Omega 3 & 6

[Alcazara]

Jag har letat efter trådar och andra sidor som handlar om Omega-3 och omega-6...det måste ju vara balans mellan dessa fetter...Och överallt står det fakta om dessa fetter, men det står inget om VILKA PRODUKTER som innehåller omega-3 resp omega-6...
Är det någon som kan räkna upp lite föda från varje grupp, så att man får lite koll?

[King Grub]

Står det inget? En enkel sökning hos Livsmedelsverket gav följande, t ex:

Fett ger kroppen energi i koncentrerad form. Fetter ingår i cellmembraner och lagras i fettväven som energireserver. Fettväven är dessutom värmeisolerande och ger skydd åt de inre organen. Förutom att fett i kosten ger energi, tillförs med fettet essentiella fettsyror och fettlösliga vitaminer (A, D, E och K). Fett är också bärare av smakämnen och påverkar matens konsistens.


Av de fetter som förekommer i naturen är större delen blandningar av s.k. triglycerider. En triglycerid är uppbyggd av alkoholen glycerol och tre fettsyror. Triglyceridernas egenskaper beror på de ingående fettsyrornas kemiska och fysikaliska egenskaper. Exempel är kedjelängd (hur många kolatomer fettsyran är uppbyggd av), antalet dubbelbindningar och deras placering i kolkedjan. En fettsyra kallas omättad om den har en eller flera dubbelbindningar. Enkelomättade fettsyror har en dubbelbindning medan fleromättade kan ha upp till sex dubbelbindningar. Dubbelbindningarna kan ha olika struktur och benämns cis- eller trans-dubbelbindningar. Cis-formen är den vanligast förekommande.


Kroppen kan bilda de flesta fettsyror från kolhydrater och protein i kosten. Undantag är de essentiella fettsyrorna linolsyra och alfa-linolensyra och de fettsyror som bildas i kroppen från dessa. De essentiella fettsyrorna indelas i två familjer. Linolsyra är moderfettsyra för omega-6 familjen (n-6 familjen) och alfa-linolensyra till omega-3 familjen (n-3 familjen). Från dessa moderfettsyror kan kroppen bilda fettsyror med fler dubbelbindningar och längre kolkedjor. Exempel är eikosapentaensyra, EPA, och dokosahexaensyra, DHA, som bildas från alfa-linolensyra och alltså tillhör omega-3 serien.


I vissa livsmedel används s.k. härdade fetter som råvaror. Vid härdning av vegetabiliska eller animaliska fetter och oljor (t.ex. fiskoljor) omvandlas cis-omättade fettsyror delvis till mättade och trans-fettsyror. Fettet får då en hårdare konsistens. Trans-fettsyror bildas även naturligt i våmmen hos idisslare, och små mängder finns i mjölkfett och kroppsfett hos ko, får och get. Transfettsyrornas egenskaper och hälsoeffekter är i många avseenden likartade som för de mättade fettsyrorna.


Av de essentiella, fleromättade fettsyrorna förekommer linolsyra (n-6) i höga halter i olika vegetabiliska oljor, t.ex. majsolja, solrosolja och sojaolja och i medelhöga halter i rapsolja och i mjuka eller flytande margariner baserade på rapsolja. Alfa-linolensyra (n-3) förkommer i måttliga halter i vissa vegetabiliska oljor, t.ex. raps- och sojaolja. I fisk och skaldjur förekommer långa, fleromättade fettsyror i n-3 serien (eikosapentaensyra, EPA och dokosahexaensyra, DHA). Dessa fettsyror kan även i begränsad omfattning bildas i kroppen från alfa-linolensyra.


I mag-tarmkanalen bryts fettet ner till mindre partiklar som tas upp i tunntarmen. Fettet (i huvudsak triglycerider och kolesterol) transporteras i blodet i form av olika sorters s.k. lipoproteiner eller blodfetter. Den största delen av kolesterolet i blodet transporteras som LDL-partiklar, även kallat det "onda kolesterolet", och är en viktig riskfaktor för utveckling av ateroskleros, s.k. åderförkalkning eller åderförfettning. En del transporteras även som HDL-partiklar, "det goda kolesterolet" som är gynnsamt. Både mättade och trans-fettsyror höjer det onda kolesterolet i blodet som är en riskfaktor för hjärt-kärlsjukdom. Transfettsyror och vissa mättade fettsyror sänker det onda kolesterolet. Det har visat sig att omega-3 fettsyrorna EPA och DHA har gynnsamma effekter på blodets triglyceridhalt och tycks kunna minska risken för bl.a. hjärt-kärlsjukdomar.


