Visa fullständig version : Hjälp med övergång från 3-split till 4-split (aka tankar kring min träning)
Hej!
Som rubriken skvallrar om så har jag tänkt göra lite ändringar i mitt träningsupplägg. Jag har tränat i cirka 14 månader och har i ungefär ett år använt mig av z bumbis tredagarsprogram med vissa modifikationer. Så här har det sett ut på ett ungefär:
(På vissa övningar står antalet sets och/eller reps inom parentes; det är sådana övningar som jag inte alltid kör samma antal reps och/eller sets på.)
----------------------------------------------------------
Dag 1 - Bröst, Axlar och Triceps
Bänkpress 4*8 (uppvärmning innan)
Lutande bänk 3*8
Flyes 3*8
Axelpress 3*8
Hantellyft åt sidan 3*8
Detta är det minsta jag kört för axlarna men kände för ett tag sen att jag måste köra fler sets så jag lade till:
Axelpress i maskin 3*8
Lateral raise i maskin 3*8
Antagligen inte de mest 'optimala' övningarna.
Bent-over triceps extension (cable) 3*8
random tricepsövning 3*8 (oftast smal bänkpress eller cable pushdown, dock ibland ingen alls *cry*)
Dag 2 - Rygg och biceps
Marklyft 4*6 (uppvärmning innan)
Skivstångsrodd 3*8
Latsdrag 3(4)*10(8)
Seated row 3*8
Bicepscurl (hantlar) 3*8
Hammercurl 3*8
Dag 3 - Ben och mage
Knäböj 4*6
Rakbensmarklyft 3*10(8)
Benspark 3*10(8)
Bencurl 3*10(8)
Stående vadpress 4*10
Raka leg raises i en ställning 3*12(15)
Crunches 3*15-25
Twist 3*10-15
Hyperextension 3*15-20
Push crunch 3*15-20
Värt att notera är att jag kör inte på samma ordning när det gäller magövningarna. Det är ganska sällan som jag gör alla 5 utav dem. Oftast brukar jag köra mage i slutet av andra pass också, fast kanske inte med riktigt samma volym.
---------------------------------------------------------
Varför vill jag då ändra mitt på mitt träningsprogram?
Jo, därför att jag känner att jag inte har fått riktigt så bra resultat av träningen som jag skulle ha kunnat fått. Detta har att göra med att jag tränat på 'autopilot' de senaste ~6 månaderna. Jag har kört med mitt inrutade program (med mina små ändringar då och då) utan att riktigt ge mitt allt på varje pass.
Med 3-spliten så har jag inte riktigt orkat träna varje muskelgrupp tungt (med undantag från benpassen). Om jag skulle köra på en 4-split istället så skulle det lätta på mycket av 'arbetsbördan' och jag skulle träna varje muskelgrupp mer intensivt och med högre volym, tror jag.
Nu tänker jag inte skriva ner alla övningar (för jobbigt + blir för mycket text :D) för 4-spliten men jag hade tänkt köra på:
-------------------------------------------------------------
Dag 1 - Ben och mage
Dag 2 - Bröst och axlar
Dag 3 - Rygg
Dag 4 - Armar
-------------------------------------------------------------
Initiellt hade jag tänkt mig att jag skulle ha Bröst och Triceps på Dag 2 och Axlar och biceps på Dag 4. Vad tror ni är bäst? För och -nackdelar? Blir biceps och triceps övertränade med det här upplägget gentemot de andra muskelgrupperna. Min personliga bedömning är att mina triceps släpar efter lite för tillfället (förklaring finns ovan i mitt träningsupplägg :cool:).
Slutligen förstår jag att det är en galen mängd text och förmodligen ganska rörig med alla frågor, sidnotiser och så vidare. Det beror delvis på att jag inte läst på kolozzeum på ett bra tag (ska börja nu igen :thumbup:) och nu väller alla tankar och funderingar jag haft om min träning ut. Jag antar att jag har glömt att skriva en del saker men fråga på om ni undrar något. Jag hoppas att någon vänlig själ orkar läsa igenom all text och ge sina synpunkter.
Tack på förhand!
