vad är marklyft? en ben eller ryggövning? [Arkiv] - Kolozzeum Forum

major Pectoralis

2008-01-09, 21:53

är det någon som vill skriva ett riktigt fet schema till mig,,feta bas övningar som bygger fett med bling bling (muskler) vill jag ha.

jag hade tänkt mig 3-4 dagar gymning

Tja, jag är nöjd med mitt nuvarande. Faktiskt det bästa jag någonsin kört. Bygger på en kombination av SL och helkroppsbyggning. Märk väl att detta är anpassat efter mina förutsättningar men kanske det finns något att plocka av.

pass 1 (måndag)

böj (tungt eller medel)
hack-böj
höga hopp
chins
latsdrag
axelpress
bikeps

pass 2 (tisdag)
mage, vader

pass 3 (onsdag)

bänk
sned bänk
dips
lätt böj
lätt rakmark
baksida axlar
trikeps

pass 4 (fredag)

mark (medel eller tungt)
rak mark (medel eller tungt)
rodd
smal bänk
drag till hakan
bikeps
mage

piraten99

2008-01-09, 21:57

vad är höga hopp??

major Pectoralis

2008-01-09, 21:58

vad är höga hopp??

man hoppar så högt man kan.

piraten99

2008-01-09, 22:01

ok, låter konstigt. kan man inte ersätta den med en annan övning?

KniveN

2008-01-09, 22:04

major Pectoralis

2008-01-09, 22:05

ok, låter konstigt. kan man inte ersätta den med en annan övning?

som sagt: programmet är anpassat efter mina förutsättningar och jag modifierar hela tiden efterhand som det passar mig. Det där är dock grunden. Kopiera inte. Använd möjligen grundstrukturen och anpassa det efter det du vet att du klarar och trivs med.

major Pectoralis

2008-01-09, 22:06

Om det är explosivitet man vill träna med hoppen ( vilket jag förmodar) så kör det före böjen. Kommer inte vara så värst explosiv efter 2 böjövningar och då ger inte dom hoppen så mycket.
Du lär inte heller tappa någon direkt styrka i böjen.

Jo, det är sant att explosivitetsträning bör bedrivas i utvilat tillstånd med det är inte spänsten jag prioriterar (vilket torde framgå av programmet i övrigt).

pragmatist

2008-01-09, 22:32

Några bra basövningsbaserade program är Bill Starr's 5x5 och Westside for Skinny Bastards. Hittas enkelt med Google.

Martin Löwgren

2008-01-09, 23:08

jag förstår inte det här!

jag tycker det aktiverar en hel del ben.

Jag hade tänkt köra ben på torsdagar och rygg på fredagar.

torsdag=4set knäböj,4set benpress, 3set utfall, 6 set liggande lårcurl.
rygg= marklyft?

är det bra? eller vadå??

När du utför ett marklyft är aktivering av muskler följande (nämner bara de största då muskler som m. gemellus superior, m. sartorius och m. fibularis longus visserligen till viss del kontraheras men jag anser inte de vara de primära musklerna som aktiveras och bidrar till främmjande av rörelse ).

1. m. quadriceps femoris (hamstrings fungerar som aktiv stabilisator)
2. m. gluteus maximus (magen anspänns här om den ej redan gjort det när quadriceps kontraherats)
3. m. erector spinae och m. quadratus lumborum
4. m. trapezius (alla delar samtidigt om skuldran hålls fixerad)

Med dessa fakta skulle jag säga att det från starten är en ben övning men blir en ryggövning. Du kommer ha träningsvärk i såväl lår, säte, rygg, mage och övre skulderregion.

Mvh Axon

Sheogorath

2008-01-10, 00:05

är det någon som vill skriva ett riktigt fet schema till mig,,feta bas övningar som bygger fett med bling bling (muskler) vill jag ha.

jag hade tänkt mig 3-4 dagar gymning

Jag har byggt upp ett basprogram där hela fokus ligger på sammansatta övningar / basövningar.

http://i12.tinypic.com/8dwdbo5.jpg

Som du ser ligger knäböj och marklyft på samma position och körs alltid inte båda samma vecka. Knäböj + stångrodd ger tillsammans komplett ryggträning. Stångrodd körs varje vecka; Och är i schemat tänkt att utföras från pall med drag ifrån att vikten hänger fritt med fullt utsträckta axlar, rygg och armar. Det som kallas "Arne-style" ;) Marklyft finns där för att det också är en bra övning för rygg / ben som är trevlig att variera med.

Martin Löwgren

2008-01-10, 08:55

Stångrodd körs varje vecka; Och är i schemat tänkt att utföras från pall med drag ifrån att vikten hänger fritt med fullt utsträckta axlar, rygg och armar. Det som kallas "Arne-style" ;) Marklyft finns där för att det också är en bra övning för rygg / ben som är trevlig att variera med.
Med andra ord såsom skivstångsrodd är tänkt att utföras *flex*

Är iofs rätt roligt att se folk nästan stå helt upprätta och ro stången så att de nästan ser ut som shrugs :smash:

mini

2008-01-10, 09:15

Med andra ord såsom skivstångsrodd är tänkt att utföras *flex*

Är iofs rätt roligt att se folk nästan stå helt upprätta och ro stången så att de nästan ser ut som shrugs :smash:

Du har i så många fall en dryg inställning till "rätt" (=som du gör) och "fel" (=som de man tydligen nästan skrattar åt). Det kan finnas olika anledningar till varför man inte utför en övning exakt enligt dina blanka läroböcker. Skivstångsrodd kan ibland med fördel köras ostrikt för att det går att hantera mycket vikt. Inte alla är byggare eller rehabtränande/motionärer.