Kolesterol räknas också till fetterna. Kolesterol finns i stort sett bara i animaliska livsmedel men bildas också i vår kropp. Kolesterol är nödvändigt för t.ex. bildning av gallsyror. Kroppens egen produktion av kolesterol är förhållandevis stor, drygt ett gram per dag. Detta är två till tre gånger mer än vad kosten normalt ger.


Fett bör ge högst ca. 30 procent av energiintaget (energiprocent), vilket motsvarar ca. 70 gram per dag för en vuxen kvinna och ca. 90 gram per dag för en vuxen man. Av denna mängd bör högst en tredjedel vara s.k. hårt fett (summan av mättade och trans-fettsyror). Fleromättade fettsyror bör utgöra ca. 5 procent av energiintaget, vilket motsvarar ca. 10-15 gram per person och dag. Det genomsnittliga intaget av fett bland tonåringar och vuxna i Sverige är ca. 34 energiprocent. En dryg fjärdedel av fettet i kosten kommer från mattfetter och oljor, en femtedel från ost, grädde och mjölk, en femtedel från kött och köttprodukter, samt en femtedel från kaffebröd, godis och glass.

[z_bumbi]

På samma sida www.slv.se så finns även fettuppdelningen i olika livsmedel att ladda ner i kalkylblads form, så slipper man slänga ut hela 70 kr för tabellen på papper. :D

[Alcazara]

Men hörni...detta hade jag sett, det står lite varstans, uttryckte mig kanske lite slarvigt... Det jag undrade var vilka livsmedel som innehåller omega-3 resp 6...? Kött, mjölk, ägg t ex räknas de bara till trans eller mättade fetter?
Omega 3 har jag fått ganska bra koll på tror jag; fiskar, linfrö, nötter? och vissa oljor...men det är värre med omega 6..
Får man bara omega 6 från oljor eller finns fler källor med mkt omega 6?

[King Grub]

Originally posted by Alcazara
Men hörni...detta hade jag sett, det står lite varstans, uttryckte mig kanske lite slarvigt... Det jag undrade var vilka livsmedel som innehåller omega-3 resp 6...? Kött, mjölk, ägg t ex räknas de bara till trans eller mättade fetter?
Omega 3 har jag fått ganska bra koll på tror jag; fiskar, linfrö, nötter? och vissa oljor...men det är värre med omega 6..
Får man bara omega 6 från oljor eller finns fler källor med mkt omega 6?

Läste du inte artikeln ovan ändå?

"Av de essentiella, fleromättade fettsyrorna förekommer linolsyra (n-6) i höga halter i olika vegetabiliska oljor, t.ex. majsolja, solrosolja och sojaolja och i medelhöga halter i rapsolja och i mjuka eller flytande margariner baserade på rapsolja."

Här är en annan:

http://www.netdoktor.se/matochkropp/fakta/fettetsuppbyggnad.htm

[Tomten]

finns det lika mängder omega-3 och omega-6 i linfröolja?

[Alcazara]

...men det är värre med omega 6..
Får man bara omega 6 från oljor eller finns fler källor med mkt omega 6? [/B][/QUOTE]

________
Visst läste jag den och har gjort det förut med, men det var bara det att jag undrade om det var bara oljor som jag kan hitta omega-6(se min fråga ovan)...Detta svarade den andra artikeln du sände MKT BRA på. Tack!!!

[z_bumbi]

Alcazara: Det finns ju ett kalkylblad med fettsyrorna angivna att ladda ner från livsmedelsverket...
Här närmare bestämt.
http://www.slv.se/default.asp?FrameLocation=/templatesSLV/SLV_Page____2815.asp?plus=2815&tree=6073,6242

[Alcazara]

Originally posted by z_bumbi
Alcazara: Det finns ju ett kalkylblad med fettsyrorna angivna att ladda ner från livsmedelsverket...
Här närmare bestämt.
http://www.slv.se/default.asp?FrameLocation=/templatesSLV/SLV_Page____2815.asp?plus=2815&tree=6073,6242

_________________
Oooooh, perfekt bumbi...Tack så mycket :thumbup: