Visa fullständig version : Failure - Pwnyous journal
Hej.
Jag orkar inte göra någon bra introduktion om mig själv då jag ändå bara skapar den här journalen för min egen skull.
Lite stats: :em:
Ålder: 15
Längd: ~184cm
Vikt: ~73kg
Bänkpress: 65kg
Knäböj: Jag klarade 75kg för några dagar sedan, vågar inte pröva högre ännu.
Mark: Jag klarade 100kg för några veckor sedan, vågar inte pröva högre ännu.
Mitt schema:
Måndag: Vila
Tisdag: Bröst, triceps och axlar, kondition.
Onsdag: Ben, rygg, biceps och mage.
Torsdag: Kondition.
Fredag: Bröst, triceps och axlar.
Lördag: Vila.
Söndag: Ben, rygg, biceps och mage.
Dagens pass 17 oktober 2008
Bänkpress: Set - reps - vikt (Bröst, triceps, främre axlar)
1x6x47.5kg
2x5x50kg
2x4x52.5kg
(Allt var hyffsat enkelt, jag har tagit 10 reps på 50kg förrut, så det var ingen utmaning direkt)
Maskin för bakre axlar (Bakre axlar)
1x12x25kg (För enkelt, så jag höjde)*flex*
2x~10x30kg
Pushdown: (Triceps)
3x10x55kg
Hantellyft åt sidan: (Mellersta axlar)
3x~12x6kg (Enkelt):D
chrille87
2008-10-18, 20:16
Välkommen och lycka till!
Välkommen och lycka till!
Tack så mycket!:)
Knäböj (underkroppen)
1x6x55kg
2x5x57.5kg
2x4x60kg
Chins (handflatorna mot sig) (lats)
3x9
Crunches (Med vikt bakom huvudet) (mage)
3x15x2.5kg (Enkelt) :D
Biceps curl (med stång) (biceps)
3x8x25kg
Jag hade tänkt att köra en till övning för biceps men jag sket i det.
Idag tränade jag med Kolowtf. Jag brukar göra det ibland.
Jag hade just ett innebandypass också!
Roligt att man kände av knäböjen:cool:
21 oktober 2008
Gårdagens pass (20 oktober)
Löpning i 25-30 minuter.
Sträcka: 6.3km.
Dagens pass 1: Bröst, triceps och axlar
Bänkpress: (Bröst, triceps och främre axlar)
2x3x52.5kg
2x2x55kg
1xN*x67.5kg
Två "lock outs" på 80kg
Pushdown (Triceps)
3x10x55kg
Maskin för bakre axlar (Bakre axlar)
3x10x35kg
Hantellyft åt sidan: (Mellersta axlar)
Gårdagens pass (21 oktober) 2:
Innebandy i 90 minuter.
Dagens pass: (22 oktober)
Knäböj: (underkroppen)
4x3x55kg (set-reps-vikt)
Chins (handflatorna mot sig): (Lats)
3x6x2.5kg
Crunches: (Mage)
3x~x2.5kg (Jag höll inte räkningen)
Biceps curl med stång (Biceps)
2x8x25kg
Biceps i maskin (Biceps)
2x5x27kg
23 oktober
90 minuter cardio i form av innebandy~
24 oktober
MM2K bänkpress pass 3:
6x50kg
5x52.5kg
5x52.5kg
4x55kg
4x55kg
Maskin för bakre axlar:
10x35kg
10x35kg
10x35kg
Pushdown
10x55kg
10x55kg
10x55kg
Hantellyft åt sidan
10x7kg
10x7kg
10x7kg
Helt okej pass:cool:
Bra bänkar. Skönt att du ökar.
Maskinen du kör bakre axlar i heter nog "Pec-dec".
Jag hänkar på på söndag tror jag.
26 oktober
Knäböj:
6x50kg
5x52.5kg
5x52.5kg
4x55kg
4x55kg
Chins:
3x6x2.5kg
Crunches:
3x~x2.5kg
Bicepscurl med stång
2x7x27.5kg
27 oktober:
Frivändningar:
5x45kg
5x50kg
3x55kg
1x60kg
Rodd
3x8x55kg
27 oktober
MM2K bänkpress pass 4:
3x55kg
3x55kg
2x57.5kg
2x57.5kg
70kg Negativ
3x80kg lockout
Bakre axlar i maskin:
12x35kg
10x35kg
10x35kg
Pushdown
10x55kg
10x55kg
10x55kg
Hantellyft åt sidan
10x7kg
10x7kg
10x7kg
Jag tränade i o f s med dig igår. Men har ett par frågor:
1) varför kör du 10or i pushdown när tricep är en mycket viktig muskel i bänk? Du skulle ju kunna lägga tricepträningen på en separat dag eftersom bänk är ditt prio.
2) slopa MM2K plz? Det är ett program taget för avancerade och du skulle öka mycket mer på ett vanligt upplägg.
1) varför kör du 10or i pushdown när tricep är en mycket viktig muskel i bänk? Du skulle ju kunna lägga tricepträningen på en separat dag eftersom bänk är ditt prio. Vetefan... Har aldrig tänkt på det tidigare. Hur rekommenderar du att jag kör isåfall?
slopa MM2K plz? Det är ett program taget för avancerade och du skulle öka mycket mer på ett vanligt upplägg. MM2K är roligt som fan så jag tänker inte sluta köra det.:D
Hur rekommenderar du att jag kör isåfall?
Smalbänkar och halva bänkar (kloss kanske).
Kan man inte köra smalbänk samma dag som man kör vanlig bänk? I mitt fall istället för Pushdowns?
Det kan du. Men du lär ju trötta ut tricep rejält i vanlig bänk ...
Onsdagen den 29 November
Knäböj
40kg x 5
40kg x 5
40kg x 5
40kg x 5
40kg x 5
Jag kör på väldigt låga vikter nu för att öva på teknik. Jag gick djupt och utförde övningen explosivt.
Chins
Ungefär 10 stycken (Supinerat grepp)
Ungefär 8 stycken (Supinerat grepp)
Ungefär 8 stycken (Supinerat grepp)
Crunches 2.5kg bakom nacken
Ungefär 15 stycken
Ungefär 15 stycken
Ungefär 15 stycken
Biceps Curl i maskin
10 x 22.5kg
10 x 22.5kg
10 x 22.5kg
Fredag den 31 November
Bänkpress MM2K pass 5
50kg x 6
52.5kg x 5
52.5kg x 5
55kg x 7
Mitt sista set var ett failuretest där man skulle köra så många reps man kunde.
Bakre axlar i pec-dec maskin
35kg x 10
35kg x 10
35kg x 10
Pushdowns
55kg x 10
55kg x 10
55kg x 10
Hantellyft åt sidan
7kg x 10
7kg x 8
-
Orkade inte göra mitt sista set. Jag skyller på mitt failuretest :P
Söndag den 2 november
Frivändningar
50kg x 6
50kg x 6
50kg x 6
40kg x 10
40kg x 10
Knäböj - Djupa och explosiva
42.5kg x 5
42.5kg x 5
42.5kg x 5
45kg x 5
45kg x 5
Sedan supersettade jag några övningar för att spara tid:
Chins
Ungefär 6 reps (Pronerat grepp)
Ungefär 6 reps (Pronerat grepp)
Rodd
25 x 35kg (Lite för enkelt)
Crunches
Ungefär 20 reps
Ungefär 20 reps
Biceps curl med hantlar 10kg
Ungefär 15 reps
Ungefär 15 reps
Ungefär 10 reps
Sneda crunches
Ungefär 15 reps
Ungefär 15 reps
Tisdag den 4 november
Bröst, triceps och axlar
Bänkpress - MM2K pass 6
57.5kg x 3
57.5kg x 3
62.5kg x 2
62.5kg x 2
Negativ på 75kg
Inverterade pec-decs i maskin
35kg x 10
35kg x 10
40kg x 10
Smalbänk
45kg x 5 Långsamt utförande
45kg x 5 Långsamt utförande
40kg x 14 Explosivt
Hantellyft åt sidan
7kg x 8
6kg x 10
Erm, gjorde du 45kg x 5 långsamt med flit?
Ja, långsamt med stopp. Ville få in tekniken lite.
Onsdag den 5 november
Frivändningar:
Uppvärmning på 20kg x 5 x 3 (5 reps och 3 set)
50kg x 7
50kg x 6
55kg x 3
55kg x 2
Knäböj
50kg x 5
50kg x 5
55kg x 5
55kg x 5
Latsdrag Brett grepp
45kg x 6
40kg x 10
Chins
7 stycken
Kabelrodd
50kg x 10
50kg x 10
Crunches med 2.5kg bakom nacken
3 set
Bicepscurl i maskin
22.5kg x 8
22.5kg x 8
Fredag den 8 november
Bänkpress
52.5kg x 5
52.5kg x 5
57.5kg x 3
57.5kg x 3
60kg x 5 (PB)
Inverterade pec-decs
40kg x 8 (PB)
40kg x 9 (PB)
40kg x 8
Pushdowns
55kg x 10
55kg x 10
55kg x 10
Hantellyft åt sidan
6kg x 10
6kg x 10
6kg x 10
Underarmar med pinne, rep och vikt
Några set
Söndag den 9 november
Frivändningar
Uppvärmning på 20kg
50kg x 5
50kg x 5
50kg x 5
55kg x 3
55kg x 5 (PB)
Latsdrag Brett grepp.
40kg x 10
40kg x 10
45kg x 10
Biceps curl
16kg x 4
11kg x 12
27kg i maskin x 6
Crunches med 1.25kg bakom nacken
Några reps~
Några reps~
Sedan lät jag en veteran kolla in min teknik i knäböj och efter det så kändes det bättre.
Jag körde ungefär 2 set knäböj och 2 set frontböj för skojs skull innan vi som var och tränade bestämde oss för att köra en knäböj tävling, att börja på 50kg och öka med 5kg hela tiden. Och vinnaren vinner äran!:cool:
Knäböj
50kg x 1
55kg x 1
60kg x 1
65kg x 1
70kg x 1
75kg x 1
80kg x 1 (PB)
85kg x 1 (PB) :thumbup:
90kg x 0 (fail)
Det var rätt så lite vila emellan, så jag kanske hade klarat 90 ifall jag var mer utvilad:D
Nya stats btw!:)
Ålder: 15
Längd: ~184cm
Vikt: 74kg
Knäböj: 85kg
Bänkpress: 65kg
Marklyft: MINST 105kg (Har inte provat högre)
Frivändningar: MINST 60kg (Har inte provat högre)
Dagens bänkpass!:cool: 11 november
Bänkpress
20kgx5x3
60kgx3
60kgx3
65kgx1
65kgx1
75kgx0.5 (Negativ)
Smalbänk
50kgx5
50kgx5
50kgx4
Militärpress med skivstång
20kgx10
40kgx2
Inverterade pec-decs (bakre axlar)
40kgx10
40kgx10
40kgx10
Jag kunde varken hålla i hantlar eller i pushdown-stången idag pga skadat finger men det gick bra endå:)
stolpskott
2008-11-12, 10:06
Nya stats btw!:)
Ålder: 15
Längd: ~184cm
Vikt: 74kg
Knäböj: 85kg
Bänkpress: 65kg
Marklyft: MINST 105kg (Har inte provat högre)
Frivändningar: MINST 60kg (Har inte provat högre)
Bänkpressen tar du ju 67.5 i? eller har ja redan kommit ikapp dig?:D
Jag kanske tillochmed tar 70... Men då jag aldrig har lyft det än så kan jag ju inte säga något.
Jag drog till gymmet efter skolan men eftersom jag varken kunde köra frivändningar, chins, rodd eller bicepscurl på grund av skadat finger så körde jag bara lite knäböj.
