Visa fullständig version : Är detta schema bra?
Har tränat i 3 veckor nu enligt följande schema:
Måndag
Triceps (Pushdowns, Liggande Tricepspress)
Axlar (Militärpress, Sittande Hantellyft)
Bröst (Bänkpress, Hantelpress, Hantelflys)
Tisdag
Biceps (Skivsstångscurl, Hantelcurl )
Rygg (Latsdrag, Upprätt Rodd, Hypersträck)
Onsdag Vila
Torsdag
Ben (Benpress, Benspark, Vadpress i maskin)
Mage
(Crunches i maskin, Sneda crunches i maskin)
Fredag
Kondition, Feelgood
Lördag & Söndag. Vila
Alla övningar 3x10 förutom mage.
Några synpunkter på detta? Något jag ska ändra?
Undrar också om detta är ett bra schema och om musklerna får tillräckligt med pump?
funkar väl ;) hoppas dock du kör bröst först på måndagen och rygg först på tisdagen
Billybilly
2009-03-18, 23:19
funkar väl ;) hoppas dock du kör bröst först på måndagen och rygg först på tisdagen
Det skrev han ju :-)
Det skrev han ju :-)
nope
Billybilly
2009-03-18, 23:25
nope
Jaja, du menade så, första övningarna på passet.
Trodde du läste att han körde brösten på tisdag :-)
"Funkar väl" Lät osäkert :p Var inte rädd för att ge kritik :)
på en 3-dagarssplit så tycker jag nog att det där fungerar bra. Jag hittar dock inget för baksida lår ;)
Jag skulle vilja att du kör de 3 stora iaf, bänkpress, marklyft och knäböj
på en 3-dagarssplit så tycker jag nog att det där fungerar bra. Jag hittar dock inget för baksida lår ;)
Jag skulle vilja att du kör de 3 stora iaf, bänkpress, marklyft och knäböj
Är 3-split bra ur synvinkeln att bygga upp muskler eller skall jag öka till 4-split för att få bättre resultat? Har rätt mycket fritid så... T.ex att jag kör kanske någon muskelgrupp 2 ggr i veckan istället för 1 som det är nu ?
Jag kör 5 gånger i veckan, uppdelat på en 4split
Jag kör alltså samma pass 2 gånger i veckan, och det beror på vad jag vill prioritera för tillfället ;)
Det kan man göra under en viss period iaf! Du kör som du känner för
Mark iställer för hypersträck.
Chins istället för latsdrag.
Skivstångsrodd istället för upprätt rodd.
Någon form av bakre axlar.
Knäböj istället för benpress.
Hantelpressarna tycker jag ska utföras lutande.
Dips istället för flies.
Då blir det optimalt, enligt mig! :P
Tack för svaren :) En sista fråga bara, det känns som att jag tränar muskelgrupperna för lite för att jag nu enligt detta schema endast tränar t.ex bröst och biceps 1 gång per vecka, är inte detta för lite? Jag menar, ger det inte bättre effekt om man tränar muskelgrupperna 2 gånger per vecka, detta gör man t.ex i ett helkroppspass, och då tränar man ju muskelgrupperna 3 gånger per vecka.
Tänkte bara uppdatera lite, frågade runt på ett annat forum om detta schema vart bra och fick som svar att det ej passade en nybörjare. Det var tydligen ett schema som var till dom som tränat i några år. Personen tyckte jag skulle köra på helkropp eller halvkropps schema istället.
Vad säger ni om detta? Ska jag satsa på ett halvkropp eller ska jag fortsätta med detta jag kör på nu?
Musselbank
2009-03-19, 23:33
Många har haft nytta av att begrunda dessa visdomar: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454 (men det finns alltid utrymme för variation, liksom strykningar och tillägg efter eget huvud och kropp).
christian9
2009-03-19, 23:53
Några år är väl lite att ta i, men har du bara tränat 3 veckor har nog killen på det andra forumet en poäng. Du är såpass ovan vid träning att den stimuli du ger musklerna vid ett hel- eller halvkroppspass räcker - jag tror inte du kommer få ut mer av programmet du listade ovan så här i början. Jag hade väl kanske kört helkropp till sommaren börjar, halvkropp till sommaren slutar, och sen lassat på med din tre-split under hösten och vintern - men då ska det också sägas att det finns många här som lyft en och annan hantel i sina dar som fortfarande kör helkropp och tycker det funkar bra (stor stimuli en gång i veckan kontra mindre stimuli flera gånger i veckan är en flitigt debatterad fråga).
