Visa fullständig version : substratanvänande på cykel
Ironwoman
2008-05-06, 15:51
Jag har varit och testat min cykelkapacitet. På Åstrandslaboratoriet, min coach som genomförde testet är erfaren. Målsättningen med min träning är att prestera bra tider på långdistanstriathlon (cyklingen är 18 mil där). Jag tänkte kolla om det finns någon med erfarenhet av de slutsatser han kom fram till. Dvs att öka fett som substratkälla vid lite högre intensiteter.
Mina puls och mjölksyravärden vid olika intensiteter
belastning (W) HR Laktat
1,00 45 1,79
80,0 104 1,41
120 123 1,39
150 133 1,66
180 149 3,11
195 158 3,6
275 182 9,66
http://img293.imageshack.us/img293/9992/hrlaktatlz4.jpg (http://imageshack.us)
Substratutnyttjande (mätt med Douglas Bag )
Belstning (W) VO2 EE(J/s) FAT(KJ/H) CHO(KJ/H)
275 3,2983 1199,14783 0,000000000 4316,932204
235 3,2213 1156,33562 0,000000000 4162,808234
195 2,9434 1046,44011 118,1431903 3649,041219
180 2,7858 975,891539 617,9180658 2895,291474
150 1,9358 670,001104 714,0470922 1697,956883
80,0 1,0565 348,613367 984,5752589 270,432863
10,0 0,2034 66,5492069 209,4080152 30,16912966
http://img231.imageshack.us/img231/8710/testsubstratvalcd7.jpg (http://imageshack.us)
Cochens kommentarer.
Ditt test var lite överraskande på två sätt:
1) Du hade väldigt bra wattutveckling på VO2max testet. 275 watt är väldigt högt, ffa för en långdistanstjej. VO2maxet var också relativt bra men lite lägre än vad man skulle kunna förutspå mha wattalet. 3.29 l/min på 275 watt ger en väldigt bra fysiologisk verkningsgrad, detta är en klar fördel i långdistans (längre än marathon) eftersom man förbukar mindre energi och således hushåller med bränslet längre.
2) Din FATmax var lite lägre än förväntat, kollar man i diagrammet ser man att du faktiskt har högst fettoxidering på 80 w (!) sen sjunker det litegrann ju högre intensiteten blir för att snabbt stängas av kring 185w. Detta måste du förbättra för att orka ligga runt de intensiteterna i en IM.
I övrigt så ligger din aeroba tröskel på ca 177w och 143 i puls, din OBLA eller d-max tröskel ligger på 195-200w och 158-161 i puls beroende på vilken metod man använder. Detta är ganska typiska långdistansvärden.
Huvudfokus bör ligga på att kicka upp ditt FATmax till nivå med din aeroba tröskel, 175-180w, vilket de flesta klarar. Den finns nog mer än ett sätt att göra detta, men träning i rätt intensitetszon (puls 140-145) med hyggligt låga glykogendepåer borde vara ett säkert sätt. Ett typiskt cykelpass skulle kunna vara 5h distans med 5x12min @ 153-157 puls (zon 4) under första 90 minuterna av passet för att tömma glykogendepåerna någorlunda i typ I och IIa. Därefter kanske 1h distans runt 125-135 i puls för att trötta ut de lättretligaste motoriska enheterna och sen själva FATmax intervallerna: 2x45min @ 140-145 i puls. Du kan säkert komma på en massa varianter på detta passet.
Om du känner för att modifiera kosten inför dessa passen så kan det vara värt ett försök. Switchen till mer lipolys går ganska snabbt (några få dagar) om man ställer om kosten, så om man planerar ett FATmaxpass på söndag kan man kanske dieta från fredag kväll men utan att gå till överdrift. Middag typ bladspenat, grönsaker, tofu, nötter, avokado, extra olja. Frukost brukar vara svårast att få kolhydratlåg men en variant är: 3dl sojayoggi med bär och 2 dl solrosfröntunna riskakor (12 grams) med mycket hommus eller avokado.Tofuomelett (finhackad mjuk tofu, stekt i olja med lök och kryddor) vegansk bacon som lyxsupplement om det går att få tag i. Ett par frukter.
Ta med en gel under passet som säkerhet om farbror Bonk skulle komma och hälsa på men undvik sportdryck så länge det går.
Jag är vegan om någon är fundersam om kostrekommendationerna.
