Visa fullständig version : Lite hjälp att välja en deffmetod tack.
Tja,
Nu börjar våren och sommaren närma sig och känner att jag skulle vilja hänga av några kilo. Hade ju varit skönt att kunna få lite färg på överkroppen i år och inte bara glida runt i T-shirt hela dagarna.
Fotbolls säsongen har ju även dragit igång och förstått under träningsmatcherna att det hade varit bättre om jag kunde rycka ifrån min back ibland istället för att bara stå och kötta. (som den div.7 spelande centerforward man är ;))
Är inte så att jag är väldigt överviktigt utan skulle snarare bara vilja jobba bort det där lilla extra på magen. ca 5-10 kilo tror jag att jag lätta hade klarat mig utan, utan att bli allt för tanig.
24 år, väger 90kg och är 186cm lång.
Gymmat en del förr men tycker det e ganska segt nu med det bra vädret.
Blir väl fotboll 2-3 gånger i veckan. Kanska något mer nu när gräsplanerna bjuder upp till fler tider.
Mitt arbete på inte speciellt krävande. Lite fysiskt då och då men sitter en hel del.
Det jag nu vill ha hjälp med är att hitta en metod som skulle kunna fungera.
Hur mycket kcal jag ska ligga på i näringsintag och om jag ska lägga vikt på protein?
Springer gärna, så om mer träning behövs så skulle jag kunna löpa nån gång i veckan extra men slipper helst om det inte är nödvändigt.
Jag har inte så bra koll på hur mycket kcal jag bränner per dag så har lite svårt att lägga upp en bra kost.
Min svaghet är att jag äter oregelbundet och att jag småäter.
Styrkan är att jag äter väldigt nyttigt idag (anser jag själv iaf). Mycket protein i form av kesella, kyckling tonfisk och en hel del böner, linser ärtor, broccoli, morot, m.m.
Jag hade varit väldigt tacksam om någon snäll själ där ute hade kunnat komma med lite tips på någon diet som skulle kunna fungera för mig.
P.S. Köper en hel det frysta grönsaker (mixar med blomkål, broccoli, ärtor, morot, m.m.). Hur är det jämfört med förska? näringsmässigt alltså. Är det bara massa vatten eller funkar det bra? Så mycket smidigare att tillaga än färska grönsaker.
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881
Räkna ut vad du gör av med, och lägga dig på önskat underskott;) -500 dag är det vanligaste rådet. Du behöver ingen speciell diet för att lyckas.
hmm.... men asså spelar det ingen roll om jag äter 2000 kcal om dan via fett protein eller kollisar eller om jag käkar 2 eller 5 gånger om dagen?
Eddie Vedder
2009-04-16, 19:55
hmm.... men asså spelar det ingen roll om jag äter 2000 kcal om dan via fett protein eller kollisar eller om jag käkar 2 eller 5 gånger om dagen?
Att äta enbart en energikälla går inte. Fett och protein måste du äta för att överleva, ett på tok för lågt intag av protein vid en deff kommer dessutom resultera i stora förluster av fettfri massa.
Men måltidsfrekvens är ganska obetydligt antagligen. Helt normal måltidsordning såsom frukost, lunch och middag räcker gott och väl.
Att äta enbart en energikälla går inte. Fett och protein måste du äta för att överleva, ett på tok för lågt intag av protein vid en deff kommer dessutom resultera i stora förluster av fettfri massa.
Men måltidsfrekvens är ganska obetydligt antagligen. Helt normal måltidsordning såsom frukost, lunch och middag räcker gott och väl.
hmm....
va bra :)
trodde jag var tvungen att käka var 3:e timma och dylikt.
Men ok, jag lägger kraften på proteiner (vilket jag redan gör) och fyller sedan på med fett och kollisar så tills jag kommer på mellan 800-500 kcal under min förbränning. Känns ju som man får i sig fett så man klarar sig utan att behöva äta extra. Räcker det typ med det man får in frår ägg gula, ca 3 om dagen? (+ lite från 1,5%:iga produkter som keso, fil och lite olja att tillaga kyckling och fisk i)
Känns ju som man får i sig fett så man klarar sig utan att behöva äta extra. Räcker det typ med det man får in frår ägg gula, ca 3 om dagen? (+ lite från 1,5%:iga produkter som keso, fil och lite olja att tillaga kyckling och fisk i)
Fett innehåller förvisso mer än dubbelt så mycket kalorier som kolhydrater, men håller dig å andra sidan mätt längre tid. Nettoeffekten blir oftast att du slipper vara lika hungrig jämfört med om du ätit fettsnålt, trots samma energiintag.
Kolhydrater gör dig mätt direkt (till stor del pga volymen, gissar jag på), protein lite långsammare, och fett på några timmars sikt. Min åsikt är att det är bättre att välja fullfeta varianter av det du äter, så håller du dig mätt längre.
Kolhydrater gör dig mätt direkt (till stor del pga volymen, gissar jag på), protein lite långsammare, och fett på några timmars sikt.