Knäböj
30kg x 5
30kg x 5
30kg x 5
70kg x 3
70kg x 3
70kg x 3
Fredag 14 november
Bänkpress
20kgx5 25kgx5 30kgx5
55x5
55x5
60x3
60x3
62.5kgx4 (PB, typ)
Pushpress
35kg - några reps
35kg - några reps
37.5kg - några reps
Söndag 16 november
Idag körde jag lite knäböj, frontböj, marklyft, stöt, latsdrag, biceps curl och crunches.
Hur många set, reps och vikter kommer jag dock inte ihåg:em:
På tisdag ska jag köra på 70kg i bänkpress i femte set. ;) Önska mig lycka till.
Tisdag 18 november
Bänkpress:
60kg x 3
60kg x 3
65kg x 2
65kg x 2
70kg x 1 (PB)
Smalbänk - Bakre axlar i maskin (Super-set)
50kg x 5 - 40kg x 8
50kg x 5 - 40kg x 10
50kg x 5 - 40kg x 7
jeriksson
2008-11-19, 15:51
Grattis till pb på bänken, snart är du ikapp mig ;)
Onsdag 19 november
Knäböj:
80kg x 1
80kg x 1
80kg x 1
Frivändningar:
30kg x 5, 30kg x 5
50kg x 1
60kg x 2 (PB)
62.5kg x 1 (PB)
65kg x 1 (PB)
67.5kg x 1 (PB)
Haha, jag får prova på 70kg på söndag. Jag visste inte att jag kunde ta så mycket mer än 60.
Sedan lite stöt på 50kg, lite latsdrag, chins, crunches och biceps curl men dem är så oviktiga och vikterna varierade ganska mycket så jag orkar inte skriva ner dem.
Tisdag 25 november.
Bänkpress: (MM2K- pass 12)
25kg x 15
62.5kg x 1
70kg x 1
72.5kg x 1 (PB)
75kg x 0
Smalbänk:
50kg x 5
50kg x 5
50kg x 5
Inverterade pec-decs:
40kg x 10
40kg x 6
Hantellyft åt sidan:
6kg x 10
6kg x 10
Alltid kul med PB :) Nästa tisdag har jag tänkt ta 75kg
Bänkpress:
20kg x 3 x 5
60kg x 1
75kg x 1 (PB)
77.5kg x 0
Jag körde ett set smalbänk på 50kg, ett set militärpress på 40kg och provade på lite hantelpress också. Dagens höjdpunkt var dock mitt nya bänkmax, jag är nöjd :)
Ålder: 15
Längd: ~184cm
Vikt: ~73kg
Bänkpress: 65kg
Knäböj: Jag klarade 75kg för några dagar sedan, vågar inte pröva högre ännu.
Mark: Jag klarade 100kg för några veckor sedan, vågar inte pröva högre ännu.
UPDATE:
Ålder: 15
Längd: 182.5cm (-1.5cm) (på eftermiddagen, är nog lite längre på morgonen.)
Vikt: 76kg (+3kg)
Knäböj: 85kg (+10kg)
Bänkpress: 75kg (+10kg)
Marklyft: 100kg minst. (+/-0) (Jag har inte tränat marklyft.)
Frivändningar: 67.5kg (+17.5kg) (Det mesta är tekniken antar jag.)
UPDATE:
Ålder: 15
Längd: 182.5cm (-1.5cm) (på eftermiddagen, är nog lite längre på morgonen.)
Vikt: 76kg (+3kg)
Knäböj: 85kg (+10kg)
Bänkpress: 75kg (+10kg)
Marklyft: 100kg minst. (+/-0) (Jag har inte tränat marklyft.)
Frivändningar: 67.5kg (+17.5kg) (Det mesta är tekniken antar jag.)
Fina ökningar. Grattis.
Cirka 3:1 ökning i styrka:kroppsvikt. Godkänt, men jag står fast vid att du skulle ökat bättre på ett traditionellt schema, och inte mm2k.
Dröjer inte länge innan du risar mig i frivändningar.
jeriksson
2008-12-03, 00:28
Ser bra ut, men få ordning på marklyften!
Gårdagens pass:
Sittande kabelrodd:
20kg x 10
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10
Latsdrag med brett grepp:
45kg x 10
45kg x 10
45kg x 10
Frivändningar och pushpress:(militärpress, fast man hjälper till lite med hela kroppen)
50 x 3
55 x 1
55 x 1
Sen gick vi och brottades lite, det var grymt jobbigt.
Dagens pass - söndag 7 December
Bänkpress:
Uppvärmning
60kg x 5
60kg x 5
Benspark:
Uppvärmning
94.5kg (eller nåt sånt) x 7
94.5kg x 5
94.5kg x 5
Bencurl:
Uppvärmning
63kg x 5
63kg x 5
63kg x 5
Crunches med 2.5kg bakom nacken:
x15
x15
x10
Bicepscurl i maskin
uppvärmning
31.5kg x 5
31.5kg x 5
31.5kg x 5
Jag ville köra kabelrodd/chins, knäböj (istället för benspark) och frivändningar, men mina axlar säger annat!
Måndag 8 december:
Sittande kabelrodd:
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10
Frivändningar:
50kg x 5
50kg x 5
50kg x 5
Stöt:
50kg x 1
50kg x 1
Bänkpress:
70kg x 1
Onsdag den 10 december
Chins:
8
8
Bänkpress:
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5
Knäböj:
30kg x 5
30kg x 5
70kg x 3
Fan, jag får för ont i axleln/rotaturcuffen/whatever när jag håller i en skivstång bakom nacken (Har varit lätt skadad i en vecka nu), så jag går och kör lite mildare ben-träning istället ;)
Benspark:
94.5kg x 8
94.5kg x 8
94.5kg x 8
Bencurl:
63kg x 5
63kg x 5
63kg x 5
Sittande kabelrodd:
25kg x 15
50kg x 10
Bicepscurl i maskin:
31.5kg x 5
31.5kg x 5
31.5kg x 5
Idag klarade jag av att göra chins i varje fall... Jag börjar bli riktigt sugen på knäböj :( Vill köra! Skitskada...
jeriksson
2008-12-11, 14:38
Synd att du har fått en skada, säg till när det är bra igen. Så får vi köra en ny knäböjs tävling ;)
Skadan känns bara bättre och bättre för varje dag som går, i helgen är jag förhoppningsvis helt läkt :)
Klart att vi ska ha en ny knäböjstävling! Dock får vi börja på lite högre vikter nästa gång ;)
Fredag 12 december 2008
Bänkpress:
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5
Frivändningar:
50kg x 5
50kg x 5
50kg x 5
2 set chins
Bicepscurl i maskin:
31.5kg x 5
31.5kg x 5
Benspark:
94.5kg x 8
94.5kg x 8
94.5kg x 8
Bencurl:
63kg x 5
63kg x 5
63kg x 5
Bänkpress:
60kg x 4
60kg x 4
Chins med supinerat grepp:
8
8
Crunches med 2.5kg bakom huvudet - 1 set
Bicepscurl i maskin:
31.5kg x 7
31.5kg x 7
Marklyft:
80kg x 7
80kg x 7
80kg x 10
Frivändning och pushpress:
50 x 1 Lol
stolpskott
2009-01-14, 12:17
missat att skriva ner de senaste tretton passen? du som var så nogrann... :confused:
Det var mycket lättare att skriva ner vikterna när man körde enligt något schema, som MM2K.
Men nu improviserar jag bara typ och kommer inte ihåg vilka vikter jag kör på, så jag orkar inte skriva.
Jag kanske börjar skriva snart...
Nu har jag tränat styrketräning i ett år, och tänkte börja skriva lite igen. Tyvärr har jag drabbats av en axelskada, som gjorde att jag inte kunde träna seriös bröst/triceps/axel-träning i nästan ett halvår.
Pull-musklerna har dock flytit på bra. Trots att jag deffat ner mig 6-7kg (från 76 till 69-70) så tränar jag på högre vikter nu än förrut i biceps och rygg, och jag känner att jag är stabilare i magen.
Vad jag maxar nu i olika övningar har jag ingen aning om, och tänker inte prova på det på ett tag. Mina axlar verkar ha blivit hela igen, men de har blivit svagare än förrut. Det är okej.
Mitt schema ser ungefär ut såhär:
Dag 1: Bröst, rygg, mage
Dag 2: Vila
Dag 3: Triceps, biceps, axlar
Dag 4: Vila
Dag 5: Bröst, rygg, mage
Dag 6: Vila
Jag räknar inte in konditionsträningen, sprintträningen och benträningen i det schemat, men den finns där.
Jag räknar detta som mitt andra styrketräningsår och förhoppningsvis mitt första seriösa år. Jag ställer om alla PB:n till 0 och börjar om från start! Min kroppsvikt ligger just nu på 69-70kg.
Dagens pass - Bröst, Rygg, Mage
Hantelpress:
22kg x 8 (PB!)
22kg x 8
22kg x 8
Latsdrag:
60kg x 8 (PB!)
60kg x 7
60kg x 6
50kg x 10
50kg x 10
Hantellyft åt sidan med nästan helt raka armar:
6kg x 10 (PB!)
6kg x 10
6kg x 12 (PB!)
Crunches med vikter bakom huvudet:
2.5kg x 12
2.5kg x 12
2.5kg x 10
Crunches med händerna bakom huvudet och benen rakt i luften:
x10
x10
x10
Hantelpress:
12.5kg x 10
12.5kg x 10
12.5kg x 10
Helt okej pass faktiskt. Nästa gång ska jag köra 25kg i hantelpressen och 7kg i hantellyften.
Nya PB:n
22kg x 8 i hantelpressen.
60kg x 8 i latsdrag.
6kg x 12 i hantellyften.
Övningar jag ska höja vikten på till nästa gång:
Från 22kg till 25kg i hantelpress.
Från 6kg till 7kg i hantellyften.
Kondition/Rush/fotboll
Löpning i terräng
4.4km på ~17 minuter
Sprint i backe
5 set
Fotboll
Ungefär 90 minuter
Imorgon blir det Bröst, rygg och mage igen ;)
Onsdag - Bröst, rygg och mage
Hantelpress:
25kg x 8 (PB!)
25kg x 8
25kg x 5-6
Latsdrag:
60kg x 8
60kg x 8
60kg x 8
50kg x 10
50kg x 10
Hantellyft åt sidan:
7kg x 10
7kg x 10
7kg x 12 (PB!)
Crunches med 2.5kg bakom huvudet
x10
x12
x12
Random magövningar för abs, obliques och höftböjarn
några reps - några set
Nya PB:n!
25kg x 8 i hantelpress
7kg x 12 i hantellyft åt sidan
Övningar jag ska öka vikten på till nästa gång:
Från 60kg till 65kg i latsdragen.
Från 7kg till 8kg i hantellyften åt sidan.
Fredag - Axlar, biceps och triceps
Axelpress:
12.5kg x 8
12.5kg x 8
12.5kg x 12 (PB!)
Bicepscurl:
17kg x 8 (PB!)
17kg x 8
17kg x 8
12.5kg x 10
12.5kg x 10
9kg x 10
Inverterande Pec-deck:
30kg x 8 (PB!)
30kg x 8
30kg x 8
Lite underarmar o så
Nya PB:n!
12.5kg x 12 i axelpress
17kg x 8 i bicepscurl
30kg x 8 i inverterade Pec-Decks
Övningar jag ska öka vikten på till nästa gång:
Från 17kg till 19.5kg i bicepscurl.
Från 12.5kg till 15kg i axelpress.
Ah, glömde Pushdownsen. Det var iallafall 55kg, 3 set och 8 reps i varje.
Onsdag - Bröst, rygg, mage
Hantelpress:
25kg x 8
25kg x 6
25kg x 5
17kg x 10
Bänkpress:
50kg x 5
Latsdrag:
65kg x 6 (PB!)
