Logga in

Visa fullständig version : Från bulk till deff - från kagge till rutor. Vad tycks?


Zibbe
2008-01-18, 21:10
Hej alla!

Jag är en 17-åring som verkligen har fallit för det här med styrketräning. Jag har nu nästan avklarat min första någorlunda seriösa bulk på lite över 12 veckor. Jag är överlag mycket nöjd med resultaten och har ökat i både styrka och volym. Men självklart har jag även lagt på mig lite extra fett som jag hade kunnat slipa undan och ändå få samma gymresultat. Detta fett och en stor del utav det övriga skall nu förhoppnignsvis bort till sommaren! Kan även tillägga att jag har tränat ett tag nu (seriösare sedan början av november) och i snitt 5 ggr i veckan med splitpass.

Kan börja med lite information:

Ålder: 17
Längd: 174-175cm ca.
Vikt: 80kg morgonvikt
bf%: Vet inte riktigt men hade runt 16% innan bulk. Har väl runt 20 strecket nu :(

Har läst och funderat om deff nu under en lång tid och har bestämt mig för att börja deffen vecka 6 och officiellt försöka avsluta den vecka 24. Har tänkt mig att gå ner mycket långsamt och hoppas att jag lyckas tappa 10kg +/- 1 kg. Här kommer mitt deff-upplägg. Kom gärna med synpunkter på förbättring som jag kan ta nytta utav!

Energiintag i snitt per dag (kan inte påverka mitt energiintag helt och fullt eftersom jag äter mat i skolan och även inte vet vad som kommer serveras hemma på kvällen. Funderar på att skaffa en tabell med de vanligaste livsmedlen som jag kan bära med mig och titta på ifall det skulle behövas.)

Mål 1: Vassledrink med 2 dl minimjölk: 180kcal

[Morgonpromenad på ca 45 min. Trappas sedan upp till lätt joggom jag känner att frt behövs]

Mål 2: Omelett på 3 ägg, vatten, salt och eventuellt annan krydda. 100g Keso och en deciliter apelsinjuice. En Shapy optimal once-a-day.

[skola]

Mål 3: Det som bjuds i skolan : 580-600 kcal

[Skola och träning. Det pass som jag har för dagen + 15 min cardio (till en början iallfall)]

Mål 4: Gainer 75g med 3dl minimjölk + 5g kreatin monhydrat: 420kcal

[Åker hem, gör det jag behöver för stunden]

Mål 5: Kvällsmat : 750 kcal

[Gör det som behövs för stunden]

Mål 6: Vassledrink med 2dl minimjölk: 180 kcal

Sängdags runt 23:00.

Vid middagen och vid skollunchen så ska jag se till att skära ner på kolhydraterna och samtidigt öka mängden protein. Skall även under morgondagen införskaffa en burk Anabolic caps ifrån wnt som jag ska innan och efter träning. Totalt 2 piller per dag (skall egentligen ta fyra men jag vill dryga ut mina tabletter så mycket jag kan)

Mitt dagliga kaloriintag ligger runt 2600 kcal per dag, beräknat utifrån deffguiden som finns här på sidan. Jag har valt att inte äta mellanmål då jag tycker det är otympligt i skolan.

Så vad säger ni? Några förslag som jag kan slipa på?

formula4shape
2008-01-18, 21:25
Frågan är om du kommer bränna mer än 3000kcal i snitt per dag (För att få ett underskott som ger en hyffsad nedgång). Jag är tveksam med tanke på det träningschema du beskriver, den relativt låga vikt du startar på och om du sitter still i skolan stora delar av dagarna. Märks dock ganska snabbt! Och då är det bara att dra ner på kalorierna eller öka träningsdosen. Lycka till.

Zibbe
2008-01-18, 21:54
Frågan är om du kommer bränna mer än 3000kcal i snitt per dag (För att få ett underskott som ger en hyffsad nedgång). Jag är tveksam med tanke på det träningschema du beskriver, den relativt låga vikt du startar på och om du sitter still i skolan stora delar av dagarna. Märks dock ganska snabbt! Och då är det bara att dra ner på kalorierna eller öka träningsdosen. Lycka till.

Kalorimängden på 2600 har jag fått fram efter att jag har dragit bort 500 kcal ifrån mitt dagliga behov enligt deffguiden. Valde 1.5 som multiplicerings faktor när man skulle multiplicera sitt basalbehov. Hade runt 1950 kcal som basal behov.