P.S. Glömde skriva något viktigt! Bara för att jag kör 3/4-split betyder det inte att jag tränar 3/4 dagar i veckan. Det har varit ganska varierat under min träningstid men för tillfället har jag som mål att träna 4-6 dagar i veckan. D.S.
jag kör
(utan ordning etc)
rygg
bröst triceps
ben
axlar biceps
jag tycker detta funkar bra som en 4split
Okej, det var vad jag var inne på först men jag tänkte att eftersom framsida axlar tar ganska mycket stryk på bröstövningarna (på mig känns det som iaf) så kan jag lika gärna träna dem på samma pass. Eller borde det vara tvärtom?
Kom genast på några saker jag glömde skriva. Jag kör baksida axlar på ryggpasset (eller egentligen inte, har inte hittat någon bra övning) och bara framsida och sida på det andra passet.
Sen så uppskattar jag tips på övningarna som jag kan köra. Ni får gärna ta inspiration från mitt tidigare upplägg. Till exempel så ska jag börja med Shrugs på ryggpasset hädanefter.
kalajset
2009-02-09, 22:04
Framsida axlar är ofta den muskelgruppen man behöver träna minst "vid sidan om", generellt sett. (Om man räknar bort underarmarna såklart). Sidan på axeln kan däremot ofta behöva lite extra pisk, men man behöver knappast lägga ner lika mycket tid här som på bröst, ben, eller ens biceps. Baksida axel är där krutet bör ligga. Kolla in övningsbanken för tips på bra övningar, "omvänd peck deck" är t ex en i mitt tycke mycket trevlig övning för nämda muskelgrupp.
Med detta vill ja ha sagt: - Träna gärna axlarna separat, men låt de inte styra ditt schema. (Inom vissa gränser såklart, alla ser vi ju olika ut och har olika förutsättningar).
Tack för informationen. I ljuset av ditt svar så känner jag mig ännu säkrare på att köra på den 4-spliten som jag skrev ner. Ska hålla utkik efter den maskinen på gymmet också. Tror inte jag sett en där man kan utföra den övningen. Problemet jag haft är att jag inte hittat en övnings som jag kan utföra som verkligen ger kontakt med baksida axlar.
Någon som har fler tips på övningar jag borde lägga till/ta bort? Notera att jag kört med så gott som samma reps/set-antal på alla övningar sedan jag började träna egentligen. Borde jag satsa på en period av med lägre eller högre volym kanske?
axelpress, maskin? hur menar du?
är det vanliga militärpressar du menar först?
annars tycker jag upplägget ser okej ut faktiskt :)
kalajset
2009-02-09, 22:31
Tack för informationen. I ljuset av ditt svar så känner jag mig ännu säkrare på att köra på den 4-spliten som jag skrev ner. Ska hålla utkik efter den maskinen på gymmet också. Tror inte jag sett en där man kan utföra den övningen. Problemet jag haft är att jag inte hittat en övnings som jag kan utföra som verkligen ger kontakt med baksida axlar.
Någon som har fler tips på övningar jag borde lägga till/ta bort? Notera att jag kört med så gott som samma reps/set-antal på alla övningar sedan jag började träna egentligen. Borde jag satsa på en period av med lägre eller högre volym kanske?
Ja, jag tycker ditt fyrsplittsexempel såg ut som ett vettigt schema, går garanterat att köra så med bra resultat. (Därmed inte sagt att det är det enda som funkar, naturligtvis).
Anledningen till att inte lägga ner för mycket fokus på axlarna, och framförallt inte just framsidan/sidan, är i övrigt flera, inte bara att de kommer växa på bra ändå tack vare bröst/tricepsträning. Skaderisken är nämligen ett annat stort skäl att chilla ner lite på ren axelträning också för den delen. Axlarna är en komplicerad muskelgrupp, finns mycket som kan hända, och som tyvärr ofta händer förr eller senare. Därav gör man oftast bäst i inte påfrästa de på riktigt samma sätt som de flesta andra muskelgrupper, särskilt inte med tanke på att de oftast tenderar att växa på bra ändå.
