Visa fullständig version : crossfit is the shit
Hej ja startar härmed en journal, som kommer vara kortfattade med de jag gjort när ja tränat, lite om vikter och tid, hur de kändes, och varför jag har de upplägg som jag har.
Ni får gärna kommerntera om ni har lust eller ställa massa frågor eller vad ni nu vill.
Mitt huvudsyfte är inte att bygga muskler utan mer bli så vältränad som möjligt, alltså lite av allt kan man säga. En blandning av styrka, kondition, kordination, rörlighet, explosivitet.
Lite om min träningsbakrund:
Ja har tränat hela mitt liv utan något längre uppehåll då längsta på 3 veckor om jag inte vart sjuk. Har spelat hockey, fotboll, innebandy och styrke tränat och konditions tränat.
Just nu sysslar jag enbart en blandning av styrketräning och kondition.
Mitt träningsupplägg finns inte men ja kör dessa pass beroende på hur jag känner.
Momenten omfattar:
Styrka
Simning
cykling
Ro
Löpning
Styrka (egen vikt)
På styrkepassen fokuserar jag mest på basövningar där jag försöker kombiner ihop flera övningar och köra på tid, ni kommer få se senare vad jag menar. Några moment som jag tränar extra är chins och frivändning med stöt, mage + olika explosiva övningar som fronböj, marklyft, hopp.
Simningen, löpningen, cyklingen och rodden är bara konditions relaterad.
Egen vikt träningen fokuseras på egen kropps styrka som armhävningar, benböj, mage spänst, hopp väggen osv. Jag kommer förklara benämningar på ord jag använder så ni förstår övningen jag utför.
Min pass tar mellan 30 -60 min, alltså ganska korta men intensiva, jag försöker träna 6 pass i veckan med 1 vilodag när kroppen känner för de, ibland blir de förstås fler vilodagar.
Jag är 23 år 176cm lång 75 kilo.
Min första post börjar imorgon.
Gårdagens träning:
30 chins
15 armhävningar emot vägg ( stå på händer emot en vägg sedan pressa)
10 hängande benlyft
15 reps stångrodd 50 kilo
15 reps bänkpress 50 kilo
15 reps benböj med 15 kilos vikt skiva
klättra över en 3,5-4 meter vägg 2 grr med hjälp av rep
Väggen ( stå i armhävs ställning, klättra upp för väggen med bena först, armar+ axlar gör jobbet)
välta en madrass 10 grr
springa ca 60 meter med 15 kilos vikt
brottar chins ( brottar hopp sedan hoppa upp å köra chins
20 sit ups.
Körde denna vända 2 gånger tog 7.20 snabbaste varvet sen dryga 7.40. vilade 10 min mellan.
Pulsen låg på 170 - 185 hela tiden.
Idag Lördag har jag vila, känner mig sliten och har lite problem med mitt vänstar lår efter en lårkaka som ja fick i sommras, är stel och har ont kring glutes maximus så har svårt med ben men har nu fått en rejäl massage så får se hur de blir.
Kommande vecka kommer bli rehab träning för axlar och teknik träning i frivändning, stöt benböj, frontböj med lätta vikter för att hitta balansen och få in teknik.
Har inte kunnat köra ben som ja vellat så den muskelgruppen ligger efter men jag kommer försöka ändra på de sen har jag några huvudmål med mitt upplägg,
30 strikta chins.
Frivändning och stöt med 100 kilo, har hittills tagit 75 kilo, lång bit kvar.
Bli mer explosive i söt övningar och mer uthållig.
35 strikta dips.
Eddie_ja
2008-11-22, 16:16
Låter lite som mina mål :) Har dock lite fett jag vill ta bort först.
30 chins är reskekt :thumbup:
Hur kommer dina konditionspass se ut ?
hmm.. denna ska följas! :)
Tack men ja gjorde inte 30 chins på raken utan typ 20 sen 5, 5.
Mina konditions pass ser ut som följande: springer 20 min, rodd 20 min, cykling 20 min. olika variationer. Kanske springer 1 min vila 30 sek osv tills 20 min på en viss nivå eller springer allt 20 min på en lägre hastighet. Som sagt ja blandar hel vilt ibland kör ja styrka och avslutar med rodd 20 min. Men jag försöker alltid se till att de blir ett rodd, löpnings, cyklings och simpass i veckan. ungefär 20 min var.
http://www.youtube.com/user/OOPPTT denna man är grymt inspererande, ja försöker efterlikna en del av de han gör, dvs att köra allt på tid, blandar max styrka med uthållighets styrka.
http://www.youtube.com/watch?v=SVkqGKPVwv8
detta är en övning ja ska försöka lära mig, explosivitet.
Ett pass kan se ut så hära, man kör allt tills man är klar sen stannar man klockan och avläser eller att man ska utföra så många resp set under t.ex. 20 min.
http://www.youtube.com/watch?v=5pRvWhyTtqA
Det här var lite spännande faktiskt :) Får man se lite bilder och så på resultatet? Liksom hur din kropp ser ut och utvecklas av sån här träning..?
Intressant bakgrund david85, och det längsta uppehållet på 3 veckor fascinerar mig och inspirerar mig. Lycka till ! ^^
Det här var lite spännande faktiskt :) Får man se lite bilder och så på resultatet? Liksom hur din kropp ser ut och utvecklas av sån här träning..?
Ja visst de kan du få, blir någon gång nästa vecka då jag nu inte har någon kamera. Men utseende är inget för mej gällande symmetri och sånna saker, utan kör enbart på prestation.
Har vilat igår lördag och ska vila idag söndag, imorgon måndag har ja lovat en kompis att gå på stepdance pass så de blir oxå som en vilodag sen drar jag igång igen på tisdag. Få se vad de blir, kommer även försöka filma några pass här framöver.
När jag gjorde wod:en med handstående armhävningar fick jag blödningar i ögonen :D Inga såna problem för dig?
Blaki, nej inga sånna problem, dock lite blod i huvudet efter om man kört många ;)
Dagens pass: 21
frontböj, axelpress i samma rörelse. 21 st på 40 kilo
armhävningar 21 st
sit ups 21 st
frontböj,axelpress 15 st 40 kilo
armhävningar 15 st
sit ups 15st
fronböj,axelpress 9st 40 kilo
armhävningar 9 st
sit ups 9 st
Gjorde förljande på tid, tiden stannande på 3 min 35- 55 sek minns inte helt men under 4 min. Jag gjorde alla 3 seten efter varann utan någon längre vila, vilade någong gång i 3 sek.
