10 veckor diet: definierad och slimmad kropp

[Seaturtle]

Tja. Jag tänkte påbörja en 10 veckor lång diet där jag planerar att gå ner runt 5% i kroppsfett, runt 3.3 kg fett och samtidigt gå upp 3.3 kg i muskler för att hålla mig vid min nuvarande vikt, 70kg.

Räknade ut mitt energibehov till 1846 kcal och gångra det med ett lågt aktivitets faktor, 1.3, alltså 2400 Kcal.

Jag ska planerar på att gymma 3 gånger i veckan och cyckla på min crosstrainer hemma i 2 ggr i veckan mellan gym dagarna, dvs träna 5 ggr i veckan.
Efter varje gym pass tänkte jag dricka en 50g gainer (halv portion), 190 kcal, 12g pro, 33g kol, 1g fett. Detta för att för att jag inte vet vad jag annars borde dricka för att återhämta mig efter träningen och för att ett gympass är runt 200kcal så det drar inte ner ännu mer på min redan planerade underskott.

Har satt underskottet till 360 kcal, alltså 2040 Kcal per dag ska jag få i mig (utan att räkna med gainern och gym träningen).
Tänkte använda mig utav fördelningen kol:55% | pro:25% | fett:20%
5 mål per dag: Frukost kl.9 - Gym - Mellanmål - Lunch kl.13 - Mellanmål kl.16 - Middag kl.20

Så nu vill jag ha feedback på min planering och tips på vilka mat produkter jag borde köpa hem, lätta som hjälper mig hålla underskottet och fördelningen 55:25:20.

Planerar redan på att köpa bröd, müsli, knäckebröd, grön mjölk, yoghurt 0.5 eller filmjölk?, lätt smör (typ lätta?), tunna kalkonskivor, keso, grönsak fronten är jag vilse på äter inget annat än tomat och isbergssallad, listan kan fyllas på i oändlighet men jag vill gärna ha era bästa och godaste tips.
Nått smidigt att äta inför träningen behöver jag också, mycket kolhydrater och proteiner och inte mycket fett?

sry om de blev lite rörigt:em:

[Ostknäcket]

Nu vet jag inte så mycket om dig (hur länge du har tränat t.ex.) men det är i de flesta fall svårt att gå upp i muskelmassa samtidigt som man ligger på ett kaloriunderskott.

[Rahf]

Ifall du är nybörjare så finns möjligheten att lägga på sig muskler under deff. Annars är sannolikheten väldigt liten och 3,3kg måste du tyvärr slå ur hågen, det är en väldigt hög siffra.

Gällande tips på olika maträtter samt matvaror att inhandla så finns det en riktigt bra forumdel för mat här, kika på den.

[Seaturtle]

Nu vet jag inte så mycket om dig (hur länge du har tränat t.ex.) men det är i de flesta fall svårt att gå upp i muskelmassa samtidigt som man ligger på ett kaloriunderskott.

Jag är 183 cm, väger 70 kg. inte mycket muskler. har gymmat men med dåliga resultat, min kost var urdålig, åt inte ens frukost oftast.
Det borde gå beroende på hur man fördelar kosten. Finns en gräns på hur mycket kroppen kan ta upp under ett mål resten blir fett. att äta 4000 kcal behöver inte vara effektivare än äta 3500 väldigt bra fördelade genom dagen. 3timmar exakt mellan varje mål perhaps.
fick för mig att det var så.

Ifall du är nybörjare så finns möjligheten att lägga på sig muskler under deff. Annars är sannolikheten väldigt liten och 3,3kg måste du tyvärr slå ur hågen, det är en väldigt hög siffra.

Gällande tips på olika maträtter samt matvaror att inhandla så finns det en riktigt bra forumdel för mat här, kika på den.

Är det verkligen så? jag tyckte även att det var orimligt, fick för mig att vanligast var 1 kg per år på ett naturlig väg, men efter lite googlande var det massor som gick upp i 9-10 kg, antog att 3 kg inte var så extremt om man inte redan hade byggt upp de lite.

Vad är rimligt i så fall?


ville inte starta en ny tråd och jag skulle ändå bli ombett att söka , men det finn så mycket info, behöver egentligen inte annat än ett tips på vad jag kan äta innan gym. ladda med kolhydrater och proteiner utan att få i sig många kcal.

[Ostknäcket]

Jag är 183 cm, väger 70 kg. inte mycket muskler. har gymmat men med dåliga resultat, min kost var urdålig, åt inte ens frukost oftast.
Det borde gå beroende på hur man fördelar kosten. Finns en gräns på hur mycket kroppen kan ta upp under ett mål resten blir fett. att äta 4000 kcal behöver inte vara effektivare än äta 3500 väldigt bra fördelade genom dagen. 3timmar exakt mellan varje mål perhaps.
fick för mig att det var så.



