Visa fullständig version : Fit For Life!
Okey då var det dags. Fit for life!:hbang:
Lite kort om mig
Har tränat allt från badminton, innebandy, fotboll, längdskidåkning till snowboard, skidåkning och karate. Det genomgående problemet har varit bristen på motivation och är därför en periodare utan dess like. Jag gillar själva träningen i sig, men tröttnar snabbt om jag kommer till en platå i min träning.
Så tanken med denna träningsjournal är att göra träningen en del av mitt liv, lika naturligt som sova och äta. Alla som upplevt liknande problem får gärna komma med tips. Jag har själv tagit fram olika saker som jag tror ska hjälpa mig hålla en konturerlig träning (för mer detaljer se den s.k. ”planen”).
”Planen”
Upprätta en träningsdagbok på kolozzeum.com (eventuellt flera sidor).
Sätta upp långsiktiga mål. Ska försöka nå dem inom en två-tre års period.
Försöka kontrollera kosten genom en s.k. ätardag i veckan.
Dela i min träning på gymmet i cyklerna:
2 veckor Lätt – 3 set med 15-20 reps
6 mellan – 3 set med 8-10 reps
4 veckor tung – 3-4 set med 4-6 reps
Mäta mig en gång i månaden. (eventuellt fotografera mig)
Mått
Vikt: 82,4 kg
BF: ~17%
Längd:190 cm
Ålder: 22 år
Kön: Man
Lår: 58,5 cm
Bak: 100 cm
Mage: 81,5 cm
Bröst: 96 cm
Överarmar: 32,5 cm
Mål
Kropp
Vikt: 100 kg
BF: ~14%
Träning
Stryketräning
Marklyft: 200 kg
Benböj: 150 kg
Bänkpress: 100 kg
Axelpress: 80 kg (40 kg hantlar)
Sammanlagt: 430 kg
Chins: KV 3 set – 10 reps
Dips: KV 3 set – 20 reps
Kondition
Ska utforma ett mål så småningom, men kommer förmodligen i min nästa träningsdagbok.
Diffusa mål
Vill få en bra hållning, detta ska ske genom träning och en hel del stretchande (2-3 ggr per dag), samt hela tiden tänka: ”sträck på dig du ser ut som en hösäck” (myntat av min käre mor, inte så illa som det låter ;) )
Träningsschema (4-dagars split)
Måndag: Rygg och Underarmar
Tisdag: Bröst och Mage
Onsdag: Vila
Torsdag: Ben, Vader och Triceps
Fredag: Axlar och Biceps
Lördag: Vila
Söndag: Vila
Kosten
Kommer ligga på 5-6 måltider per dag.
Frukost: Två hårdbröd/grovt bröd, 4 skivor skinka, lite smör, 2 ägg, 1,5 havregryn (den torra mängden), Sylt (ej sötad), 2-3 dl lättmjölk, 40 g vassle
Mellanmål: 40 g vassle + frukt/nötter/frön
[I]Lunch: Vanlig husmanskost
Mellanmål (vid vilodagar): 40 g vassle + frukt/nötter/frön,
Efter träning (vid träningsdagar): 20 g vassle före och 20 g vassle, 80 g druvsocker
Middag: Vanlig husmanskost
Kvällsfika: 250 g kvarg, 2 dl lättmjölk, frukt / Två hårdbröd/grovt bröd, 4 skivor skinka, 2 dl lättmjölk
Skador
Vänster arm, triceps. Fick den under min början av min gymkarriär då man körde allt för tungt ouppvärmd. Man lär sig av sina misstag, men skadan går inte över och är ett ständigt gissel än idag.
Övrigt
Har gått på en diet ca en och halv månad. Gått ner från 91,1 till 82,4. Har tjuvstartat på gymmet med mycket lätta basövningar i två veckor för att skrämma igång kroppen. Nu på måndag drar dock mitt ordinarie schema igång.
ALLA tips är välkomna från er erfarna byggare *flex*
Over and out!
Glömde skriva. Målen í styrketräningen är RAW, inget bälte här inte :)
Då var man igång, här är dagens pass...
Rygg (kg x reps)
Latsdrag: 55x10, 60x10, 60x8+2 (orkade inte de två sista)
Marklyft: 85x10, 85x10, 85x10
Sittande Rodd: 50x10, 50x10, 55x10 (fuskade med remmar på sista setet)
Lutande hyperextension: KVx10, KVx10, KVx10
Underarmar (kg x reps)
Platecurl: 5x10, 5x10 , 5x10 (ny övning för mig, tog oväntat bra)
Pinch: Funkade inte, för svag =(
Underarmscurl: 22.5x10, 22.5x10, 22.5x10
Omvända Underamscurl: 12.5x10, 12.5x10, 12.5x7+3 (fick ta en paus innan jag gjorde de sista 3 repsen)
Överlag kändes de rätt så bra, känns dock som det är för dåligt tempo. Underarmarna är en sån liten kropppsdel så man blir inte sådär härligt trött i kroppen. För att få upp tempot har jag tre ideer:
- Att lägg in flera ryggövningar.