Edit: On T är mark närapå en helkroppsövning. Själv kör jag böj och mark samma pass och slipper funder på någon splitt.

Sparrisen

2008-01-10, 09:21

Jag tycker INTE att marklyft är något måste, långt ifrån ett måste. Det är en bra övning, men man kan träna samma muskler mha andra övningar. Jag skulle heller aldrig rekommendera övningen för totalt nybörjare. Själv anser jag mig ha klarat mig ganska bra utan övningen.

bubbe

2008-01-10, 09:24

bubbe

2008-01-10, 09:25

Med andra ord såsom skivstångsrodd är tänkt att utföras *flex*

Är iofs rätt roligt att se folk nästan stå helt upprätta och ro stången så att de nästan ser ut som shrugs :smash:

Låter som du skulle garva när jag kör. (iofs kallar jag det stötdrag).

Nitrometan

2008-01-10, 10:03

Med andra ord såsom skivstångsrodd är tänkt att utföras *flex*

Är iofs rätt roligt att se folk nästan stå helt upprätta och ro stången så att de nästan ser ut som shrugs :smash:
Instämmer med mini. Är inte du PT?
Verkar jobbigt med den attityden då.

Det innebär att du skrattar åt 130kg finsk sisu... Och då är han en mycket bra lyftare.

Shajjn

2008-01-10, 10:29

Titta på z_bumbis programförslag till nybörjare:
http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454

Under rubrikerna tvådagarsprogram och tredagarsprogram hittar du två bra split-scheman, uppbyggda kring basövningarna.

pragmatist

2008-01-10, 11:00

Instämmer med mini. Är inte du PT?
Verkar jobbigt med den attityden då.

Det innebär att du skrattar åt 130kg finsk sisu... Och då är han en mycket bra lyftare.

Ja, eller den här sparrisen som säkert hade haft bättre rygg om han gjort Arne-rodd istället:

http://www.straighttothebar.com/images/posts/YatesRow.jpg

:D

obesogen

2008-01-10, 11:11

När du utför ett marklyft är aktivering av muskler följande (nämner bara de största då muskler som m. gemellus superior, m. sartorius och m. fibularis longus visserligen till viss del kontraheras men jag anser inte de vara de primära musklerna som aktiveras och bidrar till främmjande av rörelse ).

1. m. quadriceps femoris (hamstrings fungerar som aktiv stabilisator)
2. m. gluteus maximus (magen anspänns här om den ej redan gjort det när quadriceps kontraherats)
3. m. erector spinae och m. quadratus lumborum
4. m. trapezius (alla delar samtidigt om skuldran hålls fixerad)

Mvh Axon

Nu när du ändå droppar latinska termer... Förklara då gärna för mig hur fibularis longus (som för övrigt i 3/4 fall benämns peroneus longus) kontraheras i ett marklyft. Ät inte det helt sjuuukt långsökt? Det är ju en förhållandevis liten muskel med huvudsaklig funktion i att utföra eversion, pronation, mindre plantarflexion och stabilisera fotleden. Jag ser inte riktigt dom rörelserna utföras i ett marklyft.

Damien Thorne

2008-01-10, 12:05

mån böj

ons bänk

fre mark

Själv så kör jag

Mån mark

Ons bänk

Fre böj

Jag resonerade så att jag vill ha maximalt med vila inför böjen (vila ben och rygg)

Då blir det 3 vilodagar mellan mark och böj (tis, ons, tors).
Om man kör som du kör så blir det bara 2 dagars vila mellan mark och böj (lör, sön).

Men jag känner mig osäker hur jag egentligen ska lägga upp det. För nackdelen blir att jag är lite mer "slut" i benen när jag ska köra marklyft än om jag skulle köra som du kör. (Jag kör sumomark, så jag använder benen mycket i marklyften.)

Men samtidigt vill jag inte vara slut i korsryggen när jag ska köra knäböj.

Är det bättre att köra

mån böj

ons bänk

fre mark

petersson

2008-01-10, 13:01

Själv så kör jag

Mån mark

Ons bänk

Fre böj

Jag resonerade så att jag vill ha maximalt med vila inför böjen (vila ben och rygg)

Då blir det 3 vilodagar mellan mark och böj (tis, ons, tors).
Om man kör som du kör så blir det bara 2 dagars vila mellan mark och böj (lör, sön).

Men jag känner mig osäker hur jag egentligen ska lägga upp det. För nackdelen blir att jag är lite mer "slut" i benen när jag ska köra marklyft än om jag skulle köra som du kör. (Jag kör sumomark, så jag använder benen mycket i marklyften.)