Efter de frivändning på 40 kilo under 3 min sedan plankan 1 min.
Benböj 50 kilo 30 reps med 15 sek vila mellan var 10:onde.
Lite teknik träning sedan klar.
Starkt.
tack.
Gårdagenspass var förljande:
Chins (20 kilos vikt hängande) 13 reps
8 set tätt efter varann men efter mina 13 reps vilar ja 30 sek kör igen 5 vilar 5sek igen osv. kort vila är nyckeln.
Dips (20 kilos vikt hängande) 15 reps, dock inte godkända gjorde dom snabbt och inte tillräckligt djupt. Även här ca 8 set kort vila.
Stångrodd 70 kilo sammanlagt 40 reps på kanske 3 min.
Baksida axlar en drös med reps
Latsdrag 75 kilo 30 reps på kort tid. ( ja vilar kort mellan så inte 30 på raken)
Magövninng ( dragon fly eller vad den heter.
Biceps övning
triceps övning.
Helt okey pass, kändes grymt bra, fick bra flyt och bra ork.
passet tog ca 45 min.
Dagens pass blir nu simmning, lite intervaller i 40- 50 min.
Blir mest frisim.
tänkte försöka filma ett pass här framöver när min flcikvän fått sin nya laddare till hennes kamera. :D
Gårdagens pass blev inte så mkt.
Hjälpte en tjej med övningar och visade runt på gymet, vad man kan köra och vilket syfte. Efter det lärde hon mig lite sim -tekniker, man har ju inte bländande teknik men simmare iallafall 25 meter på 15 sek frisim, startade i vattnet. :D
tänkte ja skulle länka en konstig bild nu på min överkropp som ja tod igår få se hur de går :P
Dagens pass:
Benböj
80 kilo 2 st
90 kilo 2 st
90 kilo 2 st
90 kilo 2 st
(teknik träning)
frivändning utan stöt med 50 kilo armhävning emot vägg ( bena upp i luften och pressar egen vikt) gjorde detta 4 set utan vila.
50 kilo 5 st
armhävningar emot en vägg 7 st
Totalt blev det då: 20 st frivändning på 50 kilo, 28 st axelhävningar.
Frivändning med stöt på 55 kilo 20 st. tog typ 6 min.
Löpning på löpband: 5 intervaller på uppförsbacke i 1 min vila 1 min osv 5grr.
Vet någon hur man postar bilder och filmer ?
Igår tränade ja följande:
chins 100 st, första setet blev 26 st, strikta
Dips 100 st, första setet 30 snabba
Mage och svank 400 reps uppdelad på 2 magövningar 2 svankövningar 20 st uppdelad på 5 set.
passet tog ca 40 min.
Idag blev de prövningen 300.
25 chins
50 st marklyft 60 kilo
50 armhävningar
50 hopp på pall
50 burpies, magövning
50 axellyft (hantel från golvet till utsträckt arm över huvudet 16 kilo. 25 vardera arm.
25 chins
tid :12 min 17 sek.
efter de lite frivändning å stöt på 60 kilo, axelarmhävning, lite snabbhet.
väldigt seg nu så passet tog bra :D
Idag Måndag har jag vila, är lite sliten nu, får se hur de känns imorgon, annars blir de lite frivändning, benböj lite dips imorgon.
Opumpad mobil bild.
inte så bra bild men får duga.
Nu har jag vilat i 2 dagar, så idag är de de dax för träning.
Det blir lite benböj, frivändning, stöt, mage, dips, bak axlar.
Dagens pass:
Dips hängande 30 kilo 30 st, uppdelat i några set, körde kort vila men många set.
Benböj: 85 kilo 8 reps kändes bra. även några på 70, 80 kilo
Frivändning med ben 5 reps (60 kilo) + 30 armhävningar + 10 sneda sit ups med 20 kilos vikt. Körde 3 gånger efter varann så fort ja kunde.
Fran fast med mage, frontböj och axelpress i samma övning 50 kilo + 30 sit ups
Första vändan: 10 reps (frontböjen & axelpressen)
Andra: 7 reps (frontböj & axelpress)
Tredje: 5 reps (frontböj & axelpress)
Avslutade med lite vader.
bra pass med bra ork tog ca: 48 min.
Dagens pass torsdag:
Chins +25 kilo 8 reps första setet totalt 25 reps.
Marklyft 100 kilo + sit ups
21 reps 15 reps 9 reps efter varann utan vila.
Bänkpress 70 kilo 13 reps 5 reps 3 reps 2 reps 2 reps 2 reps 2 reps. (intensivt)
Stångrodd 60 kilo + sit ups, (10 reps stångrodd + 10 reps magövning) 3 gånger
Rehab för axlar
Tid: 54 min.
klar!
Jobbigt pass, kändes tung med stångrodden o magen, marklyften tog bra och orken tog även slut.
Imorgon blire simmning eller aerobics pass.
ska försöka filma till helgen ett pass. :)
Idag blev de simträning intensivt i 15 min sen kom min simkompis då blev de lugn simträningen i en timme. Skönt med lätta pass ibland :P
Har vilat nu lördag och söndag, lite seg å trött.
Till veckan blire hård körning har laddat med mkt mat nu.
Idag Måndag blev de följande pass:
Benböj 4 reps på 60, 70, 80, 90 kilo explosivt.
Frontböj: 3-8 reps 50, 60, 70, 75 kilo explosivt
Stöt med stång på 50 och 60 kilo 5 reps
Fran med mage på 50 kilo på stången. 10 reps 7 reps 5 reps sen 90 reps mage
50 chins
vader
Kändes ändå rätt bra, bra tryck och vikten ligger på 75 kilo tror ja, ska lägga på mej lite mer muskelmassa på axlar, bröst, triceps och ben äre tänkt nu. Försöka få upp 30 strikta dips med stopp
Tisdag: Dips 33 st första sedan mata på upp till ca 70 st med kort vila
Triceps press över huvudet med stång 30 kilo ca: 40 reps kort vila
Triceps rep
Biceps stång 40 kilo 16 reps sedan vila 5 vila 5 vila 5 vila 5 vila 5.
Hammercurls 17,5 kilo
Statisk hammer curl 23 kilo hantel.
Bänkpress: 70 kilo 50 kilo 8 reps, 8 reps, 10 reps på 50 kilo.
Kör ibland lite vanlig styrketränig för att träna upp vissa muskler som ja vill bli starkare i eller som ja prioterar och det är just armstyrkan som ja behöver lite mer till mina chins samt triceps å bröst till mina dips.
