Sälmannens halvtrista träningslogg

[sälmannen]

Tjo!

Jag faller för grupptrycket och startar en journal jag också med förhoppningen att kunna få lite input och diskussioner kring min träning.

Stats
För närvarande är jag 26 år ung, 180 cm kort och 75 kg lätt.

Träningsbakgrund
Min träningsbakgrund i vuxen ålder är som följer. Fram till augusti 2005 bestod min träning av att ibland, när orken fanns, sträcka sig efter en öl i kylen. Jag fick mer och mer ont i ryggen och kände mig tröttare och tröttare. När jag satt på ett hotellrum, spelade nätpoker och drack öl för mig själv medan jag hade så ont i ryggen så jag inte riktigt kunde sitta skönt bestämde jag mig att det var dags att göra något åt situationen. Då började jag med promenader som trappades upp till löpning som trappades upp till långdistanslöpning och slutade med att jag sprang stockholm marathon 2006 på en tid under 4:30. Började sedan till hösten 2006 att hårdsatsa till Stockholm marathon 2007 men motivationen försvann lagom till våren. Sedan dess har jag hållt igång med lite löpning och innebandy med kollegorna. I början av Augusti 2007 bestämde jag mig för att det var dags att hitta en ny utmaning och bestämde mig för att prova bygga muskler. Jag har nu kört hårt sedan dess och blivit rejält biten, det är ju skitkul!

Mål
Jag har lite svårt att sätta något långsiktigt mål för min träning, men jag är mer intresserad av att få en estetiskt tilltalande fysik än att bli ruggigt stark. Men för att ha något att sträva efter på lite kortare sikt har jag satt vikt-mål i de tre stora som jag hoppas kunna uppnå någon gång innan sommaren 2008 är slut. Dessa mål är.

* 100kg i bänkpress
* 160kg i marklyft
* 125kg i knäböj

Styrketräningen fram till nu
Första 1,5 månaderna körde jag lite ad hoc och satsade på att lära mig tekniken i de tre stora. De senaste 2 månaderna har jag kört efter Mark Rippetoes starting strength-program. För mer info, googla på "rippetoe guide", första träffen är en bra forumtråd om programmet. Jag försöker bäst jag kan hålla mig till programmet men lite axel- och ryggproblem gör att jag fått lyssna på kroppen och modifiera lite. Jag blandar in en hel del facepulls och byter ofta ut dipsen mot roddmaskin för att försöka bli mindre framåtroterad och för att skona mina axlar som har en tendens att gå sönder av dips.

Jag har fått (med mina mått) otroliga resultat efter de dryga 3 månader jag tränat. Jag hade trott att jag skulle få köra på hårt i minst ett halvår innan jag skulle kunna se några resultat, men jag har gått upp från 69 till 75 kg på denna tid och mina muskler har växt klart märkbart (speciellt benen!). Förutom att jag inte kan ha mina gamla byxor längre så är jag klart nöjd :).

Program

Programet jag kör just nu är alltså Rippetoe med extra axel-prehab och utan axel-mördande dips. Jag ökar heller inte vikterna riktigt så aggresivt som Rippetoe förespråkar eftersom jag inte är ung längre och inte har någon coach...

Dag A:
Knäböj: 3x5
Bänkpress: 3x5
Marklyft: 1x5
Roddmaskin: 3x5

Dag B:
Knäböj: 3x5
Militärpress: 3x5
Stångrodd: 3x5
Chins: 3 set

Tränar måndag, onsdag och fredag och alternerar dagarna. Utöver detta kör jag:
* Glute-ham raises på måndagar
* Facepulls två dagar i veckan
* Valfri abs-övning två eller tre dagar i veckan

Oftast räcker tiden inte till att köra några isolerande arm-övningar men än så länge har jag fått bra resultat ändå.

Välkommen in i min journal! :love:

[sälmannen]

Kan ju lägga till att jag kör innebandy tisdag och torsdag så jag får lite cardio med.

Första passet jag tänker logga här genomfördes i morse. Jag har alla andra pass nerskrivna på papper, men jag tänker _inte_ porta dom hit :).

Som sig bör, inkluderar jag bara arbets-seten, inte uppvärming.

Knäböj
80: 5, 5, 5
Kändes rätt OK, kan nog öka 2,5 kg till nästa gång.

Eftersom min ena axel är lite trasig och att jag känt att jag pressar lite obalanserat i bänkpressen kör jag för närvarande hantelpress istället, något min axel gillar bättre och för att balansera upp mina pressar.

Hantelpress
24: 5, 5, 6
Har inte kört så mycket, försöker leta mig till rätt vikt. Detta var rätt tungt, men kan nog prova 26 kg-hantlarna nästa pass

Marklyft
120: 5
Orkade inte hålla ryggen så bra som jag borde, ska nog inte öka nästa gång.

Facepulls
50 (står det på viktplattorna, 50 vad har jag ingen aning om :). I CC iaf): 8, 8, 8

Situps på lutande bänk
KV: 15, 5, 5
Jag orkar alltid så få i följande set när jag kör till fail på första setet :(

Glute-ham raises
KV (mycket assisterade av mina armar :D): 10, 10

[sälmannen]

Ironiskt, dagen efter man drar igång sin journal så vaknar man med halsont och får ta det lugnt. Intensiv rehab bestående av åtskilliga koppar te pågår!

[sälmannen]

Ah, te-rehab funkade bra, idag kände jag mig tillräckligt kry för att köra ett pass igen.

Knäböj
82,5 kg: 5, 5, 5
Kändes rätt lätt, förmodligen tack vare den extra vilan i och med halsontet. Blir till att prova 85 kg nästa gång.

Militärpress
42,5 kg: 5, 5, 4
Sista repen på andra setet kändes som den tog en halvtimme, men nästa gång sitter 3x5 på denna vikt!

Stångrodd
Jag kör "pendley row"-varianten. Svankad rygg och vikten död på backen innan varje rep.
52,5 kg: 5, 5, 5
Denna är tekniksvår tycker jag, visst kan man ta tyngre om man våldar upp den och använder lite moment, men jag försöker köra kontrollerat.

chins
Jag kör med "hammer"-grepp, dvs händerna tätt och handflatorna mot varandra.
KV: 6, 6, 5

Lifegym crunch-maskin
40 kg: 10, 10, 12
Urk, jag hatar att träna mage, det är galet trist.