Zibbe
2008-01-18, 22:00
Skulle jag dock behöva minska kalori intaget per dag så kan jag nog ta bort mjölken i gainern och vassledrinkarna och ersätta den med vatten istället. Skulle ge runt 200 kcal mindre per dag. Kan och skall även modifiera gainern beroende på vilket pass jag har på schemat just den dagen, behöver ju exempelvis inte 420 kcal efter ett axelpass. Anledningen till att jag inte vill ligga på något stort underskott är att jag är jätterädd att mista de få muskler jag har lyckats samla på mig under det senaste halvåret. Vill inte gå ner så fort.

RTB
2008-01-19, 01:54
Jag har nästan samma stats som du, några kilo tyngre, en cm mer över marken och rasar i vikt på ca 2000 kcal om dagen. Dessutom rör jag mig inte spec mkt. Så du ligger nog rätt till kalorimässigt. Annars är det som sagt bara att höja eller sänka lite grann. Man får alltid testa sig fram lite. :thumbup:

Eddie Vedder
2008-01-19, 07:04
Anledningen till att jag inte vill ligga på något stort underskott är att jag är jätterädd att mista de få muskler jag har lyckats samla på mig under det senaste halvåret. Vill inte gå ner så fort.

Känner du så tycker jag du gör helt rätt, till 100%.:thumbup:

Finns ingen anledning att skynda på viktnedgången i onödan om bibehållen muskelmassa har högre prioritet för dig än vad snabb viktnedgång har.
Ska man inte stå på en scen vid ett givet datum finns ju ingen egentlig anledning att vara superstrikt med att gå ner x antal kg till en viss dag, om nu inte DET är det viktigaste för just dig som sagt.:)

Precis som formula4shape nämner är ju 2600kcal en hyfsat hög deffsiffra (alltså inte på något sätt ett orimligt energiintag för dig, men en siffra som spontant känns något hög siffra i just deffsyfte) för en person med din fysiska aktivitet och kroppsstorlek, men å andra sidan är ju inte en extra vecka i kaloribalans någon katastrof heller. Har inget hänt efter en vecka sänker du lite till och så småningeom hittar du ett bra intag/aktivitetsönster där viktnedgången hår i önskad takt och musklerna får vara kvar.

Lycka till!:thumbup:

Ondskapelsen
2008-01-19, 12:53
Håller med Eddie, 2600kcal låter mycket men ja som sagt. Står du stilla så är de bara att sänka succesivt :).
Hellre sakta med musklerna kvar än fort och förlora allt :)

Zibbe
2008-01-19, 14:58
Tack för alla tips och svar :) Satte mig ner nu på eftermiddagen och tänkte över de resultat som jag har fått utifrån min räkning. Jag har nu bestämt mig att sänka mitt dagliga kaloriintag med ca 200 kcal, alltså ner till 2400 kcal. Ska skala av kalorierna ifrån mina proteindrinkar och gainern genom att ta bort mjölken i proteindrinkarna och minska mängden gainer pulver :) Nu när jag tänker efter så håller jag med om att 2600 är en aning högt.

// Zibbe

tommie-92
2008-01-29, 21:13
Här får man ränna runt själv o leta efter din deff-jorunal, du kunde ha underlättat genom att spridit ut länken ;)
menmen, jag hitta iaf :D, o nu ska jag följa de här, det ser bra ut
när jag deffa i sommras så körde jag på känsla, räknade inte kalorier eller nånting men det gick ändå :D

hoppas du stoppar förbi i min journal, snart börjar de hända grejer ;D

Zibbe
2008-02-01, 22:29
Här får man ränna runt själv o leta efter din deff-jorunal, du kunde ha underlättat genom att spridit ut länken ;)
menmen, jag hitta iaf :D, o nu ska jag följa de här, det ser bra ut
när jag deffa i sommras så körde jag på känsla, räknade inte kalorier eller nånting men det gick ändå :D

hoppas du stoppar förbi i min journal, snart börjar de hända grejer ;D

detta är inte min deffjournal :P Denna skrev jag bara för att få tips till min deff :) ska skriva journalen nu ikväll :P

Fat tony
2008-02-02, 02:12
detta är inte min deffjournal :P Denna skrev jag bara för att få tips till min deff :) ska skriva journalen nu ikväll :P

var inte så jävla seriös, löp lite extra and it´s all good:smash: