Visa fullständig version : Avancera i löpning
Hej! 16-årig kille som skriver.
Jag brukar springa 3 x 4,5km i veckan och vill nu öka till 8km tre gånger i veckan.
Vet inte om man ska öka till 8km direkt utan ni kanske har bättre koll på vad som är lämpligt.
mattilainen
2009-04-19, 18:50
klarar du av 8 km så tycker jag du ska öka, annars ta det i lugn takt
Johan29j
2009-04-19, 18:51
Borde inte vara någon fara att höjja upp till 8 km direkt, kör 2*8km i veckan i någon vecka innan du går igång med tre pass!! Känn efter hur det känns i kroppen så brukar de lösa sig!!
Varför just 3x4,5km eller 3x8km? Päronjoggar du bara eller springer du allt du har? Du skulle antagligen kunna få ut mer av din löpning om du varierade dig, jämfört med att bara springa på som du verkar göra nu. :)
Har du några särskilda mål med löpningen eller springer du bara för springandets skull?
8km är ju inte jobbigare än 4.5km, då man antagligen har en lägre takt när man springer 8km.
Kör det som känns bäst för dig.
Vad är dina mål med träningen?
rockafellah
2009-04-19, 20:17
Fick hjälp förut av någon. Tror faktiskt att det var Karvig. Han tyckte att man skulle variera sig som han säger där uppe. Typ 2 päronjogg, 1 HIIT och 1 lite tuffare och längre!
Jag springer för att hålla konditionen uppe och vill kunna orka springa i hyffsat högt tempo på 8km= (runt 40min)?
Jag tror stenhårt på att det kommer gå bättre för dig om du varierar träningen lite som rockafellah skrev. Jag kan ta min kära mor som exempel. Hon springer samma runda i samma tempo som hon alltid gjort och den konditionen har inte förbättrats ett dugg kan jag säga dig. Går lika segt som alltid. :) Kroppen vill ju vara så slapp som möjligt så variation är bra. Så den inte anpassar sig. Du måste ligga steget före och lura den! :D
Kanske två medelhårda pass och ett kvalitetspass, typ intervaller, varannan vecka och ett långpass varannan vecka om det är 3ggr/veckan som är funkis för dig.
Jo, tror inte jag skrev det förr men jag har fått ett schema av min blivande tränare och det är det just 3 x 8 km/ veckan, sen ett 10km-pass två veckor mellan varandra. Sedan är det 5km någon gång i månaden.
Det är alltså minst 3 pass i veckan. Jag funderade på att lägga till ett intervallspass med 70/20 en gång i veckan. Blir det för mycket eller kan någon annan ge förslag på något pass som passar in i mitt schema.
Edit: Jag sprang 8km idag och det kändes helt okej! :)
Billybilly
2009-04-21, 13:29
Jag kan ta min kära mor som exempel. Hon springer samma runda i samma tempo som hon alltid gjort och den konditionen har inte förbättrats ett dugg kan jag säga dig. Går lika segt som alltid. :)
Det stämmer mycket väl, kan jag tänka mig.
Till en början förbättrades nog konditionen, men i och med att syreupptagningsförmågan ökar kommer hon nog aldrig upp i den pulsen, så hjärtat får jobba hårdare och förbättra den ännu mer, eller? :)
Ifall hon kör samma runda, hela tiden.
Till trådskaparen:
Jag tycker treminutersintervaller på 80-90% av max, för att sedan jogga i tre minuter, och fortsätter så länge man önskar, är effektivast för att snabbast öka kondition.
Testa det, två gånger i veckan på dina kortare pass. :)
Jo, tror inte jag skrev det förr men jag har fått ett schema av min blivande tränare och det är det just 3 x 8 km/ veckan, sen ett 10km-pass två veckor mellan varandra. Sedan är det 5km någon gång i månaden.
Det är alltså minst 3 pass i veckan. Jag funderade på att lägga till ett intervallspass med 70/20 en gång i veckan. Blir det för mycket eller kan någon annan ge förslag på något pass som passar in i mitt schema.
Edit: Jag sprang 8km idag och det kändes helt okej! :)
Vilken idrott och hur länge har du sprungit regelbundet?