- Att dela upp ryggpasset i två delar och köra ena delen först sen underarmar och sen resten av ryggen.
- Att prioritera någon helt annan muskelgrupp.
Problemet blir att man kanske slite rut ryggen istället för få tryck i varje övning. hmmm, vad tror ni? Något annat förslag?
MEGA_MAN
2008-02-18, 14:12
Hej och välkommen!
Lycka till med journalen och dinna mål!!!
Hej och välkommen!
Lycka till med journalen och dinna mål!!!
Det är bara tacka och bocka... :cool:
redan sugen på träna igen...hehe
Dagens pass...
Bröst (kg x reps)
Bänkpress: 50x10, 50x10, 55x10 (hade mer att ge)
sned Hantelpress: 35x9, 30x8+2, 30x8+1
Flyes i maskin: 30x10, 30x10, 30x10 (faen vad denna övning tar bra)
Mage (kg x reps)
fastspända Crunchens: KVx8, KVx8, KVx8 (försökte stanna i toppläget och hålla emot ordentligt i den negativa fasen)
lutande Roman Chair med rak rygg: KVx12 , KVx12, KVx12
Twisted (har inget bra namn): KVx12, KVx10, KVx10 (hitta rörelseomfånget som verkligen tog på rätt ställe)
Har något annan gjort situps i Roman Chair med rak rygg? Tycker den tar väldigt bra för nedre delen av magen, men problemet är att vid vissa av situpsen så hoppar det till i höftleden. Något som vet varför?
p.s hatar bröstövningar, så fruktansvärt svag i pressövningarna... d.s.
Dagens träning, lite trött efter inveterat 23 timmar dagarna innan...
Ben (kg x reps)
Benböj: 70x10 80x10 75x10 (80 var tyngre än jag trodde)
liggande Lårcurl: 30x10, 30x10, 35x10
Benpress: 70+slädex10, 70+slädex10, 80+slädex10
Vader (kg x reps)
Stående vadpress: 14 plattorx10, 16 plattorx10, 16 plattorx10
Sittande vadpress: 30x10, 35x10, 35x10
Triceps (kg x reps)
Dips: KVx7, KVx7, KVx7
Triceps Extension: 15x10, 15x10, 15x10
Reppushdown: 12.5x10, 10x10, 10x10
Ben är UNDERBART att köra, man blir så fruktansvärt slut.
Däremot ska jag nog göra om dagarna, bena förtjänar mer fokus. Får fundera på det i helgen...
Over and out!
Okey här är dagens pass, som egentligen skulle varit igår, men shit happens ^^
Axlar (kg x reps)
Axelpress: 10x10, 12.5x10, 15x10 (min favoritövning, anser den förtjänar en plats bland de tre vanliga basövningarna)
Drag till hakan: 25x10, 27.5x10, 27.5x10
Lyft åt sidan: 6x10, 7x10, 7x10
omvända Flyes: 10x10, 12.5x10, 12.5x10
Biceps (kg x reps)
Hammercurl: 12.5x10, 12,5x10, 10x10 (gick ner på sista setet för jag fick en känning i vänster axel)
Skivstångscurl: 25x10, 25x10, 20x10 (lite väl tungt med 25 en så länge)
Scottcurls (med hantel) 8x10, 8x10, 9x8+2
Okey då var första "riktiga" veckan avklarad. Behöver nog strukturera om muskelgrupperna, återkommer med detta senare.
Skulle gärna vilja ha lite feedback på min frågor under veckan, hoppas någon kan ta sig tid för det (se mitt inlägg den 18:on och 19:on).
Tack på förhand!
Då var det en ny vecka med nya tag! Sugen som faen att träna idag...
Rygg (kg x reps)
Marklyft: 90x10, 90x10, 95x10 (kändes oväntat lätt)
Latsdrag: 60x10, 60x7+3, 55x7+1+1 (som man kan se är chins och latsdrag min HATÖVNING då jag är så fruktansvärt svag :furious: )
Rodd: 50x10, 50x10, 55x10 (gått över till maskin samt kör med remmar då jag får bättre kontakt med "vingarna")
lutande Hyperextension: KVx12, KVx12, KVx12 (är lite feg i denna övning då jag inte vill skada ryggen, men ska lägga på vikt nästa vecka)
Vader (kg x reps)
stående Vadpress: 16x10, 17x10, 17x10 (av någon outgrundlig anledning så är inte vikterna angivna så får helt enkelt räkna plattor jag lastar på)
sittande Vadpress: 35x10, 35x10, 40x10 (slarvade med den negativa fasen, skärpning nästa vecka)
Underarmar (kg x reps)
Platecurl: 5x10 5x10, 5x12 (vet inte hur jag ska öka på denna övning då gå upp till 10 kilo är för stor ökning)
Underarmscurl: 22.5x10, 22.5x10, 22.5x10
omvända Underarmscurl: 7,5x10, 12.5x6+7.5x4, 12.5x6+7.5x4 (finns ingen 10 kilo grrr)
Någon som har ett tips på hur jag ska kunna bli starkare i latsdrag/chinsen? Det funkar bara inte....suck...