Någon som provat något liknande (att ställa om till mer fett)? Vad har ni för erfarenheter/resultat? Eller bara kunskap som kan tilläggas.
forslund
2008-05-06, 16:04
Tycker testet i sig var riktigt intressant.
Hur mycket kostar det för en vanlig svensson att genomföra ett sånt här test? Framför allt; var kan man göra det? samt hur lång tid tar testet?
MasterChief
2008-05-06, 18:26
Kul! Har lite funderingar som vore kul att få höra svar på.
Hur länge höll testet på?
Hur ofta tog de laktattest?
Fick du inte värma upp innan? Tycker det ser konstigt ut att laktatet är högre i början än vid 125w.
Hur gick de till väga för att få fram din "FAT" siffra? Berättade de något om det?
Jag är lite fascinerad att din pulskurva håller nästan samma lutning ända till maxbelastning. Ofta brukar den mattas av vid en så kallad deflektionspunkt långt innan man når maxbelastning.
För övrigt har jag ingen vana eller erfarenhet av att via speciell kost kombinerat med pass höja sitt "FATmax". Jag har bara tragglat på med tröskelpass.
Någon som provat något liknande (att ställa om till mer fett)? Vad har ni för erfarenheter/resultat? Eller bara kunskap som kan tilläggas.
Jag har prövat ställa om till mer fett ett antal gånger. Första gången tog det nog mer än 3 veckor. De andra gångerna har det känts bra efter några dagar. Skulle inte förvåna mig om du behöver in inkörningsperiod på 3 veckor low-carb för att få kroppen att bli duktig på att använda fett som bränsle. Med den långa distansen du sysslar med tror jag du kan ha mycket att vinna på att bli bra på att använda fett som bränsle.
Jag har varit och testat min cykelkapacitet. På Åstrandslaboratoriet, min coach som genomförde testet är erfaren. Målsättningen med min träning är att prestera bra tider på långdistanstriathlon (cyklingen är 18 mil där). Jag tänkte kolla om det finns någon med erfarenhet av de slutsatser han kom fram till. Dvs att öka fett som substratkälla vid lite högre intensiteter.
Någon som provat något liknande (att ställa om till mer fett)? Vad har ni för erfarenheter/resultat? Eller bara kunskap som kan tilläggas.Får jag lov att posta dina grafer i ett annat forum? Jag måste säga att det är tycker det är konstigt att din användning av fett går ner i botten så fort, men jag vågar inte uttala mig om det utan att kontrollera med personer som är mer kunniga än jag själv.
Angående substratförbrukning så beror det till stor del på hur vältränad man är. Dvs mer konditionsträning leder till större fettförbrukning vid en viss intensitet. Hög intensitet vid träningen leder till att du blir bättre på att utnyttja kolhydrater, lägre intensitet det motsatta. Rådet du fick att ligga precis under den intensitet där din fettförbrukning snabbt sjunker är enligt mig det mest logiska tillvägagångssättet, att ligga över en längre tid skulle jag nog inte rekommendera. Själva glykogentömningen under passet som du blev rekommenderad verkar väldigt ”jobbig” och om du inte vill ligga på de höga mängderna med träning så är det nog bättra att dra ner på kolhydraterna i kosten dagarna innan passet. Det bör även vara möjligt att uppnå samma mål genom att ligga en längre tid på just den önskade pulsnivån.
Precis dom din tränare även skrev så verkar det även som att man kan påverka substratförbrukningen en del genom kosten. Saltin skrev en del intressant om detta i det senaste nummret av svensk idrottsforskning, kolla om ditt bibliotek har den. Principen är att man ska träna med lite kolhydrater i kroppen för att få kroppen att använda mycket fett och sen tävla med mycket kolhydrater i kroppen då man inte kan komma ifrån att kolhydrater används primärt när man har hög intensitet och då vill man att de ska räcka länge. Det behövs mer forskning på detta område innan man vet säkert dock. Lyle McDonald har skrivigt en bok som heter The Ultimate Diet v2 som kanske kan vara av intresse för dig om du vill testa att variera kolhydratsintaget, du får anpassa det för din träning dock för boken är främst skriven för kroppsbyggare.
Känns lite som att jag upprepade allt du redan fått reda på :) Din tränare är säkert mer kunnig än mig när det gäller dessa saker så lyssna på honom.