För frågan i första inlägget så testa och spring 8 km ett av passen och se hur det känns, känns allt lugnt dvs du inte känner dig väldigt sliten, får ont etc så är det bara att fortsätta springa 8 km passen efter.
rockafellah
2009-04-21, 14:16
Det stämmer mycket väl, kan jag tänka mig.
Till en början förbättrades nog konditionen, men i och med att syreupptagningsförmågan ökar kommer hon nog aldrig upp i den pulsen, så hjärtat får jobba hårdare och förbättra den ännu mer, eller? :)
Ifall hon kör samma runda, hela tiden.
Till trådskaparen:
Jag tycker treminutersintervaller på 80-90% av max, för att sedan jogga i tre minuter, och fortsätter så länge man önskar, är effektivast för att snabbast öka kondition.
Testa det, två gånger i veckan på dina kortare pass. :)
Ska prövas;)
Tänkte köra lite intervaller imorgon. tänkte mig 3min spring, vila 2. Hur många gånger bör detta upprepas?
Hej! 16-årig kille som skriver.
Jag brukar springa 3 x 4,5km i veckan och vill nu öka till 8km tre gånger i veckan.
Vet inte om man ska öka till 8km direkt utan ni kanske har bättre koll på vad som är lämpligt.
Vad är ditt mål med din löpning? Bättre kondition allmänt eller bara bättre löparförmåga?
Vill du bli bättre löpare är det klokt att öka längden
Jag vill såklart få bättre kondition.
Hur länge ska man ungefär hålla på när man kör intervaller?
Åh!
Rolig tråd.
Jag kapar den och kör mitt egna race:
Jag har börjat löpträna igen, efter att ha hållt upp ett tag. Det din tränare har sagt åt dig, ~4,5 km tre gånger i veckan, det låter ju som en grej att börja med när man är helt otränad. Så att benen vänjer sig. Alldeles i början sprang jag inte långt alls, då gjorde det ont i benhinnor och knän. Nu tål jag mer, så nu springer jag längre.
Du verkar tänka i sträckor: "Hur långt skall jag springa?"
Jag tänker numera i tid och intensitet: "Hur länge skall jag springa med vilken intensitet?"
Svaret är, det varierar:
Distanspass: Bygger perifer kapacitet. Efter en period med distanspass kommer dina ben att tåla mer intensiv träning under längre perioder än vad de gör idag. Dessutom kommer de att vara bättre på att ta upp syre från blodet.
Intervallpass: Bygger central kapacitet. Hög puls, kortare tidsperioder -> hjärta som levererar mer blod per slag -> mer syre till dina ben.
Snabbdistans: Jag skall helt ärligt säga att jag inte riktigt vet varför jag kör de här passen. Möjligen för att tänja lite på gränsen för hur länge jag kan springa hur hårt. Jag har inte riktigt intervallpuls, men, jag är å andra sidan ute och springer längre tid.
Jag kör tre pass i veckan:
Distanspass: 90-105 minuter i prattempo. Min intensitet är så låg att jag hela tiden är på gränsen till att vara andfådd, men, jag är inte andfådd. Det låter lite konstigt, och jag hade inte själv trott på det innan jag började köra såhär, men, jag blir sjukt trött i benen.
Intervallpass: Jag kör uppvärmning + 4-5 minuter x 4-5 intervaller i backe + distanstempo hem igen. Effektiv tid 16-25 minuter. (Hehe, fast i ärlighetens namn har jag aldrig hållt intervalltempo i mer än 20 minuter.) Backintervaller kör jag för att inte slita så hårt på knäna. Jag tar det mycket lugnt på vägen ner. Nästa år, om jag satsar på att springa ett lopp eller så, kommer jag att springa mina intervaller på platt mark istället för backe. Vilodag eller distanspass dagen efter.
Snabbdistans: Mina snabbdistanspass tar idag knappt 40 min. Jag tar det lite lugnt i början, när jag känner mig varm kör jag det maximala tempo jag tror att jag klarar hela sträckan. Jag tycker helt klart att det här är det pass som sliter hårdast! Kanske borde jag egentligen dra ner tiden lite, eller värma upp ännu mer. Vilodag efteråt.
Man kan säkert springa också på andra sätt. Fartlek, till exempel. Fast det gör inte jag.
Det luriga blir när man börjar optimera sin träning för ett specifikt mål. När är målet? Hur långt är det kvar?
Initial fas: Fokus på volym; långt, lugnt och länge.
