Visa fullständig version : Fett eller protein innan uthållighetsträning?
Har förstått att det inte är bra att inta kolhydrater innan uthållighetsträning (ex cykling, joggning). Hur är det med fett? Kan det stimulera fettmetabolismen? vad, när?
Under träning kan protein vara bra, men hur är det innan träning?
Det gäller användning i smaband med typ 2 timmars träningspass.
En liten mängd kolhydrater i flytande form är bättre än protein och fett i någon form innan uthållighetsträning. Om du har fett och protein i magen så fördröjer det magsäckstömningen. Inte alls optimalt.
King Grub
2008-03-08, 13:44
Det är kolhydrat som är bra innan uthållighetsträning!
Protein- och fettrika mål däremot fyller ingen speciell funktion innan konditionsträning, utan allmänna rekommendationer för konditionsidrott brukar snarare vara att undvika dessa i möjligaste mån.
En rejäl måltid runt 4 timmar innan aktiviteten brukar vara något av en standard inom konditionsgrenar.
Äter man kolhydrat en timme innan aktiviteten kan 1-2 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt rekommenderas, då denna mängd visat sig vara prestationsförbättrande i ett antal studier. Studier med mindre mängd kolhydrat vid detta tillfälle visade inte på prestationshöjande effekt. Både låg- och högglykemisk föda har använts med framgång och är mer ett personligt val beroende på hur man själv reagerar. Testas inte bäst för första gången en timme innan tävling.
Vid kolhydratintag direkt före längre konditionskrävande aktivitet har 50-60 gram glukospolymerer (maltodextrin) i en 40-50%-ig lösning använts med framgång i tester. Återigen inget man bör testa för första gången vid tillfället för det viktiga passet/tävlingen.
Protein- och fettrika mål däremot fyller ingen speciell funktion innan konditionsträning, utan allmänna rekommendationer för konditionsidrott brukar snarare vara att undvika dessa i möjligaste mån.
Gäller det samma för styrketräning?
Har märkt att desto mer jag äter nära innan passet, desto sämre går det ...
Alltså om jag fyller magsäcken och äter mig mätt så kommer jag lyfta mycket sämre än vad jag gör i vanliga fall.
Jag avsåg timmen innan träning.
Protein under träningen anses ju ha en viss prestationshöjande effekt enligt artikel på en annan tråd här. Därav frågan om det är bra även innan träningen.
Kolhydrater just innan träningen kan påverka insulinnivåerna och fettförbränningen negativt vad jag läst.
Men fett innan träning. Kan det stimulera fettmetabolismen eftersom det då finns (?) mer fett i blodet? Amatörmässiga funderingar, men har ni svar?
King Grub
2008-03-08, 13:54
Skall du maximera fettförbränningen under aktiviteten skall du inte äta alls innan.
Skall du maximera prestationsförmågan under aktiviteten är det kolhydrat som gäller, timmen innan.
Anders The Peak
2008-03-08, 14:06
Vad händer i mag-tarmkanalen under träning?
Hur påverkas levern av fysisk aktivitet?
Svaren finns beskrivna i nummer 1/08 Tidskriften Svensk Idrottsmedicin
http://www.svenskidrottsmedicin.se/tidnpdf/tidn1-08.pdf
Ok "fasta" timmen innan stimulerar fettförbränningen. Kolhydrater o protein under träningen påvekar positivt. Hur blir det då med fett under träningen? Kan det vara till fördel eller tar kroppen lika lätt från de lager som finns?
Eddie Vedder
2008-03-08, 15:05
Fettintag under träningen känns ju verkligen totalt onödigt. Visst är två timmar lång tid men jag antar att ditt energiintag under aktiviteten sker efter en tids träning och då är det ju ytterst tveksamt om det ens lämnar mag- tarmkanalen.
Min erfarenhet av fet mat kring styrketräning är dessutom en annan inte lika trevlig effekt som även den involvera mag- tarmkanalen.:D
Är du ute efter ökad fettförbränning i glykogensparande och prestationshöjande syfte eller är det fettförbränning av kroppsfett du syftar på?
Vad händer i mag-tarmkanalen under träning?
Hur påverkas levern av fysisk aktivitet?
Svaren finns beskrivna i nummer 1/08 Tidskriften Svensk Idrottsmedicin
http://www.svenskidrottsmedicin.se/tidnpdf/tidn1-08.pdf
Lite kul att de skriver om leverns arbete. Hittills är det bara jag på Kolozzeum som uppmärksammat leverns behov och vad den gör för oss.