Angående programmet så ser det ut som en ganska vanlig form av tre-split. Man brukar ofta antingen göra som du valt och köra muskelgrupper som hakar i varandra lite vid träning tillsammans (med motiveringen större stimuli följt av längre vila för återhämtning och uppbyggnad), eller också gör man precis tvärtom och lägger muskelgrupper som bröst och axlar så långt ifrån varandra man bara kan (med motiveringen att du då får två stimuli per vecka för flera muskler, ett primärt och ett sekundärt). Jag hade dock kastat om dagarna lite i din split eftersom jag inte hade velat sticka ut och springa dagen efter ett knäböjspass. Testa, tex....
Måndag: Ben/Mage
Tisdag: Bröst/Axlar/Triceps
Onsdag: Slappa
Torsdag: Ut och kuta och försök må bra :D
Fredag: Rygg/Biceps, och gärna lite mer mage
Lördag/Söndag: Plugga in det i skolan du borde gjort när du latat dig på gymmet
Ett gott råd också: KÖR MED LÄTTA VIKTER I BÖRJAN.
Låt mig upprepa det: KÖR MED LÄTTA VIKTER I BÖRJAN. 10or och 12 på alla set åtminstone fram till i sommar, sen kan du gradvis börja leta dig nedåt på repsskalan...
Lycka till!
pragmatist
2009-03-19, 23:55
Tänkte bara uppdatera lite, frågade runt på ett annat forum om detta schema vart bra och fick som svar att det ej passade en nybörjare. Det var tydligen ett schema som var till dom som tränat i några år. Personen tyckte jag skulle köra på helkropp eller halvkropps schema istället.
Vad säger ni om detta? Ska jag satsa på ett halvkropp eller ska jag fortsätta med detta jag kör på nu?
Nybörjare får bäst resultat genom att träna "lite men ofta" om man ska tro forskningen på området, så helkroppspass 2-3 gånger per vecka är ett väldigt logiskt och vettigt upplägg när man är ny. Fyra halvkroppspass är också utmärkt, eller två halvkroppspass och ett helkroppspass om man föredrar det.
Några år är väl lite att ta i, men har du bara tränat 3 veckor har nog killen på det andra forumet en poäng. Du är såpass ovan vid träning att den stimuli du ger musklerna vid ett hel- eller halvkroppspass räcker - jag tror inte du kommer få ut mer av programmet du listade ovan så här i början. Jag hade väl kanske kört helkropp till sommaren börjar, halvkropp till sommaren slutar, och sen lassat på med din tre-split under hösten och vintern - men då ska det också sägas att det finns många här som lyft en och annan hantel i sina dar som fortfarande kör helkropp och tycker det funkar bra (stor stimuli en gång i veckan kontra mindre stimuli flera gånger i veckan är en flitigt debatterad fråga).
Angående programmet så ser det ut som en ganska vanlig form av tre-split. Man brukar ofta antingen göra som du valt och köra muskelgrupper som hakar i varandra lite vid träning tillsammans (med motiveringen större stimuli följt av längre vila för återhämtning och uppbyggnad), eller också gör man precis tvärtom och lägger muskelgrupper som bröst och axlar så långt ifrån varandra man bara kan (med motiveringen att du då får två stimuli per vecka för flera muskler, ett primärt och ett sekundärt). Jag hade dock kastat om dagarna lite i din split eftersom jag inte hade velat sticka ut och springa dagen efter ett knäböjspass. Testa, tex....
Måndag: Ben/Mage
Tisdag: Bröst/Axlar/Triceps
Onsdag: Slappa
Torsdag: Ut och kuta och försök må bra :D
Fredag: Rygg/Biceps, och gärna lite mer mage
Lördag/Söndag: Plugga in det i skolan du borde gjort när du latat dig på gymmet
Ett gott råd också: KÖR MED LÄTTA VIKTER I BÖRJAN.
