Minskning av fettprocent; matupplägg, råd?

[sweatoholic]

Jag är 162 cm lång och väger för tillfället 59 kg. Jag har tränat styrka seriöst under 3-4 års tid. Jag har även sysslat mycket med lagsporter så som fotboll och innebandy. Nu har jag iallafall lagt av med lagidrottandet och sköter min träning på egen hand, styrketräning, crosstrainer (som jag har hemma), promenader, dans, jogging - i princip allt som får upp pulsen. Jag gör något utav ovannämnda varje dag (med något undantag). Säg att jag tränar minst 40 min (medelintensivt) eller 60 min (lågintensivt) varje dag. Ibland blir det kortare intervallpass. Styrka var annan eller var tredje dag.

Nu äter jag så som följer:

Frukost:

Smoothie av:
3/4 skopa WNT triple protein-pulver
50g banan (ibland 100g)
1 tsk spirulina (alg-pulver)
2 msk kruskakli
1 dl naturell lättyoghurt
1 dl hallon
½-1 msk sesamfrön (eller andra frön typ linfrön)

(Jag varierar vilka frukter jag har i, ibland blir det en kiwi också eller några skivor äpple men det kanske inte har så stor betydelse?)

Lunch:

Grönsaker (stekta eller kokade, ibland ugnsbakade om jag har tid)
2-3 morötter
1 gul lök
½ rödlök
1 cm klippt chilifrukt
1 vitlöksklyfta

sen varierar övriga grönsaker; palsternacka, vitkål, tomat, paprika, ananas (frukt, jag vet..) osv.

Till det någon proteinkälla; Tex Äggröra på 1 ägg + 2 äggvitor, bitar av tofu, 1 burk tonfisk i vatten, sojakorv, kalkon, osv.

Till middag blir det oftast det som bjuds hemma men jag väljer bort spannmål i den mån som går, (lite svårt blir det ju när mamma lagar paj tex) och fyller på med halva tallriken grönsaker.

Så min fråga är, hur ser detta upplägget ut? Om vi snackar kalorimässigt.. Om jag inte orkar hålla upp med att träna varje dag skulle jag behöva skära ned på någonting?

Jag skulle iofs kunna räkna på det själv men man blir ju helsnurrig av allt kaloriräknande och sådant så jag är väldigt tacksam för hjälp och tips!

[sweatoholic]

Jag glömde tillägga att jag äter en blandning av 1 dl naturell lättyogurt, lite kruskakli och ½ skopa proteinpulver på eftermiddagen mellan lunch och middag. Ser även till att få i mig liknande efter att jag tränat, men då lägger jag till ca 50 g banan också.

Annars om jag blir hungrig mellan målen tar jag 1-2 frukter.

[jaosef]

Förstår inte vad du frågar om faktiskt. Hur upplägget ser ut rent kalorimässigt kan bara du svara på. Vågen brukar vara ganska duktig på att tala om hur mycket man äter i förhållande till vad man gör av med. I övrigt ser väll innehållet i din mat ok ut - I MINA ÖGON, men jag är inte någon expert.

[Per B]

Om jag inte orkar hålla upp med att träna varje dag skulle jag behöva skära ned på någonting?
Jag skulle då inte orka vara så aktiv som du är med så lite kolhydrater i kosten. Uppenbarligen är det ju ett medvetet val, men för att lättare kunna hjälpa dig vore det intressant att veta vad du baserar valet på. Är det nåt du funderat ut själv, eller följer du nån viss diet? Det är absolut ingen kritik mot dig: att skära ner på kolhydraterna gör jag själv också ibland, och det är ju en bevisat fungerande metod. Men i samband med hård träning är jag lite mer skeptisk till det.

[sweatoholic]

Nja det är väl mest för att jag också vet att det fungerar när man försöker gå ner i vikt.. Sen tycker jag personligen att man blir så tung i magen av kolhydrater, det är mycket skönare att bli mätt på protein och grönsaker, och så behöver man inte äta lika mycket för att få samma mättnadskänsla = mindre kalorier..

