Visa fullständig version : Botrik fixar biffen!
Efter att ha läst en del i andra journaler här på sidan tyckte jag det var på tiden att jag drog igång en egen, för att, likt alla andra, få en återblick i min träning och se hur jag utvecklas. Lite konstruktiv eller bara kritik är ju heller aldrig fel!
Lite om mig:
Årgång 90 (som det inte verkar finnas så gott om på sidan!?)
Vikt: 87
Längd: 177
Tränat sen: Oktober 2007, dock med totalt cirka 6 månaders uppehåll p.g.a. skador etc.
Har nyligen kommit igång igen efter 3 månaders uppehåll från träningen p.g.a. strul med vänster handled. Känner fortfarande av lite smärta men aldrig under träningspassen, tar det lite lugnt ändå dock.
Mitt träningsupplägg ser ut på följande vis:
Dag 1: Bröst & axlar
Dag 2: Ben
Dag 3: Biceps & triceps
Dag 4: Rygg
Dag 5: Vila/Bröst & axlar (beror på hur trött jag känner mig i kroppen)
Dag 6: Bröst & axlar/ben (beror på vad som tränas dag 5..)
Dag 7: Ben/biceps & triceps (bla bla...)
Magen tränar jag då och då, kommer bli ungefär 3 ggr/vecka då jag inleder min deff, som tar start i början på januari.
Min kost:
Lägger mest fokus på att få i mig tillräckligt mycket proteiner, kolhydrater och fett försöker jag att äta väldigt lite av, även om jag vet att de är nödvändiga för en ordentlig muskeltillväxt. Tycker dock att jag har rätt ok mängd muskler i nuläget, bara en deff som saknas så SMACK!
För att underlätta det dagliga proteinintaget har jag Star Nutrition Whey-80 samt den lokala konsumaffären som förser mig med grillad kyckling ett antal gånger varje vecka till hjälp. Måste säga att Whey-80 Hallon är väldigt god, speciellt om man blandar med minimjölk. Tar 3 dl per dag, d.v.s. ungefär 70 gr. Resten av proteinet försöker jag få i mig via mat. Siktar på ungefär 150 gr/dag.
Har läst runt lite som sagt och noterat att vissa trycker i sig 400 gr protein/dag. Samtidigt har jag läst att det gjorts undersökningar som visar att 1,2 gr/kg kroppsvikt är det som genererat i bäst muskelutveckling, allt däröver har samma effekt? Vad har ni att säga om saken?
Nåväl.
Jag siktar inte på att lyfta tungt, dock gjorde jag det förut. Jag har insett att det i längden kan leda till en allvarlig skada om man skulle drabbas av hybris. Visst, resultaten kan jag tänka mig kommer fortare med tung vikt, men jag försöker se långsiktigt på det hela. Jag har istället blivit lite kåt på att alltid försöka få ett ordentligt pump i musklerna!
Mål:
Siktar på att inleda en lång deff i början på januari, målet är att bli riktigt hård! En vikt på ungefär 82 kg tror jag är i "hård-stadiet".
Kan ju trots det bidra med lite stats, vissa gamla vissa nya, men inga imponerande.
Bänkpress: 92,5 kg 3*5 (ökning passet därefter men skadade mig p.g.a. för tät bröstträning)
Marklyft: 140 kg 3*6 med remmar.
Knäböj: Helt färsk på den övningen, inget att komma med.
Ska försöka ta lite bilder inom kort!
Nu gick det inte att redigera inlägget men jag ville bara tillägga att marklyft är en väldigt ny övning för mig, har kört det totalt 7 ggr på en halvårsperiod.
Over and out.
Dagens pass gick inte sådär jättebra, lägger upp det ändå.
Marklyft:
40 kg 1*12
60 kg 1*12
100 kg 3*12
Chins:
2*8
1*9
Därefter kände jag för att träna vänster biceps lite då den inte är lika utvecklad (saknar den där riktiga peaken som höger har) som höger. När jag var färdig med det slog det mig att det inte var så smart då den resterande ryggträningen skulle bli lidande => jag avbröt träningen.
Imorgon blir det bröst & axlar!
Blev ingen träning idag då jag var lite småkrasslig på förmiddagen.
Imorgon blir det dock bröst & axlar!
Är det någon som har någon invändning mot att träna axlarna samtidigt som bröst? Man är ju så utmattad i axlarna efter bröstträningen!
Återkommer imorgon!
Brödrost:
Bankpress: 80 kg 3*8
Superset:
Lutande hantelpress: 25 kg 3*8
Uppåtvinkande flyes: 12,5 kg 3*8
Netlåtande hantelpress: 22,5 kg 3*8
Suparset:
Uppåtlutande cable cross over: 12,5 kg 3*8
Cable cross over: 17,5 kg 3*failure
Axlar:
Axelpress bakom gamnacke i smith: 30 kg 3*8
Hantelrodd med skäggluder: 32,5 kg 3*8
Rotator muff: 3,8 kg 3*15
Roterande cuff: 9,7 kg 3*15
Tränade med en polare som köpte sitt gymkort idag, han visade sina skäggövningar som gjorde att vi kom upp i 399 set totalt, mycket lyckad dag.
Avslutar med en svettdrypande bild på dagsformen! Är inne i en lyckad bulkfas just nu!
Raschmus
2008-12-13, 18:52
Välkåmmänn.
Bra bänk och mark! :)
Speciellt fet verkar du inte vara om minus 5kg räcker för att bli stenhård.
Lycka till
Tackar!
Kan ju ha fel uppfattning men 5 kg fett känns som en rättvis siffra.
Btw, nattens inlägg tyckte iaf jag var måttligt roande. Om någon blev störd så ber jag om ursäkt. :thumbup:
Idag blev det en vilodag, imorgon går vi på ben + mage.
Återkommer!
Det blev biceps/triceps idag istället för ben/mage. Körde lågreppare för första gången på länge..
Liggande tricepsextension: 35 kg 3*5
Superset:
Pushdown med rep: 50 kg 3*6
Enarms hantelextension bakom huvudet: 10 kg 2*10, 8 kg 1*12
Hantelcurl i uppåtlutande bänk: 15 kg 3*6
Hammercurl: 17,5 kg 3*6
Superset:
Enarms bicepscurl i CC: 12,5 kg 2*15, 10 kg 1*15
Stångcurl i CC: 20 kg 2*30, 1*50
Kommentar:
Inget höjdarpass. Hade känningar i handleden vilket rörde om passet lite och bidrog till att jag inte kunde köra den vikt jag ville. Kändes lite ovant med lågreppare och samtidigt lite tråkigt då jag har blivit minst sagt beroende av att få pump, vilket jag dock fick i sista supersetet.
Ställde mig på vågen efter passet och den visade på 88,5 kg, men det är bara för att jag svullade sjukt mycket mat igår!
Inom kort kommer det att komma upp bilder som visar dagsformen. Påbörjar min deff i början av januari så jag tänkte att det vore kul med före- och efter-bilder.
värstingen
2008-12-14, 20:49
Väntar otåligt på bilder :naughty:
Idag blev det ben/mage..