Låt mig upprepa det: KÖR MED LÄTTA VIKTER I BÖRJAN. 10or och 12 på alla set åtminstone fram till i sommar, sen kan du gradvis börja leta dig nedåt på repsskalan...
Lycka till!
Tack som fan för det utförliga svaret! Dina råd verkar vettiga. Går det bra att köra 2 övningar per muskelgrupp vid helkroppspass (3set 10reps) ?
Samt träna helkropp på Måndagar, Onsdagar, Fredagar och att ha vila imellan de dagarna?
Nybörjare får bäst resultat genom att träna "lite men ofta" om man ska tro forskningen på området, så helkroppspass 2-3 gånger per vecka är ett väldigt logiskt och vettigt upplägg när man är ny. Fyra halvkroppspass är också utmärkt, eller två halvkroppspass och ett helkroppspass om man föredrar det.
Hehe, ja det blir ett litet dilemma där då jag har rätt mycket fritid... Tycker det är väldigt kul att vara på gymmet, så halvkroppspass verkar rätt kul. Men kanske ska göra som föregående talare, att ta helkropp tills början av sommaren för att sedan övergå till halvkropp, mest för att få lite "Kött på benen" så att säga? :)
kalajset
2009-03-20, 00:08
Nybörjare får bäst resultat genom att träna "lite men ofta" om man ska tro forskningen på området, så helkroppspass 2-3 gånger per vecka är ett väldigt logiskt och vettigt upplägg när man är ny. Fyra halvkroppspass är också utmärkt, eller två halvkroppspass och ett helkroppspass om man föredrar det.
Jag kan skriva under på bättre resultat, och då har jag styrketränat iallafall snart 1,5 år på gym. Helkropp/halvkropp är helt underbart, men så fort jag går ner i mer splittade program bromsas resultaten upp, speciellt märkbart på rena styrkeökningar.
Dessutom anser jag, såklart med endast min ringa erfarenhet som källa, att just en tresplit är det minst optimala man kan köra, ska det splittas kan man lika gärna splitta ordentligt, (fyr-femsplit känns rimligt), så man verkligen tar ut sig ordentligt i varje muskelgrupp när man väl är på gymmet. Tresplit känns som det sämsta från två världar, där man dels har nackdelen att man bara tränar igenom varje muskelgrupp ordentligt en gång i veckan, men samtidigt får varje muskelgrupp i sig inte lika mycket prickskytte som i en större split. Men det är bara mina åsikter i ett som sagt starkt omdebatterat ämne.
kalajset
2009-03-20, 00:15
Måste bara förtydliga att i exemplet ovan talar jag naturligtvis om normen tre/fyra/etc etc pass på just "en vecka" gällande tidsperiod/split, och inte om något 3-1-3-schema t ex. Vad det gäller halv/helkroppspassen så pratar jag om två-tre helkroppspass i veckan, och fyra halvkroppspass i veckan.
Måste bara förtydliga att i exemplet ovan talar jag naturligtvis om normen tre/fyra/etc etc pass på just "en vecka" gällande tidsperiod/split, och inte om något 3-1-3-schema t ex. Vad det gäller halv/helkroppspassen så pratar jag om två-tre helkroppspass i veckan, och fyra halvkroppspass i veckan.
Förstår vad du menar och vid närmare eftertanke så håller jag nog med. En som inte tränat länge tjänar nog mycket mer på att köra ett helkropps/halvkroppspass framför en 3-4 split. Hur det är efter något år kan jag ej uttala mig om, men då är det nog mer aktuellt med att tänka på 3-4 splitar.
Går det bra att först börja med helkropp 3 gånger i veckan, 2 övingar per muskelgrupp (3x10), för att sedan övergå till halvkropp t.ex i början av sommaren? Mest för att bygga upp kroppen lite så den är redo för att övergå till halvkropp då man teoretiskt sätt borde kunna pumpa lite hårdare då man tränar ett färre antal muskelgrupper = kan lägga mer fokus (träna lite hårdare) på de muskelgrupperna man tränar?
kalajset
2009-03-20, 00:48
Går det bra att först börja med helkropp 3 gånger i veckan, 2 övingar per muskelgrupp (3x10), för att sedan övergå till halvkropp t.ex i början av sommaren? Mest för att bygga upp kroppen lite så den är redo för att övergå till halvkropp då man teoretiskt sätt borde kunna pumpa lite hårdare då man tränar ett färre antal muskelgrupper = kan lägga mer fokus (träna lite hårdare) på de muskelgrupperna man tränar?.