Facepulls
I technogym-pryl denna gång, typ dubbelt så tungt jämfört med CC:n på gymet om man jämför vikterna det står på plattorna, därför jag tar typ hälften här.
27,5: 8, 8, 8

[sälmannen]

Vägning idag! Jag kör vägning varje fredag morgon. Idag stod vågen på 75,6 vilket betyder att jag gått upp 5,7 kg sedan början av augusti. Känns ganska lagom.

[sälmannen]

Pallrade mig iväg till gymmet lätt bakfull.

Knäböj
85 kg: 5, 5, 5
Kändes bra! Tungt men inte olidligt, blir till att öka nästa gång. Fascinerande vad man ökat i denna övning. I början hade jag problem med 30 kg :). Man kan ju lungt säga att tekniken blivit bättre.

Bänkpress
67,5 kg: 5, 5, 4
Fick praktisera rulla-stången-från-bröstet-via-magen-till-bänken på sista repen. Men nästa gång sitter den vikten! Axeln höll ihop bra med, men blir till att fortsätta varva med lite hantelpressar för att hålla sig på den försiktiga sidan.

Marklyft
122,5 kg: 5
Gnnn, tungt! Men upp kom skiten alla fem gånger.

Life fitness roddmaskin
68 kg: 6, 6, 6

Situps på lutande bänk
KV: 12, 7, 5

Facepulls i CC
55 kg: 8, 8, 8

Passet kändes skitbra och skönt att kunna köra lite bänk utan att axeln säger ifrån.

För övrigt har jag fått en första indikation på att mina lats faktiskt växt. Det är något som tar emot bakom armhålan när jag försöker ha armarna rakt nedåt - glädje! *flex*

[sälmannen]

Kvällspass idag. Kör vanligtvis på morgonen, men blev tvungen att köra på kvällen idag. Galet mycket folk var det, blir till att undvika kvällarna så gott man kan...

Iaf, så här såg det ut idag.

Militärpress
42,5 kg: 5, 5, 3
Gnn, en mindre rep än förra gången :furious:. Blir till att köra reset på pressen till nästa gång, har gått trögt på slutet med ökningarna och det här var spiken i kistan.

Knäböj
87,5 kg: 5, 5, 5
Fasen vad böjen känns bra. Det här var tungt, men det blir att ge sig på 90 nästa gång! Halvdåligt djup på ett par reps i andra setet, men bättring på sista så det känns stabilt.

Stångrodd
55 kg: 5, 5, 5
Bra form för en gångs skull, börjar få lite fason på den här övningen.

Chins ("hammer-grepp")
KV: 6, 6, 6
Där satt äntligen 3x6! Blir till att försöka sig på 3x7 nästa gång.

Lårcurl
Fanns ingenstans att köra glute-ham-raises så körde lite lårcurl istället.
55 kg: 8, 8


Skitbra pass. Efter alla problem jag haft med böjen börjar de till sist kännas hyfast stabila.

[sälmannen]

En timmes innebandy-cardio idag. Förlust deluxe, men det är ju cardion som räknas ;)

[sälmannen]

Lite småseg i kroppen men körde ett kvällspass igen.

Hantelpress
26 kg: 5, 5, 3
Sjukt instabilt ibland innan man fick ordning på sina lemmar. Märker tydligt att jag är mycket svagare i vänstern och pressar ojämt. Låter vänstern styra tempot för att försöka balansera armarna lite. Bom på sista setet betyder att jag får kämpa lite på dessa hantlar!

Knäböj
90 kg: 5, 5, 5
Kände mig oroväckande seg innan och övervägde köra några lättare böj, men gav mig på 90 ändå. Första setet var hyfsat men sedan blev djupet och formen risig så det kändes inge vidare. Blir inte till att öka något på ett tag.

Innan mig var det någon som körde riktiga ATG-böj, baksidan av låret vilade verkligen på vaden längst ner. Vad jag önskar att jag hade den rörligheten. Ska börja träna rörlighet på riktigt snart så man kan göra så vackra böj!

Marklyft
125 kg: 5, 1
Kändes fasen bra. Visst var det tungt men inte för tungt, fortsätter nog öka här :).

Life fitness roddmaskin
68 kg: 7, 7, 6
Ska upp till 3x8 här innan jag höjer är planen.

Situps på lutande bänk
17, 5, 5

Facepulls i CC
60 kg: 6, 6, 6


Hyfsat pass förutom böjen som jag borde tagit det lugnare med när benen kändes så pass slitna som de va.

[sälmannen]

Morgonpass igår (30/11).

Knäböj
80 kg: 5, 5, 5
Kände mig sliten i benen så tog lite lätare vikter och fokuserade på tekniken. Men var så sliten så det här var jobbigt med :).

Militärpress
35 kg: 5, 5, 5
Körde en reset här så detta kändes lätt.

Stångrodd
57,5 kg: 5, 5, 5
Helt OK.

Chins med hammer-grepp
KV: 7, 7, 6
Lite väl mycket ben-vift på sista :em:.

Glute-ham-raises
KV minus arm-assist :): 8, 8

Blev lite segt pass, kvällpass på onsdag och morgonpass på fredagen var ingen bra kombinationen.

[Commando1980]

intressant journal. tror att upplägg som detta funkar fram tills man byggt upp en riktigt bra grundstyrka, då det kan bli för mycket med 3 pass i veckan med böj och bänk, åtminstonne om man kör någorlunda hårt varje pass.

[sälmannen]

intressant journal. tror att upplägg som detta funkar fram tills man byggt upp en riktigt bra grundstyrka, då det kan bli för mycket med 3 pass i veckan med böj och bänk, åtminstonne om man kör någorlunda hårt varje pass.

Håller med, och det är även tanken med programmet. Enligt detta program så kör man en "reset" på en övning när man inte kunnat öka i vikt på ett par pass. En reset går till så att man minskar vikten med runt 10% och kör sedan på som vanligt, men en liten ökning varje pass. Man ska inte köra mer än 1-2 resets på övningarna innan man ska byta program till ett med mindre aggresiva viktökningar.

[Commando1980]

Håller med, och det är även tanken med programmet. Enligt detta program så kör man en "reset" på en övning när man inte kunnat öka i vikt på ett par pass. En reset går till så att man minskar vikten med runt 10% och kör sedan på som vanligt, men en liten ökning varje pass. Man ska inte köra mer än 1-2 resets på övningarna innan man ska byta program till ett med mindre aggresiva viktökningar.

yep, har själv kört liknande program! (rippetoe/madcow).

good luck!