Torsdag 11/12
Idag blev de bålen, mage å svank
Baksida axlar
Rodd maskin 500 meter x 2
Löpning, intervall springa 1 min vila 30 sek 5 grr.
Konditions pass, kändes bra å lätt i kroppen vägde mej igår 77 kilo 177 cm.
Kommer dra in lite fler pass nu då ja vilat mkt, blir ca 6-9 pass vecka å då blire iallfall 4 crossfit pass sedan simning, löpning, rodd + lite cykling.
Fredag 12/12
Kör övningarna på så kort tid som möjligt, dvs kort vila, max vila 5 sek.
Frivändning med stöt 70 kilo 15 reps
Marklyft 110 kilo 20 reps
Benböj 60 kilo 30 reps
Lördag 13/12
Kor övningarna på så kort tid som möjligt, hela min träning bygger på ett antal reps på en speciell vikt på så kort tid som möjligt. Skriver jag marklyft 130 kilo 20 reps kör ja inte de på raken utan lägger i kort vila men då högst 10 sekunder för att stressa kroppen och musklerna, känner ja att taktniken bli lidande vilar ja, islutet blir de 2 reps vila 2 reps vila typ.
Chins 25 kilo extra vikt 25 reps
Dips 15 kilo 50 reps
Stångrodd 70 kilo 10 reps samtidigt som armhäningar 30 armhävningar x 3 set.
Latsdrag 75 kilo 30 reps
Baksida axlar + framsida axlar.
Söndag 14/12
Söndag hade min speciella one life time grej att äta 10 000 kcal på ett dygn och de gick med mkt kämpa och mkt onyttigheter.
Söndagens pass var 2 simpass för att hålla upp förbränningen och att kunna äta mkt mat.
creperiet
2008-12-15, 16:45
Härlig pondus i den här journalen!:thumbup:
Måndag 15/12
Tack creperiet.
Dagens pass blev misslyckat började med 100 chins
Sedan skulle ja gå över till dips med första repen känner ja en smärta i ryggen, mitt i ryggen. Känner att de inte går att fortsätta så byter lite.
hantelpress 28 kilo 30 reps
Frontböj 75 kilo 15 reps
Afrodans lite skönt att sträcka ut.
Nu blire vila imorgon för ryggen.
Vad är crossfit?
http://www.youtube.com/watch?v=Eqzr1G3vsss&feature=channel
Ja kör en egen variant av de ja har med samma koncept med mkt focus på chins, dips, stöt, frivändning, frontböj, benböj, marklyft, bålen, egenvikt baserd träning, löpning, rodd, simning. Ibalnd lägger ja även in komplement övningar som stångrodd, axlar armar, vader.
Mina svagheter är ben, vader, bröst, triceps, dessa ska já jobba lite extra på, när ja säger svaghet äre mest styrkan ja menar, är inte ute efter volym å grejjs men sånt kommer ju oxå lite på köpet när man kör, inte lika som ordinarie styrketräning dock.
Onsdag 17/12
Idag blev de ett skit bra pass med min vän Per.
Vi körde ihop några bra ideer som funkade utmärkt.
Vi började med följande:
10 armhävningar upp å ned emot en vägg
10 chins
20 benböj
i 5 set efter varann, tiden stannade på 8 min
Sedan marklyfts ställning å dra upp stången till hakan å ner igen 40 kilo
30 sit ups
20 dips
i 3 set
12 kilos hantel ligger ner på marken upp till rakstående 2 grr vardera hand
40 kilo bicepscurl 10 reps
40 sit ups
10 armhävning med klapp
3 set.
chins i 30 sek
vandra uppför vägg med bena först i 30 sek
4 set.
sista setet 10 sek.
Idag Torsdag 18/12
Började med frivändningar 5 reps gick upp till 85 kg som tyngst
Stöt gick upp till 70 kg 3 reps
Clean and jerk (frivändning + stöt samt djupt så bena oxå får jobba) 65 kilo 15 reps
Fran 50 kilo 21 reps - 15 reps - 9 reps
Stå med en vikt skiva 15 kilo dra i en halv cirkel över huvudet en magövning samma där 21 - 15 - 9.
avslutade med 25 dips
klar!
http://www.youtube.com/watch?v=Eqzr1G3vsss
Här har vi ett litet klipp, vad är crossfit?
De är grymt!
Fredag 19/12
Började med marklyft 120 kilo 5 st
Burpies (brottarhopp) 10 st
I 5 set efter varann, vet inte vad tiden blev men ska lägga upp film.
20 chins
20 hängande benlyft
40 stag med 15 kilos vikt
90 kilo marklyft 10 st
50 benböj
springa med 15 kilos vikt ca 60 meter.
20 chins
springa med 15 kilos vikt ca 25 meter
30 sit ups
X 5 set.
Klar!
Vi filmade lite idag så ska länka några filmer snart.
Lördag 20/12
Hemresa dvs vila.
Söndag 21/12
Körde lite benböj upp till 100 kilo1-5 reps
Frontböj lika där upp till 80 kilo
Ska försöka priotera lite ben, vill ha mer benstyrka, funktionella övningar.
Sedan körde ja lite på tid, cleans med ben 60 kilo 7 reps
Stående armhävning 10st
vader
mage 15 kilos vikt 30 reps x 4 set.
Kommentar: Bra pass med bra tryck och benen måste upp nu, vill öka mkt i styrka.
Fått mer power i frivändningarna och fått lite mer muskler utan viktuppgång vilket känns bra, ligger på stadiga 75 kilo drygt.
Måndag 22/12
idag blev de intervall mellan chins och dips 20 kilos vikt 4 set sen gick bältet sönder då körde ja utan, körde utan vila i 13 min.
Intervall mellan
bänk 60 kilo
frivändning 50 kilo
rodd 70 kilo
mage med vikt.
allt 10 reps i 3 set.
15 dips
15 chins
40 armhävning
50 benböj
30 sit ups
3 set.
Kommentar: Får mer och mer kraft, orken slöpper aldrig, bra tempo genom hela träningen, känner mej stark och uthållig. förutom benstyrkan då som saknas.
Tisdagen 23/12
Clean jerk 70 kilo 5 reps + Hängandebenlyft 10 + Ryggresningar 20 (3 set på tid)
Fran 40 kilo + chins (21 - 15 - 9 reps)
Marklyft 100 kilo + mage (21 - 15 -9)
Raka armar med stån benböj 30 kilo + baksida axlar + Bensteg 15 kilos vikt (10 reps 3 set
Kommentar: bra pass med bra ork, gick bra med 70 kilo, känns som styrkan ökar lite hela tiden.
