Visa fullständig version : Styrketränar och blir svagare vid viktnedgång
Flexipop
2009-03-16, 16:07
Jag går stadigt ner i vikt men blir allt svagare på mina styrketräningspass. Idag var jag verkligen helt förstörd. Blir man alltid svagare när man går ner i vikt? Är det musklerna som försvinner eller kan det bara ha att göra med att jag åt väldigt lite igår?
De dagar jag styrketränar äter jag en frukost kl 09.00. Havregrynsgröt, lite mjölk och 2 kokta ägg . Styrketräning kör jag igång med kl 11.30.
Hur stor betydelse har kosten dagen innan ett styrketräningspass? Är det kanske här jag äter för lite? Jag vill inte direkt pumpa i mig kolhydrater innan jag går och lägger mig. Brukar dra i mig en keso på kvällen om jag är hungrig.
Jag har lagt mig på ett kaloriunderskott mellan 500-1000 kcal om dagen. Jag har minimerat kolhydratsintaget och det har verkligen gett resultat på vågen. 93 - 85 kg på 1 månad. Allt bra så långt men det vore kul om jag kunde få ut något av styrketräningen också.
Jag kanske har gått ner för fort men jag ville få iväg några kilo snabbt nu i början.
För att sammanfatta mina frågor:
* Hur stor betydelse har kosten dagen innan träningen och vad är i så fall optimalt att äta om jag vill gå ner i vikt men fortfarande känna mig fräsch under styrketräningen?
* Är frukosten kl 09.00 ok om jag tränar vid 11.30?
* Är det så viktigt med snabba kolhydrater direkt efter träning? Vill inte äta det då jag vill hålla ner på kalorierna. Jag brukar dra en proteinshake direkt efter passet och en lunch med långsamma kolhydrater och någon proteinkälla 30 minuter efter.
Ålder 33
Längd 173cm
Vikt 85kg
Jag styrketränar ca 1 timme varje Måndag, Onsdag och Fredag. Kondition 45 min Tisdagar och Torsdagar. Vilar/promenerar på helgerna.
93 till 85 på en månad är extremt mycket, speciellt om det är ett deff-upplägg du strävar efter.
Är du helt säker på att du har räknat rätt när det gäller ditt underskott? Det är det första jag skulle se över iaf.
Flexipop
2009-03-16, 16:19
Deff kanske inte är det jag har satsat på, snarare bantning. Ett underskott på 500kcal per dag anses väl vara det optimala för att inte förlora muskler men jag var väl lite ivrig som sagt. Enligt BMI skalan var jag på gränsen till fet när jag vägde 95 och av vad jag har förstått så gör det inget om man går ner lite snabbare än - 500 kcal/dag då man har mycket övervikt?
Annars tror jag mig ha bra koll när det gäller kalorierna. Väger och skriver ner allt jag äter.
Vad ligger ditt dagliga kaloriintag på?
93 till 85 på en månad är extremt mycket, speciellt om det är ett deff-upplägg du strävar efter.
Är du helt säker på att du har räknat rätt när det gäller ditt underskott? Det är det första jag skulle se över iaf.
Inte om det är första månaden.
Flexipop
2009-03-16, 16:37
Nu ligger jag på mellan 1500 -1700 kcal/dag i rent matintag.
Där har du nog anledning att det går så dåligt i gymmet. Det är för lite kalorier.
Flexipop
2009-03-16, 16:52
Kanske det, men det är ju trist att öka matintaget då viktnedgången har funkat så bra. Det känns inte som att jag svälter mig själv heller.
Kanske det, men det är ju trist att öka matintaget då viktnedgången har funkat så bra. Det känns inte som att jag svälter mig själv heller.
Ok, trist måhända, men det är inte förhandlingsbart.
Kanske det, men det är ju trist att öka matintaget då viktnedgången har funkat så bra. Det känns inte som att jag svälter mig själv heller.
Inte konstigt att du gått ned i vikt när du hade en startvikt på 93kg och äter 1500-1700 kcal om dagen, struntar du helt i muskelförlust så är det självklart inget problem, men jag förutsatte att du vill behålla muskelmassan.
Vill du fortsätta gå ner i vikt och behålla mer muskelmassa, bör du med ditt nuvarande matintag ladda med kolhydrater minst en gång i veckan*, dagen före ett viktigt pass. Detta saktar ner viktnedgången men det är tvunget.
Alternativt kan du köra en mer sansad diet.
* 100-500g extra kolhydrater den dagen, vilket kan innebära att du hamnar på ett kaloriöverskott. Men det är bara den dagen och du får en boost i prestation nästa dag, behåller mer muskelmassa och gör förmodligen av med lite mer energi 1-2 dagar efteråt pga högre glykogennivåer.
Flexipop
2009-03-16, 18:32
Vill ju självklart behålla så mycket muskler som möjligt.
