När byggs musklerna?

[Jacke89]

Hejsan

Jag undrar lite när egentligen musklerna byggs upp.
Är det när man sover, eller bara när de inte belastas (och därmed är i vila)?

Jag funderar på att köra på ett schema på 6 dagar i veckan där varje muskelgrupp tränas 2 gånger i veckan med 10 set per pass och 6 för mindre muskelgrupper. Musklerna byggs ju när man vilar, men byggs biccarna under ett pass där man t.ex. kör vader och mage?

Anledningen att jag frågar är att jag har stora sömnproblem, går ibland nätter där jag inte får en blund, men oftast kan jag somna efter ett tag då sover jag väl 5-6 timmar.

Tack.

[Sniggel]

När de inte är belastade samt har tillgång till aminosyror i kombination med att proteinsyntesen är förhöjd så pass att proteinbalansen blir positiv (vilket styrketräning kan åstadkomma)

[Eddie Vedder]

Från det att din första muskelcell har bildats tills den dagen du dör.

Huruvida muskelmassan ökar märkbart är en fråga om muskelnedbrytningen kontra muskelpproteinsyntesen över en längre period.

http://traningslara.se/blogg/manniskans-proteinsyntes-vad-ar-det/
http://traningslara.se/blogg/idrottarens-proteinbehov/

[Sideshow Bob]

Känns som 6 dagar i veckan luktar överträning.
Skulle tro att 3-5 ggr i veckan är optimalt för att bygga muskler beroende på träningsbelastning, kaloriintag och kroppstyp.
Visst tränar flera av proffsen 6 ggr i veckan men de har grymma genetiska förutsättningar och är väl inte bara uppbyggda på "gröt".

Somnproblem kan bero på att du tränar för nära inpå du lägger dig, prova om det går att träna lite tidigare så kroppen lugnar ner sig lite till kvällen

[King Grub]

0-90 minuter efter avslutad träning börjar stimulansen av proteinsyntesen. I den tränade muskulaturen. Proteinnedbrytningen är fortsatt förhöjd, men finns essentiella aminosyror att tillgå, stimuleras proteinsyntesen vid det här tillfället så kraftigt att proteinbalansen blir positiv. Finns inte aminosyror, stimuleras ändå proteinsyntesen, men då inte tillräckligt för att uppbyggnaden skall bli större än nedbrytningen. Denna akuta fas av EAA+styrketräning är mycket kraftig, men samtidigt mycket kortvarig, och en eller två timmar senare än den över. Den ständigt pågående proteinsyntesen uppregleras också, som mest 12-24 timmar efter passet. Denna fortgår sedan i upp till 48 timmar, hos relativt otränade. Ju mer tränad man blir, desto kortare tid är proteinsyntesen uppreglerad. Hos vana styrketränande är det över efter en 24 timmar ungefär.

[Jacke89]

Känns som 6 dagar i veckan luktar överträning.
Skulle tro att 3-5 ggr i veckan är optimalt för att bygga muskler beroende på träningsbelastning, kaloriintag och kroppstyp.
Visst tränar flera av proffsen 6 ggr i veckan men de har grymma genetiska förutsättningar och är väl inte bara uppbyggda på "gröt".

Somnproblem kan bero på att du tränar för nära inpå du lägger dig, prova om det går att träna lite tidigare så kroppen lugnar ner sig lite till kvällen

tror inte jag blir övertränad av de.. kör 4 gånger i veckan nu funkar rätt bra men passen tar typ 70 min och ska dela upp de mer så passen bara tar 50 min typ, sen vila totalt lördag.

[Jacke89]

0-90 minuter efter avslutad träning börjar stimulansen av proteinsyntesen. I den tränade muskulaturen. Proteinnedbrytningen är fortsatt förhöjd, men finns essentiella aminosyror att tillgå, stimuleras proteinsyntesen vid det här tillfället så kraftigt att proteinbalansen blir positiv. Finns inte aminosyror, stimuleras ändå proteinsyntesen, men då inte tillräckligt för att uppbyggnaden skall bli större än nedbrytningen. Denna akuta fas av EAA+styrketräning är mycket kraftig, men samtidigt mycket kortvarig, och en eller två timmar senare än den över. Den ständigt pågående proteinsyntesen uppregleras också, som mest 12-24 timmar efter passet. Denna fortgår sedan i upp till 48 timmar, hos relativt otränade. Ju mer tränad man blir, desto kortare tid är proteinsyntesen uppreglerad. Hos vana styrketränande är det över efter en 24 timmar ungefär.

