Frågor ang deff.

[varro]

Hejsan !
Jag idag tränat ca 8 månader hårt och ska nu börja deffa, jag har börjat ändra kosten för 3 dagar sedan. Har ju tidigare haft ganska stora problem med ryggen, men har helt enkelt bititi ihop och tränat ändå och det har resulterat i att nu i slutändan funkar det ganska bra, jag har hittat vägar runt mina ryggproblem. Otroligt skönt.

Till huvudämnet.
Kosten har ju vart ganska jobbigt för mig tidigare att kontrollera, men har nu sedan oktober månad inte ätit några som hellst sötsaker, läsk, skräpmat. Allt "onyttigt/onödigt" har jag slutat med, och det har gett stora resultat, men jag vill ta det steget längre nu.

Jag har som tidigare nämnt börjat ändra kosten för 3 dagar sedan, min tanke är att jag skall köra fram till slutet på Juni månad, och målet är minst 5 kg fettmassa.

Såhär ser mina värden ut idag.
93
16.6% fettmassa
15.6kg fettmassa
78.6% fettfri massa

Jag vill ner till ca 10-12% fettmassa, vilket enligt mina beräkningar borde vara i runda slängar 5 kg. Det viktiga är inte procenten, utan hur jag ser ut i kroppen.

Jag vill gå ner 0.5kg/veckan och måste då ligga på ett underskott av ca 500kcal per dag.

Här är min uträkning av antal kalorier jag bör ha i mig per dag.
66,5+(13,75*93kg)+(5,003*176)-(6,775*24)
66,5+1278,7+880,528-162,6=2063,1

1,3*2063,1=2682 (dag utan träning, inte helt inaktiv men ingen fysisk aktivitet)
1,6*2063,1=3300(tungt gympass)
1,8*2063,1=3713(90minuters rask promenad innan frukost + tungt gympass på eftermiddagen)

Träningen: Tränar 4 styrkepass i veckan, och tränar ganska tungt trots att jag börjat med deffen. Tänker börja promenera 90 minuter innan frukost minst 4 dagar i veckan.

Mina frågor till er är följande

1. Mitt problem som jag ser nu efter bara 3 dagars räkning av kalorier är följande. När jag lagar mat för 2-3 personer, hur kan jag då räkna ut mitt egna intag från den måltiden. Jag kan räkna ut råvarornas kalorier totalt som jag lägger i maten. Men om man tex gör en soppa eller liknande. Har ni några tips eller råd angående detta.

2.hur anpassar ni era kalori intag beroende på om ni tränar eller inte. Har ni gjort precis som ovan och sen kör ni olika intag beroende på aktivitet.

3. Om ni ser några uppenbara fel på uträkningar, eller någonting annat ni tycker att jag gör fel, snälla skriv det då så slipper jag lära mig den hårda vägen. Jag är ny på fronten så misstag kan ha gjorts.

4. Bör jag lägga till mer cardio, utöver promenaderna ?

Tack för eran tid.
Mvh Andreas

[Elaa]

OM du lagar soppa för 2-3 personer, räkna samman alla kcl som du slänger och då får du vad hela rätten innehåller totalt och hur mycket den väger.

Säg att det är 1200 g soppa (totalt) och den innehåller 1000 kcl allt som allt.

Säg att du vill ha näringsvärdet för 100 g.

då räknar du bara 1200/1000 = 1,2 * 100 g = 120 kcl


Så räknar jag, hoppas det inte är helt galet:D

[varro]

Det viktigaste jag vill ha svar på är om stressfaktorerna kan anses vara relativt korrekta med mina beskrivningar ?

[stefand]

När jag räknade ut vad jag behövde så gick jag efter den här sidan http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/harris-benedict-equation/ och där verkar det mer som att man tar hänsyn till vad man gör under en vecka och får fram sin dags förbrukning. Bara funderar på om jag gjort fel. För i såfall ligger jag ganska långt under min förbrukning på de dagarna som jag tränar.

[omnibus]

OM du lagar soppa för 2-3 personer, räkna samman alla kcl som du slänger och då får du vad hela rätten innehåller totalt och hur mycket den väger.

Säg att det är 1200 g soppa (totalt) och den innehåller 1000 kcl allt som allt.

Säg att du vill ha näringsvärdet för 100 g.

då räknar du bara 1200/1000 = 1,2 * 100 g = 120 kcl


Så räknar jag, hoppas det inte är helt galet:D

Du räknar galet ;)

1000kcal/1200g ~0,83kcal/g = 83kcal/100g

[Flexipop]

Kalorintaget ser ganska högt ut. Nu vet jag iofs inte hur snabbt du vill gå ner men enligt dina uträkningar så skulle alltså en 90 minuters rask promenad och ett tungt gympass motsvara ca 1300 kcal? Det låter som önskesiffror för mig.

Jag tycker det är lättare att räkna med en aktivitetsnivå på 1.2 varje dag (då jag sitter vid datorn hela dagarna på jobbet) sen drar jag av kcal för de ansträngningar jag gör dagligen. 100-150 kcal för en promenad på 45 minuter och ca 300 kcal för ett tufft gympass på 45-60 min.

Tror att många överskattar sin förbränning vid motion/styrka. Men allt är ju självklart individuellt. Du kanske kör så pass hårt att du håller på att avlida vid varje pass och då kanske uträkningarna stämmmer.

[varro]

Hejsan !
Tack för tipset.
Jag kommer att köra med ett grund KCAL intag och för varje aktivitet kommer jag att anpassa mitt kaloriintag efter det, kommer bli mycket lättare gäntemot hälsovakt som fungerar precis så.

För övrigt, tycker det är grymt svårt att räkna ut antal kalorier per dag, speciellt när man lagar en rätt. Måste bli bättre på det. Tips mottages gärna.

//A

[944RS]

Självklart blir det svårt att veta exakt hur mycket kcal en rätt bestående av 10 olika ingredienser innehåller. Men precis som någon skrev tidigare så är det ju bara att räkna ihop allting och få en tal på vad hela "grytan" innehåller och sedan dela med den vikt som just din portion innehåller. Kommer ge dig ett tal som borde duga för oss vanliga personer.
Vill du vara mer exakt så är det ju bara att behålla hela "grytan" för dig själv!!

[Flexipop]

Hejsan !
Tack för tipset.
Jag kommer att köra med ett grund KCAL intag och för varje aktivitet kommer jag att anpassa mitt kaloriintag efter det, kommer bli mycket lättare gäntemot hälsovakt som fungerar precis så.

För övrigt, tycker det är grymt svårt att räkna ut antal kalorier per dag, speciellt när man lagar en rätt. Måste bli bättre på det. Tips mottages gärna.

//A

Yes, det är bäst att köra så tycker jag! Använder själv hälsovakten.
Det är lite omständigt att väga och räkna allt i början men efter ett tag börjar det gå på rutin.

[varro]

Vill du vara mer exakt så är det ju bara att behålla hela "grytan" för dig själv!!

;)


Ja man kommer väl in i rutinen helt klart.