Visa fullständig version : Synpunkter på min kost
Jag hade tänkt gå ner ett par kilo tills augusti-september. Jag kör morgonpromenader varje dag samt tränar styrka 4-5 dar i veckan.
Jag hade tänkt äta enligt följande schema. vad anser ni om det?
06:00 Mellanmål1(innan prom.) ca. 50kcal
1 Brustab. C-vit
200mg koffein
½port vassle
-------------------------------------------------------------
07:00 Frukost(efter prom.) ca 550kcal
1tab C-vit
1tab B-vit
2tab Multi-vit
3tab omega3
1burk makrillfilé i tomatsås
2 äggvitor
1 runt rågbröd
2 glas lättmjölk
-------------------------------------------------------------
10:00 Mellanmål2 ca. 180kcal
1kopp kaffe
1 port vassle
2 dl lättmjölk
-------------------------------------------------------------
12:30 Lunch ca 600kcal
100g pasta okokt
150g tonfisk
100g keso/kesella
-------------------------------------------------------------
15:30 Mellanmål3 ca 140kcal
150g kesella/keso
funlight
1kopp kaffe
-------------------------------------------------------------
18:30 Mellanmål4 (efter träning) ca 280kcal
1port vassle
50g godis
-------------------------------------------------------------
19:30 Middag ca 650kcal
100g pasta
100g keso
150g tonfisk
2äggvitor
-------------------------------------------------------------
22:00 Kvällsmat ca 100kcal
2äggvitor
1glas mjölk
-------------------------------------------------------------
Totalt blir det ungefär 2500kcal
fördelningen ser ut såhär
43% protein
44% kolhydrater
13% fett
tycker du tar för lite snabba kolhydrater efter passet .. minska hellre mängden pasta i ditt sista mål och ät istället mer snabba kolisar efter träningen
Ok om jag ökar det till 75-100 efter passet och minskar till 75-50pasta
btw. jag är ca 185 lång och väger 100kg(mycket fett lite muskler)
Varför alla vitaminer vid frukosten ? Om du tar två multi om dan så sprid ut dem med under hela dan.
Hur mycket c-vitamin blir det totalt ?
Omega 3 vid frukost plus makrill, lägg en del av det fettet vid en annan måltid, t ex vid kvällsmålet. Eller finns det ett skäl att äta all fiskolja vid ett tillfälle ?
Frukt och grönt ? Oftast lite kolhydrater och mycket nyttigt samt en bra bukfylla.
Fibrer ? Bara från brödet och pastan, med så mycket fiberlösa mål kan det bli problem.
Hur stor är en portion vassle i rent protein ?
Flytta lite av proteinet från 19:30 till 22:00 kanske ? Har inte räknat efter men det är väl ganska mycket protein 19:30 och inte så mycket 22:00
Jag förstår inte riktigt hur ni äter, jag är visserligen vegan så min kost skiljer sig väl en hel del emot er men ändå. Varför detta extremt låga intag utav frukt och grönsaker och skyhöga intag utav mjölkprodukter?
Visst innehåller mjölk bra protein men behovet är ju inte enormt, och multivitamin&mineraltillskott kan aldrig ersätta en bra kost. Ät mer grönt, om inte annat för att det innehåller antioxidanter och bioflavoider som skyddar era kroppar under och efter träning =)
aliquis: Vill man ha 2,5-3 g protein/kg kroppsvikt och dag samt dra ner på kolhydrater och fett så är det ganska bra med mjölkprodukter, svårt att få i sig från bra vegetariska källor under samma villkor.
Frukt och grönt håller jag med om däremot.
Jo, jag vet att mjölkprodukter innehåller mycket och bra protein. Fettet dom innehåller är ju värdelöst men keso, minimjölk och vissa lightyoghurtar innehåller ju knappt något fett så.
Själv fick jag ätstörningar precis när jag började träna och har gått ner från 70.6 till 54kg, vände väl för en månad sedan så nu väger jag väl drygt 56.
