Visa fullständig version : Fördelar/nackdelar med superset..
Fredspipan
2008-07-29, 21:56
Kör just nu helkroppspass och har börjat supersetta en hel del.
Efter ett set latsdrag går jag direkt till lårcurlmaskinen och kör ett set där och går sedan tillbaks till latsdraget och repeterar så att jag når antalet önskade set.
Vid dagens pass körde jag 6olika övningar som var supersettades med varandra.
Hann med 30set på strax under en timme. :)
Vad för slags nackdelar finns det med att istället för att vila 2-3min mellan varje set direkt belasta en annan muskel?
Det positiva med supersets tycker jag är att det sparar tid samt att det är mer påfrestande psykiskt. Känns som att man "jobbar" mer när man är i gymmet när man inte spenderar 3/4 av tiden vilandes. :cool:
Superset ökar intensiteten och anses väl vara anabola därefter. Så har jag fått det förklarat för mig.
major Pectoralis
2008-07-29, 22:09
Superset ökar intensiteten och anses väl vara anabola därefter. Så har jag fått det förklarat för mig.
nej, möjligen "intensiviteten".
Jag brukar supersetta triceps för att jag får en så enorm pump av det, samtidigt som jag verkligen suger ur all soppa ur tricepsen. Tycker de reagerar bra på det.
Scratch89
2008-07-29, 23:30
Fördelarna är att det tar kortare tid, ger mer pump och innebär att man lyfter mer vikt på kortare tid. Jag super/dropsetar nästan allting numera, och det känns betydligt effektivare än att sitta och dröna.
Fredspipan
2008-07-29, 23:36
Fördelarna är att det tar kortare tid, ger mer pump och innebär att man lyfter mer vikt på kortare tid. Jag super/dropsetar nästan allting numera, och det känns betydligt effektivare än att sitta och dröna.Vad har det för effekt på muskelbyggandet då? Vad exakt är "pump" mer än en skön känsla?
"Pump" får man då blod samlas i muskeln. Muskeln känns och blir större då blodet fyller på. Skön känsla, man blir allt lite stolt och glad av det. ;)
Om man kör superset så får man lättare eller mer pump. I alla fall jag och några i den här tråden. :D
Effekt på byggandet borde vara att muskeln får mer blod och därför mer energi och slagg kanske transporteras bort lättare? Vet ej riktigt här.
Superset och varianterna av det är bra variation. Men man måste komma ihåg att det inte är enbart intensiviteten som bygger muskulatur - man måste fortfarande lyfta jävligt tunga vikter för att det ska hända något, och då kommer mjölksyran man får i ett superset (eller giantset om man så vill) att komma i vägen.
Om man supersettar antagonister eller helt skilda muskelgrupper då? Om man tex kör vadpress mellan Bänkpressarna? Kommer även detta öka mjölksyran i berörda muskelgrupper?
Personligen köra jag mycket superset eller vad det kallas när man alternerar olika övningar för olika muskelgrupper med kort vila mellan. jag tycker mig bara se fördelar då man som sagt sparar mycket tid. Man håller ett högt tempo så att kroppen är rejält varm vilket har gjort att jag råkat ut för mindre småskador, dessutom tycker jag konditionen blir betydligt bättre.
Nackdelen är väl att man inte blir lika fokuserad på vissa av övningarna, därför kör jag ibland enskilda pass där jag bara kör en enskild muskelgrupp med vila mellan setten. Tror på variationen.
En annan sak är ju att det inte finns tillräckligt mycket blod för att ge mega-pump i hela kroppen samtidigt men detta har jag faktiskt inte märkt något av själv då jag brukar få bättre pump med ett superset-upplägg, troligtvis pga den ökade intensiviteten. Man lyfter ju fler kilo på kortare tid jämfört med om man kört alla set i en viss övning i rad med vila för at tsedan gå till nästa övning.
När det gäller de mindre muskelgrupperna alternerar jag så gott som alltid mellan olika övningar för varje set. Kör man tex curl med stång så är kroppen/systemet redo att ta i ganska snabbt efter ett set är avklarat medan biceps fortfarande är mör. Då passar det bra at tsmyga in någon annan övning och sedan köra biceps igen efter det.
