Små ont i ryggen efter bänk = för mycket / fel svank?

[lejonet]

Tja.. jag tror inte frågon behöver utvecklas så mycket mer. Kan det vara så att jag ligger på fel sätt då jag bänkar?

[jakkan]

Kanske?

[Martin Löwgren]

Antagligen. Tryck ned svanken i bänken och använd korrekt teknik så bör du ej ha ont i rygg.

[mini]

Fast det beror ju lite på vilken typ av smärta och var. Jag kan få träningsvärk i ryggen, främst lats och korsrygg, efter ett maxtungt bänkpass pga anspänningen i hela kroppen.
Att trycka ner svanken i bänken gör att man får en typ av utförande, att jobba på att ha en bra brygga ger ett annat. Inget av dem är dåligt, men brygga brukar tillåta mer vikt om man kan hantera det. Svårt att rekommendera det ena eller andra om man inte vet hur lejonet bänkar idag eller vad h*n har för mål.

[lejonet]

Fast det beror ju lite på vilken typ av smärta och var. Jag kan få träningsvärk i ryggen, främst lats och korsrygg, efter ett maxtungt bänkpass pga anspänningen i hela kroppen.
Att trycka ner svanken i bänken gör att man får en typ av utförande, att jobba på att ha en bra brygga ger ett annat. Inget av dem är dåligt, men brygga brukar tillåta mer vikt om man kan hantera det. Svårt att rekommendera det ena eller andra om man inte vet hur lejonet bänkar idag eller vad h*n har för mål.

Jag känner både av på sidan av ryggen och nere ovanför stjärten mitt i.

När jag bänkar brukar jag först "gå ner" med överkroppen/axlarna mot stjärten sen så förlyttar jag stjärten och benen närmare axlarna. Min fötter tror jag brukar vara placerade under knäna eller en liten bit babakanför, fast jag känner att jag har svårt att få med benen i lyftet.

Jag kanske svankar så att mittpartiet på ryggen är lite mer än 10 cm över bänker.

[lejonet]

Antagligen. Tryck ned svanken i bänken och använd korrekt teknik så bör du ej ha ont i rygg.

Jag skall ta och prova det.

[mini]

Det kan vara träningsvärk. Det låter så också för att du får ont på flera ställen. Går det över på några dagar? Blir det så jämt? Har det varit så länge?
Du kan prova att inte provocera fram en så stor brygga utan låta bågen vara lite mindre men fortfarande behålla anspänningen i kroppen.

[lejonet]

Det kan vara träningsvärk. Det låter så också för att du får ont på flera ställen. Går det över på några dagar? Blir det så jämt? Har det varit så länge?
Du kan prova att inte provocera fram en så stor brygga utan låta bågen vara lite mindre men fortfarande behålla anspänningen i kroppen.

Det onda brukar gå över efter några dagar. Jag brukar oftast få ont när jag kör på tung vikt, vid max eller när jag gör tunga 3or 5or. Det har blivit så när jag har börjat svanka mer tror jag.
Sen så känner jag av det samma dag som jag bänkat.

Tack, jag ska prova att köra lite mindre brygga nästa pass. :)

[z_bumbi]

Du kan prova att inte provocera fram en så stor brygga utan låta bågen vara lite mindre men fortfarande behålla anspänningen i kroppen.

:thumbup:

Har man sådana problem med ryggen att vanlig* bänk inte funkar så är det enligt mig bättre att ha fötterna uppe på bänken eller kanske ännu hellre på en bänk som står på tvären vid fotdelen av bänken, detta för att faktiskt ha en chans att få ner svanken i bänken.
Ska man träna upp någon del av kroppen som inte riktigt är med kan man leka med fotplaceringen och skapa ett instabilt underlag men då får man också räkna med att vikterna på stången minskar. Men får man ont pga svank så är det, fortfarande enligt mig, bättre att lära sig en teknik som gör att man inte får ont men fortfarande kan leka med skapliga vikter. Att bara köra rehab som i sin tur inte garanterar att man inte får ont när man återgår till vanlig bänk igen är nog ganska kontraproduktivt.

