Näringsfördelning/näringsintag - har jag förstått rätt

[gedddan]

Hej!

Har läst igenom Deff-guiden ett antal gånger nu och skulle vilja veta om jag har förstått rätt.

Först mina data:
Vikt: 90kg
Längd: 194cm
Ålder: 20år

Dessa värden ger tillsammans med en aktivitetsfaktor på 1,5 ett dagligt energiintag på 3207kCal, om målet är att behålla vikten.

Enligt Deff-guiden är ungefär 2g protein per kilo kroppsvikt och dag ett bra riktvärde. Det innebär att jag ska få i mig 180g protein per dag.
Jag ska också få i mig 1g fett per kilo kroppsvikt och dag, alltså 90g fett.
Detta ger att mitt dagliga energiintag bör utgöras av 738kCal protein och 837kCal fett. Antar sedan att resterande 1632kCal ska vara kolhydrater.

Deff-guiden säger sedan att i samband med träning bör man få i sig både proteiner och kolhydrater. Efter ett pass ska tömda energidepåer fyllas på med ungefär 1g kolhydrat per kilo kroppsvikt. Detta innebär för min del 90g kolhydrat vilket motsvarar 369kCal. Även protein ska intas, ungefär 0,4g per kilo kroppsvikt, antingen före eller efter passet, alternativt uppdelat på båda tillfällena. Den här mängden innebär i mitt fall ett proteinintag motsvarande 147,6kCal.

Alltså, enligt mina siffror bör jag få i mig 2690,4kCal via måltider som frukost, lunch, middag och eventuella mellanmål och 516,6kCal i samband med träning.

Fördelat på de olika näringsämnena ser det dagliga energiintaget i procent ut enligt nedan:

Protein 23%
Fett 26%
Kolhydrater 51%

De träningsformer jag ägnar mig åt är kampsport och gym. Jag tränar cirka 6st pass i veckan fördelat på 3st kampsportpass och 3 gympass. Min gymträning är någon slags 3split enligt följande:

Bröst, armar, mage
Ben
Rygg, axlar

Den feedback jag skulle vilja ha är gäller framförallt
-fördelningen på de olika näringsämnena
-mängden näringsämnen jag ska få i mig och när jag ska få i mig dem
-aktivitetsfaktorn

Tack för att ni orkar!
Martin

[Scratch89]

Hej!

Det finns ingen anledning att hålla på och småpeta med kalorier hit eller dit. Du själv kommer märka vad som händer med vikten, och du får reglera antingen mat eller träning därefter.

[Anton Fräs]

Det kan ju finnas anledningar att göra det, men tror verkligen inte det är någon större idé för dig att börja med det TS. Tycker du borde hålla dig till Scratchs linje och helt enkelt äta, vänta och sedan se resultaten :) Siffrorna gällande återhämtningen osv. kan du ju dock hålla ögonen på då det är ett enkelt sätt att maximera sin återhämtning, speciellt viktigt i ditt fall då du tränar en hel del.

[gedddan]

Hej!

Jo, det är den linje jag kört fram tills nu men jag känner att det skulle vara kul att testa något nytt och då hålla koll på i vilka mängder jag får i mig näringsämnen.

Det verkar också som att det finns ett relativt stort antal människor här på forumet som jobbar just på detta sätt, bland annat hjälpta av highiq:s excelmall för beräkning av Kcal, prot, kolh, fett.

Ha det bra

[gedddan]

Hallå!

Försöker igen. Det skulle vara kul att veta lite hur folk här kör när det gäller fördelningen mellan protein, fett och kolhydrater vid olika typer av träning och faser. Feedback på mitt tänk skulle också uppskattas!

[creperiet]

23-26-51 blir säkert jättebra. Du känner ju själv om det passar dig eller inte. Har du för lite tryck, pröva mer kolhydrater. Känner du dålig mättnadskänsla och ev. uppsvälld, dra ner på fiberrika kolhydratkällor/grönsaker och ät mer fett.

Finns som sagt ingen anledning att hålla på och pilla med småsiffror, håller du dig någorlunda på banan löser det sig.