Visa fullständig version : Min sambo har gjort chemat.. vad tror ni?
Måndag - Biceps & vader
Biceps
1. Rak skivstångscurl....3 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)
2. Stående växlande hantelcurl....3 set 4-6 reps
3. Cable curl... 3 set 4-6 reps
Vader
1. Sittande vadpress....2 set 6-8 reps (Efter uppvärmning)
2. Vadpress i benpressen (1 fot i taget)....2 set 6-8 reps
Tisdag - Rygg & Triceps
Rygg
1. Latsdrag....3 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)
2. Framåtböjd skivstångsrodd....2 set 4-6 reps
3. Sittande kabelrodd....2 set 4-6 reps
4. Chins....2 set till utmattning
Triceps
1. Pushdowns.... 3 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)
2. Liggande tricepspress....3 set 4-6 reps
3. Bänkpress - nära grepp... 3 set 4-6 reps
Onsdag - Ingen träning
Torsdag - Ben & Traps
Ben
1. Knäböj....3 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)
2. Benpress....3 set 4-6 reps
3. Stela marklyft....3 set 4-6 reps
Traps/Korsrygg
1. Marklyft....3 set 4-6 reps
Fredag - Bröst, mage & underarmar
Mage
1. Benlyft med vikt....3 set 10-12 reps (Efter uppvärmning)
2. Kabelcrunches....3 set 10-12 reps
3. Push crunch (lutande med skivstång)...3 set 10-12 reps
Bröst
1. Rak bänkpress....3 set 4-6 reps (Efter uppvärmning...)
2. Lutande bänkpress....3 set 4-6 reps
3. Lutande hantelpress....3 set 4-6 reps
Ser ok ut,
Lägg in shrugs efter marklyften, alt. på ryggpasset, så att traps får mer.
Träna mage varje dag istället för endast fredagar, 2-3 set / dag, variera övningarna.
Byt ut den raka bänkpressen mot någon form av flyes / pec deck, mindre stress på överkroppen mer bröstträning.
Förutsätter att du är tjej?
Skriv gärna vad dina mål är med träningen så blir det enklare att ge dig synpunkter.
Finns det någon särskild tanke med att köra biceps dagen före rygg? Jag skulle inte ha lagt upp det så, nämligen.
Håller inte med om att magen ska tränas varje pass.
Håller inte med om att magen ska tränas varje pass.
Varför inte?
Förutsätter att du är tjej? nej kille
Saken är att jag har kört på för hårt så min tjej tror att hennes chema skulle göra att jag skulle läga på mig mer muskler..
Så här träna jag innan
Måndag bröst-mage
Bänkpress 2*6 på 100, en 4 på 120 2n 2 120,och avsluta med en 1 130.
lutandebänk, 4*6 på 90
hantelpress 4*7-8 på 32
hantelflys 4*7 -8-9 på 23kg
tisdag,rygg,trapps,mage
sittande latsdrag, 4.*6 på 120
T-bar,4*6 på 150 -skiftar varje vecka marlyft
stångrodd,4*5-6 110
och avslutade alltid med olycka övningar där...bytte varje vecka
vila onsdag.
torsdag armar tric.mage
curlstång 4*5-6 48kg
sitade z stång 4*5-6 45
hantelcurl 3*6
cabeldrag kör det på tung och gick när varje gång i vikt,så många jag orka
tric, pushdown öka jag från 35,körde så tung det gick, höll mig till 5-6
liggandepress, samma öka vikten hela tiden .reps 5-6
dips, med vikt 4*6
fredag ben...
vila lördag söndag...
saken då att min sambo tror jag kört får många reps...
mitt svar e då att går jag till gymet och kör mindre så känns det som jag inte gav allt
Varför inte?
Finns det någon vettig anledning till att köra magen på varje pass?
Går de lika bra att köra biceps på varje pass? :smash:
vicarious
2009-03-05, 11:49
Ser ok ut,
Lägg in shrugs efter marklyften, alt. på ryggpasset, så att traps får mer.
Träna mage varje dag istället för endast fredagar, 2-3 set / dag, variera övningarna.
Byt ut den raka bänkpressen mot någon form av flyes / pec deck, mindre stress på överkroppen mer bröstträning.
Förutsätter att du är tjej?
Skriv gärna vad dina mål är med träningen så blir det enklare att ge dig synpunkter.
Medusa, sluta ge dåliga råd. Träna verkligen inte magen varje dag. Träna magen precis som alla andra muskler, 1-2 gånger i veckan.
Dessutom, varför byta ut den plana bänkpressen när TS redan har 2 sneda bänkar? Jag säger byt ut en av de sneda pressarna mot cablecross/flyes.
vicarious
2009-03-05, 11:51
Ser inga övningar alls för axlarna?
Som tidigare nämt, släng in shrugs i korsrygg/trapz passet.
Ytterligare, att köra rygg och biceps så nära inpå varandra rekommenderas INTE. Biceps används ganska mycket i både latsdrag, sittande rodd och chins. Förresten så tror jag du kommer ha svårt att köra chins efter du har kört latsdrag, de är väldigt lika.