1. Helkropp tre gånger i veckan kan absolut vara givande, men då måste man komma ihåg att det är en väldigt hög träningsdos i veckan, och gör man det på "fel sätt" blir återhämtningen onekligen mer lidande än i de flesta andra scheman. Alla passar inte för det från första början heller för den delen. Kör man detta schema, bör man minska på övningsantalet enligt min åsikt för att förbättra återhämtning, samt för att överhuvudtaget orka köra ett sådant schema någon längre period. Två övningar per muskelgrupp tre ggr i veckan är helt enkelt för mycket ur den synvinkeln tycker jag, (förutsatt att man tar i, oavsett faktorer som reps, setvila, etc etc). En bra idé här kan vara att t ex basera två av passen på basövningar, vilket torde ge fyra-fem, kanske sex t om övningar per pass, och sedan köra ett "extrapass" med lite fler reps, i lite "lättare övningar", t ex latsdrag istället för chins och dylikt.
2. Vad det gäller reps tycker jag själv att man gott och väl kan gå ner och köra riktigt tungt även som nybörjare, efter den första månaden eller två i gymmet. Då borde teknikträningen ha suttit såpass fint att man gott och väl klarar de flesta av övningarna galant, och man kan dessutom bygga upp en rejäl grundstyrka, något jag själv tycker är viktigt i början. 4-6 reps fungerar utmärkt som bas för ändamålet, och vad det gäller setantal så beror det på antalet övningar/träningstillfällen i veckan, men kör man fem övningar under en dag så fungerar tre set bra, kör man färre övningar kan man öka ett set, etc. Viktigt att komma ihåg är bara att fokusera på tekniken till max, framförallt i basövningarna måste tekniken sitta före man börjar på och köra maxtunga fyror dagarna i ända.
3. Din sista tankegång stämmer bra, halvkropp tillåter mer "pumpande" av varje muskelgrupp, (själv tycker jag just halvkropp är det bästa av två världar), och kör man det, traditionellt sett fyra gånger i veckan, har man absolut råd att köra två övningar per muskelgrupp. Man kan överhuvudtaget köra lite mera "fritt" än i helkropp, där man enligt mitt sett att se på saken knappast har tid för samma fokusering på enskilda muskelgrupper.
Viktigt att komma ihåg här är att allt detta är som sagt "min" träningsfilosofi, det finns i princip lika många åsikter om hur man "bör" träna som det finns tränanden själva.
.
1. Helkropp tre gånger i veckan kan absolut vara givande, men då måste man komma ihåg att det är en väldigt hög träningsdos i veckan, och gör man det på "fel sätt" blir återhämtningen onekligen mer lidande än i de flesta andra scheman. Alla passar inte för det från första början heller för den delen. Kör man detta schema, bör man minska på övningsantalet enligt min åsikt för att förbättra återhämtning, samt för att överhuvudtaget orka köra ett sådant schema någon längre period. Två övningar per muskelgrupp tre ggr i veckan är helt enkelt för mycket ur den synvinkeln tycker jag, (förutsatt att man tar i, oavsett faktorer som reps, setvila, etc etc). En bra idé här kan vara att t ex basera två av passen på basövningar, vilket torde ge fyra-fem, kanske sex t om övningar per pass, och sedan köra ett "extrapass" med lite fler reps, i lite "lättare övningar", t ex latsdrag istället för chins och dylikt.
2. Vad det gäller reps tycker jag själv att man gott och väl kan gå ner och köra riktigt tungt även som nybörjare, efter den första månaden eller två i gymmet. Då borde teknikträningen ha suttit såpass fint att man gott och väl klarar de flesta av övningarna galant, och man kan dessutom bygga upp en rejäl grundstyrka, något jag själv tycker är viktigt i början. 4-6 reps fungerar utmärkt som bas för ändamålet, och vad det gäller setantal så beror det på antalet övningar/träningstillfällen i veckan, men kör man fem övningar under en dag så fungerar tre set bra, kör man färre övningar kan man öka ett set, etc. Viktigt att komma ihåg är bara att fokusera på tekniken till max, framförallt i basövningarna måste tekniken sitta före man börjar på och köra maxtunga fyror dagarna i ända.
