Bra eller anus? Vägen till hulkens famn.

[Chuck Norris]

Tja, nu är det så att jag vill komma i form, gå ner i vikt och bli allmänt fit. Vad jag har förstått så hör inte ökad muskelmassa och viktnedgång ihop, antar att jag vill bli lite "deffad" till att börja med även om det kanske inte är den ultimata vägen att gå. Är allmänt nybörjare på träning men har nu dragit igång med fyra dagar i veckan på gymmet.

Ålder: 21
Längd: 180 cm
Vikt: 80.6 Kg

Om jag nu vill gå ner i vikt så verkar ett underskott på 500 kcal/dag vara en bra lösning.

När jag räknar ut mitt dagliga energibehov enligt formeln (66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x ålder) vilken aktivitetsfaktor multiplicerar jag med om jag utgår från vad King Grub skrivit?

"stress- och aktivitetsfaktor från 1.2 - 2.0, där 1.2 är en dag framför datorn och 2.0 är en idrottsmans dag inom en konditionsgren"

Hamnar jag på 1.4 kanske om jag är hyfsat rörlig i mitt jobb (klättrar på stegar, ränner omkring)

-Plus

Träningschemat 12, 10, 8, 6 repetitioner på alla övningar med ökade vikter mellan.

Dag 1:
Smith maskin
typ karateslag med hantlar rakt upp, sittande hantellyft åt sidan.
sittande framåtböjda hantellyft
luta axeln mot vägg lyfta hantel rakt ut
flies i maskin
hantelcurls.

dag 2:
Bicepscurl med curlstång
hantelcurl
hammercurl
cablecross triceps
hantelpress triceps.

dag 3: vila

dag 4:
Bänkpress
bröst i smithmaskin
negativa flies

dag 5: vila

dag 6:
marklyft
latsdrag
enarmsrodd med hantel.


Inhandlat kosttillskott whey-80 och Budos choice. Äter inget skit över huvud taget på veckorna som dricka, godis etc. har dock frilek på lördagar med fylla och därefter skräpmat efter krogbesök. ^^

06:00 frukost: 1dl Whey-80, 2dl sportgryn. + 15ml Udo's choice

09:00 mellanmål: Kaffe, grovt bröd.

11:30 Lunch: husmanskost.

14:00 mellanmål: En apelsin eller ett äpple

16:00 1dl whey-80 och 2dl sportgryn, innan träning

18:00 middag + 1dl Whey-80

Kvällsmål: 1dl Whey-80 och 1dl sportgryn + 15ml Udo's choice

Några synpunkter på kosten eller funkar den? borde jag byta ut mellanmålen mot shakes istället?

Kan detta vara lösningen för hållning och fettförbränning/muskelökning beroende på kost? eller är jag ute och cyklar.

Mvh Chuck. <3

[hasic]

Omöjligt att säga då ingen har en aning om hur mycket mat som finns på tallriken vid lunch, middag och mellanmål.

Läs även igenom deff-guiden igen, och igen, och igen tills du verkligen förstår. Skapas ett antal likadana trådar varje dag, när man egentligen kan få svaren genom att läsa noga.

[dream_theater_]

Vilken dag har du lagt in magen? magträning är ett måste! dessutom tror jag inte att "pyramidträningen" är det ultimata om du söker volym. Jag vet hur kolo-folket älskar att man kan visa vad man påstår, så jag får väl klistra in det jag har hittat =). Desvärre är texten från en sida där de säljer kosttilskott, så jag klistrar bara texten:

"Pyramidtekniken inom styrketräning innebär i grunden att man utför 10-12 repetitioner per set på en övning, med 4-5 set för att nå sitt tyngsta set. En hel del bodybuilders gör så på varenda övning. För att stimulera muskeltillväxt är det ingen klok idé att köra pyramidträning på varenda övning.

Pyramidtekniken gör att den som lyfter inte kan lyfta sin maximala vikt på en övning. Pyramidträning på varje övning i ditt styrketräningsprogram gör att musklerna är uttröttande innan du ens kan hantera den vikt som stimulerar muskeltillväxten. Många som tränar blandar ihop uttröttning med överbelastning. Det är bara maximal överbelastning/belastning som stimulerar muskelhypertrofi. Pyramidset framkallar uttröttning med onödiga set och gör att den som tränar inte kan träna med en vikt som stimulerar personens muskeltillväxt.

Den senaste styrketräningsforskningen visar att även när ett set genomförs med maximal belastning (intensitet) ger det bättre ökningar än med pyramidset. En färsk studie presenterad sent förra året vid National Strength and Conditioning Association’s årliga sammankomst visade att ettsetträning på bänkpressen var bättre för styrkeökning än pyramidset."

[dream_theater_]

Ber om ursäkt för att jag skrev att pyramidträning inte är det "ultimata".. Jag har INGEN aning om vad som är det ultimata, för då skulle jag träna det och lära ut det åt alla ;D

[hasic]

Vilken dag har du lagt in magen? magträning är ett måste! dessutom tror jag inte att "pyramidträningen" är det ultimata om du söker volym. Jag vet hur kolo-folket älskar att man kan visa vad man påstår, så jag får väl klistra in det jag har hittat =). Desvärre är texten från en sida där de säljer kosttilskott, så jag klistrar bara texten:

"Pyramidtekniken inom styrketräning innebär i grunden att man utför 10-12 repetitioner per set på en övning, med 4-5 set för att nå sitt tyngsta set. En hel del bodybuilders gör så på varenda övning. För att stimulera muskeltillväxt är det ingen klok idé att köra pyramidträning på varenda övning.