25/12
Här blev de en hockeymatch, återvända matchen i ALFTA, riktigt kul sen blev de fest på kvällen. tjo.
26/12 Fredag
Här var ja sliten efter gårdagens baravader.
vila!
Lördag 27/12
Chins utamning: 3 reps 20 kilos vikt + 5 strikta chins + 7 kipping chins ( 10 set)
Tiden blev skämmiga 16:02
Benböj 50 st
Vader 50 st
Armhävningar 50 st
Svanken 50 st
Sit ups 50 st
Stående armhävningar 10 st
Klättra upp för eb vägg med bena först 6 vändor.
3 set efter varann tiden blev 25 min.
Söndag 28/12
Frontböj singlar upp till 90 kilo
Frivändning med ben 60 kilo 5 st + stöt 50 kilo 5 st ( 3 set)
Marklyft singlar upp till 160 kilo.
Marklyft 100 kilo 10 st
hängande benlyft 10 st
svanken 30 st
Mag övning 30 st
benstag 20 kilos vikt 20 st
Allt i 3 set efter varann. Tid:6:33.
Kommentar: ganska bra pass, behöver som sagt mer styrka i benen 90 kilo frontböj 1, väger fortfarande 75 kilo så ligger stabilt på vikten.
Måndag 29/12
Frivändning 80 kilo 3-5 reps
Bänkpress 75 kilo 30 reps med 4 set
Rodd 80 kilo 30 reps 2 set
Mage 100 reps
vader 100 reps
Dips 70 reps
biceps 40 kilo 30 reps
Bak axlar 40 reps.
Ganska lugnt pass.
Nytt år med ny träning, nu ska jag försöka göra träningen ännu bättre. Jag vill förbättra min styrka i hela kroppen, få den mer samspelt och mer flexibel. Bli mer explosive och få upp benstyrkan som ja fortfarande jobbar med. Öka några reps i chinsen och dipsen, har som mål att klara 30 strikta chins och 35 strikta dips till April samt 20 reps på min kroppsvikt i bänkpress, 25 reps i bicepscurl på 50 % av min vikt och bättre bål styrka. Klara av mer vikt i frivänindning och stöt.
Samtidigt vill ja öka i kondition och rörlighet, jag ska försöka hålla samma vikt men bli starkare.
Ett tips om man sitter fast i träningen eller finner de tråkigt, är att skriva tränings dagbok. Skriv och följ upp med de ni gör, skriv kommentarer och ha mål. Ni kan på så sätt se och jämföra om ni gör några framsteg om inte så kanske ni borde ändra upplägget. Man får bättre inblick på sin egen träning och de blir mer inspirerande om man har något att jobba emot.
1/1 Torsdag
Armgång
Clean and jerk 50 kilo 2 reps
Springa med 20 kilos vikt ca 60 meter
(jag och en kompis utöfrde detta 4 set var en vila den andra körde osv. tiden blev 6:54)
Klättra upp för een 3 meters vägg med hjälp av rep
5 Brottarhopp
5 chins
10 stående armhävningar emot en vägg
( Lika här fast i 3 set tiden: 5:54.
Chins 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1
Dips 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1
Börjar med 10 chins sen 10 dips sen 9 chins osv till man är klar. Tid: 5:50.
Kommentar. ett skönt pass, kände mig pigg å fräsch.:)
2/1 Fredag
Benböj 75 kilo 30 reps tid: 4.06
Frontböj 60 kilo 30 reps tid: 3.08
frivändning med stöt 60 kilo 20 reps tid: 4.35
marklyft 90 kilo 21 - 15 - 9
sittande mage med 15 kilos vikt 21 -15 - 9 tid: 2.57
vader: 200 st.
Kommentar: Oj vad jobbigt för benen, hade ingen kraft kvar i stöten på 60 kilo fick köra på vilja där, därav den dåliga tiden, samt dåliga tider på benen men de ska jobbas uppåt.
Vikten idag: 75 kilo.
3/1 Löedag
Bänkpress bw 75 kilo 30 reps
Chins bw+10 kilo 50 reps
Dips bw+10kilo 50 reps
rodd 75 kilo 50 reps
(gjorde inte alla på raken utan vila när de behövdes, kör på så kort tid som möjligt, glömder dock klockan hemma så inga tider.
Intervall på löpband 30 sek och 30 sek magövning i 4 set.
Ganska bra pass trots maxmat före träningen gjorde 15 reps i bänken första setet så de är rekord, jobbar upp emot 20 reps. Chinsen var jobbiga 15 reps första setet med 10 kilos vikt. dipsen likaså 20 reps första med 10 kilos vikten.
Gött pass David.
Jag läser alla dina inlägg bara så du vet :)
Fortsätt träna hårt och smart nu.
Japp tack wesaft:)
Måndag 5/1
Idag tänkte ja testa lite stöt styrka då min kompis klarade 85 i stöt,
Så ja värmde upp klarade 80, kändes bra men sen på 85 tog de stutt.
Sedan körde ja Grace frontböj 60 kilo 30 reps, glömde klockan igen.
körde teknik träning med stöt, dålig teknik, måste finslipas.
avslutade med chins 26 st.
lugnt pass, kändes halv bra, vikten ligger på 75 kilo :)
http://www.youtube.com/watch?v=5dRoS_hyvJg&feature=channel_page
opt practise
Tisdag 6/1
Chins bw+ 10 kilo 22 reps. :) rekord
Utmaning1:
chins 20 kilo 6 reps
cleans 60 kilo 5 reps
stående armhävningar 10 reps
(3 set vila mellan varje set i typ 30 sek)
Chins 15 st
Magövning ( hänger upp å ned dra upp överkroppen med hjälp av mage 15 reps)
4 set utan vila
Hjälpte en flcika med lite övningar 10 min
Sedan avslutade med löpning 30 sek vila 30 sek 9 set.
Har kört mkt gym nu, har inte simmat på ett tag så imorgon blire simma med min supervän Per :D Det är föresten Per som ja tränar oftast med, vi kör väldigt bra ihop å peppar å kör:) riktigt kul när 2 brinner för samma sak.
Onsdag 7/1
Marklyft 125 kilo 5 reps
Brottarhopp med klapp över huvudet 10 reps
5 set på tid, tiden blev 3:35. :)
Bänkpress 85 kilo 8 reps +2+2
90 kilo 4 reps +2+1
Hinderbane träning
Kommentar: Bra pass blev verkligen helt slut av marklyften å brottarhoppen, tod verkligen ut mej max där.