Men samtidigt vill jag inte vara slut i korsryggen när jag ska köra knäböj.

Är det bättre att köra

mån böj

ons bänk

fre mark

Jag tror nästan det är vilket som.. Man kan ju också tänka att man får extra bra vila på helgen eftersom man är ledig.

Jag tränar faktiskt såhär just nu

mån böj och bänk

ons mark och roddar

fre böj och bänk

Damien Thorne

2008-01-10, 13:07

Jag tror nästan det är vilket som.. Man kan ju också tänka att man får extra bra vila på helgen eftersom man är ledig.

Jag tränar faktiskt såhär just nu

mån böj och bänk

ons mark och roddar

fre böj och bänk

Det där schemat funderade jag också på. Det är så där jag skulle vilja träna (bänk och böj 2ggr/vecka). Men jag tänkte att det blir för tungt att köra korsrygg och ben 3ggr/vecka.

Tycker du att det fungerar bra?

Sheogorath

2008-01-10, 13:07

Instämmer med mini. Är inte du PT?
Verkar jobbigt med den attityden då.

Det innebär att du skrattar åt 130kg finsk sisu... Och då är han en mycket bra lyftare.

Beror 130kg finsk sisus resultat på hur han utför skivstångsrodd? Hur kan du veta det?

petersson

2008-01-10, 13:16

Det där schemat funderade jag också på. Det är så där jag skulle vilja träna (bänk och böj 2ggr/vecka). Men jag tänkte att det blir för tungt att köra korsrygg och ben 3ggr/vecka.

Tycker du att det fungerar bra?

Jo jag tycker det fungerar men jag kör inte böj tungt två gånger i veckan utan ett pass är lätt. Bänken är treor på måndagar och singlar på fredagar.

Damien Thorne

2008-01-10, 13:21

Jo jag tycker det fungerar men jag kör inte böj tungt två gånger i veckan utan ett pass är lätt. Bänken är treor på måndagar och singlar på fredagar.

Då ska jag kolla i din journal hur du kör mer exakt.

jwzrd

2008-01-10, 13:26

Beror 130kg finsk sisus resultat på hur han utför skivstångsrodd? Hur kan du veta det?

Påstår han det? Ffs, alla bör tvärt sluta spela dumma i tråden.

Jag undrar sen varför latsen inte är med på Axons marklyftsmuskellista. I starten och genom hela första halvan av rörelsen så drar latsen armarna mot kroppen för att hålla skulderpartiet ovanför stången på ett sätt som gör att maximal kraft kan utvecklas. Givetvis gäller detta inte för PT-mark på smultronvikter. Vad hamstring gör i ett marklyft beror sen på tekniken man har också. När knäna är uträtade/nära på uträtade så drar hamstring aktivt.

Jag ser inga som helst problem med att träna marklyft direkt efter bendagen heller. Låt inte världens byggarnojor tvinga dig till att stuva om ditt schema på ett annat sätt än på det vis du själv trivs med.

jwzrd

2008-01-10, 13:28

Jag tror nästan det är vilket som.. Man kan ju också tänka att man får extra bra vila på helgen eftersom man är ledig.

Jag tränar faktiskt såhär just nu

mån böj och bänk

ons mark och roddar

fre böj och bänk

Jag tränar också ungefär så. Skillnaden är att jag tränar bänk även på onsdagar och mark även på lördagar. Maxtung böj och bänk på måndagar, snabb- och tricepsbetonad bänk på fredagar, "långsam" medeltung bänk på onsdagar. Medeltung komplementmark på onsdagar och tung mark på lördagar.

Nitrometan

2008-01-10, 13:29

Beror 130kg finsk sisus resultat på hur han utför skivstångsrodd? Hur kan du veta det?
Jag har ingen aning.

Vet du att han hade haft bättre resultat om han hade kört som Arne/Martin säger?

Jag vill inte påstå att den ena är bättre än det andra. Men det kan finnas orsaker till att använda ett annat utförande än det som Martin vill framhålla som det enda sanna och rätta.

Sheogorath

2008-01-10, 13:31

Påstår han det? Ffs, alla bör tvärt sluta spela dumma i tråden.

Jag undrar sen varför latsen inte är med på Axons marklyftsmuskellista. I starten och genom hela första halvan av rörelsen så drar latsen armarna mot kroppen för att hålla skulderpartiet ovanför stången på ett sätt som gör att maximal kraft kan utvecklas. Givetvis gäller detta inte för PT-mark på smultronvikter. Vad hamstring gör i ett marklyft beror sen på tekniken man har också. När knäna är uträtade/nära på uträtade så drar hamstring aktivt.

Jag ser inga som helst problem med att träna marklyft direkt efter bendagen heller. Låt inte världens byggarnojor tvinga dig till att stuva om ditt schema på ett annat sätt än på det vis du själv trivs med.

Jag reagerade helt enkelt på auktoritetsresonemanget. Har inte du nämnt detta själv i en tidigare tråd? Att titta på någon som är bättre än en själv och tro att dennes sätt att utföra övning X har bidragit på bästa möjliga sätt, är det jag (och du?) skulle vilja kalla ett "falskt auktoritetsresonemang".