Framåtböjd skivstångsrodd och sittande rodd är bara varianter av varandra, de tränar samma muskler. Du kan skippa en av dessa eller alternera mellan dom från vecka till vecka.
På Fredagspasset står det även underarmar, men ser inga övningar för underarmar? Hursomhelst, att träna underarmarna separat
behövs oftast inte eftersom dessa får en hel del träning genom tunga greppövningar såsom marklyft, latsdrag, rodd och shrugs.
Ser inte varför du behöver köra både lutande bänkpress och lutande hantelpress? Overkill. Släng in cablecross eller flyes istället.
Men det största problemet jag ser är att du har helt glömt axlarna.
att jag inte kör axlarna är för dom e sjukt stora,har turen att dom växer som fan utan att jag kör dom ....
Magen är uthållig och används mer eller mindre i många olika lyft som kräver bålstabilitet, dessutom är den passiva stressen på magen relativt hög dygnet runt, jämfört med exempelvis biceps som används endast när man behöver lyfta saker / curla.
Därför tycker jag att man kan träna magen 4-5 ggr i veckan utan att den blir övertränad. Vidare är det fördelaktigt att i början av varje pass göra 2-4 set mage och 2-4 set ländrygg, perfekt uppvärmning (oavsett vad man tränar i princip, undantag finns) och träning för bålen.
Jag skrev att han skulle byta ut plan bänkpress mot flyes, därför att plan bänkpress är oerhört stressande för triceps och framsida axlar, lutande hantelpress och bänkpress isolerar bröstet bättre med mindre stress (läs vikt).
Underarmar tycker jag du skall ge 2-3 övningar i veckan med en volym som fungerar för dig, hoppa inte över dem.
För övrigt instämmer jag i att du förmodligen behöver mer vila mellan biceps och rygg.
vicarious
2009-03-05, 12:10
Magen är uthållig och används mer eller mindre i många olika lyft som kräver bålstabilitet, dessutom är den passiva stressen på magen relativt hög dygnet runt, jämfört med exempelvis biceps som används endast när man behöver lyfta saker / curla.
Därför tycker jag att man kan träna magen 4-5 ggr i veckan utan att den blir övertränad. Vidare är det fördelaktigt att i början av varje pass göra 2-4 set mage och 2-4 set ländrygg, perfekt uppvärmning (oavsett vad man tränar i princip, undantag finns) och träning för bålen.
Perfekt uppvärmning? Du menar perfekt utmattning? Magen behöver inte värmas upp inför varje övning/pass som involverar övningar som kräver bålstabilitet. Jag ser verkligen inte hur det skulle kunna vara positivt att trötta ut magen innan man kör t ex marklyft eller knäböj.
Förövrigt så förstår jag inte hur du resonerar kring vila Medusa. När ska magen hinna vila? Det är under vilan och återhämtningen som musklerna byggs upp igen, inte på gymmet. Tränar man magen 1-2 gånger i veckan räcker det gott och väl. Precis som du också säger, magen används som stabilisator och får en hel del träning även i många andra övningar.
Medusa, sluta ge dåliga råd. Träna verkligen inte magen varje dag. Träna magen precis som alla andra muskler, 1-2 gånger i veckan.
Dåliga råd.. "Träna magen precis som alla andra muskler"
Om du tror att alla muskler i hela kroppen är likadana och kan stimuleras optimalt med likadan träning hos samtliga individer, då har du ganska långt kvar. Passiv daglig stress varierar kraftigt mellan olika muskler, likaså fördelningen av olika muskelfibrer, att träna alla muskler på ungefär samma sätt är därför det sämsta rådet du kan ge någon.
Men vad vet jag du är förmodligen ruskigt grov och erfaren så jag böjer mig för överheten..
OK Grabbar låt magen vila lite!!!!
min fråga är tror ni jag växer mer med hennes tränings chema.....?
har jag kört för mycket med min chemas ?
Brian The Family Dog
2009-03-05, 12:15
OK Grabbar låt magen vila lite!!!!
min fråga är tror ni jag växer mer med hennes tränings chema.....?
har jag kört för mycket med min chemas ?
Det ser ut som att hon byggt upp det utifrån Max-ot principer. Så det borde ge effekt :thumbup:
Edit: Googla Max-ot om du undrar vad det är
Jag tror inte du växer bättre på hennes schema, antalet reps i ditt gamla schema är ju låga, kanske borde du prova 10+ i samtliga övningar i 4-6 veckor och se om du märker någon skillnad.
Det kan finnas andra anledningar till varför du har svårt att öka i massa, sömn, kost, sjukdom, etc.
vicarious
2009-03-05, 12:23
Dåliga råd.. "Träna magen precis som alla andra muskler"
Om du tror att alla muskler i hela kroppen är likadana och kan stimuleras optimalt med likadan träning hos samtliga individer, då har du ganska långt kvar. Passiv daglig stress varierar kraftigt mellan olika muskler, likaså fördelningen av olika muskelfibrer, att träna alla muskler på ungefär samma sätt är därför det sämsta rådet du kan ge någon.