Går utmärkt att köra baksida axel i cable också, (och även med t ex skivstång, även om jag aldrig prövat det själv). Finns som sagt flera övningar i övningsbanken här på forumet som skulle kunna vara lämpliga. :)
Att variera reps/setantal kan också ha sin plats i träningen, men det är nästan en vetenskap i sig.
axelpress, maskin? hur menar du?
är det vanliga militärpressar du menar först?
annars tycker jag upplägget ser okej ut faktiskt :)
Den här: http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/LVShoulderPress.html
Ja, jag tycker ditt fyrsplittsexempel såg ut som ett vettigt schema, går garanterat att köra så med bra resultat. (Därmed inte sagt att det är det enda som funkar, naturligtvis).
Anledningen till att inte lägga ner för mycket fokus på axlarna, och framförallt inte just framsidan/sidan, är i övrigt flera, inte bara att de kommer växa på bra ändå tack vare bröst/tricepsträning. Skaderisken är nämligen ett annat stort skäl att chilla ner lite på ren axelträning också för den delen. Axlarna är en komplicerad muskelgrupp, finns mycket som kan hända, och som tyvärr ofta händer förr eller senare. Därav gör man oftast bäst i inte påfrästa de på riktigt samma sätt som de flesta andra muskelgrupper, särskilt inte med tanke på att de oftast tenderar att växa på bra ändå.
Går utmärkt att köra baksida axel i cable också, (och även med t ex skivstång, även om jag aldrig prövat det själv). Finns som sagt flera övningar i övningsbanken här på forumet som skulle kunna vara lämpliga.
Att variera reps/setantal kan också ha sin plats i träningen, men det är nästan en vetenskap i sig.
Bra att veta det där om skaderisken för axlarna. I och med att jag lägger triceps på ett annat pass ska jag nog kunna ge axlarna en omgång trots allt utan att öka skaderisken. Gäller bara för mig att välja ut bra övningar.
Jag börjar med min 4-split redan imorgon, då jag drar ett renodlat ryggpass för första gången. Tror nog jag testar den här som övning för baksida axlar: http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/CBRearDeltRow.html
Jag får sätta mig nu i dagarna också och snickra ihop vilka övningar som jag ska ha med i mitt program. Kommer använda mitt nuvarande som grund men jag ska lägga till och byta ut en del.
Tack för responsen hittills, ännu mer uppskattas givetvis. :)
Edit: okej, det blir förresten inte ett renodlat ryggpass om jag ska träna baksida axlar också. ;)
vicarious
2009-02-10, 00:07
Jag kör en 4-split som ser ut som följande:
Rygg/axlar
Biceps/mage
Ben/vader
Bröst/triceps
Gillar inte idén med att köra rygg och biceps samma pass eftersom jag kör en del övningar där biceps används som hjälpmuskel (latsdrag, rodd osv.), vilket betyder att mina biceps är ganska trötta efter ryggövningarna.
Tycker det fungerar bra, det enda jag försöker tänka på är att lägga rygg/axel passet ett par dagar (minst 2) från biceps/mage och bröst/triceps efersom många bröstövningar aktiverar främre axlarna och som jag sa tidigare, många ryggövningar involverar biceps.
Man skulle kunna dela upp axlarna på 2 pass också. Baksida axlar i ryggpasset och framsida i bröstpasset och mitt/utsida där man själv vill.
Jag kör en 4-split som ser ut som följande:
Rygg/axlar
Biceps/mage
Ben/vader
Bröst/triceps
Gillar inte idén med att köra rygg och biceps samma pass eftersom jag kör en del övningar där biceps används som hjälpmuskel (latsdrag, rodd osv.), vilket betyder att mina biceps är ganska trötta efter ryggövningarna.
Tycker det fungerar bra, det enda jag försöker tänka på är att lägga rygg/axel passet ett par dagar (minst 2) från biceps/mage och bröst/triceps efersom många bröstövningar aktiverar främre axlarna och som jag sa tidigare, många ryggövningar involverar biceps.
Man skulle kunna dela upp axlarna på 2 pass också. Baksida axlar i ryggpasset och framsida i bröstpasset och mitt/utsida där man själv vill.