Eddie Vedder
2008-03-08, 17:54
Lite kul att de skriver om leverns arbete. Hittills är det bara jag på Kolozzeum som uppmärksammat leverns behov och vad den gör för oss.
Jag läste den delen och den var bra. Att läsa om hur löpning påverkar mag- tarmkanalen var mer en bekräftelse på vad jag redan vet alltför väl enligt empiriska erfarenheter som tvingat mig hemåt i förtid.:D
Men det här undrade jag över:
Hyperglykemi som kan uppstå under
och efter hårt fysiskt arbete anses istället
komma av att kroppens glukosutnyttjande
är lägre än produktionen,
vilket är en effekt av ökade nivåer av katekolaminer.
Är det alltså vanligt med hyperglykemi under och efter träning? Det var i så fall något helt nytt för mig som jag inte hade den blekaste aning om. Nog trodde jag att det motsatta är vanligare, d.v.s. att hård fysisk ansträngning kan innebära hypoglykemi.:confused:
Skall du maximera fettförbränningen under aktiviteten skall du inte äta alls innan.
Skall du maximera prestationsförmågan under aktiviteten är det kolhydrat som gäller, timmen innan.
Är inte det där lite förvillande? Spär på myten att man bränner mer fett på morgonen innan frukost tex. Visst du skriver "under aktiviteten" och det är inget faktafel men det är sådana påståenden som skapade myten om "före frukost förbränning".
Är inte det där lite förvillande? Spär på myten att man bränner mer fett på morgonen innan frukost tex. Visst du skriver "under aktiviteten" och det är inget faktafel men det är sådana påståenden som skapade myten om "före frukost förbränning".
Det är ju inte alls förvillande.
Ska man maximera fettförbränningen helt så ska man totalfasta ... det vet nog ungefär 100% av världens vuxna befolkning.
Den frågan är inte ovanlig bland diabetiker.
-Varför skjuter blodsockret i taket trots att jag tränat ?
Bästa förklaringen är att glukosutnyttjandet upphör när man slutar att träna men att adrenalinet ligger kvar i blodet en stund efteråt. Kortisolet lägger ytterligare lök på laxen när den bromsar energiupptaget.
Är ju inte omöjligt att leverns kapacitet är större med att skicka ut glukos i blodet än vad arbetande muskler kan ta upp.
Ok, under två timmar hinner inte fettet genom systemet. Om man köra maran eller Ironman? Då hinner det nog genom systemet. Vi har jättereserver av fett, men vad är enklare / effektivare för kroppen? Ta av reserverna eller av det som kommer utifrån och inte hinenr lagras?
Omega-3 anses stimulera fettförbränning. Då kommer ju frågan om man kan tillföra ex rapsolja före / under träning för att stimulera fettförbränning? Även om nu alla tydligen vet att fasta är det enda som stimulerar fettförsbränning??
Jag avser prestationshöjande syfte - inte fettförbrännanade.
Kolhydrater just före träning kan ju blockera leverns frigörande av glokos om jag förstått rätt, medan aktivitetet ökar frigörandet.
För frågan är ju hur vi kan maximera både fettet o kolhydraterna i blodet för maximal prestation över ex 4 - 14 timmar.
Har förstått att det inte är bra att inta kolhydrater innan uthållighetsträning (ex cykling, joggning). Hur är det med fett? Kan det stimulera fettmetabolismen? vad, när?
Under träning kan protein vara bra, men hur är det innan träning?
Det gäller användning i smaband med typ 2 timmars träningspass.
Varför skulle det inte vara bra, vid vilken tidpunkt? Menar du för förbränningens skull?
Annars är det bra att äta kolhydrater för att få bra resultat.
Carbohydrates have been found to be 4 to 5% more efficient than fat as an energy source for the working muscles. This difference may appear to be minimal, but it could often mean the difference between winning or losing for an athlete.
http://jap.physiology.org/cgi/search?andorexactfulltext=and&resourcetype=1&disp_type=&sortspec=relevance&author1=&fulltext=glucose%3B+muscle+glycogen&pubdate_year=&volume=&firstpage=
These data suggest that fructose ingested before 30 min of submaximal exercise maintains stable blood glucose and insulin concentrations, which may lead to the observed sparing of muscle glycogen.