Knäböj: 70 kg 4*8
Superset:
Enbent benspark: 30 kg 1*8, 35 kg 2*8
Enbent bencurl: 50 lbs 1*8, 40 lbs 2*8
Sittande vadpress: 40 kg 3*15
Hängande benlyft: 3*10 raka ben + 3*20 böjda ben
Crunches: 3*15
Crunches i maskin: 60 kg 3*20
Kommentar: Ganska skönt pass idag. Hängande benlyften var en pina. Håller på och kommer igång med knäböj, lägger på mer vikt varje gång jag kör. 80 kg nästa gång tänkte jag. Angående benlyften så var det bara tre set, men varje set innehöll först 10 raka benlyft följt av 20 böjda.
Idag var det dags för ryggträning. Det gick bra!
Marklyft (m. remmar):
20 kg 1*6
40 kg 1*6
60 kg 1*6
80 kg 1*6
Då var uppvärmningen klar...
130 kg 1*6
140 kg 1*6
150 kg 1*6
Stångrodd:
60 kg 1*6
70 kg 3*6
Latsdrag:
90 kg 2*6
95 kg 1*6
Rodd i maskin:
85 kg 3*6
Shrugs med hantlar:
32,5 kg 1*6
40 kg 3*6
Obs: Vikterna står för varje hantels vikt, alltså inte den totala vikten.
Kommentar: Nöjd med dagens pass! Nytt "pers" i marklyft (skrivet med röd text) och i latsdrag. Egentligen nytt "pers" i alla övningar men vissa har jag inte pressat mig så hårt i/inte kört så många ggr/aldrig kört. Jag och träningskamraten konstaterade att jag har svårast för den absolut första repetitionen i varje set i marklyft. Ska försöka åtgära detta så fort som möjligt. I övrigt har jag ingenting att tillägga.
Klämmer in en vilodag idag p.g.a. trötthet och svag träningsverk i triceps. Bröst/axlar imorgon!
Bra pass igår, grattis till båda PBS
Tackar!
Återkommer i kväll med rapport från dagens bröst-/axelpass och ev. bilder!
Bröst
Bänkpress:
20 kg 1*15
40 kg 1*5
60 kg 1*5
85 kg 1*5
90 kg 2*5
Uppåtlutad bänkpress:
70 kg 3*5
Nedåtlutad bänkpress:
80 kg 3*5
Flyes:
12,5 kg 1*10
15 kg 3*8
Axlar
Sittande fri militärpress:
50 kg 3*5
Sittande axelpress m. hantlar:
22,5 kg 3*5
Sittande sidolyft:
12,5 kg 3*5
Sittande frontlyft:
10 kg 3*5
Rotator cuffs 1:
3*15
Rotator cuffs 2:
3*15
Kommentar: Överlag nöjd med dagens pass! Skönt att köra 5or igen, speciellt i bänkpress. Får se hur långt man hinner klättra i träningsvikt innan deffen tar fart. Kanske ökar man under deffen också, vi får se. Målet är väl att träna på 100+ innan våren.
Avslutar med några halvtaskiga bilder på dagsformen. Skrev tidigare att 5 kg fett är det som behövs skalas bort; det var nog lite i underkant.
Dagsvikt: 88 kg i princip tom
Sorry att två av bilderna blir lite stora. Skulle redigera det men hann inte riktigt innan redigeringstiden gick ut.
Ska knäppa bilder med systemkameran nästa gång så att kvalitén blir lite bättre!
Triceps
Liggande tricepsextensions:
40 kg 2*5
45 kg 2*5
Enhands sittande hantelextensions:
12,5 kg 3*5
Pushdowns m. rep:
55 kg 1*5
60 kg 2*5
Enhands stående hantelextensions:
8 kg 3*10
Superset med pushdowns m. rep
Biceps
Preacher curls:
30 kg 1*10
35 kg 3*8
Sittande hammercurl:
20 kg 1*5
17,5 kg 2*5
"21:or med z-stång":
25 kg 3*21
Cablecurl m. stång:
20 kg 2*30
20 kg 1*40
Superset med 21:orna
Kommentar: Skönt pass idag! Testade koffeintabletter och jag kunde liknas med ett dampbarn på G! Fint pump på sista supersetet!
värstingen
2008-12-19, 18:50
Bra pass och gigantic trapz på bilden!
Vilodag idag, ben & mage imorgon!
Som rubriken lyder så blev det rygg, trapetzius och baksida axlar idag, samt lite greppträning. Och lite underarmar. :Virro
Rygg
Marklyft:
40 kg 1*6
60 kg 1*6
80 kg 1*6
140 kg 1*6
150 kg 1*6
160 kg 1*6
140 kg utan remmar. 2/6 av 150 utan remmar & 160 med remmar.
Stångrodd:
60 kg 1*6
70 kg 1*6
70 kg 1*6
Latsdrag:
90 kg 1*5
95 kg 1*6
100 kg 1*6
Sittande rodd i maskin:
90 kg 1*6
95 kg 1*5
100 kg 1*6
Trapetzius
Shrugs m. hantlar:
40 kg 3*8
"Baksida axlar"
Rotator cuffs:
3*15
Liggande cable cross over för baksida axlar:
3*8
Underarmar/grepp
Stångcurl m. omvänt grepp i CC:
30 kg 3*8
Pinches:
10 kg 3*20 sek. per hand
Kommentar: Var ruskigt trött innan passet, men gick igång på koffeintabletterna i kombination med marklyften. Det blev ett riktigt långt pass på cirka 3 timmar men det var skönt. Skulle egentligen kört ben/mage idag men så blev det inte. Var betydligt starkare i pinches denna gång jämfört med förra, trots att jag tröttat ut greppet mer denna gång innan pinches. Röd text = PB!
Dagsvikt: 89,3 kg
Bröst/axlar imorgon!
Jäkla stark.. marken va riktigt stark! grattis till PB
Tackar! *popcorn*
Kul att du tog tid dig att kika in här!
Raschmus
2008-12-21, 22:44
Bra vikter och riktigt bra fysik :)
Stort +1 till ditt warface :hbang:
klart jag tittar in! ska försöka följa så gott jag kan !
Bra vikter och riktigt bra fysik :)
Stort +1 till ditt warface :hbang:
Tackar å bockar!
Titta gärna in då och då och skriv någon rad så blir jag glad! *cupid*
klart jag tittar in! ska försöka följa så gott jag kan !
Härligt! Ska försöka följa din!
Riktigt uselt pass idag! Men men, sådana pass ska väl existera också.
Bröst
Bänkpress:
20 kg 2*15
40 kg 1*5
60 kg 1*5
92,5 kg 1*5
97,5 kg 1*5 (klarade två reps helt på egen hand, lite pass på de tre sista)
95 kg 1*5 (klarade ett reps helt själv, lite pass på övriga)
Min polare pushade mig att lassa på för mycket vikt - idioti!
Uppåtlutad bänkpress:
72,5 kg 1*5 (pass på en eller två reps i slutet)
70 kg 1*5
65 kg 1*5
Flyes:
3*5 17,5 kg
Bröstpress i cable cross:
20 kg 3*10
Axlar
Sittande fri militärpress:
50 kg 3*5
Sittande hantelpress:
22,5 kg 1*5
25 kg 2*5
Sittande sidolyft med raka armar:
9 kg 3*5
Både 12,5 kg och 10 kg var upptagna...
Sittande frontlyft:
9 kg 2*5, 1*10
Rotator cuffs insida axel:
3*15
Kommentar: Som sagt, rätt kasst pass idag. Åt i princip ingenting innan träning så jag har mig själv att skylla. Dessutom svag träningsverk i triceps innan påbörjat pass. Idiotbänkarna pajade väl i princip resten av passet. Nåja, på't igen nästa gång!