65kg x 6
65kg x 6
70kg x 1
50kg x 10
50kg x 10
70kg x 2
Hantellyft åt sidan:
8kg x 10 (PB!)
8kg x 10
8kg x 10
Massa magövningar:
-
Nya PB:n!
65kg x 6 i latsdrag
8kg x 10 i hantellyft åt sidan
Övningar jag ska höja vikten på till nästa gång:
Inga.
Inte så bra pass, men helt okej ändå. Nästa pass blir det armar och axlar, och då ska jag prova på 15kg i axelpressen och 19.5kg i bicepscurls för första gången :O
Ser bra ut ^^, nya person bästa varje vecka inte illa.
Schemat visar att du ska ha åtminstone 3 pass veckan men verkar bara som om du kör Ons och fredagar? Har du redan börjat fuska eller har du bara glömmt skriva? ;)
Fredag - Axlar, Biceps och triceps
Axelpress:
15kg x 8 (PB!)
15kg x 8
15kg x 8
Bicepscurl:
19.5kg x 6 (PB!)
19.5kg x 6
15kg x 8
12.5kg x 10
12.5kg x 10
10kg x 10
Inverterande pec-decks:
30kg x 8
30kg x 8
30kg x 8
Pushdowns:
55kg x 10 (PB!)
55kg x 10
55kg x 10
Nya PB:n!
15kg x 8 i axelpress.
19.5kg x 6 i bicepscurls.
55kg x 10 i pushdowns.
Övningar jag ska höja vikterna på till nästa gång:
Från 15kg till 17kg i axelpressen.
Från 55kg till 60kg i pushdownsen.
Skönt pass med många PB:n :)
Ser bra ut ^^, nya person bästa varje vecka inte illa.
Schemat visar att du ska ha åtminstone 3 pass veckan men verkar bara som om du kör Ons och fredagar? Har du redan börjat fuska eller har du bara glömmt skriva? ;)
Jag glömde skriva i söndags bara, men jag tränade såklart.:cool:
Bilder kan ni se här:
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=133270
Ska idag prova att lägga till 2 övningar till mitt rygg/bröst/mage pass så det blir såhär:
Hantelpress:
3 set
Latsdrag:
3 set
hantellyft åt sidan:
3 set
Crunches med vikter bakom huvudet:
3 set
Random mage:
4 set
Bänkpress:
3 set
Kabelrodd:
3 set
Det är alltså bänkpress och kabelrodden som blir nya. Eftersom Latsdrag tydligen ska ta mest på nedre trapz och rodd ska ta mer på de övre än latsdrag så kan det vara bra att köra båda. Jag ska om ett tag (1-2 månader) också börja med Marklyft för att göra min ryggträning komplett, men först vill jag vänja kroppen att köra rodd.
Hantelpress kör jag mest för att jag vill att mina armar ska bli individuellt starka, och vill ha mer stabilitet, men bänkpress är ju fortfarande kung, så jag måste ju köra det också.
Ska börja med låga vikter eftersom kroppen inte är van vid dessa övningar ännu.
Måndag - Bröst, Rygg, Mage
Hantelpress:
25kg x 6
25kg x 6
25kg x 7½
Latsdrag:
65kg x 7 (PB!)
65kg x 6
65kg x 6
Hantellyft åt sidan:
8kg x 10
8kg x 10
8kg x 10
Crunches med vikter bakom huvudet:
5kg x 8 (kändes lite för tungt, så jag sänkte igen)
2.5kg x 15
2.5kg x 15
2.5kg x 16
Bänkpress:
40kg x 10 (PB!)
40kg x 10
40kg x 10
Kabelrodd:
40kg x 12
45kg x 10
45kg x 10 (PB!)
Nya PB:n!
65kg x 7 i latsdrag
40kg x 10 i bänkpress (lol)
45kg x 10 i kabelrodd (lol)
Övningar jag ska öka vikten på till nästa pass:
Från 40kg till 42.5kg i bänkpress
Från 45kg till 50kg i kabelrodd
Imorgon ska jag åka till Gottland och vara där i en vecka. Jag kommer att träna armhävningar, sit ups, chins, jogging och annat för att hålla igång så jag tappar nog inte så mycket styrka.
Ha det bra! :)
superofdoom
2009-07-07, 19:11
HheHHheh vrf 40x10
Har varit på gottland i en vecka nu, och har kört lite lätta armhävningar :smash:
Onsdag - armhävningar:
14
14
10
10
20
Fredag - armhävningar:
14
16
12
12
20
Söndag - armhävningar:
16
17
14
14
20
Tisdag - armhävningar:
14
18
14
14
31 (PB!)
Nya PB:n!
31 armhävningar...
Kommer tillbaka ikväll med dagens pass iallafall. :thumbup:
Edit: Oj, fuck... Är hemma hos en kompis och råkade skriva med hans acc...
Torsdag - Axlar, biceps, triceps
Axelpress:
17kg x 8 (PB!)
17kg x 8
17kg x 8
Bicepscurl:
17kg x 8
17kg x 8
17kg x 8
12.5kg x 8
12.5kg x 8
10kg x 8
Pushdown:
60kg x 10 (PB!)
60kg x 10
60kg x 10
Lite mage...
Nya PB:n!
17kg x 8 i axelpress.
60kg x 10 i pushdown.
Sweet! :)
Det var ett tag sen du uppdaterade din journal :D
Kul att du är tillbaka.
Sweet! :)
Det var ett tag sen du uppdaterade din journal :D
Kul att du är tillbaka.
Hehe, tack:)
Kan även passa på att säga att mitt schema blivit lite annorlunda.
Såhär ska det nu se ut från och med nu:
Måndag: Ben, löpning, fotboll, sprint eller innebandy
Tisdag: Ben, löpning, fotboll, sprint eller innebandy
Onsdag: Gym dag 1
Torsdag: Ben, löpning, fotboll, sprint eller innebandy
Fredag: Gym dag 2
Lördag: Ben, löpning, fotboll, sprint eller innebandy
Söndag: Gym dag 3
Gym dag 1:
Hantelpress - 3x8
Latsdrag - 3x8
Hantellyft åt sidan - 3x10
~~Random magövningar~~
Bänkpress - 3x10
Kabelrodd - 3x10
Gym dag 2:
Axelpress - 3x8
Bicepscurl - 3x8
Bicepscurl (lätta) - 3x10
Pushdown - 3x10
Bakre axlar - 3x10
~~Eventuellt magövningar~~
Gym dag 3:
Bänkpress - 3x6
Kabelrodd - 3x8
Hantellyft åt sidan - 3x10
~~Random magövningar~~
Hantelpress - 3x10
Latsdrag - 3x10
Men som sagt, så kommer jag inte skriva upp min ben- och uthållighetsträning. Orkar inte helt enkelt. Magövningarna kommer jag nog också att börja skita i att skriva ner.
Söndag - Bröst, rygg och mage
Bänkpress:
55kg x 6 (PB!)
55kg x 6
55kg x 6
Kabelrodd:
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 15 (PB!)
Hantellyft åt sidan:
8kg x 10
8kg x 10
8kg x 10
Lite mage och lite sparkar och slag på slagpåsen.
~
Bänkpress:
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
Latsdrag:
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10
Nya PB:n!
55kg x 6 i bänkpress.
50kg x 15 i kabelrodd.
Övningar jag ökar vikten på till nästa gång:
Från 55kg till 57.5kg i bänkpress.
Från 50kg till 55kg i kabelrodd.
Rätt skönt pass. Det var ungefär ett halvår sedan jag körde bänkpress och det ska bli kul att komma igång med det igen. Jag känner att jag hade mer att ge än 55kg och min teknik blir nog bättre och bättre med tiden + att jag snart ska börja vara i kaloriöverskott, så jag har stora förhoppningar för förbättring där.
Nästa pass blir det hantelpress och latsdrag som huvudövningar.
Onsdag - Bröst, rygg och mage
Hantelpress:
25kg x 7
25kg x 7
25kg x 8
Mitt mål var att klara 3x7, men jag klarade till och med 8 på sista settet :) Nästa pass ska jag försöka med 3x8.
Latsdrag:
60kg x 8
60kg x 8
60kg x 8
Hantellyft åt sidan:
8kg x 10
8kg x 10
8kg x 10
Bänkpress:
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
Kabelrodd:
45kg x 10
45kg x 10
45kg x 10
lite mage...
Inga PB:n och jag ska nog inte höja något heller. Den ena latsdragen på gymmet pajja så jag kan bara köra antingen 60kg eller 70kg och inte mina 65kg :(
Nästa pass blir armar och axlar.
Fredag - Axlar, biceps, triceps
Axelpress:
19.5kg x 6 (PB!)
19.5kg x 6
19.5kg x 5
Bicepscurls:
19.5kg x 6
19.5kg x 6
19.5kg x 6
Pushdown:
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 8
Bicepscurl:
11kg x 12
11kg x 12
11kg x 12
Inverterade pec-decs:
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10
Nya PB:n!
19.5kg x 6 i axelpress.
Övningar jag ska öka vikten på tills nästa gång:
Inga.
Axelpressen och bicepscurlsen i början av passet var tunga och sköna. Fick en nice pump i triceps och biceps i slutet av passet också. Kändes rätt bra.
Nästa pass blir bänkpress och kabelrodd som huvudövningar. Cya later!
Söndag - Bröst, Rygg, Mage
Bänkpress:
57.5kg x 6 (PB!)
57.5kg x 6
57.5kg x 6
Kabelrodd:
55kg x 10 (PB!)
55kg x 10
55kg x 10
Hantellyft åt sidan:
8kg x 10
8kg x 10
8kg x 10
~~~ Lite mage ~~~
Hantelpress:
15kg x 12
15kg x 12
15kg x 12
Latsdrag:
40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12
Nya PB:n!
57kg x 6 i bänkpress.
55kg x 10 i kabelrodd.
Övningar jag ska höja vikten på till nästa gång:
Från 57.5kg till 60kg i bänkpress.
Onsdag - Bröst och rygg
Hantelpress:
25kg x 8
25kg x 8
25kg x 8
YES! Äntligen *flex*
Latsdrag:
60kg x 8
60kg x 8
60kg x 8
Hantellyft åt sidan:
8kg x 10
8kg x 10
8kg x 10
Nya PB:n!
Inga.
Övningar jag ska höja vikten på till nästa gång:
Från 25kg till 27kg i hantelpress:D
Nästa pass blir axlar, triceps och biceps.
Fredag - Axlar, biceps och triceps
Axelpress:
19.5kg x 6
19.5kg x 6
19.5kg x 6
Bicepscurl:
19.5kg x 7 (PB!)
19.5kg x 7
19.5kg x 6
Pushdown:
65kg x 6
65kg x 6
65kg x 6
Bakre axlar i maskin:
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10
Bicepscurl:
12.5kg x 10
12.5kg x 10
12.5kg x 10
Nya PB:n!
19.5kg x 7 i bicepscurl
Övningar jag ska höja vikten på till nästa gång:
Inga.
Gårdagens pass.
Söndag - Bröst, rygg, mage
Hantelpress:
27kg x 4.5* (PB!)
27kg x 4.5*
27kg x 3.5*
*Vänsterarmen klarade sista reppet galant medans högern failade, och det var varken bröst, triceps eller axlar jag failade i, nej, det var i underarmen. På onsdag ska jag göra bättre ifrån mig, I promise.
Bänkpress:
55kg x 6
55kg x 6
55kg x 6
Lite skoj att mina handleder darrade medans jag körde bänkpress :D
Chins, pronerat grepp - Första gången på evigheter:
KV x 1
KV x 2
KV x 3
KV x 4
KV x 5
KV x 6
KV x 7
KV x 8 (PB!)