3. Din sista tankegång stämmer bra, halvkropp tillåter mer "pumpande" av varje muskelgrupp, (själv tycker jag just halvkropp är det bästa av två världar), och kör man det, traditionellt sett fyra gånger i veckan, har man absolut råd att köra två övningar per muskelgrupp. Man kan överhuvudtaget köra lite mera "fritt" än i helkropp, där man enligt mitt sett att se på saken knappast har tid för samma fokusering på enskilda muskelgrupper.
Viktigt att komma ihåg här är att allt detta är som sagt "min" träningsfilosofi, det finns i princip lika många åsikter om hur man "bör" träna som det finns tränanden själva.
Tackar så hemskt mycket för detta utförliga svaret. Det hjälper väldigt mycket. :)
Så utifrån det jag nu uppfattat, så kan ett pass se ut t.ex såhär:
Bröst - Bänkpress (3x6)
Axlar - Militärpress (3x6)
etc, för att få med basövningarna för varje muskelgrupp.
Sedan sista passet i veckan så tar man de andra "lättare" övningarna som t.ex Latsdrag, Hammercurl etc för att sedan köra de lite tyngre, dvs 3x10 istället för ett längre repantal som man tog på basövningarna? Sorry om det blir tjatigt men vill bara vara säker så att man får ut det mesta av träningen.
kalajset
2009-03-20, 01:24
Bara kul att försöka hjälpa till. :)
Vad det gäller övningsval och scheman så får man oftast gå in och detaljstyra efter egna önskemål och förutsättningar, men ja, exemplet du beskrev ovan skulle kunna fungera, med det främsta undantaget gällande militärpressarna. Mycket lätt hänt att axlarna, (framförallt framsida axlar vilket tränas mest i militärpress), får för mycket pisk under veckan om man kör andra pressvarianter av riklig mängd i kombination med samma mängd militärpress. För att ta ett konkret exempel, något sådanthär tycker jag är ett vettigt schema att följa ett tag om man orkar med det:
Dag 1:
Knäböj x 3
Marklyft x 3
Bänkpress x 3
Chins x 3
Valfri roddövning x 3
Dag 2:
Vila
Dag 3:
Benspark x 3
Liggande lårcurl x 3
Militärpress x 3
Peck Deck x 3
Latsdrag x 3
Dag 4:
Vila
Dag 5:
Marklyft x 3
Knäböj x 3
Bänkpress x 3
Chins x 3
Valfri rodd x 3
Dag 6-7:
Vila
Upprepa
Inget hi-tech, och inget schema som kommer ge en "bicepspeak of the year" på stranden, men hela kroppen får rejält med stimulans, och klarar man bara av den relativt höga träningsdosen torde både styrka och massa komma. Framförallt lär man sig basövningarna i tid, och skapar förhoppningsvis en bra grundstyrka att ta av senare, vilket bör göra nytta.
kalajset
2009-03-20, 01:42
Tillägg: Skadar inte heller att köra övningarna lätt stegrande viktmässigt, fast med samma repsantal, är t ex en fyra på 80kg vad man normalt klarar av att hålla tre set i rad, kan man börja med en fyra på 60, en fyra på 70, och sedan försöka sig på en fyra på 85kg i sista settet. (Här gäller naturligtvis sunt förnuft skall tilläggas, går självklart inte att öka vikterna varje pass, även om man strävar efter det). Denna metod snabbar upp återhämtningen något samtidigt som det ger utrymme för bra styrkeökningar.