Om man nu verkligen behöver 2.5-3gram protein/kg kroppsvikt och dag kan ju diskuteras, läste något på pauluns sida om att så inte alls var fallet. Men det är säkert bra att komma upp i drygt 1.5gram/kg eller så, vad vet jag. Ett stort proteinintag gör ju kroppen sur vilket den kompenserar genom att ta kalk ifrån skelettet, detta speciellt gällande animaliskt protein. Så ni som har ett stort proteinintag bör tänka på att äta mycket kalcium (det rör sig säkert om minst det dubbla när man är uppe i dom mängderna protein) för att kompensera. Proteinet belastar även njurarna en hel del så kanske är det inte så bra att ligga på så högt intag jämt och ständigt?
Vad jag menade var att den där kosten är grymt mycket mindre varierad än vad min kost är, och då äter jag ändå inte särskilt bra =), kanske kan man ersätta ett utav målen med keso och bröd eller vad ni nu äter med en portion bönor och grönsaker? Tror jag skulle göra er gott, visst att bönorna innehåller en hel del energi (i form utav kolhydrater) men det blir ju bara en kompensation för att brödet försvann. Om proteinkvaliten är viktig går det ju fint att blanda baljväxter och sädesslag, eller äta sojabönor som innehåller hela 37% protein utav bra kvalite, dom innehåller dock även en rätt stor mängd fett så en liten varning utfärdas dock. Finns ju en del intressanta sädesslag/örter som bovete, quinoa och så som även dom innehåller helt ok protein, dock inte i samma mängd som baljväxterna.
Hur som helst tror jag mer variation i kosten skulle vara att föredra.
vaddå?? är det inte variation att byta smaken på proteinpulvret varannan månad? :D
Käkar du inte lite mycket vitaminer? två stycken multi? Testa en frukt ibland istället.
King Grub
2003-07-10, 13:06
Ett överintag av vitaminer, särskilt de fettlösliga, och många mineraler, har bara negativa effekter.
Originally posted by aliquis
Jo, jag vet att mjölkprodukter innehåller mycket och bra protein. Fettet dom innehåller är ju värdelöst men keso, minimjölk och vissa lightyoghurtar innehåller ju knappt något fett så.
Fettet är inte värdelöst, det är fett helt enkelt. Kombinerat med enkelomättat och fleromättat så blir det en bra blandning.
8B]Själv fick jag ätstörningar precis när jag började träna och har gått ner från 70.6 till 54kg, vände väl för en månad sedan så nu väger jag väl drygt 56.[/B]
Bra att det har vänt, hoppas det håller i sig. :thumbup:
Om man nu verkligen behöver 2.5-3gram protein/kg kroppsvikt och dag kan ju diskuteras
Vid kondition 1,5 g vid styrka 1,5-2,0, detta är minumvärden. Är inte så mycket att diskutera faktiskt.
Ett stort proteinintag gör ju kroppen sur vilket den kompenserar genom att ta kalk ifrån skelettet
Sur ? Urkalkat skelett ? Viss urkalkning har visats men då har man inte tränat samtidigt, en av tränings bieffekter är ju att skelettet blir starkare...
detta speciellt gällande animaliskt protein.
Varför just animaliskt protein, det är ju samma aminosyror som ivegetabiliskt protein. Vad är skillnanden ? OBS! Vill inte ha en länk från vegan.org eller liknade utan någon som bygger på fakta.
Så ni som har ett stort proteinintag bör tänka på att äta mycket kalcium
Mjökprodukter ja..
Proteinet belastar även njurarna en hel del så kanske är det inte så bra att ligga på så högt intag jämt och ständigt?
Vid så låga nivåer som 2-3 g /kg kroppsvikt och dag är det ingen fara om man så klart inte redan har problem (Det var så man kom fram till att det protein var farligt för njurarna, man testade på njursjuka människor...)
2-3 g protein per dag är ju inte så ovanligt att folk redan äter så det skulle finnas massor av folk med njurproblem om detta stämde.
kanske kan man ersätta ett utav målen med keso och bröd eller vad ni nu äter med en portion bönor och grönsaker? Tror jag skulle göra er gott, visst att bönorna innehåller en hel del energi (i form utav kolhydrater) men det blir ju bara en kompensation för att brödet försvann. Om proteinkvaliten är viktig går det ju fint att blanda baljväxter och sädesslag, eller äta sojabönor som innehåller hela 37% protein utav bra kvalite
Varför inte göra chili con carne som är lite av min livrätt så får man det bästa från båda världarna.
Man bör ju sprida ut intaget av vitaminer, fibrer mm under hela dagen och att äta ett mål för att kompensera brister i övriga kosten är ju inte heller bra.
