4-split-schema med fokus på ben

[sBe]

Jag har tränat i två år och då med ett 4-split-schema där alla muskelgrupper tränas en gång i veckan. Jag trivs med det men skulle vilja lägga mer fokus på benen.

Min fråga till er är: Hur tycker ni ett optimalt 4-split-schema med fokus på ben ska se ut?

[Liten Men Fet]

Jag skulle köra två benpass i veckan och resten en gång.

Ben/vader

Bröst/axlar/tricep

Ben/vader

Rygg/bicep/mage

Sen lägga benpassen på en lagom nivå så man pallar att träna så, eller kört lite olika övningar eller reps intervall på dom olika passen.

[Damien Thorne]

Jag skulle också ha valt den splitten.

Ena passet skulle jag köra lågreppare (ca 3) och det andra passet högreppare (ca 10). Jag skulle ha valt att ha längst vila efter högrepsdagen (mest dagar), eftersom jag tycker att den tar längre tid att bli fräsch efter än lågreppare.

Tex så här:

Mån. Ben/vader lågreps (4 dagar sedan förra benpasset)

Tis. Bröst/axlar/tricep

Tors. Ben/vader högreps (3 dagar sedan förra benpasset)

Lör. Rygg/bicep/mage

[sBe]

Ah okej. Jag ser att båda rekommenderar att träna ben två gånger i veckan. Vad tror ni om idén att splitta benen så man tränar lår en dag och vader en annan? Jag upplever det som jobbigt att träna vader direkt efter låren. Man är ju helt slutkörd efter lårträningen.

[Liten Men Fet]

Ah okej. Jag ser att båda rekommenderar att träna ben två gånger i veckan. Vad tror ni om idén att splitta benen så man tränar lår en dag och vader en annan? Jag upplever det som jobbigt att träna vader direkt efter låren. Man är ju helt slutkörd efter lårträningen.

Om du vill kan du flytta så du kör vaderna på bröst och ryggpasset och köra mage på bendagen.
Anledningen till att du ska köra ben två dagar i veckan är att du då får tillfällen i veckan då du stimulerar muskeltillväxt istället för en. Splittar du så du kör lår en gång och vader en gång så missar du den biten.
Men du behöver ju inte köra vader på bendagen som sagt, de används inte så mycket i knäböj och benpress.

[sBe]

Om du vill kan du flytta så du kör vaderna på bröst och ryggpasset och köra mage på bendagen.
Anledningen till att du ska köra ben två dagar i veckan är att du då får tillfällen i veckan då du stimulerar muskeltillväxt istället för en. Splittar du så du kör lår en gång och vader en gång så missar du den biten.
Men du behöver ju inte köra vader på bendagen som sagt, de används inte så mycket i knäböj och benpress.

Ah okej. Men vad tror du om risken för överträning? Ett benpass känns ju många dagar senare.

[Liten Men Fet]

Ah okej. Men vad tror du om risken för överträning? Ett benpass känns ju många dagar senare.

Man får ju anpassa antalet set och övningar så man klarar av det, börja med 2-3 set på 3 övningar och öka och känn efter var gränsen går. Generellt sett så tål benen massor med stryk, kolla på dom lite mer erfarna grabbarna som supersettar knäböj och hacklift så man nästan gråter bara man läser om det.
Dock bör man ju börja försiktigt men det ska inte vara några problem.
Två gånger per vecka är inte så radikalt.
Man måste förstås äta ordentligt och sova bra för att kunna tillgodogöra sig träningen.