Fredag 9/1
Dips 20 kilo 40 reps, första setet 20 reps tid: 4:01
Clean and jerk 60 kilo 20 reps, tid:4:17 den tiden ska under 4 min nästa gång.
Fran 40 kilo +mage 15 kilos vikt+ armhävning, reps 21-15-9 (tid: 5:55)
Dålig tid på både fran och clean and jerk, måste bli bättre på dom.
Avslutade med 50 strikta dips, glömde ta tid.
10/1 Lördag
hann inte träna så blev vila, dålig mat oxå.
En ny bild, lite mörk men får duga
Söndag 11/1
Benböj 2 reps 90, 100,100,100
Clean and jerk 70 kilo 10 reps, tid: 2:35 min
Clean and jerk 60 kilo 15 reps tid: 2:36 min
Grace 6o kilo 20 reps tid: 3:34 ( här var ja trött)
vader 10 min
trött idag men gick skapligt ändå.
Bra tider på olika stötar och vikter david.
Men Grace är 30 reps, eller menade du bara "graceutförande"?
du sänkte tiden på 20 reps med nästna 1:30, riktigt bra kapning.
Formen ser bra ut, du ser crossfit ut :)
Savedbythebell
2009-01-12, 00:42
Ser grymt ut david85, mitt intresse för crossfit har växt något enormt på det senaste så detta blir till att följa!
Tack Wesaft, ja brukar kolla in dina videos, tycker du har bländande teknik i dina cleans å liknande:)
Ja precis bara grace utförandet, sänker till 20 reps då ja tycker 30 är för mkt än.
Ja försöker sänka tider hela tiden, de går bra än så länge men de känns som man ökar efter varje pass just nu:)
Vad kul att du har fastnat för crossfit Savedbythebell, ja kör ju inte riktigt efter hemsidan utan lite egna utmaningar men ja får mina tips där ifrån, ja vet vad ja måste jobba på å de ja fokuserar på just nu:)
jag har alltid älskat träning och försökt träna så mkt som går, det är helt klart ´min stora hobby, olika trnings stilar och bygga upp sin egen grej. Efter ja börjat helt med detta har ja verkligen fått sådan energi för träningen, det bara spritter i hela kroppen när ja ska iväg å träna, väldigt skön känsla, sen har ja olka mål klara för mej som ja oxå jobbar emot som en tävling atletic umeå där man ska göra chins, dips och e hinderbana. Mina mål är att klara 30 strikta chins, 35 strikta dips.. Dipsen är inte min starka sida, sen är ja uthållig och explosive så hinderbanan hänger mkt dagsformen, hur bra tränad man är, att orka ha 100% runt hela banan. :)
Måndag 12/1
Chins 20 kilo 3 reps, 5 strikta chins, 7 kipping
tänkte göra dom i 10 set men folk blev irriterande så ja slutade på 6 set (tid: 9:34) dålig tid tror ja´inte skulle få under 16 min på 10 set iallfall.
Marklyft 100 kilo 10 reps
magövning 20 reps
(set 5, tid: 9:35)
Latsdrag på kroppsvikten 75 kilo 50 reps. tid: 4:58
Lita baksida axlar
Biceps stång curl 40 kilo 20 reps
Lite seg idag, chinsen kändes jobbiga, men likså marken, mina händer svider som vet inte vad :P ont göre iallfall.
Ska börja äta lite mera mat nu, då ja känner mej behöva extra energi:)
Tisdag 13/1
Chins max 28 reps ( kände inge bra tryck sen inte super strikta)
Dips 32 reps, (kör strikta med djup å stopp i toppläget)
stående armhävningar 10 st
hängande benlyft 10 st
v-steg med 15 kilos vikt ovanför huvudet 10 st
stående magövning 15 kilos vikt 10 st
( körde detta i 10 min klarade av 4 set)
Vandra väggen 5 st
armhävningar 30st
enbensböj 10 st (hjälp att hålla balansen)
sit ups 30
(även här i 10 min hann med 3 set nästan 4)
kände mej trött idag, ska nog vila lite gym nu i 3 dagar å köra lite sim bara :D
Bra jobbat med chinsen och dipsen! Brukar du köra typ tre wods per pass? Det är fan starkt..
Nej då, lägger ihop lite som ja känner, eftersom ja prioterar chins å dips blir de mkt sånna övningar ja försöker ha just nu:)
Kommer lägga in lite mer löpning nu oxå, intervaller för att få upp snabbheten.
Känner mej även lite sliten i överkroppen så kommer köra lite ben, bål, frivändning, skippa chins å dips ett tag.
Onsdag 14/1 Vila
Josh Everett
http://www.youtube.com/watch?v=Mr8s_AmL5cU&feature=channel
Every second counts
Torsdag, Fredag = vila.. har inte haft tid.
Lördag 17/1
Bänkpress 90 kilo 3 reps
benböj 90 kilo 3 reps
Frivändning 80 kilo 3 reps
2 set, vila 2 set igen.
Frontböj 70, 80 kilo, 80, 80, 80 3 reps
Benböj stång ovanför huvudet 30 kilo 10 reps x3
Chins teknik träning
Sliten, dålig sömt dålig mat.
Söndag 18/1
Grace 60 kilo 30 reps tid: 4:28
breda chins 50 st
marklyft 110, 120, 120, =5 reps
Mage styrka
Även här dålig sömn, lite mat osv.. dålig ork.
Måndag 19/1
Cleans 60 kilo 10 reps
stående armhävningar 10
(2 set , tid: 4:08)
Axel hantel lyft från marken till raka armar 20 kilo ( 20 reps)
Mage med 20 kilos vikt (20 reps)
celan and jerk 20 kilos hantlar (10 reps)
(3 set tiden: 7:01)
Enbensböj 10 reps
Stående armhävningar 10 reps
Hängande benlyft 10 reps
(3 set, tiden 5:29)
Lite seg idag oxå, har inhandlat mkt mat nu iallfall:)
missat att du hänger här*cupid*
tjena johan :)
ja har mest bloggen för att följa min träning, se vad som händer och kunna gå tillbaka osv.. har gjort lite förändringar sen du å ja tränade ;) trivs som med detta, tror du oxå skulle göra de:) det är en annan känsla, många paratar om härligt med pump, här är det en trötthet som heter duga, en annan intensitet.
Vet inte om frågan kommit upp men vilken typ av chins kör du? Händer mot dig/från dig? Har du lite tips till en som suger på teknik? :)
Kör olika men oftast överhandsfattning, dvs händer mot mej när ja maxar, för att bli bra i chins krävs tålamod och nöta, nöta. Hela kroppen måste vara vältränad för att klara av många chins, att bara köra chins tar dej inte långt, hela kroppen behöver träning men fokus förstås på chins, sen variera med hålla brett, smalt, köra tungt, lätto osv.