Jag håller med dig om det där med att träna biceps och rygg på samma pass. Det är en av anledningarna till att jag ska börja med en 4-split. Men jag vill gärna träna ryggen för sig självt på ett pass.
vicarious
2009-02-11, 11:51
Jag håller med dig om det där med att träna biceps och rygg på samma pass. Det är en av anledningarna till att jag ska börja med en 4-split. Men jag vill gärna träna ryggen för sig självt på ett pass.
Som jag skrev förut så prova rygg tillsammans med baksida axlar, tror det kan fungera alldeles utmärkt :)
Förstår man dig rätt att du vill ha så hög volym i form av många set? Och att du inte fått de resultat du vill ha?
Du har inte funderat på att det kan vara det som är felet(för mycket träning med för många set) att du inte fått så goda framgångar som du hoppats på?
Håller på och komponerar ett upplägg nu komplett med övningar.
Dag 1 - Ben och mage
Knäböj 4*6 (uppvärmning innan)
Rakbensmarklyft 3*10(8)
Benspark 3*10(8)
Bencurl 3*10(8) (byter gärna ut den här då jag aldrig får bra kontakt)
Stående vadpress 4*10
Vilka benövningar kan jag lägga till eller med fördel byta ut? Sex stycken övningar är nog ganska lagom så att det blir tjugo sets sammanlagt.
------------------------------------------------------------------------------
Raka leg raises i en ställning 3*12(15)
Crunches 3*15-25
Twist 3*10-15
Hyperextension 3*15-20
Push crunch 3*15-20
Något som bör ändras här?
------------------------------------------------------------------------------
Dag 2 - Bröst och axlar
Bänkpress 4*8 (uppvärmning innan)
Lutande bänk 3*8
Flyes 3*8
Fjärde övning (flyesmaskin kanske?)
------------------------------------------------------------------------------
Axelpress 3*8
Hantellyft åt sidan 3*8
Behind neck press i smith kanske? 3*8
Upright row i smith? 3*8
Ändringar?
------------------------------------------------------------------------------
Dag 3 - Rygg och baksida axlar
Marklyft 4*6 (uppvärmning innan)
Skivstångsrodd 3*8
Latsdrag 4*10(8)
Seated row 3*8
Hantelshrugs 3*10
Sjätte ryggövning?
Rear Delt Row 3*8
Andra övning för baksida axlar?
Ändringar?
------------------------------------------------------------------------------
Dag 4 - Triceps och biceps
Smal bänkpress 4*10
Extensions med skivstång 3*8
Kickbacks 3*8
Bent-over extensions 3*8
------------------------------------------------------------------------------
Curls (hantlar) 4*8
Hammer curls 3*8
Preacher curls 3*8
Ändringar?
------------------------------------------------------------------------------
Kommer köra mage på de dagar som jag har energin till det men Dag 1 är min 'magdag'. :cool:
Är väldigt tacksam om någon med kunskap orkar gå igenom mitt program och ge sina synpunkter på det.
Jag tror nog jag får byta plats på Dag 1 och 3 och se till att ha en vilodag mellan Dag 4 och Dag 1. Alternativt så kör jag något annat pass på den 'mellandagen'.
vicarious
2009-02-12, 16:26
Håller på och komponerar ett upplägg nu komplett med övningar.
Dag 1 - Ben och mage
Knäböj 4*6 (uppvärmning innan)
Rakbensmarklyft 3*10(8)
Benspark 3*10(8)
Bencurl 3*10(8) (byter gärna ut den här då jag aldrig får bra kontakt)
Stående vadpress 4*10
Benpress är en utmärkt övning. Bencurlen kan du skippa om du kör raka/stela marklyft. Eventuellt att du lägger till en övning för vaderna eller kanske kör 5 set på stående vadpressen.
Raka leg raises i en ställning 3*12(15)
Crunches 3*15-25
Twist 3*10-15
Hyperextension 3*15-20
Push crunch 3*15-20
Något som bör ändras här?
Hyperextensions/hypersträck förstår jag inte varför du har bland magövningarna. Hypersträck tränar i huvudsak korsryggen.
Maskincrunches är för övrigt en jättebra övning som tillåter dig att använda mycket överbelastning.
Dag 2 - Bröst och axlar
Bänkpress 4*8 (uppvärmning innan)
Lutande bänk 3*8
Flyes 3*8
Fjärde övning (flyesmaskin kanske?)