http://www.ajcn.org/cgi/content/abstract/25/1/85?maxtoshow=&HITS=10&hits=10&RESULTFORMAT=&fulltext=training+carbohydrates&andorexactfulltext=and&searchid=1&FIRSTINDEX=10&sortspec=relevance&resourcetype=HWCIT
These results suggest that CHO supplementation can enhance prolonged continuous variable-intensity exercise by reducing dependency on muscle glycogen as a fuel source.
http://jap.physiology.org/cgi/content/abstract/75/4/1477?maxtoshow=&HITS=10&hits=10&RESULTFORMAT=&fulltext=glucose%3B+muscle+glycogen&andorexactfulltext=and&searchid=1&FIRSTINDEX=30&sortspec=relevance&resourcetype=HWCIT
Jag avser timmen innan träning. I boken Idrottsnutrition av Jeukendrup et al, skriver de: Kolhydratintag timmen före aktivitet resulterar i en stor ökning av plasmanivåerna av glukos och insulin. När aktiviteten startar sker emellertid ett snabbt glukosfall." --- "Den aktivitetsbaserade ökningen av den normala leverglukosproduktionen hämmas av kolhydratintag, trots pågående absorption av kolhydrater."
Vad jag förstår kan fettmetabolismen hämmas av ett kolhydratttillskott just innan träning/tävling iksom den naturliga frigörandet av glukosen vid aktivitet. Ett sätt att kringgå detta är att endast dricka vatten början så att de naturliga processerna tagit fart, vad jag förstått.
Däremot är väl kolhydrattillskott senare under träningen entydigt av godo.
King Grub
2008-03-10, 17:04
http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=2863474&postcount=3
Jag är en amatör på detta, men försöker traggla mig fram och testa på mig själv. Samma bok säger vidare: "Även små ökningar i plasmainsulin (tex efter intag av fruktos) kan resultera i betydande lipolysminskning. Fettoxidationen minskas inte enbart av den lägre fettsyratillgängligheten utan även på grund av skelettmuskulaturens hämmande fettoxidation."
Betyder inte detta att kroppen har svårare med fettförbränningen efter att man intagit kolhydrater just innan träning, eller har jag missförstått det totalt. De skriver vidare "Personlig erfarenhet av olika kolhydratintag före träning eller tävling måste ligga till grund för vad man väljer."
Själv har jag råkat ut för blodsockersvackor efter att ha intagit sportdrycker en kort tid innan träning / tävling.
King Grub
2008-03-10, 17:42
Visst minskar fettoxidationen efter kolhydratintag, men kolhydratoxidationen ökar, och det är kolhydrat som är bränslet nummer ett för prestation.
Samma bok säger att ex vid 55-60% av VO2-max ståt fettet för halva energin. Vid 60% kommer andelen att öka från 25% vid 30 minuter till 62% efter 2 timmar. De visar även att hastigheten på glukosupptaget är som störst efter ca 90 minuter.
Kan det allstå variera beroende på om man tränar 30 minuter eller 3 timmar?
Vad jag förstått är fettförbränningen den viktigaste vid Ironman, kombinerad med ett kontinuerligt intag av kolhydrater UNDER tävlingen.
Och då är vi tillbaka till min fråga. Under förutsättning att man fullt på glykogenlagren med mat/tillskott typ 3-4 timmar innan träning /tävling. Kan man stimulera fettförsbränning / proteinförbränning (5% av energin tas från protein vid långlopp) genom att tillföra fett / proteiner innan träning?
Vanligt fett kommer alltid att sänka magsäckstömningen.
Vill du prestera under lång tid så är en isoton näringsdryck, 2 dl varje kvart rätt idealisk för att spara på muskelglykogenet. Att ha med fett här som ligger och guppar i magsäcken ( ja, jag skämtar inte ) kommer säkert att påverka magsäckstömningen och vätskebalansen kan bli ett problem i varmt klimat.
Snorkelfarsan
2008-03-10, 18:56
Har förstått att det inte är bra att inta kolhydrater innan uthållighetsträning (ex cykling, joggning). Hur är det med fett? Kan det stimulera fettmetabolismen? vad, när?
Under träning kan protein vara bra, men hur är det innan träning?
Det gäller användning i smaband med typ 2 timmars träningspass.
Det är fett och protein som gäller för uthållighetsträning. Läs denna artikel med Triathleten Jonas Colting:
http://www.icakuriren.se/ArticlePages/200602/03/20060203104606_Icak776/20060203104606_Icak776.dbp.asp
Läs också hans bok, riktigt bra!
