För många övningar?

[Jofes]

Tjenare!

Är mer än 4-5 övningar per muskelgrupp på tok för många?
Ser att folk kanske gör max 3st övningar på biceps tex.

Vad rekommenderar ni ?

[Endumen]

Nej, det är det inte.

Jag brukar köra ca 4-5 övningar per muskelgrupp. Ibland mer, ibland mindre. Testa och se vad som fungerar bäst för dig!

Lycka till!

[martikainen]

jag har gått över till att köra 6split pga sämre återhämtning nu under deff. Och kör ni 1muskelkrupp/dag och försöker få in minst 4 övningar på den, oftast mera. Sen om det är 2 tunga och 3 teknik/övningar för leder/fästen kan man ju skilja på också

[Whistler]

Tjenare!

Är mer än 4-5 övningar per muskelgrupp på tok för många?
Ser att folk kanske gör max 3st övningar på biceps tex.

Vad rekommenderar ni ?

Hur många set? Stor skillnad på fem övningar med ett set i varje mot tre övningar med fyra set i varje.
Vilken mätperiod? Per pass? Per vecka?
Vilket upplägg? Helkroppspass? Halvkropp? 3-split? 4-split? Ja, du fattar...

Totalt på en vecka ligger jag på 9 set per muskelgrupp, fördelat på tre övningar. Jag gör alltså en övning med tre set per muskelgrupp, tre gånger per vecka. Detta gäller för stora muskelgruppen, som ben, bröst och rygg. Armar, vader och mage får bara två set per övning.

[pragmatist]

Det måste finnas en poäng med att köra många övningar. En muskel som har en väldigt enkel funktion, t.ex. böja överarmen, behöver inte tusen olika övningar. Däremot kan det vara befogat att köra flera övningar för väldigt komplexa muskelgrupper, framför allt ryggen.

Jag skulle tro att en huvudanledning till att folk kör väldigt många övningar för samma muskler är att det är roligare, inte att det egentligen är effektivare. Men det är klart, träning ska ju vara roligt också, annars kommer man inte orka fortsätta.

[Mapa]

ja jag tycker de är för mycket

vad får du ut av att köra fem istället för två eller tre? förutom att de kommer ta längre tid tills du är återhämtad

[martikainen]

ja jag tycker de är för mycket

vad får du ut av att köra fem istället för två eller tre? förutom att de kommer ta längre tid tills du är återhämtad

Ta axlarna, får du med hela axlarna på 2-3övningar? Baksida, yttersida, framsida, cuffarna. Isåfall får du gärna ge mig tips på de övningarna slipper jag köra så många =)

Men vissa muskelgrupper behöver absolut inte 4-5 övningar, som folk sagt innan.

Pragmatist har nog en bra poäng där också, det är skönt/roligt att träna och man drar gärna en övning till när man ändå är på gymmet och har tid över.

[Mapa]

Ta axlarna, får du med hela axlarna på 2-3övningar? Baksida, yttersida, framsida, cuffarna. Isåfall får du gärna ge mig tips på de övningarna slipper jag köra så många =)

sittande hantelfrivändning, bänkpress och rodd

hoppsan, nu fick jag med hela överkroppen :)

[martikainen]

sittande hantelfrivändning, bänkpress och rodd

hoppsan, nu fick jag med hela överkroppen :)

Kanon, vill dock inte köra bänk/rodd på min axeldag, men det är en annan femma =)

[Mapa]

Kanon, vill dock inte köra bänk/rodd på min axeldag, men det är en annan femma =)

okej du kör bara axlar en dag alltså

militärpress, hantelfrivändning och nån hantelsving för baksidan

[martikainen]

Får man med den rörelsen som inåt/utåt rotation för cuffarna-övningen får? If you know what i mean

[CrazyJoeDavola]

Många övningar, Många set, Långa pass. Japp så ska det vara. Som dagens ryggpass 6övningar med 6-9set på varje övning! Kanske lite lite när jag tänker efter.