Ser bra ut, 2 flyes-övningar kanske inte riktigt behövs men det känner du själv.
Axelpress 3*8
Hantellyft åt sidan 3*8
Behind neck press i smith kanske? 3*8
Upright row i smith? 3*8
Behind neck press i smith, antar att du menar militärpress i smithmaskin då? Antingen kör du axelpress eller militärpress, det räcker med en av dom eftersom de är i stort sett identiska. För övrigt så rekommenderar jag INGA övningar bakom huvudet, eftersom detta belastar axellederna och ökar skaderisken.
Upright row ser jag ingen anledning att köra i smith istället för med fri stång. Det verkar som att du har förstått det lite fel här, upright row tränar baksida axel. För baksida axlar kan du också köra reverse pec deck, tycker den fungerar bra. Finns mängder med övningar för baksida axel, bara prova dig fram :)
Dag 3 - Rygg och baksida axlar
Marklyft 4*6 (uppvärmning innan)
Skivstångsrodd 3*8
Latsdrag 4*10(8)
Seated row 3*8
Hantelshrugs 3*10
Sjätte ryggövning?
Kör du skivstångsrodd tycker jag inte du behöver köra seated row, i stort sett samma sak. Annars tycker jag det ser ganska bra ut!
Dag 4 - Triceps och biceps
Smal bänkpress 4*10
Extensions med skivstång 3*8
Kickbacks 3*8
Bent-over extensions 3*8
Byt ut kickbacks mot pushdowns, kickbacks kan vara svår att få till korrekt och dessutom tar den dubbelt så lång tid och energi eftersom du kör en arm i taget.
Curls (hantlar) 4*8
Hammer curls 3*8
Preacher curls 3*8
Ändringar?
Skivstångscurl är kungen över alla bicepsövningar enligt mig. Du kan köra med rak eller curlad stång, vad du själv föredrar. Hammercurls kan du slänga in ibland för att ge underarmarna extra träning. Cablecurl tycker jag är jätteskön.
Kommer köra mage på de dagar som jag har energin till det men Dag 1 är min 'magdag'. :cool:
Är väldigt tacksam om någon med kunskap orkar gå igenom mitt program och ge sina synpunkter på det.
Träna mage precis som alla andra muskler. Träna INTE mage varje eller varannan dag. Magen behöver också vila.
Hoppas du har fått lite hjälp iaf, har tyvärr inte tid att sätta mig ner och skriva alltför utförligt!
Bumpar tråden lite. Bara jag som kommenterar i min tråd ju. ;( Körde ett ryggpass idag enligt schemat ovanför minus sjätte ryggövningen och jag gjorde bara en för baksida axlar. Fick kört igenom ryggen rejält i alla fall trots att jag hade bråttom. Jag påbörjade en ny "kur" Brutal FX också så jag lassade på lite extra i alla övningar. :thumbup:
Förlåt, hade missat ditt inlägg helt och hållet. Såg inte förut när jag skrev mitt senaste inlägg att min tråd hade en andra sida helt plötsligt. :) Jag uppskattar att du tagit dig tid att svara på mina frågor och gett förslag.
Benpress är en utmärkt övning. Bencurlen kan du skippa om du kör raka/stela marklyft. Eventuellt att du lägger till en övning för vaderna eller kanske kör 5 set på stående vadpressen.
Anledningen till att jag inte kört benpress är för att den främst tar på quadsen precis som knäböj gör, korrekt? Därför har jag tänkt att det är lite overkill att köra två 'stora' övningar som tränar samma muskler. Å andra sidan så är det ju en lite annorlunda rörelse.
Om jag skippar bencurlen blir det inte för lite träning för hamstringsen då? Eller kan jag kompensera genom att köra ännu fler sets raka marklyft?
Hyperextensions/hypersträck förstår jag inte varför du har bland magövningarna. Hypersträck tränar i huvudsak korsryggen.
Maskincrunches är för övrigt en jättebra övning som tillåter dig att använda mycket överbelastning.
Insåg det nu efter att ha kollat lite mer på exrx. Jag har haft med den i min magrepertoir eftersom den har tagit ganska bra på magen ändå enligt mig själv.