Hur länge höll testet på?Man brukar sikta på 10-12min.
Hur ofta tog de laktattest?Det tas inga laktattest. Mätningarna görs genom in och utandningsluften och därefter uppskattas laktatnivåerna.
Fick du inte värma upp innan? Tycker det ser konstigt ut att laktatet är högre i början än vid 125w.Syreskuld, sker mer eller mindre alltid när man börjar en aktivitet och pulsen inte är "rätt inställd"
Hur gick de till väga för att få fram din "FAT" siffra? Berättade de något om det? http://en.wikipedia.org/wiki/Respiratory_Exchange_Ratio
Jag är lite fascinerad att din pulskurva håller nästan samma lutning ända till maxbelastning. Ofta brukar den mattas av vid en så kallad deflektionspunkt långt innan man når maxbelastning.
Detta är inviduellt, hos vissa planar den ut, hos andra stiger den hela tiden. Detta är en av orsakerna till att submaximala test inte är så tillförlitliga.
Ironwoman
2008-05-07, 09:32
Tycker testet i sig var riktigt intressant.
Hur mycket kostar det för en vanlig svensson att genomföra ett sånt här test? Framför allt; var kan man göra det? samt hur lång tid tar testet?
Priser har jag ingen koll på, men en insatt sa runt 1000 kr. Men just det formen som jag gjorde är svår att få till som privatperson, därför att utrustningen främst används på några labb vid forskning. Förenklade tester för substratutnyttjande där man kör via dataprogram är däremot mer vanligt. Finns en bunt med olika testställen i sverige för olika idrotter. Var har jag inte så bra koll på. Då jag har en coach som har koll på min kropp så vill jag ha honom. Finns testutrustning på endel konditionsidrottsgymnasium/högskolor, samt kommersiella, sen som gjort mest reklam för sig är http://www.mattiaslundqvist.com/LitiumContentM/site/page.asp?Page=19&IncPage=3058&Destination=1235
Får jag lov att posta dina grafer i ett annat forum? Jag måste säga att det är tycker det är konstigt att din användning av fett går ner i botten så fort, men jag vågar inte uttala mig om det utan att kontrollera med personer som är mer kunniga än jag själv.
Angående substratförbrukning så beror det till stor del på hur vältränad man är. Dvs mer konditionsträning leder till större fettförbrukning vid en viss intensitet. Hög intensitet vid träningen leder till att du blir bättre på att utnyttja kolhydrater, lägre intensitet det motsatta. Rådet du fick att ligga precis under den intensitet där din fettförbrukning snabbt sjunker är enligt mig det mest logiska tillvägagångssättet, att ligga över en längre tid skulle jag nog inte rekommendera. Själva glykogentömningen under passet som du blev rekommenderad verkar väldigt ”jobbig” och om du inte vill ligga på de höga mängderna med träning så är det nog bättra att dra ner på kolhydraterna i kosten dagarna innan passet. Det bör även vara möjligt att uppnå samma mål genom att ligga en längre tid på just den önskade pulsnivån.
Precis dom din tränare även skrev så verkar det även som att man kan påverka substratförbrukningen en del genom kosten. Saltin skrev en del intressant om detta i det senaste nummret av svensk idrottsforskning, kolla om ditt bibliotek har den. Principen är att man ska träna med lite kolhydrater i kroppen för att få kroppen att använda mycket fett och sen tävla med mycket kolhydrater i kroppen då man inte kan komma ifrån att kolhydrater används primärt när man har hög intensitet och då vill man att de ska räcka länge. Det behövs mer forskning på detta område innan man vet säkert dock. Lyle McDonald har skrivigt en bok som heter The Ultimate Diet v2 som kanske kan vara av intresse för dig om du vill testa att variera kolhydratsintaget, du får anpassa det för din träning dock för boken är främst skriven för kroppsbyggare.
Känns lite som att jag upprepade allt du redan fått reda på :) Din tränare är säkert mer kunnig än mig när det gäller dessa saker så lyssna på honom.
