behöver deff schema.

[aneel]

hej,

Vet detta kan låta tjatit med tanke på det redan finns en klistrad tråd om hur man deffar men har absolut inte så stor koll på såna saker så jag känner mig lite vilsen. Är 175-174 cm lång och väger runt 72kg 19år kille, tränar 5 dagar i veckan.
Tränar tisdag (bröst,axlar och mage) ,onsdag (ben, biceps och mage) och fredag (rygg och triceps) stryketräning.
Måndag och torsdag har jag 3pass 1tim submission wrestling följt direkt efter Muay thai 1 timme och 1 timme Shootfighting.

Det jag vill göra är deffa rätt mycket egentligen kanske 3-4kg 8 veckor ungefär. Vet inte om jag räknat rätt men enligt den klistrade tråden om deff "förbrukar" jag runt 2500kcal så borde äta 2000kcal om dagen till att börja med? 140g protein om dagen och 70g fett? Rätta mig gärna om jag räknat fel med tanke på min vikt.

Hur delar jag upp mina måltider isåfall? Ska jag använda mig av whey-80 eller whey-100?

Tack som för svar! Om det är något ni inte förstår så är det bara att fråga kanske varit otydligen.

[Scratch89]

Det låter vettigt. Hur du delar upp dina måltider är hur det passar dig själv och ditt liv. Spelar ingen roll om du använder whey-80 eller whey-100. Vilken har du råd med?

[aneel]

tror jag har råd med båda men vet inte hur stor prisskillnaden kan vara nu. Men kan äta frukost hemma, lunch hemma, efter skolan, efterträningen... det blir bara 4 om dagen ska se om jag kan tänka ut ett sätt att dela upp allt i 6 måltider eftersom det är bättre?

[Agent Cooper]

tror jag har råd med båda men vet inte hur stor prisskillnaden kan vara nu. Men kan äta frukost hemma, lunch hemma, efter skolan, efterträningen... det blir bara 4 om dagen ska se om jag kan tänka ut ett sätt att dela upp allt i 6 måltider eftersom det är bättre?

Varför är det bättre med 6 måltider?

[aneel]

vet inte känns bara som jag läst det någostans att det skulle vara det mest "optimala" :Virro

så det funkar lika bra med 4 måltider då? Frukost, lunch, mellanmål, och efter träningen? eller skulle det vara bättre att äta två gånger innan min träning på tisdagr och torsdagar eftersom brukar vara hemma runt halv 10 efter min träning, kanske för sent att äta då?

[Rahf]

Måltidsfrekvens spelar ingen roll. Äta vid 21:30 är nog ok, kanske inte ska vräka på men kvällsfika kan du ta utan rädsla för någon mytologisk fettinlagring under natten.

[kalajset]

Antalet måltider spelar egentligen ingen roll i grund och botten, särskilt inte i fallet fyra vs. sex, du väljer helt och hållet själv hur många du vill äta, så länge kaloritintaget är detsamma. Att det skulle vara "bättre att äta var tredje timme" och liknande är kortfattat, på sin höjd, halvsanningar tagna ur sitt sammanhang, och inget man behöver bry sig om alls.

Det är inte försent att äta halv tio, det är efter träningen, oavsett när på dygnet man har den, man verkligen inte ska slarva med maten. Enda egentliga kruxet här är att det kan vara svårt att sova vid "stor måltid", om man tänkt lägga sig före småtimmarna. Iofs deffar ju du, och dessutom på ett förhållandevis lågt energiintag, så det lär knappast bli några praktiska problem i detta fall. Ifall det går, så skulle det dessutom t om kunna vara en fördel att lägga flertalet måltider just efter träningen, men går det inte p ga t ex andra aktiviteter såsom jobb eller skola är det inget att bry sig om, kommer ej göra någon märkbar praktisk skillnad i slutändan.

Överhuvudtaget är din tänkta viktnedgång inte särskilt stor, så du behöver absolut inte fastna på detaljer och få den berämda "opti-nojjan", det kommer gå bra ändå. :) Lycka till!.

[aneel]

woho tack för den snabba feed backen här :D nu har jag gjort så här enligt "deff klistrade tråden" 66.5+(13.75*72kg) + (5.003*174cm) - (6.775*19år) = 1800

sen min BEE gånger min stressnivå vilket ja tror ligger på 1.8 så får jag mitt energiintag jag behöver för att "hålla min vikt" = 3240kcal minus 500kcal = 2740kcal om dagen

Så allt jag behöver göra nu är att dela upp detta under mina fyra måltider om dagen? Hur blir det med gainer pro? När ska jag ta det? och hur? :)

[kalajset]

:)

Ja, det ser ut som en realistisk uppskattning av kaloriintaget, bara att köra på och testa. Går du ner för sakta/snabbt är det bara att öka/minska intaget litet till.

Japp, är som sagt bara att se till att man håller sig på minst 2g protein per kroppskilo i en idealvärld, inte skär ner för mycket på fettet, och sedan dela upp det hela efter behag måltidsmässigt, även om man självfallet kan göra gott i att välja en protein/kolhydrat/fettkälla till varje måltid, men detta brukar lösa sig självt, så länge man inte går på någon form av extremdiet.

Gainer kan du ta om det ryms i kaloribudget. I ditt fall, med all den träningen, tycker jag du absolut gör rätt som tar den. Det är dock inget måste, men hjälper dig teoretiskt att fylla på dina glykogendepåer snabbare, (vilket torde få dig att kunna prestera bättre helt enkelt), vilket absolut inte är någon nackdel med din träningsdos i åtanke. Den ska isåfall intas direkt efter träning, (eller åtminstone så snart som möjligt). Glöm dock inte bort att räkna in kalorierna just i din kaloribudget, även om man inte tror det rymmer en genomsnittlig portion nämligen flera hundra kalorier.

[aneel]

okej tack ska tänka på det,får gå till ritbordet nu och sätta ihop något vettigt schema som jag kan kanske visa upp :) får börja med mitt deffande är det tänkt och 9 dagar. kommer med ett schema imorgon med mat, kcal,protein, fett o träning. Bara säga till sen när den e uppe om något är fel eller saknas,

tack för alla svar hittils!