[Liten Men Fet]

Ta axlarna, får du med hela axlarna på 2-3övningar? Baksida, yttersida, framsida, cuffarna. Isåfall får du gärna ge mig tips på de övningarna slipper jag köra så många =)

Men vissa muskelgrupper behöver absolut inte 4-5 övningar, som folk sagt innan.

Pragmatist har nog en bra poäng där också, det är skönt/roligt att träna och man drar gärna en övning till när man ändå är på gymmet och har tid över.

Annars kan man ju göra det lätt för sig och kör bröst/axlar/tricep:
Bänkpress.
Skruvpressar för axlarna.
Dips
Sidolyft
Liggande tricepextension runt huvudet.

Bänkpress tar på bröst, framsida axlar, tricep.
Skruvpressar: Framsida axel, mittendel av axel och tricep
Dips: Bröst, framsida axel, tricep
Sidolyft: Mittendelen av axelmuskeln.
LTErh: Tricep.

Då har vi alltså kört:
2 tunga övningar för bröst.
3 övningar för framsida axel.
2 för mittendelen av axeln.
4 övningar där tricep jobbar.
Inåtrotation för rotatorcuff används i alla pressövningar så därför kör vi utåtrotation som uppvärming. Baksida axel kör lämpligen på ryggdagen då den används mycket i dom övningarna, då räcker det med en övning som fokuserar på baksida axel.

5 övningar för att köra bröst, axlar, tricep. Kör man 4-5 set på bänk och dips, 3 på axelpressar, sidolyft och LTErh två ggr i veckan så lovar jag att man får minst ligga bra utveckling som att springa runt och kör 5 krystade övningar för varje skitmuskel man kan isolera.

[Liten Men Fet]

Många övningar, Många set, Långa pass. Japp så ska det vara. Som dagens ryggpass 6övningar med 6-9set på varje övning! Kanske lite lite när jag tänker efter.

Många övningar för varje skitmuskel och många set, 2 timmar på gymmet och sedan får man vänta 10 dagar innan det är dags att köra samma muskelgrupp igen.
Eller så kör man lite kortare, fler muskelgrupper på samma pass med färre övningar och färre set. Sen gör man det 2 ggr i veckan istället för en gång på 10 dagar.
För 90 % av dom som springer på gym lönar sig nog det istället för en 6-splitt med isolationövningar till förbannelse.

[Sniggel]

Jag kör oftast en övning per muskelgrupp, eller ja egentligen 1 övning för flera muskelgrupper så det blir mindre än en övning per muskelgrupp. Enbart i vissa perioder lägger jag in flera övningar för samma muskelgrupp.

Jag håller nog med Pragmatist om att den största anledningen till att köra fler muskelgrupper är för att många tycker att det är roligare. Det räcker med runt 6 övningar för att träna hela kroppen egentligen.

[Popeye]

Jag kör väl kanske 3-4 övningar per pass och 3-4 pass per vecka. Jag upplever att det räcker långt idag men om några månader kanske jag ändrar mig och hittar på något annat.
Däremot har jag svårt att se hur man kan ha full intensitet i alla övningar hela tiden när man kör 4-5 övningar per muskelgrupp?
Men vem vet? Du/ni kanske har bättre gener och bättre psyke än mig så du/ni kanske fixar det?

[martikainen]

5 övningar för att köra bröst, axlar, tricep. Kör man 4-5 set på bänk och dips, 3 på axelpressar, sidolyft och LTErh två ggr i veckan så lovar jag att man får minst ligga bra utveckling som att springa runt och kör 5 krystade övningar för varje skitmuskel man kan isolera.

Det där ser kanon ut, men just nu funkar det inte att köra den mängden träning på en dag då jag deffar, behöver orken+tiden åt kondition+återhämtning.
Men kommer köra liknande när det är dags att återgå till normal träning igen.

