Den eviga debatten, ett set eller flera?

[Nitrometan]

Jag vet inte riktigt hur det här kommer att se ut, men här är ett gäng undersökningar om träning, plus ett par sammanställningar av tidigare undersökningar, som försöker titta på det här med ett set eller flera set.
Det är lite varierande kvalitet på dem och de har lite olika förutsättningar. Slutsatsen jag drar är iaf att fler set är bättre, till en viss gräns. Men var den gränsen går kan man inte läsa ut av dessundersökningar iallafall.
Nån av dem använde isokinetisk träning, vilket jag antar är rätt meningslöst, men förekommer som testmetod ibland.


1. Henriksson J, Tesch P. Träning av uthållighet och styrka ger kompletterande effekter. Läkartidningen 1999;96(1-2):56-60.

2. Staron RS, Karapondo DL, Kraemer WJ, Fry AC, Gordon SE, Falkel JE, et al. Skeletal muscle adaptations during early phase of heavy-resistance training in men and women. J Appl Physiol 1994;76:1247-55.

3. Enoka RM. Neural adaptations with chronic physical activity. J Biomech 1997;30:447-55.

4. Sale DG. Neural adaptation to resistance training. Med Sci Sports Exerc 1988;20(5 Suppl):135-45.

5. Sale DG. Neural adaptation to strength training. In: Komi PV, editor. Strength and power in sport. Oxford: Blackwell scientific publications; 1992.p 249-64.

6. Behm DG. Neuromuscular implications and applications of resistance training. J Strength Cond Res 1995;9(4):264-74.

7. Fleck SJ, Kraemer WJ. Designing resistance training programs. 2nd ed. Champaign (IL): Human Kinetics; 1997.

8. Moritani T. Time course of adaptations during strength and power training. In: Komi PV, editor. Strength and power in sport. Oxford: Blackwell scientific publications; 1992.p 266-78.

9. Häkkinen K. Neuromuscular adaptation during strength training, aging, detraining, and immobilization. Crit Rev Phys Rehab Med 1994;6:161-98.

10. Tesch P. Training for bodybuilding. In: Komi PV, editor. Strength and power in sport. Oxford: Blackwell scientific publications; 1992.p 370-80.

11. Starkey DB, Pollock ML, Ishida Y, Welsch MA, Brechue WF, Graves JE, Feigenbaum MS. Effect of resistance training volume on strength and muscle thickness. Med Sci Sports Exerc 1996;28:1311-20.

12. Häkkinen K. Ökning av elitidrottsmäns styrka och kraft. I: Styrketräning: dokumentation: en sammanfattning av Olympic Clinic tema ”Styrketräning”, Eskilstuna den 1-3 december 1995. Farsta: Centrum för prestationsutveckling; 1996. S11-23.

13. Schmidtbleicher D. Training for power events. In: Komi PV, editor. Strength and power in sport. Oxford: Blackwell scientific publications; 1992.p 381-95.

14. Stone MH, O’Bryant HS, Garhammer J. A hypothetical model for strength training. J Sports Med Phys Fitn 1981;21:342-51.

15. Stone MH, O’Bryant HS. Weight training: A scientific approach. Minneapolis, Minnesota: Bellweather press; 1987.

16. Ostrowski KJ, Wilson GJ, Weatherby R, Murphy PW, Lyttle AD. The effect of weight training volume on hormonal output and muscular size and function. J Strength Cond Res 1996;11:148-54.

17. Kraemer WJ. A series of studies: The physiological basis for strength training in american football: Fact over philosophy. J Strength Cond Res 1997;11:131-42.

18. Carpinelli RN, Otto RM. Strength training: Single versus multiple sets. Sports Med 1998;26(2):73-84.

19. Feigenbaum MS, Pollock ML. Strength training: Rationale for current guidelines for adult fitness programs. Phys Sportsmed 1997;25(2):44-56.