Har problem med datorn så den är inne på lagning, här kommer dock tisdagens pass (dagens pass har jag inte hunnit genomföra än)...
Bröst (kg x reps)
Bänkpress: 55x10, 60x10, 60x9+1 (hehe pinsamma vikter man ligger på och kämpar på för tillfället)
lutande Hantelpress: 15x10, 15x9+1, 15x9+1
Flyes: 35x10, 35x10, 35x10
Mage (kg x reps)
Crunches: KVx8, KVx10, KVx10
lutande Situps i roman chair: 5x10, 5x10, 5x10
Twisted: KVx10, KVx10, KVx10
Är på språng så mer utförliga kommentarer kommer senare....
Har fortfarande ingen dator så får sätta mig hos en kompis och sammanfatta annars kommer schemat bli lidande... (kommer vara torsdags, fredags och måndags passet)
Ben (kg x reps)
Benböj: 80x10, 80x10, 80x10 (gav mig faen på ta 80 detta pass, men de sista var riktigt jobbiga)
liggande Lårcurl: 35x10, 40x10 40x9+1
Benspark: 30x10, 30x10, 35x10
Benpress: 80x10, 90x10, 100x10 (en övning om är ny för mig, vet inte riktigt hur mycket jag tar så jag får "skynda långsamt")
Tricpes (kg x reps)
Dips: KVx8 KVx8 KVx8
Tricpes Extension: 25x10, 25x7+3, 20x10 (skrev fel förra veckan, detta resultat är det som gäller)
Reppushdown: 12.5x10, 12.5x10, 10x10 (vikten låter lite men ser till att utförande blir korrekt, får mycket bättre kontakt då)
Riktigt hårt benpass som gav mig träningsvärk antal dagar efteråt... Fick även lite ont i ryggen av knäböjen, hoppas det bara var för jag har svag rygg och inte pga av utförandet *whistle*
Fredagens pass...
Axlar (kg x reps)
Axelpress: 15x10, 15x10, 15x9+1
Drag till hakan: 27.5x10, 27.5x10, 27.5x10
Lyft åt sidan: 7x10, 7x10, 7x8+2
omvända Flyes: 12.5x10, 12.5x10, 15x10
Biceps (kg x reps)
Hammercurl: 12.5x10, 12.5x10, 12.5x10
Skrivstångscurl med Z-stång: 25x10, 25x10, 25x9+1
Scottcurls med hantel: 9x10, 8x10, 9x10
Mitt discopass ^^
Dagens pass! Då var man tillbaka i takt, men som sagt har ingen datorn så kommer sacka efter igen ;)
Rygg (kg x reps)
Marklyft: 98x10, 95x10, 100x10 (hell yeah, halvägs :hbang:)
Latsdrag: 60x10, 60x7+55x3, 55x6+50x4 (sjukt deprimerande övning, varje gång jag kör den känns det som jag springer in i en vägg. Så om någon har ett tips för öka i denna övning, HJÄLP! )
Rodd: 55x10, 55x10, 50x10
Hyperextension: 10x10, 10x10, 10x10
Vader (kg x reps)
stående Vadpress: 17x10, 17x10, 18x9+1
sittande Vadpress: 40x10, 35x10, 35x10
Underarmar (kg x reps)
Platecurl: 5x10, 5x12, 5x12
Underarmscurl: 22.5x10, 22.5x10, 22.5x10 (såg till att "rulla ut" fingrarna ordenligt)
omvända Underarmscurl: 12.5x9+7.5x1, 12x5+7.5x5, 7.5x10
Åter igen vill jag ha ett tips på öka stryka i latsdrag/chins! Känns som sagt som jag springer in i en vägg varenda gång jag kör den..
Glada Grodan
2008-03-03, 22:06
Tjena Hush! Måste säga att du har klara mål med träningen samt att du fixat ett riktigt bra och trevligt upplägg på din Journal, imponerad. Sen... 190cm!! du har ju verkligen potential att bli en bjässe :D. Såg att du hade problem med latsen, jag är själv en sa*tans sopa på lats men jag utvecklades verkligen mycket bättre i den sedan jag började köra mark och T-bar. Nu har jag ju inte kört mark och T-bar sålänge men jag har klara misstankar om att jag har de övningarna att tacka för att latsen äntligen började växa. Såg att du sysslat med kampsport, inget du tänkt fortsätta med? Sådär, mycket text på en gång men sån är jag.
Ojoj det var ett rejält tag sen man uppdaterade träningsdagboken, men nu är datorn tillbaka så nu blir det andra bullar! :smash:
Tjena Hush! Måste säga att du har klara mål med träningen samt att du fixat ett riktigt bra och trevligt upplägg på din Journal, imponerad. Sen... 190cm!! du har ju verkligen potential att bli en bjässe :D. Såg att du hade problem med latsen, jag är själv en sa*tans sopa på lats men jag utvecklades verkligen mycket bättre i den sedan jag började köra mark och T-bar. Nu har jag ju inte kört mark och T-bar sålänge men jag har klara misstankar om att jag har de övningarna att tacka för att latsen äntligen började växa. Såg att du sysslat med kampsport, inget du tänkt fortsätta med? Sådär, mycket text på en gång men sån är jag.