Ser bra ut, 2 flyes-övningar kanske inte riktigt behövs men det känner du själv.
Jag känner att jag vill ha med en fjärde bröstövning i programmet så att jag kan träna brösten ännu hårdare. Det verkar inte finnas så många så jag föreslog den men visst kan den kanske vara lite onödig, speciellt med tanke på att fria vikter oftast är bättre. Har kört dips en del men har inte fått så bra kontakt med brösten. Pullovers kanske är något?
Behind neck press i smith, antar att du menar militärpress i smithmaskin då? Antingen kör du axelpress eller militärpress, det räcker med en av dom eftersom de är i stort sett identiska. För övrigt så rekommenderar jag INGA övningar bakom huvudet, eftersom detta belastar axellederna och ökar skaderisken.
Upright row ser jag ingen anledning att köra i smith istället för med fri stång. Det verkar som att du har förstått det lite fel här, upright row tränar baksida axel. För baksida axlar kan du också köra reverse pec deck, tycker den fungerar bra. Finns mängder med övningar för baksida axel, bara prova dig fram :)
Njae, axelpress bakom nacken är det väl egentligen. Jag har för övrigt aldrig kört just på det sättet men jag tror jag håller mig till vanlig sittande axelpress då, som jag kört hittills. Annars brukar jag köra latsdrag bakom nacken då det tar mycket bättre enligt mig själv. Beror kanske på att jag inte har riktigt rätt teknik när jag gjort framför.
Jag tror vi tänker på två olika övningar. Med Upright row menade jag denna: http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/SMUprightRow.html
Du tycker alltså att det räcker med en övning (axelpress) för framsida axlar? Borde jag köra mer än 3 sets då? Räcker det med en också för sidan på axlarna?
Kör du skivstångsrodd tycker jag inte du behöver köra seated row, i stort sett samma sak. Annars tycker jag det ser ganska bra ut!
Okej, har kört sittande rodd under hela min träningstid egentligen. Det har ju gått bra men det har nog varit den övningen som jag haft minst kontakt med ryggen på faktiskt, dock tar den ganska rejält på biceps + underarm. Kanske att jag byter ut den eller tar bort den.
Vad tycker du om att lägga in hyperextensions på ryggpasset, eller hade de passat bättre på benpasset kanske, som en övning för hamstrings?
Byt ut kickbacks mot pushdowns, kickbacks kan vara svår att få till korrekt och dessutom tar den dubbelt så lång tid och energi eftersom du kör en arm i taget.
Har kört pushdowns av och från men aldrig kickbacks så det var därför jag lade in den i programmet. Får inte så bra kontakt när jag gör pushdowns så egentligen söker jag en bättre tricepsövning. Får väl pröva lite olika.
Skivstångscurl är kungen över alla bicepsövningar enligt mig. Du kan köra med rak eller curlad stång, vad du själv föredrar. Hammercurls kan du slänga in ibland för att ge underarmarna extra träning. Cablecurl tycker jag är jätteskön.
Ska nog testa skivstångscurl några pass istället för med hantlar. Vad tycker du är ett rimligt antal sets för triceps respektive biceps på ett sådant här pass? Det är ju trots allt jämförelsevis små muskelgrupper men jag vill ändå ge dem en omgång.
Träna mage precis som alla andra muskler. Träna INTE mage varje eller varannan dag. Magen behöver också vila.
Hoppas du har fått lite hjälp iaf, har tyvärr inte tid att sätta mig ner och skriva alltför utförligt!
Brukar oftast inte orka träna magen så där superhårt (alltid i slutet av passet) så brukar träna den lite oftare istället. Jag vet såklart att den också måste få vila och jag är inte alls positiv till discogymning men perioden då jag fick bäst resultat av magträning var då jag tränade med en kompis och körde magen så gott som varje pass.
Blev en del nya frågor. Tack igen!
Framsida axlar är ofta den muskelgruppen man behöver träna minst "vid sidan om", generellt sett. (Om man räknar bort underarmarna såklart). Sidan på axeln kan däremot ofta behöva lite extra pisk, men man behöver knappast lägga ner lika mycket tid här som på bröst, ben, eller ens biceps. Baksida axel är där krutet bör ligga. Kolla in övningsbanken för tips på bra övningar, "omvänd peck deck" är t ex en i mitt tycke mycket trevlig övning för nämda muskelgrupp.