Jag skulle vilja lägga till lite muskler till marklyftet faktiskt. Triceps långa och teres major. De hjälper latsen i det moment du nämner. Rörelsen att hålla stången nära kroppen är ju egentligen en pullover-rörelse.

jwzrd

2008-01-10, 13:37

Att titta på någon som är bättre än en själv och tro att alla aspekter av dennes träning har bidragit på bästa möjliga sätt, är det jag skulle vilja kalla ett "falskt auktoritetsresonemang". Jag skulle vilja lägga till lite muskler till marklyftet faktiskt. Triceps långa och teres major. De hjälper alla latsen i det moment du nämner. Rörelsen att hålla stången nära kroppen är ju egentligen en pullover-rörelse.

Det senare du säger håller jag helt med dig om. Jag vet inte om jag känt av triceps långa huvud (det märker jag däremot av i latsdragsvarianter med brett grepp), men teres känner jag också igen. Särskilt raka marklyft svider mycket i latsen.

Angående falskt auktoritetsresonemang så gäller det även åt andra hållet tycker jag. Du lutar ett visst roddutförande på Arnes cojones, andra lutar ett annat på Freddis. Den teoretiska kunskapen skiljer dem åt, men så även den motoriska/biomekaniska. Vad sägs om begreppet motorisk intelligens? Om jag talar för mig själv i det här fallet så har jag lärt mig otroligt mycket av att studera hur starka individer utför vissa moment.

Arnes rodd tycker jag sen är... ja pantad. Han kör raka marklyft, ryggresningar OCH rodd. Så mao: tunga ryggresningar, lätt rodd och mycket lätta raka marklyft. Varför låta en roddövning begränsas av erektoruthållighet när du är ute efter att bygga större muskler?

petersson

2008-01-10, 13:49

Då ska jag kolla i din journal hur du kör mer exakt.

Det har inte kommit så många pass där än men kika gärna!

petersson

2008-01-10, 13:50

Jag tränar också ungefär så. Skillnaden är att jag tränar bänk även på onsdagar och mark även på lördagar. Maxtung böj och bänk på måndagar, snabb- och tricepsbetonad bänk på fredagar, "långsam" medeltung bänk på onsdagar. Medeltung komplementmark på onsdagar och tung mark på lördagar.

Det såg intressant ut.

Jag har tänkt tung böj på måndagar och treor i bänk. Lätt böj på fredagar och singlar i bänk.

Timme

2008-01-10, 13:57

En oerhört bra ryggövning. En oerhört bra röv + baksida lårövning. Det är marklyft :)

Olof

2008-01-10, 15:07

Marklyft är en bra övning, men den är väl ändå inte en funktionell övning för idrottare. Det är ganska få sporter där man utför någon rörelse som påminner om konvensionella marklyft.

jwzrd

2008-01-10, 15:18

Det såg intressant ut.

Jag har tänkt tung böj på måndagar och treor i bänk. Lätt böj på fredagar och singlar i bänk.

Det är ändå intensiteten som spelar roll. Singlar kan köras på 50% av 1RM; treor på 95 och omvänt.

Något jag märkt är att man kan ligga mellan 75 och 80% av 1RM på någon övning snudd på hur ofta som helst. Både 3 och 4 gånger i veckan fungerar så länge man samtidigt håller volymen någorlunda låg. 4-20 lyft per pass (där man givetvis inte kör 20 varje pass). Det hjälper tekniken mycket tycker jag.

Därför, eftersom man utan problem klarar det givet att man tränar sig dit progressivt, ser jag inga problem med att aktivera benen hårt 4 dagar i veckan (med två benpass och två markpass även om något ligger i omedelbart anslutning till det andra).

jwzrd

2008-01-10, 15:19

Marklyft är en bra övning, men den är väl ändå inte en funktionell övning för idrottare. Det är ganska få sporter där man utför någon rörelse som påminner om konvensionella marklyft.

Förutom alla övningar med sprintstarter, inbromsningar, hopp och generell stabilitet och balans i kroppen. Men du har rätt, det är inte så många sporter.

petersson

2008-01-10, 15:25

Det är ändå intensiteten som spelar roll. Singlar kan köras på 50% av 1RM; treor på 95 och omvänt.

Något jag märkt är att man kan ligga mellan 75 och 80% av 1RM på någon övning snudd på hur ofta som helst. Både 3 och 4 gånger i veckan fungerar så länge man samtidigt håller volymen någorlunda låg. 4-20 lyft per pass (där man givetvis inte kör 20 varje pass). Det hjälper tekniken mycket tycker jag.

Därför, eftersom man utan problem klarar det givet att man tränar sig dit progressivt, ser jag inga problem med att aktivera benen hårt 4 dagar i veckan (med två benpass och två markpass även om något ligger i omedelbart anslutning till det andra).