Vad jag menade med "värdelöst" är att det är en väldigt onyttig typ utav fett som man skall se till att inte få i sig för mycket utav i onödan.
Vad gäller proteinrekommendationerna kanske du har rätt, tillverkarna brukar ju skriva rätt mycket (ast skriver ju i sin maxot 53% av energiintaget i form utav protein, inget jag skulle få för mig att konsumera), själv ligger jag väl på drygt 2gram/kg kroppsvikt antar jag.
Min källa för kalciumbehov vid olika proteinintag är vegansk näringslära på vetenskaplig grund, kan undersöka vad han har för källor till påståendet.
animaliskt protein innehåller en större andel utav dom svavelhaltiga aminosyrorna, eller hur det var. Aminosyresammansättningen är ju inte likadan i animalier som i vegetabilier.
Vad gäller njurproblem var det någons kommentar emot asts 4gram/kg kroppsvikt. Hur som helst fick det mig att fundera på att det kanske inte var alltför bra att mosa i sig en massa protein.
Det sista du säger är ju helt rätt, men själv orkar jag inte koka med en massa olika grönsaker till varje rätt varje gång så det blir lite olika. Idag var min frukost exempelvis quinoa med lite amarant, kikärtor och svarta bönor, uncle bens hawaiian sås och lite extra jalapeno. Tänkte ta mig några potatisar+morötter+blomkål+broccoli och baljväxter vid min andra lagade måltid istället.. sedan blir det väl kanske en o annan tomat till någon macka med. Jag är inte bäst på att äta grönsaker men jag försöker, frukt får jag väl i mig en 5-7st/dag iaf.
-> Aliquis
Jag har fått för mig att man måste äta verkligen mängder om man ska styrketräna på vegetarisk, vegankost el liknande. Vore kul att se hur en typiskdag ser ut kostmässigt? Särskilt om du får i dig 2 g protte/kg kroppsvikt! :):thumbup:
Är nyfiken, älskar frukt och grönt! (men skule aldrig slluta med animaliska produkter - däremot inbillar jag mig att man sparar pengar på att byta ut något mål till vegetariskt).
Originally posted by DrP
Käkar du inte lite mycket vitaminer? två stycken multi? Testa en frukt ibland istället.
"Personer över 15 som tränar regelbundet:2 tabletter dagligen"
står det på burken
Andyh: Vilket märke ?
Jag tror fortfarande att det är bättre att sprida ut dem under dagen och detta gäller även C-vitamin. Att äta en innan prommenaden, en efter och samtidigt stoppa i sig två multivitamin borde göra att att du pissar ut en hel del av den c-vitaminen.
Kan tipsa om vitamintillskott i form av depottabletter. Tabletterna löses upp väldigt långsamt och är fullständigt upplösta efter 12-16 timmar. Praktiskt ifall man har lätt för att glömma ta sina piller ibland eller om man bara vill göra det bekvämt för sig med ett pillertillfälle om dagen.
Mvh William
tja, jag äter ju fortfarande konstigt, och idag har jag tagit en "onyttig dag" eftersom det inte blev som vanligt.. gick nämligen med på att köpa lite godis igår som jag åt idag och då var jag tvungen att göra av med energi för det, men sedan skulle jag ut till min mor o se till så katten fick lite mat så jag hann inte med träningen. Något i stil med detta är det dock:
frukost:
1 knapp dl quinoa och lite amarant (proteinrika sädesslag) kokta med säg knappt 100gram kikärtor och svarta bönor samt en 150-200gram uncle benssås.
strax efteråt, 70-80gram lakrits.
15 gram sojaprotein en knapp dl havremjölk.
13 km inlinesåkning.
mellanmål:
2 små bitar kornbröd (gjort på korngrön, mörkt lantbrödsmjöl, linfrön, solrosfrön, hackat fikon, katrinplommon och soltorkad tomat)
pyttelite jordnötssmör
en tomat,
en 25 gram sojaprotein och någon dl havremjölk igen.
åt och matade katten och gjorde en liten "road trip" och visade omgivningen för två bekanta, passade på att fortsätta onyttigheterna genom att äta ca 25 gram choklad.
Kom nyss hem, tog mig en 20 gram sojaprotein med mer havremjölk direkt när jag kom innanför dörren.