Jag tycker att bänken var bra! starkt! men om du känner att du har ännu mer att ge såå är de ju braaa :thumbup:
Uppmuntrande ord, det tackar vi för! Siktar på 92,5 kg 3*5 nästa gång istället.
Ännu ett mediokert pass idag..
Triceps
Smalbänk:
70 kg 3*5
Liggande tricepsextension:
45 kg 1*5
40 kg 2*5
Pushdown m. stång:
60 kg + press från kompis 3*5
Enarms pushdown med kabel:
17,5 kg 3*10 per arm
Superset med Pushdown m. stång
Stående EZ-curl:
40 kg 3*8
Preachercurl:
35 kg 3*8
Sittande hammercurl:
17,5 kg 3*6 (lightweight, baby :thumbup:)
Mage
Cablecrunches:
60 kg 3*15
Kommentar: Som sagt, mediokert pass idag. Förbättring i hammercurlsen sen förra gången, dock.
värstingen
2008-12-24, 14:16
God jul påre! :)
God jul påre! :)
Tack detsamma, i efterskott! *rolleyes*
Rygg
Marklyft:
60 kg 1*6
80 kg 1*6
150 kg 3*6 (lätt!)
Första setet på 150 kg körde jag utan remmar
Stångrodd:
60 kg 1*8
70 kg 2*6
Chins:
1*8
1*10 (med pass på 4 sista eller så)
1*10 (med pass på 5 sista eller så)
Sittande rodd i maskin:
95 kg 3*6
Shrugs m. hantel:
40 kg 3*8 (40 kg per hantel, inte totalt..)
Inga remmar what so ever. Försöker träna upp greppet!
Grepp
Pinches:
10 kg 3*fail
Klarade ungefär 30-40 sekunder första setet med högerhanden - klar förbättring!
Kommentar: Ganska nöjd med passet! Går riktigt bra i marklyften, ökar varje pass. Hade ingen riktig motivation innan passet då jag vaknade 1 h innan med nackspärr, men det ändrade på sig så fort vi började.
Gymfjollan
2008-12-25, 16:28
bra pass :) men du ryggen :(
Gymfjollan
2008-12-25, 16:36
oavsett tekniken så är du jävligt stark iallfall !
var det bara 6 reps ? , tycker det såg ut som 8a :)
Jag förstod inte riktigt vad snubben menade? Vad gjorde jag för fel? :confused:
Gymfjollan
2008-12-25, 16:51
Jag förstod inte riktigt vad snubben menade? Vad gjorde jag för fel? :confused:
jag är sämst på marklyft å förklara,
Men du "gungade" upp vikten, ostbåge rygg, såg absolut inte bra ut , tycker verkligen du borde ta och fråga en PT,
btw så var du faktiskt grövre än vad jag trott :D
men varför kom du inte å hälsade ?
Kanske får ta och göra det! Känner dock inte av någonting.
Var inte alls säker på att det var du, fick bara den känslan!
Jag var den kortare av oss, men det förstod du kanske.
Bröst
Bänkpress:
20 kg 1*5
40 kg 1*5
60 kg 1*5
92,5 kg 3*5
Uppåtlutande hantelpress:
30 kg 3*6
Nedåtlutande hantelpress:
30 kg 3*6
Flyes:
20 kg 3*8
Axlar
Sittande fri militärpress:
55 kg 3*5
Sittande hantelpress:
27,5 kg 1*5
30 kg 2*5
Stående sidolyft:
17,5 kg 3*6
Stående frontlyft:
12,5 kg 3*6
Liggande cable cross over för baksida axlar:
15 kg 2*6
17,5 kg 1*6
Rotator cuff utsida axel:
3*15
Rotator cuff insida axel:
3*15
Kommentar: Mycket nöjd med framförallt axelträningen! Bröst var lite segare men gick hyffsat bra ändå. Tryckte precis i mig 320 gram kräftstjärtar och en större mängd ris, så nu är man mätt och belåten - en liten stund iaf... :D
Bra pass både idag och igår! baara kämpa på !
Triceps
Smalbänk:
75 kg 1*5
80 kg 2*5
Liggande tricepsextension:
42,5 kg 3*5
Pushdown:
40 kg 3*6
Enarms hantelextension:
9 kg 3*9
Superset med pushdown
Biceps
Stående stångcurl:
45 kg 3*8
Concentrationscurl m. hantel:
18 kg 3*8
Sittande hammercurl:
18 kg 1*8
20 kg 1*6
18 kg 1*6
Kommentar: Jäkla tryck i triceps! Var sugen på att kötta sönder men de skonades. Små ökningar idag. Nöjd. Kvällen avrundades med kinabuffé. :thumbup:
Sitter och taggar som faaan inför morgondagens marklyft! Denna gång ska tekniken sitta klockrent och en ökning är ett faktum. Provar först en 6a på 160 kg och höjer till 170 kg om det känns för lätt. Återkommer med film imorgon (idag)!
Rygg
Marklyft:
40 kg 1*6
80 kg 1*6
120 kg 1*6
160 kg 1*6
150 kg 2*6
Liggande stångrodd:
70 kg 3*8
Chins:
3*10
Sittande rodd i maskin:
100 kg 3*6
Shrugs:
46 kg 3*8
Latsdrag:
90 kg 3*5
Kommentar: Filmade lite men lyckas inte ladda upp filmerna på youtube. Bjuder på en bild istället! Inte perfekt form på bilden, gick ner med rumpan och sträckte på ryggen innan lyftet, efter bilden.
Då var man tillbaka på banan igen efter en liten tripp uppåt i landet..
Triceps
Smalbänk:
85 kg 1*5, 1*6
90 kg 1*5 (tvåfingerpass på sista repetitionen)
Liggande tricepsextension:
45 kg 3*5
Pushdown:
40 kg 1*5
37,5 kg 1*5
35 kg 1*6
Stående enarms hantelextension:
10 kg 1*3
9 kg 1*3
7 kg 1*5
Superset med pushdowns. Helt slut, därav de få repetitionerna!
Biceps:
Stående stångcurl:
47,5 kg 3*6
Sittande hammercurl:
20 kg 1*6
15 kg 2*6
Preachercurl:
3*10-15 (minns ej exakta reps och vikt)
Superset med hammercurl
Kommentar: Riktigt tryck i armarna idag! Mycket skönt. Imorgon inleder jag min fyra månader långa deff!
Ben
Knäböj:
80 kg 3*8
Utfall:
40 kg 3*16 (20 kgs hantlar och 8 reps per ben/set)
Superset med knäböj
Enbent benspark:
30 kg 6*8 (3 set per ben)
Liggande enbent lårcurl:
25 kg 6*8 (3 set per ben)
Superset med bensparken
Stående vadpress i smith:
140 kg 3*8
Mage
Cablecrunches:
40 kg 3*15
Bröst
Bänkpress:
90 kg 3*6
Uppåtlutad hantelpress:
32,5 kg 3*5
Nedåtlutad hantelpress:
30 kg 2*6
32,5 kg 1*6
Stående flyes i cable cross:
30 kg 1*8
40 kg 1*6
35 kg 1*6
Svårt att hitta rätt vikt. 32,5 kg hade varit perfekt, men nu fanns inte det..