Jag har inte kunskap eller erfarenhet för att prata så mycket vidare om det. Vad är intensitet för något?
Treorna ska ökas varje vecka eller när det går och inte vara för lätta men det ska inte vara max. Singlarna är tävlingslyft och stegra vikten under passet. Här ska vikterna öka varje vecka också.

jwzrd

2008-01-10, 15:27

Jag har inte kunskap eller erfarenhet för att prata så mycket vidare om det. Vad är intensitet för något?
Treorna ska ökas varje vecka och inte vara för lätta men det ska inte vara max. Singlarna är tävlingslyft och stegra vikten under passet. Här ska vikterna öka varje vecka också.

Belastningen relativt ditt 1RM. 80kg representerar en intensitet på 80% givet ett max (1RM) på 100kg.

Jag tror det du säger sen är en bra metod för att bli starkare och jag tror även att du kan följa just det upplägget ganska länge utan att sluta förbättras.

petersson

2008-01-10, 15:29

Belastningen relativt ditt 1RM. 80kg representerar en intensitet på 80% givet ett max (1RM) på 100kg.

Jag tror det du säger sen är en bra metod för att bli starkare och jag tror även att du kan följa just det upplägget ganska länge utan att sluta förbättras.

Tack. Jag trodde det hade nått att göra med hur ofta man tränade en viss övning men nu är jag med bättre.

Bra att det inte ser tokigt ut :)

jwzrd

2008-01-10, 15:31

Tack. Jag trodde det hade nått att göra med hur ofta man tränade en viss övning men nu är jag med bättre.

Bra att det inte ser tokigt ut :)

Jag är inte världsmästare öht på ämnet själv men vad det nu är värt så tycker jag att ditt upplägg verkar vettigt.

Betar

2008-01-10, 15:34

Marklyft tar ju mkt på både ben och rygg. Men ändå en mer rygg- än benövning för mig.

Matsa

2008-01-10, 17:48

Jwzrd, jag håller med om mycket du har skrivit här. För inte så länge sedan provade jag ett Sheiko program som till viss del liknar ditt upplägg och jag trivdes bra med det. Dock så var det ett juniorprogram med bara 3 träningsdagar per vecka, jag var ovan vid så hög volym så jag tyckte juniorprogrammet räckte att börja med.

Lite mer basic än ditt upplägg och det skillde inte mycket intensitet från pass till pass, dock var volymen mindre på varannat bänkpass. Tyvärr var det ett par saker (bland annat en krånglande axel) som gjorde att jag har svårt att utvärdera det rättvist, men jag tänker köra det igen senare i år. Förmodligen blir det då basprogrammet med 4 dagar per vecka, börjar tåla mer träningsvolym nu.

Det jag egentligen vill ha sagt med mitt pladder är att jag håller med om följande:

Jag ser inga som helst problem med att träna marklyft direkt efter bendagen heller. Låt inte världens byggarnojor tvinga dig till att stuva om ditt schema på ett annat sätt än på det vis du själv trivs med.

Visst, det kanske inte är optimalt att dunka på med 8 set böj med rest pause ena dagen och sedan göra om samma med mark nästa pass, men över lag håller jag med.

Martin Löwgren

2008-01-10, 17:50

Nu när du ändå droppar latinska termer... Förklara då gärna för mig hur fibularis longus (som för övrigt i 3/4 fall benämns peroneus longus) kontraheras i ett marklyft. Ät inte det helt sjuuukt långsökt? Det är ju en förhållandevis liten muskel med huvudsaklig funktion i att utföra eversion, pronation, mindre plantarflexion och stabilisera fotleden. Jag ser inte riktigt dom rörelserna utföras i ett marklyft.

Precis de jag skrev (marklyft aktiverar i stort sett alla underkroppsmuskler mer eller mindre varav fibularis och övrig underbensmuskulatur kontraheras för att hålla balansen med mera). Ingen muskel som tränas aktivit utan den är ung lika aktiv som hallucis longus eller pectineus - den är med men inte mkt mer.

jwzrd

2008-01-10, 17:50

Jwzrd, jag håller med om mycket du har skrivit här. För inte så länge sedan provade jag ett Sheiko program som till viss del liknar ditt upplägg och jag trivdes bra med det. Dock så var det ett juniorprogram med bara 3 träningsdagar per vecka, jag var ovan vid så hög volym så jag tyckte juniorprogrammet räckte att börja med.

Lite mer basic än ditt upplägg och det skillde inte mycket intensitet från pass till pass, dock var volymen mindre på varannat bänkpass. Tyvärr var det ett par saker (bland annat en krånglande axel) som gjorde att jag har svårt att utvärdera det rättvist, men jag tänker köra det igen senare i år. Förmodligen blir det då basprogrammet med 4 dagar per vecka, börjar tåla mer träningsvolym nu.

Det jag egentligen vill ha sagt med mitt pladder är att jag håller med om följande:

Visst, det kanske inte är optimalt att dunka på med 8 set böj med rest pause ena dagen och sedan göra om samma med mark nästa pass, men över lag håller jag med.

Jag körde faktiskt först det där juniorprogrammet och fortsatte sedan direkt till nästa steg - 4-dagarsprogrammet - och efter det kör jag nu min egen version av det senare som innebär lägre volym, högre vikter på vissa dagar och fler komplementövningar. Jag gillade juniorprogrammet skarpt!

