Visa fullständig version : Projektarbete: Styrketräning (viktökning och livsstilförändring)
yamatomoman
2008-04-28, 19:49
Jag är en av dem som inte tycker mig gå upp i vikt hur jag än försöker (jag har tränat tidigare, men aldrig gått in för det till fullo) men kom på tanken att ta tillfället i akt och använda min projektarbetstid till att undersöka om jag verkligen inte kan gå upp (otroligt) eller om det är en försvarsmekanism mot min egen lathet. Lyckas jag öka mycket så är det skitbra, lyckas jag inte så har jag iallafall försökt.
Min tanke är att sätta igång det hela med hälsokoller och rådgivning såsom:
- Ta ett par bilder för att på ett tydlig sätt kunna jämföra förändringen före och efter projektarbetet
- Göra mätningar över under-och överarmar, midja, hals(?), lår, vader och bröst samt väga in mig.
- Kartlägga min kost till vardags och jämföra med eventuell viktökning/minskning.
- Besöka en fysiolog och gå igenom div. tester däribland Syreupptagningsförmåga, kondition, Vilopuls, BF% och Muskelkapacitet.
- Göra tester för att försäkra mig om att något medicinskt skäl ligger bakom mina svårigheter till viktökning (såsom allergier, parasiter etc).
- Träna upp min kondition genom löpning, dock utan att förändra sömn/mat/alkoholvanor (hjälper det avsevärt att förändra dessa då endast konditionen/syreupptagningsförmågan ska tränas upp?)
- Gå och prata med en kostrådgivare samt personlig tränare(?) och lägga upp en kost som teoretiskt sätt borde maximera min viktökning. Utöver detta ska jag ändra mina sömnvanor, för att förbättra träningens resultat ytterligare (de jag har nu misstänker jag för att inte vara speciellt vänliga mot min kropp)
- Lägga upp ett träningsschema för hela kroppen med en personlig tränare.
Efter detta är det tänkt att jag ska genomföra det hela och se hur mycket jag kan öka i vikt och muskelmassa efter att ha tränat och följt livsstilförändringarna helhjärtat i ett läsår. Jag går en naturvetenskaplig gymnasielinje och projektet bör därför anpassas till ett naturvetenskapligt perspektiv. Dvs. statistik, diagram och lite annat smått och gott som jag behöver titta in lite närmare på kommer (tyvärr) bli ett betydande inslag i arbetet.
Är det en bra idé att öka aptiten (tills den blir större pga träningen) mha tuggummi, alltså att jag tuggar tuggummi en timme eller så innan det är matdags?
Vilka förberedelser kan jag göra för att öka maximalt i vikt (utan att få ofördelaktigt stort BF%)?
Sedan undrar jag (om någon nu kan se det ;) ) på ett ungefär veta vilket BF% personerna på följande bilder har:
http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=2944118&postcount=5648
http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=2958152&postcount=5823
Inga tips eller råd är överflödiga utan uppskattas, även tips om vad som skulle vara intressant att ta upp i arbetet är prima! :Virro
9-10% +-1 bf skulle jag tippa på.
Grymt bra projektidé! Lycka till! :thumbup:
Vad du också borde göra är att testa lite olika övningar, för att kunna se styrkeökningar (akta dig dock så att du inte skadar dig - maxningar som nybörjare kan vara farliga).
Edit: det kanske var det du menade med muskelkapacitet... *slap*
Begränsa storleken på arbetet så blir det lättare att bli klar.
Rastafari
2008-04-29, 19:50
Ät mycket nyttig proteinrik mat och kör högvolymsträning. Låt tunga basövningar utgöra merparten av din träning. Fokusera på en viss uppsättning övningar 3-6 veckor, och byt sedan successivt dessa övningar till andra liknande övningar då du inte längre ökar i styrka. Jag tycker inte man ska acceptera ökningar i massa som inte ger ökningar i styrka.
Marklyft, knäböj, stående axelpress, massvis av chins, bänkpress ett par extra köttbitar till maten och litervis med mjölk. Varierad, god husmanskost kommer räcka utmärkts. Varför göra det svårare än så? Vill du kan du ju räkna på proteinintaget. Per dygn behöver den som styrketränar ungefär 1,2 - 1,6 gram protein/kg kroppsmassa, enligt dom flesta styrketräningscoacher. Det kommer man lätt upp i utan tillskott och sånt.
Börja förslagsvis med marklyft, knäböj, bänkpress och chins. Fördela dessa övningar som du känner för det över veckorna, och se till att hålla volymen hög. Varför inte köra något i stil med 10*5 på marklyften och bänkpressen och kanske 5-7*RM (max antal reps) på chins? Komplettera med t.ex. greppträning, magträning eller kanske shrugs om du vill. Mjukstarta med lite lägre volym i ett par veckor för att undvika överbelastningsskador.
Efter ett par veckor märker du förmodligen att du inte ökar i styrka i övningarna, och då ska du skifta till liknande övningar. Förslagsvis marklyft till rack pulls, knäböjen till box-squats, chins till sittande rodd och bänkpress till snedbänk.