Men vad vet jag du är förmodligen ruskigt grov och erfaren så jag böjer mig för överheten..
Det var inte så jag menade. Det jag hade i åsyftan var just vilan. Kanske skulle ha skrivit vila magen precis som alla andra muskler? Självklart svarar alla individer individuellt på träning och det finns ingen absolut sanning för alla.
Efter att ha kollat lite i din träningsjournal och sett att DU har tränat i 4 ½ år och fortfarande tror på teorin att träna magen varje dag kan jag bara säga att DU verkar ha ganska långt kvar. Men kör på det som fungerar för dig.
Däremot om du frågar majoriteten av användarna här på Kolozzeum, eller folk som styrketränar överhuvudtaget så ska du se att de flesta tränar inte magen mer än 1-3 gånger i veckan och får bra resultat med den metoden. Min slutsats är alltså, att träna magen varje dag är inte nödvändigt för att musklerna ska växa. JAG tror att magen får för lite vila om den tränas varje dag. Men det är min teori. Men Medusa, du kanske inte ska ge ett råd till andra som är väldigt individuellt för dig? Eller applicerar du din teori om att träna magen varje dag till alla individer?
vicarious
2009-03-05, 12:26
TS, så som du har kört innan verkar det som att du har varit ute efter styrka, eftersom repsantalet har legat mellan 4-7 för varje set.
Är det volym du är ute efter, öka repsantalet till mellan 8 och 12 repetitioner.
Vicarious, jag ber om ursäkt om jag blev för aggressiv,
Jag är ett stort fan av "oldschool bodybuilding", Franco Columbu, Zane, Dave Draper, Arnold Schwarzenegger etc, de tränade med hög volym och hög frekvens, med mindre steroider och svagare steroider än vad som används idag, de hade fantastiska fysiker. Jag plockade själv upp precis den typen av träning för 3 1/2 år sen, och många av de föreställningar jag hade om träning förändrades eller försvann då. Jag insåg att överträning är egentligen väldigt sällsynt och att min kropp kunde anpassa sig oerhört mycket. Vad jag vill ha sagt med detta är att jag reagerar varje gång någon säger att "det är för mycket" "för tungt" "det går inte" etc.
Du menar säkert väl med vad du skriver och jag får helt enkelt acceptera att vi har olika åsikt och låta OT själv välja.
pellepedal
2009-03-05, 12:30
Som sagt var. Det är ett vanligt MAX-OT schema du fått.
Det är väl inte det mest effektiva systemet som jag testat genom åren, men kanske passar dig. Beror mycket på hur du tränat tidigare.
Tycker Medusas råd är ganske bra.
Dåliga råd.. "Träna magen precis som alla andra muskler"
Om du tror att alla muskler i hela kroppen är likadana och kan stimuleras optimalt med likadan träning hos samtliga individer, då har du ganska långt kvar. Passiv daglig stress varierar kraftigt mellan olika muskler, likaså fördelningen av olika muskelfibrer, att träna alla muskler på ungefär samma sätt är därför det sämsta rådet du kan ge någon.
Men vad vet jag du är förmodligen ruskigt grov och erfaren så jag böjer mig för överheten..
Kan du inte visa din "imponerande" tvättbräda, eftersom du vet att man minsann kan träna magen 5-6gånger i veckan?
pellepedal
2009-03-05, 12:33
Det var inte så jag menade. Det jag hade i åsyftan var just vilan. Kanske skulle ha skrivit vila magen precis som alla andra muskler? Självklart svarar alla individer individuellt på träning och det finns ingen absolut sanning för alla.
Efter att ha kollat lite i din träningsjournal och sett att DU har tränat i 4 ½ år och fortfarande tror på teorin att träna magen varje dag kan jag bara säga att DU verkar ha ganska långt kvar. Men kör på det som fungerar för dig.
Däremot om du frågar majoriteten av användarna här på Kolozzeum, eller folk som styrketränar överhuvudtaget så ska du se att de flesta tränar inte magen mer än 1-3 gånger i veckan och får bra resultat med den metoden. Min slutsats är alltså, att träna magen varje dag är inte nödvändigt för att musklerna ska växa. JAG tror att magen får för lite vila om den tränas varje dag. Men det är min teori. Men Medusa, du kanske inte ska ge ett råd till andra som är väldigt individuellt för dig? Eller applicerar du din teori om att träna magen varje dag till alla individer?
Du kan i princip träna alla muskler varje dag. Det handlar bara om hur och hur mycket du kör dom då. Man kan återhämta sig väldigt snabbt.
Efter att ha kollat lite i din träningsjournal och sett att DU har tränat i 4 ½ år och fortfarande tror på teorin att träna magen varje dag kan jag bara säga att DU verkar ha ganska långt kvar. Men kör på det som fungerar för dig.