Tackar! :)

[pellepedal]

ja jag tycker de är för mycket

vad får du ut av att köra fem istället för två eller tre? förutom att de kommer ta längre tid tills du är återhämtad

Det bästa jag läst idag. :hbang:

[major Pectoralis]

Den teoretisa fördelerna jag kan komma på just nu med att köra flera övningar är väl ungefär:

1) Man kan aktivera motoriska enheter i en "muskel/muskelgrupp" på olika vis beroende på hur man rör sig (samt hur tungt man kör m.m). En övning kanske aktiverar "motorenhet A,B,C och D" medan en annan övning aktiverar motoriska "enheterna A, B, E och F". Totalt har man alltså aktiverat/tränat flera motoriska enheter och därmed mer muskelmassa med fler övningar (ABCD eller ABEF kontra ABCDEF).

2) Desto fler rörelser man är stark i, desto mer "funktionell" är man - åtminstone om man med funktionell menar "all-round tränad".

3) En övning är bara effektiv så länge man inte kan utföra den "energisnålt". När kroppen lärt sig att utföra en övning med så minimal insatts som möjligt (när man har knäckt koden) är övningen inte längre effektiv i uppbyggande syfte. Genom att använda flera övningar kan man alltså tvinga kroppen att anstränga sig mera och därmed få mer uppbyggnad, enkelt sagt. Detta är antagligen en av anledningarna till att maskiner inte är så effektiva - det är alltför lätt att "knäcka koden". Det skall även påpekas att om en övnings kod är för svår så blir det ingen uppbyggande effekt av den anledningen.
I många fall använder man sig av komplementsövningar för att komma runt detta problem. Hursomhelst behöver man inte köra alla övningar "på en gång". Man kan periodisera övningsval, precis som man kan periodisera allt annat.

[prarpa]

Läste precis detta abstract, kunde inte få tag i fulltext. Hur som helst:

"The purpose of this study was to compare the effects of single- and multiple-set strength training on hypertrophy and strength gains in untrained men. Twenty-one young men were randomly assigned to either the 3L-1UB group (trained 3 sets in leg exercises and 1 set in upper-body exercises; n = 11), or the 1L-3UB (trained 1 set in leg exercises and 3 sets in upper-body exercises; n = 10). Subjects trained 3 days per week for 11 weeks and each workout consisted of 3 leg exercises and 5 upper-body exercises. Training intensity varied between 10 repetition maximum (RM) and 7RM. Strength (1RM) was tested in all leg and upper-body exercises and in 2 isokinetic tests before training, and after 3, 6, 9, and 11 weeks of training. Cross sectional area (CSA) of thigh muscles and the trapezius muscle and body composition measures were performed before training, and after 5 and 11 weeks of training. The increase in 1RM from week 0 to 11 in the lower-body exercises was significantly higher in the 3L-1UB group than in the 1L-3UB group (41 vs. 21%; p < 0. 001), while no difference existed between groups in upper-body exercises. Peak torque in maximal isokinetic knee-extension and thigh CSA increased more in the 3L-1UB group than in the 1L-3UB group (16 vs. 8%; p = 0. 03 and 11 vs. 7%; p = 0. 01, respectively), while there was no significant difference between groups in upper trapezius muscle CSA. The results demonstrate that 3-set strength training is superior to 1-set strength training with regard to strength and muscle mass gains in the leg muscles, while no difference exists between 1-and 3-set training in upper-body muscles in untrained men. ABSTRACT FROM AUTHOR"

DISSIMILAR EFFECTS OF ONE- AND THREE-SET STRENGTH TRAINING ON STRENGTH AND MUSCLE MASS GAINS IN UPPER AND LOWER BODY IN UNTRAINED SUBJECTS. Journal of Strength & Conditioning Research Feb2007, Vol. 21 Issue 1, p157 7p.

Nån som kan fixa fulltext?

[Baan]

ja jag tycker de är för mycket

vad får du ut av att köra fem istället för två eller tre? förutom att de kommer ta längre tid tills du är återhämtad

Bygga muskler bättre. Kanske inte prestera bättre på utrustningstävlingen om det var det du funderade på.