Men i det långa loppet orkar man kanske inte hålla i med så pass lite kolisar så jag lär ju lägga till det på ett eller annat sätt.. Några förslag på måltider med mer kolhydrater men lika få kalorier? Mättnad är rätt viktigt också ju såklart eftersom jag hatar att gå runt hungrig.. (vem gör inte det? ;) )

[Eddie Vedder]

Men i det långa loppet orkar man kanske inte hålla i med så pass lite kolisar

Jag skulle snarare gissa att du vänjer dig ju längre du håller på med lågkolhydratkost. Då är det nog snarare det låga kaloriintaget som sådant som till slut blir jobbigt.

Några förslag på måltider med mer kolhydrater men lika få kalorier?

Jag orkar inte sätta mig och räkna men måste slå ett slag för potatisen i alla fall. Mättande, reletivt kalorisnålt och typ det godaste som finns.*drool*


Din kost känns rent generellt som lite "överdriven" i mina ögon. Det känns som du blandar varenda liten ingrediens som hälsokostaffären skulle rekommendera men om du inte tycker alla de där blandningarna känns opraktiska finns ju ingen anledning att ändra bara för ändrandets skull.:) Men kruskakli och spirulina känns ju knappast som något nödvändigt om man säger så.

[Scratch89]

Du äter väldigt konstiga och dyra saker, är det för att det är gott eller för att någon har sagt att det behövs?

[sweatoholic]

Din kost känns rent generellt som lite "överdriven" i mina ögon. Det känns som du blandar varenda liten ingrediens som hälsokostaffären skulle rekommendera men om du inte tycker alla de där blandningarna känns opraktiska finns ju ingen anledning att ändra bara för ändrandets skull.:) Men kruskakli och spirulina känns ju knappast som något nödvändigt om man säger så.


Kruskakli tycker jag faktiskt är riktigt bra, ni som äter gröt borde prova att ha i det för det ökar volymen och mättnaden med rätt så mycket! (Iallafall tycker jag det..) Spirulinapulver äter jag bara för att jag hört att det skulle vara bra, väldigt antioxidant-rikt och så..
Men min mat i övrigt har jag laggt upp utifrån att jag tycker om den och all vitlök och chili är av precis samma anledning. Jag gillar stark mat. :)

[sweatoholic]

Du äter väldigt konstiga och dyra saker, är det för att det är gott eller för att någon har sagt att det behövs?

Vilka grejer menar du är dyra? Spirulinapulvret möjligtvis men resten tycker jag inte kostar så mycket. Proteinpulver är något nytt för mig i och med den här dieten men en-två hundringar tycker jag att det är värt för en förpackning. :)

[Eddie Vedder]

Kruskakli tycker jag faktiskt är riktigt bra, ni som äter gröt borde prova att ha i det för det ökar volymen och mättnaden med rätt så mycket! (Iallafall tycker jag det..)

Att tillsätta kruskakli i havregrynsgröt vore direkt korkat i mina ögon. Snacka om tårta på tårta. Jag tycker fiberberikade havregryn är tilräckligt onödigt och kruskakli är ju ÄNNU mer fibrer än vetkli.

Spirulinapulver äter jag bara för att jag hört att det skulle vara bra, väldigt antioxidant-rikt och så..

Möjligt. Det enda jag vet om spirulina är att det är en form av cyanobakterier vilka kan bilda olika former av toxiner. Tror det förekommit fall av både leverskador och nervskador från spirulina. Jag är inte säker dock.

Det finns ytterligare en möjlighet att exponeras för cyanobakterietoxiner. Torkade eller färskfrysta cyanobakterier säljs som hälsokost (Spirulina och Aphanizomenon flos-aquae), bland annat sker försäljning via internet. Analyser av sådana produkter har visat att det har förekomma toxiner i dem. Sannolikt beror detta på att toxinbildande arter av cyanobakterier har kommit med vid skörd av de önskade arterna. (Dietrich & Hoeger, 2005; Saker et al, 2005)

http://www.slv.se/templates/SLV_Page.aspx?id=19156&epslanguage=SV

[sweatoholic]

Att tillsätta kruskakli i havregrynsgröt vore direkt korkat i mina ögon. Snacka om tårta på tårta. Jag tycker fiberberikade havregryn är tilräckligt onödigt och kruskakli är ju ÄNNU mer fibrer än vetkli.