Snart är det en månad in på träningen och då är det mätdags *flex*, förväntar minst en dubell ökning på alla mått annars blir jag besviken *whistle*
Och angående chinsen, du anser dig dålig på latsen? tillåt mig sätta din nivå i perskeptiv till min, det jag klarar för tillfället är: KVx2, KVx1, KVx0
Så jag är nog i en heeeeelt annan liga... :cryout:
Ska väl gå över till köra med t-baren på rodden, tror det ligger mycket i det...
De där j*vla chinsen ska funka!!!
Okey då kommer veckans träning i ett svep... (datorn är tillbaka från lagning och träningsuppdateringen kommer mer kontunerligt)
Bröst (kg x reps)
Bänkpress: 60x10, 60x10, 60x10 (sista två repsen på sista setet var jobbigt, men det finns mer)
Kryssdrag: 17.5x10, 20x10, 20x10 (en favoritövning som lades till i schemat därför jag kände att det behövdes en övning till i bröstpasset)
lutande Hantelpress: 15x10, 15x10, 17.5x10 ("sjätte snäppet", en kommentar för till mig själv)
raka Flyes i maskin: 10x10, 11x10, 12x9+1 (bytte till raka då den ger mer kontakt, plattorna var inte viktmärkta heller så får räkna dom)
Mage (kg x reps)
Crunches: KVx10, KVx10, KVx8+2
lutande Situps i roman chair: 5x12, 5x12, 10x12
Twisted: KVx12, KVx12, KVx10 (blir svimfärdig av denna övning, men s*tan vad den tar!)
Detta var tisdagens träning...
Detta är torsdagens träning... Ben och triceps, mums två sjuuukt jobbiga muskelgrupper att köra.
Ben (kg x reps)
Benböj: 80x10, 80x10, 85x10 (inget ont i ryggen, bra tecken *rolleyes*)
Benspark: 35x10, 35x10, 40x10
liggande Lårcurl: 40x10, 40x10, 40x9+1
Benpress: 100x10, 100x10, 100x10 (skadade vad sen onsdagen bandy, kunde inte tycka på max)
Tricpes (kg x reps)
Dips: KVx9, KVx9, KVx9 (börjar bli tungt nu :thumbup:)
Triceps extension: 22.5x10, 22.5x10, 22.5x10 (samma vikt nästa pass, behöver kunna kontrollera rörelsen mer)
stående Reppushdown: 12.5x10, 12.5x10, 12.5x10
Hatkärlek till den träningdag, få pass som verkligen kör slut såååå på mig.
Läste genom chin guiden här på kollezeum under torsdagen och bestämmde därför för ändra mitt upplägg lite grann (mer förklarning kommer efter passet).
Rygg (kg x reps + negativa reps)
Chins: KVx2+6, KVx1+6, KVx0+6
Axlar (kg x reps)
Axelpress: 17.5x10, 17.5x10, 15x6+15x3+1 (j*vla chinsen tog på krafterna, men bara att bita ihop)
Lyft till hakan: 27.5x10, 27.5x10, 30x10
Lyft åt sidan: 7x10, 7x10, 7x9+1
omvända Flyes: 15x10, 15x7+12.5x3, 12.5x10
Biceps (kg x reps)
Hammercurl: 15x6+12.5x4, 12.5x10, 12.5x10 (hehe, för stort steg att gå up, men någonstans måste man börja :))
Stångcurl med Z-stång: 25x10, 25x10, 25x10
Scottcurl med hantel: 9x10, 9x10, 9x10
Efter läst chinsguiden () här på kollolzeum så har jag kommit fram till följande schema för kunna öka i chinsen:
1. Kommer lägga in chinsen istället för latsdragen på ryggdagen (måndag).
2. Kommer vara chins på axeldagen (fredag) också, och på så sätt maximera stressen på latsmuskeln.
3. Köra maximalt antal reps varje gång.
4. När jag tar slut i normala chins, så går jag över till negtiva chins, dvs jag håller bara emot på nervägen och "hoppar" upp på den postiven fasen.
5. Kommer även avsluta med en maximalt långsam chin som sista repset i sista setet.
Så får vi se om detta ger något reultat...
...Såg att du sysslat med kampsport, inget du tänkt fortsätta med?...
Glömde såklart att kommentera detta. Jag är faktist på jakt efter en kampsport att börja träna igen. Till saken hör att jag vill ha en träninggren som är bra overall om man säger så. Därför går boxning, karate och taekwando bort. funder på jujutsi...
Skämmes ta mig faen! DU Hush är en lat jävel. Se till att hålla din journal updaterad.
Så var det avklarat. Fr skärpa mig med att uppdatera kontuerligt.