20. Fleck SJ, Kraemer WJ. Periodization breakthrough! New York: Advanced Research Press; 1996

21. Stone MH, Plisk SS, Stone ME, Schilling BK, O´Bryant HS, Pierce KC. Athletic performance development: Volume load - 1 set vs multiple sets, training velocity and training variation. Strength Cond J 1998;20(12):22-31.

22. Kraemer WJ, Nindl BC. Factors involved with overtraining for strength and power. In: Kreider RB, Fry AC, O´Toole ML, editors. Overtraining in sport. Champaign (IL): Human Kinetics; 1998. p69-86.

22b. Kuipers K. Training and overtraining: an introduction. Med Sci Sports Sci 1998;30:1137-9.

23. Berger R. Effect of varied weight training programs on strength. Res Quar 1962;33:169-81.

24. Ciriello VM, Holden WL, Evans WJ. The effects of two isokinetic training regimes on muscle strength and fiber composition. In: Knuttgen HG, Vogel JA, Poortmans J, editors. Biochemistry of exercise V. Champaign (IL): Human Kinetics; 1982. p787-93.

25. Dudley GA, Tesch PA, Miller BJ, Buchanan P. Importance of eccentric actions in performance adaptations to resistance training. Aviat Space Environ Med 1991;62:543-50.

26. Hather BM, Tesch PA, Buchanan P, Dudley GA. Influence of eccentric actions on skeletal muscle adaptations to resistance training. Acta Physiol Scand 1991;143:177-85.

27. Kramer JB, Stone MH, O’Bryant HS, Conley MS, Johnson RL, Nieman DC, et al. Effects of single versus multiple sets of weight training: Impact of volume, intensity and variation. J Strength Cond Res 1997;11(3):143-7.

28. Borst SE, DeHoyos DV, Garzella L, Vincent K, Pollock BH, Lowenthal DT, Pollock ML. Effects of resistance training on insulin-like growth factor-1 and IGF binding proteins. Med Sci Sports Exerc 2001;33(4):648-53.

29. Schlumberger A, Stec J, Schmidtbleicher D. Single- vs multiple-set strength training in women. J Strength Cond Res 2001;15(3):284-9.

30. Rhea MR, Alvar BA, Ball SD, Burkett LN. Three sets of weight training superior to 1 set with equal intensity for eliciting strength. J Strength Cond Res 2002;16(4):525-9.

31. Paulsen G, Myklestad D, Raastad T. The influence of volume of exercise on early adaptations to strength training. J Strength Cond Res 2003;17(1):115-20.

32. Hass CJ, Garzella L, De Hoyos D, Pollock ML. Single versus multiple sets in long-term recreational weightlifters. Med Sci Sports Exerc 2000;32(1):235-42.

33. Hass CJ, Garzella L, De Hoyos DV, Pollock ML. Effects of training volume on strength and endurance in experienced resistance trained adults. Med Sci Sports Exerc 1998;30(5 Suppl):s115.

34. Stowers T, McMillan J, Scala D, Davies V, Wilson D, Stone M. The short-term effects of three different strength-power training methods. Natl Strength Cond Assoc J 1983;5(3):24-7.

35. Kraemer WJ, Ratamess N, Fry AC, Triplett-McBride T, Koziris LP, Bauer JA, Lynch JM, Fleck SJ. Influence of resistance training volume and periodization on physiological and performance adaptations in collegiate women tennis players. Am J Sports Med 2000;28(5):626-33.

36. Sanborn K, Boros R, Hruby J, Schilling B, O’Bryant HS, Johnson RL. Short-term performance effects of weight training with multiple sets not to failure vs a single set to failure in women. J Strength Cond Res 2000;14(3):328-31.

37. Rhea MR, Alvar BA, Burkett LN. Single versus multiple sets for strength: a meta-analysis to address the controversy. Res Q Exerc Sport 2002;73:485-8.

