armco
2008-02-07, 10:17
Jag är en kille på 33 år, 178cm och 82-83kg. Jag försöker styrketräna ca 3 ggr i veckan och motionsträna ca 5ggr i veckan. Jag motionerar sgs alltid på morgonen vid kl 6 och då blir det x-trainer 30min och 30min joggning och jag förbränner mellan 600-800kcal på en sådan träning. Styrketräning gör jag aktivt i ca 1h-1h 20min. Jag har räknat att mitt basala energibehov ligger på ca. 1800kcal och med en aktivitetsfaktor så torde jag säkerligen förbränna omkring 2800kcal per dygn (?), kanske lite mera. (Mitt arbete är kontorsarbete och jag reser väldigt mycket vilket gör att det ibland är svårt att följa scheman).
Jag skulle gärna förlora det extra fettet som jag fortfarande har på kroppen innan jag börjar bygga upp igen. Själv klassar jag mig som relativt muskulös ..men jämfört med många här är jag säkerligen klen.
Min dag och kost ser i dagsläget ut så här:
frukost:
2 skivor rågbröd / polarbröd, 2 skivor ost, 2 skivor skinka, under 10g smör, 1-2 ägg, filbunke med en banan. Detta torde enligt en tabell jag laddat ner härifrån ligga på ca. 630kcal.
lunch:
Sallad av varierande slag. Oftast på en lunchrestaurang. 600-900kcal. Ofta 2 halva skivor ljust bröd med under 10g smör (jag vet ohälsosamt, men jävlar så gott). Salladen innehåller ofta kyckling eller fisk.
Kväll:
2 skivor rågbröd / polarbröd, 2 skivor ost, 2 skivor skinka, under 10g smör, 1-2 ägg. Ligger på ca. 400-450kcal.
Ibland äter jag lite sallad på kvällen men en vanlig dag kan se ut så här. Dessutom kan jag äta en apelsin eller ett äpple mellan måltiderna eller på kvällen. Som jag förstår det äter jag för lite och jag har nu lagt till efter varje träning en Maxim proteindryck med kanske 250kcal (?).
Det gör att jag ligger på 1600-2000kcal per dag.
Vad borde jag tänka på? Hur påverkar proteintillskott m.fl? När skall man utnyttja dem? Tips? Förslag? Kan jag variera kaloriintaget dagligen på basen av aktivitet eller skall jag försöka hålla ett jämt intag av kalorier?
Mitt mål är att gå ner i fettprocent och sedan börja bygga upp muskler.
Tacksam för alla råd och synpunkter.
Jag skulle gärna förlora det extra fettet som jag fortfarande har på kroppen innan jag börjar bygga upp igen. Själv klassar jag mig som relativt muskulös ..men jämfört med många här är jag säkerligen klen.
Min dag och kost ser i dagsläget ut så här:
frukost:
2 skivor rågbröd / polarbröd, 2 skivor ost, 2 skivor skinka, under 10g smör, 1-2 ägg, filbunke med en banan. Detta torde enligt en tabell jag laddat ner härifrån ligga på ca. 630kcal.
lunch:
Sallad av varierande slag. Oftast på en lunchrestaurang. 600-900kcal. Ofta 2 halva skivor ljust bröd med under 10g smör (jag vet ohälsosamt, men jävlar så gott). Salladen innehåller ofta kyckling eller fisk.
Kväll:
2 skivor rågbröd / polarbröd, 2 skivor ost, 2 skivor skinka, under 10g smör, 1-2 ägg. Ligger på ca. 400-450kcal.
Ibland äter jag lite sallad på kvällen men en vanlig dag kan se ut så här. Dessutom kan jag äta en apelsin eller ett äpple mellan måltiderna eller på kvällen. Som jag förstår det äter jag för lite och jag har nu lagt till efter varje träning en Maxim proteindryck med kanske 250kcal (?).
Det gör att jag ligger på 1600-2000kcal per dag.
Vad borde jag tänka på? Hur påverkar proteintillskott m.fl? När skall man utnyttja dem? Tips? Förslag? Kan jag variera kaloriintaget dagligen på basen av aktivitet eller skall jag försöka hålla ett jämt intag av kalorier?
Mitt mål är att gå ner i fettprocent och sedan börja bygga upp muskler.
Tacksam för alla råd och synpunkter.