Visa fullständig version : Ändring av schema - hjälp!
Masdonne
2009-01-06, 21:32
Jag kör för närvarande enligt följande schema
Pass 1: Bröst, Axlar, Triceps
Pass 2: Rygg, Biceps, Ben
Och kör vardera 2 ggr i veckan. Jag funderar nu på att byta ut Rygg mot brösten för att inte vara för trött i axlar och triceps efter att jag har kört tungt bröst. Om jag inte läst fel eller minns fel så var det helt galet att göra på det sättet, alltså att köra Rygg, Axlar, Triceps en dag och Bröst, Biceps, Ben den andra.
Min tanke var att man aktiverar musklerna oftare under veckan eftersom jag har blandat om drag- och tryckmusklerna.
Är det något som skulle fungera eller är det något uppåt väggarna galet?
Tacksam för svar.
Nja, de flesta bröstövningarna tar ju på triceps rätt mycket, så om du har kört dem dagen innan så får ju inte de en chans att vila. Jag antar att du kör pass 2 dagen efter pass 1? Jag tycker upplägget du har nu är smartare. Är det så viktigt att lyfta skit tungt på axlar och triceps då? Du får ju bra utveckling ändå även om siffrorna på vikterna är lite lägre än om du hade kört de musklerna helt färska.
Masdonne
2009-01-06, 21:45
Nja, de flesta bröstövningarna tar ju på triceps rätt mycket, så om du har kört dem dagen innan så får ju inte de en chans att vila. Jag antar att du kör pass 2 dagen efter pass 1? Jag tycker upplägget du har nu är smartare. Är det så viktigt att lyfta skit tungt på axlar och triceps då? Du får ju bra utveckling ändå även om siffrorna på vikterna är lite lägre än om du hade kört de musklerna helt färska.
Exakt, tränar måndag, onsdag, fredag, söndag.
Grejen är att jag tycker att jag har fått bra resultat på brösten, ganska bra på axlar men sämst på triceps. (Upplever att jag har fått bättre tricpes på senare men det beror nog på att jag har koncentrerat mig mer på kosten nu och gått upp 10 kg sen augusti) Det blir alltså sämre och sämre efter brösten. Visst kan jag ha anlag för att utveckla bröst lite bättre än någon annan muskelgrupp och det kan nog stämma för så har farsan och vi har ganska lika kroppsbyggnad. Men han upplever att han har lätt för triceps också så då drog jag den slutsatsen att jag gör något fel med trcieps.
Min pappa är ganska så vältränad och han har kört samma pass som jag gör nu men ska gå över till det föreslagna. Han har tränat i 225 år och är bitig så jag antar att han vet vad han snackar om, och det är det som gör mig så kluven; ska jag lyssna på ett gäng forumgrabbar (som kan mycket) eller min farsa som tränat i 25 år och som också kan mycket... Knepigt.
Han har tränat i 225 år
Jävlar, du får gratulera honom till hans imponerande ålder! :D
Allvar:
Du kan ju testa och se hur det känns, du har ju en vilodag mellan nästan varje pass, jag trodde du körde 2 sen vilade 1 och sen körde 2. Armarna hinner antagligen vila sig någorlunda inför nästa pass ifall du bestämmer dig för att ändra.
Men vad kör du för triceps och bröst övningar? ALternativet är ju att du lägger fokus på triceps på pass 1. Så att du börjar med triceps och kör dem riktigt tungt och sen kanske bara kör 2 övningar för bröst? Du får ju själv avgöra hur nöjd du är med axel/bröst utvecklingen, men bröst kommer ju fortfarande utvecklas om du drar ner på övningarna lite.
Kör du samma övningar som far din? Om han kört i 25 år så är det ju i princip oundvikligt att han har välutvecklade triceps och att du kan köra med hans program. Men han kanske inte körde något optimalt upplägg för att bygga just triceps och de kanske bara har kommit med åren?
Nu är ju inte jag någon expert så du får väl tolka det jag säger på ett lämpligt sätt :D
Masdonne
2009-01-06, 22:49
Jävlar, du får gratulera honom till hans imponerande ålder! :D
Allvar:
Du kan ju testa och se hur det känns, du har ju en vilodag mellan nästan varje pass, jag trodde du körde 2 sen vilade 1 och sen körde 2. Armarna hinner antagligen vila sig någorlunda inför nästa pass ifall du bestämmer dig för att ändra.