Knästående uppåtlutande cable cross over:
20 kg 3*6
Axlar
Sittande fri militärpress:
60 kg 1*2
55 kg 1*3 (?)
50 kg 1*5
45 kg 1*7, 1*6
Totalt misslyckande, körde 55 kg 3*5 förra gången utan problem..
Stående dubbla sidolyft:
15 kg 1*8
17,5 kg 1*8
20 kg 3*8
Ostrikta, men tog bra..
Stående alternerande frontlyft:
12,5 kg 3*6
Liggande cable cross over för baksida axlar:
15 kg 3*8
Rotator cuffs:
3*15
Kommentar: Blev ett väldigt långt pass idag, trots bra tempo. Däremot gick det skit i militärpressen. Tror det beror på ökade antalet övningar i bröst samt möjligtvis det faktum att jag har börjat deffa? Nöjd med bänken dock!
Gymfjollan
2009-01-06, 19:55
tycker passet ser jätte braut :) vad ligger vikten på ? ;)
Tack! Morgonvikt ligger nog på cirka 88,5 kg, ska kika på fredag!
Uppdaterar med gårdagens pass.
Rygg
Marklyft:
120 kg 2*6
130 kg 1*6
Satsade på perfekt teknik detta pass. Första setet på 120 kg var flawless, 130 kg bidrog dock till en liiiten böj under setet. Sänkte därför till 120 kg på sista setet.
Chins:
3*10
Liggande stångrodd:
60 kg 3*8
Gillar inte denna övning, det var nog sista gången jag körde den..
Biceps
Stående alternerande hantelcurls:
22,5 kg 3*5
Tilläggas bör att jag tidigare under dagen hade tröttat ut mina biceps rejält i skolan. Skall prova med 24 kg nästa gång och se hur det går!
Stående alternerande hammercurls:
20 kg 3*5
Sittande koncentrationscurls i cable:
3*10
Värdelös övning - BORT!
Grepp
Grippers:
72,5 kg 3*8 (inga ROM :D)
Pinches:
10 kg 10*30 sek, 4*25 sek. (hälften per hand)
Kommentar: Blev ett knasigt pass idag. Som jag nämnde var jag redan trött i biceps innan passet, gick rätt bra ändå tycker jag. Btw, lattjade lite i skolgymmet och körde lite bänkpress i smith. 55 kg 1*50 och 130 kg 1*6 var resultatet. 130 kg var lättare än att träna 6or på 90 kg i fri bänk?!
Jaja, idag har jag vilat och failat lite med dieten. 100 g kladdkaka med tillhörande grädde råkade slinka ner, men det är bara för att jag är på dåligt humör idag. Hjälpte dock inte! :D
Ett tips är att INTE köpa makrill från Lidl, förmodligen inte tonfisk heller. I princip oätbart om man jämför med t.ex. Coops makrill..
Gymfjollan
2009-01-08, 16:55
bra pass =) föööö fan ! 130 i bänk är inte dåligt även fast det är i smith !
Nu blev det allt lite fel! 115 kg var det i bänkpress. :smash:
Trots lite träningsverk/stelhet i axlarna gick det ganska bra idag!
Axlar
Sittande hantelpress:
27,5 kg 1*10
32,5 kg 3*5
Stående sidolyft:
22,5 kg 3*5
Baksida axlar liggande i cable cross:
20 kg 3*5
Trapz
Hantelshrugs:
46 kg 3*8
Axlar (igen)
Rotator cuffs utsida axel:
3*15
Rotator cuff insida axel:
3*15
Mage
Cablecrunches
3*15
Kommentar: Nöjd med dagens pass! Har ändrat mitt schema lite och hittills gillar jag ändringarna!
Saftigt som fan :)
Så du tycker smith är lättare, själv hatar man smith :D Börjar väll få in det lite nu
men när jag maxade 90 i fribänk var 50 stört tungt i smithen, haha :D
Saftigt som fan :)
Så du tycker smith är lättare, själv hatar man smith :D Börjar väll få in det lite nu
men när jag maxade 90 i fribänk var 50 stört tungt i smithen, haha :D
Kul att du kikade in!
Smith kör jag aldrig för bröst, kände bara för att prova lite i skolan.
I regel bör det vara lättare då man inte behöver balansera vikten - bara att pressa på.
Men jag vet inte, har för mig att jag tyckte smith var jobbigare för ett tag sedan då jag provade. :D
Knäböj:
85 kg 1*6
80 kg 2*8
Väldigt djupa, kanske 50 grader?
Utfall med hantlar:
22,5 kg 3*8
Per ben såklart..
Superset med knäböj
Enbent benspark:
35 kg 1*8
40 kg 2*8
Liggande enbent lårcurl:
30 kg 3*8
Superset med enbent benspark
Stående vadpress i smith:
160 kg 1*8
130 kg 1*10
90 kg 3*20 (explosiva)
Kommentar: Helt ok pass idag! Hade mild träningsverk sedan förra passet så med tanke på det gick det bra!
Så här ser det nya schemat ut:
Dag 1: Bröst/triceps
Dag 2: Rygg/biceps/underarmar
Dag 3: Vila/cardio
Dag 4: Axlar/mage/trapz
Dag 5: Ben/grepp
Dag 6: Vila/cardio
Dag 7: Bröst/triceps
Vilo-/cardiodagarna kan bytas ut mot nästkommande dags muskelgrupper i den mån jag känner mig fräsch i berörda muskler.
Grundtanken är att separera axlarna från bröst och triceps så mycket som möjligt, för att få ut bästa resultat av träningen.
Over and out. *popcorn*
Valde att inte skriva upp gårdagens pass då det gick skiiiit. Idag gick det lite bättre.
Rygg
Marklyft:
120 kg 2*8
Chins:
1*10
1*8
1*5
Orkade inte ta i under sista setet..:D
Sittande rodd i cable:
85 kg 3*8
Biceps
Stående alternerande hantelcurls:
22,5 kg 3*6
20 kg 3*6
Stående alternerande hammercurls:
20 kg 3*6
Stående ez-curl:
32,5 kg 3*10
Underarmar
Omvända curls i cable:
6*10
Underarmscurls med stång:
6*20
Superset med omvända curls i cable..
Grepp
Pinches:
10 kg 5*20 sek.
Per hand..
Kommentar: Skönt pass idag! Fick riktigt tryck i underarmarna.
Gymfjollan
2009-01-12, 17:51
härlgit å fint pass ! hur ser tekniken i marklyft ut ? =):)
de där "pinches" finns sådana på gymmet ? ;)
Marklyftstekniken är bra nu, men känns som att jag inte fått till någon "effektiv" teknik, har mycket mer att ge än 8or på 120, men det kommer väl så småningom.
Nej, finns inga riktiga pinches. Håller i kanten på en 10 kgs viktplatta istället. Antar att det är tyngre än riktiga pinches eftersom greppytan är mycket mindre.
