Visa fullständig version : Yttre triceps
Tja!
En liten fråga om triceps, och då det "yttre" huvudet av muskeln, dvs den som sitter längst ut från kroppen.
Hur tränar man den delen av triceps "bäst"?
Jag har läst Arne Perssons guide till tricepsträning, men den var för komplicerad för att jag skulle förstå, och dessutom kunde jag inte öppna bildfilerna... :smash:
Tack!
mattilainen
2009-03-01, 18:17
Dips är en otroligt bra grundövning som jag själv älskar, testat den?
Ja, absolut. Dips och liggande tricepspress mot pannan är alltid bas i mina tricepspass
du ska inte köra liggande tricepspress mot pannan, frestar på armbågarna mkt, och svårt att köra tungt i.
Dra bak överarmarna lite så stången kommer runt huvet, och försök att sträcka så mycket på triceps som möjligt. Mycket bra övning. För att få hela triceps att arbeta måste du sträcka muskeln så mycket som möjligt vilket inte går om man kör mot pannan.
Försök att förstå arnes tricepsguide, den e mkt nice
Arne Persson
2009-03-01, 18:45
Tja!
En liten fråga om triceps, och då det "yttre" huvudet av muskeln, dvs den som sitter längst ut från kroppen.
Hur tränar man den delen av triceps "bäst"?
Jag har läst Arne Perssons guide till tricepsträning, men den var för komplicerad för att jag skulle förstå, och dessutom kunde jag inte öppna bildfilerna... :smash:
Tack!
http://forum.body.se/showthread.php?t=5146
Varför är inte vanliga dips inkluderade i den artikeln, Arne? Du nämnder den under andra effektiva tricepsövningar, men ingen genomgång eller tips.
Arne Persson
2009-03-01, 19:00
Varför är inte vanliga dips inkluderade i den artikeln, Arne? Du nämnder den under andra effektiva tricepsövningar, men ingen genomgång eller tips.
Därför att den är ingen utpräglad tricepsövning, den tar ju enormt mycket även på bl.a bröst och axlar, dessutom tog jag dips mellan bänkar som är ganska snarlik.
Anders The Peak
2009-03-01, 19:36
Därför att den är ingen utpräglad tricepsövning, den tar ju enormt mycket även på bl.a bröst och axlar, dessutom tog jag dips mellan bänkar som är ganska snarlik.
Är inte det en sådan där livsfarlig/dålig övning som man bör undvika?
Väntar på det tunga kavalleriet ska komma inrusande nu....
Anders The Peak
2009-03-01, 19:43
Är inte det en sådan där livsfarlig/dålig övning som man bör undvika?
Väntar på det tunga kavalleriet ska komma inrusande nu....
Kan någon av modarna ta bort det här inlägget så blir jag glad. Tackar på förhand
Därför att den är ingen utpräglad tricepsövning, den tar ju enormt mycket även på bl.a bröst och axlar, dessutom tog jag dips mellan bänkar som är ganska snarlik.
Hur anser du att dips bör utföras för maximal inkoppling av triceps?
Arne Persson
2009-03-01, 19:53
Är inte det en sådan där livsfarlig/dålig övning som man bör undvika?
Väntar på det tunga kavalleriet ska komma inrusande nu....
Absolut! Enligt vissa "experter" är den ju livsfarlig för bl.a axlarna om den skulle råka utföras djupt....:smash:
Arne Persson
2009-03-01, 19:55
Hur anser du att dips bör utföras för maximal inkoppling av triceps?
Överarmarna nära kroppen samt att man koncentrerar sig på att sträcka ut i armbågen än flexionen (framåtpendlingen) i axelleden.