Rygg (kg x reps)
Chins: KVx2+8, KVx1+9, KVx0+8 (åter igen är de första regelrätta chins medan de andra är chins med bara belastning i den negativa fasen)
Marklyft: 100x10, 100x10, 100x10 (börjar bli tungt nu)
Rodd med T-bar: 35x10, 45x10, 50x10 (ny övning så ta det lugnt från början)
Hyperextension: 10x10, 10x10, 10x10
Vader (kg x reps)
stående Vadpress: 18x10, 18x10, 18x10 (ingen vikter utmarkerade så kör efter antal "plattor")
sittande Vadpress: 40x10, 35x10, 35x10
Underarmar (kg x reps)
Platecurl: 5x12, 5x12, 5x12
Underarmscurl: 22.5x10, 22.5x10, 27.5x7+22.5x3 (det finns ingen 25 kg stång =/ )
omvända Underarmscurl: Hann inte med, hade bråttom.
Överlag en hyffsat träningsdag, såklart blri man varenda dag nedstämd av chinsen ^^ men thats life.
Tisdagens träning...
Bröst (kg x reps)
Bänkpress: 62.5x10, 62.5x10, 60x10 (det är lite rolit att se objektiv på detta, då jag en gång i tiden tränade relativt lätt på 80, men snart där ^^)
Kryssdrag: 20x10, 20x10, 20x9+1
lutande Hantelpress: 17.5x10, 17.5x10, 17.5x9+1 ("sjätte snäppet", en kommentar för till mig själv)
raka Flyes i maskin: 11x10, 11x10, 11x10 (härligt säger jag bara)
Mage (kg x reps)
Crunches: KVx10, KVx10, KVx10
lutande Situps i roman chair: 10x10, 10x10, 10x10
Twisted: KVx12, KVx12, KVx12
Torsdagen träning...
Ben (kg x reps)
Benböj: 85x10, 85x10, 85x4+80x6 (haha var lite övermodigt där, men nästa pass så)
Benspark: 40x10, 35x10, 35x10 (den ordinarie maskinen var trasig, denna var mycket tyngre)
liggande Lårcurl: 40x10, 40x10, 40x10
Benpress: 100x10, 100x10, 110x10 (kanske fel av mig, men har denna övningen för att pumpa slut på bena, därav mesvikterna)
Tricpes (kg x reps)
Dips: KVx10, KVx10, KVx10 (säger som förra veckan: "börjar bli tungt nu")
Triceps extension: 22.5x10, 22.5x10, 25x8+2 (kändes riktigt bra och la därför på lite extra)
stående Reppushdown: 12.5x10, 12.5x10, 15x8+12.5x2 (om man undiker att fuska i denan övning (som många gör) får man en helt annan kontakt enligt mig)
Rygg (kg x reps + negativa reps)
Chins: KVx3+7, KVx1+9, KVx0+8 (ÖKNING, fruktansvärt förvånad, detta är ett stort steg för mig)
Axlar (kg x reps)
Axelpress: 17.5x10, 17.5x10, 17.5x5+12.5x2+1+2 (snart så ska alla reps vara på 17.5 kg *mini )
Lyft till hakan: 30x10, 25x10, 27.5x10 (såg fel på vikterna *screwy* )
Lyft åt sidan: 7x10, 7x10, 7x10
omvända Flyes: 15x10, 15x10, 12.5x10
Biceps (kg x reps)
Hammercurl: 15x7+12.5x43, 12.5x10, 12.5x10
Stångcurl med Z-stång: 25x10, 25x10, 25x10
Scottcurl med hantel: 9x10, 9x10, 9x10 (går upp nästa gång på silverhantlar... väger lite mindre än de vanliga)
Vad händer? jag som aldrig orkat en chin ens?
Rygg (kg x reps)
Chins: KVx4+6, KVx9+1, KVx0+8+2 (4, alltså, ni som är duktia på chin kansk inte förstår min iver, men alltså detta är ett ättesteg för mig.)
Marklyft: 100x10, 100x10, 105x10 (oväntat lätt idag)
Rodd med T-bar: 45x10, 50x10, 50x10 (känns bra)
Hyperextension: 15x10, 15x10, 10x10 (haha, höll knappt på ta mig upp :em: )
Vader (kg x reps)
stående Vadpress: 18x10, 18x10, 19x10 (ingen vikter utmarkerade så kör efter antal "plattor")
sittande Vadpress: 40x10, 40x9+1, 35x10
Underarmar (kg x reps)
Platecurl: 5x12, 5x12, 5x12 (höll längt ut i fingertopparna, kändes bra)
Underarmscurl: 27.5x10, 27.5x5+22.5x5, 22.5x10
omvända Underarmscurl: 12.5x10, 12.5x5+7.5x5, 7.5x10
En träningsdag som var underbar :cool:
Hann inte med att posta gårdagens (tisdagens) träning så skriver den nu istället....