Såg nu att jag råkade skriva fel på antalet set i marklyften. 3 set var det såklart! :Virro
Axlar
Sittande hantelpress:
30 kg 3*8
Stående sidolyft:
22,5 kg 3*8
Liggande cable cross over för baksida axlar:
20 kg 3*8
Rotator cuffs utsida:
3*15
Rotator cuffs insida:
3*15
Rotator cuffs baksida:
3*15
Trapz
Hantelshrugs:
30 kg 3*15 (med långt squeeeeeeze i toppläget)
17,5 kg 3*15
Kommentar: Skippade vilodag idag då jag kände för att träna! Gick rätt bra, var lite trött dock så jag körde 8or istället för 5or. Har gått ner drygt 0,5-0,8 kg nu efter lite mer än en veckas deff! :hbang:
Körde lite ben i skolans gym idag, blev ett väldigt snabbt pass då lektion stundade! Inga vikter att tala om..
Benpress:
3*15
Utfall med hantlar:
3*12
Per ben. Superset med benpress!
Benspark:
3*15
Liggande lårcurl:
3*15
Superset med benspark!
Stående enbent vadpress i smith:
3*30
Per ben
Kommentar: Som sagt, kort pass idag och inga vikter att tala om alls. Imorgon blir det 1 h cardio.
Over and out.
Raschmus
2009-01-15, 14:00
Även om vikterna har mindre betydelse i pass som exempelvis ditt i går, så är det inte roligt att läsa sådan pass :(
Lycka till med cardion.
Körde detta pass igår men hann inte skriva upp det då, så jag gör det nu. Hade ingen lust att köra kardio så jag körde detta istället. Hade träningsverk i triceps så jag körde lite fler reps och lättare vikter.
Bröst
Bänkpress:
80 kg 1*8, 2*10
Fötterna uppe på bänken
Incline bänkpress:
50 kg 1*20
60 kg 1*15, 1*10
Josh...
Nedåtlutande hantelpress:
20 kg 1*20
25 kg 2*?
Ett set armhävningar mellan två första seten också...
Triceps:
45 graders sittande/liggande tricepsextensions:
30 kg 1*15, 2*10
Lite osäker på vikt och repsantal...
Pushdowns:
30 kg 3*15
Stående enarms hantelextensions:
7 kg 3*?
Olika antal reps varje set, minns ej. Superset med pushdowns.
Det var allt från gårdagens lallarpass!
Och så dagens pass...
Rygg
Marklyft kombinerat med shrugs:
110 kg 6*8
8 reps marklyft och 8 reps shrugs per set. Ett marklyft, sedan i toppläget en shrug etc. Gjorde sedan 1*10 enbart shrugs med samma vikt.
Perfekt teknik i alla set.
Stångrodd med pronerat grepp:
60 kg 2*8, 1*10
80 kg 1*5
Tog det lugnt, provade tekniken lite..
Chins:
Kroppsvikt + 5 kg 1*8
Kroppsvikt + 7,5 kg 1*8
Kroppsvikt 1*6
Vid detta laget var greppet slut så kommande övning gick inte så bra...
Sittande rodd i cable:
80 kg 2*8
75 kg 1*8
Greppet failade i slutet...
Biceps
Stående stångcurls:
42,5 kg 3*8
Hammercurls:
17,5 kg 3*8
Lätt, lätt, lätt!
Preachercurls:
30 kg 3*12
Stående koncentrationscurls med stång:
22,5 kg 2*20, 1*13 (?)
Superset med preachercurlsen.
Lite knasigt pass idag också. Diggade kombinationen av shrugs och marklyft, kommer nog fortsätta med det. Har börjat se vissa ryggövningar mer som skadeförebyggande övningar, typ marklyft.
Innan passet bestämde jag mig för att sätta minst ett PB, och det gjorde jag!
Axlar
Sittande hantelpress:
35 kg*2 3*5
Stående sidolyft med hantel:
25 kg 1*8
27,5 kg 2*5
Liggande cable cross over för baksida axlar:
22,5 kg 1*5
20 kg 2*8
15 kg 2*10
12,5 kg 1*10
Vikterna i alla övningar är per axel, självklart...
Rotator cuffs utsida:
3*15
Rotator cuffs insida:
3*15
Trapetzius
Shrugs med hantlar:
46 kg*2 3*20
Underarmar
Stångcurls i cable cross med supinerat grepp:
30 kg 3*25
Sittande stångcurls för underarmar:
20 kg 3*25
Superset med stångcurlsen
Kommentar: Nöjd! Ingenting att tillägga egentligen. Dagsvikt 87,6 efter 300 g matintag + okänd mängd vatten + kalsonger & strumpor. Det går i rätt riktning med dieten och jag känner att jag håller det hela i fas.
Raschmus
2009-01-19, 17:46
Gryma hantelpressar senaste!
Marklyft kombinerat med shrugs:
110 kg 6*8
8 reps marklyft och 8 reps shrugs per set. Ett marklyft, sedan i toppläget en shrug etc. Gjorde sedan 1*10 enbart shrugs med samma vikt.
Powershrugs tror jag de heter.
Bröst
Bänkpress:
90 kg 3*6
80 kg 1*6
60 kg 1*8
40 kg 1*35 (explosiva halvreps.)
Uppåtlutande hantelpress:
30 kg 3*6
25 kg 1*6
22,5 kg 2*8
20 kg 1*20 (osäker på mängden rep. explosiva halvreps iaf)
Uppåtlutande bänkliggande flyes i cable cross:
20 kg 3*8
17,5 kg 1*8
15 kg 3*10
12,5 kg x*10
10 kg x*10
Minns inte seten, var sån jäkla volym på passet idag.
Triceps
Liggande tricepsextensions med ez-stång:
35 kg 1*8
40 kg 2*6
30 kg 3*8
"Smalbänk" mellan varje set med samma stång och vikt..
Sittande tricepsextensions med ez-stång:
20 kg 6*8 (osäker på antal set)
Pushdowns med stång:
60 kg 3*10
50 kg 3*10
Superset med enarms hantelextensions.
Pushdowns med rep:
30 kg 3*10
27,5 kg 1*10
25 kg 1*10
22,5 kg 2*10
20 kg 1*10
17,5 kg 1*10
15 kg 1*10
12,5 kg 1*10
Kommentar: Sjuk volym på dagens pass, lite snefördelat också kanske. :Virro Det var skönt hur som helst!
Gymfjollan
2009-01-19, 21:59
riktigt sjuka pass du river av !!!
vet du att jag tycker ;)
Har "missat" att skriva upp några pass, men här kommer dagens bröst-/tricepspass! Körde axlar igår så brösten var lite möra.
Bröst
Plan hantelpress:
30 kg 3*8
Uppåtlutande hantelpress:
25 kg 3*8
Stående flyes i cable cross:
6 viktplattor 3*8
Triceps
Stående tricepsextensions:
35 kg 3*8
Liggande tricepsextensions:
35 kg 3*6
Pushdowns med stång:
75 kg 3*8
Superset med stående enhands hantelextensions
Lägger upp föregående dagars pass också! Börjar med rygg/biceps.
Rygg
Marklyft:
130 kg 3*5
God teknik denna gång, det går framåt..
Stångrodd:
80 kg 2*5, 1*8
Shrugs med stång:
80 kg 2*20
Chins:
Kv. + 10 kg 1*8, 1*5
Kv. 1*11
Sittande rodd i cable:
100 kg 1*8
110 kg 2*6
Biceps
Stångcurls:
45 kg 1*8
50 kg 3*8
Stående alternerande hammercurls:
22,5 kg 3*5/6 (minns inte)
Liggande uppåtlutande alternerande hantelcurls:
20 kg -> 10 kg
Minns inte antalet repetitioner över huvud taget..
