (marklyft). Då jag börjar med ben brukar jag köra lite lättare övningar imo som ex. latsdrag och cabelrodd. Då jag börjar med rygg kör jag ex. chins, skivstångsrodd, t-bar osv, även om jag försöker variera en hel del mellan pass och perioder.
Denna split funkar perfekt för mig.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.