En handbollsspelares träningsdagbok

[Adde_15]

Hej allihopa,

Jag hade tänkt registrera min träning här på Kolozzeum då det är väldigt smidigt och enkelt att lägga upp den informationen här.

Lite info om mig själv.
Jag heter Andreas Strålman kommer ifrån Knivsta och fyller 20 iår.
Jag spelar handboll i Vassunda IF:s herrlag, på min fritid spelar jag då självklart handboll, gymmar och springer jag så mycket jag kan.
Har lirat handboll i ungefär 12 år och gymmat har jag gjort till och från i 2 år med vissa resultat. Ska nu under sommaren satsa på att förbättre min kondition och styrka avsevärt.

Följ gärna min utveckling under försäsongen och min träning mot att få en bättre fysik.

//Andreas

[Adde_15]

Rygg och biceps 5/4-08

Stångrodd
50x10
50x10
50x10

Hantelrodd
37x8
37x8
32x8

Latsdrag
60x8
60x8
60x8

Latsdrag i maskin
42.5x10
42,5x10
42,5x10

Smalt latsdrag
50x12
50x12
50x12

Stångcurl
30x8
30x8
30x8

Hantelcurl
14x8
14x8
14x8

Konc. curl
10kgx8
10kgx7
10kgx7

Cable curl med rep
35x8
30x12
30x12

Blev även ett par set underarmar. Är nöjd med passet även fast jag kände mig lite seg innan jag kom ner till gymmet.

[Adde_15]

Axlar & Triceps 674-08

Hantelpress
18x12
18x12
18x12

Stående press bakom nacke
30x8
25x10
25x10

Drag till hakan
30x10
30x10
30x10

Stånglyft framåt
16x10
16x10
16x10

Lyft åt sidan
7kgx10
7kgx10
7kgx10
Prioriterar att köra strikt i denna övning då jag har problem med ena axeln

Framåtlutande hantellyf
7kgx12
7kgx12
7kgx12

Baksida axeln i masik
26x12
26x12
26x12

Dips
x8
x8
x8

Smalbänk
40x10
40x10
40x10
Inte mycket jobb för trissarna men dom kommer få sitt på fredag då jag egentligen skall träna dom.
Hem och käka sedan drog jag ut och sprang 6 km.

[Adde_15]

Lite mer info

Träningsupplägget

Jag tränar lite som jag vill för tillfället, jag har inga bestämda dagar då jag skall köra vissa saker. Det blir lite som det blir, men helt ostrukturerat är det inte. Jag kör oftast/alltid bestämda muskelgrupper med varandra:

Rygg&Biceps
Ben&vader
Bröst&Triceps
Axlar

Jag började gymma seriöst för ungefär en månad sen efter ett att ha kört lite lojt under vintern och förra sommarn, men nu tänkte jag börja satsa igen.
Jag springer även ett par gånger i veckan för att öka på kondisen, det blir allt ifrån backträning, intervallpass och långdistans. Brukar även försöka köra lite spänstövningar då och då.

Aktuell status
Längd 185 cm
Vikt 87kg
Knäböj 100x3 (PB 125x1)
Marklyft 100x6 (PB 150x1)
Bänkpress 70x8 (PB 90x1)

Personbästa sattes för kanske ett år sedan och det är dit jag har som mål att komma igen.

[Adde_15]

Bröst & Triceps 9/5-08

Hantelpress
27x12
27x9
27x10

Lutande bänk
50x10
50x10
50x8

Bröst i CC
25x12
25x12
25x11

Dips
x8
x8
x8

Smalbänk
40x10
40x10
40x10

Pushdowns
60x10
60x10
60x10

Underarmscurl bakom rygg
40x12
40x12
40x12

Wristroller
3 set

Olika curls med hantel för handlederna
6 set

Missade Pecdecken för jag och träningspolaren fick hjärnsläpp men blev ändå ett riktigt bra pass. Kände mig riktigt stark och fick en enorm pump i triceps, nu längtar jag tills morgondagens benpass.