38. Tesch PA. Muscle meets magnet. Stockholm: PA Tesch AB; 1993.

39. Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Barrentine SW, Wilk KE, Andrews JR. Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises. Med Sci Sports Exerc 1998;30(4):556-69.

40. Young WB, Bilby GE. The effect of voluntary effort to influence speed of contraction on strength, muscular power, and hypertrophy development. J Strength Cond Res 1993;7:172-8.

41. Byrd R, Chandler TJ, Conley MS, Fry AC, Haff GG, Hatfield F, et al. Strength training: Single versus multiple sets [correspondence]. Sports Med 1999;27(6):409-16.

42. SPRI. Vad är en vetenskaplig artikel? Tillgänglig från: URL: http://www.spri.se/biblioteket/dokument/artikel.html

43. Rhea MR, Alvar BA, Burkett LN, Ball SD. A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Med Sci Sport Exerc 2003;35(3):456-64.

44. Schmidtbleicher D. Explosiv styrketräning. Svensk Idrottsforskning 2001;10(3):18-23.

45. Eriksson A. Styrketräning inom elitidrott. Svensk Idrottsforskning 2001;10(3):30-3.

[Herkulez]

Jag drar den slutsatsen att varje individ måste våga prova sig fram för att hitta det som passar en själv bäst

[Slartibartfast]

Om det ska vara sådär jävla svårt för forskare att avgöra om ett eller flera set är bättre, så kan det ju inte vara speciellt stor skillnad mellan dem, och därmed heller ingen nämnvärd skillnad enligt vilken princip man tränar.

Börjar bli led på folk som säger att en princip är den rätta och att den andra följaktligen är helt värdelös.

[Nitrometan]

Herkulez: Ja, det är ingen dum slutsats det heller. Var det Anders Erikssons studie som tipsade dig om det? :)

Slarti: det är för att forskarna inte vet hur de ska undersöka det på ett kontrollerat sätt. Dessutom är det nog inte SÅ stor skillnad.

[Grahn]

Personligen tror jag inte på ensets metoden annat än om man kör med selektivt räknande eller om man räknar resultat/tid spenderad i gymmet.

Men sen är ju vilja, envishet och en massa jävlaranama viktigare än träningsstil iaf i slutändan.

[Slartibartfast]

Grahn

Ja, man kan ju inte gå till gymmet, köra ett set till failure utan uppvärmning och sedan gå hem och förvänta sig att man växer (och inte sliter sönder bröstmuskeln)

[-AG-]

Man får ta fasta på de saker man är överens om.

Tex att antalet inkopplade enheter är proportionellt mot kraften. Hyperplasi (ökning av muskelceller genom delning) sker inte. Omvandling mellan muskelfibertyper är möjlig (man blir explosivare av explosiv träning och vice verca), omvandlingen går dessutom snabbare än man tidigare trott. Det existerar högtröskliga muskelfibrer (behöver mer än 100% belastning för att kopplas in), proteinsyntesen går med konstant hastighet (vilket bla betyder att man inte alls kan träna sig till att "tåla" mer träning), och antagligen många fler saker...

Sen finns det väl alltid nån om inte håller med, men bland de som arbetar inom området är väl 99% överens om ovanstående, om jag nu tolkat Anders Erikson rätt de gånger vi pratat med varann. I de frågor man inte är eniga i får man väl avvakta och se och som vanligt prova sig fram, och som någon säger kanske de inte har så stor betydelse.

[Arne Persson]

Jag tror mer på praktiska resultat än teoretiska resonemang. Mao man kan visst anpassa kroppen till högre och hårdare träningsdoser. Sunt förnuft är ibland det viktigaste. Många av dessa forkare tränar knappast själva och kanske därför inte ser de problemställningar som den tränande ser.

[Slartibartfast]

Arne :bow:

[z_bumbi]

-AG-: Är man så överens om alla de sakerna du räknade upp ?

Hyperplasi t ex är väl man inte säker på ?

Ref: Progressive stretch overload of skeletal muscle results in hypertrophy before hyperplasia.