Bröst (kg x reps)
Bänkpress: 62.5x10, 62.5x10, 62.5x9+1 (ytterst irreterande att den sista repset inte gick)
Kryssdrag: 20x10, 20x10, 22.5x10
lutande Hantelpress: 17.5x10, 17.5x10, 17.5x10 (gick förvånasvärt lätt, ska öka nästa pass)
raka Flyes i maskin: 11x10, 11x10, 12x10 (plattorna var inte viktmärkta här heller så får räkna dom)
Mage (kg x reps)
Crunches: KVx11, KVx11, KVx10+1 (en övning som ska utföras kotrollerat)
lutande Situps i roman chair:10x11, 10x11, 10x11 (relativt lätt, öka nästa gång)
Twisted: KVx12, KVx12, KVx12 (måste hitta en anna övning, blev spyfärdig efter den och jag har kommit till insikt att det nog inte bara är på gott)
Nästa uppdaterig kommer om några timmar....
Ben (kg x reps)
Benböj: 85x10, 85x10, 85x10 (tuuungt)
Benspark: 40x10, 35x10, 35x10 (gaah, går faen inte att öka, kan inte få fram nervsignalen till muskeln att ta i, "typ" :cool: )
liggande Lårcurl: 40x10, 40x10, 45x10
Benpress: 110x10, 110x10, 120x10
Tricpes (kg x reps)
Dips: KVx11, KVx11, KVx11
Triceps extension: 25x10, 25x9+1, 22.5x10
stående Reppushdown: 12.5x10, 12.5x10, 15x10
Biceps (kg x reps)
Hammercurl: 15x10, 15x8+12.5x2, 12.5x10
Stångcurl med Z-stång: 25x10, 25x10, 25x10
Scottcurl med hantel: 9x10, 9x10, 10x10
Supersetade biceps och triceps men ökade nästan i alla övningar. Sammanfattat en väldigt bra dag. Kommer åka iväg till fjällen nu över påsk, kommer hem först på måndag (eventuellt onsdag), så ingen uppdatering på ungefär en vecka.
Fina dips där!
tackar, ska slänga in en kommentar i din journal också! ^^
och: GAH!!! gymmet hade stängt idag? Vilken gym med någon som helst självaktning har inte öppet klockan åtta på annandag påsk :confused: *cry*
När man har som mest träningsabstinens, grr!
OBS! p.g.a. flytt och mycket jobb så har journalen inte blivit uppdaterad, men nu ska jag försöka föra in tre veckors träning för att komma i fas igen...
Rygg (kg x reps)
Chins: KVx5+5, KVx3+7, KVx1+7+2 (lite roligt, minskade på första setet men ökade på andra)
Marklyft: 105x10, 105x10, 105x10
Rodd med T-bar: 50x10, 50x10, 50x10
Hyperextension: 15x10, 15x10, 15x8+2 (PB ligger på 15 vid 10 reps, så snart är det krossat)
Vader (kg x reps)
stående Vadpress: 19x10, 19x10, 18x10 (ingen vikter utmarkerade så kör efter antal "plattor")
sittande Vadpress: 40x10, 40x10, 40x8+2
Underarmar (kg x reps)
Platecurl: 5x12, 5x12, 5x12
Underarmscurl: 27.5x10, 27.5x10, 27.5x8+22.5x2
omvända Underarmscurl: 12.5x10, 12.5x6+7.5x4, 7.5x10
Bröst (kg x reps)
Bänkpress: 62.5x10, 62.5x10, 62.5x10
Kryssdrag: 22.5x10, 22.5x10, 22.5x10
lutande Hantelpress: 17.5x10, 20x10, 20x10 (mentalt viktigt att få gå upp till 20 kilos hantlarna ;) )
raka Flyes i maskin: 12x10, 12x10, 13x10 (plattorna var inte viktmärkta här heller så får räkna dom)
Mage (kg x reps)
Crunches: KVx11, KVx11, KVx11
lutande Situps i roman chair:15x10, 15x10, 15x10 (körde utan skor, big mistake)
Twisted: KVx10, KVx10, KVx10 (fasthåller att jag måste hitta en annan övning, får se nästa vecka)
Ben (kg x reps)
Benböj: 85x10, 85x10, 85x10 (höll på ramla andra setet, :Virro )
Benspark: 40x10, 40x10, 35x9+1
liggande Lårcurl: 45x10, 45x10, 45x10 (en av favoritövningarna)
Benpress: 120x10, 120x10, 120x10 (maskinen var upptagen under bendelen av passet så fick köra den i slutet)
Tricpes (kg x reps)
Dips: KVx12, KVx12, KVx12 (PB i högrepsen)
Triceps extension: 25x10, 25x10, 25x8+2
stående Reppushdown: 15x10, 15x10, 15x10
Blev inget fredagspass p.g.a. av arbete... Slacker fasoner jag vet...
Men en rolig ska är att nästa vecka börjar min TUNGA fas. Kommer hålla på i fyra veckor och förhoppningsvis får man se roligare vikter...
OKEY BOYS AND GIRL! HEAVY FTW!