TylerDurden84
2008-07-30, 11:19
Man ska ha i åtanke att ett riktigt superset utförs av samma muskelgrupp eller av antagonisten (typ bic/tric). Vader och bröst skulle alltså egentligen inte vara ett "äkta" superset, främst pga att man vill ha blodet samlat på samma område i kroppen och vader och bröst är en bit ifrån varandra. Dock har jag själv inte märkt något direkt negativ med detta (sålänge maskinerna/vikterna inte är för långt ifrån varandra).
Superset är främst till för att öka intensiteten/spara tid och det sägs att det utsöndras anabola effekter av detta (gäller även triset). Tycker dock inte man ska sikta på att alltid köra tex dropset eller pyramid, vad jag vet finns det inget som tyder på att köra till total utmattning i varje set är bättre än traditionell överbelastningsträning (när det kommer till muskelbygge).
En variation gillar jag själv, där jag gärna supersetar några gånger och lägger in ett dropset som sista övning!
Ett superset är en övning följt av en annan oavsett vilka muskelgrupper det är men effekten på kroppen/vikterna blir självklart annorlunda beroende på vilka övningar man väljer att använda.
Samma muskelgrupp, mer utmattning, lägre intensitet (mindre träningsvikt/färre reps)
Två olika muskelgrupper och generellt, spar tid men kan innebära lägre intensitet.
Har man tidsbrist är en ganska hygglig kompromiss att köra set in set på två olika muskelgrupper dvs att ha vila mellan seten. Då får man i alla fall en chans att återhämta sig men vilan mellan seten blir inte vara lika lång och är det två mindre muskelgrupper behöver det inte bli lägre intensitet, om man kör två större så kan det självklart inverka.
TylerDurden84
2008-07-30, 11:55
Ett superset är en övning följt av en annan oavsett vilka muskelgrupper det är
Tveksamt där. I dagens skola får vi lära oss det jag skrev (Både på PT-school och SAFE). Söker man på google finns det däremot delade uppfattningar.
Liten Men Fet
2008-07-30, 12:03
Jag brukar köra superset i slutet av passen när jag avklarat dom stora jobbiga övningarna. Kan tex köra stående vadpress, mage i maskin, bicepcurl och sen tillbaka till vadpress. Blir det jobbigt, spykänslor, så vilar jag en stund.
Sparar massor med tid och skulle jag inte köra superset så är risken stor att jag skulle skippa en av övningarna.
JohnRick
2008-07-30, 12:59
Jag tänker fortfarande att superset är övningsväxling för samma muskelgrupp.
Annars kallar jag det alternerande set, i.e ett set hantelpress, ett set vadpress etc.
Jag har själv hört att superset är när man kör övningar för samma muskelgrupp eller antagonisten i följd. Har dock inget bra namn för den typen av träning jag kör då jag blandar mellan flera olika muskelgrupper, cirkelträning med kort/ingen vila kanske?
Sedan är det det här med förvirringen kring intensitet och intensivitet. Många verkar blanda ihop dessa begrepp något oerhört.
Intensitet har att göra med hur tunga vikter man lyfter i förhållande till ens One rep maximum. Det har ingenting att göra med hur lite vila man har mellan setten. Att köra med hög intensitet innebär höga vikter, låga reps och längre vila.
Intensivitet är ett sätt att definiera hur mycket arbete man utför/ tidsenhet eller hur pass lite vila man har och vilket tempo man håller. Hög intensivitet leder till högre puls, mer svettning etc. vilket för många tror att de kör med hög intensitet. Ironiskt nog är det oftast tvärtom, Kör man med hög intensivitet kan man inte pressa maxvikter och alltså sjunker intensiteten
King Grub
2008-07-31, 10:38
Tveksamt där.
Nä. Vad PT-skolor hittar på är irrelevant.
En övning följd av en övning för antagonistmuskeln är ett "agonist-antagonist superset", men andra muskelkombinationer är lika mycket "riktigt".
major Pectoralis
2008-07-31, 10:49
Man ska ha i åtanke att ett riktigt superset utförs av samma muskelgrupp eller av antagonisten (typ bic/tric). Vader och bröst skulle alltså egentligen inte vara ett "äkta" superset, främst pga att man vill ha blodet samlat på samma område i kroppen och vader och bröst är en bit ifrån varandra. Dock har jag själv inte märkt något direkt negativ med detta (sålänge maskinerna/vikterna inte är för långt ifrån varandra).
Superset är främst till för att öka intensiteten/spara tid och det sägs att det utsöndras anabola effekter av detta (gäller även triset). Tycker dock inte man ska sikta på att alltid köra tex dropset eller pyramid, vad jag vet finns det inget som tyder på att köra till total utmattning i varje set är bättre än traditionell överbelastningsträning (när det kommer till muskelbygge).
En variation gillar jag själv, där jag gärna supersetar några gånger och lägger in ett dropset som sista övning!
Superset har ingenting med intensitet att göra. Möjligen "intensiviteten", dvs. hur intensiv träning är.
Intensitet är detsamma som "%av max", dvs. % av 1RM inom styrketräning. En hög intensitet leder till en hög tension i musklerna. 15 repetitioner på 50% kan aldrig ha samma intensitet (träningsstimuli) som 1 repetition på 100% även om 15 repetitioner skulle göra en tröttare. Om "trötthet" skulle vara synonymt med intensitet så skulle i princip en promedad kunna räknas ha hög intensitet - om man bara höll på tillräckligt länge.
Det är HIT-ligan som totalt förvirrat styrketräningens begreppsvärld.
Jag visste att jag skrivit om det tidigare men kom först idag på att jag kunde söka :smash:
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=37812&highlight=superset
Källan är i de flesta fallen Designing Resistance Training Programs - Steven J. Fleck & William J. Kraemer som i sin tur anger referenser som i mycket härstammar från Weider (jag har inte boken här så jag kan inte slå upp mer exakt) men även lite annat ihopplock från olika ställen.
TylerDurden84
2008-07-31, 11:31
Nä. Vad PT-skolor hittar på är irrelevant.
En övning följd av en övning för antagonistmuskeln är ett "agonist-antagonist superset", men andra muskelkombinationer är lika mycket "riktigt".
Ja, eftersom du säger så måste det vara så?! Andra definitioner måste automatiskt vara fel som de lär ut på Sveriges största PT-skola och som står på flera seriösa sidor om träning, både amerikanska och svenska. Om du kollar runt lite kommer du snabbt märka att majoriteten av sidorna benämner superset som two exercises with similar motions, exercises are chosen which work opposing muscle groups eller liknande.
Om du vill kalla sittande vadpress och shrugs för ett superset så är du välkommen.. men du kommer tyvärr inte ha många som håller med dig (utanför Kolo).
Superset har ingenting med intensitet att göra. Möjligen "intensiviteten", dvs...
Om vi stryker ordet intensitet och säger "mindre vila/högre puls" är vi överens då? Många kör superset främst för att korta ner sitt pass och har då mindre vila, vilket borde göra att pulsen bli högre under passet!?
King Grub
2008-07-31, 11:36
Ja, eftersom du säger så måste det vara så?! Andra definitioner måste automatiskt vara fel som de lär ut på Sveriges största PT-skola och som står på flera seriösa sidor om träning, både amerikanska och svenska?
Ja. Ja. Dom har hittat på det och gått ifrån ursprungsdefinitionen (Leighton et al). Vill du gå efter sådana påhitt - visst. "PT-skolor" får inte många rätt, och det gäller inte bara det här.
TylerDurden84
2008-07-31, 11:51
Ja. Ja. Dom har hittat på det och gått ifrån ursprungsdefinitionen. Vill du gå efter sådana påhitt - visst. "PT-skolor" får inte många rätt, och det gäller inte bara det här.
Jag utgår inte bara ifrån skolorna, det finns som jag skrev fler som anser att ditt svar inte behöver vara rätt. Men allt annat som du inte tycks hålla med om är väl påhitt?