Axlar
Sittande hantelpress:
35 kg 1*5
32,5 kg 2*5
Stående sidolyft:
25 kg 3*8
Liggande cable cross over för baksida axlar:
20 kg 3*8
Rotator cuffs utsida:
3*15
Rotator cuffs insida:
3*15
Trapetzius
Hantelshrugs:
46 kg*2 3*20
Mage
Hängande benlyft:
1*30, 1*20, 1*25
Körde bröst/triceps idag igen! *gah!*
Bröst
Bänkpress:
90 kg 3*6
Incline bänkpress:
65 kg 1*6, 1*8, 1*10
Nedåtlutande hantelpress:
32,5 kg 3*6
Triceps
Liggande tricepsextensions:
40 kg 3*6
Stående tricepsextensions:
30 kg 2*8, 1*6
Dips:
Kv. 1*20, 2*10
Länge sedan man kunde köra den övningen, skönt att det går igen!
Pushdowns med stång:
40 kg 1*8
42,5 kg 1*7
40 kg 1*7
Bröst (igen)
Bänkpress:
70 kg 1*8
60 kg 1*6
50 kg 1*6
40 kg 1*8
30 kg 1*49 (halva explosiva reps)
30 kg 1*8
Lite osäker på antalet repetitioner på 60 och 50 kg
Rygg
Marklyft:
130 kg 1*6
140 kg 2*5
Tekniken var bra, så det går bättre och bättre nu i marklyft..
Stångrodd:
80 kg 1*5
70 kg 2*8
Shrugs:
80 kg 1*15
70 kg 1*20, 1*15
Ett set shrugs efter ett set stångrodd, jobbigt för greppet utan handskar och svettiga händer!
Chins:
Kv. + 10 kg 1*8, 1*6
Kv. 1*8
Sittande rodd i cable:
80 kg 3*6
Har haft lite känningar i ryggen så jag tog det lite lugnt i denna övning.
Biceps
Stående stångcurls:
50 kg 3*8
Stående alternerande hammercurls:
20 kg 3*6
Axlar
Sittande fri militärpress:
60 kg 1*5
65 kg 1*5
62,5 kg 1*5
Sittande hantelpress:
30 kg 3*5
Stående sidolyft:
27,5 kg 1*5
25 kg 1*5
22,5 kg 1*8
Liggande cable cross over för baksida axlar:
20 kg 3*8
Rotator cuffs utsida:
3*15
Rotator cuffs insida:
3*15
Trapz
Hantelshrugs:
30 kg 3*20
Gymfjollan
2009-01-25, 21:32
ser riktigt bra ut detta !
varför inte köra rotarocuffarna först som uppvärmning ? :)
Bra fråga, saknar tyvärr ett bra svar! :D
Bröst
Bänkpress:
40 kg 1*7
60 kg 1*7
90 kg 3*7
Incline hantelpress:
32,5 kg 3*7
Bröstpress i maskin:
80 kg 1*7
70 kg 2*7
Incline cableflyes:
22,5 kg 3*7
Triceps
35 kg 1*7
30 kg 2*7
Långsamma och djuuupa rörelser..
Dips:
Kv. 1*17, 1*12, 1*7
Pushdowns med stång:
40 kg 3*7
Stående enarms hantelextensions:
8 kg 3*12-15
Pumpade sedan ut bröst. Startvikt 70 kg, slutade på enbart stången..
Rotator cuffs utsida:
3*15
Rotator cuffs insida:
3*15
Rygg
Marklyft:
140 kg 1*6
150 kg 1*6
140 kg 1*6
Chins:
Kv. 1*14, 1*12, 1*10
Stångrodd:
80 kg 1*5
70 kg 3*8
Biceps
Stångcurl:
50 kg 2*8, 1*10
Stående alternerande hammercurls:
22,5 kg 1*5, 2*7
Stående koncentrationscurl á la Arnold:
17,5 kg 3 set
15 kg 3 set
12,5 kg 3 set utan vila
Trapz
Stångshrugs:
160 kg 6*8
Riktigt smarrig stångcurl :)
Riktigt smarrig stångcurl :)
Tack! Inget speciellt dock, men känns skönt att öka även under deff.
Tänkte jag skulle passa på att slänga upp en bild på mitt ideal; Frank Zane.
FAIL på dig då
Du har ju redan större ben
FAIL på dig då
Du har ju redan större ben
Icke sa nicke :D
Tränar mina ben väldigt lite just för att jag inte vill ha så köttiga ben. Kalla det disco om ni vill.
Zane hade 72/73 cm på tävling tror jag, jag ligger väl 1 dm under det..
Ben är min sämsta muskelgrupp!
Axlar
Sittande hantelpress:
27,5 kg 3*8
Stående dubbla sidolyft:
15 kg 3*8
Liggande cable cross over för baksida axlar:
12,5 kg 1*10
10 kg 2*10
Rotator cuffs för Infraspinatus & Teres minor:
3*20
Rotator cuffs för Subscapularis:
3*20
Kommentar: När jag började värma upp med hantelpressen smärtade det i deltoid (posterior) så hela passet blev till ett lätt "motionspass".
Provade på någon form av GVT idag.
Bröst
Bänkpress:
Stången 1*15
40 kg 1*10
60 kg 1*10
90 kg 1*5
70 kg 1*10
60 kg 10*10
10-20 sekunders vila from setet på 70 kg
Stående flyes i cable cross:
25 kg 10*10
Samma här, 10-20 sekunders vila
Triceps
Liggande tricepsextensions:
30 kg 1*10
20 kg 10*10
Samma här gällande vila. Inte ett dugg tungt egentligen, men blev lite mjölksyra fram mot slutet.
Pushdowns med stång:
10*10
Kort vila, lite för lätta vikter så skiter i att skriva upp
Körde sedan lite rotator cuffs för insfraspinatus & ters minor samt subscapularis.
Kommentar: Sjuuukt tryck i bröstet! Rätt bra tryck i triceps också. Överlag var det ett kul sätt att träna på, som jag förmodligen kommer prova på fler gånger! Tack Miquey för idén :)
Rygg
Marklyft:
130 kg 3*5
Körde lätt idag med kort vila. Rätt skönt med omväxling!
Stångrodd:
70 kg 3*8
Chins:
1*15
1*11
1*10
Biceps
Stående stångcurls:
50 kg 1*8
47,5 kg 1*8
45 kg 1*10
Sittande alternerande hantelcurls:
20 kg 3*8
16 kg 1*8
Bra chins där! :thumbup:
Tack Bilf!
Bröst
Bänkpress:
70 kg 10*10
15-30 sekunders vila mellan seten.
Stående flyes i cable:
20 kg 10*10
10-25 sekunders vila mellan seten.
Triceps
Liggande stångextensions:
25 kg 10*10
10-25 sekunders vila mellan seten.
Dips:
1*11
1*6
1*7
Axlar (skadeförebyggande)
Rotator cuffs för infraspinatus & teres minor:
3*15
Rotator cuffs för subscapularis:
3*15
Morgonvik: 85,1 kg! Bilder på dagsformen kommer senare ikväll, så fort jag fått bilderna!