[sälmannen]

Måndagsmorgonpass!

Knäböj
90 kg: 5, 5, 5
Kändes bättre än förra gången, men lite för grunt på slutet så jag höjer nog inte till nästa pass.

Hantelpress
26 kg: 5, 5, 5
Skönt att orka 3x5 här, men det är helt galet vad min vänstra arm ligger efter. Nästa hantlar vägar 28 kg, så ska nog öka antalet reps lite här innan jag tar tyngre hantlar.

Marklyft
127,5 kg: 5
Nu börjar det bli sjukt tungt för mig. Greppet hade svårt med detta, men det gick med nöd och näppe. 130 nästa gång, känns som en milstolpe! :)

Life fitness roddmaskin
68 kg: 7, 7, 7

Hängande benlyft
KV: 8, 8, 8
Var en dålig idé efter marklyft, kunde knappt hålla mig hängande.

Facepulls i CC
60 kg: 6, 6
30 kg: 10
Halvhjärtat, var trött.

Hyfsat pass, böjen kändes bättre än sist och är snart uppe i 130 kg i marklyft, känns stabilt. Känns som vänstern sakta men säkert jobbar ikapp i pressarna med.

[sälmannen]

Innebandy-cardio, 1h idag. Gick skit som vanligt, men någon jäkla gång bör jag väl lära mig kontrollera en liten boll med en liten pinne :).

[sälmannen]

Morgonpass, jag och pensionärerna.

Knäböj
90 kg: 5, 5, 5
Andra setet kändes skitbra, annars har jag fortfarande en del problem på den här vikten. Var ruskigt nära att tappa ryggen på sista repen. Som tur var gick det bra, har fått ont i ryggen i veckor efter jag klantat mig så förut. Kanske ska köra en reset på böjen.

Militärpress
37,5 kg: 5, 5, 5

Stångrodd (pendley row)
60 kg: 5, 5, 5
Nu börjar jag få lite ordning på roddarna, känns kul!

Chins
KV: 6, 5, 4
Testade "riktigt" grepp idag (dvs handflatorna från mig). Fick ont i axeln och hade svårt med tekniken. Tekniken går väl att träna upp, men får ta det lugnt med detta grepp då axelkänningarna var tydliga.

Life fitness crunch-maskin
45 kg: 12, 12, 9+2
I superset med:

Omvända flies i maskin
42 kg: 8, 8, 8

Crunch-maskinen är kass, man blir galet trött i benen som får trycka som bara den för att hålla kroppen kvar i maskinen...


Hyfsat pass, men känns oroväckande att jag tappade ryggen i böjen igen, har redan skadat mig lite lätt två gånger på detta sätt. Måste träna mer teknik.

[sälmannen]

Våldsam innebandy 1h idag.

Upptäcke i morse att det inte bara är mina bröst som växer ojämt på höger och vänster sida. Man ser en tydlig skillnad på lats och vader nu också.*gah!*

Det blir till att börja köra mer en-sidiga övningar och hoppas att det jämnar ut sig med tiden på det sättet. Tänka på att använda vänstern mer i alla stång-övnigar också måste jag göra. Hoppas det hjälper.

Får frångå mitt tänkta schema lite p.g.a. detta, men men.

[sälmannen]

Invägning på 76,5 kg idag. Efter att vågen stått stilla i nåra veckor så hoppade den 1 kg uppåt :).

[sälmannen]

Fredagens morgonpass.

Frontböj
65 kg: 5, 5, 5
Kropp och psyke orkade inte med vanliga böj idag så körde lite frontar för att öva djup och inte köra lika tungt. Otroligt mycket lättare att komma djupt med dessa och formen känns mycket bättre. Men så är det väl för de flesta vad jag förstått.

Men vad andfådd man blir av frontböj! Man kan ju inte ta tillräckligt djupa andetag när stången ligger som den ligger så jag får mindre och mindre luft kvar :(. Någon som har några tips?

Marklyft
130 kg: 5
Där satt 130, sköönt. Kändes riktigt tungt och greppet höll på att svika. Sista repen var inte så fin i formen :(.

Hantelpress
26 kg: 6, 4, 4
Sämre än förra gången! Jag skyller på att jag körde marklyften före den här gången och att jag alltid är mer sliten på fredagar än efter helgvilan på måndagar. Som vanligt var det vänstern som inte pallade mer, högern skulle kunnat köra 100 reps till.

Hantelrodd
20 kg: 6, 6, 6
Körde lätt för att öva in tekniken. Ska byta ut stångrodd mot dessa för att försöka balansera höger och vänster sida.

Glute-ham-raises
Kv minus arm-assist: 8, 8

[sälmannen]

Måndagsmorgonspass. Verkar som halva stan vill motionera bort sitt dåliga samvete efter helgen på måndagar :(.

Knäböj
92,5 kg: 4, 4, 4
Fy vad tungt det kändes och vilken respekt jag hade för vikterna Gick inte att köra femmor helt enkelt. Paranoid för att tappa ryggen igen tror jag. Jag funderar starkt på att gå in i en period med mycket frontböj och rörlighetsträning för att komma djupare så jag slipper ha så (för mig) tunga vikter. Har ändå stått still ett tag på den vanliga böjen.

Militärpress
40 kg: 5, 5, 5
Lättlätt.

Hantelrodd
24 kg: 6, 6, 6
Lätt, försöker fortfarande köra in tekniken. Några kilo till är inga problem. Klart skön övning, hoppas det hjälper min rygg att bli lite mer symmetrisk.

Chins med hammer-grepp
KV: 6, 5, 4
Försökte ta det lite lugnare och dra mer med vänstern vilket resulterade i klart färre reps en vanligt. Kändes rätt OK dock och tror jag kopplade in vänstern mer.

Enhands facepulls
12,5 kg: 8, 8, 8
Provade en en-handad variant. Kändes väl rätt OK och kände som vanligt att vänstern var klenare. Ska nog prova den lite mer.

Benlyft på bänk
KV: 15, 15, 14
Kändes inte så tungt för magen vid utförandet men jag känner redan träningsvärken komma krypande, aldrig kört övningen förr.



Det känns som jag stagnerat i många övningar och fått mycket respekt för vikterna. Dessutom stör min osymmetri mig. Jag kör på och försöker bli lite mer symmetrisk till efter jul, sen blir det nog till att byta program till något som är anpassat till långsammare viktökningar.