Variera även intensiteten, försök göra 30 chins eller liknande på så kort tid som möjligt för att stressa kroppen, kom på nya utmaningar, UTVECKLAS
Onsdag 21/1
Träningen har gått lite utför nu då de hänt lite saker i mitt liv som ja måste reda upp, dålig sömn, dålig mat men försöker träna så gott de går, hoppas de går över så ja kan börja fokusera igen, snart.
Chins 30 kilo 5 reps, greppet svek totalt, skulle haft magnesium
chins 20 kilo 12 reps, höll smalare där de var tejp, mkt lättare.
chins brett 10 kilo 11 reps, är rätt svag när man håller brett
chins bw 11 reps (brett)
Dips 30 kilo 11 reps
dips 20 kilo 15 reps
dips bw 12 super strikta (sakta)
dips bw 5
Grace 60 kilo fast bara 20 reps, tid: 1:52
Löpning på nivå 18 sprang i 4 min 30 sek, behöver bättre skor till nästa gång. målet får bli 7 min.
Torsdag 22/1
Idag hade jag bra med energi, mkt ork och ett glatt humör som nästan alltid när ja tränar :P
Idag körde ja blandat konditions träning (hinderbana träning), spriga med vikter, klättra i nät, klättra över 3 meter vägg med hjälp av rep.
Spänst träning
Passet tod ca: 40 min, kände som ja kunna hålla på hur länge som helst men min vän ville ge upp så vi gick hem..
Hoppas formen håller i sej då blire hårda pass nu framöver :) (gillas)
Gött o höra dina positiva träningsglädje David!
1:52 på 20 reps i stöt var riktigt bra förra passet, inspirerande.
Träna hårt, smart och roligt nu :)
Hur var det nu, kommer du ställa upp i Umeå?
Jo, får se hur formen blir, förmodligen blire av :)
Ja min kompis körde före och fick 2.44 tror ja så ja ville bara slå den tiden.
Nötte på hela tiden och fick faktiskt bra tid, blev själv överaskad.
Fredag 23/1
Benböj kroppsvikten 75 kilo 20 reps
Benböj 85 kilo 12 reps
benböj 90 kilo 6 reps
Blir lite bättre i benen men har lång väg kvar ändå.
Marklyft max 50, 90, 120, 140, 160,170 kilo (utan remmar, bälte och magnesuim)
Diane: marklyft 100 kilo ståendearmhävningar 21-15-9 tid: 5:39
Vader och baksida axlar sen klar!
passet tog nog ca 60 min, vilade rätt mkt mellan beböjen sen börja ja med lite stöt men de gick skit å kändes konstigt i axeln :S
Annars ett bra pass, känner med på rätt väg, benböjen kändes skit bra, inge strul i knä eller höftböjarna, kunde bara pressa på, underbart :)
Lördag 24/1
Chins max 30 reps (inte super strikt)
Hinderbana teknik träning
"Tabata something else" (20 s jobb, 10 s vila) 8 set varje övning. bytte ut benböj mot springa med 20 kilos vikt.
Pull-ups
Armhävningar
Sit ups
Springa med vikt
Denna utmaning var kul räknade inte reps utan vi var tvungen att hålla koll på tiden, men de var jobbigt.
Lite bålövningar sen en löprunda på nivå 18 i 2 min.
streching
Skönt pass med mkt ork, lite sliten i kroppens leder/muskler nu.
Söndag 25/1
Simning 40 min intensivt (jobbigt)
Var ett tag sen ja simmade, blev rätt jobbigt men givande.
Måndag 26/1
Broyyathopp 10
Springa med 20 kilos vikt ca 60 meter
10 stående armhävningar
15 hängande benlyft snea
Klättre rep 4 meter upp å ner 4 gånger
Benböj 30 reps
Körde detta i 3 set, fy fan va jobbigt
Tiden: 12 min 30 sek
Vandra väggen 6
klättra rep 4
mage 15 kilos vikt
Kommentar:körde även denna 3 gånger tid: 8min 26 sek..
De tog tid dessa övningar, kändes så där i efterhand att ja var sliten.. men men nya tag nya krafter.
27/1 Tisdag
Dips max snabba 42 st
dips i 5 min
frontböj: 1-3 reps 50, 50, 70, 80, 90 kilo
frivändning 70 kilo 70kilo, 80 kilo 5 snabba reps.
bak axlar
clean & jerk 40, 50 60 kilo 10 reps.
Klar detta pass körde ja inte på tid ville bara köra av mej.:)
En ny kvälls bild, tagen med mobilen,
Chrillee
2009-01-28, 20:57
Ovanligt träningsupplägg, kul! Ska kika här lite då och då.
Tips på att bli bra på chins? Du verkar ju vara en hejare på det iaf.
För att bli bra i chins krävs tålamod och nöta, nöta tungt, lätt, brett smalt grepp, på tid.
Sen att träna för att bli genomtränad är bra när man kör en övning som chinsm räcker inte med baar rygg å biceps och tro att man ska bli bra.
Så genom tränad som möjligt samt bra kondis:)
Onsdag 28/1
Simmade i 30 min sen basta å bubbla, återhämtning.
Torsdag 29/1 Morgonvikt: 74 kilo
Benböj 90 kilo 5 reps
Marklyft 120 kilo 5 reps
4 set, tid: 5:13
Är för klen i bena än, men de går sakta frammåt. Marklyften döremot känns skit lätt.
Testa lite marklyft 150 kilo 4 reps sen svek greppet.
Biceps stång 35 kilo 25 reps strikt
Brutalbänk, (magövning) 40 reps med vila.
Statisk biceps träning 3 övingar.
Ganska bra pass, är lite sjuk nu hostig å så.
Ska vila fredag, lördag, söndag. Sen blire lite träning igen på måndag sen sen 2 vilodgara igen. Behöver lite återhämtning nu.
Fredad, lördag, Söndag = vila
ska vila i en vecka tror ja, vart sliten nu ett tag behöver återhämta mej för nya krafter, hoppas ja vågar vila i en hel vecka, bara kanske lite rehap träning, men inga hårda pass bara röra på mej
tack johan, väger 75 kilo nu.
träningen hat gått segt nu men har vart sliten och är de lite än.