Antonio J, Gonyea WJ.

Proteinsyntesen är det utspritt på ett dygn eller ? Det finns ju variationer som är beroende av kost t ex och hur räknar man in dem i ekvationen ?

(Har ingen referens just nu..)

Att man kan träna en kropp att tåla mer träning kan ju ha att göra med att ingen överhuvudtaget är i närheten att utnyttja sin fulla kapasitet ännu så det är väl en akademisk fråga om man lär kroppen att tåla mer eller om man lär sig utnyttja mer av sina resurser.

Vid närmare eftertanke är nog de flesta av frågorna mest av akademiskt intresse :)

[Grahn]

Jepp praktik är definitivt mer värt än teori i detta ämnet.

[-AG-]

Originally posted by Arne Persson
Jag tror mer på praktiska resultat än teoretiska resonemang. Mao man kan visst anpassa kroppen till högre och hårdare träningsdoser. Sunt förnuft är ibland det viktigaste. Många av dessa forkare tränar knappast själva och kanske därför inte ser de problemställningar som den tränande ser.

Om du har mer muskler utnyttjar dessa effektivare och därmed behöver reparera mer muskelmassa efter varje träningspass så inser jag inte hur du får ditt resonemang att gå ihop.

Och rent praktiskt upplever de jag tränar med just detta. Jag vet inte hur du tränar, men om du kör tunga ben och marklyft som involverar stora muskelgrupper så märker du att ju mer på stången ju mer återhämtning behövs. När man var nybörjare kunde man köra hårt varje vecka. De flesta jag tränar med säger precis samma sak. När det gäller träning av mindre muskelgrupper som biceps, underarmar och annat kanske återhämtningen inte varierar så mycket eftersom att det ändå är så lite som ska repareras varje gång.

Anders Eriksson är fö flerfaldig svensk mästare, nordisk mästare och europamästare i styrkelyft och har en ganska god erfarenhet av träning. Dock är det ju så att det intressanta i kråksången är hur muskler reagerar på olika stimuli, vilka processer som styr uppbyggnad, samt andra processer som är viktiga ur biologisk synvinkel. Sen är det upp till de som tränar att ta till sig denna information och föra in den på ett vettigt sätt i träningen.

Jag håller inte med om att de bara är av akademisk intresse. Vi har i klubben använt oss av teoretiska studier för att förbättra resultaten.

[z_bumbi]

-AG-: Vilken skillnad gör det om det är hypotrofi eller hyperplasi som gör att man blir starkare eller större ? Man tränar ju ändå på samma sätt och vilket som händer är ju ganska ointressant för resultatet.
Om du säger att det inte finns men enligt referensen jag gav har man konstanterat att det finns hos djur. Frågan är då om det finns hos människor också ? Vissa anser ju det.
Om det finns har all din träning varit bortkastad bara för att hyperplasi helt plötsligt kanske finns ? Jag gissar att du får bra resultat ändå oavsett vilket som är "sant".

Samma sak med proteinsyntesen. Där har jag ju läst mig till att den går att variera med kost och nu säger du att det inte är så. Eller vad menar du mer exakt med att den inte går att ändra på ? Finns det ett maxvärde som man inte kan gå över ? I så fall verkar det troligt men hur många är i närheten av att vara upp i sitt max ?
Det här var intressant och något jag inte läst alls mycket om. Har du några referenser så jag kan läsa lite mer ? (Kostrapporten var en slump att jag läste.)

Jag anser att man bör läsa på i teorin vad som händer vid träning för att försöka få bästa resultat och jag ser det som ett stort nöje i många fall men när man kommer upp till en viss nivå på forskningen så bör väl forskningsresultaten inte ha så stor betydelse i det stora hela.
Vissa saker är alltså av akademiskt värde om man ser det från en träningsynvinkel.

Det enda svar vi kan få på många frågor är nog att vänta 50-100 år och se vad man säger då.