*vanlig bänk = ej tävlingsbänk med maxbrygga utan en stabil pressposition med späning i hela kroppen där en mindre brygga självklart ingår.

[major Pectoralis]

Tja.. jag tror inte frågon behöver utvecklas så mycket mer. Kan det vara så att jag ligger på fel sätt då jag bänkar?

Om du använder en överdriven brygga så kan säkert det vara en anledning till ryggsmärtan. Smärtan beror troligen på att du är för svag i muskelkorsetten i förhållande till vikterna du pressar men det kan även bero på tekniska brister.

JAG tycker en träningsbänkpress för en motionär bör gå till så här:

1) Knip skuldrorna och pressa dem i bänken. På så sätt får man stöd för axlarna under pressen och förhindrar även att de roterar framåt. För att lyckas med detta moment behövs i regel en lättare svank. Det är svårt att knipa skuldrorna om man pressar svanken i bänken
2) Ha fötterna stadigt i backen. Detta för att man därigenom ligger stabilt. Att vingla till eller rentav tippa helt är definitivt det säkraste sättet att skada sig i bänk. Detta händer inte om man har fötterna stadigt i marken. Vinglande/krängande är däremot mycket vanligt med lyfta fötter. Har man ont i ryggen är det emellertid klokt att undvika att trycka på för mycket med benen för att hämta kraft därifrån. Trycker man till så pass mycket att rumpa/höft lyfter eller är närma att lyfta från bänken ökar belastningen på ryggen.
3) Sänk stången mot nedre bröst/övre magen och använd en "smalare fattning" (dvs. ca axleberd eller något bredare) för att därigenom få snällare vinklar för axlarna.

Gör bänkpressen väldigt ont bör man helt enkelt byta ut den med andra övningar man klarar av (lätt smärta är Ok under uppbyggnad-rehab). Armhävningar är förövrigt en utmärkt steg 1 övning. Där för man dessutom stabiliserande träning för många av kroppen stödjande muskler.


Antagligen. Tryck ned svanken i bänken och använd korrekt teknik så bör du ej ha ont i rygg.

En nedtryckt svank har inget med en korrekt bänkpressteknik att göra. Dock är en överdriven svank ej heller bra, naturligtvis.

[Timme]

En "överdriven" svank är riktigt bra tycker jag :D

[Fat tony]

Om du använder en överdriven brygga så kan säkert det vara en anledning till ryggsmärtan. Smärtan beror troligen på att du är för svag i muskelkorsetten i förhållande till vikterna du pressar men det kan även bero på tekniska brister.

JAG tycker en träningsbänkpress för en motionär bör gå till så här:

1) Knip skuldrorna och pressa dem i bänken. På så sätt får man stöd för axlarna under pressen och förhindrar även att de roterar framåt. För att lyckas med detta moment behövs i regel en lättare svank. Det är svårt att knipa skuldrorna om man pressar svanken i bänken
2) Ha fötterna stadigt i backen. Detta för att man därigenom ligger stabilt. Att vingla till eller rentav tippa helt är definitivt det säkraste sättet att skada sig i bänk. Detta händer inte om man har fötterna stadigt i marken. Vinglande/krängande är däremot mycket vanligt med lyfta fötter. Har man ont i ryggen är det emellertid klokt att undvika att trycka på för mycket med benen för att hämta kraft därifrån. Trycker man till så pass mycket att rumpa/höft lyfter eller är närma att lyfta från bänken ökar belastningen på ryggen.
3) Sänk stången mot nedre bröst/övre magen och använd en "smalare fattning" (dvs. ca axleberd eller något bredare) för att därigenom få snällare vinklar för axlarna.

Gör bänkpressen väldigt ont bör man helt enkelt byta ut den med andra övningar man klarar av (lätt smärta är Ok under uppbyggnad-rehab). Armhävningar är förövrigt en utmärkt steg 1 övning. Där för man dessutom stabiliserande träning för många av kroppen stödjande muskler.




En nedtryckt svank har inget med en korrekt bänkpressteknik att göra. Dock är en överdriven svank ej heller bra, naturligtvis.

först vill jag säga mycket bra inlägg. men när man bänkar med svank så tar man ju mer från nedre delan av brösten,vilket är starkare. rätta mig om jag har fel men hur belastas ryggen? om vi bortser från din punkt 2.

[Martin Löwgren]

En nedtryckt svank har inget med en korrekt bänkpressteknik att göra. Dock är en överdriven svank ej heller bra, naturligtvis.

Jag anser att ländryggen ska pressas ned i bänken under själva lyftet med 90graders flexion i höftled och knäled - sen om du väljer en annan teknik får stå för dig men denna tycker jag är den absolut bästa för att maximera stressen på bröstmuskeln och undvika att andra muskler tar över rörelsen.

[Granstr0m]

jag brukar oxå få det ibland, det är som lite träningsverk,men ja får inte ont.
Jag svankar så mkt jag kan och ja tror de kanske är ett tecken på att jag blir vigare i svanken om man får lite träningsverk aktig verk?, men ja vet inte. :)

[major Pectoralis]

Jag anser att ländryggen ska pressas ned i bänken under själva lyftet med 90graders flexion i höftled och knäled - sen om du väljer en annan teknik får stå för dig men denna tycker jag är den absolut bästa för att maximera stressen på bröstmuskeln och undvika att andra muskler tar över rörelsen.

Jag vill påpeka att den tekniken jag förespråkade tar bra på bröstet (jag skulle t.o.m. vilja vara så djärv att påstå att den tar klart bättre på bröstet dessutom men det är ju delvis individuellt). Att det även tar på flera andra muskler är bara en bonus. Bänkpress är en eminent överkroppsövning, vilket jag tycker man skall låta den vara. Vill man isolera bröst kan man köra pec-dec. Dessutom är tekniken jag förespråkade, som sagt, den snällaste ur skadesynpunkt.

[major Pectoralis]

först vill jag säga mycket bra inlägg. men när man bänkar med svank så tar man ju mer från nedre delan av brösten,vilket är starkare. rätta mig om jag har fel men hur belastas ryggen? om vi bortser från din punkt 2.

Ryggen utsätts inte för några vertikalkrafter i bänkpress (stången kommer horsontellt i förhållande till ryggen) på det sättet som den gör i stående lyftövningar (t.ex. militärpress, marklyft, knäböj). Således kan man i bänkpressen "svanka på" under förutsättning att man inte "trycker ihop ryggen med benen". Om man inte driver på så pass mycket med benen att rumpan lättar från bänken är en normal brygga inga problem under normala förutsättningar. Därtill skall nämnas att ryggraden är naturligt S-formad i stötdämpande syfte (dock är det viktigt att ryggen inte "sviktar").
Naturligtivs är, som alltid, en stark muskelkorsett viktig ur skadesynpunkt. Att prioritera styrkan i mage och rygg är ett viktigt första steg i en styrketräningsprogression.

[Diggler]

Skit i att svanka som attan bara för att få upp 2,5 kilo mer. Lägg dig naturligt, häcken i, fötterna stabilt i golvet, skuldrorna bak, har du en liten svank då, så är det helt ok, har du ingen svank så är det också också helt ok.

Om du känner dig säker och stabil kan du ha benen böjda i luften istället.

[Provotic]

Påtal om svank, ser ut som jag har en nigro booty black bakdel.

Kan man träna bort?