Sen tycker jag personligen att det är märkligt att två av de största PT-skolorna (The Academy borträknad) med flera lärare som mer utbildade och erfarna än dig (och mig) kan lära ut så fel.. år efter år..
King Grub
2008-07-31, 11:52
Ja, visst är det märkligt.
Superset kan även inbegripa två övningar efter varandra för samma muskelgrupp (Physical Therapies In Sports And Exercise, Principles and Practice. 9780443071546. Kolt, Snyder-MacKler. Elsevier Health Sciences 2003).
TylerDurden84
2008-07-31, 12:02
Det vet jag. Tycker att min första mening i inlägg 10 bekräftar detta
Enda fördelen jag ser är att man slipper dötid som det kan bli en del av om man kör tunga övningar (jag föredrar lyfta tungt och vila länge än att vila kort och lyfta päron). Blir eventuellt lite mer pump i hela armen om man kör ett set biceps ett set triceps men om det ger några fördelar förutom att man impar på alla sjuttonåringar vet jag inte.
Har även experimenterat med mer "B&K byggarsuperset", dvs väldigt kort vila och liknande BS och det kändes bara värdelöst. Vikterna blir päron och det gav inget, förutom kanske hyfsad pump då.
Ignatius72
2008-07-31, 12:09
Enda fördelen jag ser är att man slipper dötid som det kan bli en del av om man kör tunga övningar (jag föredrar lyfta tungt och vila länge än att vila kort och lyfta päron). Blir eventuellt lite mer pump i hela armen om man kör ett set biceps ett set triceps men om det ger några fördelar förutom att man impar på alla sjuttonåringar vet jag inte.
Har även experimenterat med mer "B&K byggarsuperset", dvs väldigt kort vila och liknande BS och det kändes bara värdelöst. Vikterna blir päron och det gav inget, förutom kanske hyfsad pump då.
Räcker inte det? :D
Jag kör ofta, tex vader när jag kör någon annan muskelgrupp. Jag känner mig effektivare, jag får en aktiv vila och jag tror att det är positivt för kondisen/fatburning att ligga på en lite högre puls. Så länge det inte är direkt kontraproduktivt så fortsätter jag nog med det konceptet ett tag till.
Jag tycker mitt förra inlägg sammanfattar det hela bra men uppenbarligen har ingen läst det.*cry*
Scratch89
2008-07-31, 22:32
Man kan ju fortfarande lyfta tunga vikter, om man samtidigt kör dropsets eller liknande. 80 x 5, 70 kg x 6, 60 kg x 10 och 50 kg x 15, t.ex. Det blir mer vikt förflyttat under kortare tid än om man hade kört 80 x 4 x 4 t.ex.
Man kan ju fortfarande lyfta tunga vikter, om man samtidigt kör dropsets eller liknande. 80 x 5, 70 kg x 6, 60 kg x 10 och 50 kg x 15, t.ex. Det blir mer vikt förflyttat under kortare tid än om man hade kört 80 x 4 x 4 t.ex.
Vem fan skulle orka dom repsen på så små sänkningar i ett dropset?
Scratch89
2008-07-31, 22:53
Vem fan skulle orka dom repsen på så små sänkningar i ett dropset?
Jag? Jag är inte långt ifrån iallafall, men det är nog för att jag inte vill gå av under stången. :D
http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=3092002&postcount=706
Hejnomax
2008-07-31, 23:09
Supersetta tex knäböj där man trycks ihop och chins där ryggen dras ut orsakar knakningar för mig !
Om du vill kalla sittande vadpress och shrugs för ett superset så är du välkommen.. men du kommer tyvärr inte ha många som håller med dig (utanför Kolo).
Arnold är på vår sida, det räcker för mig. *kissass*
Jag? Jag är inte långt ifrån iallafall, men det är nog för att jag inte vill gå av under stången. :D
Jag fattar uppriktigt sagt inte hur det är möjligt. Du kan väl isåfall inte vara särskilt nära fail i dom första "seten"?
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.