Men vad kör du för triceps och bröst övningar? ALternativet är ju att du lägger fokus på triceps på pass 1. Så att du börjar med triceps och kör dem riktigt tungt och sen kanske bara kör 2 övningar för bröst? Du får ju själv avgöra hur nöjd du är med axel/bröst utvecklingen, men bröst kommer ju fortfarande utvecklas om du drar ner på övningarna lite.
Kör du samma övningar som far din? Om han kört i 25 år så är det ju i princip oundvikligt att han har välutvecklade triceps och att du kan köra med hans program. Men han kanske inte körde något optimalt upplägg för att bygga just triceps och de kanske bara har kommit med åren?
Nu är ju inte jag någon expert så du får väl tolka det jag säger på ett lämpligt sätt :D
Ja, det kan ju vara ett sätt. Jag menar, man bör väl inte vara helt slut i triceps t.ex. dagen efter att man kört bröst, inte på ett negatovt sätt väl?
För bröst kör jag 5 set bänkpress, sen 2 set flies, sen 2 i pec-dec och sen 2 i lutande bänkpress i smithmaskin. Tycker denna kombination är kanon och får nästa alltid träningsvärk.
För triceps blandar jag lite olika, men det kan vara liggande triceps-extension (tror dne heter så iaf), cable-cross, både över och underhandsfattning samt dips med vikt i knäet. Sen finns det sittande triceps med hantel över huvude och den man står framåt lutande och trycker hanteln bakåt. Kär 3-4 övningar på triceps med 3-4 set per övning.
Jag har också lite av samma problem där jag är överviktig och håller på att gå ner i vikt och
i samband med det vill jag träna tungt för att behålla massa. När tex jag kört bröst så kan jag inte
köra tungt direkt i triceps på grund av att jag är hyffsat slut redan efter bröst. :(
Helt slut blir du väl inte eftersom triceps är ju inte den huvudsakliga muskeln som jobbar i dina övningar. Du skulle kunna ta bort pecdecken från ditt bröst pass, och köra 1 set flies till. peckdecken och flies är relativt lika övningar.
Dock är det oftast kontraproduktivt att köra en muskelgrupp 2 dagar i rad (utan vila) och muskelbyggnaden blir lidande.
Du sa att du körde dips med vikt i knäet, jag antar att du kör med benen upp på en bänk och armarna på en annan? Testa att köra vanliga dips då detta tar på både triceps och bröst vilket kan låta dig skära ner på ytterligare en bröst övning och piska triceps lite mer.
Du får helt enkelt testa i några veckor och se vilket du tycker känns bäst. Har du en vilodag mellan passen bör det inte vara några större problem hur du än lägger upp det. 36-48 timmar är ungefär vad muskeln behöver för bra vila.
Mezzo vad kör du för övningar?
Här har ni en bra triceps artikel: http://forum.body.se/showthread.php?t=5146
Ni bör försöka inkludera några av dessa för bättre triceps utveckling.
Masdonne
2009-01-06, 23:58
Fan då, nu blir jag osäker om jag ska förändra schemat.
Problemet är att jag är så feg, jag vet att jag får resultat av brsötträningen så det tar emot att dra ner på det. Att köra triceps innan känns sämre, som att köra biceps innan rygg och det gör jag aldrig igen. ^^
Hade tänkt att börja med det nya schemat imorgon men nu vet jag inte. Har bestämt att köra lite mer ben men mina pass är redan så pass långa och jag ogillar att dra ner på någon övning. Fan att jag ska vara så feg att ändra på det.
Mezzo vad kör du för övningar?
Rak bänk och sedan sne bänk.
Nästan värre när jag kör rygg och sedan biceps. Stångrodd, latsdrag.
Orkar knappt någonting sedan när jag ska köra biceps.
Detta jämfört med om jag kör var för sig.
Lider själv av samma problem :S Har äntligen fått igång min nya 4-split som jag planerat att köra i 2 månaders tid. Var ganska nöjd med utveckligen på förra splitten, men hade tröttnat. Var dock rädd för att börja på nya och att resultaten skulle utebli. Nu när jag väl bytt är jag skit nöjd. Mycket bättre pump och passen är roliga igen.
Det som är lätt hänt är att man övertänker saker och ting. Du styrektränar och lyfter vikter vilket oundvikligen resulterar i muskel stimulans och (förutsatt rätt kost) nybildning av muskelmassa. Sen om du kör en övning hit eller dit så är det skit samma på det stora hela, förr eller senare kommer musklerna. Det blir lätt att man planerar sina program på tok för mycket, att de ska vara optimala när man i sjävla verket bör fokusera sin tid på att faktiskt träna i gymmet.