Toppen, tack så jättemycket Arne! Denna ska genast skrivas ut! :)
Ceejay: Jo, självklart kör jag den bakom huvudet, men folk kallar den generellt för press mot pannan oavsätt hur de kör den, så...
jag kallar det liggande tricepsextensioner iaf :E :D sen är det inte självklart att alla kör den bakom huvudet, men det är bra att du gört! ;)
Snakebite
2009-03-01, 21:49
En variant på tips mellan bänkar är att hålla i en stång i ställning med underarmsgrepp och armarna tätt intill kroppen. Gärna ett gäng viktplattor bå benen. Tar grymt bra och upplever att just yttre delen rekryteras effektivare.
Pushdowns med tvåhövdat rep som handtag tar bra på yttre huvudet om du nu vill fokusera på den delen av triceps.
Arne Persson
2009-03-02, 00:22
Pushdowns med tvåhövdat rep som handtag tar bra på yttre huvudet om du nu vill fokusera på den delen av triceps.
Förklara hur den skulle speciellt koppla in det yttre huvudet.
Idd, leden går ju bara åt ett håll. Inte som axelleden som går åt alla möjliga håll och har muskler runt sig därefter.
Anders The Peak
2009-03-02, 12:40
En bra kombo för ordentlig tricepsutveckling är den här:
Decline smalbänkpress pyramid 15-6 och fyra-fem arbetsset med ca 4-6 reps Bromsa ned explosivt upp.
Triceps extension utförd på declinebänk runt huvudet 4-6* 6-10 Bromsa ned explosivt upp.
Det här räcker bra till att få en ordentlig hästsko till triceps...
Kom ihåg att triceps är en av de snabbaste musklerna vi har så den ska köras explosivt med acceleration och med ordentlig broms nedåtgående.
The Swedish Oak
2009-03-02, 13:52
Jag kör bara pushdowns, börjar med 3*8 med båda händerna, avslutar med lika många reps varje arm för sig. Funkar fint.
Arnoldski
2009-03-02, 14:15
Jag kör bara pushdowns, börjar med 3*8 med båda händerna, avslutar med lika många reps varje arm för sig. Funkar fint.
Jag har ofta undrat varför man vill göra så.
Hur kommer det sig att du kör en arm i taget? Vad är fördelarna?
Jag har inga svar här själv men undrar alltid när man ser snubbar på gymet som kör biceps, triceps och liknande en hand i taget. Det känns för mig som att man tappar massa tid och dessutom blir det så att säga "dubbelt så jobbigt för psyket" eftersom totala repsantalet stiger.
Utfall är ju svårt att göra med båda benen samtidigt men annars kan jag inte se några omedelbara fördelar...?
The Swedish Oak
2009-03-02, 20:26
Jag har ofta undrat varför man vill göra så.
Hur kommer det sig att du kör en arm i taget? Vad är fördelarna?
Anledningen varför jag gör det är för att jag trycker mera med höger armen när jag kör vanliga pushdowns, och för att få lite balans i träningen så vill ja ha en övning där varje arm får jobba för sig. Sen är de gött o koncentrera med lite lättare vikt o bara kräma ur de sista kraften.
Men det är ju säkert väldigt personligt om man gillar de eller ej.
The Swedish Oak
2009-03-02, 20:37
jäkla Edit funktion som gör att man inte får redigera när man vill, nu tvingas jag till dubbelpost:
Titta lite på Flex Wheeler när han tränar tricor, mycket enhands o kabelmaskin:
http://mdtv.musculardevelopment.com/content/view/1819/204/
http://mdtv.musculardevelopment.com/content/view/1820/204/
http://mdtv.musculardevelopment.com/content/view/1821/204/
Anders The Peak
2009-03-02, 22:25
Om du vill bygga massa på triceps så handlar det om att bygga styrka och då är det där programmet som jag presenterade tidigare bra. Visst kan man använda lite enhandsdrag då och då för omväxling eller då man deffar och inte har så mycket ork. Annars brukar enhandsövningar funka att använda då man vill stressa muskeln lite extra excentrisk överbelastning eller forced reps men kanske då mer på biceps. Dvs supportar med den obelastade armen.
jag kör arne perssons tricepsprogram atm, får se vilka fina ökningar jag fått inom en liten framtid!