@Sniggel: Tack för tipset, ska prova att ladda med lite mer kolisar dagen innan nästa pass och se om det blir någon skillnad.
ThisIsTheOne
2009-03-17, 12:12
Kapar tråden lite.
Min deff har pågått under två veckor och jag har gått ner lagom mycket under denna period. 0,7 kg den första veckan och 0,8 kg den andra. Jag känner dock att jag tar slut väldigt fort under passen och idag var det nästan parodiskt. Jag var helt enkelt svag som fan.
Att svagheten beror på att jag tillför mindre energi under deffperioden förstår jag. Men kan det vara så att jag käkar för lite kolhydrater? 1,5 dl fiberhavregrynsgröt till frukost, 70 gram fullkornsris till lunch och 70 gram fullkornsris till middagen på kvällen (torrmått/torrvikter).
Ett enkelt och självklart svar är förstås ät mer kolhydrater och testa, men jag är intresserad av om ovanstående generellt anses för lite för en person med nuvarande mått 187 cm/88,5 kg?
Det där är svårt att säga, 140g ris (torrvikt) är väl runt cirka 100g kolhydrater. hur mycket 1½ dl havregryn är i gram vet jag tyvärr inte men det blir ju lite extra kolhydrater där också. Så säg att du ligger mellan 100-150g om dagen. Det är fördmoligen rätt mycket mindre än vad du är van att äta men å andra sidan är det en vanlig siffra många ligger på under diet. Det kan vara så att du behöver anpassa dig till dieten först genom att genomlida minst 2 veckor innan kroppen lär sig att spara på glykogenet i större utsträckning samt använda alternativa energikällor i större utsträckning.
edit: fast nu nämner du förstås att det gått 2 veckor så om det inte blir bättre snart så kanske du ska höja kolhydratsintaget med 50g för att se om det blir bättre, detta kan antingen ske på bekostnad av kaloriunderskottet eller så kompenserar du med att sänka fett- (om det finns marginal för det) eller proteinintaget ifall du vill fortsätta gå ner i samma tempo. Eller så kan du också förstås testa att ha en eller 2 dagar i veckan där du har ett högre kolhydrats- och kaloriintag. Upp till det dubbla kanske (kolhydrater, ej kalorier).
Kom på en sak till: Det är inte så att du har en väldigt fettsnål diet? Detta kan sänka prestationen även om kolhydraterna egentligen är tillräckliga.
Att ligga på minst halva din kroppsvikt i fettintag (gram) om dagen är väl en lagom rekommendation. Ligger du under tycker jag du ska höja, och ligger du precis på halva din kroppsvikt kanske du ska testa lägga till 10-20g.
ThisIsTheOne
2009-03-17, 13:39
Tack, Sniggel, för initierat svar. Min spontana reaktion på ditt inlägg är att jag ligger rätt lågt när det kommer till fett. En vanlig dag ser ut ungefär så här...
Frukost 07.15
1,5 dl fiberhavregrynsgröt
5 stekta äggvitor
Träning 10.15
Lunch 11.30
120 gram kött (eller fisk, lite väl sällan fisk)
70 gram fullkornsris/fullkornspasta
En klick keso av minimodellen
Mellanmål 14.15
200 gram kvarg
15-20 gram valnötter (vanligen, men inte alltid)
Mellanmål 17.15
Som ovan
Middag 19.45
Som middag
Mellanmål 21.15
Proteindrink
Vågar inte gissa på hur mycket fett du tar i den kosten men det ser rätt lågt ut ja.
120 gram kött kan variera rätt mycket i procentuell mängd fett från ganska mycket till nästan obefintlig :)
Jag skulle rekommendera dig att ladda ner excel-mallen som finns här på kolozzeum. Det blir enkelt att stoppa in den mat du äter och du ser exakt hur mycket fett, kolhydrater, protein du får i dig. Mallen har hela livsmedelsverket databas så där finns det mesta redan.
Här har du vad jag har för mig är en fungerande länk:
http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=2721320&postcount=303
ThisIsTheOne
2009-03-17, 16:42
Vågar inte gissa på hur mycket fett du tar i den kosten men det ser rätt lågt ut ja.
120 gram kött kan variera rätt mycket i procentuell mängd fett från ganska mycket till nästan obefintlig :)
Jag skulle rekommendera dig att ladda ner excel-mallen som finns här på kolozzeum. Det blir enkelt att stoppa in den mat du äter och du ser exakt hur mycket fett, kolhydrater, protein du får i dig. Mallen har hela livsmedelsverket databas så där finns det mesta redan.
Här har du vad jag har för mig är en fungerande länk:
http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=2721320&postcount=303
Top man. :thumbup:
Köttet är förresten företrädelsevis av den fettsnåla sorten, kycklingfilé och lövbiff t ex. Jag ska ladda hem arket och fylla i det ikväll.
glöm förresten inte att "aktivera makro" annars händer inte så mycket.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.