Var på gymmet idag och testade ett "helkroppspass" (tränade ej triceps, ben och axlar eftersom jag har tränat de nyligen)
Schemat såg ut ungefär såhär:
Bröst
Bänkpress 3x8 med lätt vikt
Rygg
Latsdrag 3x8 med lätt vikt
Någon form av rodd
Hyperstreck 3x8 utan vikt
Biceps
Skivstångscurl, lätt vikt 3x8
Växlande hantelscurl, lätt vikt 3x8
Bicepscurl med dragrem, lätt vikt 3x8
(Anledningen till att jag valde 3 övningar till biceps var för att jag skulle känna vilken övning som kändes bäst)
Mage
Crunches 3x15
Nästa vecka då jag ska börja seriöst med helkroppspass så kommer såklart alla muskelgrupper att tränas. Vad tycker ni om detta schemat jag körde idag, verkar det bra så jag kan fortsätta på detta? Kommer antagligen lägga till någon övning så jag inte tränar samma övningar alla dagar, bortsett från grundövningarna som t.ex bänkpress.
Då jag inte tränade triceps, axlar och ben idag så kommer schemat för de muskelgrupperna se ut ungefär såhär:
Axlar
Militärpress 3x8, lätt vikt
Någon form av övning som tränar baksida/framsida
Triceps
Smal bänkpress 3x8, lätt vikt
Tricepscurl med dragrem, 3x8 lätt vikt
Ben
Stående vadpress 3x8, lätt vikt
Knäböj 3x8, lätt vikt
Kommer ev. lägga in någon benpress när jag känner för det.
Jag kommer köra relativt lätta vikter i början, för att sedan efter någon vecka ha en större vikt, fast med färre reps och fler set, t.ex 4x6 för att sedan någon vecka efter gå tillbaka till ursprungschemat med lätta vikter men med fler reps.
Vad tror ni om detta, blir detta bra? Ska jag byta ut någon övning/ha flera? Mycket tacksam för all sorts kritik om detta schema.
Har läst runt ännu mer nu och kommit fram till ett bättre schema (förhoppningsvis?)
Standard
Har sökt runt och märkt att schemat jag skrev är åt helv*te med tanke på att man ska ha 1 övning per muskelgrupp..
Blir då detta bättre:
MÅNDAG
Bänkpress 3x10
Marklyft 3x10
Skivstångscurl 3x8
Crunches 3x15
Militärpress 3x10
Knäböj 3x10
ONSDAG
Flyes 3x10
Dips 3x10
Hantelcurl 3x8
Crunches (sidan) 3x15
Hantelpress 3x10
Smal bänkpress 3x10
Benpress 3x10
FREDAG
Samma som Måndag
Dag 1:
Knäböj x 3
Marklyft x 3
Bänkpress x 3
Chins x 3
Skivstångsrodd x 3
Dag 2:
Vila
Dag 3:
Benspark x 3
Liggande lårcurl x 3
Axellyft åt sidan x 3
Dips x 3
Latsdrag x 3
Dag 4:
Vila
Dag 5:
Marklyft x 3
Knäböj x 3
Lutande hantelpress x 3
Chins x 3
Hantelrodd x 3
Dag 6-7:
Vila
Upprepa
Fixed!
Fixed!
Det schemat såg fint ut. Hur många reps ska man göra på övningarna? Är ute efter volym förtillfället. Hade också tänkt variera lite med set/reps, så att man kör 4x6 bänkpress med lite tyngre vikt på måndagen sedan på fredagen man kanske kör 3x8 med lite lättare vikt.
Jag kan tänka mig att man lägger upp det så här:
Dag 1 Tungt (<6 reps)
Dag 2 Lätt (12-15 reps) (eftersom det är flumövningar här iaf, bortsett från dipsen)
Dag 3 Medel (8-10 reps)
Om någon har kritik, kör hårt!
Jag kan tänka mig att man lägger upp det så här:
Dag 1 Tungt (<6 reps)
Dag 2 Lätt (12-15 reps) (eftersom det är flumövningar här iaf, bortsett från dipsen)
Dag 3 Medel (8-10 reps)
Om någon har kritik, kör hårt!
Ska testas. Såg nu precis att du inte har Militärpress på någon av dagarna, tycker den övningen är grym. Blir det för mycket att ha med Militärpress en dag?
Ska testas. Såg nu precis att du inte har Militärpress på någon av dagarna, tycker den övningen är grym. Blir det för mycket att ha med Militärpress en dag?
Noobigt av mig ^^,
Lägg till militärpress sista/första dagen.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.