Måndag: clean and jerk 70 kilo 10 reps tid: 2:19
Grace 20 reps. 2:30
chins 20 kilo 30 reps med vila
dips 20 kilo 30 reps med vila
rehab axlar
segt pass
Tisdag 3/2
Benböj 105 kilo 2 reps
benböj 90 kilo 6 reps
benböj 100 kilo 3 reps
frontböj 80 kilo 5 reps
frontböj 70 kilo 10 reps
Stående benböj med stång över huvudet 40 kilo 3 reps
mage 15 kilos vikt sneda, (brottarövningar)
Vader..
ok pass, känner mej inte i form, har hänt lite saker i livet som gör att man inte är på topp men huvudsaken man försöker.
onsdag vila
Torsdag 5/2
Riktiga fran 40 kilo stång + chins - 21-15-9 tid: 4:10
Helt död, när ja tar ut med max blir ja som kall i bröstet å slemmig så tog ett tag innan ja tog igen mej typ 12 min.
LIta axel balans övningar, 3 övningar 2 set efter varann
Hinderbana träning 4 set tid per gång ca: 30 sek.
Löpning med 25 kilos vikt
spurter.
jobbigt pass men tog bra, helt slut nu, hoppas ja inte blir sjuk, har vart lite krasslig men nu känns de värre igen efter passet.
Lördag 7/2
33 chins snabba, inte super strikta
Bänkpress 75 kilo bw 15 reps. känner av i bröst ryggen måste se över hos kiropraktor
Utmaning1:
stående armhävningar emot vägg 10 st
Mage 15 kilos vikt 20
svanken 20 st
benböj 30 st
3 set, tid: 5min 5 sek
Utmaning 2:
15 chins
15 brottarhopp
3 set, tid: 4 min 30 sek (kände även här av bröst ryggen, kan inte köra för dult i brottarhoppen)
sedan avslutade med 60 dips med vila gick piss..
nöjd med chinsen, missnöjde med de andra..
Söndag 8/2 Min nuvarande vikt 74 kilo.
Benböj 90kilo 8 reps, 100kilo 3 reps, 100kilo 3 reps, 80 kilo 10 reps ( jämt djupa benböj)
Utmaning:
Stång över huvudet benböj 40 kilo 4 reps
sit ups 40 reps
frivändnind med ben 60 kilo 5 reps
3 set, tid: 7:39
Brutalbänk (magövning) 3 set max reps första 15, 10, 10
Triceps övningar
Kommentar: Behöver mer bröst, triceps styrka nu som ja kommer satsa lite mera på, samt fortsätta med chins benböj, frontböj, hinderbana.
Har ett kommande schema som kan se ut ungefär så hära, börjas nästa vecka:
Mån: fran + diane (ibland ordinare, ibland tyngre vikter) + chins
Tisdag: Benböj, frontböj, cleans, mage, svank, (fokuseras på tunga vikter) + simmning
Onsdag: Dips, smalbänkpress, biceps stång, triceps + intervall
Torsdag: Löpning (intervall) + rodd
fredag: chins + armhävningar + egen kropps vikt träning
Lördag:vila
Söndag: hinderbana + dips + clean and jerk
Seten kommer vara ungefär 2 per övning max reps, passen beräknas ta 30 - 45 min, väldigt intensiva å korta, vill inte slita ut mej mer än 2-3 set per övning nu utan vill försöka vara fräsch i muskeln någon dag efter.
Börjar alltså följa detta Måndag som kommer, får se hur de går. :)
9/2 Måndag
simmade i 30 min tidig morgon :)
kändes bra att få sträcka ut kroppen :D
Tisdag 10/2
chins 15 kilo 15 reps smalt grepp
chins 25 kilo 8 reps smalt grepp
Marklyft 130 5 reps 3 set utan (kör bara med kroppen som hjälpmedel)
Repklättring 5 grr
Brutal bänk, (magövnig)
Underarmar
Torsdag 12/2
Bänkpress smal, 70 kilo 10 reps 8 reps 8 reps ( får ont i bröstryggen av dessa pressar lika som dips, oroande
Dips kroppsviken
rodd 60 kilo lätt, rehab övning för mej
+
simmning efter.
Söndag 15/2
Max chins 26 st super stirkta med stopp och lugnt tempo och rak i kroppen.
Max i dips 30 st även här med tydligt stopp och djup
Hinderbanan träning i ca 30 min.
Kul passm kändes bättre i bröstryggen, har vart till naprapat, känns nu lite bättre, men får inte kör nå press eller dylikt så lägger om mitt schema feb ut.
Kommer fokusera på lättare vikter. träningen kommer bestå av simmning, egenkropps träning så som kampsportsövningar med rörlighet och snabbhet + chins och dips lite benövningar och lite armar.
Alltså feb ut kommer baseras lite mera på kondition.
vet inte vad vikten ligger på nu men gissar på 74 kilo kanske tappat lite muskelmassa nu när ja inte kört mina clens å dyligt.. så men hoppas chinsen och dipsen går upp nu samt att ja är tillbaka lite i mars med stykelyfts övningar. :D
simmning + egen vikt träning.
utmaning:
chins 12
stående armhvning 12
enbensböj 10
5 set
Tid: 11:52
chins 16
vandra vägg 6
brottarhävningar 20
svanken 20
hängande benlyft 10
rep klättring 5
Armhävning 40
2 set, kände av lite i bröstryggen.
Tisdag 17/2
Benböj 70kilo 10 reps
Benböj 90 kilo 10 reps
Cleans 60 kilo 5 reps
clean &jerk 65 kilo 5 reps
clean and jerk 60 kilo 60 kilo 5 reps
Brutal bänk mage 3 set
Rodd maskin rehab
mage
simmning 15 min..
ganska lugnt pass körde med en gammal polare som är fotbollsproffs :)
Onsdag18/2
Chins 29 snabba
chins breda 12
chins breda 12
lite armstyrka + repklättring
+ simmning
Ganska lugna pass, blir vila på torsdag.
Dips 3 set (kändes ganska bra)
Diane (marklyft + stående armhävning - 21-15-9 tid: 5:51 tog helt slut.
Chins teknik +stång över huvudet benböj 40 kilo
hantelpressar lutande (kändes riktigt bra)
Baksida axlar
Lördag 21/2
Mage
Rodd (rehab övning)
underarmar
vader
Löpning nivå 18 orkade springa 5 min :D
intervall med lutning på nivå 15 3 set.