Ett säkert koncept som lär göra dig ännu större och starkare än vad du är :) Känner du att du väger lite just nu är det ju inte för att du har lite muskler (du är ju jävligt stor) utan för att du har extremt lite kroppsfett.
yamatomoman
2008-04-30, 12:36
Grymt bra projektidé! Lycka till!
Vad du också borde göra är att testa lite olika övningar, för att kunna se styrkeökningar (akta dig dock så att du inte skadar dig - maxningar som nybörjare kan vara farliga).
Edit: det kanske var det du menade med muskelkapacitet...
Tack! :thumbup:
Det där med att hålla lite statistik på ett par övningar för att se hur mycket jag har ökat i slutändan låter som en väldigt bra idé, men som du säger finns ju risken att jag skadar mig (och det hade ju inte varit så bra för det fortsatta arbetet). Har du något tips på hur jag skulle kunna göra?
Begränsa storleken på arbetet så blir det lättare att bli klar.
Du menar själva inlämningsdelen? Isåfall så har du nog rätt, det kommer bli svårt att göra ett centimetertjockt häfte, men jag får helt enkelt väga upp med att göra det intressant och läsvärt! ;)
Ät mycket nyttig proteinrik mat och kör högvolymsträning. Låt tunga basövningar utgöra merparten av din träning. Fokusera på en viss uppsättning övningar 3-6 veckor, och byt sedan successivt dessa övningar till andra liknande övningar då du inte längre ökar i styrka. Jag tycker inte man ska acceptera ökningar i massa som inte ger ökningar i styrka.
Marklyft, knäböj, stående axelpress, massvis av chins, bänkpress ett par extra köttbitar till maten och litervis med mjölk. Varierad, god husmanskost kommer räcka utmärkts. Varför göra det svårare än så? Vill du kan du ju räkna på proteinintaget. Per dygn behöver den som styrketränar ungefär 1,2 - 1,6 gram protein/kg kroppsmassa, enligt dom flesta styrketräningscoacher. Det kommer man lätt upp i utan tillskott och sånt.
Börja förslagsvis med marklyft, knäböj, bänkpress och chins. Fördela dessa övningar som du känner för det över veckorna, och se till att hålla volymen hög. Varför inte köra något i stil med 10*5 på marklyften och bänkpressen och kanske 5-7*RM (max antal reps) på chins? Komplettera med t.ex. greppträning, magträning eller kanske shrugs om du vill. Mjukstarta med lite lägre volym i ett par veckor för att undvika överbelastningsskador.
Efter ett par veckor märker du förmodligen att du inte ökar i styrka i övningarna, och då ska du skifta till liknande övningar. Förslagsvis marklyft till rack pulls, knäböjen till box-squats, chins till sittande rodd och bänkpress till snedbänk.
Ett säkert koncept som lär göra dig ännu större och starkare än vad du är :) Känner du att du väger lite just nu är det ju inte för att du har lite muskler (du är ju jävligt stor) utan för att du har extremt lite kroppsfett.
Du har nog fått lite om bakfoten att jag är stor, jag väger nämligen i nuläget ~57kg och mäter mig uppmot 184cm :smash: (och uppskattningsvis, jämfört med bilderna jag frågade om, ett BF% på lite drygt ~5%)
Att byta övningar då och då låter bra, och är väl en av de grejjerna jag inte gjort tidigare när jag har tränat, fastän jag borde. Hursomhelst så har jag tänkt lite på om det vore bättre att byta övning 'innan' man märker att man inte ökar i styrka, jag menar, när man väl märkt det så har man ju slösat ett par träningspass i onödan redan.. Fast det kanske är en sanning med modifikation?
Tack för svaren, all hjälp och uppmuntran jag kan få är skitbra :D
Scratch89
2008-04-30, 12:42
Något som kan imponera på din handledare är om du tar upp diverse kosttillskott och analyserar dem, rent kemiskt. Då det är på gymnasienivå vet jag inte vad du har för resurser, men du kan ju kolla på ingredienser, ev uppbyggnad, och dra lite slutsatser och resonera om det i teorin stämmer överens med vad som faktiskt händer.
Alltidxx
2008-04-30, 13:27
Borde du inte smälla upp detta i en egen träningsdagbokstråd istället?
Har du något tips på hur jag skulle kunna göra?
Du behöver inte maxa 1:or, utan du kan testa hur mycket vikt du tar som mest vid högre reps. Det kanske inte ger en lika bra bild av maxstyrka, men det borde vara lite säkrare.
Annars så håller jag med Scratch. Analysera och diskutera kring kosttillskott. Lärare älskar då man applicerar teori i verkligheten (plus att det är intressant).
yamatomoman
2008-04-30, 16:35
Något som kan imponera på din handledare är om du tar upp diverse kosttillskott och analyserar dem, rent kemiskt. Då det är på gymnasienivå vet jag inte vad du har för resurser, men du kan ju kolla på ingredienser, ev uppbyggnad, och dra lite slutsatser och resonera om det i teorin stämmer överens med vad som faktiskt händer.