Gymfjollan
2009-02-01, 19:10
riktigt grymt detta:) kul att du testar på GVT då och då , sjuukt att du ökar under deff,
å bilderna ska bli väldigt skoj å se. be din polare snappa på ;)
riktigt grymt detta:) kul att du testar på GVT då och då , sjuukt att du ökar under deff,
å bilderna ska bli väldigt skoj å se. be din polare snappa på ;)
Tack! Fast idag har jag inte ökat någonting. Förra gången jag körde GVT för bröst körde jag lite för lätt. Alltså ingen riktig ökning. *cupid*
P.g.a. uselt ljus och kameramobil (och dålig posering) så blev det inte så många bilder att lägga upp..
Här kommer en bild iaf!
Gymfjollan
2009-02-01, 19:55
ser riktigt bra ut, rutorna kommer ådror, allt är kanon ,, om 3 månader lär det vara sjuukt bra, hur länge ska du fortsätta ?
Tänkte att det kanske vore lämpligt att lägga upp då och nu bredvid varandra.
Ser nu att jag har axlarna olika på bilderna, men man ser iaf viss skillnad i magtrakten..*cupid*
Siktar på att gå ner 9 kg till, sen är jag nöjd.
Obs! Då-bilden till höger, nu till vänster.
Rygg
Chins:
1*15
1*12
1*8
Gjorde 15 reps förra gången också men denna gång fullt ROM.
Marklyft:
130 kg 2*5
120 kg 1*5
Stångrodd:
70 kg 3*8
Biceps
Sittande alternerande hantelcurls:
20 kg 3*8
Stående stångcurls:
40 kg 3*8
Kommentar: Dåligt energi idag, därför gick det som det gick. Är dock nöjd med första setet chins!
Starkt bygge för din ålder!
Tipa är att du tar dina bilder, före och efter förslagsvis på samma plats med samma ljus - Du har ju din vänsterbild i optiljus :P
Bilderna är tagna på exakt samma plats. :D
Ljuset där är så kasst så jag har varit tvungen att redigera bilderna lite, och det har råkat bli olika redigeringar tillfällena emellan. :em:
Jag lovar bättring.
En uppdatering med dagens pass!
Bänkpress:
90 kg 3*8
110 kg 1*1
115 1*1 fail
Pressade upp stången första 2 dm på 115 kg, sen tog det stopp.
Uppåtlutande bänkpress:
70 kg 1*6
65 kg 2*8
Stående flyes i cable:
En himla massa set
Smalbänk:
55 kg 3*10
Pushdowns med stång:
35 kg 1*12, 2*10
Kommentar: Rätt nöjd med att trycka iväg 110 kg efter tre 8or på 90 kg! Tricepsdelen av passet blev lite slarvigt genomförd då tidspress rådde.
Formen ser bra ut :) Och du har lagt på dig bra tycker jag allt
Tråkigt att du inte klarade 115
Knäböj:
90 kg 1*8
100 kg 1*5
100 kg 1*6
Benpress i maskin:
12 viktplattor 3*8
Benspark:
80 kg 3*8
Liggande bencurl:
60 kg 3*8
Superset med benspark
Sittande vadpress:
3*25
Cablecrunches:
Fullt mag + 20 kg 3*15
Rotator cuffs för infraspinatus & teres minor:
3*15
Rotator cuffs för subscapularis:
3*15
Kommentar: Börjar få till tekniken i knäböjen nu.
Bra armar! Stark du är i bänk också :thumbup:
Så här ser mitt kostschema ut atm nu under deff:
Frukost:
1,25 dl fiberhavregryn
Mellanmål:
30 g ON 100% Whey
2 dl lättmjölk
Lunch:
175 g kyckling
100 g ris
50 g cashewnötter
Post-workout:
30 g ON 100% Whey
2 dl lättmjölk
Middag:
175 g kyckling
100 g ris
50 g cashewnötter
Gymfjollan
2009-02-09, 20:21
super stark , å bra mat :) dock 2 ägg på morgonen tyckerj ag :D
Chins:
1*17 GODKÄNDA
Sen två set med 10 kg vikt, osäker på reps. antalet..
Marklyft:
120 kg 3*8
Stångrodd:
80 kg 3*8
Smala latsdrag:
80 kg 2*8
70 kg 1*8
På 70 kg körde jag strikt och lät varje negativ rörelse pågå i 5 sekunder. Tungt.
Stångcurl med rak stång:
45 kg 3*8
Incline hantelcurl:
12,5 kg 3*8
Strikt här osså.
Bänkpress:
100 1*3 hade några fler reps i mig men hade ingen passare
90 kg 1*6
85 kg 1*7 ---> 40 kg 1*50 (halvreps)
Cableflyes:
30 kg 3*10
Dips:
Kv. + 15 kg 2*10, 1*9
Kommentar: Blev ett kortkort pass idag, hade inte motivationen till att kötta på. Var rätt skönt ändå. Drog 115 kg & 120 kg i bänkpress i skolan innan (smith) så lite uttröttad var man. Formen blir bättre och bättre nu! Får se vad vågen står på på söndag..
Stångrodd:
70 kg 3*8
100-110 graders vinkel på överkroppen i förhållande till golvet
Chins:
Kv. + 15 kg
2*5
1*4 + 1 (pass på 1an)
Latsdrag med smalt handtag:
70 kg
1*10
2*8
Negativa fasen av varje repetition var 5 sekunder lång, grym kontakt!
Stångcurls med rak stång:
45 kg 1*8
40 kg 2*8
Sittande alternerande hantelcurls:
17,5 kg 3*10
Bänkpress:
40 kg 2*10
100 kg 2*3, 1*2+1 (pass på ettan)
90 kg 1*5
Dips:
Kv. + 20 kg:
1*15
Kv. + 40 kg:
1*7
1*6
Enbart kroppsvikt:
1*21
1*15
Sittande stångextensions:
30 kg tre set (minns ej antalet repetitioner)
Morgonvikt: 83,8 kg!
Gymfjollan
2009-02-15, 19:29
otroligt bra dips , hur känner du med deffen seg ? :)
'
sjukt bra vikt kommer bli kanon detta
Tack mannen! Nope, känner mig inte ett dugg seg faktiskt! Hungrig då och då men i övrigt ingenting.
Njaha.
Då var man tillbaka. Har haft en veckas paus med dieten men fortsätter på måndag.
Latsdrag:
85 kg 3*8
Marklyft:
130 kg 3*5
Stångrodd:
80 kg 1*8
90 kg 2*8
Maskinrodd:
70 kg 3*8
Sen körde jag Larry Scotts bicepsupplägg. Gav grym pump, framförallt i underarmarna.
Over and out.
70 min lågintensiv kardio avklarat! Första dagen på DTD.
Såja. Körde ett kort och lätt pass på lunchrasten idag. Deltoid anterior strular lite så jag tog det luuuugnt.
Hantelpress
25 kg 3*8
Stående sidolyft
10 kg 3*8
Pushdowns
60 kg 3*8
Chins:
Kv. 1*17 (ska jag aldrig slå rekordet?)
Kv. + 10 kg 1*6
Kv. 1*6
Marklyft:
130 kg 2*8, 1*6
Stångrodd:
100 kg 3*6
Sen körde jag några set biceps. Och nu....
BILDER!
Känner mig fortfarande som ett fläskberg, 4 kg kvar tills jag är "nöjd".
Dålig kvalitet på de flesta, men men. Inte nöjd med någonting egentligen, allt ska förbättras under nästa byggningsfas. Nu vill jag bara komma i form!