Rygg (kg x reps)
Chins: KVx6+4, KVx3+7, KVx2+6+2 (well, denan övning samt dips kommer det inte ökas viktmässigt i för där ska jag nå mina mål innan)
Marklyft: 120x6, 120x6, 125x6 (140 är min PB (RAW) sen tidigare)
Rodd med T-bar: 60x6, 60x6, 60x6
Hyperextension: 20x6, 25x6, 25x6 (sista var tuuung)
Vader (kg x reps)
stående Vadpress: 20x6, 20x6, 20x6 (ingen vikter utmarkerade så kör efter antal "plattor")
sittande Vadpress: 45x6, 45x6, 45x6 (vader en nödvändigt ont enligt mig)
Underarmar (kg x reps)
Platecurl: 10x4, 7.5x6, 7.5x6
Underarmscurl: 32.5x6, 32.5x6, 32.5x6
omvända Underarmscurl: 17.5x4+12.5x2, 17.5x1+12.5x6, 12.5x6
Aldrig kört låg repsare förut så uppskattar råd och tips! första vecka kommer bli lite känna på...
Bröst (kg x reps)
Bänkpressmaskin: 60x6, 65x6, 65x6, 70x6 (gått över till en bänkpressmaskin då jag känner mig mer bekväm att lassa på i en sådan)
Kryssdrag: 27.5x6, 30x6, 30x6
lutande Hantelpress: 27.5x6, 27.5x6, 27.5x5+0 (sista respet gick bara inte)
raka Flyes i maskin: 15x6, 16x6, 17x6 (plattorna var inte viktmärkta här heller så får räkna dom)
Mage (kg x reps)
Crunches: KVx12, KVx12, KVx12 (känner mig inte bekväm att lassa på i denna så försöker utföra den kontrollerat istället)
lutande Situps i roman chair: 25x6, 25x6, 25x6 (fuskade nästa för mycket, KONTROLLERA dig för fan)
"Hjulet": KVx6, KVx6, KVx6 ("Doppa" inte ner röven!)
Från och med detta pass kommer "hjulet" ersätta twisted. Hjulet är som det låter en hjul med två hantag på varsin sida. Övning börjar på "alla fyra" med du greppat hjulet på vardera handtag, sedan rullar du ut raklång UTAN att nudda backen och så upp igen. (finns en liknande sak som säljs på tv-shop, men den har motstånd, det har den här)
Ben (kg x reps)
Benböj: 100x6, 100x6, 100x6, 105x4 (105 är PB)
Benspark: 45x6, 50x6, 50x6 (hatövning)
liggande Lårcurl: 55x6, 60x6, 60x6+55x1 (riktigt försökte på sista repset, men gick inte)
Benpress: 140x6, 160x6, 160x6 (har ingen aning vad jag tar på denna övning)
Tricpes (kg x reps)
Dips: KVx13, KVx13, KVx13
Triceps extension: 30x10, 30x5, 27.5x5 (30 är för tungt än)
stående Reppushdown: 25x6, 25x6, 27.5x6
Benböjen! Fy fan vad skönt det kändes säger jag bara!
Rygg (kg x reps + negativa reps)
Chins: KVx4+6, KVx3+7, KVx2+4+4 (kände mig utbränd där, funkade inte alls)
Axlar (kg x reps)
Axelpress: 20x6, 22.5x6, 25x6, 25x5 (Kändes att det var ett tag sen man körde axlar, rättare sagt 2 veckor sedan)
Lyft till hakan: 35x6, 37x6, 37x6 (la på en 2 kg hantel)
Lyft åt sidan: 10x6, 10x6, 10x6 (samma vikt nästa pass)
omvända Flyes: 17.5x6, 17.5x6, 20x4+17.5x2
Biceps (kg x reps)
Hammercurl: 17.5x5.5, 15x6, 15x6 (5.5 betyder att höger orkade men inte vänstern)
Stångcurl med Z-stång: 35x6, 35x6, 40x5+35x1
Scottcurl med hantel: 10x6, 10x8, 12.5x5+1
Rygg (kg x reps)
Chins: KVx6+4, KVx4+6, KVx2+6+2 (well, denan övning samt dips kommer det inte ökas viktmässigt i för där ska jag nå mina mål innan)
Marklyft: 125x6, 125x6, 125x6, 130x4 (140 är min PB (RAW) sen tidigare)
Rodd med T-bar: 60x6, 65x6, 65x6
Hyperextension: 20x6, 25x6, 30x6
Vader (kg x reps)
stående Vadpress: 21x6, 21x6, 21x6 (ingen vikter utmarkerade så kör efter antal "plattor")
sittande Vadpress: 45x6, 50x6, 50x5+1
Underarmar (kg x reps)
Platecurl: 10x5+7.5x1, 7.5x6, 7.5x6
Underarmscurl: 32.5x6, 32.5x6, 37.5x6
omvända Underarmscurl: 17.5x5+12.5x1, 17.5x2+12.5x4, 12.5x6
Bröst (kg x reps)
Bänkpressmaskin: 70x6, 70x6, 70x6, 75x5 (97.5 i bänkpress är PB)
Kryssdrag: 30x6, 30x6, 35x6 (ojoj sista setet fyfan)
lutande Hantelpress: 27.5x6, 27.5x6, 27.5x6 (ska man våga ta steget upp på nästa hantel nästa pass? återstår att se...)
raka Flyes i maskin: 16x6, 16x6, 17x6 (plattorna var inte viktmärkta här heller så får räkna dom)
Mage (kg x reps)
Crunches: KVx12, KVx12, KVx12 (krampkänningar)
lutande Situps i roman chair: 25x6, 25x6, 25x6 (ett pass till på samma vikt så vågar jag nog öka passet efter)
"Hjulet": KVx6, KVx6, KVx10 ("Doppa" inte ner röven!)