Började koka och har nyss fått färdigt maten, två små morötter, 3 buketter broccoli, en 150(?) gram blomkål, 3 salladsblad och 1/3 paprika, samt en 100gram kikärtor + svarta bönor igen.
Sedan innan jag går o lägger mig blir det väl antagligen lite havregrynsgröt med sojamjölk och eventuellt en matsked sojaprotein med havremjölk igen. Eller frukt istället för havregrynsgröt.
Lite knepig dag idag men men, för få måltider blev det kanske också, men jag har ju inte tränat och gjort av med någon energi ;/
Jag väger ju bara en 56kg som sagt så 2gram protein/kg kroppsvikt blir ju bara drygt 100gram. Så det är ju inte så svårt att nå. I vanliga fall blir det mycket fullkornspasta med bönor men jag tänkte variera mig lite och valde andra sädesslag på morgonen, och att jag äter så pass lätt mat nu är för att jag inte vill äta för mycket kalorimässigt... Så jag kan få ner en måltid till runt kl 00 eller så innan jag lägger mig.
Jag tränar varje vardag modell asts maxot, en mer vanlig dag består utav:
frukost:
70-80 gram fullkornspasta
lika mycket baljväxter
eventuellt lite grönsaker och ketchup
träning, eller ett litet mål havregrynsgröt gjort på 1/2dl havregryn o sojamjölk innan jag drar iväg.
träning
2 dl juice, lite vatten, 0.7 dl sojaprotein, en banan och frysta hallon ihopmixat till en smoothie med dolomitkalk och spirulinapulver.
oftast lite bröd när jag kommer hem.
Lagad mer varierad måltid med mer grönsaker som middag, baljväxter igen.
något på kvällen, eventuellt mer gröt, bröd eller bara en massa frukter och lite sojaprotein med havremjölk igen.
Under dagen slinker det ner någon nektarin, persika, äpplen, plommon eller fikon när jag känner mig lite småsugen men inte unnar mig en måltid med mat.
Som tillskott brukar jag ta linfröolja och multivitamin för vegetarianer (b12-vitamin och så resten som komplement), nu såg jag dock billigare vitaminer som dock hade vitamin d3 (framställs av ullfett) så dom ville jag ju inte ha. Tyckte att det var sol ute och att jag därför får i mig vitamin d ändå så jag sket i dom och köpte en lite egen blandning. Så för tillfället äter jag:
dolomitkalk (ger både kalcium och magnesium)
linfröolja
b-vitamin komplex (11st b-vitaminer, b12 räcker ju som enda tillskott när man är vegan och vitamin-d under vinterhalvåret eftersom jag inte får det tillsatt via mejeriprodukter som ni får, men b-vitaminer skall ju vara bra för ämnesomsättningen så lite mer skadar väl inte, därav diverse).
zink
kelp (alg som innehåller naturligt jod)
krom (brukar jag aldrig köpa men tänkte att ett stabilare blodsocker kan ju inte skada).
selen kanske också vore bra, vem vet.
annars innehåller min multivitamin för vegetarianer b1, b2, b6, b12, folsyra, niacin, vitamin d, kalcium, magnesium, järn, zink och selen om jag hade ätit vidare med den som vanligt.
Jag brukar även ta en c-vitaminbrustablett till morgonmaten eftersom c-vitamin ju är en utmärkt antioxidant och säkert skyddar lite under träningen.
Ny forskning visar att C-vitamin intag på 1 gram och mer kan verka pro-oxidativt. Precis motsatt det önskade alltså. Så man kanske inte ska trycka i sig för många brustabletter.
oj, hade jag ingen aning om. Visste att det gällde en del andra ämnen, som järn exempelvis (ännu en anledning att jag låter bli multivitamin för vegetarianer). Lite trist det där med att saker och ting ändras hela tiden, verkar ju som man bara skall se till att äta det man trivs med o vara nöjd. Ta saker som glukemiskt index och potatis, heter ju att potatis är väldigt dåligt så men å andra sidan har jag läst artiklar då exempelvis pasta beskylls för att göra befolkningen fet eftersom potatis mättar bättre med färre kalorier (ännu mer sant för grönsaker). Förövrigt var jag hem och tog en liten kornbrödsbit igen med tahini(malda sesamfrön), ett fikon, två kumquats(?) och ett äpple.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.