Hm. Vad skulle ni uppskatta att mitt bf ligger på? Enligt mindre tillförlitliga formler på internet så har jag fått värden mellan 9,ngt och 10 %.
värstingen
2009-03-25, 21:56
Grymma pecs!
Ser fint ut enligt bilderna! Hårdare, och bra med skillnad mot biff bilderna i början av journalen :)
Jag anar bra potential där!
Att jobba extra på under uppbyggnad quads, hams?, vader, triceps och rygg. Biceps är mkt bra :thumbup:
Det ser fan riktigt jävla saftigt ut.
Du är bra stor alltså :)
Tack men nej :P
Ska ta lite bättre bilder på söndag nere i gymmet, där är det bättre ljus. Ljuset i omklädningsrummet har en "säleffekt" - slätar ut konturer. Nya bilder på söndag i morgonkondis utlovas! T.ex. triceps är mycket bättre irl. Ser ju obefintlig ut på bilden...
Dagens pass:
Bänkpress:
80 kg 1*5
90 kg 1*5
85 kg 1*5
Har haft lite problem med axeln så jag ville inte ge 100 %, men jag har blivit svagare, det har jag märkt.
Incline bänkpress:
70 kg 1*5
65 kg 1*5
60 kg 1*5
Takin' it easy...
Dips:
Kv. 1*25
Kv. 1*10 *spy*
Lite axelfeg där med..
Sen blev det lite pushdowns, baksida axlar, sidasida axlar och rotator cuffs.
Vikt? Ingen aning, får se på söndag!
Jag anar bra potential där!
Att jobba extra på under uppbyggnad quads, hams?, vader, triceps och rygg. Biceps är mkt bra :thumbup:
Benen kan man klassa som otränade än så länge, så det blir grov köttning på ben och rygg, som heller inte har kört så mkt, senare i år. Triceps ser som sagt sämre ut än vad de är, men de ska också byggas på en hel del! Tack för feedback!
Justja.
40 min kardio avklarades efter träningspasset också!
Hann inte med att ta några bilder idag, blir nästa helg!
Chins:
1 set uppvärmning:
Kv. 1*8
2 set träning:
Kv. + 10 kg 1*8, 1*6
Stångrodd:
1 set uppvärmning:
40 kg 1*8
2 set träning:
90 kg 1*8, 1*6
Maskinrodd:
1 set uppvärmning:
40 kg 1*8
2 set träning:
80 kg 1*8
70 kg 1*8
Stångcurl:
3 set träning:
40 kg 3*8
Hammercurls i preacher-"bänk":
3 set träning:
12,5 kg 3*8
Morgonvikt: 80,3 kg!
Gymfjollan
2009-03-29, 17:56
RIKTIGT KÖTTBIT Bra jobbat jävligt bra :) dock kunde vissa bilder blivit lite mindre skakiga så hade det varit kanon =)
Körde lite fjolligt benpass idag. Inga vikter att tala om. Filmade lite knäböj men har grova problem att få över filmen till datorn, ska se om det löser sig.
Knäböj:
Några set fulldjup (rumpan ~15 cm från golvet)
Benspark:
3*8
Liggande lårcurl:
3*8
Stående vadpress:
1*12
2*15
Hängande benlyft med "rull":
3*8
Cablecrunches:
45 kg 3*8
En ny magbild (efter en kväll med pannkaks-, glass- och kladdkakesvullning) och en något äldre BDB. Lite skevt posat men det får duga.
Härligt botrik, ja ska hälsa på dig nästa gång jag ser dig i skolan..Känner Kinnman...Kan du kasta upp en bild på front / back lat spread? Ser fint ut btw!
Härligt botrik, ja ska hälsa på dig nästa gång jag ser dig i skolan..Känner Kinnman...Kan du kasta upp en bild på front / back lat spread? Ser fint ut btw!
Tjaba!
Sure, kan lägga upp samma bilder som jag la upp i dagsformstråden!
Kan slänga upp dagens brutala (ehm) pass när jag ändå är igång.
Knäböj (ATG):
3*8
Liggande lårcurl:
3*8
Benspark:
3*8
Stående vadpress:
3*25
Hängande benlyft med sträck i toppläget:
3*8
Cablecrunches:
3*8
Nu i defftider ska man väl inte behöva skriva ut vikter, speciellt inte när det gäller en sådan klen muskelgrupp? *rolleyes*
fin fint :thumbup::thumbup:
Skärp dig, upp me lite mer info!
Skakar liv i journalen med ett ryggpass med inslag av biceps.
Latsdrag med bredast möjliga fattning:
70*failure
80*failure
90*failure
100*failure
60*failure
Stångrodd:
80*10
90*failure
100*failure
110*failure
80*failure
60*failure
Kabelrodd med kort ez-stång och supinerat grepp:
70*failure
80*failure
90*failure
100*failure
Hantelrodd:
40*20
40*15
40*10 med squeeze i toppläget
Finns inte tyngre hantlar på gymmet ifråga, därav det högra reps-antalet.
Sittande alternerande hantecurl:
20*failure
16*failure med några avslutande excentriska faser á la hålla emot så mkt det går.
Började med IF (Intermittent fasting) förra tisdagen. Sen dess har styrkan ökat trots att jag ligger på kaloriunderskott!
Hantelpress:
32,5 kg 1*17
35 kg 1*10
40 kg 1*3
Incline hantelpress:
30 kg 1*8
30 kg 1*6 (osäker här)
25 kg 1*8 (osäker även här)
Vänsterarmen spökade och ville inte riktigt - flummigt!
Stående cableflyes:
30 kg 1*10
35 kg 1*8
25 kg 1*10 (osäker)
Smalbänk:
40 kg 1*?
40 kg 1*10
40 kg 1*12
Flera sekunders excentrisk fas följt av explosiv koncentriska fas.
Sedan blev det ett set triceps-squeeeze i form av odöpt övning.
Nöjd med hantelpressen. De senaste passen har jag klarat 10, 14 och nu idag 17 reps i första setet (med samma vikt) och jag ligger fortfarande på underskott. Bytte som tidigare nämnts diet till IF och sen dess har styrkan ökat ordentligt, vilket syns i hantelpressen ffa.
Dagsvikten ligger runt 79 kg nu.
Idag var jag laddad inför passet. Tanken var att klämma ut en 8:a på 40 kg i hantelpress, och så blev det! Sedan fallerade styrkan ganska rejält i resterande pressmoment men jag är nöjd ändå. Jag ligger trots allt på 1400 - 1500 kcal/dag nu.
Hantelpress
40 kg 1*8
36 kg 1*9
30 kg 1*7
På tredje setet dog jag totalt. Anledning okänd. Men nöjd trots allt!
Bänkpress
50 kg 1*12
50 kg 1*10
50 kg 1*8
Körde väldigt strikt och långsamt utförande. Tog riktigt bra. Lite kaka på kaka med hantelpressen, men men.
Cableflyes:
20 kg 1*8
20 kg 1*8
Samma sak här. Strikt och långsamt utförande med squeeze.
Enarms hantelextensions:
11 kg 2*ngt
10 kg 1*ngt
Memorerade inte antalet repetitioner. Mellan 7-12 st blev det per set.
Pushdowns med rep:
20 kg 1*8
15 kg 1*8
Sedan följde ett drop-set på okänd vikt. Därefter blev det rotator cuff-träning.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.