Så musklerna byggs bara när muskeln vilar alltså, varför hör man alltid att det är så viktigt med sömn när det gäller styrketräning?
Är det isåfall för att man ska orka köra passen, jag är klar i skallen på en dosering rage och 5h sömn (och ev. lite middagslur). Och måste då nödvändigtvis inte sova mer i muskelbyggningssyfte?

[Rahf]

Sömn = återuppbyggnad.

[hampfuz]

Bland annat är halten av anabola hormoner i kroppen som högst under djupsömn. Styrketräning tränar också nervsystemet vilket återhämtar sig när man sover.

[christian9]

Den ständigt pågående proteinsyntesen uppregleras också, som mest 12-24 timmar efter passet. Denna fortgår sedan i upp till 48 timmar, hos relativt otränade. Ju mer tränad man blir, desto kortare tid är proteinsyntesen uppreglerad. Hos vana styrketränande är det över efter en 24 timmar ungefär.

Vet du om detta är undersökt på olika träningsmängder, dvs gäller ca 24h oavsett om det är 3 set marklyft eller 30 set marklyft som triggade igång det? Om så är fallet, har man någon förklaring till varför även vältränade idrottsmän fortfarande kan vara trötta i musklerna flera dagar efter ett hårt träningspass? Kan överkompensationen komma redan innan återuppbyggnadsfasen är färdig på något sätt?

[Eddie Vedder]

Så musklerna byggs bara när muskeln vilar alltså

Nej läs vad jag skrev. De byggs alltid i olika omfattning och det skriver ju KingGrub också.

Dock påpekar han ju den ÖKADE stimuleringen av muskelproteinsyntes som styrketräningen åstadkommer.

[Arnoldski]

0-90 minuter efter avslutad träning börjar stimulansen av proteinsyntesen.

Hej!

Du skriver att den börjar efter avslutad träning. Var det bara ett ungefärligt uttryckssätt eller är det faktsikt först då man avslutat passet som kroppen påbörjar detta?

Det jag tänker på är att jag nu för tiden kör rätt långa pass som ibland blir upp mot 90 minuter och jag har då ibland funderat kring huruvida det är mer brådis för mig att fylla på med tex EAA än vad det är för någon som kör ett 40-minuterspass.

Har jag alltså fattat saken rätt om det är först då ansträngningen upphör som detta påbörjas?

[King Grub]

Det är faktiskt 60-90 minuter efter avslutad träning, ja. Proteinsyntesen är alltid undertryckt under och den närmaste tiden efter styrketräning. Fosforyleringen av eukaryotisk elongationsfaktor eEF2 ökar i muskulaturen under dynamisk aktivitet (styrketräningen), vilket påverkar translationstakten i mRNA i muskelvävnaden.

Proteinsyntesen stimuleras som tidigare nämnt akut vid det tillfället, oavsett om aminosyror finns eller inte, men stimulansen blir bara så kraftig att proteinbalansen vänds till positiv om aminosyror tillföres. Störst effekt har aminosyreintag före träning, då muskulaturen har tillgång till dessa i blodet redan under själva träningen när så sker.

[hasic]

Fosforylationen av eukaryotisk elongationsfaktor eEF2
En kort genomgång på vad som menas med detta uppskattas hjärtligt.

vilket påverkar translationstakten i mRNA i muskelvävnaden.
Detta innebär högre mängd nybildat protein, det vill säga förhöjd proteinsyntes?

[King Grub]

http://nobelprize.org/educational_games/medicine/dna/a/translation/elongation.html

Ökad fosforylation av eEF2 indikerar nedreglerad aktivitet.

[hasic]

http://nobelprize.org/educational_games/medicine/dna/a/translation/elongation.html

Ökad fosforylation av eEF2 indikerar nedreglerad aktivitet.

Bra fakta men för avancerat för att det skall säga mig något. Därav förfrågan om vad som menas med fosforylation, och vad EEF2 har som uppgift. Har försökt hitta fakta, dock utan resultat.

[King Grub]

Fosforylation är när en fosfatgrupp läggs till ett protein.

eEF2 är den andra av två elongationsfaktorer som står för elongation av eukaryter. Eller "elongering" kanske den svenska termen är; svårt att slå om till svenska i tankesättet.