Hantellyft åt sidan:
9kg x 10 (PB!)
9kg x 10
8kg x 10
Mage...
Nya PB:n!
27kg x 4 i hantelpress (lol)
KV x 8 i Chins med pronerat grepp
9kg x 10 i hantellyft åt sidan
Övningar jag ska höja vikten på till nästa gång:
Inga.
Kommentarer på passet:
Detta pass var en riktig besvikelse faktiskt. Min högerarm hade fortfarande träningsvärk i underarmar och i biceps sen i fredag, och jag får hoppas att det var därför jag var så svag idag i hantel- och bänkpressen. Nu i efterhand har jag dessutom fått träningsvärk av chinsen :D Det var längesedan jag hade träningsvärk i ryggen. Skönt. På onsdag har jag förhoppningsvis starkare underarmar, och då ska jag iallafall klara 3x5 i hantelpressen, annars får jag ta och sänka till 25kg igen.
Månads-rapport!
PB:n 1 juli:
25kg x 1 x 8 i hantelpress
65kg x 3 x 6 i latsdrag
8kg x 3 x 10 i hantellyft åt sidan
12.5kg x 1 x 12 i axelpress
17kg x 3 x 8 i bicepscurl
55kg x 3 x 8 i pushdowns
30kg x 3 x 8 i maskin för bakre axlar
PB:n 1 augusti
25kg x 3 x 8
65kg x 1 x 7 i latsdrag
9kg x 2 x 10 i hantellyft åt sidan
19.5kg x 3 x 6 i axelpress
19.5kg x 2 x 7 i bicepscurls
65kg x 3 x 6 i pushdowns
30kg x 3 x 10 i maskin för bakre axlar
Ökat lite smått iallafall. Kroppsvikten ligger typ på 70kg nu medans det var typ 69.5kg förra månaden. Nu ska jag försöka gå upp till 71-72kg i kroppsvikt till september :D
I inlägget ovanför är det såhär jag kör:
Vikt x Set x Reps
Onsdag - Bröst, rygg, mage
Hantelpress:
27kg x 5 (PB!)
27kg x 5
27kg x 5
Bänkpress:
55kg x 6
52.5kg x 6
50kg x 6
Latsdrag:
60kg x 10
60kg x 7
60kg x 7
-
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10
Hantellyft åt sidan:
9kg x 10
9kg x 10
9kg x 10
Lite mage...
Nya PB:n!
27kg x 5 i hantelpress
Fredag - Axlar, armar
Axelpress:
19.5kg x 7 (PB!)
19.5kg x 7
19.5kg x 5
Bicepscurl:
19.5kg x 6
17kg x 7-8
17kg x 7-8
Fortfarande trött i underarmarna som fan, jag misstänker att dem är övertränade efter all innebandy + rygg/bicepsträning jag gjort.
Pushdown:
65kg x 7 (PB!)
65kg x 7
65kg x 7
Bakre axlar i maskin:
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10
Nya PB:n!
19.5kg x 7 i axelpress
65kg x 7 i pushdowns
Övningar jag ska höja vikten på till nästa gång:
Från 30kg till 35kg i bakre axlar.
Måndag - Bröst, rygg, mage
Hantelpress:
27kg x 6 (PB!)
27kg x 5.5 (vänster arm och halva högra var uppe)
27kg x 5
27kg x 5
Chins:
KV x 6
KV x 6
KV x 6
Latsdrag:
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10
Hantellyft åt sidan:
9kg x 10
9kg x 10
9kg x 10
Och lite mage...
Nya PB:n!
27kg x 6 i hantelpress
Fredag - Bröst, rygg
Hantelpress:
25kg x 7 (råkade ta fel hantlar)
27kg x 5
27kg x 6
Chins:
KV x 6
KV x 6
KV x 6
Hantelpress:
22kg x 8
22kg x 8
Latsdrag:
50kg x 8
50kg x 8
50kg x 8
Hantellyft åt sidan:
9kg x 10
9kg x 10
lagt av med magträningen på sistone? ;)
lagt av med magträningen på sistone? ;)
Nepp, inte alls. Jag skrev längre upp att jag inte orkar skriva ner konditions-, ben- och magträning.
UPPDATERA! xD
Yes
Onsdag - Axlar, biceps och triceps:
Axelpress:
19.5kg x 8 (PB!)
19.5kg x 6
19.5kg x 6
Marklyft:
110kg x 1 (PB!)
Bicepscurl:
17kg x *
17kg x *
17kg x *
11kg x *
11kg x *
Pushdown:
65kg x 8 (PB!)
65kg x 8
65kg x 8
Wow, bästa passet på länge tror jag:cool: Jag hade allt annat än höga förväntningar när jag gick in i gymmet idag med min träningsvärk i axeln, men jag slog PB ändå - i tre övningar. Okej, marklyften är egentligen inte ett PB, men ändå.
Nya PB:n!
19.5kg x 8 i axelpress
110kg x 1 i marklyft
65kg x 8 i pushdown
Fredag - Bröst, rygg, mage
Bänkpress:
55kg x 6
55kg x 6
55kg x 6
55kg x 6
55kg x 6
55kg x 6
Hantelpress:
22kg x 8
22kg x 8
22kg x 8
Marklyft:
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5
Latsdrag:
60kg x 8
60kg x 8
60kg x 10
Kabelrodd:
55kg x 8
50kg x 10
50kg x 10
Hantellyft åt sidan:
9kg x 10
9kg x 10
9kg x 10
Lite mage...
Övningar jag ska höja vikten på till nästa gång:
Från 55kg till 57.5kg i bänkpress
Från 80kg till 85kg i marklyft
Från 60kg till 70kg i latsdrag
Måndag - Bröst, rygg och mage
Bänkpress:
57.5kg x 6
57.5kg x 6
57.5kg x 6
57.5kg x 6
57.5kg x 6
57.5kg x 6
Hantelpress:
22kg x 8
22kg x 8
22kg x 8
Marklyft:
85kg x 5
85kg x 5
85kg x 5
85kg x 5
85kg x 5
Latsdrag:
70kg x 8 (PB!)
70kg x 7
70kg x 6
Hantellyft åt sidan:
9kg x 10
9kg x 10
9kg x 10
Kabelrodd:
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10
Nya PB:n!
70kg x 8 i latsdrag
Övningar jag ska öka vikten på till nästa gång:
Från 57.5kg till 60kg i bänkpress
Från 22kg till 25kg i hantelpress
Från 85kg till 90kg i marklyft
Fjolligt pass ;) De senaste passen har tagit lite mer än två timmar att utföra ;) Vattnet går åt och det är jobbigt i slutet av passen, men det är skönt ändå efteråt att få känna av träningsvärk i flera delar av kroppen samtidigt :D
Onsdag - Disco
Axelpress:
19.5kg x 8
19.5kg x 6
19.5kg x 6
Bicepscurl:
19.5kg x 7
19.5kg x 7
19.5kg x 7
Pushdowns:
65kg x 8
70kg x 10 (PB!)
70kg x 8
Bicepscurl:
15kg x 10
15kg x 10
15kg x 10
Nya PB:n!
70kg x 10 i pushdowns
Fredag - Bröst, rygg
Bänkpress:
60kg x 6 (PB!)
60kg x 6
60kg x 6
60kg x 6
60kg x 6
60kg x 6
Hantelpress:
25kg x 6
25kg x 6
25kg x 5.5 (väääldigt nära på sista)
Hantellyft åt sidan:
9kg x 10
9kg x 10
9kg x 10
Latsdrag:
70kg x 8
70kg x 8
70kg x 6
Marklyft:
90kg x 5 (PB!)
90kg x 5
90kg x 5
90kg x 5
90kg x 5
Nya PB:n!
60kg x 6 i bänkpress
90kg x 5 i marklyft
Övningar jag ska höja vikten på till nästa gång:
Från 60kg till 62.5kg i bänkpress.
Från 90kg till 95kg i marklyft.
MasterOfMuppets
2009-08-29, 11:35
Kul att läsa om nån i min egen ålder:)
Vi verkar vara ganska jämna på dom övningar jag testat.
Måndag - Bröst, rygg, mage
Bänkpress:
62.5kg x 6 (PB!)
62.5kg x 6
62.5kg x 6
60kg x 6
50kg x 6
Latsdrag:
70kg x 9 (PB!)
70kg x 7
70kg x 5
Kabelrodd:
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10
Chins med vikter:
KV + 10kg x 1
Latsdrag med brett grepp:
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10
Massa mage...
Nya PB:n!
62.5kg x 6 i bänkpress
70kg x 9 i latsdrag
Kul att läsa om nån i min egen ålder:)
Vi verkar vara ganska jämna på dom övningar jag testat.
Kul att höra :) Ska nog kolla in din journal också.
En till 93a? Kul med fler på forumet! :hbang:
Vi verkar vara ganska jämnstarka dessutom :thumbup:
Månads-rapport!
PB:n 1 augusti:
3x8 på 25kg i hantelpress
1x7 på 65kg i latsdrag
2x10 på 9kg i hantellyft åt sidan
3x6 på 19.5kg i axelpress
2x7 på 19.5kg i bicepscurls
3x6 på 65kg i pushdowns
3x6 på 57.5kg i bänkpress
PB:n 1 September:
3x6 på 62.5kg i bänkpress (+5kg)
1x9 på 70kg i latsdrag (+5kg och 2 reps)
3x10 på 9kg i hantellyft åt sidan (+1 set)
1x8 på 19.5kg i axelpress (+2 reps)
3x7 på 19.5kg i bicepscurls (+1 set)
1x10 på 70kg i pushdowns (+5kg och 4 reps men två mindre set)
Kroppsvikten är på 72kg (+2kg)
En till 93a? Kul med fler på forumet! :hbang:
Vi verkar vara ganska jämnstarka dessutom :thumbup:
Jag är en 92:a som fyller år i december :)
Jag är en 92:a som fyller år i december :)
Nära *rolleyes*
Onsdag - Disco
Axelpress:
19.5kg x 7
19.5kg x 7
19.5kg x 7
Bicepscurl:
19.5kg x 8 (PB!)
19.5kg x 8
19.5kg x 6
15kg x 8
15kg x 8
11kg x 8
Pushdowns:
70kg x 8
70kg x 8
70kg x 8
Lite mage...
Nya PB:n!
19.5kg x 8 i bicepscurl.
Bröst, rygg, mage
Bänkpress:
62.5kg x 6
62.5kg x 6
62.5kg x 6
62.5kg x 6
62.5kg x 6
62.5kg x 6
Hantelpress:
25kg x 6
25kg x 6
25kg x 5
Latsdrag:
70kg x ?
70kg x ?
70kg x ?
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10
Hantellyft åt sidan:
10kg x 10 (PB!)
10kg x 10
10kg x 8
Lite chins då och då (1-3 reps)...
Massa mage...
Nya PB:n!
10kg x 10 i hantellyft åt sidan
Övningar jag ska höja vikten på till nästa gång:
Från 62.5kg till 65kg i bänkpress
Tisdag - Bröst, övre rygg
Bänkpress:
65kg x 6 (PB!)
65kg x 6
65kg x 6
Hantelpress:
25kg x 6
25kg x 3
25kg x 7
Latsdrag:
70kg x 8
80kg x 3
Sedan en massa fler set som jag inte kommer ihåg...
Bänkpress - Dropset:
50kg x 1-2 reps från fail
40kg x -II-
30kg x -II-
20kg x -II-
Hantellyft åt sidan - dropset:
10kg x 12 (PB!)