[Martin Löwgren]

Jag vill påpeka att den tekniken jag förespråkade tar bra på bröstet (jag skulle t.o.m. vilja vara så djärv att påstå att den tar klart bättre på bröstet dessutom men det är ju delvis individuellt). Att det även tar på flera andra muskler är bara en bonus. Bänkpress är en eminent överkroppsövning, vilket jag tycker man skall låta den vara. Vill man isolera bröst kan man köra pec-dec. Dessutom är tekniken jag förespråkade, som sagt, den snällaste ur skadesynpunkt.

Man kan se bänkpress som en överkroppsövning som aktiverar väldigt många muskler eller som jag ser den, en eminent bra övning för just bröstmuskeln. När jag tränar bänkpress har jag endast träningsvärk, kontakt, pump och fokus på just bröstmuskeln (självklart lite i deltoideus pars anterior och triceps brachii men inte kännbart), men som sagt jag tränar inte för att lyfta mycket vikt utan att överbelasta just bröstmuskeln.

[Martin Löwgren]

Påtal om svank, ser ut som jag har en nigro booty black bakdel.

Kan man träna bort?
Oftast. Man stretchar musklerna som tippar bäckenet framåt så att svanken minskar.

[major Pectoralis]

Man kan se bänkpress som en överkroppsövning som aktiverar väldigt många muskler eller som jag ser den, en eminent bra övning för just bröstmuskeln. När jag tränar bänkpress har jag endast träningsvärk, kontakt, pump och fokus på just bröstmuskeln (självklart lite i deltoideus pars anterior och triceps brachii men inte kännbart), men som sagt jag tränar inte för att lyfta mycket vikt utan att överbelasta just bröstmuskeln.

hm, ta inte diskussionen personligt. Det jag beskrev var en "allmän teknik" för bänkpress.
Jag upplever dock att du verkar se det som ett motståndsförhållande mellan att lyfta mycket vikt och att överbelasta en specifik muskel. Jag tycker inte att det är så svart och vitt. Att lyfta tungt kan t.ex. dessutom leda till att man tvingas koppla in bröstmusklerna mer och inte tvärtom.
Personligen har jag förövrigt aldrig haft några problem med att få kontakt, pump och träningsvärk i bröstmusklerna efter ett bänkpass oavsett vilken teknik jag valt att använda mig av.

[Martin Löwgren]

hm, ta inte diskussionen personligt. Det jag beskrev var en "allmän teknik" för bänkpress.
Jag upplever dock att du verkar se det som ett motståndsförhållande mellan att lyfta mycket vikt och att överbelasta en specifik muskel. Jag tycker inte att det är så svart och vitt. Att lyfta tungt kan t.ex. dessutom leda till att man tvingas koppla in bröstmusklerna mer och inte tvärtom.
Personligen har jag förövrigt aldrig haft några problem med att få kontakt, pump och träningsvärk i bröstmusklerna efter ett bänkpass oavsett vilken teknik jag valt att använda mig av.
Enligt min erfarenhet så är utförandet med bena i luften bättre om man vill fokusera på bänkpress som en ren bröstövning men när jag ska lyfta tungt under min styrkeveckor så har jag fötter i marken och en lätt svank - detta tillåter mig att koppla in ben, säte, rygg, mage med mera för att orka lyfta upp vikten vilket just är målet under den perioden men som kroppsbyggare förespråkar jag och lär ut alternativ 1 100gr av 100 om inte kunden har några särskillda mål och många har tackat mig för just att jag visat dem den tekniken.

[major Pectoralis]

Enligt min erfarenhet så är utförandet med bena i luften bättre om man vill fokusera på bänkpress som en ren bröstövning men när jag ska lyfta tungt under min styrkeveckor så har jag fötter i marken och en lätt svank - detta tillåter mig att koppla in ben, säte, rygg, mage med mera för att orka lyfta upp vikten vilket just är målet under den perioden men som kroppsbyggare förespråkar jag och lär ut alternativ 1 100gr av 100 om inte kunden har några särskillda mål och många har tackat mig för just att jag visat dem den tekniken.