Pyramidtekniken gör att den som lyfter inte kan lyfta sin maximala vikt på en övning. Pyramidträning på varje övning i ditt styrketräningsprogram gör att musklerna är uttröttande innan du ens kan hantera den vikt som stimulerar muskeltillväxten. Många som tränar blandar ihop uttröttning med överbelastning. Det är bara maximal överbelastning/belastning som stimulerar muskelhypertrofi. Pyramidset framkallar uttröttning med onödiga set och gör att den som tränar inte kan träna med en vikt som stimulerar personens muskeltillväxt.

Den senaste styrketräningsforskningen visar att även när ett set genomförs med maximal belastning (intensitet) ger det bättre ökningar än med pyramidset. En färsk studie presenterad sent förra året vid National Strength and Conditioning Association’s årliga sammankomst visade att ettsetträning på bänkpressen var bättre för styrkeökning än pyramidset."

Ingen länk till studien?

[dream_theater_]

Ingen länk till studien?

Dom hade inte det. Jag kan skicka ett meddelande om sidan om du vill. Det får man göra hoppas jag?

[Chuck Norris]

Ber om ursäkt för att jag skrev att pyramidträning inte är det "ultimata".. Jag har INGEN aning om vad som är det ultimata, för då skulle jag träna det och lära ut det åt alla ;D

Tack för svaret, hmm mycket intressant läsning.. Det där ska jag konfrontera den som gett mig schemat med :whipped:

=)

[Chuck Norris]

Omöjligt att säga då ingen har en aning om hur mycket mat som finns på tallriken vid lunch, middag och mellanmål.

Läs även igenom deff-guiden igen, och igen, och igen tills du verkligen förstår. Skapas ett antal likadana trådar varje dag, när man egentligen kan få svaren genom att läsa noga.

Jo sorry men det är pga. att jag är lite halvkass på detta, lunch och middag kan jag inte svara annat än "lagom" lol så du ser. Borde börja väga lite~
Mellanmål är två skivor grovt bröd med smör.

Men jag ska absolut nöta deff-guiden lite till, men energibehovet blir hyfsat svårt att få fram, vet fan inte vad jag ska multiplicera med.

Mvh. Chuck

[Rilllle]

Som Hasic är inne på så är det svårt att veta hur mycket energi du får i dig med helt ospecifierad maträtter och mängder. Vill du ha bättre koll på hur mycket du får i dig finns inga andra genvägar än att mäta/väga maten. Om du använder denna excelmall Highiq har knåpat ihop så går det så pass enkelt som det bara kan.

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=27177&highlight=excelmall

I mallen finns de flesta livsmedel och färdiga rätter att bära välja och skriva in vikten på så räknar mallen ut energin och fördelningen över näringsämnena åt dig.

Angeående din dagsförbrukning så är det bästa bara att uppskatta enligt formeln och prova dig fram genom att väga dig under en period på någon vecka och se om du går upp eller ned i vikt (detta kräver dock att du använt dig av mallen eller annat hjälpmedel för att veta hur mycket du stoppat i dig).

Ett tips för matvägning är att skaffa en våg med "tare"-knapp vilken gör att du kan nollställa vågen efter varje livsmedel du lägger dit. Då går det så smidigt som det bara kan. Lycka till!

[Chuck Norris]

Som Hasic är inne på så är det svårt att veta hur mycket energi du får i dig med helt ospecifierad maträtter och mängder. Vill du ha bättre koll på hur mycket du får i dig finns inga andra genvägar än att mäta/väga maten. Om du använder denna excelmall Highiq har knåpat ihop så går det så pass enkelt som det bara kan.

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=27177&highlight=excelmall

I mallen finns de flesta livsmedel och färdiga rätter att bära välja och skriva in vikten på så räknar mallen ut energin och fördelningen över näringsämnena åt dig.

Angeående din dagsförbrukning så är det bästa bara att uppskatta enligt formeln och prova dig fram genom att väga dig under en period på någon vecka och se om du går upp eller ned i vikt (detta kräver dock att du använt dig av mallen eller annat hjälpmedel för att veta hur mycket du stoppat i dig).

Ett tips för matvägning är att skaffa en våg med "tare"-knapp vilken gör att du kan nollställa vågen efter varje livsmedel du lägger dit. Då går det så smidigt som det bara kan. Lycka till!

Tack för tipsen, verkar vara ett bra sätt att gå tillväga. Ska lägga lite krut på detta. =)

Mvh. Chuck

[Lellan]

Tack för tipsen, verkar vara ett bra sätt att gå tillväga. Ska lägga lite krut på detta. =)

Mvh. Chuck

Det är faktiskt inte så krångligt alls... Jag har en sån här våg från claes ohlson (men vilken som funkar ju, dock tycker jag denna är smidig, går i handväskan, tar ingen plats i köket å så.. :D);http://www.clasohlson.se/Product/Product.aspx?id=54688105

http://www.clasohlson.se/Archive/Images/Products/Hi/347353_X_2007-07-03_080740_722.jpg

Du ställer bara en skål på; trycker "tare" och sen lägger du på varje ingrediens och så "tare" emellan. Antingen matar du in nuffrorna i ett kostprogram på datorn (tex exelfilen på kolo el typ hälsovakten) - själv räknar jag för hand och står det absolut inget på förpackningen får man gå in på slv.se och kika (där kan man också skriva in vikten och få kcal på en gång).

Krångligt ett par dagar, sen logiskt och så lär man sig mängderna och vad som är energirikt på ett lätt sätt.