Någonting som jag tror kan påverka att fettförbränningen sjunker så snabbt är att jag fokuserat på mängdträning under vintern. Med tävlingar inräknade har jag inte mer än 10 pass med tempo under detta år (över 150 i puls). Förra året lade jag ned tempoträningen i augusti. På distans ligger jag och tränar på området just innan dippen. Nu är det dags att börja med mer tempoträning. Annars kör jag redan hyfsat mycket mängdträning. Detta år har jag kommit upp i 227 timmar konditionsträning, målsättning över 600. Förra året körde jag 441, hade målet 550, men fick sjukdomsproblem under hösten pga för lite vila, inte för mycket träning utan snarare att jag tävlade för mycket. 2006 blev det 500 timmar, 2005 blev det lite drygt 400 timmar. Åren innan det runt 300 timmar/år. Så jag tycker det borde vara tillräckligt för bra fettförbränning.
Passet blir säkert jobbigt, jag håller på och funderar lite över ev säkerhetsåtgärder (köra på trainer, någon som cyklar med på sista 2*45 min eller någon som kommer vara anträffbar så jag kan bli hämtad). Men ser man till vad jag kört på längre tävlingar pulsmässigt så ska det gå. Även att först testa med bra mat innan, innan man går över till låg kolhydrat.
Den största triathlongurun Joe Friel säger också att man ska träna med lite mindre kolhydrater, ca 40 E%, men gå upp till tävling. Detta är ingenting som jag brytt mig om då jag trodde att jag hade bra fettförbränning efter ett test på träning som coachen sagt åt mig att köra. På MTB (skogsbilvägar)
Man brukar sikta på 10-12min.
Detta tog lite längre tid. Jag började med kort uppvärmning för att känna på inställningarna. Sedan fick jag cykla på 80, 120, 150, 180 och 195 W, ca/knappt 5 min på varje. 5 min eller tills dess att pulsen stabiliserats. Sedan ca 10 min rullvila på 80 W, så maxtest med start på 205 W och ökning tills jag dog, men eftersom jag inte fick stå och cykla och jag skulle köra tills jag inte pallade det rätta antalet watt mer så blev döden ganska lätt.
Det tas inga laktattest. Mätningarna görs genom in och utandningsluften och därefter uppskattas laktatnivåerna.
Jag fick laktattest med stick i finger i slutet av varje tröskel. Men det är ju inte alltid man har tillgång till sådan utrustning.
Priser har jag ingen koll på, men en insatt sa runt 1000 kr.
För de pengarna får man knappt ett vanligt "åstrandstest" dvs ett submaximalt test utan laktmätning och maxning, i alla fall inte som privatperson utan en elitsatsning/kontakter.
Ironwoman
2008-05-07, 09:39
Jag har prövat ställa om till mer fett ett antal gånger. Första gången tog det nog mer än 3 veckor. De andra gångerna har det känts bra efter några dagar. Skulle inte förvåna mig om du behöver in inkörningsperiod på 3 veckor low-carb för att få kroppen att bli duktig på att använda fett som bränsle. Med den långa distansen du sysslar med tror jag du kan ha mycket att vinna på att bli bra på att använda fett som bränsle.
Intressant. Hur lite kolhydrater har du kört på? Hur har du tränat? Har du gjort några testet för att bevisa det?
Jo coachen sa 15 min på cyklingen och det är ju hur mycket som helst. 5,50 med det fettförbränning jag har och 5,35 om jag fixade till det. Vid det testtillfället, där jag inte direkt var formtoppad, men hade vilodag dagen innan.
Ironwoman
2008-05-07, 09:44
Detta är ingenting som jag brytt mig om då jag trodde att jag hade bra fettförbränning efter ett test på träning som coachen sagt åt mig att köra. På MTB (skogsbilvägar)
kanske ska skriva vad jag fick då. var 2006-05-14
40 min distans som uppvärmning
14,57, 157 puls, fick köra en viss slinga
120 min distans
15,27, 160 puls, samma slinga
Körde på vatten
Har inte medelpulsen på distansbitarna lättillgängliga.
Enligt coachen var det inte en bit vi skulle behöva jobba på
För de pengarna får man knappt ett vanligt "åstrandstest" dvs ett submaximalt test utan laktmätning och maxning, i alla fall inte som privatperson utan en elitsatsning/kontakter.
Nja...
Aktivitus tar 950:- för ett test med laktatmätning och maxning.
FitForFight (http://www.fitforfight.se) som jag har testat mig på tar 1000kr för laktattest + VO2max-test om man gör de vid samma tillfälle. Då går man lämpligen bara upp till mjölksyratröskeln på laktattestet.