Är det verkligen så? jag tyckte även att det var orimligt, fick för mig att vanligast var 1 kg per år på ett naturlig väg, men efter lite googlande var det massor som gick upp i 9-10 kg, antog att 3 kg inte var så extremt om man inte redan hade byggt upp de lite.

Vad är rimligt i så fall?


Hmm, visst kan det vara bättre att äta 3500 än 4000 om ens näringtiming är bättre vid 3500 kalorier. Men att äta var 3e timme eller 3 ggr om dagen kommer inte göra någon skillnad när man pratar om viktnedgång eller om att gå upp i muskelmassa (om man äter identisk mängd kalorier över dagen).

Och ja, det är möjligt att man kan gå upp 10kg muskler på ett år, om man har de bästa förutsättningarna (Nybörjare, bra gener, bra näringstiming, hård träning, mycket mat etc). Men kommer du dessutom ligga på kaloriunderskott så det är möjligt att du inte får några muskler alls... (finns ju möjlighet att du får muskler också, men 3,3kg på 10 veckor, nej).

[Seaturtle]

Hmm, visst kan det vara bättre att äta 3500 än 4000 om ens näringtiming är bättre vid 3500 kalorier. Men att äta var 3e timme eller 3 ggr om dagen kommer inte göra någon skillnad när man pratar om viktnedgång eller om att gå upp i muskelmassa (om man äter identisk mängd kalorier över dagen).

Och ja, det är möjligt att man kan gå upp 10kg muskler på ett år, om man har de bästa förutsättningarna (Nybörjare, bra gener, bra näringstiming, hård träning, mycket mat etc). Men kommer du dessutom ligga på kaloriunderskott så det är möjligt att du inte får några muskler alls... (finns ju möjlighet att du får muskler också, men 3,3kg på 10 veckor, nej).

Vart lite jobbigt då. Får börja köra varannan vecka efter jag är nöjd med deffen =] tack för hjälpen*kissass*.
hoppas få fler små tips imon när jag vaknar.=)

[Ostknäcket]

Vart lite jobbigt då. Får börja köra varannan vecka efter jag är nöjd med deffen =] tack för hjälpen*kissass*.
hoppas få fler små tips imon när jag vaknar.=)

Tycker ju dock ändå att du ska styrketräna under deff.

[Krisz]

Wokgrönsaker och andra frysta grönsaker (broccoli, blomkål, brysselkål, sockerärtor) är energisnålt och bra. Kött är toppen: lövbiff, köttfärs, kotlett osv, bara ner i pannan och klart på några minuter. Keso och ägg.

En god enkel röra är att hackad lök, vitlök, köttfärs, köttbuljongtärning, champinjoner och matlagningsgrädde (i med allt i en stekpanna och klart efter en kvart) :thumbup:

[Rahf]

Jag är 183 cm, väger 70 kg. inte mycket muskler. har gymmat men med dåliga resultat, min kost var urdålig, åt inte ens frukost oftast.
Det borde gå beroende på hur man fördelar kosten. Finns en gräns på hur mycket kroppen kan ta upp under ett mål resten blir fett. att äta 4000 kcal behöver inte vara effektivare än äta 3500 väldigt bra fördelade genom dagen. 3timmar exakt mellan varje mål perhaps.
fick för mig att det var så.



Är det verkligen så? jag tyckte även att det var orimligt, fick för mig att vanligast var 1 kg per år på ett naturlig väg, men efter lite googlande var det massor som gick upp i 9-10 kg, antog att 3 kg inte var så extremt om man inte redan hade byggt upp de lite.

Vad är rimligt i så fall?


ville inte starta en ny tråd och jag skulle ändå bli ombett att söka , men det finn så mycket info, behöver egentligen inte annat än ett tips på vad jag kan äta innan gym. ladda med kolhydrater och proteiner utan att få i sig många kcal.

Man laddar inte innan ett pass. Den laddningen är bara så att du ska ha ett mentalt fokus och hålla dig psykiskt pigg under passets gång. Kroppens energilager sitter i musklerna i form av glykogen och dessa fyller du på efter passet. Den energi du fyller på är den energi som kommer att användas till nästa pass. Du kommer inte direkt påverka din prestationsförmåga genom att äta en timma innan passet.

Fokusera på att äta bra efter passet och att hålla en normal kosthållning under dagens gång. Frukost, lunch och middag med mellanmål däremellan om du behöver det. Middagen kan med fördel läggas efter träningspasset om du tränar tidigt.

Behöver du tips på specifika matvaror och måltidstips så finns det en forumdel för det.