Kör en test på 3 veckor, du kommer med 99% chans inte att backa i din bröstutveckling och du kanske får rejäl fart på triceps, vem vet. Genetik spelar för stor roll för att man ska kunna gissa sig till sådant innan man testat.
Mezzo: Du får väl testa en 5 split eller något då kanske? Annars så är det ju bra att komma ihåg att det är inte hur mycket du lyfter, utan hur tungt det är för musklerna. Du kan bygga lika bra på 30 kg efter andra övningar även om du helst kör på 35 när du är färsk i armarna. Klart det är alltid kul att kunna lyfta tungt, men utveckligen är väl ändå det som är målet? Sen så kommer orken och uthålligheten med tiden. Många kör med samma upplägg som er båda och de verkar klara det bra. Övertänk inte :D
Masdonne
2009-01-07, 00:28
Lider själv av samma problem :S Har äntligen fått igång min nya 4-split som jag planerat att köra i 2 månaders tid. Var ganska nöjd med utveckligen på förra splitten, men hade tröttnat. Var dock rädd för att börja på nya och att resultaten skulle utebli. Nu när jag väl bytt är jag skit nöjd. Mycket bättre pump och passen är roliga igen.
Det som är lätt hänt är att man övertänker saker och ting. Du styrektränar och lyfter vikter vilket oundvikligen resulterar i muskel stimulans och (förutsatt rätt kost) nybildning av muskelmassa. Sen om du kör en övning hit eller dit så är det skit samma på det stora hela, förr eller senare kommer musklerna. Det blir lätt att man planerar sina program på tok för mycket, att de ska vara optimala när man i sjävla verket bör fokusera sin tid på att faktiskt träna i gymmet.
Kör en test på 3 veckor, du kommer med 99% chans inte att backa i din bröstutveckling och du kanske får rejäl fart på triceps, vem vet. Genetik spelar för stor roll för att man ska kunna gissa sig till sådant innan man testat.
Mezzo: Du får väl testa en 5 split eller något då kanske? Annars så är det ju bra att komma ihåg att det är inte hur mycket du lyfter, utan hur tungt det är för musklerna. Du kan bygga lika bra på 30 kg efter andra övningar även om du helst kör på 35 när du är färsk i armarna. Klart det är alltid kul att kunna lyfta tungt, men utveckligen är väl ändå det som är målet? Sen så kommer orken och uthålligheten med tiden. Många kör med samma upplägg som er båda och de verkar klara det bra. Övertänk inte :D
Sant. Får väl försöka mig på något sådant. Så stört hur min uppfattning om mig själv kan variera så mycket. Ibland kännerj ag mig hur vältränad som helst och allt är frid och fröjd och det är så underbart roligt att träna. Andra dagar så känner jag mig som en smal degpåse (som idag). Detta varvas om vartannat hela tiden. Motivationen är det inget fel på, har alltid och kommer alltid att träna seriöst men jag hatar när man känner sig så jävla otränad. ^^
Tack för hjälpen iaf!
Jag har också lite av samma problem där jag är överviktig och håller på att gå ner i vikt och
i samband med det vill jag träna tungt för att behålla massa. När tex jag kört bröst så kan jag inte
köra tungt direkt i triceps på grund av att jag är hyffsat slut redan efter bröst. :(
klart du kan? Sänk vikterna lite bara. "Tungt" kan ju vara 8kg om du redan är så trött så att du bara orkar 3-6 reps. Tungt behöver inte alltid betyda maaaaaaaaasor av vikter
Jag har nog övertänkt det hela då jag är nybörjare. Efter att ha läst deffguiden och andra inlägg så
är mitt mantra varje gång jag är på gymmet "max 3-5 rep, mycket mycket tungt". Har nog överdrivet
det kanske. Det kanske inte ska vara så tungt att man knappt får upp vikterna i var set.
Jaja, nu vart det en tanke ställare helt klart. Tack.
Du bör inte träna till failure varje gång. Finns en artikel här någonstans om det, har dock sölat bort länken. Träna tungt är relativt till den grad att det ska kännas tungt för musklerna, vad som sen står på vikterna är skit samma. Jag menar det jag kör som tungt i bänkpress kommer näste man och kör som uppvärmning, betyder det att jag på något sätt skulle tränat mindre än han?
Om du planerar att köra 5 reps, ta en vikt som du kan göra 7 med. Det är ett rätt bra sätt att välja lämpliga vikter som fortfarande blir tungt men man undviker failure.