Uppbyggnadsfas: Allt större del av träningen är kvalitet, tyngre pass. Volymen minskar, intensiteten ökar.
Närmare målsättningen: Mycket högre intensitet, ännu mindre volym.
Strax innan målsättningen: Toppningsfas <-- Lite dålig på hur man toppar sig bäst, har inte någon erfarenhet av det.
Målsättning: Man maxar ur sig.
Efter målsättning: Man börjar med en ny basperiod; långt, lugnt och länge.
Hur länge man skall springa intervaller? Det beror på hur långt man vill kunna springa så fort som möjligt. Jag trivs med mitt upplägg, det har hittills gett mig bra resultat.
Du verkar tänka i sträckor: "Hur långt skall jag springa?"
Jag tänker numera i tid och intensitet: "Hur länge skall jag springa med vilken intensitet?"
Även om du inte tänker i sträckor skulle det tillföra en del att få reda på dina distanser, samt att få höra hur dina resultat har förbättrats?
Även om du inte tänker i sträckor skulle det tillföra en del att få reda på dina distanser, samt att få höra hur dina resultat har förbättrats?
Hehe. Jag skall vara såpass ärlig att jag säger som det är: jag vet inte. Som jag skrev så har jag precis börjat igen efter att ha hållt upp ett tag. Informationen som jag petade ur mig i mitt inlägg är hämtad från boken "Träna din kondition" av Artur Forsberg.
Distanssträckorna varierar lite. Jag brukar springa åt lite olika håll beroende på vad jag känner för.
Snabbdistanssträckan: Allra första gången jag sprang den kräktes jag tre gånger och valde att inte titta på klockan. Första gången jag tog tid tog det 46 minuter. Uppskattningsvis var jag som bäst nere på kring 40 när jag lade ner träningen helt på grund av motivationsbrist i höstas. Att jag inte vet exakt tid beror på att jag sprang en lite längre sträcka då, nu i vår har jag kortat den för att kunna springa lite fortare. Senaste gången jag sprang den var jag nere på lite drygt 37. Som jag upplever det har intervallerna gett mig extra "fart", jag orkar hålla högre fart, står ut med högre ansträngning liksom.
Intervallerna: Jag analyserar min träning med pulsklocka. Som jag tolkar analysresultatet är det inte omöjligt att jag borde sänka intensiteten på mina första intervaller och kapa tiden mellan dem för att totalt sett få ut mer.
Kontentan är, jag är inte en elitidrottare. Jag gör inte allt rätt. Men - nu provar jag en metod jag läst om, och jag gillar resultaten jag får.
Förut sprang jag samma sträcka om och om igen, och försökte för varje gång pressa mig lite hårdare. Det gick, men jag pressade inte särskilt mycket varje gång, och, det var jobbigt!
Nu är jag ute och glassar 1½h en gång i veckan, köttar intervaller ett pass och springer som skam en annan liten stund, och, jag når resultat jag helt enkelt inte nått förut!
Så.
Det enda jag tror att min erfarenhet kan ge dig och andra som läser det här, det är att varierad träning har gett just mig mer än att springa samma sträcka om och om igen. Det får mig att tro att någon som inte sprungit så mycket skulle få ut mer av att springa som jag än av att springa samma sträcka om och om igen. Men! Jag springer garanterat inte "optimalt". Det är, tror jag, bara det att jag ännu inte nått fram till nästa platå, där jag behöver göra fler grejer rätt för att utvecklas vidare.
Tack så mycket, EJH!
När ni springer hur gör ni med tempot?
Om ni springer 8km tex. Håller ni samma eller ökar ni efterhand?
ARMSTARK
2009-05-13, 14:41
Jag tror på:
pass 1. 5km i högt tempo.
pass2. 8km lägre tempo.
pass3. 10km jogg tempo.
Vad studier visar på VO2max är att intensiva distanser (över 75-80 % av VO2max) på exempelvis 20min eller högintensiva långa intervaller är det effektivaste sättet att öka VO2max (syreupptagningsförmåga).
Detta är relevant då man med en högre syreupptagningsförmåga per kilo kroppsvikt springer fortare med samma ansträngningsnivå!
Jag hade lagt vikten på intensiva distanser och högintensiva långa intervaller samt något lättare långdistans för att vänja kroppen för längre springturer.
(ifall någon ville ha min åsikt):P
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.