Borde väl vara ungefär samma med volymen på protein, en proteinshake på 200 kcal mättar inte alls medans en kycklingbit på 200 kcal mättar betydligt mer?
Borde väl vara ungefär samma med volymen på protein, en proteinshake på 200 kcal mättar inte alls medans en kycklingbit på 200 kcal mättar betydligt mer?
Mjo, så är det. Det är både vad vi äter och hur mycket. Hårdhet påverkar också. Äggröra mättar inte alls lika bra som omelett, eller köttfärs kontra biff, t.ex. Både direkt mättnad och hur lång tid innan jag blir hungrig igen. Säkert att det tar längre tid att bryta ned hårda/solida saker.
Mjo, så är det. Det är både vad vi äter och hur mycket. Hårdhet påverkar också. Äggröra mättar inte alls lika bra som omelett, eller köttfärs kontra biff, t.ex. Både direkt mättnad och hur lång tid innan jag blir hungrig igen. Säkert att det tar längre tid att bryta ned hårda/solida saker.
Under deffen blir jag så sjukt lycklig över att mitt kasein koagulerar till stora sega klumpar *cupid*
Under deffen blir jag så sjukt lycklig över att mitt kasein koagulerar till stora sega klumpar *cupid*
Mm, ost...
Förresten, på tal om din signatur: jag har räknat rätt nu! Det blir 80*0.15*70 = 840 kcal. :-)
Mm, ost...
Förresten, på tal om din signatur: jag har räknat rätt nu! Det blir 80*0.15*70 = 840 kcal. :-)
Inte för att jag minns sammanhanget men :thumbup:
Inte för att jag minns sammanhanget men :thumbup:
Hur mycket kroppen ungefär (på tal om deffmetoder) kan bidra med i energi från fettcellerna, förutsatt att insulinnivåerna håller sig någorlunda låga -- tror jag, jag vet inte vad siffran 70 kcal/kg är baserat på för kosthållning. Är det SNR lär man kunna öka siffran på LCHF.
Det är därför det är så lätt för ordentligt överviktiga att gå ned mycket i vikt utan att tappa muskler, medan det blir mycket svårare när man har lite kroppsfett kvar. Går man över den gränsen kommer man tappa muskler istället.
Hur mycket kroppen ungefär (på tal om deffmetoder) kan bidra med i energi från fettcellerna, förutsatt att insulinnivåerna håller sig någorlunda låga -- tror jag, jag vet inte vad siffran 70 kcal/kg är baserat på för kosthållning. Är det SNR lär man kunna öka siffran på LCHF.
Det är därför det är så lätt för ordentligt överviktiga att gå ned mycket i vikt utan att tappa muskler, medan det blir mycket svårare när man har lite kroppsfett kvar. Går man över den gränsen kommer man tappa muskler istället.
Det är jag med på men vad är mekanismerna för att ligga på ett större underskott utan att riskera muskelförluster på LCHF?
Det är jag med på men vad är mekanismerna för att ligga på ett större underskott utan att riskera muskelförluster på LCHF?
Normallåga nivåer av insulin => mer fett kan pytsas ut från fettcellerna och användas för energiförsörjning till kroppen istället för att bryta ned muskelprotein.
Det är min uppfattning.
tack för svaren,
ni som kan detta med kcal-intag m.m.
Gjorde uträkningen på deff guiden och kom fram till 2000, sen ska man ju gånra det med aktivitetsfaktorn och körde på 1,3 där.
Det är det som är så svårt. är elitidrottsman en person som kör pass om dagen eller en som kör ett pass om dagen. Han Australiensiska simmaren tränar 8h om dagen och käkar 9000kcal om dan. känns ju inte som att han är en 2.0:a
Antar att 1,3 kanske är lite lågt för mig men är ju iaf på rätt sida då.
Använde exel-mallen som e länkad (helt grymmt användbar, undrar dock hur man gör nya veckor? "spara som v.1" v.2 osv?) och hamnade på -4500 kcal. Kändes ganska lagom och var inte svårt över huvudtaget. Där emot hade jag en del variation mellan dagarna. Två dagar kom jag bara -200kcal och en dag var jag -1200kcal. Spelar detta någon roll? är det bättre att vara jämnare eller är det bara för egen del? Att man typ inte ska vara hungrig och att man ska orka de dagar man ligger på -1200.
tack för svaren,
ni som kan detta med kcal-intag m.m.
Gjorde uträkningen på deff guiden och kom fram till 2000, sen ska man ju gånra det med aktivitetsfaktorn och körde på 1,3 där.
Det är det som är så svårt. är elitidrottsman en person som kör pass om dagen eller en som kör ett pass om dagen. Han Australiensiska simmaren tränar 8h om dagen och käkar 9000kcal om dan. känns ju inte som att han är en 2.0:a
Antar att 1,3 kanske är lite lågt för mig men är ju iaf på rätt sida då.
Använde exel-mallen som e länkad (helt grymmt användbar, undrar dock hur man gör nya veckor? "spara som v.1" v.2 osv?) och hamnade på -4500 kcal. Kändes ganska lagom och var inte svårt över huvudtaget. Där emot hade jag en del variation mellan dagarna. Två dagar kom jag bara -200kcal och en dag var jag -1200kcal. Spelar detta någon roll? är det bättre att vara jämnare eller är det bara för egen del? Att man typ inte ska vara hungrig och att man ska orka de dagar man ligger på -1200.
Det finns två sätt att beräkna detta. Antingen beräknar du din aktivitetsfaktor och multiplicerar energiintaget utifrån det. Eller så räknar du utifrån 1.2 och adderar sen energiförbrukningen från olika aktiviteter. Den första metoden är simplistisk och generell medan den andra kan ge en bättre överblick på hur man ligger till. Nackdelen med att räkna om varje dag är att det tar liiite mer tid och energi.
Förstår du?
King Grub
2009-04-20, 12:22
Eller så gör man på det bästa sättet och struntar i alla aktivtetsfaktorer och kollar våg, spegel och måttband i stället. Går man ner i vikt på sitt nuvarande kaloriintag? Nej? Dra ner lite på kaloriintaget. Ja? I lagom takt? Perfekt, håll det tills viktminskningen avstannar.
Eller så gör man på det bästa sättet och struntar i alla aktivtetsfaktorer och kollar våg, spegel och måttband i stället. Går man ner i vikt på sitt nuvarande kaloriintag? Nej? Dra ner lite på kaloriintaget. Ja? I lagom takt? Perfekt, håll det tills viktminskningen avstannar.
Jo, det är ju sant. Men varierar så mycket på vågen, kan skilja 3 kilo på 2 dagar. Jobbar skift så min morgon vikt är inte direkt samma vecka efter vecka. Men det verkar logiskt. Tor faktiskt jag har gått ner ett på kilo på dessa 2 veckorna. nästan 2 iaf.
Skriv upp alla mått och din vikt för varje dag, samma tid varje gång, rita upp i en graf och titta på trenden. Den bör luta nedåt om du gör rätt.
King Grub
2009-04-20, 12:38
Om man väger sig dagligen, är det bättre att jämföra dagsvikten med vikten samma veckodag veckan innan i stället för med vikten dagen innan.
... jag visste inte att människan levde i veckocykler. ;-)
(fast saker som träningsschema, helg o dyl. påverkar väl säkert)
Fett innehåller förvisso mer än dubbelt så mycket kalorier som kolhydrater, men håller dig å andra sidan mätt längre tid. Nettoeffekten blir oftast att du slipper vara lika hungrig jämfört med om du ätit fettsnålt, trots samma energiintag.
Kolhydrater gör dig mätt direkt (till stor del pga volymen, gissar jag på), protein lite långsammare, och fett på några timmars sikt. Min åsikt är att det är bättre att välja fullfeta varianter av det du äter, så håller du dig mätt längre.
på guiden står det att man ska käka ca 2g protein/kg kropps vikt och ca 1g/kilo fett...
stämmer det då att jag ska ligga på ca 170g prot om dagen och 85g fett?
Isf kommer jag ha en energi-fördelning mellan dessa 2 som är samma.
ca 700 kcal från prot och lite drygt 700 från fett... låter som det e ganska mycket fett?
King Grub
2009-04-20, 21:04
Du blir inte fet av fett i kosten utan av kaloriöverskott, oavsett källa. En högfett/lågkolhydratdiet är minst lika effektiv för fettförlust vid energiunderskott som en lågfettdiet.
på guiden står det att man ska käka ca 2g protein/kg kropps vikt och ca 1g/kilo fett...
stämmer det då att jag ska ligga på ca 170g prot om dagen och 85g fett?
Isf kommer jag ha en energi-fördelning mellan dessa 2 som är samma.
ca 700 kcal från prot och lite drygt 700 från fett... låter som det e ganska mycket fett?
Dunno. Jag tycker att det låter som ganska lite fett. ;-) Jag får i mig sisådär 2000 kcal/dag från fett och 500 kcal från protein.
Siffran 1g fett/kg tolkar jag förresten som ett minimum.
(se Grubs kommentar i övrigt. vissa anser att det rentav är enklare att hålla ett energiunderskott på en högfett/lågkolhydratkost)
Du blir inte fet av fett i kosten utan av kaloriöverskott, oavsett källa. En högfett/lågkolhydratdiet är minst lika effektiv för fettförlust vid energiunderskott som en lågfettdiet.
coolt
Dunno. Jag tycker att det låter som ganska lite fett. ;-) Jag får i mig sisådär 2000 kcal/dag från fett och 500 kcal från protein.
Siffran 1g fett/kg tolkar jag förresten som ett minimum.
(se Grubs kommentar i övrigt. vissa anser att det rentav är enklare att hålla ett energiunderskott på en högfett/lågkolhydratkost)
okok, sweet.. har varit lite rädd för fett men får släppa det då. tack för tipsen
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.