Anders The Peak
2009-03-03, 10:19
Men det är inget bra program!
Just kidding... Brukar rekommendera det för mina adepter.
Förklara hur den skulle speciellt koppla in det yttre huvudet.
Jag har inte tillräcklig kunskap själv för att förklara hur, men jag har läst det i en bok jag har: Styrketräning - en anatomisk guide. Men jag inser att även om den här övningen kanske kopplar in yttre huvudet lite mer så är det marginella skillnader.
Anders The Peak
2009-03-04, 08:35
Jag har inte tillräcklig kunskap själv för att förklara hur, men jag har läst det i en bok jag har: Styrketräning - en anatomisk guide. Men jag inser att även om den här övningen kanske kopplar in yttre huvudet lite mer så är det marginella skillnader.
Det finns halvseriösa studier på det här med lateral head osv som visar att man kan aktivera de olika huvudena i olika grad. Vad det har för praktisk betydelse kan jag inte svara på riktigt men säkert kan man träna upp nervkontrollen av de flesta muskler och därav kunna påverka dem i olika grad.
Det är utifrån det här faktiska faktorerna som jag skrev min rekommendation om tricepsträning och förslaget bygger triceps betydligt bättre än Arnes inte alls dåliga program men är lite överkurs för att bygga en mäktig hästsko.
Arne Persson
2009-03-04, 18:39
Jag har inte tillräcklig kunskap själv för att förklara hur, men jag har läst det i en bok jag har: Styrketräning - en anatomisk guide. Men jag inser att även om den här övningen kanske kopplar in yttre huvudet lite mer så är det marginella skillnader.
Jag har försökt anatomiskt förklara varför man inte kan specifikt koppla in det yttre tricepshuvudet.
Jag har försökt anatomiskt förklara varför man inte kan specifikt koppla in det yttre tricepshuvudet.
Ok :)
Jag själv försöker inte prickskjuta olika delar av triceps på det här sättet, men det är bra att du rättar mig så att jag inte fortsätter att sprida information som kan vara felaktig. Om jag ska dra till med en liknande kommentar i framtiden ska jag se till att hänvisa till källa direkt så blir alla glada. :D
Sheogorath
2009-03-04, 19:01
Man kan ju tala om en relativ aktivering också på en teoretisk basis. Eftersom man kan påverka huruvida det långa (inre/mediala) huvudet aktiveras genom att öka/minska flexionen i axelleden kan man ju göra det mellersta och yttre huvudet RELATIVT sett mer aktiva genom att MINSKA aktiviteten i det långa huvudet. Ur strikt anatomisk synvinkel borde man få som minst aktivitet i det långa huvudet vid en dip/pushdown bakom ryggen eller pushdown med överarmarna vinkelräta mot golvet. Det finns säkert EMG-studier som kan bekräfta/ge stöd för eller dementera detta. Sen att säga att vissa tricepsövningar med stöd i detta bygger bättre är att göra ett rejält "leap of faith" skulle jag säga.
Varför man sen skulle vilja MINSKA aktiviteten i det långa huvudet för att få en RELATIVT sett större belastning på de två andra delarna förstår jag inte, men to each his own.
kraftsport
2009-03-04, 19:27
Jag har försökt anatomiskt förklara varför man inte kan specifikt koppla in det yttre tricepshuvudet.
Men om man kan koppla ur det långa huvudet mer eller mindre borde väl det yttre huvudet få ta större "andel" av belastning?
Men eftersom man får ha lägre belastning då så kanske man inte utsätter det yttre huvudet för mer träning alla fall.
Arne Persson
2009-03-04, 19:35
Men om man kan koppla ur det långa huvudet mer eller mindre borde väl det yttre huvudet få ta större "andel" av belastning?
Men eftersom man får ha lägre belastning då så kanske man inte utsätter det yttre huvudet för mer träning alla fall.