Också en bra idé, men hur (det är onödigt att gå in på det i detalj) skulle man kunna kontrollera det? Om man hade haft två försökspersoner med identiskt DNA och vikt samt BF% så hade man ju kunnat låta den ena använda kosttillskott medans den andra bara åt vanlig mat och därefter observera skillnaden.. Men när man bara har ett 'slutresultat' att resonera kring så blir det väl lite krångligare? Det jag skulle kunna tänka mig är kanske att man får gå runt och höra efter med folk som borde kunna mycket om ämnet vilka resultat man skulle kunna uppnå med, respektive utan kosttilskott...
Borde du inte smälla upp detta i en egen träningsdagbokstråd istället?
Jo, det hade jag tänkt, men det gör jag när jag väl sätter igång.
Du menar själva inlämningsdelen? Isåfall så har du nog rätt, det kommer bli svårt att göra ett centimetertjockt häfte, men jag får helt enkelt väga upp med att göra det intressant och läsvärt! ;)
Jag tror inte att det är textmassan han syftar på. Hyfsat uppnåeliga och avgränsade mål gör det mer sannolikt att du skall ha ett vettigt resultat att presentera när du är klar (eller för den delen att du skall bli klar).
Jag tror att du behöver föra in ett mått av läsning/litteratursökning/resonerande utifrån referenser, även om det är på gymnasienivå. Att gå till läkare, personlig tränare och dietist (eller motsvarande) och få deras bedömning av din nuvarande status, samt rekommendationer om vad du bör göra i fortsättningen är inte mer självständigt (eller mer arbete) än att gå till skolsköterskan, det tar bara lite mer tid (och kostar mer).
Givetvis kan du resonera teoretiskt kring dina egna resultat. Det är inte annorlunda än att resonera kring resultatet på en kemilaboration och kräver ungefär samma sak som en kemilaboration - att du lär dig tillräckligt mycket runtomkring för att kunna resonera.
Också en bra idé, men hur (det är onödigt att gå in på det i detalj) skulle man kunna kontrollera det?
Det lättaste är nog att göra någon form av litteraturstudie (dvs att du läser en massa artiklar i ämnet), och resonerar utifrån vad du lärt dig av det.
Scratch89
2008-05-01, 00:20
Också en bra idé, men hur (det är onödigt att gå in på det i detalj) skulle man kunna kontrollera det? Om man hade haft två försökspersoner med identiskt DNA och vikt samt BF% så hade man ju kunnat låta den ena använda kosttillskott medans den andra bara åt vanlig mat och därefter observera skillnaden.. Men när man bara har ett 'slutresultat' att resonera kring så blir det väl lite krångligare? Det jag skulle kunna tänka mig är kanske att man får gå runt och höra efter med folk som borde kunna mycket om ämnet vilka resultat man skulle kunna uppnå med, respektive utan kosttilskott...
Jag tänkte mer på att du tittar på reklam och förpackning av en produkt, och där står det t.ex "Ger större muskler, penis och bättre andedräkt!", för att sedan titta på de aktiva substanserna och ser vad de egentligen har för effekt. Det borde finnas lämplig litteratur, eller något uppslagsverk, på kemiavdelningen. Produkter med koffein brukar oftast marknadsföras som uppiggande/fettförbrännande, t.ex. Men hur är det med b-alanin, hur marknadsförs den, och vad är de aktiva substanserna?
Sedan kan du såklart köra en veckas test per kosttillskott eller så, problemet blir ju bara att kunna utmäta en upplevd effekt (placebo kommer spela stor roll för resultatet).
Annars håller jag med Tolkia; läkare och liknande kommer varken ha tid eller lust att göra mätningarna på dig. Gå till skolsyster och ta hjälp av henne. Se även till att knäppa bilder frekvent, varje vecka eller så.
yamatomoman
2008-05-03, 17:21
Jag tror att jag har kommit på en bra lösning på hur jag gör det hela till ett arbete på ett ganska så lätt (och mer intressant i mina ögon) sätt. Istället för att gå in på det kemiska så ska jag gå in på sambandet mellan välmående och fysisk aktivering/form, t ex så ska jag göra ett par test innan jag börjar, göra dem igen då jag fått upp konditionen och återigen när jag ska börja sammanställa arbetet. På det viset slipper jag att göra det extremt avancerat för att kunna komma fram till något (jag kommer såklart fortfarande behöva läsa på för att kunna dra slutsatser), och så blir det i mina ögon ett mer intressant arbete. Jag har lite teorier om huruvida en del av det påstådda välmåendet som går hand i hand med fysisk ansträngning har att göra med skönhetsideal och lite annat smått och gott, det känns hursomhelst skönt att ha kommit underfund mer specifikt med vad det är jag ska skriva om. :)
Angående fystesterna så kan man gå med i en undersökning (om det finns någon som passar in på det jag ska göra) och därmed få det testat gratis.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.