8kg x 1-2 reps från fail
5kg x -II-
3kg x -II-
Fredag den elfte september
Bröst, rygg, mage
Bänkpress:
65kg x 6
65kg x 6
65kg x 6
Hantelpress:
25kg x 6
25kg x 6
25kg x 6
Latsdrag:
70kg x 8
70kg x 8
70kg x 8
+ ett Drop set
Hantellyft åt sidan:
10kg x 10
10kg x 10
10kg x 10
Massa mage etc
Söndag - Axlar och armar
Axelpress:
19.5kg x 8
19.5kg x 8
19.5kg x 9 (PB!)
Bicepscurl:
19.5kg x 7
19.5kg x 7
19.5kg x 7
Massa mer på lägre vikter...
Pushdown:
70kg x 10
70kg x 10
70kg x 10
Massa mer på lägre vikter...
Nya PB:n!
19.5kg x 9 i axelpress
Övningar jag ska höja vikten på till nästa gång:
Från 19.5kg till 22kg i axelpress
Tisdag - Bröst, rygg och mage
Bänkpress:
67.5kg x 6 (PB!)
67.5kg x 6
67.5kg x 4
Hantelpress:
27kg x 6
27kg x 6
27kg x 4-5
Latsdrag:
70kg x 8
70kg x 8
70kg x 8
Sedan kändes det lite konstigt i axeln/rotatorcuffen, så jag körde bara lite mage och stack sedan.
Nya PB:n!
67.5kg x 6
Onsdag - Rygg och mage
Marklyft:
50kg x 5
80kg x 5
100kg x 5 (PB!)
100kg x 5
100kg x 5
Kabelrodd:
55kg x 10
60kg x 10
70kg x 8 (PB!)
65kg x 10
Massa mage...
Nya PB:n!
100kg x 5 i marklyft
70kg x 8 i kabelrodd
Fredag - Bröst/rygg/mage
Bänkpress:
60kg x 10
70kg x 3
60kg x 10
50kg x 15
75kg x 1 (PB??)
75kg x 1
Kändes verkligen asbra! Failade inte en enda gång och pressarna kändes bara sköna, trots lite känningar i axlarna i morse :) Tror fan att jag kan maxa 80+ nu.
Latsdrag:
70kg x 8
70kg x 10 (PB!)
70kg x 8
och lite mage... Ville inte träna för mycket då jag hade känningarna i axlarna i vissa rörelser.
Nya PB:n!
70kg x 10 i latsdrag
(75kg x 1 i bänkpress)
Söndag - Disco
Axelpress:
22kg x 8 (PB!)
22kg x 6
22kg x 5-6 (kommer inte ihåg)
Bicepscurl:
19.5kg x 8
19.5kg x 8
19.5kg x 8
12.5kg x 12
12.5kg x 12
12.5kg x 12
Pushdowns:
70kg x 10
70kg x 10
70kg x 10
lite dips också...
Nya PB:n!
22kg x 8 i axelpress
Tisdag - Bröst, Bröstrygg
Bänkpress:
67.5kg x 6
67.5kg x 6
67.5kg x 6
Hantelpress:
27kg x 6
27kg x 6
27kg x 7
Latsdrag:
75kg x 7 (PB!)
75kg x 6
75kg x 6
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
Hantellyft åt sidan:
10kg x 10
10kg x 10
Nya PB:n!
75kg x 7 i latsdrag.
Höjningar:
Från 67.5kg till 70kg i bänkpress.
Onsdag - Flum
Marklyft:
50kg x 5
80kg x 5
110kg x 5 (PB!)
110kg x 5
110kg x 5
Körde lite rodd, biceps och mage, men kommer inte ihåg vikter o så
Nya PB:n!
110kg x 5 i marklyft
Fredag - Bröst, bröstrygg
Bänkpress:
70kg x 5 (PB!)
70kg x 4
50kg x 15
Hantelpress:
27kg x 6
27kg x 6
27kg x 6
Latsdrag:
70kg x 10
70kg x 10
70kg x 7
55kg x 10
55kg x 10
Kändes otroligt dåligt idag i axlarna redan på uppvärmningen, så jag får hoppas att jag är starkare nästa bänkpass.
Nya PB:n!
70kg x 5 i bänkpress
Söndag - Axlar och armar
Axelpress:
22kg x 8
22kg x 7
22kg x 6
Bicepscurl:
17kg x 8 + 12.5kg x 6 direkt efter
17kg x 8 + 12.5kg x 6 direkt efter
17kg x 8 + 12.5kg x 6 direkt efter
Pushdowns:
70kg x 10
70kg x 10
70kg x 10
och en massa mage
Tisdag - Bröst, bröstrygg och mage
Bänkpress:
70kg x 5
70kg x 5
70kg x 5
75kg x 1
*flex*
Latsdrag: (kort vila)
75kg x 8 (PB!)
70kg x 8
55kg x 10
45kg x 10
35kg x 10
45kg x 10
Hantelpress:
27kg x 8 (PB!)
27kg x 8
27kg x 7-8 (kommer inte ihåg)
och massa mage
Nya PB:n!
75kg x 8 i latsdrag
27kg x 8 i hantelpress
Onsdag - Mark
Marklyft:
120kg x 5 (PB!)
120kg x 5
120kg x 5
Och lite ointressanta saker som jag inte orkar skriva upp.
Nya PB:n!
120kg x 5 i marklyft
Månads-rapport!
PB:n 1 September:
3x6 på 62.5kg i bänkpress
1x9 på 70kg i latsdrag
3x10 på 9kg i hantellyft åt sidan
1x8 på 19.5kg i axelpress
3x7 på 19.5kg i bicepscurls
1x10 på 70kg i pushdowns
PB:n 2 oktober:
2x6 på 70kg i bänkpress (+7.5kg men ett set mindre)
1x9 på 75kg i latsdrag (+5kg)
3x10 på 10kg i hantellyft åt sidan (+1kg)
1x8 på 22kg i axelpress (+2.5kg)
3x8 på 19.5kg i bicepscurl (+1 rep i varje set)
3x10 på 70kg i pushdowns (+2 set)
Kroppsvikt: ~75
Fredag - Bröst, bröstrygg och mage
Bänkpress:
70kg x 6 (PB!)
70kg x 6
70kg x 5 (jävligt nära 6)
Hantelpress:
27kg x 6
27kg x 6
27kg x 6
Latsdrag:
75kg x 9 (PB!)
~~
~~
~~
(kommer inte ihåg vikter, set o reps)
Och lite mage, men det orkar jag inte skriva upp.
Nya PB:n!
70kg x 6 i bänkpress
75kg x 9 i latsdrag
Söndag - Disco
Axelpress:
22kg x 8
22kg x 8
22kg x 6
Militärpress:
40kg x 1
50kg x 1
Bicepscurl:
19.5kg x 8 -> 12.5kg x 8 direkt efter
19.5kg x 8 -> 12.5kg x 8 direkt efter
17kg x 8
Pushdown:
70kg x 10
70kg x 10
70kg x 10
och lite mage...
Tisdag - Bröst
Bänkpress:
72.5kg x 4 (PB!)
72.5kg x 4
72.5kg x 4
Hantelpress:
27kg x 8
27kg x 7
27kg x 7
Onsdag - Bröstrygg:
Latsdrag:
70kg x 10
70kg x 10
70kg x 10
60kg x 8
60kg x 8
45kg x 10
45kg x 10
Hade inte idrottskläder med mig/på mig så jag orkade inte köra mer än så här.
Fredag - Bröst, rygg, mage
Bänkpress:
72.5kg x 5 (PB!)
72.5kg x 5
72.5kg x 5
Hantelpress:
27kg x 8
27kg x 7
27kg x 7
Latsdrag:
75kg x 6
75kg x 6
75kg x 6
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
Hantellyft åt sidan:
10kg x 10
10kg x 10
10kg x 10
Och mage...
Nytt PB!
72.5kg x 5
Söndag - Disco
Axelpress:
22kg x 7
22kg x 6
22kg x 5
Gick skitdåligt
Bicepscurl:
17kg x 8 -> 12.5kg x 8 dirr efter
17kg x 8 -> 12.5kg x 8 dirr efter
17kg x 8 -> 12.5kg x 8 dirr efter
Pushdown:
70kg x 10
70kg x 10
70kg x 10
Och lite mage...
Tisdag - Bröst, bröstrygg
Bänkpress:
75kg x 4 (PB!)
80kg x 2 (PB!)
75kg x 3
Hantelpress:
30kg x 5
30kg x 5
30kg x 5
Chins:
KV x 10
KV x 8
Lite latsdrag och så...
2 pb på ett pass är inte illa pinkat.:thumbup:
MM2K pass 1:
60kg x 6
65kg x 5
65kg x 5
67.5kg x 4
67.5kg x 4
Och lite andra ointressanta saker som jag inte orkar skriva ner :)
Hur mitt schema under MM2K-perioden eventuellt kommer att se ut:
Dag 1 - Push/mage:
MM2K bänkpress
Militärpress
Pushdowns
Hantellyft åt sidan
(mage)
Dag 2 - Pull/Ben:
Latsdrag
Knäböj/Utfall
Stångcurl
Benspark
Bencurl
Dag 3 - Push/mage:
MM2K bänkpress
Axelpress
Smalbänk
Bakre axlar
(mage)
Dag 4 - Pull/Ben:
Marklyft
Kabelrodd
Hantelcurl
(Ben)
Oj, glömde uppdatera gårdagens pass...
Söndag - Rygg och biceps
Latsdrag:
75kg x 10 (PB!)
75kg x 10
75kg x 8
60kg x 10
60kg x 10
Skivstångscurl:
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 8
Bamsecurls:
... (kan inte vikter o sånt)
Mina vader var lite CP och jag var lite småsjuk så jag skippade benträningen.
Tisdag - Bänk o sånt
Bänkpress MM2K pass 2:
67.5kg x 3
67.5kg x 3
72.5kg x 2
72.5kg x 2
85kg x 3 (NEGATIVA)
85kg x 3 (NEGATIVA)
Bakre axlar i maskin:
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10
Super-settar med
Pushdown:
65kg x 10
65kg x 10
65kg x 10
Crunches med 5kg bakom nacken:
15
12
12
Super-settar med
Liggande benlyft:
15
10
10
Ikväll blir det dessutom 90 minuter konditionssport.
Tisdag - Bänk
Bänkpress - MM2K pass 4:
70kg x 3
70kg x 3
75kg x 2
75kg x 2
87.5kg x 3 (N)
87.5kg x 3 (N)
Pushdown:
70kg x 10
70kg x 10
70kg x 10
Massa mage och lite axlar...
Gårdagens pass...
Onsdag - Rygg, mage och biceps:
Chins (strikta, pronerat grepp):
KV x 10 (PB!)
Latsdrag:
80kg x 8 (PB!)
80kg x 8
60kg x 10
60kg x 10
Marklyft:
Någon liten pyramid... Körde högst på 120kg
Bicepscurl:
17kg x 10
17kg x 10
17kg x 8
Crunches med 2.5kg bakom huvudet och benen i luften:
x15
x15
x15
Crunches med 5kg bakom huvudet:
x15
x15
x12
Fredag - Bänk
Bänkpress - MM2K 5:
65kg x 6
67.5kg x 5
67.5kg x 5
77.5kg x 3
Pushdown:
70kg x 10
70kg x 10
70kg x 10
lite mage...
Söndag - Pull
Latsdrag:
80kg x 10 (PB!)
80kg x 8
80kg x 8
Bicepscurl:
19.5kg x 8
17kg x 8
15kg x 8
12.5kg x 8
Sälrodd:
50kg x 8
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
Lol-biceps:
12.5kg x 10
och lite mage...
Tisdag - Push
Bänkpress:
72.5kg x 3
72.5kg x 3
77.5kg x 2
77.5kg x 2
90kg x 3 (N)
90kg x 3 (N)
Pushdown:
70kg x 10
70kg x 10
70kg x 10
+ lite annat
-----------------------------------------------------------------------
Onsdag - Pull
Latsdrag:
80kg x 10
80kg x 8
80kg x 8
Bicepscurl:
19.5kg x 8
17kg x 8
15kg x 8
+ lite annat. Orkar inte skriva upp allt.