Varför? Det ger bättre mättnad, större volym och få extra kalorier. Fibrer är väl bra att få i sig mycket av dessutom?

[Eddie Vedder]

Fibrer är väl bra att få i sig mycket av dessutom?

Ja och äter man regelbundet havregryn får man i sig väldigt mycket fibrer redan. Mer är verkligen inte bättre alltid och för en person som generellt sett väljer fullkornsprodukter, äter hyfsat med frukt och grönt samt havregrynsgröt så skulle jag säga att kruskaklin bara gör mer skada än nytta.

Det blir väldigt mycket fibrer och fytinsyra i en sån kost.

[sweatoholic]

Ja och äter man regelbundet havregryn får man i sig väldigt mycket fibrer redan. Mer är verkligen inte bättre alltid och för en person som generellt sett väljer fullkornsprodukter, äter hyfsat med frukt och grönt samt havregrynsgröt så skulle jag säga att kruskaklin bara gör mer skada än nytta.

Det blir väldigt mycket fibrer och fytinsyra i en sån kost.

Jasså, det hade jag ingen aning om. Vad är Fytinsyra? Men om man säger, de dagar då jag inte äter något sädesslag till målen och fibrerna kommer enbart från frukt och grönt borde det väl kanske vara okej att ha någon form av kli till?

[Eddie Vedder]

Jasså, det hade jag ingen aning om. Vad är Fytinsyra?

En s.k. antinutrient som finns i bl.a. spannmål och baljväxter. Hämmar absorbtion av många mineraler och kan bidra till krångalnde mage. I fermenterade produkter och t.ex. surdegsbröd bildas enzymet fytas som bryter ner fytinsyran, därför är mineraltillgängligheten bättre i såna produkter än vanliga.:)

de dagar då jag inte äter något sädesslag till målen och fibrerna kommer enbart från frukt och grönt borde det väl kanske vara okej att ha någon form av kli till?

Absolut.:)

[sweatoholic]

Okej, då är det därför man inte ska äta för mycket fibrer heller då! Man har ju hört att folk kan bli hårda i magen istället för att den "hålls i trim" som vid normalt intag, pga att de får i sig alldeles för mycket fibrer. Tack för svaret. :)

[Tolkia]

Man kan även få diarré, om det är bättre eller sämre än förstoppning överlåter jag åt var och en att avgöra. Mer är inte alltid bättre.

[zowie]

spirulina har jag oxo hört att det ger mer skada än nytta förutom för de som tjänar pengar på det.
redan på 80-talet när fullkornshysterin var i full gång visade några studier att fytinsyra är ganska skadliga för kroppen speciellt för tarmslemhinnan. fytinsyran är ju försvaret av växterna mot deras fiender, dvs herbivorer. men fytinsyrans inverkan blir minskad med kokning, så havregrynsgröt är ju bra.
fiber är väl bra, jag skulle ändå försöka att äta rimliga mängder, allt hysteri är inte bra och inte nödvändigt.

[Eddie Vedder]

men fytinsyrans inverkan blir minskad med kokning, så havregrynsgröt är ju bra.

Säker på det? Jag säger inte emot jag har aldrig läst det själv bara. Det enda jag vet är att fytinsyra bryts ner då fytas bildas via fermentering och att fytinsyran TYVÄRR är mest svårnedbruten i havre.*gah!*

Angående det här med skador på tarmslemhinnan vill jag personligen höja ett varningens finger då risken finns att jag själv ställt till det för mig med min hutlösa grötkonsumtion. Något är i alla fall fel på mag- tarmkanalen hos mig och innan jag fått diagnos utesluter jag definitivt inte att kosten varit en bov där.:( Jag har nämnt det förut och väntar som sagt med spänning på att forskarna från Chalmers ska komma längre med deras forskning på "svensk tempeh" baserad på korn och havre. Då kan man njuta av fermenterad havregrynsgröt.*drool*

[Scratch89]

Eddie: Dina 100 gram fibrer om dagen är nog största boven, om jag får uttrycka min lekmannaåsikt.