Martin Löwgren

2008-01-10, 17:54

Du har i så många fall en dryg inställning till "rätt" (=som du gör) och "fel" (=som de man tydligen nästan skrattar åt)..

Jag håller med det va lite drygt, my bad. Alla får självklart träna skivstångsrodd med upprest rygg så att de blir en trapz övning så kör jag med full ROM och dynamisk rörelse av ryggraden.

My bad *spy*

Landergren

2008-01-10, 17:54

Är marklyft när man lyfter från marken ända upp till streckta armar eller?typ ryck och stöt?
vad är skillnaden mella stela marklyft?
Tar de på bena? baksida lår?

jwzrd

2008-01-10, 17:55

Jag håller med det va lite drygt, my bad. Alla får självklart träna skivstångsrodd med upprest rygg så att de blir en trapz övning så kör jag med full ROM och dynamisk rörelse av ryggraden.

My bad *spy*

Ja och du får träna ryggresningar med skivstång. My bad *fräsig smiley*

Martin Löwgren

2008-01-10, 17:59

Ja och du får träna ryggresningar med skivstång. My bad *fräsig smiley*

Jag tycker den är klockren. Har kört den i alla år (även testat den statiska upprätta varianten men tycker latsen inte alls tränas i samma utsträckning- Däremot tränas bakre delta, övre trapz med mera alldeles utmärkt om nu det är målet med en roddövning).

Jag vill arbeta i full ROM för lats och dessutom inte låsa columna så att jag får en statisk anspänning i ländryggen, därför kör jag som gör.

Mvh Martin

jwzrd

2008-01-10, 18:01

Jag tycker den är klockren. Har kört den i alla år (även testat den statiska upprätta varianten men tycker latsen inte alls tränas i samma utsträckning).

Jag vill arbeta i full ROM för lats och dessutom inte låsa columna så att jag får en statisk anspänning i ländryggen, därför kör jag som gör.

Mvh Martin

Jag har ett rörelseutslag i höften men har ryggraden så stilla det går. Drar från det att stången är ca 4-5cm från golvet och trycker upp överkroppen med hamstring till kanske 45 grader samtidigt som jag smäller in stången med latsen in strax ovanför kukbenet. I min värld blir inte rörelseutslaget längre än så. Ryggen kröker jag i lättare övningar som rövgungan och pullthrough. (Och i maxtunga marklyft)

ChrisDEFC

2008-01-10, 18:51

Är marklyft när man lyfter från marken ända upp till streckta armar eller?typ ryck och stöt?
vad är skillnaden mella stela marklyft?
Tar de på bena? baksida lår?

kolla övningsbanken!

obesogen

2008-01-10, 19:53

Precis de jag skrev (marklyft aktiverar i stort sett alla underkroppsmuskler mer eller mindre varav fibularis och övrig underbensmuskulatur kontraheras för att hålla balansen med mera). Ingen muskel som tränas aktivit utan den är ung lika aktiv som hallucis longus eller pectineus - den är med men inte mkt mer.

Ja men skriv det då. "Marklyft aktiverar i stort sett alla underkroppsmuskler", då blir det lättare att fatta vad du menar istället för att droppa massa med namn på småmuskler som överhuvudtaget knappt kontraheras under ett marklyft. Det är som att säga "under ett bänkpress så aktiveras bl a m. flexor carpi radialis, m. flexor digititorium superficialis sekundärt, primärt är det triceps och bröst". Jaha, vem bryr sig om de förstnämda musklerna? Vem har någonsin fått träningsvärk i fibularis av ett marklyft? Du måste förtydliga dig när du kommer med sådana påståenden annars kan ju folk som inte har någon koll på anatomin få för sig ett och annat. Det är enbart onödigt.

Jag tycker den är klockren. Har kört den i alla år (även testat den statiska upprätta varianten men tycker latsen inte alls tränas i samma utsträckning- Däremot tränas bakre delta, övre trapz med mera alldeles utmärkt om nu det är målet med en roddövning).

Jag vill arbeta i full ROM för lats och dessutom inte låsa columna så att jag får en statisk anspänning i ländryggen, därför kör jag som gör.

Mvh Martin

När du fetmarkerar fullt ROM för lats fattar jag heller inte varför du tar det som fetstilat argument. Hur ska du kunna träna fullt ROM för lats i en stångrodd?

Jag har ett rörelseutslag i höften men har ryggraden så stilla det går. Drar från det att stången är ca 4-5cm från golvet och trycker upp överkroppen med hamstring till kanske 45 grader samtidigt som jag smäller in stången med latsen in strax ovanför kukbenet. I min värld blir inte rörelseutslaget längre än så. Ryggen kröker jag i lättare övningar som rövgungan och pullthrough. (Och i maxtunga marklyft)

Jag tycker du har haft mycket bra åsikter i den här tråden jwzrd och håller helt med dig.

Matsa

2008-01-10, 20:26

Jag körde faktiskt först det där juniorprogrammet och fortsatte sedan direkt till nästa steg - 4-dagarsprogrammet - och efter det kör jag nu min egen version av det senare som innebär lägre volym, högre vikter på vissa dagar och fler komplementövningar. Jag gillade juniorprogrammet skarpt!