Fredag - Bänk
Bänkpress:
70kg x 5
70kg x 5
75kg x 3
75kg x 3
80kg x 2
Pushdown:
65kg x 10
65kg x 10
65kg x 10
och mage på det...
Fredagens pass:
Bänkpress:
77.5kg x 3
77.5kg x 3
77.5kg x 3
Hantelpress:
27kg x 8
27kg x 8
27kg x 8
Pushdown:
65kg x 10
65kg x 10
65kg x 10
+ lite mage o sånt
Söndagens pass:
Latsdrag:
80kg x 8
80kg x 8
80kg x 8
65kg x 10
65kg x 10
65kg x 10
Bicepscurl:
22kg x 8 (PB!)
17kg x 8
17kg x 8
12.5kg x 8
12.5kg x 8
+ lite mage och sånt
Imorgon blir det att köra bänkpress på 80kg bland annat...
Tisdag - Bänk o sånt
Bänkpress:
80kg x 3
80kg x 2
80kg x 2
Hantelpress:
25kg x 8
25kg x 8
25kg x 8
Bicepscurl:
22kg x 6-8
Pushdowns:
65kg x 10
65kg x 10
65kg x 10
+ lite mage
Onsdag - Rygg och sånt
Latsdrag:
80kg x 8
90kg x 8
70kg x 8
Bicepscurl:
22kg x 8
19.5kg x 8
17kg x 8
och lite mer rygg/biceps på lätta vikter samt mage...
Fredag - Bänk o sånt
Bänkpress:
70kg x 7
70kg x 6
70kg x 8
Hantelpress:
27kg x Z
27kg x Z
27kg x Z
Z= kommer inte ihåg
Pushdowns:
65kg x 10
65kg x 10
65kg x 10
Frivändningar:
50kg x 1
60kg x 1
70kg x 1
Och lite mage
Tisdag - Bänk:
Bänkpress:
82.5kg x 2
82.5kg x 2
75kg x 5
Hantelpress:
25kg x 10
25kg x 15*flex*
Pushdown:
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
Och lite mage...
Fredag - Bänk
Bänkpress:
85kg x 2 (PB!)
80kg x 2
Hantelpress:
30kg x 8
27kg x 8
25kg x 8
Och lite pushdowns och mage...
Söndag - Axlar m.m.
Axelpress:
19.5kg x 8
19.5kg x 8
19.5kg x 6
Frivändningar:
50kg x 1
70kg x 1
70kg x 1
70kg x 1
Chins:
KV x 10
KV x 8
KV x 6
Hantellyft åt sidan:
8kg x 10
8kg x 10
8kg x 10
Bicepscurl:
17kg x 8
17kg x 8
17kg x 8
Crunches med vikt bakom huvudet:
5kg x 15
5kg x 15
5kg x 15
Onsdag - Bröst, biceps
Bänkpress:
75kg x 1
90kg x 0 (Fail. Fan, jag var så nära)
90kg x 0 (Gick åt helvete)
70kg x 8
57.5kg x 14
30kg x 30
Bicepscurl:
19.5kg x 8
15kg x 8
15kg x 8
12.5kg x 8
Söndag - Bänk och armar
Bänkpress:
75kg x 5
75kg x 5
75kg x 5
Hantelpress:
27kg x 8
Pushdown:
60kg x 10
65kg x 10
65kg x 10
Sittande bicepscurl:
17kg x 7
17kg x 7
12.5kg x 8
12.5kg x 8
Hantellyft åt sidan:
8kg x 10
9kg x 10
11kg x 9
Och lite mage
Tisdag - Rygg och mage
Latsdrag:
80kg x 8
80kg x 8
80kg x 8
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
Crunches med vikt bakom nacken:
5kg x 15
5kg x 15
5kg x 15
Liggande benlyft:
15
15
15
Onsdag - Bänk, biceps
Bänkpress:
77.5kg x 5 (PB!)
77.5kg x 4+1
77.5kg x 4
Bicepscurl:
17kg x 8
17kg x 8
17kg x 8
12kg x 10
12kg x 10
12kg x 10
Fredag - Bänk, rygg:
Bänkpress:
80kg x 3
80kg x 3
80kg x 3
Latsdrag:
75kg x 8
75kg x 8
75kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
och lite mage...
29 december (igår) - Mark, ben, mage:
Marklyft:
50kg x 7
80kg x 5
120kg x 5
130kg x 3
140kg x 1
Benpress:
3 set
Benspark:
3 set
Bencurl:
3 set
och så lite mage
Torsdag - Bänk
Chins - strikta:
10
Bänkpress:
80kg x 3
82.5kg x 1
Hantelpress:
30kg x 7
27kg x 12
Pushdown:
65kg x 10
65kg x 10
65kg x 10
Hantellyft åt sidan:
8kg x 10
8kg x 10
Bänkpress/smalbänk:
50kg x X
50kg x X
X= jävligt många
Fredag - Mark, ben
Marklyft:
50kg x 5
80kg x 5
120kg x 10 (PB!)
100kg x 10
80kg x 10
Jävlar. Jag trodde att jag skulle klara typ 6 eller 7, men jag överskattade visst vikten.
Frivändningar:
70kg x 1
75kg x 1 (PB!)
Yay, ännu ett PB.
Benspark:
3 set
Bencurl:
3 set
Söndag - Övre rygg
Chins - pronerat grepp, strikta som fan:
11 + 1 (PB!)
Latsdrag:
80kg x 8
70kg x 10
60kg x 10
Bicepscurl:
bla bla bla
----------------------------------------------------------------------
Måndag - Mark o sånt:
Marklyft:
50kg x 5
80kg x 5
130kg x 8 (PB!)
110kg x 8
80kg x 8
Och en massa skit...
120kg x 10 till 130 x 8 på tre dagar, Niice ;)
Torsdag - mark
Marklyft:
140kg x 5 (PB!)
110kg x 5
80kg x 5
Yepp, det var hela passet.
Jag kör ett annorlunda schema nu, ungefär såhär:
Mån: Mark
Tis: Bänk
Ons: Chins
Tors: Mark
Fre: Bänk
Lör: Vila
Sön: Chins
Där mark-passen bara är marklyft, Chins-passen är 3 set chins/latsdrag och 3 lätta set biceps och där Bänk-passen kommer bli några set Hantelpress/bänkpress med 3 lätta set pushdowns.
+ innebandy/löpning 3-6 gånger i veckan.
Du bara ökar i mark alltså :O
... :smash:
Det är klart att man ökar mycket när man börjar med en ny övning ;)
Fredag - Bänk
Bänkpress:
72.5kg x 8
65kg x 10
57.5kg x 10
Pushdown:
65kg x 10
65kg x 10
65kg x 10
Hantellyft åt sidan:
9kg x 10
9kg x 10
9kg x 10
Söndag - Chins
Chins - pronerade, strikta:
12 (eventuellt 11, inte helt säker)
Latsdrag:
70kg x 10
60kg x 10
Bicepscurl - hantlar:
17kg x 8
17kg x 8
17kg x 8
Måndag - Marklyft
Marklyft:
Uppvärmning 50kg
Uppvämning 80kg
150kg x 4 (PB!)
110kg x 5
80kg x 5
Wtf... Sluta öka, blir avis :D
Tisdag - Bänk
Bänkpress:
75kg x 7 (PB!), på den vikten alltså.
67.5kg x 7
60kg x 7
Pushdown:
65kg x 10
65kg x 10
65kg x 10
Hantellyft åt sidan:
9kg x 10
9kg x 10
9kg x 10
Onsdag - Chins
Chins - pronerade, strikta:
12 (PB!), denna gång är jag 100% säker på att det var 12 stycken.
Latsdrag:
2 set
Bicepscurl:
3 set
Fredag - bänk
Bänkpress:
77.5kg x 6 (PB!)
70kg x 7
62.5kg x 10
och lite skit
Så nu kan du ta 90kg gissar jag ;D
Måndag - Mark
Marklyft:
160kg x 2 (PB!)
130kg x 9 (PB!)
100kg x 5
*flex*
Tisdag - Bänk
Bänkpress:
80kg x 5 (PB!)
72.5kg x 6
65kg x 6
Och lite pushdowns och hantellyft åt sidan...
Du gör personligt bästa varje pass typ ;)
Onsdag - Chins
Chins - pronerade, strikta:
13 (PB!)
Chins - Supinerade, strikta:
10
8
Hammercurl:
17kg x 8
17kg x 8
17kg x 8
Torsdag - Mark
Marklyft:
140kg x 7 (PB!)
110kg x 7
80kg x 7
Bräckte mitt förra rekord på 140 med 2 reps*flex*
Fredag - bänk
Bänkpress:
85kg x 3 (PB!)
77.5kg x 3
70kg x 8
och lite lol...
Kul att det går bra för någon i alla fall. hah.
Tisdag - Bänk
Bänkpress:
90kg x 1 (PB!)
70kg x 9
50kg x 18
Och lite ointressant skit
Check point - 26 januari
Kroppsvikt: 76kg
-
Bänkpress: 90kg
Marklyft: 160kg x2
Chins: 13
Jag har valt att i de 4 kommande veckorna köra lite lugnare i marklyft. Jag tror att det blir bättre så för min kropp, då jag är rädd för en eventuell skada eller så i ryggen. Men jag kommer lägga stor fokus i bänkpress och chins.
Marklyften kommer jag köra regelbundet på samma pass som chinsen, men jag kommer inte försöka ta några nya PB:n eller maxa eller sådär.
Jag kommer under dessa 4 veckor att gå ner 2kg, alltså till 74kg kroppsvikt och mitt mål är att bevara styrkan under dessa 4 veckor.
Väldigt kortsiktiga mål i Bänkpress:
IG: 87.5kg (bli lite klenare i träningspassen och faila maxningen på pass 8)
G: 90kg (Hålla kvar styrkan, men faila att maxa 92.5-maxningen på pass 8)
VG: 92.5kg (Klara maxningen på pass 8)
MVG: 95kg (Vara så stark i träningspassen att jag provar maxa 95kg istället och klarar det)
Det är att få G som är mitt mål. Får jag VG så är det skitbra, och MVG vore hur jävla bra som helst.
Väldigt kortsiktiga mål i Chinsen:
IG: 13 Strikta pronerade chins
G: 14 Strikta pronerade chins
VG: 15 Strikta pronerade chins
MVG: 16...
Mitt mål i chins är att klara 15 chins om 8 veckor, så jag vill alltså klara 14 efter jag gått ner dessa 2kg på 4 veckor. Det är att få G som är mitt mål, och får jag högre så är det hur bra som helst, men det är som sagt inget jag förväntar mig.
Schema - bänk:
Pass 1: 82.5kg bänkpress
Pass 2: 27kg hantelpress
Pass 3: 87.5kg bänkpress
Pass 4: Reppa på 75kg (kroppsvikten)
Pass 5: 30kg hantelpress
Pass 6: 90kg bänkpress
Pass 7: 80kg bänkpress
Pass 8: 92.5kg maxning
Schemat visar vilken vikt jag ska köra på i första set. Det är väl egentligen Pass 4 och pass 8 som är höjdpunkterna.
Schema - Chins:
Pass 1, 3, 5, 7: 3 set med lika många reps på varje set, på kroppsvikten.
Pass 2, 4, 6, 8: Reppa till fail på kroppsvikten.
Det vore kul om jag kunde gå ner 2kg kroppsvikten samtidigt som jag bevarar styrkan i bänkpress och klarar en mer chin. Vi får se om jag klarar det till nästa checkpoint*popcorn*
Första chins-passet blir imorrn.
Lycka till!
Tackar:)
Är faktiskt väldigt taggad på att pröva detta med "checkpoints", då det ser så proffsigt och noggrant ut. Vi får se hur bra det funkar.
Glömde skriva i förra inlägget:
Kroppsvikt: 76kg
-
Bänkpress: 90kg (1.1842 x kroppsvikten)
Marklyft: 160kg (2.1052 x kroppsvikten)
Glömde att skriva hur mycket det var jämfört med kroppsvikten:em:
Bänkpress, % av kroppsvikten:
Nu: 118.42%
Om jag får IG: 118.24% (-0.18%)
Om jag får G: 121.62% (+3.2%)
Om jag får VG: 125% (+6.58%)
Om jag får MVG: 131.94% (+13.52)
Så bara jag får G nu så förbättrar jag mitt resultat i bänkpressen jämfört med kroppsvikten*flex*
Onsdag - PULL
Chins - pronerade, strikta:
9
9
8+1 (FAAAAAAAAAAAAAAAAAAAN)
Jag blir verkligen skitklen efter varje set som går, vilket man ser här. Men om några veckor så kanske kroppen vänjer sig vid 3-settare...
Hammercurl:
17kg x 8
17kg x 8
17kg x 8
Marklyft:
140kg x 5
110kg x X
80kg x X
2 set utfall, bencurl och benpress också.
Nästa pass blir bänkpress på 82.5kg bland annat... :)
Fredag - Bänk
Bänkpress:
82.5kg x 5 (PB!)
75kg x 4
70kg x 5
och lite ointressant skit...
Jag är grymt nöjd över resultatet idag. Mina senaste PB:n, nämligen 75kg x 7, 77.5kg x 6, 80kg x 5, 85kg x 3 och 90kg x 1 har alla, enligt denna (http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html) 1RM-calculator legat på 90kg, medans dagens PB ligger på 93. Jag ser detta alltså, utan tvivel, som mitt bästa bänkresultat någonsin, och jag tror att jag också tar 92.5kg nu.:thumbup:
Problemet är bara att jag fortfarande väger 76kg, men det ska det ändras på. Till pass 4, alltså om ungefär 11 dagar (en och en halv vecka) ska jag gå ner 1kg så att jag kan reppa på kroppsvikten.:)
Söndag - Chins
Chins - Pronerade, strikta:
13
Chins - supinerade, ostrikta:
10-15 (kommer inte ihåg)
10-15 (kommer inte ihåg)
Lite latsdrag och kabelrodd också, men jag orkar inte skriva ner allt.
Tisdag - Böj
Knäböj:
60kg x 10 (PB!)
70kg x 3 (PB!)
75kg x 1 (PB!)
60kg x 8
Och lite benspark, bencurl, benpress och liggande benlyft...
Första gången jag kör ben (notera: på gym) på mer än ett år. Men jag ska satsa mer på gymträningen nu och lägga kondition och sprinten åt sidan nu i ett tag så får vi se. Jag kommer nog bli mycket starkare än såhär om bara några veckor, för mina ben är inte så värst små, så när kroppen vänjer sig vid rörelsen så blir jag nog mycket starkare, då jag har nog myyyycket mer att ge.
Torsdag - Mark
Marklyft:
130kg x 13 (PB!)
100kg x ??
???????????
och lite annat...
Bräckte mitt förra rekord på 130kg med 4 reps *flex**flex**flex*
Fredag - Chins, mili
Chins - pronerade, strikta:
13
Chins - supinerade, strikta:
11
9
Militärpress:
40kg x 10 (PB!)
30kg x 10
30kg x 10
Första gången jag körde militärpress...
Söndag - Böj
Knäböj:
70kg x 10 (PB!)
60kg x ??
?????????
Och lite annat...
PB:n lite hela tiden, fint!
Lycka till med målen, kommer följa och se hur det går.
PB:n lite hela tiden, fint!
Lycka till med målen, kommer följa och se hur det går.
Tackar. Mm, gör det du :)
Tisdag - Bänk
Jag var lite svag i axlarna idag, förmodligen pga att min kropp inte riktigt vant sig vid schemat ännu och att axlarna därmed inte hunnit återhämtat sig helt från militärpressen i fredags. Så jag körde relativt lätt idag.
Bänkpress:
70kg x 10
60kg x 10
Pushdown:
70kg x 10
65kg x 15 (ganska ostrikta, men bra tempo)
65kg x 10
Bicepscurl:
bla bla bla
Onsdag - Mark
Marklyft:
Uppvärmning
140kg x 6-8 (gjorde 8, men inte helt säker på om jag låste ut tillräckligt bra på de två sista repetitionerna)
120kg x 8
100kg x 8
och lite annat
Torsdag - Chins, mili
Chins - pronerade, strikta:
13
Supinerade chins, megastrikt:
8
Latsdrag:
70kg x 10
Militärpress:
45kg x 5 (PB!)
40kg x 6
35kg x 8
Fredag - böj
Knäböj:
Uppvärmning
80kg x 5 (PB!)
90kg x 3 (PB!)
och lite annat.
Jag körde också skidor typ två timmar ganska lågt tempo på idrotten.
Söndag - Bänk
Bänkpress:
72.5kg x 10 (PB!)
65kg x 10
57.5kg x 10
och lite annat...
Mitt förra PB på 72.5kg ligger på 8 reps, så det blev alltså en ökning med 2 repetitioner. Nice!:cool:
Tisdag - mark, mili
Marklyft:
50kg x 5
80kg x 5
110kg x 5
140kg x 4
110kg x 5
Militärpress:
50kg x 4 (PB!)
45kg x 5
Pb varje pass ;)
Njaaa, inte direkt...*grr* Men nästan.
Onsdag - Chins
Pronerade strikta chins:
13
Supinerade strikta chins:
11
Latsdrag:
70kg x 10
Bicepscurl:
bla bla bla
Alltid lika spännande att läsa din journal xD
Torsdag - böj
Knäböj:
80kg x 8 (PB!)
70kg x 8
och lite annat...
Fredag - Bänk, bicce
Bänkpress:
75kg x 8 (PB!)
67.5kg x 8
60kg x 10
Stångcurl:
35kg x 5 (PB!)
30kg x 6
25kg x ???
Söndag - Mark, mili
Marklyft:
Lätta vikter, några reps, ett par set
Militärpress:
45kg x 7 (PB!)
40kg x 7
35kg x 7
Tisdag - Chins
Lite chins och latsdrag och något set bicepscurl
Onsdag - Böj
Knäböj:
20kg x 5
50kg x 5
80kg x 1
90kg x 1
100kg x 1 (PB!)
lite annat ointressant också, men skit i det.
Tresiffrigt är alltid skönt att ta :)
Söndag - Kolozzeum-träff:
Chins, strikta:
13 (pronerade)
11 (supinerade)
9 (supinerade)
Militärpress:
50kg x 4
50kg x 4
35kg x 10
Körde lite lol... Typ lite biceps, triceps och mage
Bänkpress:
70kg x 9+1 (FILM 1)
60kg x 10
Chins, pronerat:
8 tror jag (FILM 2)
Sedan lite flummiga grejer igen. Jag tar upp filmerna snart...
http://www.youtube.com/watch?v=9_5sId76SXQ
http://www.youtube.com/watch?v=UH1N6w8s0L8
Första är bänkpress och andra är chins.
Tisdag
Marklyft:
50kg x 5
80kg x 5
120kg x 1
140kg x 1
160kg x 0
Jag vet fan inte vad som hände. Tappade typ greppet eller nåt. Jag har gjort en tvåa på denna vikt förr, så det var en besvikelse. Aja, alla har väl dåliga dagar ibland (eller så har jag blivit svagare).
Chins - pronerade, strikta:
10kg x 6 (PB!)
KV x 11
KV idag var = 75.5kg
Torsdag - Bänk
Bänkpress:
90kg x 1
75kg x 6
70kg x 7
Smalbänk:
50kg x 10
50kg x 10
Morgonvikten idag låg på rekordlåga: 74.5kg
Senast jag tog 90kg (vilket var lite mer än en månad sedan) så vägde jag 76kg med en relativ styrka på 118.42% av kroppsvikten i bänkpress.
Nu ligger det på 120.81% av kroppsvikten. (+2.39%)
Lördag - Böj
Knäböj:
100kg x 1
bla bla bla
Supinerade chins, strikta:
10kg x 6
KV x 11
Onsdag - Mark
Marklyft:
160kg x 1
110kg x ??
Pronerade chins, strikta:
KV + 10kg x 8 (PB!)
KV x 9
Fredag - Bänk
Bänkpress:
90kg x 1
70kg x ??
Smalbänk:
50kg x ??
50kg x ??
90kg gick ganska lätt idag, så jag tror jag ska prova 92.5kg nästa gång om min form är bra.
Söndag - böj
Knäböj:
100kg x 1
bla bla
Chins, supinerat grepp:
KV + 15kg x 6 (PB!)
bla bla
Onsdag - Chins:
lite knäböj...
Chins, pronerat:
KV x 13
Bicepsurls med hantlar, ett set.
Jag har gymmat två gånger sen senast jag skrev här, och nya PB:n är 92.5kg x 1 i bänkpress och KV x 14 i strikta supinerade chins.
Jag kan gå igenom mina stats, PB:n och sånt.
Kroppsvikt nu idag: 75.5kg
Längd: 184cm
Ålder: 17 år
Personliga bästa:
Bänkpress:
92.5kg x 1 @ 75.5kg
90kg x 1 @ 74.5kg
85kg x 3 @ 76kg
80kg x 5 @ 76kg
75kg x 8 @ 75.5kg
72.5 x 10 @ 75.5kg
Marklyft:
160kg x 2 @ 76kg
150kg x 4 @ 76kg
140kg x 7 @ 76kg
130kg x 13 @ 76kg
Knäböj:
100kg x 1 @ 75kg
80kg x 8 @ 76kg
Chins:
KV x 13 (PRONERAT)
KV x 14 (SUPINERAT)
KV + 10kg x 8 (PRONERAT)
KV + 10kg x 8 (SUPINERAT)
KV + 15kg x 6 (SUPINERAT)
Torsdag - Pull!
Chins, strikta med pronerat grepp:
KV + 15kg x 6 (PB!)
KV x 10-11
Marklyft:
50kg x 5
80kg x 5
110kg x 3
140kg x 3
110kg x 3
Latsdrag med en hand, fuskiga:
50kg x 5
45kg x 5
Morgonvikt idag var 75.5kg igen. Så PB:t låg på 90.5kg x 6, om man gillar att räkna med absolut styrka.
Lördag - Bänk, simning
Bänkpress:
80kg x 4
bla bla
Simning
Chins, böj
Chins (Supinerat grepp, strikta):
20kg + KV x 4 (PB!)
10kg + KV x 4
KV x 4 (De flög upp hur lätt som helst)
Knäböj:
50kg x 3
60kg x 3
70kg x 3
80kg x 3
Latsdrag med en arm:
40kg x 5
Lätt som satan, kunde t.o.m. köra strikt.
Morgonvikten var på 76kg, så PB:t i chins var 96kg x 4, om man gillar att räkna absolut styrka.
Fredag - Rygg
Supinerade chins:
KV + 25kg x 2+1 (2cm ifrån att klara 3) (PB!)
KV x 11
Lite ryggövningar
Jag vägde typ 76kg idag och i absolut styrka så körde jag alltså 101kg x 2 idag.
Onsdag - Chins
Pronerade chins. Strikta:
KV x 14 (PB!)
Lite breda
Lite smala
Lite skumma
I söndags gjorde jag 70kg x 10 i bänken o lite skit
Söndag - Chins
Supinerade chins:
KV + 25kg x 3 (PB!)
massa chins med olika grepp
lite marklyft.
BÄNK
Hantelpress:
27kg x 12 (PB!)
22kg x 10
Smalbänk:
50kg x AA
Jag har tagit 27kg x 12 förrut ser jag nu i journalen, men eftersom jag vägde 79kg då och dessutom kanske inte ens körde med full ROM så ser jag detta som ett PB ändå. Nu körde jag strikt och väger 75kg.
Torsdag - Chins
Chins, pronerade:
15kg x 5 (PB!)
Supinerade chins, KV x 11
15kg x 5 var inte till fail, så jag hade kanske kunnat klara 6. Kanske...
Söndag - Bänk
Bänkpress:
60kg x 6
65kg x 5
65kg x 5
67.5kg x 4
67.5kg x 4
Ett set pushdowns på högsta vikten. Körde ganska lugnt idag.
Tisdag - Chins, mark
Chins - Pronerade, strikta:
KV x 6
KV + 5kg x 5
KV + 5kg x 5
KV + 8kg x 4
KV + 8kg x 4
Marklyft:
80kg x 5
120kg x 5
80kg x 5
Torsdag - Bänk
Bänkpress:
67.5kg x 3
67.5kg x 3
72.5kg x 2
72.5kg x 2
90kg x 3 (NEGATIVA)
Armhävningar
Lördag - Chins
Chins, strikta:
Supinerade @ KV x 14
Pronerade x 10?
Biceps, 1 set
Fail-pass. Ville sätta 15 chins :(
Jag kanske börjar journala igen imorgon.
Jag har tränat regelbundet i 4,5 år nu. De senaste två åren har jag - på grund av lite skador, lite lathet och lite dumhet - kört med alldeles för låga vikter och för mycket isolationsövningar. Jag har skippat mark och knäböj med mera med mera. Man kan kalla det för fuckarounditis, om man så vill. Hur som helst har jag byggt muskler, men inte styrka. Det är jag inte nöjd med, så därför ska jag försöka bygga upp den igen. För att enklare hålla koll på vikterna skriver jag i journalen. Jag tycker det är bekvämare än att skriva på papper eller så.
Sen började jag min sommardeff idag också. Jag väger för tillfället typ 78kg med ~10% fett. Jag brukar pendla mellan 8-12% men nu vill jag försöka sänka det ett steg och har nu som mål att för första gången gå ner till 5-6% fett (Läs: Supershreddad). Jag beräknar att bli klar någon gång i mars eller april. Jag börjar i tid!
Jag kommer träna fyra gånger i veckan och kommer att mäta styrkan i sex olika övningar: Bänkpress, knäböj, marklyft, pull-ups, militärpress och bicepscurl. Jag kommer att äta i princip bara rena proteinkällor, halvrena proteinkällor, grönsaker, lättdressing och dricka lättläsk, lättsaft och vatten.
Deffar jag för fort kanske jag tar en kontrollerad ätardag med glukos och protein då och då.
Varning för extremt låga vikter i början. Men förhoppningsvis gör jag stora nybörjarökningar. Vi får se.
Kosttillskott: Omega-3, multivitamin, koffein, vassleprotein...
Schema:
Måndag: Knäböj
Tisdag: Vila
Onsdag: Bänk, biceps
Torsdag: Vila
Fredag: Mark, militärpress
Lördag: Vila
Söndag: Pull-ups
Efter de stora övningar följer ofta lite isolationsövningar, men det är onödigt att skriva ner.
Tisdag - Vilodag:
Morgonvikt: 78.4kg
Mål 1: 200kcal proteinmuffins (gjorda av davidmage på forumet)
Aktivitet 1: Promenad + stretching = ~300kcal
Mål 2: 400kcal tonfisk + grönsaker + lättdressing
To be continued...
Totalt igår 25 dec
Kcal in - brutto: 2550kcal
Kcal ut: 1200kcal
Kcal in - netto: 1350kcal
Cirka 800kcal underskott, +/- någon hundring
Morgonvikt: 77.9kg
Onsdag - Bänk, biceps
Bänkpress:
70kg: 5, 5, 7 (PB!)
Bicepscurl:
15kg: 12, 10
Triceps...
PB:n är nollställda. Eftersom gung osv påverkar övningar som bicepscurl och hantellyft åt sidan skriver jag inte upp PB:n där.
Jag orkar inte skriva upp allt jag äter. Jag håller mig nog till att skriva kalorier in och ut i slutet av dagen.
Totalt idag
Kcal in - brutto: 2850
Kcal ut: 1600
Kcal in - netto: 1250
Cirka 900kcal underskott
Torsdag - Vilodag
Kcal in - brutto: 2600
Kcal ut: 1300
Kcal in - netto: 1300
Cirka 850kcal underskott
5% av deffen beräknas vara avklarad. 3/60 :D
edit: Morgonvikt: 78.3kg. Saltig/vätskig som fan.
Fredag - Mark, press
Morgonvikt: 78.3kg (igen)
Marklyft:
95kg: 3, 3, 5 (PB!)
Militärpress:
42.5kg: 5, 5, 5
Hantellyft åt sidan:
8kg: 10, 10
Rikard Jansson
2012-12-28, 12:22
nice med PB, gz^^
nice med PB, gz^^Tack, men det är sjukt klent :d
För tre år sedan tog jag 160x2 och 130x9 i mark, i denna journal. Trots att jag har mer muskler nu :s Jag har tränat som en fjolla länge nu
750kcal underskott idag (+/- en eller två hundringar)
Lördag - Vilodag
Morgonvikt: 77.7kg
Cirka 600 underskott.
Söndag - Pull-ups
KV: 77.8kg
Pull-ups:
2kg: 5, 5, 7 (PB!)
Vecka 52 - Analys
Styrka:
Knäböj: 87kg -> 91kg (+4kg)
Bänkpress: 87kg -> 87kg (+/-0)
Marklyft: 112kg -> 110kg (-2kg)
Pullups: 97kg -> 99kg (+2kg)
Totalt: +4kg
Jag använder mig av 1RM calculatorn http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html
5, 5, 7 räknar jag som 8 reps. 3, 3, 5 räknar jag som 6 reps. Att jag sänkte i marklyften beror nog på att jag sänkte repsantalen från 5, 5, 7 till 3, 3, 5. Från 90kg till 95kg.
Nästa vecka kommer jag också att jämföra kroppsvikten med föregående vecka samt styrka per kroppsvikt.
Typ 800kcal underskott idag.
10% av deffen beräknas vara klar! 6/60 dagar avklarade :D
Måndag - Knäböj
Kroppsvikt: 77.0kg (lägsta hittills)
Knäböj:
75kg: 5, 5, 7 (PB!)
Lite isolationsövningar, lite stretching. Bra pass!
Nyårsafton slutade med cirka 1500kcal överskott, nyårsdagen slutade med cirka 1500kcal underskott, så de tog ut varandra. Fortfarande 10% av deffen avklarad med andra ord!
Onsdag - Bänkpress
Kroppsvikt: 77.9kg
Bänkpress:
72.5kg: 5, 5, 7 (PB!)
Jag skiter i att skriva ner vikterna, men jag kör alltid armar efter bänken.
Nu fortsätter deffen som vanligt.
Igår blev det ett underskott på cirka 750kcal.
Idag var morgonvikten 77.9kg igen.
Imorgon är det mark.
Igår blev det underskott på typ 1000kcal.
Fredag - Mark
KV: 77.5kg
Marklyft:
97.5kg: 3, 3, 5 (PB!)
Sedan körde jag militärpress, hantellyft åt sidan, pushdown, rygglyft och ett set mage(!).
Mina fyra översta rutor, serratus och nedre obliques/höftböjare börjar bli rippade. Stubborn fat kvar på nedre mage. Jag har en del fett på armar, axlar, rumpa och bröst. Ryggen och benen är rippade. Fettprocenten är nog 9%.
Vecka 1 - Analys
Styrka:
Knäböj: 91kg -> 93kg (+2kg)
Bänkpress: 87kg -> 91kg (+4kg)
Marklyft: 110kg -> 114kg (+4kg)
Pull-ups: +/-0
Totalt: +10kg
Kroppsvikt:
Högsta: 78.4 -> 77.9 (-0.5kg
Lägsta: 77.7 -> 77.0 (-0.7kg)
Medelvärde: 78.0 -> 77.6 (-0.4kg)
Relativ styrka:
Knäböj: 1.17 -> 1.20 (+0.03)
Bänkpress: 1.12 -> 1.17 (+0.05)
Marklyft: 1.41 -> 1.47 (+0.06)
Pull-ups: N/A
:cool:
Måndag - Knäböj
Knäböj:
77.5kg: 5, 5, 7 (PB!)
Sen isolationsövningar och stretching. Nice! Böjen ökar sakta med säkert. Glömde väga mig.
Jag var hos släktingar i helgen och bulkade oundvikligen 2250kcal. Idag blir det 750kcal deff. Tillbaka till 6/60 av deffen med andra ord.
Förhoppningsvis dröjer det en månad till nästa sociala hinder av deffen.
1100kcal deff igår
Onsdag - Bänkpress
Kroppsvikt: 76.5kg (lägsta hittills)
Bänkpress:
75kg: 5, 5, 7 (PB!)
Pumpande av biceps och triceps. Stretching.
Riktigt nöjd idag.
Gårdagens pass
Fredag - Marklyft
Marklyft:
100kg: 3, 3, 5 (PB!)
Powerfrivändningar, pushpress, frontböj och försök till riktiga clean and jerks. En massa ettor och tvåor på 40kg. Jag kommer nog köra träning för powercleans, cleans, jerks, pushpress och frontböj här efter marken i fortsättningen, istället för militärpress.
15% (9/60) av deffen beräknas vara klar. Har inte kunnat väga mig så mycket då jag sprungit till tåget varje morgon...
Söndag - Chins
Chins:
5kg: 5, 5, 7 (PB!)
Vecka 2 - Analys
Styrka:
Knäböj: 93kg -> 97kg (+4kg)
Bänkpress: 91kg -> 93kg (+2kg)
Marklyft: 114kg -> 116kg (+2kg)
Totalt: 298kg -> 306kg (+8kg)
Chins: 2kg x 8 -> 5kg x 8 (+3kg träningsvikt)
Kroppsvikt:
Lägsta: 77.0kg -> 76.5kg (-0.5kg)
Jag vägde mig så pass sällan att det inte går att mäta medelvikt eller maxvikt mot föregående vecka, och därför skiter jag också i att mäta styrka/kroppsvikt.
MYCKET BRA VECKA! Jag har hållt mig på kaloriunderskott, ökat i alla övningar och blivit lite vigare.
KV igår: 77.7
KV idag: 76.6
Måndag - Knäböj
Knäböj:
80kg: 5, 5, 7 (PB!)
Torsdag - Bänk
Bänkpress:
70kg: 8, 8, 8
Biceps och triceps.
Vila igår, hann inte väga mig imorse, bla bla bla, god natt...
Söndag - Mark
Marklyft:
102.5kg: 3, 3, 5 (PB!)
Powerclean: 42.5kg
Vecka 3 - Analys
Styrka:
Knäböj: 97kg -> 99kg (+2kg)
Bänkpress: 93kg -> 93kg (+/-0)
Marklyft: 116kg -> 120kg (+4kg)
Totalt: 306kg -> 312kg (+6kg)
Tisdag - Chins
Chin-ups:
8kg: 5, 5, 7 (PB!)
Onsdag - Böj
Knäböj:
82.5kg: 5, 5, 7 (PB!)
Fredag - Bänk
Bänkpress:
72.5kg: 7, 7, 10 (PB!)
Söndag - Mark
Marklyft:
105kg: 3, 3, 5 (PB!)
Powerclean och pushpress:
45kg: 1
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.