Jag menar att du inte kan koppla in det yttre huvudet (och det mediala huvudet) specifikt genom någon speciell övning eller handposition. Du kan som sagt specifikt påverka det långa huvudet genom att mlm extendera överarmen i axelleden. Att man indirekt kan öka den relativa inkopplingen i det mediala och yttre huvet genom att mindre aktivera triceps långa huvud (i axelledsextensionen) är kanske möjlig. Kom bara ihåga att det långa huvudet också extenderar i armbågsleden...
Arne Persson
2009-03-04, 19:49
Hur som helst... nu är dags det lite tricepsträning för alla dess hufvuden..;)
Ligg tricepsext. 10, 10, 10-15 (uppvärmning) 3, 3, 1-3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 1-3, 1-3, 1-3
Ev droppset 1-3, 3, 6, 6, 6, 10, 10, 10
French press Smithmaskin 10 8 8 6 4 333 1
Push down Superset
French P. 3-5X 8-10
Anders The Peak
2009-03-06, 20:35
Ur strikt anatomisk synvinkel borde man få som minst aktivitet i det långa huvudet vid en dip/pushdown bakom ryggen eller pushdown med överarmarna vinkelräta mot golvet.
Ja man kan tro det men det är det motsatta det långa huvudet får jobba hårt i dips bakom ryggen om man kör den djupt. Allt är inte vad det ser ut att vara:thumbup:
dyxeldoff
2009-03-07, 19:48
ni får säga vad ni vill jag tycker jag kommer åt de olika huvudena och tom de nedre eller övre fästena mer eller mindre beroende på vilken tric övining man kör, vridning på armen, om jag kör full rörelselängd eller inte.
speciellt om jag har ont på ett visst ställe på tric då vissa övningar tar på det huvudet/fästet och andra inte.
Arnoldski
2009-03-08, 09:35
ni får säga vad ni vill jag tycker jag kommer åt de olika huvudena och tom de nedre eller övre fästena mer eller mindre beroende på vilken tric övining man kör, vridning på armen, om jag kör full rörelselängd eller inte.
speciellt om jag har ont på ett visst ställe på tric då vissa övningar tar på det huvudet/fästet och andra inte.
Då förstår ju så klart att du inte får komma undan så lätt med ett så pass djärvt påstående... :naughty:
Eftersom triceps bara fäster på det underarmsben som inte är rörligt (till skillnad fån biceps) så får du gärna berätta varför tricepsaktiveringen förändras när du vrider armen.
Jag är detta till trots ännu mer spännd på att få det redogjort för mig hur du faktiskt lyckats fastställa att du kommer åt dessa olika delar av triceps på de sätt du beskiver.
*popcorn*
Anders The Peak
2009-03-08, 09:40
Antagligen aktiverar han long head mer när han vrider armen därav upplevelsen. Men som sagt var det behövs inga discoövningar när man kör triceps.
nordland
2009-03-08, 18:24
Hur som helst... nu är dags det lite tricepsträning för alla dess hufvuden..;)
Ligg tricepsext. 10, 10, 10-15 (uppvärmning) 3, 3, 1-3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 1-3, 1-3, 1-3
Ev droppset 1-3, 3, 6, 6, 6, 10, 10, 10
French press Smithmaskin 10 8 8 6 4 333 1
Push down Superset
French P. 3-5X 8-10
Arne!
Kan du berätta varför du i hela fridens namn kör singlar i en övning som tricepsextensions? Det övergår då mitt förstånd.
Kan förstå om du gillar att köra den tungt (gör jag med), men 3:or till singlar låter som ganska mycket armbågskross i mina öron..
Hur kör du dina tricepsextensioner nordland? mot pannan?
Arne Persson
2009-03-08, 23:01
Arne!
Kan du berätta varför du i hela fridens namn kör singlar i en övning som tricepsextensions? Det övergår då mitt förstånd.
Kan förstå om du gillar att köra den tungt (gör jag med), men 3:or till singlar låter som ganska mycket armbågskross i mina öron..