På återseende Andreas

[Adde_15]

Benträning 11/5-08

Äntligen dags för lite benträning, var faktist 2 veckor sen sist så det vara bara att köra på.

Knäböj
80x8
80x8
80x8

Utfall
40x8
40x8
40x8

Stelamark
60x10
60x10
60x10

Benspark
75x8
75x8
75x8

Benspark baksida lår
75x8
75x8
75x8

Finnen
x8
x8
Svår övning och har precis börjat köra den så jag försöker få in tekniken så man inte får kramp i vaderna.

Stående vadpress
100x10
100x10
100x10

Hann inte med mer vader då jag skulle in till Uppsala och kolla en cykeltävling. Blev en lyckad dag med otroligt vackert väder.

[Adde_15]

Måndag igen och åter dags för ett ryggpass.
Längtar verkligen till måndagarna för ryggen har gått riktigt bra på sistonde.

12/5-08 Rygg och Biceps

Stångrodd
55x10
55x10
55x10

Hantelrodd
34x8
34x8
32x8

Latsdrag
60x8
60x8
60x8

Latsdrag i maskin
55x10
42,5x10
42,5x10

Rodd i maskin
50x12
60x12
60x12

Stångcurl
30x8
30x8
30x8

Hantelcurl
14x10
14x8
14x7

Koncentrationscurl med EZ-stång
10kgx8
10kgx8
10kgx7

Curl i CC med stång
35x8
35x8

Curl i CC med rep
30x8
30x8

Underarmscurl bakom rygg
40x12
40x10
40x10

Efter det här blev det lite fler olika underarmsövningar men kommer inte ihåg exakta vikter och reps så skiter i att skriva upp dom.

På morgonen sprang jag även 8 km vilket gick sådär. Tiden var inte den bästa men det känns bättre och bättre iaf. Blev även lite handboll på kvällen, nu börjar man faktist längta lite grann tills försäsongen börjar.

[Adde_15]

Axlar och triceps 13/5-08

Hantelpress
20x12
20x8
20x8 ökade på vikten detta pass och det kändes i andra setet

Press bakom nacke
25x12
25x10
25x10

Drag till hakan
35x10
35x10
35x10 Får bli till att öka vikten ännu mer

Stånglyft frammåt
16x10
16x10
16x10

Hantellyft åt sidan
8kgx8
7kgx8
7kgx8 Nu började det bli jobbigt, kände av att jag pressat mig hårt i de tidigare seten

Framåtlutande hantellyft
7kgx12
7kgx12
7kgx12

Baksida axel i maskin
33x10
33x10
33x10
26x10 Fick rådet att sänka sitsen och det tog mycket bättre på baksidan


Dips
x10
x9
x9

Smalbänk
40x10
40x10
40x10

Överlag ett riktigt bra axelpass, funka bra i början även om det blev väligt trött i axlarna i slutet av passet.
Nu ska jag ut och springa 7 km och imorgon är det handbollsfys.
Vi hörs /Andreas

[Adde_15]

Körde handbollsfys på onsdagen den 14/5
Vi körde spänstövningar, fotarbete och med medicinboll för axlarna och det tog ca en timme. Jäkligt jobbigt.

Bröst och triceps 15/5-08

Hantelpress
27x12
27x10
27x7 Fail på åttonde

Lutande hantelpress
20x10
20x10
20x9

Bröst i CC
25x10
25x10
25x10

Pecdeck
54x10
54x10
54x10

Dips
x7
x7
x7

Pecdeck
40x10 Strikt som få
40x10 -----||-----
40x15 Mindre strikt

Helt uttömd efter gårdagens fys så kände mig rätt seg i kroppen, men dock ändå ett ganska hyfsat pass.

[Adde_15]

Då var det dags för Walloxen runt som är en lokal löpartävling där jag bor. Det är något farsan länge sett fram emot då han skulle få tävla mot mig. Jag som knappt tränat någon löpning alls de senaste månaderna såg inte alls lika mycket fram emot dagens tävling.