[Grahn]

Visst är vetenskapens syn på träningen av intresse men om den klart motsäger det som fungerar i praktiken så vet iaf jag vad jag väljer. :)

[-AG-]

Som Arne säger så är det ett problem att få forskare när det gäller "muskelforskning" har egen erfarenhet, de slutsatser som dras kan ibland vara väldigt felaktiga. Det är en klar fördel om man har en känsla/erfarenhet av vilken effekt man brukar få av viss typ av träning och hur man bedriver träning. Bla hörde jag om en artikel där slutsatsen drogs att högre vikt ger mer träningsvärk (pga effekter i muskler som mättes upp). Erfarenheten de flesta har är snarare att variation brukar ge träningsvärk. Dvs tränar man med tex få repetitioner under längre tid så försvinner träningsvärken efter någon vecka och säg att man sedan efter några veckor minskar vikten och kör 10-15reps så kommer träningsvärken som ett brev på posten. Detta påtalades dessutom då åt berörda forskare och de blev genast fundersamma. Problemet var att de aldrig själva provat att träna eller få träningsvärk.

När det gäller proteinsyntesen sker den genom det välkända stegen dna -> rna -> proteiner. Avläsningen av dna (i cellkärnan) av rna.p sker med konstant hastighet. Det mesta styrs av temperatur. Tänk er en soppa av olika ingredienser som simmar omkring. Hastigheten med saker sker beror på hur ofta saker stöter på varandra vilket sker helt slumpmässigt. Beroende på utformningen på de molekyler som ska stöta på varann kan man räkna på hur ofta detta sker. (Finns mycket man kan skriva om detta bla hur proteiner reglerar varandra, lika bra att jag lämnar det). Lite kan dock nämnas... det sker som jag sa en reglering vilket antagligen gör att låg nivå på proteinet aktin ger en ökning/minskning av något annat protein vilket i sin tur kanske ger en ökning av någon signalsubstans (protein) som reglerar åter på produktion av aktin... osv. Hursomhelst så är totala produktionen konstant då hastigheten med vilken molekylerna simmar omkring är konstant - i dagligt tal temperatur, och den är relativt konstant. Fördelingen av vad som produceras kan antagligen variera något med tillgång just pga att "alla" proteiner reglerar varandra. Sedan har man alltid en nerbrytning av proteiner till amminosyror för att säkerställa en amminobank för att livsnödvändiga funktioner i kroppen ska ske (dvs det finns alltid tillgång på materiel). Oftast på bekostnad av muskelmassa då detta inte är speciellt viktigt.

Min poäng med konstant hastighet på proteinsyntesen ger en konstant produktion av muskler och under likadana förutsättningar kommer tillverkningen av protein för uppbyggnad av muskler inte att ske snabbare för att man är vältränad, vilket betyder att det tar längre tid att återhämta sig efter träning eftersom att en vältränad förstör mer vid varje träningstillfälle (vid tung träning). Jag tycker dessutom att det vore onaturligt om det vore tvärtom. Säg att större killar återhämtar sig fortare än mindra. Detta betyder att vi skulle få en accelererad ökning av mängden muskler med storleken vilket knappast är fallet.

[LunaSpice]

Originally posted by -AG-
Som Arne säger så är det ett problem att få forskare när det gäller "muskelforskning" har egen erfarenhet, de slutsatser som dras kan ibland vara väldigt felaktiga. Det är en klar fördel om man har en känsla/erfarenhet av vilken effekt man brukar få av viss typ av träning och hur man bedriver träning. Bla hörde jag om en artikel där slutsatsen drogs att högre vikt ger mer träningsvärk (pga effekter i muskler som mättes upp). Erfarenheten de flesta har är snarare att variation brukar ge träningsvärk. Dvs tränar man med tex få repetitioner under längre tid så försvinner träningsvärken efter någon vecka och säg att man sedan efter några veckor minskar vikten och kör 10-15reps så kommer träningsvärken som ett brev på posten. Detta påtalades dessutom då åt berörda forskare och de blev genast fundersamma. Problemet var att de aldrig själva provat att träna eller få träningsvärk.