Eddie Vedder
2008-03-10, 18:59
Colting pratar mer negativt om kolhydrater under aktivitet än hur han faktiskt gör i praktiken.
Hans huvudsponsor är ju t.ex. Red Bull och Colting intar alltid mycket kolhydrater runt hans träning och tävling.
Men hans övriga kosthållning är definitivt mer fett- och proteinrik än vad som är noprmalt för atleter på hans nivå.
King Grub
2008-03-10, 19:00
Det är fett och protein som gäller för uthållighetsträning.
Det är kolhydrat som gäller.
http://www.fao.org/docrep/W8079E/w8079e03.jpg
1 = Mixed diet for 3 days
2 = Low carbohydrate diet for 3 days
3 = High carbohydrate diet for 3 days
Kolhydratintaget är det primära vid konditions- och uthållighetsidrotter.
A high carbohydrate diet and adequate fluid intake to avoid dehydration are the two most important elements in the formula for successful participation in sport.
Carbohydrates in human nutrition. (FAO Food and Nutrition Paper - 66), Bergstrom, J, Hermansen, L, Hultman, E, Saltin, B (188).
Snorkelfarsan
2008-03-10, 19:12
Det är kolhydrat som gäller.
http://www.fao.org/docrep/W8079E/w8079e03.jpg
Kolhydratintaget är det primära vid konditions- och uthållighetsidrotter.
Carbohydrates in human nutrition. (FAO Food and Nutrition Paper - 66), Bergstrom, J, Hermansen, L, Hultman, E, Saltin, B (188).
Självklart behöver man kolhydrater också vid träning, men att äta en fett- och proteinrik kost i allmänhet förbättrar uthålligheten eftersom fett är en bättre energikälla än kolhydrater. Fett räcker mycket längre.
Jag säger inte att det är bättre att dricka en halvliter olivolja innan jogging än att äta något kolhydratrikt, men på lång sikt är det bättre med fett.
Jag säger inte att det är bättre att dricka en halvliter olivolja innan jogging än att äta något kolhydratrikt, men på lång sikt är det bättre med fett.
Det kan man orda om.
Eddie Vedder
2008-03-10, 19:24
Snorkelfarsan har helt klart en poäng. Den gamla hederliga kolhydratladdningen börjar ifrågasättas mer och mer.
Att kolhydrater är det bästa bränslet under aktivitet råder ingen tvekan om, att inta massa fett samtidigt som man tränar förefaller heldumt i mina ögon. Snacka om att be om magproblem.
Men som sagt, en kost där fördelningen ändras en aning från den "gamla hederliga" till mer fett tror jag inte är fel. Finns ju de facto atleter som går åt det hållet och Jonas Colting har nämnts. Men aldrig någonsing har jag hört om något annat är att alla är tämligen överens att man under aktivitet tillförs kolhydrater. Ofta tillsammans med elektrolyter och eventuellt protein/aminosyror.
Det gjordes väl en reviewstudie av det här ganska nyligen där man såg över litteraturen i området kring laddning inför uthållighetsidrott?
Om jag som startade tråden och förstår minst försöker sammafatta:
Dagarna före träning / tävling i uthållighetsngrenar typ marathon eller längre är det viktigt att fylla på kolhydratlagren, men att detta kanske går automatiskt med riklig föda och att man även bör fokusera på hälsosamma fetter och proteiner.
Timmen innan kan kolhydratintag påverka fettmetabolismen negativt, vilket för uthållighetsträning är negativt, men som inte alls behöver vara det för explosiva eller styrketräning. Frågan som kvarstår är då fett (ex lite olivolja) och proteintillskott. Soja/mjölk i olja, typ?
Under träning / tävling är det igen som även Colting rimligen gör viktigt att försöka optimera intaget för att kompensera användningen av kolhydrater. Vissa hävdar då att även små mängder proetein kan användas direkt som bränsle. Fett har jag inte direkt sett? (Vissa proteinbars innehåller dock fetter)
Efter träningen verkar det vara klarare att det är kolhydrater och proteiner som gäller. Tillskott eller helt enkelt som mat. Knappast överdivet fett i det läget.
Eddie Vedder
2008-03-10, 19:33
Det gjordes väl en reviewstudie av det här ganska nyligen där man såg över litteraturen i området kring laddning inför uthållighetsidrott?