Med detta vill ja ha sagt: - Träna gärna axlarna separat, men låt de inte styra ditt schema. (Inom vissa gränser såklart, alla ser vi ju olika ut och har olika förutsättningar).
Jag skulle vilja lägga mig i här också, precis som jag gjort i en annan tråd utan resultat. Varför är omvänd pecdeck en bra övning? Du får ju en väldigt kort ROM, i princip bara kontraktionen. Muskeln sträcks ju aldrig ut. Framåtlutade hantellyft åt sidan måste väl vara mycket bättre ur det avseendet? Jag menar inte att någon gör fel, men är intresserad av varför ROM inte spelar någon roll för just baksida axlar när det vurmas för djupa knäböj, fullt sträck i tricepspressar och bicepscurl, djupa hantelpressar etc etc etc. Vågar man PM:a Arne?
Jag är osäker på om det ens går att utföra den övningen på mitt gym. Angående framåtlutade hantellyft så brukar jag ha lite problem med att lyckas hålla ryggen helt rak när man ska böja sig framåt så mycket så jag kommer nog köra på den här: http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBSeatedRearLateralRaise.html tillsammans med http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/CBRearDeltRow.html
vicarious
2009-02-16, 11:49
Anledningen till att jag inte kört benpress är för att den främst tar på quadsen precis som knäböj gör, korrekt? Därför har jag tänkt att det är lite overkill att köra två 'stora' övningar som tränar samma muskler. Å andra sidan så är det ju en lite annorlunda rörelse.
Om jag skippar bencurlen blir det inte för lite träning för hamstringsen då? Eller kan jag kompensera genom att köra ännu fler sets raka marklyft?
Du har helt rätt, benpressen tar främst på quadsen - samma med knäböjen. Hamstrings fungerar dock som stabilisator i knäböjen. Det kan tyckas lite mycket att köra båda två, men precis som du säger så är det en annan rörelse. Jag tycker det är enklare att skapa överbelastning i benpressen eftersom det krävs mindre stabilitet än i knäböj. Knäböj är en svår övning att få till ett korrekt utförande på, men när man väl har fått till det är den helt superb.
Det gäller att hitta övningar som du får kontakt i, och främst av allt trivs med. Men raka marklyft och bencurl är ju exempel på övningar som tränar hamstrings. Good-mornings eller hamstrings raises finns också.
Jag känner att jag vill ha med en fjärde bröstövning i programmet så att jag kan träna brösten ännu hårdare. Det verkar inte finnas så många så jag föreslog den men visst kan den kanske vara lite onödig, speciellt med tanke på att fria vikter oftast är bättre. Har kört dips en del men har inte fått så bra kontakt med brösten. Pullovers kanske är något?
Mer är inte alltid bättre, men du kan ju prova pullovers om du inte är trött i brösten efter 3 övningar! Se bara till att du är försiktig så du inte tappar vikten över dig ;)
Njae, axelpress bakom nacken är det väl egentligen. Jag har för övrigt aldrig kört just på det sättet men jag tror jag håller mig till vanlig sittande axelpress då, som jag kört hittills. Annars brukar jag köra latsdrag bakom nacken då det tar mycket bättre enligt mig själv. Beror kanske på att jag inte har riktigt rätt teknik när jag gjort framför.
Jag tror vi tänker på två olika övningar. Med Upright row menade jag denna: http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/SMUprightRow.html
Du tycker alltså att det räcker med en övning (axelpress) för framsida axlar? Borde jag köra mer än 3 sets då? Räcker det med en också för sidan på axlarna?
Jag råder dig som sagt att undvika övningar bakom huvudet då dessa ger onödig belastning på axellederna och ökar risken för axelproblem (vilket verkligen inte är något att sträva efter!).
Jag kör själv militärpress istället för hantelpress p ga av en skada som har gett mig upprepade axel-luxationer. Med stång blir det mindre balansmoment vilket jag tycker är skönt, då slipper jag oroa mig för att axeln ska hoppa ur led.