Sträckan var 8 km och det gick inge vidare för mig, fick kramkänningar på utsidan av vaderna redan efter 3 km vilket gjorde att jag var tvungen att stanna flera gånger och gå. Kom in på 38 min och 25 sekunder vilket är en usel tid men har som sagt knappt tränat kondisen något. Lite surt är det att vaderna stoppar mig när jag hade orkat springa så mycket fortare och fått en mycket bättre tid.
Pappa kom in på 37 min och 35 sek vilket är en bra tid för honom och jag är stolt över honom, han har kört på bra nu senaste månaden och det är kul att se han komma i bättre form hela tiden.

Allt för den här gången, Andreas

[Adde_15]

Rygg & Biceps 19/5-08

Stångrodd
60x10
60x10
60x10 Halvtaskig teknik

Hantelrodd
34x8
34x8
34x8 Orkade äntligen 3 set med 34kgs hanteln :)

Latsdrag
60x8
60x8
60x8

Rodd i maskin
60x12
60x12
60x12

Smalt latsdrag
55x10
55x10
55x10 Sjukt jobbigt för rygg och biceps

Stångcurl
30x8
30x8
30x8

Hantelcurl
14x10
14x10
14x8

Curl med rep i CC
35x10
35x10
35x10 Dåligt utförande

Curl i CC med stång Strikt
35x8
35x8
35x8

Underarmscurl bakom rygg
40x10
40x10
40x10

Omvänd stångcurl
20x10
20x10
20x10

Enorm pump i både biceps och underarmar, nu när jag sitter här hemma vid datorn 4 timmar senare känner jag att jag inte har någon ork alls i armarna. Sjukt bra pass!

[Adde_15]

Axlar 20/5-08

Hantelpress
20x12
20x12
20x9 fail på tian

Press bakom nacken
25x12
25x12

Drag till hakan
35x10
40x10
40x10

hantellyft åt sidan
8kgx10
8kgx10
7kgx8

Framåtlutande hantellyft
7kgx12
7kgx12
7kgx12

Baksida axel i maskin
3 set

Sedan drog jag hem, ganska nöjd med passet.

[Adde_15]

Löpning 21/5-08

Blev ingen fys med handbollen igår då förlite folk kom till träningen vilket var jäkligt synd för oss som kommit ner till hallen. Men jag drog ut och sprang lite istället

Uppvärmning sedan ett varv i spåret som är 2.2 km på 9.50 efter det sprang jag 2x1.1 km på tiden 4.00 och 4.05 blev ytterligare en intervall men bara 800 meter på tiden 2.45 där jag tömde mig totalt. Lite småtrött i benen idag även fast det inte blev så mycket träning. Ikväll blir det lite mer löpning och lite lätt träning nere på gymmet.

[Adde_15]

Träning 22/5-08

Blev inget gym idag men istället blev det lite lätt handbollsfys med bl.a. medicinbollar och ärmhävningar. På slutet blev det endel kontringar.

[Adde_15]

Bröst och triceps 23/5-08

Hantelpress
30x12
30x8
30x8

Lutande bänk
50x10
50x10
50x10

Bröst i CC
30x10
25x10
25x16 Körde med annorlunda teknik första tio och tömde mig sedan helt på sista 6
25x16

Pecdeck
54x10
54x10
40x13 Strikt
40x14

Dips
Var sjukt trött i triceps så dipsen gick åt h-lvete, de var inte speciellt djupa och fick pressa sjukt mycke för att ens klara av en enda.
x5
x5
x7

Stång i CC
60x10
60x10
60x10

Rep i CC
35x10
35x10
35x10

Curl bakom rygg för underarmar
60x10 Ostrikt för att få lite tyngd
60x10
40x13

Omvänd curl i EZ-stång
10kgx10
10kgx10
10kgx10

Sedan blev det hemgång, hyfsat nöjd med passet förrutom dipsen som inte alls gick som planerat.