[Eddie Vedder]

Eddie: Dina 100 gram fibrer om dagen är nog största boven, om jag får uttrycka min lekmannaåsikt.

Ja hela min poäng var ju att ksoten troligtvis är boven som sagt. Eller menar du att just fibrerna spelar större roll än just fytinsyran? Det går ju liksom hand i hand. Men sedan finns fler faktorer också, faktorer som påverkar maghälsan väldigt negativt men som inte har med tråden att göra.:(

[Scratch89]

Jao, precis. Flera saker (som egentligen beror på samma sak) har nog påverkat. Inte mer OT, vi har ju msn. :)

[zowie]

Säker på det? Jag säger inte emot jag har aldrig läst det själv bara. Det enda jag vet är att fytinsyra bryts ner då fytas bildas via fermentering och att fytinsyran TYVÄRR är mest svårnedbruten i havre.*gah!*

nej, tyvärr inte säker, eftersom det var ett bra tag (som sagt the 80s) jag läste det, men fytinsyran finns ju i skalet och den bryts ju upp i en viss grad genom uppvärmning, eller?
men angående have: grynet ma köper är ju redan behandlats med ången, kanske det är lite bättre nedbruten. i motsatsen som jag körde på just 80-talets fullkornshysterin: mathavre direkt i flingormaskin och sen åt jag den rå, bara plattpressad, med mjölk. skulle jag inte upprepa idag och det var inte ens gott.

[Eddie Vedder]

nej, tyvärr inte säker, eftersom det var ett bra tag (som sagt the 80s) jag läste det, men fytinsyran finns ju i skalet och den bryts ju upp i en viss grad genom uppvärmning, eller?
men angående have: grynet ma köper är ju redan behandlats med ången, kanske det är lite bättre nedbruten. i motsatsen som jag körde på just 80-talets fullkornshysterin: mathavre direkt i flingormaskin och sen åt jag den rå, bara plattpressad, med mjölk. skulle jag inte upprepa idag och det var inte ens gott.

Jag måste sluta hänga på Kolo när jag har plugg att göra.:D Ännu en timme har gått till spillo för att leta information om frågor som dykt upp i en Kolotråd.:Virro

Men hursomhelst verkar det stämma som du säger. Både uppvärmning och blötläggning (således både ångpreparering och grötkokning) är metoder som kan användas för att bryta ner fytinsyran även om effekten inte alls är lika potent som fermentering, groddning och syrning.

Abstract
Four cultivars of Sudanese sorghum (Sorghum bicolor) were analysed for their phytate content, with respect to effects of processing operations, namely milling extraction, water soaking, malting, heat-treatment and fermentation. The conditions of processing used were: decortication to give an 80% extraction meal; 12 and 24 h soaking in tap water; 96 h germination; fermentation for 3,6,9 and 12 h; and cooking at 95°C until starch gelatinized. Total phosphorus, phytate phosphorus and phytic acid were determined. Results showed that phytic acid phosphorus formed >85% of total phosphorus of the sorghum cultivars studied. All treatments investigated caused phytic acid reduction to various extents. Enzymic methods of phytic acid removal (fermentation and malting) were found to be more effective than physical extraction methods, i.e. milling, soaking and heating.

http://www.sciencedirect.com/science?_ob=MImg&_imagekey=B6T6R-409VHTX-F-1&_cdi=5037&_user=651519&_orig=search&_coverDate=01%2F31%2F1998&_sk=999389998&view=c&wchp=dGLzVzz-zSkWW&md5=dbfe1704bd25ef4eb9d2277fa2e349b1&ie=/sdarticle.pdf

Effect of milling, soaking, malting, heat-treatment and fermentation on phytate level of four Sudanese sorghum cultivars. Food Chemistry, Vol. 61, No. 1/2, pp. 77±80, 1998.

