Visa fullständig version : Volym och frekvens på styrketräning under deff
Haeffner
2007-12-26, 22:51
De flesta är ju väl bekanta med att det krävs tung styrketräning under en deff för att inte tappa för mycket massa. Dock undrar jag hur ni brukar ändra vad gäller volym och frekvens på styrketräningen.
Själv hade jag nog tänkt dra ner lite på volymen men istället öka på frekvensen och alltså träna varje muskel mer relativt få set men istället oftare än under uppbyggnad.
Danny Devito
2007-12-27, 05:24
Kanske kan svara på några av dina frågor: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=102842&highlight=minimum+tr%E4ning+under+deff
Det som funkade bäst för mig under min 1-års viktnedgång var 2 pass i veckan, halvkroppspass med hyfsat låg volym. Detta var dessutom under en period då jag tappade som mycket i vikt/vecka (körde strikt diet).
Förmodligen funkar det olika för olika personer.
Låg volym, hög intensitet.
Tycker jag.
Hög frekvens, Hög intensitet, Låg volym.
Är snart 4:e månaden in i deffen och har knappt förlorat en enda % i 1RM.
Commando1980
2007-12-27, 16:28
man kan skära ganska mkt på volymen vid behov, se till att håll intensiteten hög, med det menar jag att du ska försöka att inte minska vikten på stången förrän du verkligen måste.
Haeffner
2007-12-27, 17:13
Tackar :)
Många verkar dra åt samma håll som det jag hade tänkt köra.
Blir troligen två helkroppspass per vecka med något olika inriktning.
10-12övningar/pass, 1set övning, 8-12reps, nära failure i varje set, hög intensitet och kort vila mellan övningarna med passets längd på runt 20min exlusive upp/nedvarvning. Målet är att sätta det kardiovaskulära under viss press även under styrketräningen men inget egentligt begränsande. HIT-träning med andra ord :)
Haeffner
2007-12-27, 17:14
Hög frekvens, Hög intensitet, Låg volym.
Är snart 4:e månaden in i deffen och har knappt förlorat en enda % i 1RM.
Stort!
Hur har deffen gått i övrigt?
Behöver inspiration :P
Commando1980
2007-12-28, 15:01
Tackar :)
Många verkar dra åt samma håll som det jag hade tänkt köra.
Blir troligen två helkroppspass per vecka med något olika inriktning.
10-12övningar/pass, 1set övning, 8-12reps, nära failure i varje set, hög intensitet och kort vila mellan övningarna med passets längd på runt 20min exlusive upp/nedvarvning. Målet är att sätta det kardiovaskulära under viss press även under styrketräningen men inget egentligt begränsande. HIT-träning med andra ord :)
låter inte som ett smart upplägg...vilken vits är det att göra styrketräningen till cardio? blir bara pannkaka av allt....
när du styrketränar, styrketräna, och vila så att du är återhämtad (andningen iaf) mellan setten så att du kan lyfta "tungt". 10-12 övningar på 20min? nä.
sedan kör du separat cardioträning lämpligen vid annan tid av dygnet eller om du måste direkt efter träningspasset. (om du nu vill köra cardio överhuvudtaget under din deff)
två helkroppspass per vecka borde räcka långt för att bibehålla din muskelmassa, förutsatt att du inte sänker vikterna och börjar bolla med pyttevikter.(relativt) Men jäkta inte igenom passen...
Haeffner
2007-12-28, 18:59
låter inte som ett smart upplägg...vilken vits är det att göra styrketräningen till cardio? blir bara pannkaka av allt....
när du styrketränar, styrketräna, och vila så att du är återhämtad (andningen iaf) mellan setten så att du kan lyfta "tungt". 10-12 övningar på 20min? nä.
sedan kör du separat cardioträning lämpligen vid annan tid av dygnet eller om du måste direkt efter träningspasset. (om du nu vill köra cardio överhuvudtaget under din deff)
två helkroppspass per vecka borde räcka långt för att bibehålla din muskelmassa, förutsatt att du inte sänker vikterna och börjar bolla med pyttevikter.(relativt) Men jäkta inte igenom passen...
Som sagt tanken är inte att det kardiovaskulära ska begränsa i övningarna utan muskelstyrkan. 10set på 20 min (som bara var ett riktmärka för att trycka på tempot i träningen) blir 2min/övning alltså runt 1min vila mellan övningarna och det bör räcka utmärkt med min kondition.
Tanken är ju att hålla hög ansträningning, jobbig träning. Inte vila 2-3min mellan övningarna utan hålla pulsen vid liv och sen köra samtliga övningar riktigt hårt och tungt och därav den relativt låga volymen.
Tror jag kommer inleda med denna typ av träning för att känna efter om jag pallar då den är mycket ansträngande.
Hög frekvens, Hög intensitet, Låg volym.
Är snart 4:e månaden in i deffen och har knappt förlorat en enda % i 1RM.
okey, kanske en dum fråga men vad mens med detta? hög inensitet vet jag vad det är men dem andra 2. Låg volym menas det att man ska ha tunga lr lätta vikter?
okey, kanske en dum fråga men vad mens med detta? hög inensitet vet jag vad det är men dem andra 2. Låg volym menas det att man ska ha tunga lr lätta vikter?
Låg volym, låg volym arbete. T ex färre set än normalt, färre övningar än normalt, osv...
okey och hög frekvens menas med tunga vikter? :P
okey och hög frekvens menas med tunga vikter? :P
Att träna ofta. fler ggr i veckan än "normalt"
Intensitet har med hur tunga vikter man lyfter att göra (% av 1RM när det gäller styrketräning), även om vissa inte håller med om detta.
hahahaha okey hade fattat allt fel då.
Men med hög intensitet menas tunga vikter?
hahahaha okey hade fattat allt fel då.
Men med hög intensitet menas tunga vikter?
Ja.
Ju närmare av max, ju högre intesitet.
Stort!
Hur har deffen gått i övrigt?
Behöver inspiration :P
Går som smort, förutom att jag behöver gå ner mer än vad jag trodde. Trodde jag skulle vara hård vid den här vikten..
Från 95kg till dagsvikten 83kg på 12 veckor. 1kg i veckan t.o.m, fast jag har försökt utav helvete att hålla det till 0,5kg/vecka men det verkar omöjligt, räcker inte med flera block av uträkningar, nu har jag blivit tvungen att köpa en köksvåg :D
Styrkan är helt oförändrad (1RM och 4 reppare) i Böj, Bänk, Mark, Militärpress. Har dessutom ökat i marklyft med 15kg (All time PB). Sjukt, trodde jag skulle bli klen i allt rätt fort.
Haeffner
2007-12-29, 22:24
Går som smort, förutom att jag behöver gå ner mer än vad jag trodde. Trodde jag skulle vara hård vid den här vikten..
Från 95kg till dagsvikten 83kg på 12 veckor. 1kg i veckan t.o.m, fast jag har försökt utav helvete att hålla det till 0,5kg/vecka men det verkar omöjligt, räcker inte med flera block av uträkningar, nu har jag blivit tvungen att köpa en köksvåg :D
Styrkan är helt oförändrad (1RM och 4 reppare) i Böj, Bänk, Mark, Militärpress. Har dessutom ökat i marklyft med 15kg (All time PB). Sjukt, trodde jag skulle bli klen i allt rätt fort.
Sweet!
Hur känns massan då? Tappat nåt eller känns det som takten 1kg veckan gått utan för stora muskelförluster?
Jag har kört väldigt tungt, och det verkar bra ! 4-6 reps , ökar ju tom som man kan se i min deff tråd. Dock märker jag av att mina leder tar mycket stryk, musklerna finns där, men resten av kropp hänger inte med på mina ökningar, leder och senorna i kroppen främst.
Haeffner
2007-12-31, 00:11
Körde igenom ett liknande pass som jag tänkt köra under den snart kommande deffen med skillnad att jag nu ligger kvar och gainar lite in i det sista :P
Körde 10min rodd som uppvärmning, värmde sedan upp bröstet lite lätt i en pec-deck och två lättare marklyftsuppvärmingsset. Värmen, svetten och motivationen var i full gång :)
1set marklyft 10reps
1set pullovermaskin 11 reps med kort paus och ett dropp med 4-5reps
1set rodd 8reps med kort paus och ett drop med 4-5reps
1set pec-deck för att vila ryggen lite och få tillbaka värmen i bröstet lätt belastning.
1set Latsdrag 7-8reps med kort paus och ett drop med 6-7reps
1set bänkpress 9reps
1set maskin för nedre bröstpartiet 8 reps med kort paus och drop med 8 reps.
1set lutande hantelflyes följt av hantelpressar vid fail.
1set militärpress 9reps
Av någon anledning hamnade jag sedan i en benpressmaskin där jag pressade på till det började svartna för ögonen... :P
Tanken var att jag skulle varva ner lite men jag hade fullt upp med att må taskigt och tvinga i mig gainomax :P
Körde allt i ett sånt tempo att pulsen var hög men sällan begränsande. Ska dra ner lite på takten då jag i vissa övningar nog var lite för trött konditionsmässigt. snittade nog på runt 30-45sek vila mellan seten.
Samtliga set var i princip till failure och alltså många set med dropset som jag antagligen kommer ta det lite lugnare med under deffen.
Passet gick på runt 20-25min och jag hade pump i princip i hela kroppen.
Kändes riktigt bra och nu är jag bra öm så nog har det bitit alltid ;)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.