Jo, det är väl ungefär som jag hade tänkt göra men nu kom det lite rehabträning i mellan.

Vad sjutton är "rövgungan" föresten?

jwzrd

2008-01-10, 20:37

Jo, det är väl ungefär som jag hade tänkt göra men nu kom det lite rehabträning i mellan.

Vad sjutton är "rövgungan" föresten?

Reverse hyper-extensions. Lätt top-5 bland TOKBRA övningar.

Nitrometan

2008-01-10, 20:44

Vad sjutton är "rövgungan" föresten?
Denna:
http://asp.elitefts.com/images/upload/qa/IMG_8256.jpg
http://asp.elitefts.com/images/upload/qa/IMG_8249.jpg
Kallas för reverse hyper extension på det utrikiska språket engelska.

Det här säger Dave på Elite FTS om den:
Reverse Hypers

Category: Supplemental

Muscles Targeted: Glutes, Lower Back and Hamstrings

This exercises is regarded by many strength coaches as being the best lower back, hamstring, and glute exercise. This is because it allows you to train all these muscles in unison. This is important because these muscles of the posterior chain are the same muscles responsible for running and jumping.

This is performed on a special bench invented by Louie Simmons of Westside Barbell Club. This exercise is also being use for rehabilitation purposes for those with back problems or herniated disks. This is because the bench decompresses the disks when the weights are in the midpoint position. To perform this exercise, there is a strap the wraps around your ankles. You jump on the bench with your face down. your entire torso is supported by the bench. This allows for your legs to hang down at a 90-degree angle. You perform the movement by contracting your glutes and raise you legs up to a horizontal position.

At this point you try to contract your glutes and lower back as tight as possible. Then you lower the weight past the 90-degree starting point to a position where you ankles are in alignment with your head. This is the point where the disks are stretched apart to allow fluid to enter the joints.

Edit: java hann före...

Matsa

2008-01-10, 20:49

Aah, då är jag med. Det verkar som en toppenövning och jag har tittat lite på den nyligen eftersom hela min baksida är lite eftersatt, men tyvärr har inte mitt gym en bänk för reverse hyper.

Timme

2008-01-10, 21:12

1. m. quadriceps femoris (hamstrings fungerar som aktiv stabilisator)
2. m. gluteus maximus (magen anspänns här om den ej redan gjort det när quadriceps kontraherats)
3. m. erector spinae och m. quadratus lumborum
4. m. trapezius (alla delar samtidigt om skuldran hålls fixerad)

Hamstrings är mer aktiva än quadriceps i marklfyt för personer som börjar draget/lyftet med höfterna högt. Lyftare med relativt långa armar och ben (som jag) lyfter bäst med denna teknik och hamstrings jobbar aktivt för att dra upp höften så att man tillslut kan stå upprätt.

De musklerna jag får mest träningsvärk i av marklyft är hamstrings, traps och erector spinae. Jag använder mina quadriceps ytterst lite i marklyft. Endast precis i starten de jobbar.

z_bumbi

2008-01-10, 21:15

Aah, då är jag med. Det verkar som en toppenövning och jag har tittat lite på den nyligen eftersom hela min baksida är lite eftersatt, men tyvärr har inte mitt gym en bänk för reverse hyper.

Kör vanliga omvända ryggresningar så länge (utan maskinen men rörelsen ser likadan ut) jag gissar att man skulle kunna köra omvända med gummiband för att få en liknande effekt som rövgungan men det har jag inte testat eller sett någon köra så det är bara en fundering.

jwzrd

2008-01-10, 21:16

Aah, då är jag med. Det verkar som en toppenövning och jag har tittat lite på den nyligen eftersom hela min baksida är lite eftersatt, men tyvärr har inte mitt gym en bänk för reverse hyper.

Den känns snarlik vanliga hyper-extensions med den skillnaden att belastningskurvan är annorlunda (som dock skiljer sig från maskin till maskin( och man slipper spränga skallen (som man gör i vanliga). Möjligen aktiverar rövgungan nedre delen av erektorerna något mer men det har kanske med kroppsbyggnad och en miljard andra saker att göra.

jwzrd

2008-01-10, 21:25

Hamstrings är mer aktiva än quadriceps i marklfyt för personer som börjar draget/lyftet med höfterna högt. Lyftare med relativt långa armar och ben (som jag) lyfter bäst med denna teknik och hamstrings jobbar aktivt för att dra upp höften så att man tillslut kan stå upprätt.

De musklerna jag får mest träningsvärk i av marklyft är hamstrings, traps och erector spinae. Jag använder mina quadriceps ytterst lite i marklyft. Endast precis i starten de jobbar.

Själv känner jag att jag drar väldigt mycket med hamstring i marklyft, men får bara ibland värk i dem. Däremot röven, vastus medialis (droppen), trapsen men mest elevatorerna (hette de så? Muskeler från runt nyckelbenen och upp på halsen). Jag trycker till mycket hårt med framsidan av låren i starten och när jag låser benen för slutdraget.