Jo, jag är väl bekant med att många i branschen lär ut den tekniken. Som sagt förespråkar JAG den alternativa teknik som jag bekskrivit eftersom den är säkrare och minst lika effektiv när det gäller träningseffekt.
Jag är förövrigt övertygad om att dina kunder inte hade varit mindre nöjda om du hade lärt dem den teknik jag förespråkade. Man kan även fråga sig om de är nöjda p.g.a. att de är ovetande om alternativeen; många av dem jag tränat och tipsat har fått både en aha-upplevelse och en stor resultatutveckling bänken efter att jag lärt dem "min teknik". Personer som tidigare haft axelproblematik med bänken har dessutom upplevt att dessa problem försvunnit med den teknik jag rekommenderade.

PS. Med all respekt, men sedan den naturvetenskapliga revolutionen på 1600-talet är inte "min erfarenhetargumentet" och auktoritetstro något starkt stöd för en fråga (vilket de hade varit under medeltiden och Antiken då filosofer "tänkte sig fram till sanningen"...;) )

[Arf Pingvin]

Personer som tidigare haft axelproblematik med bänken har dessutom upplevt att dessa problem försvunnit med den teknik jag rekommenderade.

Tänkte skriva nåt men läste ändå igenom tråden tills jag hittade det jag sökte. :thumbup:

Nu har jag ingen överdriven svank men bättre än förut. Framsida axlar tackar mig (eller coach Börje egentligen).

[Martin Löwgren]

Jo, jag är väl bekant med att många i branschen lär ut den tekniken. Som sagt förespråkar JAG den alternativa teknik som jag bekskrivit eftersom den är säkrare och minst lika effektiv när det gäller träningseffekt.
Jag är förövrigt övertygad om att dina kunder inte hade varit mindre nöjda om du hade lärt dem den teknik jag förespråkade. Man kan även fråga sig om de är nöjda p.g.a. att de är ovetande om alternativeen; många av dem jag tränat och tipsat har fått både en aha-upplevelse och en stor resultatutveckling bänken efter att jag lärt dem "min teknik". Personer som tidigare haft axelproblematik med bänken har dessutom upplevt att dessa problem försvunnit med den teknik jag rekommenderade.

PS. Med all respekt, men sedan den naturvetenskapliga revolutionen på 1600-talet är inte "min erfarenhetargumentet" och auktoritetstro något starkt stöd för en fråga (vilket de hade varit under medeltiden och Antiken då filosofer "tänkte sig fram till sanningen"...;) )

Jag respekterar att du väljer att lära ut din variant.

Jag har självklart visat alla tre utförande som går att utföra i bänkpress varpå de får testa vilken de tycker tar mest på bröstet. Nästan alla väljer att ha fötter i luften och svanken ned i bänken men som sagt de är inte intresserade av att just lyfta mkt vikt utan mer träna bröst och då passar den varienten bäst enligt mig.

Det bästa är att variera mellan alla utförande men ska jag säga den variant som isolerarar bröst bäst så är det alternativet med fötter i luften utan tvekan.

[z_bumbi]

Jag har självklart visat alla tre utförande som går att utföra i bänkpress

Tre?

[Martin Löwgren]

Tre?

1. Fötter i luften, svank i bänk, bröst högt.
2. Fötter i marken, svank i bänk, lätt bananform
3. Fötter i marken, säte har (knappt) kontakt med bänken, stor svank, stor bananform och bröstet lågt (man ligger som en banan) - även kallad styrkelyftsteknik.

[z_bumbi]

4 Fötterna i marken, häcken på bänken, skuldrorna tillbakadragna och naturlig svank

5 Fötterna uppe på bänken, oftast utan svank

6 Fötterna uppe på en annan tvärställd bänk, med eller utan svank (en mycket säkrare övning än att bara hålla upp fötterna)

7 Fötterna uppe på fotblocken antingen med svanken i bänken eller med naturlig svank. (om du ska lyckas få någon som är kort att få ner svanken i bänken med fötterna i "golvet")

etc

Angående trean så får du kolla mer noga i regelboken.

[Martin Löwgren]

4 Fötterna i marken, häcken på bänken, skuldrorna tillbakadragna och naturlig svank

5 Fötterna uppe på bänken, oftast utan svank

6 Fötterna uppe på en annan tvärställd bänk, med eller utan svank (en mycket säkrare övning än att bara hålla upp fötterna)

7 Fötterna uppe på fotblocken antingen med svanken i bänken eller med naturlig svank. (om du ska lyckas få någon som är kort att få ner svanken i bänken med fötterna i "golvet")

etc

Angående trean så får du kolla mer noga i regelboken.
Absolut.

Vad anser du vara fel med utförande 3 avseende regel vid tävling ?

[obesogen]

Martin, vad anser du vara orsaken till ländryggssmärta vid bänkpress och svank? Skulle vara kul att höra din teori! (Jag har en egen men sparar den till du svarat :))

[Martin Löwgren]

Martin, vad anser du vara orsaken till ländryggssmärta vid bänkpress och svank? Skulle vara kul att höra din teori! (Jag har en egen men sparar den till du svarat :))

Jag har massor (dock ej vetenskapligt bevisade hehe) men de håller jag för mig själv *popcorn* Vill ju ha patienter i framtiden också :thumbup: så man får inte snacka alldeles för mycket dynga om den så folk slutar köra den *SKOJAR*

:cool:

[major Pectoralis]

Jag har massor (dock ej vetenskapligt bevisade hehe) men de håller jag för mig själv *popcorn* Vill ju ha patienter i framtiden också :thumbup: så man får inte snacka alldeles för mycket dynga om den så folk slutar köra den *SKOJAR*

:cool:

Usch, där gjorde du inte bra "reklam" för branschen....

[Martin Löwgren]

Usch, där gjorde du inte bra "reklam" för branschen....

Jag var ju ironisk min vän *flex*

[obesogen]

Jag har massor (dock ej vetenskapligt bevisade hehe) men de håller jag för mig själv *popcorn* Vill ju ha patienter i framtiden också :thumbup: så man får inte snacka alldeles för mycket dynga om den så folk slutar köra den *SKOJAR*

:cool:

Nej jag har heller inga teorier som har blivit besvisade med vetenskapliga studier. Jag tror inte någon kommer göra en sådan studie om de inte får bidrag, men ett sånt stort problem är det ju inte så vem skulle vilja ge bidrag för det? Men precis som med hantelpress bakom nacken där det heller intefinns några studier men däremot en mängd teorier om varför det är "värre" än att pressa framför. Sen får man ju en personlig övertygelse om vad som är bra/dåligt under det praktiska utövandet vilket kan i många och mycket vara bätre än studier. Så precis som din teori kring press bakom nacken vore det intressant att höra din teori om varför man inte ska svanka i bänkpress. :thumbup:

[major Pectoralis]

Jag var ju ironisk min vän *flex*

Bra det. Ett tips till dig min vän: var försiktig med den typen av ironier.

[Martin Löwgren]

Jag kan ju dock säga att jag inte tänker tjata på folk att träna som jag tycker är rätt, de orkar jag inte.

[Martin Löwgren]

Bra det. Ett tips till dig min vän: var försiktig med den typen av ironier.

Jag ska tänka på det. :)

[Lillgrabben]

Utan att ha sett vad trådskaparen gör för fel så kan jag nästan gissa mig till det.

Kan det vara så att du - i samma stund som skivstången touchar bröstkorgen & du ska till att pressa upp den - trycker lös arslet från bänken & därigenom bryggar upp mera / ger stången lite "startfart"?