Däremot om du frågar majoriteten av användarna här på Kolozzeum, eller folk som styrketränar överhuvudtaget så ska du se att de flesta tränar inte magen mer än 1-3 gånger i veckan och får bra resultat med den metoden. Min slutsats är alltså, att träna magen varje dag är inte nödvändigt för att musklerna ska växa. JAG tror att magen får för lite vila om den tränas varje dag. Men det är min teori. Men Medusa, du kanske inte ska ge ett råd till andra som är väldigt individuellt för dig? Eller applicerar du din teori om att träna magen varje dag till alla individer?
Eftersom du nämnde min journal, jag tränar magen 5 ggr i veckan, 2-4 set per pass, ibland när jag har tid gör jag +10 set, detta fungerar utmärkt för mig och mina magmuskler förändrades verkligen när jag började med det. Idag är jag oerhört stark i dem och de är konditionerade mot sådan träning, får aldrig träningsvärk i dem och har aldrig minskat i belastning, tvärtom, har problem med att göra övningarna tillräckligt tunga.
Precis som du säger är mina råd ganska personliga och att träna magen såpass ofta är säkerligen ingenting som fungerar för alla.
Ditt råd är förmodligen bättre som utgångspunkt.
Medusa du har i nte varit otrevlig... och just därför skriver jag här på kolo...
jag har bara på sista tiden kört tung som bara fan, varje pass har jag kört max av vad jag klarar av,inga slö pass=)
som armar ex jag har kört på som på mitt chema, och i slutet kör jag på till jag inte pallar mer, tricep med , jag kan mata på på slutet ... saken är då om inte jag kört för mkt?
någon skriver du kör för få reps? vist i början av vissa övningar kör jag få reps men tung, för att sedan öka reps antal i dom sista övnigarna...
det e kul att höra hur andra ser på det.. så vara svara o hjälp jag läser gärna alla har ju olyka teorier..
Dåliga råd.. "Träna magen precis som alla andra muskler"
Om du tror att alla muskler i hela kroppen är likadana och kan stimuleras optimalt med likadan träning hos samtliga individer, då har du ganska långt kvar. Passiv daglig stress varierar kraftigt mellan olika muskler, likaså fördelningen av olika muskelfibrer, att träna alla muskler på ungefär samma sätt är därför det sämsta rådet du kan ge någon.
Men vad vet jag du är förmodligen ruskigt grov och erfaren så jag böjer mig för överheten.. Du kan ju inte tycka att det är lagom att träna magen 5-6ggr per vecka! :smash: Det finns inga direkta fördelar med det förutom ditt ego gissar jag på. Sen att rekommendera det till andra, haha ja du är rolig du!
Träna magen 1-2ggr i veckan funkar prima för 95% av de som tränar, tror vi ska utgå från det och inte något eget ihopkok. Ta inte illa upp, det är inte menat så :)
Men va fan det står måndag tisdag torsdag mage ,,,,
inte hela veckan !!!! eller ,,
Civilrätt
2009-03-05, 13:03
schema..schema!
:)