Masdonne, jag har samma problem där med bara att jag ser en tjock och klen degklump i spegeln :D Jag tror det hör till, man är inte alltid nöjd men när hormonerna är rätt och man har lite mysiga endorfiner simmandes i kroppen så kan man stå och spänna sig framför spegeln med världens smile :D
Jag har nog övertänkt det hela då jag är nybörjare. Efter att ha läst deffguiden och andra inlägg så
är mitt mantra varje gång jag är på gymmet "max 3-5 rep, mycket mycket tungt". Har nog överdrivet
det kanske. Det kanske inte ska vara så tungt att man knappt får upp vikterna i var set.
Jaja, nu vart det en tanke ställare helt klart. Tack.
Bra med en tankeställare lite då och då:)! Njae, tungt ska ju vara tungt. Kör du 5 rep kan du ju satsa på att den 5e ska vara tung/sjukt tung/omöjlig. Nåt sånt, däremot är det ju bra om du fortfarande kan utföra de flesta övningarna korrekt och strikt utan att belasta fel, skada dig eller liknande. Så länge du orkar "max" 5 rep så är det tungt (i alla fall för dig, och det är ju det som räknas.) Skit i att lasta på vikter för att det ser tufft ut, kör på vikter du kan hantera (någorlunda i alla fall:hbang:)
Du bör inte träna till failure varje gång. Finns en artikel här någonstans om det, har dock sölat bort länken. Träna tungt är relativt till den grad att det ska kännas tungt för musklerna, vad som sen står på vikterna är skit samma. Jag menar det jag kör som tungt i bänkpress kommer näste man och kör som uppvärmning, betyder det att jag på något sätt skulle tränat mindre än han?
Om du planerar att köra 5 reps, ta en vikt som du kan göra 7 med. Det är ett rätt bra sätt att välja lämpliga vikter som fortfarande blir tungt men man undviker failure.
Masdonne, jag har samma problem där med bara att jag ser en tjock och klen degklump i spegeln :D Jag tror det hör till, man är inte alltid nöjd men när hormonerna är rätt och man har lite mysiga endorfiner simmandes i kroppen så kan man stå och spänna sig framför spegeln med världens smile :D
Bygger man verkligen så bra om man alltid orkar 2 reps till men skiter i att köra dom? Hela grejen är väl att man progressivt ska öka (helst varje pass om man nu klarar det)
Visserligen kanske -5 reps är mer styrka än massa, men ja, ni hajjar
Masdonne
2009-01-07, 20:21
Masdonne, jag har samma problem där med bara att jag ser en tjock och klen degklump i spegeln :D Jag tror det hör till, man är inte alltid nöjd men när hormonerna är rätt och man har lite mysiga endorfiner simmandes i kroppen så kan man stå och spänna sig framför spegeln med världens smile :D
Haha! Fast det varierar. Idag efter gymmet kändes det utmärkt, men sen efter bastun så blevj ag genast negativ. Man borde helt enkelt ge fan i att titta på sin kropp under ett halvår, och när man väl tittar igen så måste man ju bli nöjd(are) iaf. :D
Undvik träning till failure
Av alla de atleter som tränar med vikter är kroppsbyggare de enda som har fått för sig att man måste ta sina arbetsset till failure, det vill säga total utmattning, till dess att man inte orkar en enda repetition till. Än värre är att många fortsätter bortom denna gräns med forced reps, drop sets och alla andra möjliga så kallade intensitetsprinciper. Förvisso kan man skryta med att träna hårt och krossa sina muskler, men det man verkligen åstadkommer är ett kuvat nervsystem. Vilket också är orsaken till alla kroppssplitprogram och trenden att bara träna en muskelgrupp en gång i veckan - eller i vissa fall så sällan som var nionde dag. Träningspass till total utmattning gör att nervsystemet behöver den tiden för att återhämta sig – om inte är överträning ett faktum. Detta är uppenbart!
Därför anser jag att man aldrig medvetet ska ta ett träningsset till failure. Det är ok att komma nära failure på sitt sista arbetsset, men absolut inte tidigare.
Ska du till exempel göra åtta set med tre repetitioner (8x3) väljer du en vikt som du vet att du orkar 5-6 repetitioner med. När du närmar dig ditt sjätte eller sjunde set kommer du att vara nära failure. Enkelt och väldigt effektivt.
http://forum.body.se/showthread.php?t=83
Har diskuterats rätt mycket runt om på olika forum.
Du ökar ju även om du fortfarande har lite ork kvar, du bör ju kunna lyfta mer från vecka till vecka. Lyfter man sig helt slut på varje lyft så ber man ju nästan om att bli övertränad :D
Masdonne: det är bara att ta kort och sen krossa alla speglar man ser och sen ta ett nytt kort 6 månader senare ;)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.