Men har du inga axelproblem eller tidigare skador kan du nog köra latsdrag bakom huvudet, se bara till att vara försiktig.
Förövrigt, ett tips när det gäller axelpressen är att köra utan ryggstöd. Det ger mer fokus på just axeln. Kör man med ryggstöd är det enkelt att man, när det blir för tungt, trycker ifrån med ryggen, kopplar in bröstet och hjälper till att pressa upp vikten.
Du har helt rätt, jag tänkte på en annan övning, my bad *screwy* Den du visar där tränar som sagt sidan av axlarna. Den och lateral raise (hantellyft åt sidan) är bra övningar för utsida axel!
För framsida axel tycker jag det räcker med axelpress eller militärpress. Framsida axel tar mycket stryk i pressövningar, speciellt för bröst. 3-4 set är tillräckligt.
Jag har bara kört 1 övning för utsida, men tror jag ska klämma in en till, även för baksida axlar. Har hört mycket om att man lätt kan halka efter med baksida och utsida axel, så ska försöka piska dessa extra mycket nu ;)
Okej, har kört sittande rodd under hela min träningstid egentligen. Det har ju gått bra men det har nog varit den övningen som jag haft minst kontakt med ryggen på faktiskt, dock tar den ganska rejält på biceps + underarm. Kanske att jag byter ut den eller tar bort den.
Vad tycker du om att lägga in hyperextensions på ryggpasset, eller hade de passat bättre på benpasset kanske, som en övning för hamstrings?
Sittande rodd är en utomordentlig övning för ryggen. Körde själv med V-handtag förut men har nu bytt till en stång istället så man får ett bredare grepp - tycker det är lättare att få kontakt då. Sen kan du även istället för att dra till magen, så bara dra mot hakan istället så får du:
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/CBRearDeltRow.html
, som tränar baksida axel! Jag kör båda dessa. Om greppet sviker, prova köra med dragremmar eller med lite magnesium!
Kör du marklyft finns det ingen vits i att köra hyperextensions, om det är korsryggsträning man har i åsyfte. Marklyft är oslagbar när det gäller att träna korsryggen. Sen tycker jag inte att hyperextensions tar tillräckligt på hamstrings heller för att kvalificera sig som en benövning.
Har kört pushdowns av och från men aldrig kickbacks så det var därför jag lade in den i programmet. Får inte så bra kontakt när jag gör pushdowns så egentligen söker jag en bättre tricepsövning. Får väl pröva lite olika.
Får du ingen kontakt i pushdowns beror det förmodligen på fel i utförandet. Jag får enormt bra kontakt i pushdowns, bränner ordentligt när man kör den. Se till att du håller armbågarna stilla och intill kroppen och att det bara är underarmarna som rör sig så ska du se att det tar sig.
Nu säger jag inte att kickbacks är en dålig övning, jag tycker bara det är mycket möda för lite träning med en arm i taget. Men hitta de övningar som du tycker känns bäst själv!
Ska nog testa skivstångscurl några pass istället för med hantlar. Vad tycker du är ett rimligt antal sets för triceps respektive biceps på ett sådant här pass? Det är ju trots allt jämförelsevis små muskelgrupper men jag vill ändå ge dem en omgång.
Jag tycker absolut du ska prova skivstångscurl, otroligt bra övning. Jag tränar biceps och triceps som det mesta andra jag tränar, 3-4 set och 10-12 reps.
Brukar oftast inte orka träna magen så där superhårt (alltid i slutet av passet) så brukar träna den lite oftare istället. Jag vet såklart att den också måste få vila och jag är inte alls positiv till discogymning men perioden då jag fick bäst resultat av magträning var då jag tränade med en kompis och körde magen så gott som varje pass.
Blev en del nya frågor. Tack igen!
Vill du se magmusklerna växa är det maximal överbelastning som gäller, precis som för allt annat ;) .. och detsamma gäller vilan. Tänk dig inte magen som en liten muskelgrupp du bara tränar lite nu och då. Kör hårt och vila precis lika mycket som du gör med dina andra muskler.
Bäst resultat av att köra magen varje pass ställer jag mig högst skeptisk till.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.