Intressant. Hur lite kolhydrater har du kört på? Hur har du tränat? Har du gjort några testet för att bevisa det?
Jag körde på väldigt lite kolhydrater första gången 10-30 gram om dagen. Jag använde mig av de högst oventenskapliga keto stickorna. De första tre dagarna fick jag väldigt höga ketonvärden, de gick gradvis ner och efter tre veckor syntes inga spår av ketoner enligt stickorna trots det låga kolhydrats intaget. Första veckan upplevde jag kroppen som väldigt svag och orkeslös, detta blev bättre med tiden och efter 3 veckor kändes det nästan normalt igen. Kan tillägga att det är huvudsakligen styrketräningen jag sysslat med.
Boken The Ketogenic diet av Lyle McDonald har en bra genomgång av adaptions förändringarna som sker.
Översätter lite om vad som står om adaptation.
De flesta adaptations förändringar till ketogen kost sker efter tre dagar och mer anpassningen fortsätter i minst tre veckor.
Blod glykos sjunker, insulin sjuker, glukagon stiger, tillväxthormon stiger, adrenaline stiger, noradrenaline stiger, cortisol brukar sjunka. Dessa hormon förändringar leder till att nedbrytningen av fett ökar och höjda väden av fria fett syror och ketoner i blodet.
De flesta vävnader och organ använder inledningsvis en stor andel ketoner som bränsle. Muskler har i början en bränsle blandning där 50 % av energin kommer från ketoner efter 3 veckors anpassning går detta ner till 4-6%. Detta tror man beror på följande anledning.
De första dagarna av low-carb är hjärnan oförmögen att utnyttja ketoner som bränsle, genom att musklerna använder ketoner som bränsle undviks kraftigt stegrade värden av ketoner i blodet som skulle kunna leda till acidos, efter lite tid anpassar sig hjärnan så den kan använda ketoner till bränsle och musklerna kommer då sluta använda ketoner som bränsle för att inte ta av hjärnans bränsle.
Jag tror du kan ha en heldel att vinna på att anpassa din hjärna till att kunna använda ketoner som bränsle och låta musklerna ta energi från fettet.
Ironwoman
2008-05-07, 12:32
Jag körde på väldigt lite kolhydrater första gången 10-30 gram om dagen. Jag använde mig av de högst oventenskapliga keto stickorna. De första tre dagarna fick jag väldigt höga ketonvärden, de gick gradvis ner och efter tre veckor syntes inga spår av ketoner enligt stickorna trots det låga kolhydrats intaget. Första veckan upplevde jag kroppen som väldigt svag och orkeslös, detta blev bättre med tiden och efter 3 veckor kändes det nästan normalt igen. Kan tillägga att det är huvudsakligen styrketräningen jag sysslat med.
Boken The Ketogenic diet av Lyle McDonald har en bra genomgång av adaptions förändringarna som sker.
Översätter lite om vad som står om adaptation.
De flesta adaptations förändringar till ketogen kost sker efter tre dagar och mer anpassningen fortsätter i minst tre veckor.
Blod glykos sjunker, insulin sjuker, glukagon stiger, tillväxthormon stiger, adrenaline stiger, noradrenaline stiger, cortisol brukar sjunka. Dessa hormon förändringar leder till att nedbrytningen av fett ökar och höjda väden av fria fett syror och ketoner i blodet.
De flesta vävnader och organ använder inledningsvis en stor andel ketoner som bränsle. Muskler har i början en bränsle blandning där 50 % av energin kommer från ketoner efter 3 veckors anpassning går detta ner till 4-6%. Detta tror man beror på följande anledning.
De första dagarna av low-carb är hjärnan oförmögen att utnyttja ketoner som bränsle, genom att musklerna använder ketoner som bränsle undviks kraftigt stegrade värden av ketoner i blodet som skulle kunna leda till acidos, efter lite tid anpassar sig hjärnan så den kan använda ketoner till bränsle och musklerna kommer då sluta använda ketoner som bränsle för att inte ta av hjärnans bränsle.
Jag tror du kan ha en heldel att vinna på att anpassa din hjärna till att kunna använda ketoner som bränsle och låta musklerna ta energi från fettet.
Fast då är ju det vid lugn aktivitet. Vid 80 W, dvs promenadcykling brände jag 85% fett och 15 % kolhydrater.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.