Söndag: hinderbana
Måndag:vila
Tisdag 24/2
chins 20 kilo 13 reps, 9 reps
dips sammanlagt 60 reps
rodd breda 60 kilo
smalbänk 60 kilo 10, 8,7 reps
grepp
+simmning
Onsdag25/2
Frontböj 95 kilo 1 reps
benböj 100 kilo 3 reps
cleans 60 kilo 20 reps tid: 3:20
vader
okey pass, kör kondition månaden ut får se hur de känns sen om de blir lite mer vikt träning.
Fredag 20/2
Clean and jerk 70 kilo 10 reps
chins
dips
mage
bra pass lite känningar igen vid bröstet
Söndag 1/3
Intervall chins å dips
mage ben spänst
Måndag 2/3
Simmning + roddmaskin, triceps, vader
Tisdag3/3
Simmning+
frivändningning+frontböj+marklyft =intervall 3 set
Hopp på steppbräda +20 kilo + frivändning+ mage =intervall 3 set
Okey pass, försöker träna på så bra de går trots vissa om ständigheter i privatlivet, träningen har ju kunnat gå bättre, har väl inte gjort några större framsteg på ett tag, kanske lite bättre kondis hoppas de går bättre nu i mars:)
Bild för någon vecka sedan, formen är ganska bra iallfall konditionen, lite mera styrka så till 25 april
Onsdag 4/3 simmning
Torsdag 5/3 simmning + chins 33 stycken första :) dock snabba men ändå med utsraöckt å över med hakan, känner mej lätt nu tror de är för simmingen oxå.
Sen lite crossfit egenkropps styrka i 15 minut ungefär.:)
Får se hur de går med dipsen imorogn ska nog maxa strikta å se vart de landar med stopp osv gör ja 30 sånna är jag nöjd
Fredag 6/3
Dips 29 strikta med stopp ( jäkla skit man gör säkert 45 snabba men men bara nöta nu får se vart de hamnar. sedan nötte ja dips upp till 80 st.
Benböj 60 kilo
10 stånede armhävningar 4 set axlarna tog slut här efter dipsen
Mage & svank
bak axlar
helt okey pass formen känns ganska bra, blir mkt egenkropps vikt nu å simmning, ska köra på med lite rodd oxå :D
Lördag 7/3 vila
Söndag8/3 clean and jerk 50 kilo 30 reps. 3:40 min.
clean and jerk 50 kilo 20 reps 2 min (trött)
vader,
mage
bål.
okey pass
rockafellah
2009-03-08, 21:55
Kul med en crossfiter;) och du verkar stark för din kropp!! Vad ligger vikten på i dagsläget?:)
Tisdag 10/3
simmning på morgonen
löpning nivå18 på nivå 18 . ja är nöjd. kondition är min grej, har inte löpt nästan något men ja ökar snabbt.. har som sagt lite problem med bröst benet har svårt för dips, bänk armh'vningar nu.. ja väger nu 74 kilo. ja kommer nog bara ställa upp i chins å hinderbana sen blire mkt sim rodd löpning:) men lägger även in lite crossfit här å där men vila vila lite från vikter sen.
Torsdag 12/3
max chins 29
max dips 37
går dåligt nu läre vila ett tag, sliten
100 chins
100 dips
frivändning å stöt 50 kilo.
rodd
Har kört lite konditions pass, lite crossfit stuk å löpning:)
Idag körde ja 11 chins med 25 kilos vikt
sedan intervall med chins bw+10 kilo 10 reps dips 20 reps i 5 set.. kändes bra å de gick bra...
känns bättre i dipsen nu så kanske blir tävling ändå, ska maxa chins å dips på måndag om en vecka får se vart de landar, ca: 5 veckor kvar till tävling så försöka toppa formen nu. :)
Kör efter ett schema nu i 5 veckor fram till tävlingen
Måndag: chins, dips, benböj, bålen
Tisdag: rodd, löpning ev:cykling + simming
Onsdag:vila
Torsdag: chins, benböj bara kroppsvikt, clean and jerk, bålen
Fredag: dips, stående armhävningar, armhävningar, brottarhopp, bak axlar, bålen
Lördag: vila
Söndag: intervall med hinderbana..
Kombinerar ihop övningarna som ja skrivit på resp dag å kör på tid...
Tisdag 24/3
simmning 30 min
Rodd 500 meter 1 min 40 sek... sedan lite intervall
Löpning nivå 16 lutning 14 (springa 1 min vila 1 min typ 10 grr)
Cykling i 10 min
Skönt pass gillar kondition:D
Torsdag 26/3
Chins 30 kilo 8 reps
chins 10 kilo 15 reps
Intervall:
15 chins
10 stånede armhävningar
10 enbensböj
5 set: tid 10 min 3 sek.
löpning på löpband 5 set 30 sek hårt...
Fredag 27/3
Löpträning inomhus med en löpklubb, riktigt kul å givande:D
Lördag 28/3 dips 34 strikta
intervall 15 dips
fällkniven 15 kilos vikt 15 reps
4 set
bål övningar
löpning
Söndag 29/3
hinderbana träning
Åter igen
Athletic umeå 25 april slutade med en 3:e plats av 5 på elit vilket jag inte är nöjd med nog för att rookie och matias är grym men ja kände att chinsen hade ja kunnat presterat mera, iallfall så här blev resultatet
25 godkända chins 6 bortdömda
29 godkända dips 4 bortdömda
1:a på hinderbanan
Har detta på film som ja kommer lägga ut, hade räknat med 30 gokända chins och 33 godkända dips men så blev de inte, var bara hinderbanan gick som ja hade hoppats.
Så nu blir det åter till crossfit schema, med mer basövningar och för att bygga upp lite mera muskler, kommer ha lite grundmål att jobba emot som
Benböj 100 kilo 10 reps
Frontböj 100 kilo 3 reps
Bänkpress 75 kilo 20 reps
chins 30 reps
dips 40 reps
Biceps curl 37,7 kilo 20 reps
Clean and jerk 70 kilo 15 reps 2 min
Marklyft uthålligt stark
Fran med 40 kilo stång & chins - 21-15-9 Tid: 3:15 min
Löpning
Kommer köra 3 pass vila 1 osv, men lägger ihop mina egna pass och kommer lyssna på kroppen om ja känner mej sliten i vissa muskler kanske de bara blir löpning eller lite rehab övningar men grunden blir 3 pass vila 1.
Vikten ligger på 75 kilo ska försöka hålla den vikten men samtidigt öka i styrka och behålla konditionen. Ser fram emot hur det kommer gå med mina mål, men har kört mkt kondis innan atletic umeå så nu blire mer fokuserat på mera muskler men ändå behälla smidigheten och lättheten.
Första passet blir imorgon Onsdag :)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.