Martin Löwgren

2008-01-10, 22:10

Ja men skriv det då. "Marklyft aktiverar i stort sett alla underkroppsmuskler", då blir det lättare att fatta vad du menar istället för att droppa massa med namn på småmuskler som överhuvudtaget knappt kontraheras under ett marklyft. Det är som att säga "under ett bänkpress så aktiveras bl a m. flexor carpi radialis, m. flexor digititorium superficialis sekundärt, primärt är det triceps och bröst". Jaha, vem bryr sig om de förstnämda musklerna? Vem har någonsin fått träningsvärk i fibularis av ett marklyft? Du måste förtydliga dig när du kommer med sådana påståenden annars kan ju folk som inte har någon koll på anatomin få för sig ett och annat. Det är enbart onödigt.

När du fetmarkerar fullt ROM för lats fattar jag heller inte varför du tar det som fetstilat argument. Hur ska du kunna träna fullt ROM för lats i en stångrodd?
.
Sant men jag ville bara bevisa att flera muskler kan samverka utan att aktivt verka i rörelsen.

Angående ROM så menade jag full ROM av rörelsen, kanske inte bara latsen. Visserligen tränas latsen i full ROM om man utför min variant av skivstångsrodd, håller du ej med min vän?

jwzrd

2008-01-10, 22:12

Sant men jag ville bara bevisa att flera muskler kan samverka utan att aktivt verka i rörelsen.

Angående ROM så menade jag full ROM av rörelsen, kanske inte bara latsen. Visserligen tränas latsen i full ROM om man utför min variant av skivstångsrodd, håller du ej med min vän?

Men du kan ju inte bestämma att din variant av stångrodd är den som gäller som ROM-mall för all form av stångrodd. Du fumlade bort dig, skrev/tänkte fel. Nu går vi vidare.

Martin Löwgren

2008-01-10, 22:19

Men du kan ju inte bestämma att din variant av stångrodd är den som gäller som ROM-mall för all form av stångrodd. Du fumlade bort dig, skrev/tänkte fel. Nu går vi vidare.

Det är faktiskt inte jag som har den övning som ROM-mall utan Arne Persson men jag anser också att det är den form av skivstångsrodd som det går att använda störst ROM i (om det nu är målet? om målet är att lyfta mycket vikt på andra muskler/strukturers bekostnad är det faktiskt en riktigt usel övning)

Gpajpen

2008-01-10, 22:27

Hamstrings är mer aktiva än quadriceps i marklfyt för personer som börjar draget/lyftet med höfterna högt. Lyftare med relativt långa armar och ben (som jag) lyfter bäst med denna teknik och hamstrings jobbar aktivt för att dra upp höften så att man tillslut kan stå upprätt.

De musklerna jag får mest träningsvärk i av marklyft är hamstrings, traps och erector spinae. Jag använder mina quadriceps ytterst lite i marklyft. Endast precis i starten de jobbar.
Det där känner jag igen till punkt och pricka. Hamstring, traps och korsryggen är det jag använder marklyft till, har aldrig kännts någon annanstanns (greppet då iofs). Däremot tvivlar jag inte på att marklyft hjälpt till o bygga mycket annat också i min kropp, inte minst jävlar-anammat.
Har långa armar och ben, min torso utgör bara 25% av min totallängd. Är byggd för marklyft :D

z_bumbi

2008-01-11, 09:55

Angående ROM så menade jag full ROM av rörelsen, kanske inte bara latsen. Visserligen tränas latsen i full ROM om man utför min variant av skivstångsrodd, håller du ej med min vän?

Hur får du full rom för latsen i den varianten? Den enda övning jag kommer på så här på rak arm är om man står bredvid en dragmaskin med hög trissa och drar kabeln från motstående sida i en båga över huvudet. Det involverar även en i sidled böjd rygg och man kan korsa benen för att få till längden.
Precis som när man stretchar latsen.

Men jag vill inte heller här träna en specifik muskel med väldigt lätta vikter bara för att försöka isolera den..

obesogen

2008-01-11, 16:22

Hur får du full rom för latsen i den varianten? Den enda övning jag kommer på så här på rak arm är om man står bredvid en dragmaskin med hög trissa och drar kabeln från motstående sida i en båga över huvudet. Det involverar även en i sidled böjd rygg och man kan korsa benen för att få till längden.
Precis som när man stretchar latsen.

Men jag vill inte heller här träna en specifik muskel med väldigt lätta vikter bara för att försöka isolera den..

+1.

piraten99

2008-01-11, 20:42

ok,,jag tycker vi kan sammanfatta tråden med att jag lagt marklyft setten direkt efter knäböjen. 4 set knäböj och sen 4 set marklyft.

ser inga problem med det.

major Pectoralis

2008-01-15, 00:37

Mest ROM för latsen (om vi bortser från alla hypotetiska/teoretiska "hitte-på-övningar") borde det väl bli i s.k. V-chins; en övning där man verkligen för visa att man är värdig sin hatt. I denna övning hänger man som i en chins men då man gör uppdraget lutar man sig bakåt så att magen når räcket. Man skall kunna säga att övningen är en kombo av chins och rodd.
En variant skulle kunna vara "latsdrags-rodd" i kabel men där blir det lätt att man lägger en alltför del av jobbet på höftextensionen.