Måndag - Biceps & vader
Biceps
1. Rak skivstångscurl....3 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)
2. Stående växlande hantelcurl....3 set 4-6 reps
3. Cable curl... 3 set 4-6 reps
Vader
1. Sittande vadpress....2 set 6-8 reps (Efter uppvärmning)
2. Vadpress i benpressen (1 fot i taget)....2 set 6-8 reps
Tisdag - Rygg & Triceps
Rygg
1. Latsdrag....3 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)
2. Framåtböjd skivstångsrodd....2 set 4-6 reps
3. Sittande kabelrodd....2 set 4-6 reps
4. Chins....2 set till utmattning
Triceps
1. Pushdowns.... 3 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)
2. Liggande tricepspress....3 set 4-6 reps
3. Bänkpress - nära grepp... 3 set 4-6 reps
Onsdag - Ingen träning
Torsdag - Ben & Traps
Ben
1. Knäböj....3 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)
2. Benpress....3 set 4-6 reps
3. Stela marklyft....3 set 4-6 reps
Traps/Korsrygg
1. Marklyft....3 set 4-6 reps
Fredag - Bröst, mage & underarmar
Mage
1. Benlyft med vikt....3 set 10-12 reps (Efter uppvärmning)
2. Kabelcrunches....3 set 10-12 reps
3. Push crunch (lutande med skivstång)...3 set 10-12 reps
Bröst
1. Rak bänkpress....3 set 4-6 reps (Efter uppvärmning...)
2. Lutande bänkpress....3 set 4-6 reps
3. Lutande hantelpress....3 set 4-6 reps
Jag gillar inte ALLS deta schema. Såhär hade jag gjort: (förlåt att det blir sådan wall of text såhär)
Måndag - triceps, bröst, axlar
Multi:
1. Bänkpress 3 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)
2. Lutande hantelpress 3 set 4-6 reps
3. Dips
Bröst
1. Flies valfri form 3 set 6-10 reps
Axlar
1 Militärpress stående med stång 3 set 4-6 reps
Triceps
1 Liggande extensions 3 set 4-6 reps
Tisdag - Rygg & biceps (underarmar)
Rygg
1. Chins....4 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)
2. Marklyft 4 set 2-4 reps
3. Framåtböjd skivstångsrodd....2 set 6-8 reps
4. Omvända pushups (häng i smithen)....2 set 6-8 reps
Biceps
1. Skivstångscurl 3 set 4-6 reps
2. Curl i CC:n 2 set 8-10 reps
3. Omvända skivstångscurls 2 set 6-8 reps
Onsdag - Ingen träning
Torsdag - Ben & mage
Ben
1. Knäböj....5 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)
2. Benpress....1 set 4-6 reps
3. Stela marklyft....3 set 4-6 reps
Mage
1. "Maghjulet" med skivstång med vikter på 3 set 4-6 reps
2. Crunches med vikt 2 set 6-8 reps
3. Hängande benlyft 2 set 6-8 reps
Fredag - Prehab, rehab, armar, feelgood :)
Rotatorkuffar
1. Inåtrotation i cable 4 set 15 reps
2. Utåtrotation i cable 4 set 15 reps
3. Antagonistset 3 sets, pushdowns och cablecurls 10 reps
4. Bakre axlar av någon typ 2 set 10 reps
5. Gripper om du har 3 set så mycket du klarar ^_^
My 50 cents.
Anonym112
2009-03-05, 16:40
Mage, vader och underarmar tål mer stryk än övriga muskler.
Beror mycket möjligt på att dom använts så mycket i vardagliga livet.
Är väl en smaksak om man vill köra mage varje pass eller inte, men jag håller med Medusa här. Ni som inte håller med honom, provat köra på det sättet själv ens? Tror knappast det..
Skulle nästa säga att det är ett måste med vaderna, om du inte har supergener för vader. Att köra vader 1 gång i veckan håller inte. Well.. möjligtvis om du kör ett monsterpass för vaderna med 20+ set.
Ontopic:
Jag tycker det är lite overkill med en 4-split, jag skulle personligen rekommendera att du kör en 2-split av s.k "push & pull", 3 ggr i veckan.
Innebär alltså pressmusklerna på ena passet, och dragmusklerna på andra. Blir lagom vila till nästa pass, och du träffar varje muskel lite mer frekvent.
ex:
Pass 1: Bröst, axlar, triceps, framsida lår
Pass 2: Biceps, underarmar, rygg, baksida lår
Repeat.
Lägg till mage och vader i slutet av varje pass. Underarmarna tål också extra mycket stryk, men dom får arbeta nog mycket från övriga övningar hursomhelst, ryggträningen speciellt.
Lycka till! :thumbup:
Scratch89
2009-03-05, 16:43
Medusa, erector spinae är också en postural muskel. Skulle du träna den med samma frekvens, 5-6 gånger i veckan? Eller soleus? Hamstrings?
Medusa, erector spinae är också en postural muskel. Skulle du träna den med samma frekvens, 5-6 gånger i veckan? Eller soleus? Hamstrings?
Jag tränar redan erector spinae 5 ggr i veckan,
Hyperextension varje pass 2-4 set, (5 ggr totalt)
Marklyft 1x veckan, (1 veckan)
Knäböj 1x veckan, (1 veckan)
Raka marklyft 1x veckan, (1 veckan)
Soleus vet jag inte ens vad det är,
Hamstrings tränar jag 2 ggr,
Tycker inte du kan göra jämförelsen sådär rakt av, min poäng var just att muskler är olika, även de som används passivt dagarna i ända.
Scratch89
2009-03-05, 18:13
Jag tränar redan erector spinae 5 ggr i veckan,
Hyperextension varje pass 2-4 set, (5 ggr totalt)
Marklyft 1x veckan, (1 veckan)
Knäböj 1x veckan, (1 veckan)
Raka marklyft 1x veckan, (1 veckan)
Soleus vet jag inte ens vad det är,
Hamstrings tränar jag 2 ggr,
Tycker inte du kan göra jämförelsen sådär rakt av, min poäng var just att muskler är olika, även de som används passivt dagarna i ända.
Jag förstår att jag inte kan göra jämförelsen rakt av, men poängen är att du inte heller kan göra det. Att säga att man kan träna magen varje pass är väl inte det smartaste. Hur ser magträningen ut? Är det bara fjortiscrunchar, eller är det bålstabilitet med fokus på buktryck? Räcker det med knäböj ena dagen, eller ska det vara ytterligare magträning den dagen? Vad händer med höftböjare?
bara fjortiscrunchar,
Jag gillar crunches, gör det nån gång i veckan :(
Jag förstår att jag inte kan göra jämförelsen rakt av, men poängen är att du inte heller kan göra det. Att säga att man kan träna magen varje pass är väl inte det smartaste. Hur ser magträningen ut? Är det bara fjortiscrunchar, eller är det bålstabilitet med fokus på buktryck? Räcker det med knäböj ena dagen, eller ska det vara ytterligare magträning den dagen? Vad händer med höftböjare?
Scratch,
Vicarious skrev i ett påstående att magen skulle tränas med samma frekvens som "alla andra muskler", jag vände mig mot detta påstående och skrev att muskler är olika, utsätts för olika mängd passiv stress etc, därför tyckte jag, subjektivt, att magen kan tränas oftare.
Jag har aldrig hävdat att man kan göra en jämförelse rakt av, tvärtom, därav mitt första svar i tråden, jag menade bara på att just magmuskulaturen kan tränas med högre frekvens, sedan har jag inte nämnt någon annan muskel överhuvudtaget.
"Hur ser magträningen ut"? Syftar du på min egen träning?
Vad menar du med "vad händer med höftböjare?"
Scratch89
2009-03-05, 18:42
"Hur ser magträningen ut"? Syftar du på min egen träning?
Nej, jag syftar på hur magträningsupplägget skulle se ut, om du nu kan rekommendera träning varje dag. Om du nu skulle göra ett schema för magträningen åt trådskaparen, hur skulle det se ut då?
Vad menar du med "vad händer med höftböjare?"
Höftböjaren är med i rätt så mycket övningar där magen är med. Tillsammans med mycket knäböj och marklyft blir det mycket belastning där per vecka. Att utöver det träna mage, med t.ex knälyft eller annat, kan bli för mycket. Det är inte bara att slänga iväg rekommendationer hit och dit utan att tänka på eventuella följder.
Jag skulle gjort 2 set med lite högre repetitioner 20-30, och två set med lite lägre 6-8, sedan använt detta varje pass i princip. Övningsvalet beror ju på individen, men crunches på bänk är enkel att göra tung, i maskin kan man ju göra de lättare (högre seten), sedan tycker jag personligen om rope tucks och en övning där man ligger på rygg på en bänk och drar upp knäna mot huvudet, böjer magen, vet inte vad den heter på svenska eller engelska, man håller fast sig med händerna.
Jag "slänger" inte iväg rekommendationer, jag gav min syn på saken, han bad ju om åsikter, självklart har du rätt i vad du skriver, att följderna är viktiga och skall man göra detta ordentligt skall man konsultera en personlig tränare eller någon som är erfaren (oss på forumet) men mer personlig kontakt och utvärdering innan beslut fattas.
Jag skrev även detta tidigare i tråden mot Vicarious, att hans råd förmodligen är en bättre utgångspunkt än mitt, dvs 1-2 ggr veckan.
Du kan ju inte tycka att det är lagom att träna magen 5-6ggr per vecka! :smash: Det finns inga direkta fördelar med det förutom ditt ego gissar jag på. Sen att rekommendera det till andra, haha ja du är rolig du!
Träna magen 1-2ggr i veckan funkar prima för 95% av de som tränar, tror vi ska utgå från det och inte något eget ihopkok. Ta inte illa upp, det är inte menat så :)
kan ni läsa vad medusa skriver ? :smash:
han tränar 2-4 set per pass vilket blir 15 set för magen i veckan..och han säger ju att det funkar för honom..betyder i och för sig inte att det kommer funka för alla men jag ser inget fel i de om man inte kör för tungt varje pass. Jag skulle dock inte köra så.
Fjäderfrans
2009-03-05, 20:38
Ser inga övningar alls för axlarna?
Som tidigare nämt, släng in shrugs i korsrygg/trapz passet.
Ytterligare, att köra rygg och biceps så nära inpå varandra rekommenderas INTE. Biceps används ganska mycket i både latsdrag, sittande rodd och chins. Förresten så tror jag du kommer ha svårt att köra chins efter du har kört latsdrag, de är väldigt lika.
Framåtböjd skivstångsrodd och sittande rodd är bara varianter av varandra, de tränar samma muskler. Du kan skippa en av dessa eller alternera mellan dom från vecka till vecka.
På Fredagspasset står det även underarmar, men ser inga övningar för underarmar? Hursomhelst, att träna underarmarna separat
behövs oftast inte eftersom dessa får en hel del träning genom tunga greppövningar såsom marklyft, latsdrag, rodd och shrugs.
Ser inte varför du behöver köra både lutande bänkpress och lutande hantelpress? Overkill. Släng in cablecross eller flyes istället.
Men det största problemet jag ser är att du har helt glömt axlarna.
På mitt ryggpass har jag marklyft, framåtböjd skivstångsrodd, latsdrag och sittande rodd. Menar du alltså att det är onödigt att ha med båda övningarna då de tränar samma muskler?
MVH,
På mitt ryggpass har jag marklyft, framåtböjd skivstångsrodd, latsdrag och sittande rodd. Menar du alltså att det är onödigt att ha med båda övningarna då de tränar samma muskler?