Det är för att ge mina muskler, senor och skelett maximal styrka och hållbarhet.
nordland
2009-03-12, 10:12
Hur kör du dina tricepsextensioner nordland? mot pannan?
nej, nej för guds skull.. de skulle innebära slutet för mina armbågar.
Har alltid kört dem runt skallen och kommer alltid köra så.
Jag känner smärta i armbågarna så fort jag hamnar på vikter som inte tillåter mig att köra mer än 5 reps... Så jag brukar lägga mig kring 6-10reps beroende på dagsform.
Har tränat i snart 9 år och alltid haft samma problem, så...
tungt :/ hur brett håller du? Jag slapp smärtan i armbågarna när jag gick från brett till 15cm
nordland
2009-03-16, 21:31
tungt :/ hur brett håller du? Jag slapp smärtan i armbågarna när jag gick från brett till 15cm
nja, de vet jag inte.. Mina triceps svarar bra på träningen ändå, och jag ökar fortfarande bra i styrka och massa trots att jag håller repsen ganska högt. Håller i innersta böjen på en ivanko EZ-stång, och armbågarna ganska tätt ihop.
Börjar tro att mina tricepsmuskler är för starka för muskelfästena.
En bra kombo för ordentlig tricepsutveckling är den här:
Decline smalbänkpress pyramid 15-6 och fyra-fem arbetsset med ca 4-6 reps Bromsa ned explosivt upp.
Triceps extension utförd på declinebänk runt huvudet 4-6* 6-10 Bromsa ned explosivt upp.
Det här räcker bra till att få en ordentlig hästsko till triceps...
Kom ihåg att triceps är en av de snabbaste musklerna vi har så den ska köras explosivt med acceleration och med ordentlig broms nedåtgående.
Det där såg onekligen intressant ut! Men varför köra med omvänd lutning? *nyfiken*
Det där ska definitivt testas, i vilket fall! Känns som det kommer ta betydligt mer att köra två tunga övningar med fler set, än att köra några tunga och några i CCn.
Hur som helst... nu är dags det lite tricepsträning för alla dess hufvuden..;)
Ligg tricepsext. 10, 10, 10-15 (uppvärmning) 3, 3, 1-3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 1-3, 1-3, 1-3
Ev droppset 1-3, 3, 6, 6, 6, 10, 10, 10
French press Smithmaskin 10 8 8 6 4 333 1
Push down Superset
French P. 3-5X 8-10
Det här såg också ut som ett underbart sätt att mörda triceps! :) Ska också definitivt testas. Men.. Nu är ju jag inte ens jämförbart insatt i träningens mer teoretiska aspekter, men är det så muskelbyggande att köra 1-3 reps per set? Har sett ett antal diagram där man menar att 9-12 reps är det "optimala" (om nu det finns) för muskeltillväxt..
Och ett stort tack till alla som kommit med så många bra svar och tips, man måste helt enkelt älska kolozzeum! :)
Arne Persson
2009-03-16, 22:38
Det där såg onekligen intressant ut! Men varför köra med omvänd lutning? *nyfiken*
Det där ska definitivt testas, i vilket fall! Känns som det kommer ta betydligt mer att köra två tunga övningar med fler set, än att köra några tunga och några i CCn.
Det här såg också ut som ett underbart sätt att mörda triceps! :) Ska också definitivt testas. Men.. Nu är ju jag inte ens jämförbart insatt i träningens mer teoretiska aspekter, men är det så muskelbyggande att köra 1-3 reps per set? Har sett ett antal diagram där man menar att 9-12 reps är det "optimala" (om nu det finns) för muskeltillväxt..
Och ett stort tack till alla som kommit med så många bra svar och tips, man måste helt enkelt älska kolozzeum! :)
Jag har i alla fall fått hyfsade resultat både styrkemässigt som volymmässigt. Satsar helt på den myofibrilla hypertrofin samt att jag alltid tränat odopad. Dock avslutar jag alltid med lite högre reps och superset.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.