[sälmannen]

Igår: Innebandy 1h

Idag: gymmet.

Frontböj
67,5 kg: 5, 5, 5
Det är jobbigt att köra frontböj när man får lite ordentligt djup! Men kul! :)

Hantelpress
26 kg: 5, 5, 4
Jobbar som vanligt på att jämna ut styrkan mellan höger och vänster. Lyckades pressa lite jämnare än vanligt nu, så det känns bra.

Marklyft
132,5 kg: 5
Försökte lyfta en femma istället för fem singlar som det brukar bli. Blev enklare psykiskt så. Trots att jag hade det jobbigt på 130 så kändes detta bra och jag kan nog höja nästa gång :).

Utåtrotation, rotatorcuff
1.25 kg: 10, 10, 10

Inåtrotation, rotatorcuff
3,75 kg: 10, 10, 10
Första gången jag tränade lite rotatorcuff...

Situps på lutande bänk
KV: 18, 8, 6

[sälmannen]

Igår blev det runt 8,5 km löpning på ca 52 minuter, satt i möten hela dagen så missade innebandyn :(.

Idag styrka.

Frontböj
70 kg: 5, 5, 5
Tungt! Men formen känns bra ändå, lättare att inte göra fel på frontböj...

Militärpress
42,5 kg: 5, 5, 4
Trots att jag kört en reset så gick inte sista repen på denna vikt :(.

Hantelrodd
26 kg: 6, 6, 6
På den här vikten börjar det gå tungt för vänstern, högern tuggar på.

Chins med hammer-grepp
kv: 6, 5, 4
Försöker dra mer med vänstern och köra lugnare = klarar inte lika många som förr.

Glute-ham-raises
kv minus arm-assist: 8, 8

[zoddic]

Kul läsning! Jag har kört ett par veckor med Rippetoeprogrammet. Jag har fram tills nu varit en öldrickande soffpotatis som jag såg att även du var en gång i tiden. Jag vill inte ta över din tråd här men jag tänkte höra om du har något tips till mig, det är nämligen så att jag redan har kört fast på knäböjen. Det är sjukt tungt + att jag inte riktigt kan hålla formen (något krökt nedre rygg). Som sagt, något tips?

[sälmannen]

Kul läsning! Jag har kört ett par veckor med Rippetoeprogrammet. Jag har fram tills nu varit en öldrickande soffpotatis som jag såg att även du var en gång i tiden. Jag vill inte ta över din tråd här men jag tänkte höra om du har något tips till mig, det är nämligen så att jag redan har kört fast på knäböjen. Det är sjukt tungt + att jag inte riktigt kan hålla formen (något krökt nedre rygg). Som sagt, något tips?

Knäböj är svårt! I början hade jag problemet att jag gick djupare än vad jag egentligen borde göra med min begränsade rörlighet. Det gjorde att jag tappade och krummade ryggen. Så även om det är bra att gå djupt, tänk på att inte gå så djupt så formen blir lidande.

Ett annat tips är att tänka på att hålla tyngden ganska långt bak på foten, jag tycker det är lättare att hålla bra form då.

Något annat som fungerat hyfsat för mig är att varva med frontböj. Frontböj är mycket lättare att hålla bra form med och man vänjer in en fin rörelse. Lycka till!

[sälmannen]

Igår, morgonpass, styrka.

Frontböj
72,5 kg: 5, 5, 4, 1
Gnnn stånk stön. Tungt! Orkade/vågade inte sista repen, lade bort stången men körde en singel efter några andetag så jag fick ihop mina 15 reps :D. Frontböj är så jobbigt så jag vet inte riktigt vart jag ska ta vägen. Härligt!

Hantelpress
26 kg: 6, 6, 5
Fortfarande så mycket starkare i högern så det är skrattretande, men tekniken går bättre och bättre, och jag blir ju faktiskt starkare i vänstern.

Hantelrodd
28 kg: 5, 5, 5
Nu när jag börjar komma upp i hyfsad vikt känner jag att vänstern ligger långt efter här med :(. Blir till att nöta hantlar ett bra tag. Skulle egentligen kört marklyft men kände mig för trött för det, tar det på onsdag istället.

Armhävnigar
KV + 10kg: 10, 9, 7
Första gången jag kör armhävningar med extra vikt. Tänkte det kunde vara vettigt när jag har svårt för dips. Klart jobbigt, och kul!

Enarms facepull
I rotator-cuff-maskin
12,5 kg: 7, 7, 7
Grrr, svaaag i vänstern *suck*.

För att jag fegade ur från marklyftet så kände jag mig tvungen att göra något annat. Körde armarna isolerade för första gången på någon månad :).

French press
15 kg: 8, 8

Stångcurl
25 kg: 8, 6
Antingen är jag ruskigt svag om man jämför med andra här, eller så kör jag mycket striktare, för jag orkar då inte 2*8 med 25 kg. Menmen, lika glad är jag för det! :)


Idag blev det som vanligt innebandy i 1h.

[ArcTiC]

Intressant journal. Liknar mina stats, föredragna träningstider och bekymmer (t.ex vänster klenare i nästan allt) hehe.
Jag brukar fuska kontrollerat i stångcurl (lite schwing) på högre vikter bara för att tvinga in en ökning. Har problemet att den varken är speciellt stark eller repstålig.

[sälmannen]

Intressant journal. Liknar mina stats, föredragna träningstider och bekymmer (t.ex vänster klenare i nästan allt) hehe.
Jag brukar fuska kontrollerat i stångcurl (lite schwing) på högre vikter bara för att tvinga in en ökning. Har problemet att den varken är speciellt stark eller repstålig.

Kul att du tittar in! Att vänstern är klenare i allt är ett jäkla gissel tycker jag, jag har till och med börjat känna mig sned i kroppen :D. Men med lite tålamod ska det väl lösa upp sig.

Idag blev det ett morgonpass igen. Var i princip helt ensam på gymmet från 7:45 tills jag var klar. Skönt att alla andra verkar tagit julledigt från träningen :).

Frontböj
72,5 kg: 5, 5, 5
Lyckades utan extravila den här gången men det var ingen promenad i parken direkt som man brukar säga. Flåsade som en brunstig grizzlybjörn efteråt.

Militärpress
42,5 kg: 5, 5, 5
Där satt den! :kickass: Efter ett par veckor av segande så kändes det helt plötsligt rätt lätt att sätta 3x5 på den här vikten. 45 kg nästa gång då! :)

Marklyft
135 kg: 5
Måste filma mina marklyft snart, jag misstänker att min rygg börjat krumma för det känns sjukt tungt och smått okontrollerat.

Chins med hammer-grepp
KV: 6, 6, 6
Oj vad lätt det var när man inte hade gjort några roddar innan. Försökte som vanligt dra mer med vänstern och körde inte mer än jag kände att vänstern klarade.

Situps på lutande bänk
KV: 12, 6, 5
Oj, magen var ruskigt trött efter böj och mark, som det ska va! :)

Bra pass med skön ökning i militärpess och bra marklyft. För övrigt är det snart jul!

[Runda Grodan]

Grymt namn på journalen! Man blir nästan lite motiverad att köra ett halvjobbigt pass. :D

[sälmannen]

Grymt namn på journalen! Man blir nästan lite motiverad att köra ett halvjobbigt pass. :D

Haha, ja, varför inte ge dig iväg och ha lite halvtråkigt under ett halvlångt pass på det halvkassa gymmet? :)

[sälmannen]

För få på jobbet för att spela innebandy idag :(. Istället blev det 8 km hamsterlöpning på 1° lutande hamsterband som tog ungefär 46 minuter. På tvn framför mig höll de på att lära två feta damer att sluta klä sig som fågelskrämmer. Mycket intressant.

[ArcTiC]

Det om något, lät lite halvtrist :D

[sälmannen]

Det om något, lät lite halvtrist :D
You bet! Efter 6 minuter började jag titta på klockan och undra när passet skulle vara över. Jag skulle till och med klassa det som heltrist :). Men vad gör man inte för att få sin cardio ;).

Idag blev det ett litet styrkemorgonpass. Var klart omotiverad och längar bara tills julsemestern börjar i eftermiddag. Men väl på gymmet så gick det bra!

Frontböj
75 kg: 5, 5, 4+1
Stånk! Fegade ur på sista repen för att det var så jobbigt. Om jag bitit ihop skulle jag nog satt den. Mer jävlaranamma till nästa gång!

Hantelpress
26 kg: 6, 6, 6
Sista repen var på ren vilja, tog bra länge att pressa upp. Men där satt iaf 3x6!

Hantelrodd
28 kg: 5, 5, 5
Tekniken känns inte klockren här direkt, men jag kämpar på.

Dips
KV: 6
Skulle testa hur axeln kändes, men fick känningar redan efter 5 reps så jag tog det säkra före det osäkra och la ner.

Armhävningar
KV + 10 kg: 10, 10, 8

Lifefitness crunch-maskin
50 kg: 10, 10, 7+2

Snart blir det utfodring i norrland hos lilla mamma. BULK! :)

[sälmannen]

Hmm, vikten låg på 76,4 idag. Jag har verkligen ätit som en häst den här veckan så det känns inte speciellt troligt att jag ska ha tappat ett kilo. Jag ska nog börja väga mig oftare för att få lite bättre koll, vägning en gång i veckan visar på för stora variationer.

Edit: vägde in på 77,3 förra fredagen, ser att jag missat skriva upp det.

[sälmannen]

Idag blev det ett besök på det lilla gymet jag har tillgång till när jag är hemma hos min kära mor. Klart halvkasst gym. Till exempel finns det inget rack och de tyngsta hantlarna väger 13,5 kg. Dessutom är allt jättegammalt, till exempel har de ett typ liggunderlag framför den sittande rodden. Det är samma liggunderlag som de hade där för 10 år sedan, yummy!

Hursomhelst, körde litegrann det som var möjligt.

Frontböj
50 kg: 8, 8, 8, 8
Inget rack så fick göra någon clean-variant för att få upp stången, det var inte vackert :). Gissar på att stången vägde 10 kg. Fokuserade på teknik och provade lite olika fotbredd.

Glute-ham-raises
KV - arm-assist: 8, 8
En riktig GHR-bänk fanns det faktiskt, det var det enda positiva. Undrar om man någonsin kommer klara icke-assisterade GHR, det är ju sjukt tungt.

Latsdrag
60 kg: 8, 8, 8
De sista repsen var inte så vackra. Inte ens tillräckligt högt till tak för att kunna köra någon chins-variant.

Bröstpress i skum maskin
70 kg: 6, 7, 5

Hängande benlyft
KV: 10, 10, 10
Måste köra med en del sving för att lyckas curla något med magen, man är för klen.

Sittande, lutande hantelcurl
13,5 kg: 5
11 kg: 6
Patetiskt.

Lite kul att köra grejer man inte kör i vanliga fall, men trist att köra med kass utrustning.

[sälmannen]

I går blev det lite viftande på gymmet med hela familjen i släptåg :). Brorsans treåring lyfte på stabilt :D.

Frontböj
50 kg: 10, 10, 10
Jag har svårt att göra många reps i böj, man blir ju så trött även fast vikten inte är så ruskigt tung.

Axelpress i skum maskin
30 kg: 8, 8, 8
Skum rörelsebana på den här, klart oskön.

Sittande rodd
50 kg: 8
60 kg: 8, 8, 8

Situps på skum bänk
KV: 17, 7, 6

French press
17 kg: 8, 8, 8

Preachercurl (hantel)
11 kg: 10
Tävling med brorsan vem som orkade flest. Han var inte så långt ifrån fast han inte tränat på 15 år :).


Idag blev det löpning, 48 minuter. Förmodligen kring 8 km, men okänd längd på rundan.

[sälmannen]

Slaskpass på sunk-gymmet i min mors hemstad.

Marklyft
100 kg: 10, 10, 10, 10
Fanns inte mer vikter än så att lassa på, så testade lite högreps marklyft. Sjukt andfådd efter sista setet.

Bänkpress i smith
63 kg: 5, 5, 6
Usch, det är inte skönt att köra bänk i smith, rörelsen blir ju helknasig. Men vad gör man inte när det saknas rack :).

Glute-ham-raises
KV - arm-assist: 8, 8, 8
Önskar att jag hade en sånhär bänk på mitt hemmagym, klart skön.

Latsdrag
60 kg: 8, 8, 7
Tungt :(.

Situps
KV + 10 kg: 10, 5, 6
Första gången jag testade med extra vikt. Lite småkrångligt att få till det, men bra att testa lite.

Stångcurl
22 kg: 10, 10, 10
Skulle inte inte orkat många reps till.. klenast biccar norr om ekvatorn *cry*.

Benspark
50 kg: 1
60 kg: 1
Har inte kört någon sådan maskin sen jag började träna, skulle testa lite hur mycket man orkade. Skulle nog orkat lite till, men ville gärna undvika att jag drog av en muskel för att jag var ovan :D.

Provade även lite cleans med fjädervikt. Där finns mer att önska på tekniken än vad en 5-åring önskar av tomten *grr*.

[sälmannen]

Grym träningsvärk i mina hamstrings idag. Många mark och många GHR = ont.

Idag blev det löpning 6,5 km på 39 minuter. Efter några steg kom jag till insikten att hamstrings i allra högsta grad används vid löpning. Det var tokjobbigt att springa med slutkörda hams.

[sälmannen]

Jag kör en vilovecka den här veckan. Har kört 3 pass styrka och 2 pass kondition i veckan i 6 månader med endast 2 missade styrkepass och 4 missade konditionspass, så det känns som det är dags med lite vila. Skönt att lata sig lite på sista semesterveckan kring jul med :).

Körde en 40 minuter promenad i dag i alla fall för att inte förfalla helt.

[sälmannen]

Fortsätter på samma spår idag med promenad 40 minuter.

[sälmannen]

Nu har jag funderat igenom hur jag ska fortsätta träningen under kommande år. Jag har funderat lite på att deffa en sväng för jag har lagt på mig en del kring magen, men efter lite velande så kör jag på kaloriöverskott ett tag till, man ser trots allt rutorna när jag spänner mig ordentligt, och då är jag nog inte för fet än :).

Angående träningsupplägg kommer jag köra på Bill Starr's 5x5. Rippetoe-programmet är för tungt nu, jag orkar inte öka i det tempot längre och köra så tunga övningar varje pass sliter lite för mycket har jag känt. 5x5 har mindre aggresiva ökningar och mindre volym på de tyngsta seten så det känns som en naturlig fortsättning för mig.

Jag körde måndagspasset idag för att få lite extra tid på mig att känna på programmet och en extra vilodag kan nog behövas efter första passet efter uppehållet.

I dag såg passet ut som så:

Knäböj
5 reps på:
50 kg
60 kg
70 kg
77,5 kg
85 kg

Räknade lite fel så började lite för tungt :). Sista settet kändes även riktigt jobbigt och tekniken var inte bra, så jag går nog ner till 80 och börjar därifrån i stället. Tänker inte göra illa mig när jag dum-böjer för tungt igen.

Bänkpress
5 reps på:
30 kg
40 kg
47,5 kg
55 kg
62,5 kg
Uppskattar 5rm till 70 kg så börjar här och ökar 2,5 kg per vecka.

Stångrodd
5 reps på:
25 kg
35 kg
42,5 kg
50 kg
55 kg

Hyperextensions
KV: 20, 20
Inte kört övningen på 10 år så körde med kroppsvikten för att känna på lite.

Situps
5 kg bakom nacken: 10, 10, 5 + 5 utan vikt
5 kg på bröstet: 6 + 4 vissna stackare


Kändes som ett lätt pass, men det ska väl vara så i början eftersom man börjar en bit under sin kapacitet. Första intrycket är att jag kan leva med det här upplägget. Vi får se efter ett par månader vad det ger för resultat.

[sälmannen]

I går: Innebandy 1h. Utan avbytare och 3 veckor sedan man körde senast. Efter 3 minuter var jag slut. Tempot på slutet var inte nå vidare kan jag lova.

I morse: styrka!

Knäböj
5 reps på:
50 kg
60 kg
70 kg
70 kg

Hmm, det spelar ju ingen roll vad jag har för vikt när jag böjer, det är ändå jobbigt. Jag tror jag går djupare nu än i början av december, därför det känns tyngre än förut. Men såntdär är ju svårt att ha koll på. Jag hoppas det är därför i alla fall ;).

Militärpress
5 reps på:
25 kg
30 kg
35 kg
40 kg
Lättlätt

Marklyft
5 reps på:
70 kg
90 kg
110 kg
125 kg
Inte kört så många reps innan jag kommit upp på (för mig) tunga vikter. Greppet sviktade lite på 125 och det var rätt jobbigt. Kanske skulle börjat lite lättare, men vafan, jag kör på så får vi se, ökar nog bara 2,5kg åt gången i början dock, inte riktigt 2,5%.

Chins (handflatorna mot varandra)
KV: 6, 6, 6
Man får blanda in lite chins står det i det finstilta och jag har gärna lite mer dragövningar så det i alla fall blir lika många som pressövningarna.

Situps
KV: 20, 10, 7
Marklyften kör ju slut på magen, man orkar inte mycket.

Jag gillar att det här programmet har lätta böj på samma dag som marklyften, köra tunga böj och mark på samma dag var jobbigt. Det här var också jobbigt, men inte lika :). Blir nog värre när man kommer närmare sitt gamla 5rm kan jag gissa. Kul!

[sälmannen]

Ah, nu blev jag glad. Enligt programmet ska jag köra dips på fredagar. Men jag brukar få grymt ont i ena axeln av detta så jag har gruvat mig lite. Därför har jag researchat lite och hittat att enligt madcow ska det inte vara några större problem att strunta i dipsen.

Ska försöka mig på dem lite grann och prova olika lutning/grepp, men kommer att ta det ruskigt försiktigt. Men alltid skönt att veta att man inte sumpar det tänkta programmet för att man inte kan göra precis som det ska va :).

[sälmannen]

Innebandy 1h, 3 vs 3. Lyckades vinna två av tre matcher iaf, sällsynt :). Hade en avbytare idag, inte lika våldsamt jobbigt då.

[sälmannen]

Morgonpass på gymmet.

Knäböj
5 x 40, 50, 60, 70
3 x 80
8 x 60
Jag böjer garanterat djupare nu än tidigare. Är nog därför det känns relativt tungt motför förut. Jag kör nog vidare härifrån 80, 85 var för tungt.

Stångrodd
5 x 35, 40, 45, 50
3 x 57.5
8 x 45
Lättlätt.

Bänkpress
5 x 35, 42.5, 50, 57.5
3 x 65
8 x 50
Lättlätt.

Dips
KV: 5, 5
Testade axeln lite. Gjorde inte ont men kändes lite obekvämt. Får se hur det känns i morgon.

French Press
20 kg: 6, 6, 4
Lite väl tungt, skulle kört lättare.

EZ-curl
20 kg: 10, 10, 8
Orkade inte flytta vikterna så körde med EZ-stång för första gången. Fortfarande klenast i stan på bicepscurl :).

[sälmannen]

Ny vecka, nya krämpor osv. Gymmet tillsammans med julgrisarna på morgonen.

Knäböj
5 x 40, 50, 60, 70, 80
Kändes bra!

Stångrodd
5 x 35, 40, 45, 50, 57.5

Hyperextensions
KV + 10 kg: 12, 12
Började bränna lite i hamsen iaf, så något gjorde jag nog rätt.

Bänkpress
5 x 35, 42.5, 50, 57.5, 65
Lite skakigt på 65, men inte jättetungt.

Situps
KV + 5 kg: 10, 10, 10, 10

Hyfsat pass. Böjen kändes stabila och bra. Passets känsla styrs oftast av hur det går på böjen :).

[sälmannen]

Idag var jag och provade på lite kick-/thai-boxning. Det var första gången i mitt liv jag provade på lite kampsport. Ska bli intressant att se om jag kan gå i morgon, mina höftböjar känns lite trashade :).

Var klart skoj, funderar på allvar att prova köra några gånger i veckan istället för innebandyn. Vi får se.

[sälmannen]

Idag blev jag påmind om varför jag inte kör kvällspass på gymet. Sablar vad med folk det var. Men med lite tålamod och samsande om stången så blev det ändå enligt schemat.

Knäböj
5 x 40, 50, 60, 60
Skönt att köra lätt efter alla sparkarna igår :).

Militärpress
5 x 25, 30, 35, 42.5

Marklyft
5 x 80, 95, 110, 127.5
Sista repen var lite halvskum, höll på att tappa greppet. Måste fixa krita.

Chins (hammer-grepp)
KV: 7, 6, 4

Situps
KV: 15, 8, 7

[sälmannen]

Oj, nu blir det en del att uppdatera.

Igår torsdag blev det ett pass innebandy på 1h. Gick ruskigt bra faktiskt, konditionen är tillbaka efter juluppehåll och så vidare.

I morse blev det ett styrkepass.

Knäböj
5 x 40, 50, 60, 70
3 x 82.5
8 x 60

Bänkpress
5 x 35, 42.5, 50, 57.5
3 x 67.5
8 x 50

Stångrodd
5 x 40, 45, 50, 55
3 x 60
8 x 50

Hanns inte med några assist-övningar så fick räcka med dessa.

Böjen var rätt lätt, bänk och rodd var sådär halvjobbiga. Tror jag började på lagom nivå, näst-nästa vecka ska jag börja slå rekord, känns lagom.

I eftermidags blev det 1 timme kick-/thaiboxning. Nu har jag skrivit in mig för vårterminen så nu blir det åka av, 2-3 ggr i veckan är planen. Fasen vad skoj.

Dagen avslutades med mongolian BBQ-frosseri. Fy tusan vad det är gott, måste vara det godaste man kan äta.

Gonatt!

[sälmannen]

Gymet i morse.

Knäböj
5 x 45, 55, 65, 75, 82.5
Sista repen var lite seg faktiskt, jag är klen.

Stångrodd
5 x 40, 45, 50, 55, 60
Uffa, jobbigt här med, helgens äventyr tog nog ut sin rätt.

Hypers
KV + 15: 12, 12
Ok, det var typiskt jobbigt. Det _brände_ i hams och rygg.

Bänkpress
5 x 40, 47.5, 55, 62.5, 67.5
Småtungt men helt OK.

Situps
KV + 5 kg bakom nacken: 8, 8, 5... huff! fick flytta vikten till bröstet... 3, 9

Kändes allmänt tungt, men blir väl så när man sover för lite och dricker för mycket under helgen. Skärpning! :(

[sälmannen]

För övrigt står den där satans vågen still hela tiden. Nu har jag varit och inhandlat massa snickers. En snickers varje kväll borde börja trycka vågen uppåt. Mer mat får jag inte i mig, men lite godis går alltid! :)

[sälmannen]

Kickboxning en timme idag. Känns lite klent med bara sådana pass som kardio, dom är inte så intensiva. Får se hur man löser det, kanske får springa hem från dom eller något.

[sälmannen]

Onsdagsmorgonpass.

Knäböj
5 x 45, 55, 65, 65

Militärpress
5 x 25, 30, 35, 43.7
Räknade lite fel så blev för långt hopp på slutet :). Använde mina fina (host) hemmagjorda vikter för att micro-loada, skönt att kunna öka med 1.2 kg istället för att ta 2.5 kg-kliv.

Marklyft
5 x 85, 100, 115, 130
Greppet som är den svaga länken nu. Sista repen gick med nöd och näppe grepp-mässigt.

Chins med hammer-grepp
KV: 7, 5, 4

i superset med
Situps
KV: 22, 10, 10


Marken kändes rätt stabila vilket gjorde att hela passet kändes rätt stabilt :).

[sälmannen]

Krigsinnebandy 1h idag. En seger av två möjliga. Får klassas som godkänt :)

[sälmannen]

Gymet på morgonen.

Knäböj
5 x 45, 55, 65, 72.5,
3 x 85
8 x 65
Helt OK.

Bänkpress
5 x 40, 47.5, 55, 62.5
3 x 70
8 x 55
Det var klart jobbigt. Dom på 70 gick bra, men sista setet blev seegt :). Första gången jag bänkar 70, wee.

Stångrodd
5 x 40, 45, 50, 55
3 x 62.5
8 x 50
Fasen vad det var tungt, min teknik blir skakig när det blir tungt :(.

Lite stressigt biceps- och triceps-viftande innan duschen bara för att få lite armträning. 2 set hantelcurl och 2 set pushdowns.

På eftermiddagen blev det en timme kickboxning. Körde lite low kicks för första gågen idag, det var sjukt roligt. Man blir mer och mer biten :).

[sälmannen]

Lite halvbakis sedan lördagens hjältedåd, inget bra recept på ett lyckat pass. Men väl vid böjställningen så blev man pigg och glad igen. Inget botar lite bakfylla som ett svettigt pass på gymet.

Knäböj
5 x 45, 55, 65, 75, 85
Kändes ruggigt bra.

Stångrodd
5 x 40, 45, 50, 55, 62.5
Kändes ruggigt dåligt. Jag orkade inte sista repen på 62.5, men det beror nog på att jag försökte mig på lite bättre form - låta vikten vara lite dödare mellan repsen. Skärpning till nästa gång, måste bli lite ordning på roddandet.

Hyperextensions
KV + 17.5 kg: 12, 12
Ujuj vad det brände i hams efter det här.

Bänkpress
5 x 42.5, 50, 57.5, 62.5, 70
Räknade lite fel så blev knasig ökning till fjärde set :). Men det gick bra i alla fall. 5 x 70 är ju faktiskt det första som är värt att kalla PB sedan det nya programet påbörjades. Inte så pjåkigt!

Situps
KV + 5 kg: 10, 10, 6 ... flytta vikten från nacke till bröst ... 4, 11
Intressant att när jag blir trött i magmuskulaturen förlurar jag tamej tusan all kraft...

Skönt pass i alla fall, böjen kändes bra = passet kändes bra :).

[sälmannen]

Dubbelpass idag, gymet på morgonen och kickboxning på kvällen. Gympasset såg ut såhär.

Knäböj
5 x 45, 55, 65, 65
Avslappnande med lätta böj.

Militärpress
5 x 30, 35, 40, 45

Marklyft
5 x 87.5, 102.5, 117.5, 132.5
Tungt! Och jag får nog inga medaljer för den fina formen på tyngsta setet, men upp kom skiten.

Chins
KV med handflatorna mot mig: 6
Ställningen tillåter inte riktigt sådana chins, jag gjorde ett litet hemmabygge som inte kändes så stabilt så jag la ner :).
KV med handflatorna bortåt: 4, 4
Ska nog köra lite mer så, lättare att dra jämt med händerna när dom är långt ifrån varanda, kanske jag minskar obalansen i mina lats.

Sitpus
KV: 30, 20, 19

För övrigt är vikten uppe i 79 kg nu. 10 kg plus sedan starten i Augusti! Men nu börjar jag bli lite fet :(. Hade tänkt ta mig upp till 85 innan jag skalade, men tveksamt om jag kommer klara av det, jag gillar inte att vara fet :).

[sälmannen]

Igår blev det ett kickboxningspass.

Idag:

Med grym träningsvärk i ryggen lullar jag mig till gymet denna blåsiga fredagmorgon.

Knäböj
5 x 45, 55, 65, 75
3 x 87.5
8 x 65
Stabilt.

Bänkpress
5 x 40, 47.5, 55, 62.5
3 x 72.5
8 x 55
Stabilt. Åttan på 55 är ju jobbigare än trean på 72.5, knasigt.

Stångrodd
5 x 35, 42.5, 50, 57.5
3 x 63.7 (hemmagjorda vikter ftw ;))
8 x 50
Segt.

Facepulls
10 x 25, 25, 25

[sälmannen]

Kvällspass idag. Försov mig i morse så det blev lite tajt med tid på morgonen :)

Knäböj
5 x 50, 57.5, 67.5, 77.5, 87.5
Stabilt.

Bänkpress
5 x 42.5, 50, 57.5, 65, 72.5
Tungt, men fonkah.

Stångrodd
5 x 35, 42.5, 50, 57.5, 63.7
Fick till tekniken rätt bra så dom kändes stabila.

Hyperextensions
Kv + 20: 8, 8
Lite tyngre går nog, men den här övningen är _jobbig_. Mina små erektorer var riktigt trötta efter detta, var jobbigt att stå upp.

Situps
Kv + 5 kg bakom nacken: 10, 10, 10, 3 -> flytta vikten till bröstet -> 8.
Nån gång ska man väl orka 4 x 10 med vikten bakom nacken hopas jag :).

[sälmannen]

Ingen träning sen i måndags på grund av förkylning :(. I morgon bär det av till sälen för skidåkning! Förhoppningsvis återupptas träningen på måndag om inte förkylningen hänger i.

[sälmannen]

Lång förkylning åkte man på. Började träna idag igen. Körde lite lugnt ad hoc. Ska på tjänsteresa nästa vecka också så träningsschemat håller inte så bra. Jag kör på lite så får det gå som det går, får återgå till schemat när det lugnat ner sig lite.

Hursomhelst, dagens pass.

Knäböj
5 x 50, 60, 70, 80
8 x 70, 70

Hantelpress
24 kg: 8, 7, 5

Hantelrodd
24 kg: 8, 8, 8

Situps
KV + 5 kg: 10, 10, 10, 10

Latsdrag bakom nacke
60 kg: 5
Huga, skum övning, den gillade jag inte

Chins
KV: 4, 4

[sälmannen]

Nu har det varit dåligt uppdaterat här ser jag :). Lite omständligt att skriva ner allt känner jag.

Efter massa sjukdom och mycket tjänsteresor i början av året har jag kommit igång med träningen igen. Senaste måndagspasset så var de tyngsta seten som följer.

Knäböj: 5 x 100
Stångrodd: 4 x 77.5
Bänkpress: 4 x 80

På senaste onsdagspasset var tyngsta seten:
Marklyft: 4 x 140
Militärpress: 4 x 52.5

Det har gått en del framåt. Speciellt i militärpress och stångrodd. Dessutom känns böjen mycket stabilare. Jag tycker att jag fått in tekniken hyfsat och är inte längre så rädd för att råka fälla ryggen och skada mig igen.

Går inte på bulk längre utan ligger på ungefär balans. För tråkigt att deffa och vill inte bli fetare. Vi får se vad som händer efter sommaren på matfronten :).

[sälmannen]

Hmm, det har inte gått så mycket framåt märker jag när jag tittar här. Har kört lite hantlar ett tag i ett försök att jämna ut styrkan och massan mellan höger och vänster. Nu är jag tillbaka med skivstänger dock.

Vikten ligger kvar på 77-78. Senaste passen såg maxen ut såhär:

Knäböj: 3 x 110 (OK, böjen har faktiskt gått framåt)
Stångrodd: 3 x 80
Bänkpress: 4 x 82.5
Marklyft: 3 x 150 (Marken har gått lite uppåt också faktiskt)
Militärpress: 5 x 52.5

Gör inget att det går lite långsamt nu. Det känns skönt att få nöta ett tag och låta kroppen vänja sig vid vikterna eftersom man ändå är väldigt mycket nybörjare. Semester snart, då blir det lite lugnare. Efter det så blir det nog bulk under hösten tills jag börjar känna mig för fet så man får se lite mer resultat :).