När det gäller proteinsyntesen sker den genom det välkända stegen dna -> rna -> proteiner. Avläsningen av dna (i cellkärnan) av rna.p sker med konstant hastighet. Det mesta styrs av temperatur. Tänk er en soppa av olika ingredienser som simmar omkring. Hastigheten med saker sker beror på hur ofta saker stöter på varandra vilket sker helt slumpmässigt. Beroende på utformningen på de molekyler som ska stöta på varann kan man räkna på hur ofta detta sker. (Finns mycket man kan skriva om detta bla hur proteiner reglerar varandra, lika bra att jag lämnar det). Lite kan dock nämnas... det sker som jag sa en reglering vilket antagligen gör att låg nivå på proteinet aktin ger en ökning/minskning av något annat protein vilket i sin tur kanske ger en ökning av någon signalsubstans (protein) som reglerar åter på produktion av aktin... osv. Hursomhelst så är totala produktionen konstant då hastigheten med vilken molekylerna simmar omkring är konstant - i dagligt tal temperatur, och den är relativt konstant. Fördelingen av vad som produceras kan antagligen variera något med tillgång just pga att "alla" proteiner reglerar varandra. Sedan har man alltid en nerbrytning av proteiner till amminosyror för att säkerställa en amminobank för att livsnödvändiga funktioner i kroppen ska ske (dvs det finns alltid tillgång på materiel). Oftast på bekostnad av muskelmassa då detta inte är speciellt viktigt.

Min poäng med konstant hastighet på proteinsyntesen ger en konstant produktion av muskler och under likadana förutsättningar kommer tillverkningen av protein för uppbyggnad av muskler inte att ske snabbare för att man är vältränad, vilket betyder att det tar längre tid att återhämta sig efter träning eftersom att en vältränad förstör mer vid varje träningstillfälle (vid tung träning). Jag tycker dessutom att det vore onaturligt om det vore tvärtom. Säg att större killar återhämtar sig fortare än mindra. Detta betyder att vi skulle få en accelererad ökning av mängden muskler med storleken vilket knappast är fallet.

Bra påläst! :thumbup:

Om jag kommer ihåg/orkar så ska jag lägga till/kommentera vissa saker i ditt inlägg när jag kommer hem. Ang. proteinsyntesen alltså...vi kan hålla på hela natten om detta iofs. Finns HUR mkt som helst att skriva även att man inte går in för djupt. :bpump:

[z_bumbi]

Originally posted by -AG-
Min poäng med konstant hastighet på proteinsyntesen ger en konstant produktion av muskler och under likadana förutsättningar kommer tillverkningen av protein för uppbyggnad av muskler inte att ske snabbare för att man är vältränad, vilket betyder att det tar längre tid att återhämta sig efter träning eftersom att en vältränad förstör mer vid varje träningstillfälle (vid tung träning). Jag tycker dessutom att det vore onaturligt om det vore tvärtom. Säg att större killar återhämtar sig fortare än mindra. Detta betyder att vi skulle få en accelererad ökning av mängden muskler med storleken vilket knappast är fallet.

Att man som vältränad med mycket muskler oftast har en längre återhämtning är ju inte så många som säger emot, om det beror på proteinsyntesen eller någon annan funktion kan jag dock inte utala mig om då jag faktiskt aldrig tänkt så långt och inte har läst ett dugg med inriktning på detta. Intressant är det dock fortfarande :)

[Muskelsmurfen]

Det verkar ju klart rimligt att proteinsyntesen är konstant.
Det är väl också ganska etablerat tankesätt att ju tyngre/hårdare man kan köra desto mer återhämtning behövs. Läs mer muskler --> Längre återhämtning om man kör skiten ur dem.
Sedan varför många jättestora killar verkar kunna träna håradare och återhämta sig snabbare och snabbare kan ju ha att göra med lite kreativ supplementering av "vitaminer".