Abstract
Effects of different temperatures, during soaking and germination on selected nutrients and antinutrients of mungbean, were studied. Comparison of the coefficients of variability revealed striking differences in their values as a result of soaking and germination. Soaking at 55°C resulted in larger decreases in the phytate and trypsin inhibitor activity than at 27°C whereas protein was little affected. Biosynthesis of protein, ascorbic acid and riboflavin was generally greater, and biodegradation of phytate and trypsin inhibitor higher, during germination at ambient conditions (20–35°C) than at low temperature (20°C) while thiamine and amino acid contents were less affected. Maximum contents of ascorbic acid (47·0 mg/100g), riboflavin (3·54 μg/g) and thiamine (4·37 μg/g) were detected during germination for 48–72 h irrespective of temperature. A slight increasing trend in the protein content (18·4–23·5%) but decreasing trends in the phytate (105–216 mg/100g) and trypsin inhibitor (497–2460 TIU/g) values, were observed during germination regardless of the temperatures tested.

http://www.sciencedirect.com/science?_ob=MImg&_imagekey=B6T6R-49NPXJN-WF-3&_cdi=5037&_user=651519&_orig=mlkt&_coverDate=12%2F31%2F1989&_sk=999659997&view=c&wchp=dGLbVzb-zSkWb&md5=484820f1fd3fb28b29cf39107bd47f62&ie=/sdarticle.pdf

Effect of soaking and germination temperatures on selected nutrients and antinutrients of mungbean. Food Chemistry 34 (1989) 111-120

Nedanstående studie visade positiva resultat på nedbrytningen av fytinsyra från ris men trots det ingen positiv inverkan på biotillgängligheten från zink.

Abstract
Rice is an important staple food in Asian countries. In rural areas it is also a major source of micronutrients. Unfortunately, the bioavailability of minerals, e.g. zinc from rice, is low because it is present as an insoluble complex with food components such as phytic acid. We investigated the effects of soaking, germination and fermentation with an aim to reduce the content of phytic acid, while maintaining sufficient levels of zinc, in the expectation of increasing its bioavailability. Fermentation treatments were most effective in decreasing phytic acid (56–96% removal), followed by soaking at 10 °C after preheating (42–59%). Steeping of intact kernels for 24 h at 25 °C had the least effect on phytic acid removal (<20%). With increased germination periods at 30 °C, phytic acid removal progressed from 4% to 60%. Most wet processing procedures, except soaking after wet preheating, caused a loss of dry mass and zinc (1–20%). In vitro solubility, as a percentage of total zinc in soaked rice, was significantly higher than in untreated brown rice while, in steeped brown rice, it was lower (p < 0.05). Fermentation and germination did not have significant effects on the solubility of zinc. The expected improvement due to lower phytic acid levels was not confirmed by increasing levels of in vitro soluble zinc. This may result from zinc complexation to other food components.

http://www.sciencedirect.com/science?_ob=MImg&_imagekey=B6T6R-4RY6WXM-1-3&_cdi=5037&_user=651519&_orig=article&_coverDate=10%2F15%2F2008&_sk=998899995&view=c&wchp=dGLbVzW-zSkWW&md5=18e0770266c171e4425e293c83fb63a9&ie=/sdarticle.pdf

Effects of soaking, germination and fermentation on phytic acid, total and in vitro soluble zinc in brown rice. Food Chemistry 110 (2008) 821–828.

[zowie]

Jag måste sluta hänga på Kolo när jag har plugg att göra.:D Ännu en timme har gått till spillo för att leta information om frågor som dykt upp i en Kolotråd.:Virro



hehe, men nej du, timmen har inte gått till spillo, vi har alla lärt oss mkt! kan räknas som plugg det med.
tack för infos!