Jovisst är det så.:)
Louise M. Burke, Gregoire Millet, Mark A. Tarnopolsky. Nutrition for Distance Events. Journal of Sports Sciences, 2007; 25(S1): S29 – S38
http://jap.physiology.org/cgi/content/abstract/81/2/853
Källan till boken jag skrev om. Studerar glokosintag just innan träning. Jag förstår inte alla värden som går upp och ner, men det är väl just den hämmade leverglukosproduktionen som detta handlar om? Sen är ju frågan om den är större än det tillskott som gavs innan träningen??
Eddie Vedder
2008-03-10, 20:16
http://jap.physiology.org/cgi/content/abstract/81/2/853
Nu orkar jag inte läsa fullängdaren så jag nöjer mig med det jag uppfattade av abstraktet.
Men min tolkning är att glukosintag förbättrade muskelns upptag av glukos samt hämmade frisättningen från levern p.g.a. att det helt enkelt inte fanns behov av det.
Frisättning av glukos från levern sker ju när blodglukosnivåerna är otillräckliga och så var ju inte fallet tack vare den intagna glukosdrycken?
Om man tar King Grubs senaste inlägg, vad är ungefär en high-carborate intake?
King Grub
2008-03-11, 18:30
En uthållighetsidrottare bör ligga på minst 55-60% av sitt energiintag från kolhydrat, eller 6-10 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt och dygn. Under intensiva träningsperioder bör 10 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt och dygn vara normen.
Kanske bäst att jag ytterligare preceserar min frågeställning:
Är det bra med protein elelr fettintag timmen innan uthållighetsträning / tävling, dvs typ marathon / triathlon / ironman då kolhydrater timmen innna kan påverka glukogenfrisättningen negativt. Fettmetabolismen är ju den viktigaste energikällan under dessa lopp.
Då det desstutom kan vara negativt att tilllföra kolhydrater under de första 30-45 min så kommer en tilläggsfråga:
Är det bra med proteinintag eller fettintag eller är vatten bäst under de första 30-45 minuterna?
King Grub
2008-03-12, 11:12
Interventions to increase fat availability before exercise have been shown to reduce carbohydrate utilization during exercise, but do not appear to have ergogenic benefits.
Journal of Sports Sciences, Volume 22, Number 1, January 2004 , pp. 31-38(8)
Då det desstutom kan vara negativt att tilllföra kolhydrater under de första 30-45 min så kommer en tilläggsfråga:
Är det bra med proteinintag eller fettintag eller är vatten bäst under de första 30-45 minuterna?
Är du säker på det ? Så fort de sätter dig i rörelse så aktiveras fight or flight-systemet och adrenalinet pumpas ut.
Jag har svårt att tro att du skulle få en dipp under de första 30 - 45 minutrarna.
En måltid några timmar innan och energidryck regelbundet under aktiviteten bör ju förse kroppen med kolhydrat och fettet frisätts från depåerna.
Frågan är ju inte ny. Det fanns ju en idé om att ta gainern precis innan styrketräningspasset på Kolozzeum tidigare. Man skulle ta gainern PRECIS innan man värmde upp just för att undvika en kraftig insulinfrisättning och ( mental ) dipp i blodsockret.
Skulle jag vara säker skulle jag inte fråga! Jag har tränat amatörmässigt i perioder under 30 år, men råkade nu komma över en tjock bok om idrottenurtition. Men äfter en genomskummning finns frågetecken och obesvarade frågor. Jag försöker med uteslutningsmetoden komma på om nåt kunde hjälpa mig.
Ok, om försök till fettmobilisering minskar kolhydratmobiliseringen så undrar jag på hur långa pass detta gäller. Jag tränar för Ironman. Förstått att jag kan sänka kolhydrat-energin genom att öka fettmetabolismen. Det är ju ändå fettet som är grunden vad jag förstått om man kör >11h.
Dippen kommer för mig om jag tar sportdryck innan (testat) och nu har jag testat att köra kolhudrater först efter 45 min och det fundgarar bättre än att börja efter uppvärmning. För mig.
Men ännu kvarstår ju alternativer protein innan träning. Jag använder inte gainer, det är kolis + prot väl, är det snabba eller långsamma kolisar?
För sportdryck passar inte mig inna men det är ju snabba kolisar.
Gainern är snabba kolhydrater. Det är maltodextrin i 99 fall av 100.
En långsam kolhydrat är fruktosen.
Varför protein ? Välfylda glykogendepåer kommer att spara muskelproteinet. Möjligen skulle BCAA ha en fördel genom att blockera bildandet av serotonin.
Annars känns protein som onödigt svårsmält före och under aktivitet.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.