Bullsan
2007-12-13, 12:10
Bröstträning
Ofta nämns brist på höjd avseende bröstmuskulaturen som ett vanligt problem när det gäller en outvecklad bröstmuskulatur. För egen del har jag rått bot på detta genom att ta till lite diskutabla metoder för bröstträningen (kanske inga nyheter för den inbitne byggaren). Programmet ska ses som variation från ditt ”vanliga” bröstprogram. Ett ”vanligt” bröstprogram för mig kan vara: 3-4 set plan bänk, 3-4 set snebänk, 2 set hantelpress/hantelflyes och eventuellt toppa av med 2 set pullovers. Oldschool basövningar alltså och helt discobefriat. Repsantalet ligger på ca 6-8 förutom de två sista övningarna där jag har ett lite högre repsantal ca 10-12 för att klämma ut det sista. Förövrigt tränar jag bröst i gång/vecka.
Nu över till det mera discobyggarbaserade programmet som enligt mitt tycke stimulerar höjd. Rörelseutförandet är kort, tanken är att i minsta möjliga mån aktivera triceps. Halva reps är det som gäller och ändå kortare i slutet av övningen, detta för att i så stor utsträckning som möjligt undvika att aktivera triceps och koncentrera övningarna till just den övre bröstmuskulaturen. Rörelseomfånget ska koncentreras till den ”starkaste” fasen (övre läget), du ska alltså inte arbeta i hela muskelns längd eller gå djupt. Repsantalet är relativt högt, ca 10-20 st, programmet omfattar 3 övningar med 3-4 set i varje:
Snebänk i Smith 3-4 set
Bänken ska luta i minst 45 grader, gärna mer. Tajt grepp, gärna tätare än axelbredd. Sänk stången som i ett vanligt bänkpressutförande alltså armbågarna ska peka ut från kroppen inte länge än att du känner hur triceps aktiveras. Pressa upp stången genom att försöka pressa ihop händerna ”statiskt” dom ska dock inte närma sig varandra (du måste alltså ha ett bra grepp runt stången), kontrahera hela tiden bröstmuskulaturen med tonvikt på övre delen, upprepa. Om du i slutet av övningen känner att triceps börjar ta överhanden så ska du ytterligare minska rörelseomfånget genom ett än kortare utförande, för mata ur det sista.
Snebänk med hantel 3-4 set
Samma grundprincip som tidigare övning, här är det dock meningen att hantlarna ska föras samman i toppläget genom att kontrahera övre delen av bröstmuskulaturen. Korta reps även här i övre läget.
Stående Cable cross 3-4 set
Samma grundutförande även här, korta strikta reps. Jobba i ett ”högt” läge. Armarna lätt böjda, tänk på att hålla tillbaka axlarna, det är övre delen av bröstet som ska jobba. Pressa ihop.
Hela programmet bygger på känsla, strikthet, högt repsantal och lägre vikter än du troligtvis annars använder. Tänk hela tiden ”bröst” (dina egna alltså ) genom programmet. Glöm inte att stretcha!
Ofta nämns brist på höjd avseende bröstmuskulaturen som ett vanligt problem när det gäller en outvecklad bröstmuskulatur. För egen del har jag rått bot på detta genom att ta till lite diskutabla metoder för bröstträningen (kanske inga nyheter för den inbitne byggaren). Programmet ska ses som variation från ditt ”vanliga” bröstprogram. Ett ”vanligt” bröstprogram för mig kan vara: 3-4 set plan bänk, 3-4 set snebänk, 2 set hantelpress/hantelflyes och eventuellt toppa av med 2 set pullovers. Oldschool basövningar alltså och helt discobefriat. Repsantalet ligger på ca 6-8 förutom de två sista övningarna där jag har ett lite högre repsantal ca 10-12 för att klämma ut det sista. Förövrigt tränar jag bröst i gång/vecka.
Nu över till det mera discobyggarbaserade programmet som enligt mitt tycke stimulerar höjd. Rörelseutförandet är kort, tanken är att i minsta möjliga mån aktivera triceps. Halva reps är det som gäller och ändå kortare i slutet av övningen, detta för att i så stor utsträckning som möjligt undvika att aktivera triceps och koncentrera övningarna till just den övre bröstmuskulaturen. Rörelseomfånget ska koncentreras till den ”starkaste” fasen (övre läget), du ska alltså inte arbeta i hela muskelns längd eller gå djupt. Repsantalet är relativt högt, ca 10-20 st, programmet omfattar 3 övningar med 3-4 set i varje:
Snebänk i Smith 3-4 set
Bänken ska luta i minst 45 grader, gärna mer. Tajt grepp, gärna tätare än axelbredd. Sänk stången som i ett vanligt bänkpressutförande alltså armbågarna ska peka ut från kroppen inte länge än att du känner hur triceps aktiveras. Pressa upp stången genom att försöka pressa ihop händerna ”statiskt” dom ska dock inte närma sig varandra (du måste alltså ha ett bra grepp runt stången), kontrahera hela tiden bröstmuskulaturen med tonvikt på övre delen, upprepa. Om du i slutet av övningen känner att triceps börjar ta överhanden så ska du ytterligare minska rörelseomfånget genom ett än kortare utförande, för mata ur det sista.
Snebänk med hantel 3-4 set
Samma grundprincip som tidigare övning, här är det dock meningen att hantlarna ska föras samman i toppläget genom att kontrahera övre delen av bröstmuskulaturen. Korta reps även här i övre läget.
Stående Cable cross 3-4 set
Samma grundutförande även här, korta strikta reps. Jobba i ett ”högt” läge. Armarna lätt böjda, tänk på att hålla tillbaka axlarna, det är övre delen av bröstet som ska jobba. Pressa ihop.
Hela programmet bygger på känsla, strikthet, högt repsantal och lägre vikter än du troligtvis annars använder. Tänk hela tiden ”bröst” (dina egna alltså ) genom programmet. Glöm inte att stretcha!