MVH,
Det finns inte så många olika muskler att träna när man tränar rygg, det är typ lats, erector spinae och traps. Latsdrag tar extra mycket lats och extra lite på erector spinae, marklyft extra lite på lats och extra mycket på erector spinae (traps med). Alla roddar tar på alla av de musklerna, så inget fel att så köra 4 olika sorters rodd med 1 set i varje. Variation är nyckeln till att lyckas.
vicarious
2009-03-05, 21:44
På mitt ryggpass har jag marklyft, framåtböjd skivstångsrodd, latsdrag och sittande rodd. Menar du alltså att det är onödigt att ha med båda övningarna då de tränar samma muskler?
MVH,
Inte onödigt, men som sagt, det beror ju på hur många set du kör. Att köra 3-4 set skivstångsrodd och sen ytterligare 3-4 set sittande kabelrodd kan ju kännas lite overkill. Men kör man bara 1-2 set går det alldeles utmärkt att variera.
Sen beror det ju på hur många repetitioner man kör per set också.
Fjäderfrans
2009-03-05, 21:49
Det finns inte så många olika muskler att träna när man tränar rygg, det är typ lats, erector spinae och traps. Latsdrag tar extra mycket lats och extra lite på erector spinae, marklyft extra lite på lats och extra mycket på erector spinae (traps med). Alla roddar tar på alla av de musklerna, så inget fel att så köra 4 olika sorters rodd med 1 set i varje. Variation är nyckeln till att lyckas.
Det är just ryggpasset jag är himla osäker på vilka övningar man skall ha med. Hur ser dina ryggpass ut, vilka övningar har du med?
vicarious
2009-03-05, 21:51
Mage, vader och underarmar tål mer stryk än övriga muskler.
Beror mycket möjligt på att dom använts så mycket i vardagliga livet.
Är väl en smaksak om man vill köra mage varje pass eller inte, men jag håller med Medusa här. Ni som inte håller med honom, provat köra på det sättet själv ens? Tror knappast det..
Skulle nästa säga att det är ett måste med vaderna, om du inte har supergener för vader. Att köra vader 1 gång i veckan håller inte. Well.. möjligtvis om du kör ett monsterpass för vaderna med 20+ set.
Att träna vaderna 1-2 gånger per vecka och kombinera med löpning fungerar alldeles utmärkt. Man behöver inte alls köra vader varje dag. Inte heller mage. Jag säger nu inte att något är fel och något är rätt, det är väldigt individuellt - men det jag vill klargöra är att det är inget måste att träna mage och vader VARJE pass för att de ska växa.
Ontopic:
Lägg till mage och vader i slutet av varje pass. Underarmarna tål också extra mycket stryk, men dom får arbeta nog mycket från övriga övningar hursomhelst, ryggträningen speciellt.
Lycka till! :thumbup:
Jag tycker det här tipset är helt värdelöst som utgångstips. När fan ska de musklerna hinna vila om man tränar de varje pass, förutsatt minst 4 pass i veckan - som de flesta här tränar?
Det är just ryggpasset jag är himla osäker på vilka övningar man skall ha med. Hur ser dina ryggpass ut, vilka övningar har du med?
Väldigt olika. Alltid någon form av latsdrag eller chins, varierar handtag nästan varje vecka. Sedan någon form av rodd, tycke mycket om att köra omvända pushups i hängande i smithen. Kabelrodd tycker jag även mycket om, jag är inte duktig på skivstångsrodd. Brukar även lägga in en rodd för traps (armbågarna rätt ut åt sidorna) om jag inte gör några marklyft. Ibland, någon gång i månaden, kör jag även biceps i samband med ryggpassen :P
Alltså:
Alltid en övning för lats.
Alltid en övning för hela ryggen (Back - General på exrx)
Alltid en övning för traps (marklyft räknas dit, dock kör jag inte shrugs)
Kör inga specifika övningar för erector spinae, marklyft en gång i veckan räcker. Körde oftare förr men det körde ihop med capoeiran, åkte på inflammation.
Fjäderfrans
2009-03-05, 23:01
Väldigt olika. Alltid någon form av latsdrag eller chins, varierar handtag nästan varje vecka. Sedan någon form av rodd, tycke mycket om att köra omvända pushups i hängande i smithen. Kabelrodd tycker jag även mycket om, jag är inte duktig på skivstångsrodd. Brukar även lägga in en rodd för traps (armbågarna rätt ut åt sidorna) om jag inte gör några marklyft. Ibland, någon gång i månaden, kör jag även biceps i samband med ryggpassen :P
Alltså:
Alltid en övning för lats.
Alltid en övning för hela ryggen (Back - General på exrx)
Alltid en övning för traps (marklyft räknas dit, dock kör jag inte shrugs)
Kör inga specifika övningar för erector spinae, marklyft en gång i veckan räcker. Körde oftare förr men det körde ihop med capoeiran, åkte på inflammation.
Okej tack för svaret, men jag blev lite intresserad av hur en omvänd pushups ser ut i smithen hehe, och rodd för traps låter grymt.
Det där upplägget såg bra ut, kör något liknande men ska nog ändra för variation.