[Arne Persson]

Hur kommer det sig att vi (jag själv och CoC) kan träna tung greppträning cirka 7,5-9 timmar i veckan fördelat på tre pass i veckan, utan att bli övertränade utan gör progressiva ökningar. Dessutom kompletterar CoC denna ringa träningsmängd med ytterligare 3 dagars grippersträning (dvs 6 dagar i veckan! och varje pass är mycket tung maxträning). Hur det än är så är handens och underarmens muskler knappast bland dom största på kroppen. HAr själv börjat med 6 dagars grippersträning på min vänsterhand eftersom den släpar kraftigt i styrka på just grippers. Är vi inte lite fel ute enligt all "vetenskaplig forskning"?:confused:

[Slartibartfast]

Arne.

Du är lite som humlan som är för fet för att flyga, men gör det ändå. :thumbup:

[Grahn]

Slarti: exakt :) lixom den som gjorde det uttalandet hade fel i sin vetenskap, då humlan uppenbarligen flyger. Så är vetenskap som inte stämmer överrens med de praktiska erfarenheter folk inom idrott har felaktig eller ofulständig i sin bas.

[Arne Persson]

Jag ser mig själv i detta fall självfallet som en fet humla, men det förklarar inte CoC som väger 30-35 kg mindre och tränar ännu mer.;)

[LunaSpice]

Med risk för att bli idiotförklarad...vad är CoC ?

[Arne Persson]

CoC (Captains of Crush)är en amerikansk gripper som mant tränar med och trycker ihop. Mikael S. (CoC) klarade som andra svensk efter Magnus Samuelsson att trycka ihop CoC#3 vilket inte är det lättaste. Kan väl säga att Mikael numera dagligen tränar med betydligt tyngre grippers. Har skickat två filmsnuttar till PEZ där Mikael leker bl.a med en CoC#3.
http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?s=&threadid=12358&pagenumber=1

[-AG-]

Antagligen är det inte speciellt mycket muskelmassa som skall byggas upp efter träningspass för underarmar/grepp. Det är ju ingen nyhet att större muskelgrupper kräver längre vila just för att mer muskelmassa behöver byggas upp efter ett sådant träningspass. Så jag ser inte nåt motsatsförhållande till eran träning och vad forskning säger. När det gäller ett eller flera set tror jag inte att någon vet vad som är bättre. Där får man göra som vanligt, nämligen prova sig fram. En sak vet man iaf att för att utnyttja muskeln effektivt krävs att nervsystemet tränas och detta gör man med många upprepningar av den övning man avser att bli stark i - genom antingen många set eller många reps och relativt ofta (i antal träningstillfällen). Är man ute efter maxstyrka är dock många reps av naturliga orsaker inte att föredra. Men FÖR ofta innebär ju tyvärr för lite tid för återhämtning. Så man får hitta en gyllene medelväg i antal träningstillfällen vilken antagligen är ganska olika beroende på vilken muskelgrupp man tränar.

För personlig del (och många jag känner) så funkar det tex inte att köra mark maxtungt varje vecka, varannan eller var tredje vecka funkar betydligt bättre. Givetvis inverkar knäböjen i ryggträningen också. När det gäller bänkpress så är det inga problem att träna två gånger i veckan, där ett pass är lite lättare samt lite varierat (tex smalt, med låda, ...). Ännu mindre muskelgrupper som biceps tror jag säkert är möjlig att träna rätt hårt två pass i veckan (obs tror... har inte provat). Hur det är med underarmsträning/grepp vet jag inte då jag inte tränat detta specifikt. Men om du Arne och Micke kommit fram till att tre ggr per vecka funkar bra så har jag ingen anledning att betvivla detta.

[Muskelsmurfen]

Anre>Du är ju ett genetiskt freak så du räknas inte :D


:notme: