Första deffen -Behöver lite råd.

[Molle123]

Hejsan! Nu har det blivit dags för min första deff. Men innan jag börjar så vill jag ha lite mer koll på hur jag ska lägga upp det o.s.v. Har inte tänkt att deffa 100% seriöst (ingen vägning och mätning av mat o.s.v.) utan mest dra ner lite på portioner efter känn och se vad som händer. Men jag känner att jag idag inte äter sådär överdrivet mkt. Ska ligga på ca 3500kcal under bulk och däför vill jag nu komma ner på ca 2500-2700 kcal / dag.

Under min "bulk" har jag ätit ungefär såhär:
Frukost: Yoghurt/Fil m. mussli, 2 mackor med skinka/korva och 1 glas mjölk
Mellanmål: Proteinbar/2 bananer
Lunch: Skollunch, 3 hårdmackor, 3 dl sallad, 1-2 glas mjölk
Mellanmål: Gainer
Middag: Potatisklyftor, 1 kycklingfilé, 2-3 glas mjölk, 1-2 hårdmackor
Kvällsmål: Kasseinprotein/2 ägg/Gröt

Detta är hur jag har ätit under den senaste tiden av min "bulk-period". Men då har jag inte gått upp sådär jättemkt i vikt heller, utan mest stått still på en och samma vikt. Innan den senare tiden av bulken så åt jag lite mer än vad jag skrev ovanför och gick då upp i vikt ganska snabbt.

Men nu är det alltså dags för deffen. Och som jag, och alla andra vet så handlar det ju om att dra ner på portionsstorlekar och annat gott. Men utifrån vad jag har ätit under den senare tiden av min bulk så känner jag att det kanske blir svårt att dra ner storleken på mellanmål och portioner, då ex. mellanmålen i mitt fall skulle försvinna helt. Detta är alltså mitt problem. Ska jag strunta i mellanmålen helt? Ska jag kanske äta en halv kycklingfilé istället för en hel? Och ska jag ersätta dem ev. borttagna mellanmålen med proteindrinkar eller liknande?

Känner att det hade varit lättare att börja deffa om jag gick från en bulkperiod där jag åt mer än vad jag har gjort. Känns som det hade varit lättare att dra ner lite på allt då. Nu vet jag inte riktigt vad jag ska dra ner på.

Har ni några tips och idéer på hur jag ska få detta att bli så bra som möjligt utifrån det jag har skrivit ovan?

/M

[Braavo]

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881

[Sticky Cake]

Om jag vore du så skulle jag dra ner på mjölken och yoghurten. Kanske använda mjölk i stället för yoghurt till frukosten (den yoghurt jag äter innehåller ca dubbelt så många kalorier som mjölken jag dricker) Undvik även juice om du dricker det mycket.

Tycker det du äter ser ganska bra ut. Ät en portion av maten och sedan en frukt efteråt om du fortfarande är hungrig. Ät inte för fort, det tar ett tag innan mättningskänslan kommer (20 minuter vad jag har hört).

Se till att springa och sånt också :)

Väg dig varje vecka eller något sånt för att se hur det går, och ändra sedan kosten/träningen därefter (om det nu behövs :) )

[Eddie Vedder]

(den yoghurt jag äter innehåller ca dubbelt så många kalorier som mjölken jag dricker)

Naturell yoghurt och fil innehåller lika mycket energi som mjölk med samma fetthalt. Själv tycker jag fil och yoghurt mättar mycket mycket bättre än mjölk. Det är ju i alla fall lite konsistens och mjölk upplever jag mer som vatten nästan.

I alla fall lättmjölk, fet mjölk och gammaldags mjölk smakar bra.:)

[Molle123]

Om jag vore du så skulle jag dra ner på mjölken och yoghurten. Kanske använda mjölk i stället för yoghurt till frukosten (den yoghurt jag äter innehåller ca dubbelt så många kalorier som mjölken jag dricker) Undvik även juice om du dricker det mycket.

Tycker det du äter ser ganska bra ut. Ät en portion av maten och sedan en frukt efteråt om du fortfarande är hungrig. Ät inte för fort, det tar ett tag innan mättningskänslan kommer (20 minuter vad jag har hört).

Se till att springa och sånt också :)

Väg dig varje vecka eller något sånt för att se hur det går, och ändra sedan kosten/träningen därefter (om det nu behövs :) )

Okej. Hade tänkt att skippa yoghurten helt och äta fil eller gröt. Är fil ett bra alternativ?

Gällande middagen också. Är en kycklinfilé lagom, eller tror ni att en halv skulle räcka till? Gainern tänkte jag skippa helt och istället försöka få i mig mat så fort som möjligt efter träning. Ev. ta en proteindrink efter träningen istället för gainer.

[sweetkarolina]

Gå ner från 6-7 mackor / dag till 3? Dvs en macka per måltid.

Och från 4-6 glas mjölk till 3. Också då ett glas per måltid.

Tycker rent allmänt att det är obra att byta ut mat mot tillskott, speciellt då du inte äter speciellt mycket mat. Flytande mättar oftast sämre än fast föda, och då är risken att man småäter om man inte äter sig mätt under måltiderna.

Sen se till att du inte fuskar med godis/läsk och liknande ;)

[Molle123]

Gå ner från 6-7 mackor / dag till 3? Dvs en macka per måltid.

Och från 4-6 glas mjölk till 3. Också då ett glas per måltid.

Tycker rent allmänt att det är obra att byta ut mat mot tillskott, speciellt då du inte äter speciellt mycket mat. Flytande mättar oftast sämre än fast föda, och då är risken att man småäter om man inte äter sig mätt under måltiderna.

Sen se till att du inte fuskar med godis/läsk och liknande ;)

Där sa du något bra, som jag inte själv har tänkt på :) Självklart kommer det dras ner till 1 glas mjölk och 1 macka / måltid. Mycket bra. Jaja, imorgon börjar det hela, så får vi se när det slutar :)

[Molle123]

Tänkte visa två bilder på dagsformen. Inte direkt några bra bilder, men det får duga :)
Ligger nu på 78kg (18 år, 173cm lång) och har lite svårt att sätta ett viktmål med deffen, då det är första gången jag deffar. Ska jag sätta upp ett mål, eller ska jag bara köra tills jag känner mig nöjd?

http://i42.tinypic.com/ojhuhk.jpg
http://i41.tinypic.com/73h2k8.jpg

[Molle123]

Har räknat lite på mitt kcal- samt proteinintag nu under deffen. Mitt kcal-intag såg bra ut, men jag blev skrämd över min totala proteinintag *gah!*

Fattar inte hur fan det kan ligga så högt, men faktum är att det ligger på ca 250g protein / dag.

Har räknat själv på att jag behöver 1.7g protein x kgkroppsvikt = 1.7 x 77kg = 130.9g protein.
Är det något negativt med att ligga såpass högt över min totala proteinintag/dag som jag gör? Jag vet ju att det inte är bra att "överdosera" proteinintaget, men vart går gränsen?

[Molle123]

Har räknat lite på mitt kcal- samt proteinintag nu under deffen. Mitt kcal-intag såg bra ut, men jag blev skrämd över min totala proteinintag *gah!*

Fattar inte hur fan det kan ligga så högt, men faktum är att det ligger på ca 250g protein / dag.

Har räknat själv på att jag behöver 1.7g protein x kgkroppsvikt = 1.7 x 77kg = 130.9g protein.
Är det något negativt med att ligga såpass högt över min totala proteinintag/dag som jag gör? Jag vet ju att det inte är bra att "överdosera" proteinintaget, men vart går gränsen?

Insåg att jag hade räknat lite fel. Slog in kycklingfiléernas rå-vikt på SLV, men där var värdena vid tillagad filé. Nu kom jag ner till 185g protein/dag, vilket även det är lite för mkt. Men men..

[omnibus]

Insåg att jag hade räknat lite fel. Slog in kycklingfiléernas rå-vikt på SLV, men där var värdena vid tillagad filé. Nu kom jag ner till 185g protein/dag, vilket även det är lite för mkt. Men men..

Absolut inga farliga mängder protein.

[Molle123]

Absolut inga farliga mängder protein.

Okej, vad bra.. Räknade även på mitt Kcal-intag / dag nu under deffen. Jag kom fram till att jag ungefär får i mig 2000kcal/dag, vilket är cirka 800 kcal under min basalomsättning. Har hört att man ska sikta på att ligga på -500 kcal, men eftersom att jag ändå har ett relativt högt proteinintag så ser jag ingen anledning till att öka matintaget bara för att jag har lite lågt kcal-intag. Det jag undrar över är om det kanske är skadligt eller dåligt för kroppen att ligga för mkt i underskott / dag? Skönt att ha lite extra underskott ändå, vilket gör att man isf kan äta något litet extra om man blir sugen på det.