I mina bicepspass har jag stångcurl, Sittande (lutande) curl, och sist hammercurl. Ibland kör jag bicepsen som du efter ryggpasset och ibland har jag det på en annan dag. Är det ett bra upplägg eller är det för få biceps övningar då hammercurlen räknas som underarm? Eller är den bra att slänga in ibland för variation?
MVH,
Okej tack för svaret, men jag blev lite intresserad av hur en omvänd pushups ser ut i smithen hehe, och rodd för traps låter grymt.
Det där upplägget såg bra ut, kör något liknande men ska nog ändra för variation.
I mina bicepspass har jag stångcurl, Sittande (lutande) curl, och sist hammercurl. Ibland kör jag bicepsen som du efter ryggpasset och ibland har jag det på en annan dag. Är det ett bra upplägg eller är det för få biceps övningar då hammercurlen räknas som underarm? Eller är den bra att slänga in ibland för variation?
MVH,
http://www.checkyourhealth.org/pdf/workouts/Reverse%20Push-up.pdf
Jag kör nästan inga isolerade bicepsövningar, chinsen tar riktigt bra ändå. Jag tycker verkligen inte att mia biceps släpar. I upplägget som jag postade så räcker det garanterat att köra biceps bara på sista dagen, och om man tycker att det blir för lite är det bara att öka chinsen och roddarna.
Sidenote: Reverse pushups kan självklart även köras som en vanlig rodd där man låter armbågarna gå längs sidorna. Det blir lite lättare än den när man fokuserar på traps genom att låta armbågarna gå rätt ut, och vilket sätt man än gör tränar bålen bra iom att man nästan kör "plankan" under hela setet.
Anonym112
2009-03-06, 03:00
Att träna vaderna 1-2 gånger per vecka och kombinera med löpning fungerar alldeles utmärkt. Man behöver inte alls köra vader varje dag. Inte heller mage. Jag säger nu inte att något är fel och något är rätt, det är väldigt individuellt - men det jag vill klargöra är att det är inget måste att träna mage och vader VARJE pass för att de ska växa.
Jag tycker det här tipset är helt värdelöst som utgångstips. När fan ska de musklerna hinna vila om man tränar de varje pass, förutsatt minst 4 pass i veckan - som de flesta här tränar?
Tror du missuppfattat lite här :)
Jag förespråkar INTE att köra vader och mage varje dag.
Schemat jag förespråkar tränas 3 ggr i veckan som jag skrev. Alltså blir "varje pass" för vader och mage, 3 ggr i veckan. Körs med ca 4 tunga set till failure. Så, totalt ca 12 set i veckan. Inte alls överträning i det fallet.
vicarious
2009-03-06, 03:05
Tror du missuppfattat lite här :)
Jag förespråkar INTE att köra vader och mage varje dag.
Schemat jag förespråkar tränas 3 ggr i veckan som jag skrev. Alltså blir "varje pass" för vader och mage, 3 ggr i veckan. Körs med ca 4 tunga set till failure. Så, totalt ca 12 set i veckan. Inte alls överträning i det fallet.
Jag missupfattade helt :D Ber om ursäkt!
Arnoldski
2009-03-06, 08:36
Man prioriterar ju olika men i mina ögon är det ett mycket märkligt valt schema.
Biceps är ju en liten plutt-muskel och vader är kanske den synliga muskel som svarar sämst på styrketräning och att ha en hel dag vigd åt dessa är för mig konstigt.
Jag tänker alltid att man vill jobba runt de stora muskelgrupperna och just pga att de ska ges så mycket stryk och dessutom involverar så pass stora delar av kroppen vill man utnyttja veckans längd och sprida ut dessa så mycket som möjligt.
Orkar inte kladda ned andra scheman, men det finns ju flera som florerar här på kolo. Svaret på trådens topic är i alla fall enligt mig att det är lite halv-crappigt.
Tycker du att det är kul och känns bra är det säkert viktigare för framgång än att det är optimalt dock, för alla oss som inte tävlar på högre nivå, så länge inga direkta felaktigheter begås så klart.
Medusa du har i nte varit otrevlig... och just därför skriver jag här på kolo...
jag har bara på sista tiden kört tung som bara fan, varje pass har jag kört max av vad jag klarar av,inga slö pass=)
som armar ex jag har kört på som på mitt chema, och i slutet kör jag på till jag inte pallar mer, tricep med , jag kan mata på på slutet ... saken är då om inte jag kört för mkt?
någon skriver du kör för få reps? vist i början av vissa övningar kör jag få reps men tung, för att sedan öka reps antal i dom sista övnigarna...
det e kul att höra hur andra ser på det.. så vara svara o hjälp jag läser gärna alla har ju olyka teorier..
Schemat berättar ju inte hur du tänker köra på gymmet och hur du sköter det runt omkring så det är omöjligt att svara på om du kommer att växa bättre. Jag skulle däremot fokusera mer av kraften och energin på större muskelgrupper än armarna om jag skulle ha som mål att växa i volym.
Sen är det oftast bara en fråga om tillräckligt tid för återhämtning och tillräckligt mycket mat för att ge kroppen möjligheter att växa.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.