Då var man fas igen, ska väl vara självaste faen om man inte kan uppdatera journalen regelbundet....
Ben (kg x reps)
Benböj: 105x6, 105x6, 105x6, 110x4 (PB igen :hbang: )
Benspark: 50x6, 50x6, 50x6
liggande Lårcurl: 60x6, 60x6, 60x5+55x1 (nästa pass ska alla reps vara på 60 kg)
Benpress: 160x6, 160x6, 170x6 (Vinklade själva fotplattan på pressen, fick mycket bättre kontakt med låren, tidigare ha vaderna fått jobba för hårt)
Tricpes (kg x reps)
Dips: KVx14, KVx14, KVx13+1 (självklart var det ju tvunget att stanna upp utveckling någon gång, på 14 tog det stopp, nu gäller det att öka småt)
Triceps extension: 30x6, 35x5, 32.5x5 (glömde räkna med stången på förra passet så dessa är det "riktiga" vikterna)
stående Reppushdown: 17,5x6, 20x6, 20x6 (måste läst av vikten helt galet på förra passet då 27.5 kg var på tok för tungt)
Rätt så bra pass, godkänt...
Rygg (kg x reps + negativa reps)
Chins: KVx7+3, KVx4+6, KVx1+7+2 (galet najs tryck i chinsen där)
Axlar (kg x reps)
Axelpress: 25x6, 25x6, 25x5+1 (fick köra forced på sista repset)
Lyft till hakan: 37x6, 37x6, 37x6 (la på en 2 kg hantel)
Lyft åt sidan: 10x6, 10x6, 12.5x3+10x3 (ville testa 12.5 kg hantlarna men gick inte alls)
omvända Flyes: utgick då min träningspartner blev otålig...
Biceps (kg x reps)
Hammercurl: 17.5x6, 17.5x6, 17.5x6 (fuskade rejält denna gång, så strikta hammercurls nästa pas på samma vikt)
Stångcurl med Z-stång: 35x6, 35x6, 35x6 (får testa öka nästa pass)
Scottcurl med hantel: 10x6, 10x6, 10x6
Jag hade med mig en kompis att träna under detta pass, men han blev lätt otålig så fick bicepspasset lida, men bättre tag nästa vecka....
Glömde skriv att jag ska börja med nytt kosttillskott idag. Istället för whey-80 bara blir det whey 80 kombinerat med EsaPro. Fördelningen över dagen kommer se ut på följande sätt:
En skopa (6 g) EsaPro till frukost
En halv skopa EsaPro före träning
En halv skopa EsaPro och 45g kolhydrater direkt efter träningen
En halv skopa EsaPro och 45g kolhydrater en timme efter träningen i samband med måltid
En proteinshake med 45 g protein och mjölk på kvällen
under vilodagar blir det i princip detsamma bortsett från kolhydraterna
Någon åsikt angående upplägget?
Pinsamt... Dags igen för uppdatering
Rygg (kg x reps)
Chins: KVx7+3, KVx5+5, KVx2+8
Marklyft: 130x6, 130x6, 130x6, 140x4
Rodd med T-bar: 65x6, 65x6, 70x6
Hyperextension: 30x6, 30+1x6, 25x6
Vader (kg x reps)
stående Vadpress: 21x6, 21x6, 21x6 (ingen vikter utmarkerade så kör efter antal "plattor")
sittande Vadpress: 45x6, 50x6, 50x5+1
Underarmar (kg x reps)
Platecurl: 10x5+7.5x1, 7.5x8, 7.5x6
Underarmscurl: 32.5x6, 32.5x6, 37.5x6
omvända Underarmscurl: 17.5x5, 12,6x6 (gjorde illa höger handled)
Tar en paus i handledsträning från och emd nu, har väldigt ont i underarmarna, personligen tror jag det är överanstängning...
Bröst (kg x reps)
Bänkpressmaskin: 75x6, 75x6, 75x6, 80x5
Kryssdrag: 35x6, 35x6, 30x6
lutande Hantelpress: 27.5x6, 25x6, 25x6 (vad händer? gick in i väggen)
raka Flyes i maskin: 17x6, 17x6, 16x6 (plattorna var inte viktmärkta här heller så får räkna dom)
Mage (kg x reps)
Crunches: KVx13, KVx13, KVx13
lutande Situps i roman chair: 25x6, 25x6, 30x6 (ett pass till på samma vikt så vågar jag nog öka passet efter)
"Hjulet": KVx7, KVx7, KVx8 ("Doppa" inte ner röven!)
Tyvärr så körde det ihop sig ordetligt på jobbet så jag hann varken med ben och axelpasset...
Det är uppdateringen för nu... Återkommer med mer senare....
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.